第二節(jié)　怎樣進(jìn)行科學(xué)的體育運(yùn)動(dòng)

“生命在于運(yùn)動(dòng)”，而運(yùn)動(dòng)必須有一定的規(guī)律性，只有掌握體育運(yùn)動(dòng)的一般生理衛(wèi)生知識(shí)，科學(xué)地進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，才能起到健身強(qiáng)體、防病治病的作用。

一、運(yùn)動(dòng)要遵循“生物節(jié)奏”

人的一生其體力、智力和情緒都存在著由強(qiáng)到弱、由弱到強(qiáng)的周期性起伏變化，人們把這種現(xiàn)象稱(chēng)為生理節(jié)律或生物節(jié)律。有人認(rèn)為這種現(xiàn)象的產(chǎn)生原因，是由于體內(nèi)存在“生物鐘”，它能自動(dòng)地調(diào)節(jié)和影響我們的行為和活動(dòng)。

經(jīng)科學(xué)家長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，體力周期為23天，分為高潮期，臨界期和低潮期。一般認(rèn)為，高潮期與低潮期交界的這一天為臨界期。處于體力活動(dòng)高潮期時(shí)感到體力充沛、精力旺盛、生機(jī)勃勃，此時(shí)，參加體育運(yùn)動(dòng)，身體能承受較大的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)間相對(duì)延長(zhǎng)；當(dāng)體力周期進(jìn)入臨界期的前后2～8天，體力活動(dòng)很不穩(wěn)定，協(xié)調(diào)性下降，易出差錯(cuò)，同時(shí)，抵抗力開(kāi)始下降，機(jī)體感染疾病和機(jī)會(huì)增多；當(dāng)體力活動(dòng)進(jìn)入低潮期，人們會(huì)感到疲勞，出現(xiàn)體力欠佳，注意力不集中的現(xiàn)象。

青少年在鍛煉時(shí)，如果在低潮期還是采用同高潮期同樣的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，身體對(duì)能承受而產(chǎn)生不適感覺(jué)，對(duì)完成動(dòng)作力不從心，容易引起各種傷害事故。因此，在低潮期減少運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，一般以輕微體育活動(dòng)為主，同時(shí)又要有堅(jiān)強(qiáng)的意志和毅力加以克服低潮期對(duì)機(jī)體所帶來(lái)的種種不適感覺(jué)。因此，遵循人體的人體生理節(jié)律、科學(xué)地安排體育運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)青少年的健康成長(zhǎng)。

二、運(yùn)動(dòng)要依據(jù)生理機(jī)能

在體育運(yùn)動(dòng)中，由于青少年各器官系統(tǒng)的發(fā)育有其特點(diǎn)，應(yīng)著重注意以下幾方面：

（1）根據(jù)青少年易興奮，活潑好動(dòng)、精力充沛、但易疲勞等特點(diǎn)，在體育健身鍛煉時(shí)，要適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)到強(qiáng)度，活動(dòng)時(shí)間不易過(guò)長(zhǎng)，在體育活動(dòng)中多安排短暫的間歇次數(shù)。

（2）根據(jù)青少年的心肌纖維較細(xì)，收縮力弱，“泵血”功能差，心率快、血壓低和調(diào)節(jié)功能不完善等特點(diǎn)，在體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要做過(guò)激烈、負(fù)荷過(guò)長(zhǎng)、鍛煉時(shí)間過(guò)長(zhǎng)和“憋氣”的練習(xí)。

（3）根據(jù)青少年的胸廓較狹小，呼吸肌力量弱、易疲勞，呼吸頻率快、深度淺、肺活量小等特點(diǎn)，在體育健身鍛煉時(shí)，不宜過(guò)多安排強(qiáng)度大、時(shí)間長(zhǎng)的耐力練習(xí)，應(yīng)選擇強(qiáng)度小、活動(dòng)時(shí)間短一些的健身跑等，并養(yǎng)成用鼻子呼吸的衛(wèi)生習(xí)慣。

（4）根據(jù)青少年肌肉含水分較多，蛋白質(zhì)和無(wú)機(jī)物較少，肌肉力量弱，易疲勞、恢復(fù)快、骨骼有機(jī)物多、無(wú)機(jī)物較少，不易骨折，易變形，關(guān)節(jié)韌帶薄弱，關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性較差等特點(diǎn)，在體育健身鍛煉時(shí)要注意培養(yǎng)正確的姿勢(shì)，不要長(zhǎng)時(shí)間的反復(fù)跑跳，不要過(guò)多練習(xí)從高處跳下。從高處跳下時(shí)，要用前足掌先落地，同時(shí)屈膝，以增強(qiáng)緩沖，防止身體受到過(guò)多的震動(dòng)。同時(shí)力量練習(xí)負(fù)荷下能過(guò)大、時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，可采用啞鈴操、引體向上、仰臥起坐、杠鈴等方法進(jìn)行練習(xí)。

