第六章　常規(guī)體育運動安全

第一節(jié)　如何正確跑步

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跑步　是一種體育鍛煉活動，是運用雙腳不斷踩踏地面前進(jìn)的運動形式。

安全對策

1．跑步的動作要領(lǐng)有哪些？

動作要領(lǐng)：兩手握拳（四指蜷握，拇指貼于食指第一關(guān)節(jié)和中指第二關(guān)節(jié)），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，肘部稍向里合。聽到“走”的動令后，上體微向前傾，兩腿微彎，同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作；上體保持正直，兩臂前后自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約5厘米；向后擺臂時，拳貼于腰際。行進(jìn)速度每分鐘170～180步。

停止前再跑兩步，然后左腳向前大半步（兩拳收于腰際，停止擺動）著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。

跑步的第一步一定要躍出去，前腳掌著地，在整個跑步過程中，都不能全腳掌著地；立定時，要注意靠腿和放臂的一致性。

2．跑步時怎樣調(diào)節(jié)呼吸？

呼吸方式與跑速配合　跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細(xì)菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔氣）、胃寒等疾病。當(dāng)跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻子呼吸，容易使呼吸不暢。此時應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當(dāng)然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

呼吸節(jié)奏與步伐配合　跑步時，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。

加強呼氣深度　許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長時間的運動時，就會出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當(dāng)跑步時間較長時，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

3．運動時應(yīng)該注意些什么？

專家指出，有些情況下，運動前一定要做好準(zhǔn)備，碰上大霧、陰霾天氣，應(yīng)該取消預(yù)定的運動計劃。運動時應(yīng)注意以下幾點：

（1）跑步前要做好準(zhǔn)備運動。在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，對安全有效的鍛煉身體有好處。

（2）注意不要在大霧天氣鍛煉。霧是由無數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進(jìn)行鍛煉，由于呼吸量增加，勢必會吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴(yán)重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。

（3）不要用嘴呼吸。無論是鍛煉還是在平時，都應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣。因為鼻孔里有很多毛，能夠濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。

（4）注意保暖。運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風(fēng)感冒。

案例啟示

案例　美國總統(tǒng)布什堅持跑步身體好

美國總統(tǒng)布什堪稱運動及鍛煉身體的楷模。布什的習(xí)慣是在健身房利用健身器材及跑步機強身，他的重量訓(xùn)練還包括坐姿推舉、擴胸與擴背運動。因工作繁忙，布什經(jīng)常利用一切可以利用的空隙跑步。曾經(jīng)在訪問墨西哥途中，他就在空軍1號會議室里的1臺跑步機上跑了起來?？梢哉f，布什是走到哪里就跑到哪里，他跑步的身影在美國許多地方出現(xiàn)過。在總統(tǒng)套房里，在戴維營的林間小道上，當(dāng)然，還有位于白宮頂樓的健身房內(nèi)。迄今為止，他個人跑步的最好成績是6分鐘45秒跑完1英里。

布什每周跑步4次至5次，舉重至少2次。其中周四進(jìn)行長跑，周日一般進(jìn)行快跑訓(xùn)練，其他時間進(jìn)行慢跑和器械練習(xí)。

【啟示】　運動是健身的好方法，而跑步則更能鍛煉人的身體素質(zhì)。

想和做

你認(rèn)為如何跑步才正確？

第二節(jié)　籃球、足球、排球運動的注意事項

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籃球、足球、排球　是體育運動中的不同的運動項目。它們分別是以籃球、足球、排球為活動主體開展的體育運動。

安全對策

1．籃球比賽的激烈程度和對抗性都很高，那么如何能保證自己不受傷或少受傷呢？

首先，在賽前一定要進(jìn)行身體預(yù)熱活動?？梢宰鲆恍┹p微的慢跑，然后盡量四肢肌肉放松，最后是活動手指，要知道籃球用到手指的時候會非常多，確定身體各個關(guān)節(jié)不僵硬的時候，就可以開始了。

其次在運動中要注意保護(hù)自我。在籃球運動中比較容易受傷的部位通常集中在手腳指（趾）甲、手指、膝蓋、腳踝和肌肉。在比賽之前一定要剪指甲，因為一個手上簡單的傳球、搶斷，或者腳上的一次突然加速、急停，都可以把過長的指甲翻開。

在沖搶籃板和高速傳接球的時候，一定要防止手指的挫傷，最好的辦法是接球時用手心先迎球，沖搶籃板時用整個手掌去兜，盡量減少因為追求高度而直接用指尖去夠球。

膝蓋的受傷在籃球愛好者中多因沖撞引起，戴護(hù)膝是個很好的保護(hù)辦法，但是在夏天戴護(hù)膝會很熱，所以防守時為了避免對方飛奔突破的隊員撞到自己膝蓋的內(nèi)側(cè)，最好的方式還是從側(cè)面貼近去盜球。

