通常人們所說的細(xì)糧是指經(jīng)過精致加工的大米、白面，粗糧是指經(jīng)過粗加工的全谷類，包括糙米和全麥面粉。糙米指完整不去麩的米粒；全麥面粉使用全麥磨制而成，顏色呈淺棕色，營養(yǎng)成分保持較好。

隨著生活水平的提高，許多人已經(jīng)忘記了“八分飽，三分寒，粗茶淡飯保平安”的祖訓(xùn)，走上“食不厭精，膾不厭細(xì)”的飲食誤區(qū)。雖然現(xiàn)在有些人已經(jīng)認(rèn)識(shí)到粗糧、雜糧有營養(yǎng)，但也只是偶爾吃一點(diǎn)換換口味。其實(shí)，粗糧、雜糧應(yīng)該成為主食中的主角，每天都吃才好。有營養(yǎng)專家提出粗糧要占主食比例的60%～70%，很有道理，其理由如下。

粗糧、雜糧酸度低。谷類食物多數(shù)是酸性的，但全谷類和雜糧與精加工的米、面比較，酸度要低很多，有的甚至還是堿性食品——如前所述小米、蕎麥等。這是因?yàn)榫庸て茐牧舜竺着哐俊?a href="http://123shoppingwar.com/lilun/361960.html" target="_blank" class="keywordlink">小麥胚芽等堿性營養(yǎng)成分。

為了達(dá)到和保持堿性體質(zhì)，應(yīng)該少吃細(xì)糧，每天至少吃一次全谷類和雜糧。早餐可以喝燕麥粥、小米粥，或以全麥面包、混合面烙餅、混合面饅頭、菜團(tuán)、窩頭為主食。全麥面包（片）經(jīng)烤箱或烤面包機(jī)烘烤一下，不但酥脆可口，而且可以使部分淀粉轉(zhuǎn)變成果糖，變得像水果中的淀粉一樣好消化，其酸度也會(huì)進(jìn)一步降低。前蘇聯(lián)一位科學(xué)家做過一個(gè)試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃全麥面包的小狗1小時(shí)到1.5小時(shí)就分解、消化完畢；吃白面包的經(jīng)過3小時(shí)還留有殘屑；而吃白面包夾肉的狗，8個(gè)小時(shí)后還有東西留在胃里。

蛋白質(zhì)互補(bǔ)。蛋白質(zhì)是人類及所有動(dòng)物賴以生存的飲食要素。前面已提到植物蛋白的氨基酸模式（或者說生物學(xué)價(jià)值）不如動(dòng)物蛋白，在谷類食物中，精加工的米面又不如全谷類和雜糧。例如谷類蛋白質(zhì)必需氨基酸——賴氨酸的含量較低，尤其是小麥（加工后為面粉）中賴氨酸最少，而粗磨玉米粉中（注意：這里強(qiáng)調(diào)的是“粗磨”）含有大量賴氨酸，豆類和馬鈴薯的蛋白質(zhì)中也含有豐富的賴氨酸。玉米蛋白質(zhì)中缺乏色氨酸，而小米和馬鈴薯中色氨酸較多。因此把多種糧食粗細(xì)搭配混合食用，可以起到蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高谷類蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。

各種谷類食品之間的合理搭配可以使植物蛋白變成優(yōu)質(zhì)蛋白。比如小米面、玉米面和黃豆面單獨(dú)食用時(shí)，這三種糧食的生物價(jià)值分別為57、60和64，按2∶2∶1搭配制成混合面后，其生物價(jià)值可提升到73，僅次于優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白——豬肉蛋白（74）。用這種混合面做的窩頭不但有營養(yǎng)，而且松軟可口；70%玉米面＋30%黃豆面也是黃金組合，其蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)于牛肉；用各種雜豆和大米一起搭配食用，用豆類補(bǔ)充大米中賴氨酸的不足，是蛋白質(zhì)互補(bǔ)的又一經(jīng)典范例，《黃帝內(nèi)經(jīng)》所言“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良”確是一句真經(jīng)。

這里需用說明的是，參與互補(bǔ)的蛋白質(zhì)必須要同時(shí)到位，這一點(diǎn)很重要，可以說非常重要。

有觀點(diǎn)認(rèn)為每餐不能吃多樣主食，為了好消化，每餐只能吃一種主食，隔幾天吃一次粗糧就可以了。這種說法，如果是其他食品的搭配可能不無道理，比如脂溶性維生素和膽固醇、脂肪等營養(yǎng)素可以在體內(nèi)儲(chǔ)存，就不必每餐考慮搭配齊全，但是蛋白質(zhì)互補(bǔ)是一種特殊的搭配，把幾種不同氨基酸模式的蛋白質(zhì)分在幾天或幾餐來補(bǔ)充，就起不到蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的平衡說到底是“氮”的平衡，各種氨基酸同時(shí)到達(dá)體內(nèi)的“氮平衡池”，才能合成氨基酸品種齊全、結(jié)構(gòu)合理的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

為了讓人體能有效使用和合成蛋白質(zhì)，所有必需氨基酸必須同時(shí)存在且比例適中。即使短時(shí)缺乏一種必需氨基酸，也會(huì)對(duì)蛋白質(zhì)的合成產(chǎn)生不良影響。這就好比做蛋糕，材料必須同時(shí)配齊。早晨買進(jìn)了面粉、白糖，沒有雞蛋、奶油，就只能做糖餅；晚上又進(jìn)了雞蛋、奶油，但面粉早已用完，就只能做冰淇淋。雖然同一天里進(jìn)料齊全，但沒有同時(shí)到位，還是做不成蛋糕。當(dāng)然蛋白質(zhì)互補(bǔ)不僅是主食之間的互補(bǔ)，也包括主食和副食之間、副食和副食之間的互補(bǔ)，一句話：所有含蛋白質(zhì)的食物之間都存在蛋白質(zhì)互補(bǔ)的問題。這一點(diǎn)后面還要講，這一層里只是要說明，多吃粗糧、雜糧可以通過蛋白質(zhì)互補(bǔ)，使原本并不理想的植物蛋白變成優(yōu)質(zhì)蛋白。