（5）根據(jù)青少年身體素質(zhì)自然增長(zhǎng)期和發(fā)展敏感期的特點(diǎn)，在體育健身鍛煉時(shí)，應(yīng)優(yōu)先安排速度、靈敏、柔韌素質(zhì)練習(xí)項(xiàng)目；其次，安排耐力素質(zhì)練習(xí)項(xiàng)目，繼而安排力量素質(zhì)練習(xí)項(xiàng)目，使身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展同步增進(jìn)。

三、運(yùn)動(dòng)要講究科學(xué)方法

（一）做好運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

體育運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)體質(zhì)、提高人體的健康水平，已被大量科學(xué)實(shí)驗(yàn)所證實(shí)。隨著現(xiàn)代生活水平的提高，余暇時(shí)間的增多，人們?cè)絹?lái)越意識(shí)到參加體育運(yùn)動(dòng)的必要性和可能性。但是，人們?cè)趶氖麦w育運(yùn)動(dòng)前經(jīng)常遇到一個(gè)共同問(wèn)題是，怎樣進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)？對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，在開(kāi)始參加體育運(yùn)動(dòng)前，除了進(jìn)行一般的身體檢查和必要的咨詢(xún)外，首先要做好以下準(zhǔn)備：

1．培養(yǎng)鍛煉興趣

在從事體育運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)首先培養(yǎng)鍛煉者對(duì)體育活動(dòng)的興趣，這是長(zhǎng)期進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的前提。培養(yǎng)體育運(yùn)動(dòng)興趣的方式有很多，如觀(guān)看體育比賽、與親朋好友進(jìn)行體育活動(dòng)等。有了濃厚的體育運(yùn)動(dòng)興趣，就能自覺(jué)地投入到體育運(yùn)動(dòng)之中，從而取得理想的體育運(yùn)動(dòng)效果。

2．選擇活動(dòng)項(xiàng)目

在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，除根據(jù)自己的興趣選擇活動(dòng)項(xiàng)目外，還要考慮體育運(yùn)動(dòng)者自身的條件。青少年活潑好動(dòng)，可以選擇一些強(qiáng)度較大、帶有游戲性質(zhì)的活動(dòng)項(xiàng)目，如打籃球、踢足球、爬山、游泳、健美操等。同時(shí)，鍛煉者還應(yīng)根據(jù)不同的季節(jié)、氣候條件確定體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如冬季可進(jìn)行長(zhǎng)跑、足球、滑冰等運(yùn)動(dòng)，夏季可進(jìn)行游泳、籃球、排球等活動(dòng)?？傊\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可多樣化，選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要對(duì)整體機(jī)能產(chǎn)生良好影響。

3．確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

為增強(qiáng)體質(zhì)而進(jìn)行的體育運(yùn)動(dòng)主要是為了提高人體的健康水平，而不是為了創(chuàng)造運(yùn)動(dòng)成績(jī)，所以體育運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大。體育運(yùn)動(dòng)中控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最簡(jiǎn)單的辦法是測(cè)定體育運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈搏。一般體育運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，體育運(yùn)動(dòng)時(shí)的脈搏控制在140／分左右較為合適。由于體育運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小，因而運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間則應(yīng)相對(duì)較長(zhǎng)。每天至少應(yīng)在半小時(shí)以上。對(duì)于剛參加體育運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，一開(kāi)始鍛煉的時(shí)間宜短不宜長(zhǎng)，以后隨身體機(jī)能的適應(yīng)，鍛煉時(shí)間可逐漸加長(zhǎng)。

（二）做好運(yùn)動(dòng)前的熱身

體育運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)于體育運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)是非常重要的，有些體育活動(dòng)愛(ài)好者就是由于不重視鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)而導(dǎo)致各種運(yùn)動(dòng)操作，不僅影響鍛煉效果，而且影響鍛煉興趣，對(duì)體育活動(dòng)產(chǎn)生畏懼感。因此，每個(gè)體育活動(dòng)愛(ài)好者在每次鍛煉前都必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。

1．準(zhǔn)備活動(dòng)的主要作用

（1）提高肌肉溫度，預(yù)防運(yùn)動(dòng)操作。體育運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行一定強(qiáng)度的準(zhǔn)備活動(dòng)，可使肌肉內(nèi)的代謝過(guò)程加強(qiáng)，肌肉溫度增高。肌肉溫度的嗇，一方面可使肌肉的粘滯性下隆，提高肌肉的收縮和舒張速度，增強(qiáng)肌力；另一方面還可以增加肌肉、韌帶的彈性和伸展性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運(yùn)動(dòng)操作。