2．足球運動中應(yīng)該注意些什么？

衣著要透氣、合身。足球運動由于跑動較多，技術(shù)動作幅度以及出汗量都較大，所以參加鍛煉時應(yīng)身著寬松合體、透氣吸汗的運動服裝，球鞋應(yīng)選用合腳防滑的帆面膠底的足球鞋。除了參加正式比賽外，平時鍛煉不宜穿足球比賽用鞋（皮面鋼釘），以防止對自己或他人造成不必要的損傷。、

場地要選擇平整位置。盡量不要在場地設(shè)施不符合要求的地方進(jìn)行鍛煉。場地不平、碎石雜物多（跑道、沙坑），容易造成同學(xué)們踝關(guān)節(jié)扭傷、骨膜損傷、跟腱拉傷等。

做好熱身運動。運動開始時，要先做一些較緩和、運動量較小的熱身運動，使身體在進(jìn)入劇烈運動前有一個準(zhǔn)備過程，待心率和體溫上升時，再逐漸增加運動的強度和速度，這樣，既有助于肌肉的活動效率和關(guān)節(jié)的潤滑，又可以防止運動損傷。

保證足夠的水分補充。夏天鍛煉時在運動間歇要適當(dāng)補充水分。不要在感到口渴時再飲水，這時可能機體已處于輕度脫水狀態(tài)。運動后可以喝少量的運動飲料或淡鹽開水，以多次少飲逐漸補充為宜，切莫一次大量飲水。

雖然足球運動是一項“全天候”的運動項目，但要盡量避免在惡劣的天氣下鍛煉。高溫濕熱時要注意防止中暑、抽筋或虛脫。低溫潮濕時要注意保暖以防止凍傷。黃昏、黎明（尤其是霧天），因光線不足，能見度低，神經(jīng)反應(yīng)遲鈍，興奮性降低，極易發(fā)生損傷。

3．打排球時應(yīng)該注意些什么？

做好熱身運動。運動開始時，要先做一些較緩和、運動量較小的熱身運動。

要做好自我保護(hù)工作。在打球時要注意不能用手指碰球，因為這樣容易使手指受傷。

案例啟示

案例　姚明受傷引發(fā)中美球迷舌戰(zhàn)

“姚明受傷，將至少休戰(zhàn)4個月，能否參加奧運會成疑問！”——自周二休斯敦火箭官方宣布這一消息后，就引發(fā)了國外媒體對該事件爆炸式的報道，谷歌有關(guān)“姚明受傷”的英文新聞搜索多達(dá)近900條。“中國為姚明傷勢屏息祈禱”的標(biāo)題出現(xiàn)在法新社、美國《華爾街日報》、英國《衛(wèi)報》等西方主流媒體上，美國有線電視新聞網(wǎng)（CNN）也反復(fù)播放著姚明召開記者發(fā)布會的畫面。在記者發(fā)布會上，姚明用流利地英語對自己的驟然離開說“抱歉”，并沮喪地說：“如果我因此不能參加奧運會，將是我永生的遺憾?！?/p>

“姚明受傷的左腳踝骨”吸引了數(shù)億人的目光。姚明到底是怎么受傷的？針對這個問題，隔著太平洋的中美球迷展開了一場激烈舌戰(zhàn)。中國有媒體責(zé)怪火箭隊讓姚明運動過度。而大部分美國人認(rèn)為受傷是由于“姚明頻繁地參加中國國家隊的比賽”。與此同時，姚明在發(fā)布會上“如若缺席奧運將永生遺憾”的表態(tài)也讓一些美國球迷感到不解，認(rèn)為姚明“過于愛國而忽視了俱樂部的利益”。另有一些美國媒體則認(rèn)為，對于姚明的愛國言行不但不應(yīng)該批評，還非常值得美國球員學(xué)習(xí)。至此，有關(guān)姚明受傷的一系列討論已經(jīng)超越了體育競技的范疇。

【啟示】　姚明受傷至少說明了一點，再高明的運動員也有受傷的時候，但關(guān)鍵是我們?nèi)绾伪M量在運動中少受傷、甚至不受傷，這就需要我們掌握運動注意事項，牢記這些注意事項。

想和做

你知道如何在籃球、足球和排球運動中避免受到傷害？

第三節(jié)　科學(xué)游泳

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游泳　體育運動項目之一，人在水中用各種不同的姿勢劃水前進(jìn)。

安全對策

1．游泳前要做哪些準(zhǔn)備？

游泳前進(jìn)行溫水沐浴后再入水，就不會感覺很冷。因為溫水沐浴（在30～40℃之間）能夠帶走身上的部分熱量，這樣會使你的體溫接近水池中的溫度——一般為27℃左右。

