我有一次應(yīng)邀做講座，一位老年人提出了一個問題：“您講的營養(yǎng)學(xué)知識，是不是只適用于年輕人啊。至于老年人，我聽說‘蘿卜白菜保平安，粗茶淡飯身體好’，是不是應(yīng)該吃清淡一點？”

這是個特別好的問題。說“粗茶淡飯對老年人好”不是沒有道理，由于老年人的咀嚼力和消化能力變差、活動量下降，對于熱量的需求也就降低了，所以食物應(yīng)該低熱量、松軟、清淡、低脂。在選擇主食的時候，宜粗不宜細(xì)，最好粗細(xì)結(jié)合，在白米、白面中加入一些雜糧、雜豆，既能增加礦物質(zhì)的攝入量，也能防止便秘?！吨袊夏耆松攀持改稀分赋?，老年人每天應(yīng)攝入200～350克主食，其中粗糧雜糧應(yīng)占50～100克。

老年人的消化功能沒有年輕人好，像兒童一樣經(jīng)常吃大魚大肉肯定是不合適的。但是，這并不是說老年人就只能吃粗茶淡飯。

大家應(yīng)該還記得，蛋白質(zhì)是身體的建筑材料，所以為了防止肌肉衰減，老年人還是應(yīng)該每天攝入足夠的蛋白質(zhì)。根據(jù)《肌肉衰減綜合征營養(yǎng)與運動干預(yù)中國專家共識》建議的標(biāo)準(zhǔn)，老年人每千克體重應(yīng)該攝取的蛋白質(zhì)是1.0～1.5克，每天在60～90克，這個標(biāo)準(zhǔn)比年輕人的數(shù)量還要高。也就是說，老年人對蛋白質(zhì)的要求，比普通成年人更多，所以單單是粗茶淡飯，肯定不能滿足老年人的身體需求。

而且，由于老年人的消化功能衰退，食量和需要攝取的能量都有所減少，這就要求其中至少有一半是優(yōu)質(zhì)蛋白，特別是乳清蛋白和肉蛋魚蝦等動物蛋白。因此，我建議那位老先生每天還是要吃一定量的蛋類、奶類、肉類和大豆制品，“谷物+果蔬”的膳食模式不是特別合適。

隨著年齡增長，不僅僅是骨質(zhì)，老年人的肌肉也會逐漸流失。因為肌肉是關(guān)節(jié)穩(wěn)定的關(guān)鍵，所以接下來會引發(fā)關(guān)節(jié)和骨骼的問題。來自奶類和瘦肉的富含亮氨酸的蛋白質(zhì)，可以減緩肌肉的流失，就像奶類和豆制品中豐富的鈣可以減緩骨骼中鈣的流失一樣。

大家不必?fù)?dān)心肉類和蛋類中含有的膽固醇和飽和脂肪酸，它們雖然是誘發(fā)心血管疾病的“元兇”，但只要不過量，對老年人的身體健康是利大于弊的，所以，每天還是要適量吃一些魚、肉、奶、蛋。

總而言之，老年人一定要充分重視飲食全面且平衡。蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的攝取量都應(yīng)當(dāng)保持均衡，主食宜粗不宜細(xì)，蛋白質(zhì)宜精。

老年人真正需要拒絕的是“吃太多”，以及吃那些含鹽、油、糖豐富的食物和精制谷物，尤其是有高血糖、高脂血癥、高血壓等代謝性疾病的老年人，比如綿軟的粥和面條、香甜的面包和糕點，都是不應(yīng)該多吃的。通常情況下，只要大家有所節(jié)制，就能健康地享受美食。