（2）提高內(nèi)臟器官的機(jī)能水平。內(nèi)臟器官的機(jī)能特點(diǎn)之一為生理惰性較大，即當(dāng)活動(dòng)開(kāi)始，肌肉發(fā)揮最大功能水平時(shí)，內(nèi)臟器官并不能立即進(jìn)入“最佳”活動(dòng)狀態(tài)。在正式開(kāi)始體育運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，可以在一定程度上預(yù)先動(dòng)員內(nèi)臟器官的機(jī)能，使內(nèi)臟器官的活動(dòng)一開(kāi)始就達(dá)到較高水平。另外，進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)還可以減輕開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)由于內(nèi)臟器官的不適應(yīng)所造成的不舒服感。

（3）調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。體育運(yùn)動(dòng)不僅是身體活動(dòng)，而且也是心理活動(dòng)，現(xiàn)在越來(lái)越多的研究認(rèn)為心理活動(dòng)在體育運(yùn)動(dòng)中起著非常重要的作用。體育運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)即可以起到這種心理調(diào)節(jié)作用，接通各運(yùn)動(dòng)中樞間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮層處地最佳的興奮狀態(tài)投身于體育運(yùn)動(dòng)之中。

2．準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容、時(shí)間和量

（1）內(nèi)容。準(zhǔn)備活動(dòng)可分為一般準(zhǔn)備活動(dòng)和專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。一般準(zhǔn)備活動(dòng)主要是一些全身性身體練習(xí)，主要包括跑步、踢腿、彎腰等，一般性準(zhǔn)備活動(dòng)的作用是提高整體的代謝水平和大腦皮層的興奮狀態(tài)，減少運(yùn)動(dòng)操作的發(fā)生；專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)是指與所從事的體育運(yùn)動(dòng)內(nèi)容相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)練習(xí)，如打籃球前先投籃、運(yùn)球，跑步前，先慢跑等。除非進(jìn)行一些專(zhuān)門(mén)性運(yùn)動(dòng)和比賽，一般人體育運(yùn)動(dòng)時(shí)只需進(jìn)行一般性準(zhǔn)備活動(dòng)，即可進(jìn)行正式的體育活動(dòng)內(nèi)容。

（2）時(shí)間和量。準(zhǔn)備活動(dòng)的量和時(shí)間隨體育運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容和量而定，由于以健身為目的的體育運(yùn)動(dòng)量較小，所以準(zhǔn)備活動(dòng)的量也相對(duì)較小，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，否則，還未進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)身體就疲勞了。半小時(shí)的體育運(yùn)動(dòng)，其準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間一般為10分鐘左右。氣溫較低時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間也適當(dāng)長(zhǎng)一些，量可大一些。氣溫較高時(shí)，時(shí)間可短一些，量可小一些。

（3）時(shí)間間隔。與運(yùn)動(dòng)員正式參加比賽不同，一般人進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)后就可馬上從事體育運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備活動(dòng)后適當(dāng)?shù)男菹⑹菫榱耸股眢w機(jī)能有所恢復(fù)，以便在比賽中創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)。而一般人參加體育活動(dòng)是為了增強(qiáng)體質(zhì)，不是創(chuàng)造成績(jī)，所以準(zhǔn)備活動(dòng)后接著進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)即可。

（三）選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)間

參加體育運(yùn)動(dòng)的時(shí)間主要根據(jù)個(gè)人的生活習(xí)慣、身體狀況或工作性質(zhì)而定，一般很難統(tǒng)一。但就多數(shù)體育運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，體育運(yùn)動(dòng)的時(shí)間多安排在清晨、下午和傍晚。不同的鍛煉時(shí)間有不同的特點(diǎn)，練習(xí)者可根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇。

1．清晨鍛煉

許多人喜歡在清晨進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，這首先是由于清晨的空氣新鮮，早鍛煉有助于體內(nèi)的二氧化碳排出，吸入較多的氧氣，有利于體內(nèi)的新陳代謝加強(qiáng)，提高鍛煉的效果；其次，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過(guò)一定時(shí)間的體育運(yùn)動(dòng)，可適度提高大腦皮層的興奮性，從而有利于一天的學(xué)習(xí)與工作。經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)的人多有這樣的體會(huì)，如果清晨不進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，一天都覺(jué)得無(wú)精打采，提不起精神；再者，早鍛煉時(shí)，涼爽的空氣刺激呼吸道黏膜可增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力，以適應(yīng)外界環(huán)境的變化，不易發(fā)生感冒等病癥。所以有人說(shuō)，早晨動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)病。

但是，由于清晨鍛煉多在空腹情況下進(jìn)行，所以運(yùn)動(dòng)量不要太大，時(shí)間也不宜長(zhǎng)。否則，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成低血糖，不僅影響鍛煉效果，而且會(huì)使身體產(chǎn)生不適。另外，對(duì)工作學(xué)習(xí)緊張、習(xí)慣于晚起床的人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要每天強(qiáng)迫自己進(jìn)行早鍛煉。

2．下午鍛煉。

主要適合有一定空余時(shí)間的人進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，特別適合大、中、小學(xué)的師生，經(jīng)過(guò)一天緊張的工作后，下午進(jìn)行一定強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)，不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，而且可使身心得到調(diào)整。下午進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可大一些，青年學(xué)生可打球和跑步。對(duì)心血管病人來(lái)說(shuō)，下午運(yùn)動(dòng)最安全。醫(yī)學(xué)研究表明，心血管的發(fā)病率和心肌勞損的發(fā)生率均在上午6～12時(shí)最高，所以，為了避免這一“危險(xiǎn)”時(shí)辰，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)工作者認(rèn)為，心血管病人的適宜鍛煉時(shí)間應(yīng)在下午。

3．傍晚鍛煉

晚飯后也是體育運(yùn)動(dòng)的大好時(shí)光，特別是對(duì)那些清晨和白天工作、學(xué)習(xí)十分忙的人來(lái)說(shuō)尤為如此。傍晚進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)，即可以健身強(qiáng)體，又可以幫助機(jī)體消化吸收。傍晚運(yùn)動(dòng)的主要形式為散步。傍晚進(jìn)行體育活動(dòng)的時(shí)間可工可短，但一般不要超過(guò)1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不可大，心率應(yīng)控制在120次每分鐘。強(qiáng)度過(guò)大的運(yùn)動(dòng)會(huì)影響胃腸道的消化吸收，同時(shí)，傍晚鍛煉結(jié)束與睡覺(jué)的間隔時(shí)間要在1小時(shí)以上，否則，會(huì)影響夜間的休息。

（四）運(yùn)動(dòng)時(shí)如何控制運(yùn)動(dòng)量

體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，合理控制運(yùn)動(dòng)量是影響運(yùn)動(dòng)效果的重要因素之一?；顒?dòng)量太小，達(dá)不到鍛煉身體的目的；運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，又會(huì)引起過(guò)度疲勞，影響身體健康。所以，每位體育運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者在開(kāi)始體育運(yùn)動(dòng)前就應(yīng)學(xué)會(huì)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)量的方法。體育運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)的監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)量的方法有以下幾種：

1．測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏

在體育運(yùn)動(dòng)時(shí)或體育運(yùn)動(dòng)后即刻，立即測(cè)10秒鐘的心率和脈搏，就一般體育運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后即刻的心率最好不要超過(guò)25次／10秒。脈搏次數(shù)過(guò)快，主要是發(fā)展機(jī)體的無(wú)氧代謝能力，這對(duì)一些專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是十分重要的，但對(duì)提高身體的健康水平意義不大，而且運(yùn)動(dòng)量過(guò)大會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，可能會(huì)出現(xiàn)一些意外事故。即使是特殊需要，體育運(yùn)動(dòng)者運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率也不要超過(guò)30次／10秒。

2．根據(jù)年齡控制運(yùn)動(dòng)量

年齡與體育運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)量有密切的關(guān)系，隨著年齡的增加，人體的運(yùn)動(dòng)能力逐漸下降，體育活動(dòng)量也應(yīng)隨著減小，現(xiàn)在，體育活動(dòng)中經(jīng)常用“180－年齡”的值作為體育運(yùn)動(dòng)者的最高心率數(shù)，即15歲的人在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)其心率數(shù)不要超過(guò)165次／分這一公式已廣泛應(yīng)用到以健身為目的的體育運(yùn)動(dòng)之中。

3．根據(jù)第二天“晨脈”調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量

“晨脈”是指每天早晨清醒后（不起床）的脈搏數(shù)，一般無(wú)特殊情況，每個(gè)人的晨脈是相對(duì)穩(wěn)定的。如果體育運(yùn)動(dòng)后，第二天晨脈不變，說(shuō)明身體狀況良好或運(yùn)動(dòng)量合適；如果體育運(yùn)動(dòng)后，第二天的晨脈較以前增加5次／分以上，說(shuō)明前一天的活動(dòng)量偏大，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量；如果長(zhǎng)期晨脈增加，則表示近期運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量，或暫時(shí)停止體育運(yùn)動(dòng)，待晨脈恢復(fù)正常時(shí)，再進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)。

4．主觀(guān)感覺(jué)

體育運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不同，其基本原則為：鍛煉時(shí)要輕松自如，并有一種滿(mǎn)足感，這也是鍛煉者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量監(jiān)測(cè)的一項(xiàng)主觀(guān)指標(biāo)。如果鍛煉后有一種適宜的疲勞感，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)有濃厚的興趣，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適合機(jī)體的機(jī)能狀況；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)氣喘吁吁、呼吸困難，運(yùn)動(dòng)后極度疲勞、甚至厭惡運(yùn)動(dòng)，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

體育運(yùn)動(dòng)對(duì)身體機(jī)能是綜合刺激，身體機(jī)能的反應(yīng)也是多方面的，鍛煉者可根據(jù)自身?xiàng)l件對(duì)身體機(jī)能進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)，必要時(shí)，則應(yīng)在醫(yī)務(wù)工作者的監(jiān)督下進(jìn)行。

（五）運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意合理的呼吸方法

體育運(yùn)動(dòng)時(shí)掌握了合理的呼吸方法，可以有效地提高鍛煉效果。對(duì)于體育愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，掌握合理的呼吸方法應(yīng)注意以下幾方面的問(wèn)題：

1．采口鼻呼吸法，減小呼吸道阻力

人體在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，氧氣的需要量明顯增加，所以?xún)H靠鼻實(shí)現(xiàn)呼吸已不能滿(mǎn)足機(jī)體的需要。因此，人們常常采用口鼻同用的呼吸方法，即用鼻吸氣，用口呼氣?；顒?dòng)量較大時(shí)，可同時(shí)用口鼻吸氣，口鼻呼氣，這樣一方面可以減小肺通氣阻力，增加通氣，另一方面，通過(guò)口腔增加體內(nèi)散熱。有研究證實(shí)，采用口鼻呼吸方式可使人體的肺通氣量較單純用鼻呼吸增加一倍以上。在嚴(yán)冬進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，開(kāi)口不要過(guò)大，以免冷空氣直接刺激口腔黏膜和呼吸道而產(chǎn)生各種疾病。

2．加大呼吸深度，提高換氣效率

人體在剛開(kāi)始進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)往往有這種體會(huì)，即運(yùn)動(dòng)中雖然呼吸頻率很快，但仍一種呼不出、吸不足、胸悶、呼吸困難的感覺(jué)。這主要是由于呼吸頻率過(guò)快，造成呼吸深度明顯下降，使得真畫(huà)龍點(diǎn)睛進(jìn)行肺實(shí)際進(jìn)行氣體交換的量減少，肺換氣效率下降。所以，體育運(yùn)動(dòng)時(shí)要有意識(shí)地控制呼吸頻率，呼吸頻率最好不要超過(guò)每分鐘25～30次，加大呼吸深度，使進(jìn)入肺內(nèi)進(jìn)行有效氣體交換的量增加。過(guò)快的呼吸頻率還會(huì)由于呼吸肌的疲勞造成全身性的疲勞反應(yīng)，影響鍛煉效果。

3．呼吸方式與特殊運(yùn)動(dòng)形式相結(jié)合。

不同的體育運(yùn)動(dòng)方式對(duì)人體的呼吸形式有不同的要求，人體的呼吸形式可分為胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸，在運(yùn)動(dòng)中呼吸的形式、時(shí)相、速率、深度以及節(jié)奏等，必須隨技術(shù)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行自如的調(diào)整，這不僅能保證動(dòng)作質(zhì)量，同時(shí)還能推遲疲勞的出現(xiàn)。

在進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，易采用富有節(jié)奏性的、混合型的呼吸，每跑2～4個(gè)單步一吸、2～4個(gè)單步一呼；在進(jìn)行其他的運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)根據(jù)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)學(xué)特征調(diào)節(jié)呼吸，在完成前臂前屈、外展等運(yùn)動(dòng)時(shí)，進(jìn)行吸氣比較有利，而在進(jìn)行屈體等運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼氣效果更好；在進(jìn)行氣功練習(xí)時(shí)，采用以膈肌收縮為主的腥式呼吸方式，效果較好；在進(jìn)行太極拳、健美操等運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸的節(jié)奏和方式應(yīng)與動(dòng)作的結(jié)構(gòu)和節(jié)奏相協(xié)調(diào)。因此，在體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，切勿忽視呼吸的作用，掌握合理的呼吸方法，可以有效地提高鍛煉效果。

（六）運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)的癥狀對(duì)策

人體在體育運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有時(shí)會(huì)出現(xiàn)一些不舒適感覺(jué)，這主要是由于活動(dòng)時(shí)安排不當(dāng)造成的，但在個(gè)別情況下也可能是某些疾病引起的。所以，鍛煉者要能夠及時(shí)判斷運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的各種癥狀，以便科學(xué)地從事體育運(yùn)動(dòng)，防止意外事故的發(fā)生。體育運(yùn)動(dòng)中的不舒適感覺(jué)及其一般處理大約有以下幾種情況：

1．呼吸困難、胸悶

運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，機(jī)體短時(shí)間不能適應(yīng)突然增大的運(yùn)動(dòng)量，而出現(xiàn)呼吸困難、胸悶、動(dòng)作遲緩、肌肉酸痛等癥狀，甚至不想繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，這種現(xiàn)象在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中被稱(chēng)為“極點(diǎn)”。極點(diǎn)主要是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸方式不對(duì)（呼吸表淺，呼吸頻率過(guò)快），或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，造成機(jī)體缺氧，乳酸等物質(zhì)在體內(nèi)堆積，引起呼吸循環(huán)系統(tǒng)活動(dòng)失調(diào)，并使大腦皮層的興奮性下降。當(dāng)出現(xiàn)上述癥狀后，一般不用停止體育運(yùn)動(dòng)，可適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般幾分鐘后，不適感覺(jué)即可消失。

2．運(yùn)動(dòng)中腹痛

運(yùn)動(dòng)中腹痛主要有兩種情況：一是胃痙攣，這主要是由于飲食不當(dāng)，食物刺激胃，引起胃痙攣，或是空腹參加劇烈活動(dòng)，胃酸刺激引起胃痙攣性疼痛。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)這種情況，可暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，做一些深呼吸運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)重者，可作熱敷，喝少量溫開(kāi)水，以使癥狀得到緩解，在以后的運(yùn)動(dòng)中，要注意鍛煉衛(wèi)生，改掉不良的鍛煉習(xí)慣。二是肝臟充血，疼痛主要出現(xiàn)在右上腹，這是由于運(yùn)動(dòng)量突然加大，造成肝臟充血、腫大，造成疼痛。出現(xiàn)這種情況，輕者可降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，再繼續(xù)鍛煉；如果連續(xù)幾天體育運(yùn)動(dòng)均出現(xiàn)右上腹疼痛，則要去醫(yī)院檢查。

3．肌肉疼痛

體育運(yùn)動(dòng)中肌肉疼痛有以下幾種情況：

（1）運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉突然疼痛，且肌肉僵硬。這種現(xiàn)象為肌肉痙攣，多出現(xiàn)在驟冷天氣和天氣炎熱大量排汗時(shí)。肌肉痙攣多發(fā)生在小腿肌肉，或足底。出現(xiàn)肌肉痙攣后，只在緩慢用于牽拉棄攣的肌肉，即可使癥狀緩解，輕者繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，重者可放棄當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)，第二天仍可繼續(xù)參加鍛煉。

（2）肌肉突然疼痛，而且有明顯的壓痛點(diǎn)。這主要是由于肌肉用力不當(dāng)，造成肌肉拉傷。肌肉拉傷后應(yīng)立即停止體育運(yùn)動(dòng)，并進(jìn)行冷敷、包扎等應(yīng)急性措施，到就近醫(yī)院治療。

（3）肌肉酸痛，一般在剛開(kāi)始體育運(yùn)動(dòng)后幾天，連續(xù)出現(xiàn)的廣泛性肌肉酸痛，無(wú)明顯的壓痛點(diǎn)。這種疼痛是體育運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的一個(gè)生理反應(yīng)過(guò)程，一般在第一次運(yùn)動(dòng)后的第二天出現(xiàn)，2～3天疼痛最明顯，一般一周后消失。對(duì)于這種情況，沒(méi)有必要停止體育運(yùn)動(dòng)。

（4）慢性肌肉勞損，長(zhǎng)時(shí)間出現(xiàn)局部性肌肉酸痛，而且連續(xù)鍛煉不減輕。這主要是由于長(zhǎng)期不正確的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作所造成的，慢性勞損的主要特征是不活動(dòng)勞損局部疼痛，而當(dāng)身體進(jìn)入活動(dòng)狀態(tài)后，疼痛癥狀減輕或消失。慢性勞損的恢復(fù)時(shí)間較長(zhǎng)，一旦發(fā)現(xiàn)，就應(yīng)徹底改變錯(cuò)誤動(dòng)作，形成正確的動(dòng)力定型，以防勞損的發(fā)展。同時(shí)，及時(shí)去醫(yī)院治療。

（七）運(yùn)動(dòng)后的飲食方法

經(jīng)常從事體育運(yùn)動(dòng)，可促進(jìn)胃腸道的蠕動(dòng)和消化液的分泌，對(duì)消化吸收機(jī)能可產(chǎn)生良好影響。但是，如果在體育運(yùn)動(dòng)后不注意飲食衛(wèi)生，暴飲暴食，則會(huì)嚴(yán)重影響鍛煉者的身體健康。

人體在體育活動(dòng)時(shí)，支配內(nèi)臟器官的交感神經(jīng)高度興奮。這種作用可使心臟活動(dòng)加強(qiáng)，骨骼肌血流量增加，以保證體育運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉工作的需要，而胃腸道的血管收縮，血流量減少，消化能力下降。這種作用要在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后逐漸恢復(fù)，如果在運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食，由于胃腸的血流減少、蠕動(dòng)減弱，消化液分泌減少，進(jìn)入胃內(nèi)的食物無(wú)法及時(shí)消化吸收，而且儲(chǔ)流在胃中，牽拉胃粘膜造成胃痙攣。長(zhǎng)期不良的飲食習(xí)慣還可誘發(fā)消化道疾病。因此，在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)注意合理的飲食衛(wèi)生。合理的飲食習(xí)慣應(yīng)包括以下幾點(diǎn)：

1．體育運(yùn)動(dòng)后，不要急于進(jìn)食，要使心肺功能穩(wěn)定下來(lái)，胃腸道機(jī)能逐漸恢復(fù)后再用餐。這段時(shí)間一般為半小時(shí)，如果是下午的較劇烈體育運(yùn)動(dòng)，間隔的時(shí)間應(yīng)相對(duì)更長(zhǎng)。

2．與體育運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食不同，體育運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)水是可行的，只要口渴，在運(yùn)動(dòng)后即刻，甚至在運(yùn)動(dòng)中即可補(bǔ)水。以往人們擔(dān)心運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，曩胃排空，現(xiàn)在看來(lái)這種擔(dān)心是多余的。在天氣較熱的情況下，大量排汗引起體內(nèi)缺水，不及時(shí)補(bǔ)水，可能會(huì)造成機(jī)體脫水、休克等下?tīng)?。所以，運(yùn)動(dòng)中丟失的水必須及時(shí)補(bǔ)充。最近的研究發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)后，胃的排空能力有所加強(qiáng)，因此，運(yùn)動(dòng)后或運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水是可行的。馬拉松比賽途中的飲水站，也說(shuō)明運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水是非常必要的。

3．補(bǔ)水要注意科學(xué)性，不可暴飲。體育運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)水原則是少量多次，可以在運(yùn)動(dòng)后每20～30分鐘補(bǔ)水一次，每次飲水量250毫升左右，夏季時(shí)水溫10度左右，其他季節(jié)最好補(bǔ)充溫水；飲用不同成分的飲料對(duì)人體的影響，運(yùn)動(dòng)中排汗的同時(shí)也伴隨著無(wú)機(jī)鹽的流失。

（八）運(yùn)動(dòng)后不能急于休息

在進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)后，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)后，有些人習(xí)慣于坐在地上，或是直接躺下來(lái)休息，認(rèn)為這樣可以加速疲勞的消除，其實(shí)，這樣不僅不能盡快地恢復(fù)身體機(jī)能，反而會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不良影響。

人體在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，心血管機(jī)能活動(dòng)加強(qiáng)，骨骼肌等外周毛細(xì)血管開(kāi)放，骨骼肌血流量增加，以適應(yīng)身體機(jī)能的需要，而運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌的節(jié)律性收縮，又可以對(duì)血管產(chǎn)生擠壓作用，促進(jìn)靜脈血回流。當(dāng)人體在停止運(yùn)動(dòng)后，如果停下來(lái)不動(dòng)，或是坐下來(lái)休息，靜脈血管失去了骨骼肌的節(jié)律性收縮作用，血液會(huì)由于受重力作用滯留在下肢靜脈血管中，導(dǎo)致回心血量減少，心輸出量下降，造成一時(shí)性腦缺血，出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑等一系列癥狀，嚴(yán)重者會(huì)造成休克。因此，對(duì)于體育運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，體育運(yùn)動(dòng)后應(yīng)作一些整理活動(dòng)，這樣，一方面可以避免頭暈等癥狀的發(fā)和現(xiàn)時(shí)還可以通過(guò)改善血液循環(huán)，盡快消除疲勞，提高鍛煉效果。

（九）體育運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

人體在體育運(yùn)動(dòng)后，除采用休息和積極性體育手段加速身體機(jī)能的恢復(fù)外，還可以根據(jù)不同形式的體育運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，補(bǔ)充不同的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以加速疲勞的消除。以營(yíng)養(yǎng)因素作為身體機(jī)能的恢復(fù)手段時(shí)，應(yīng)根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)形式補(bǔ)充不同的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

1．在進(jìn)行力量性練習(xí)時(shí)，如舉重、健美、俯臥撐等，運(yùn)動(dòng)中消耗的主要是蛋白質(zhì)，而肌纖維的增粗、肌肉力量的增加也需要體內(nèi)蛋白的合成。所以，為了盡快消除疲勞，提高力量鍛煉的效果，在進(jìn)行力量練習(xí)后，應(yīng)多補(bǔ)充蛋白質(zhì)類(lèi)物質(zhì)。除要補(bǔ)充豬肉、牛肉、魚(yú)、年奶等動(dòng)物性蛋白外，還要補(bǔ)充豆類(lèi)等植物性蛋白，以保證機(jī)體豐富而又多品種的蛋白質(zhì)供給。

2．在耐力性練習(xí)過(guò)程中，如長(zhǎng)跑、游泳、滑雪等，機(jī)體主要進(jìn)行的是糖類(lèi)物質(zhì)的有氧代謝，消耗的主要是淀粉類(lèi)物質(zhì)，因此，在運(yùn)動(dòng)后可適當(dāng)多補(bǔ)充些米、面等淀粉類(lèi)物質(zhì)。國(guó)外有些優(yōu)秀的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行耐力訓(xùn)練和正式比賽的前夕，有意識(shí)地多補(bǔ)充含糖較多的淀粉類(lèi)物質(zhì)，以增加體內(nèi)的糖原始儲(chǔ)備，提高訓(xùn)練的效果，在比賽中創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)。

3．在進(jìn)行較劇烈體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，如球類(lèi)比賽、快速跑、健美操等，機(jī)體主要靠糖的無(wú)氧代謝提供能量，糖在體內(nèi)進(jìn)行無(wú)氧代謝時(shí)，會(huì)產(chǎn)生一種叫做乳酸的酸性物質(zhì)，這種物質(zhì)在體內(nèi)的積累，會(huì)造成機(jī)體的疲勞，并使恢復(fù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。所以，進(jìn)行較劇烈的運(yùn)動(dòng)，要多補(bǔ)充一些堿性食物，如蔬菜、水果等，而動(dòng)物性蛋白等肉類(lèi)物質(zhì)則偏“酸”，在運(yùn)動(dòng)后的當(dāng)天可適當(dāng)減少。

4．無(wú)論機(jī)體進(jìn)行什么形式的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后都要補(bǔ)充維生素類(lèi)物質(zhì)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的代謝過(guò)程加強(qiáng)，各種維生素都不同程度地參與體內(nèi)的代謝過(guò)程。運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的維生素消耗增加，需要在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充。體育運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多吃些含維生素豐富的食物，象綠葉蔬菜、水果、豆類(lèi)及粗糧等。對(duì)于體育活動(dòng)者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后一般只需補(bǔ)充天然維生素，沒(méi)有必要補(bǔ)充維生素制劑。

（十）運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦

剛開(kāi)始進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)后的第二天甚至以后幾天，常常有肌肉酸痛的感覺(jué)。有些經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)的人，在突然增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)，也會(huì)有同樣的感覺(jué)，有些人擔(dān)心自己受傷了而不敢繼續(xù)進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，這種擔(dān)心是多余的。

1．肌肉酸痛的原因

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉酸痛多屬于生理現(xiàn)象，是機(jī)體對(duì)訓(xùn)練的正常反應(yīng)。目前對(duì)運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛有多種解釋?zhuān)阂环N觀(guān)點(diǎn)認(rèn)為體育運(yùn)動(dòng)后，肌肉出現(xiàn)了肌肉結(jié)構(gòu)的“微”操作，這種微操作非常之微小，只有在電子顯微鏡下才能看到，與我們平時(shí)所講的肌肉拉傷是不同的，這種微操作導(dǎo)致了肌肉的疼痛。另一種觀(guān)點(diǎn)認(rèn)為，人體在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉缺氧，使得肌糖原只能進(jìn)行無(wú)氧代謝供能，以致肌肉中乳酸大量堆積而不能及時(shí)排除，乳酸刺激肌肉的感覺(jué)神經(jīng)，使人感到肌肉酸痛。還有一種觀(guān)點(diǎn)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌“充血”，引起肌肉內(nèi)壓力增加，刺激肌肉內(nèi)的感覺(jué)神經(jīng)末梢，產(chǎn)生肌肉酸痛。雖然目前有關(guān)運(yùn)動(dòng)后肌肉疼痛的準(zhǔn)確原因尚不清楚，但比較一致的觀(guān)點(diǎn)認(rèn)為，這種疼痛不是病理性的，仍可繼續(xù)進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)。

2．肌肉出現(xiàn)疼痛后可主要采取的措施

（1）運(yùn)動(dòng)后可采用積極性恢復(fù)手段，如做一些壓腿、展體等被動(dòng)性牽拉活動(dòng)，以使緊張的肌肉充分伸展、放松，改善肌肉組織的血液循環(huán)，以緩解肌肉疼痛，使肌肉盡快恢復(fù)。在肌肉疼痛完全消失之前，可重復(fù)這些牽拉動(dòng)作，直到不適感覺(jué)完全消失。

（2）出現(xiàn)肌肉疼痛癥狀后，不要停止體育運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)當(dāng)繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉，這樣有助于盡快消除肌肉疼痛。只是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度可以小一些，時(shí)間可稍微短一些，多做一些伸展性練習(xí)，堅(jiān)持幾天，疼痛癥狀就會(huì)消失。否則，如果停止鍛煉，即使疼痛消失，再進(jìn)行鍛煉可能還會(huì)出現(xiàn)同樣的癥狀，而且恢復(fù)的時(shí)間也相對(duì)較長(zhǎng)。

（3）可配合使用按摩、熱敷、或沖熱水澡等恢復(fù)手段，加快肌肉不適感的消除。