2．游泳中對眼睛的保護(hù)措施有哪些？

（1）應(yīng)該嚴(yán)格禁止“紅眼病”病人或有其他傳染病的人到公共游泳場所去游泳。加強游泳前體檢。

（2）盡量選擇水質(zhì)好，污染少的游泳場所游泳。

（3）患有高度近視眼者不能頭朝下跳水，以免引發(fā)視網(wǎng)膜脫離。

（4）游泳池必須按照規(guī)定及時換水和進(jìn)行消毒。

（5）有條件的人，最好在游泳以后，及時用干凈水洗臉，洗澡。

（6）潛水時，盡量把眼睛閉上，有條件的人，可戴防護(hù)眼鏡。

3．如何科學(xué)的進(jìn)行游泳運動？

（1）忌飯前飯后游泳：空腹游泳會影響食欲和消化功能，也會在游泳中發(fā)生頭昏乏力等意外情況；飽腹游泳亦會影響消化功能，還會產(chǎn)生胃痙攣，甚至嘔吐、腹痛現(xiàn)象。

（2）忌劇烈運動后游泳：劇烈運動后馬上游泳，會加重心臟負(fù)擔(dān)；體溫的急劇下降，會使抵抗力減弱，引起感冒、咽喉炎等。

（3）忌月經(jīng)期游泳：月經(jīng)期間游泳，病菌易進(jìn)入子宮、輸卵管等處，引起感染，導(dǎo)致月經(jīng)不調(diào)、經(jīng)量過多、經(jīng)期延長。

（4）忌在不熟悉的水域游泳：凡水域周圍和水下情況復(fù)雜的都不宜下水游泳，以免發(fā)生意外。

（5）忌長時間暴曬游泳：長時間暴曬會產(chǎn)生曬斑，或引起急性皮炎，亦稱日光灼傷。

（6）忌不做準(zhǔn)備活動即游泳：水溫通常總比體溫低，因此，下水前必須做準(zhǔn)備活動，否則易導(dǎo)致身體不適。

（7）忌游泳后馬上進(jìn)食：游泳后宜休息片刻再進(jìn)食，否則會突然增加胃腸的負(fù)擔(dān)，久之容易引起胃腸道疾病。

（8）忌游時過久：游泳后應(yīng)及時出水。游泳持續(xù)時間一般不應(yīng)超過1．5小時。

4．游泳出現(xiàn)危急狀況時如何進(jìn)行自救？

（1）不會游泳者，落水后首先不要心慌意亂，一定要保持頭腦清醒?？蛇吅艟冗叢扇⊙雠P位，頭部向后，使鼻部可露出水面呼吸。呼氣要淺，吸氣要深。切記不要將手臂上舉亂撲動，因為這樣反而會使身體下沉更快。

（2）會游泳者，一般是因小腿腓腸肌痙攣而致溺水。如果發(fā)生小腿抽筋，應(yīng)心平氣靜，自己將身體抱成一團(tuán)，浮上水面。同時深吸一口氣，用手將抽筋的腿的腳趾向背側(cè)彎曲，并持續(xù)用力，直到劇痛消失，抽筋自然也就停止。如果手腕肌肉抽筋，自己可將手指上下屈伸，并采取仰面位，以兩足游泳。

案例啟示

案例1　溺水悲劇

2008年暑期，隨父母來江南就讀的楊某，自小喜歡游泳。天氣的炎熱，河水的清澈，更誘惑著楊某下河耍水的欲望。他叫上幾個同伴一起來到小鎮(zhèn)外的一條野河中游泳。來到河邊，他們迫不及待地跳下水：仰泳、蛙泳、扎猛子……他們時而各自游著，時而聚在一起嬉戲，玩得不亦樂乎，忘乎所以。突然，楊某大叫：“不好，我腿抽筋啦！”只見他在水里掙扎了幾下，就沉了下去。開始，伙伴們還以為楊某又在跟他們開玩笑，等數(shù)分鐘后醒悟過來，悲劇已經(jīng)發(fā)生了。

【啟示】　要避免類似悲劇的發(fā)生，就要學(xué)會在游泳前做好準(zhǔn)備工作，如在大人的監(jiān)督下游泳、戴好游泳圈等。

案例2　體力不支致使溺水身亡

2006年暑期，兩名放假在家的外地學(xué)生羅某、楊某，年僅十一二歲，在家午休后，未讓家長知曉，來到離家較遠(yuǎn)的深水池塘中游泳。該池塘系建造高速公路時，深挖的泥水坑，無淺灘，且極深又無警示牌。羅某、楊某因年齡幼小，體力有限，對深水池塘的情況不甚了解，終于因體力透支而不幸溺水身亡。第二天，被路人發(fā)現(xiàn)，才打撈起尸體。

【啟示】　注意游泳時時間不能太久，不要在深水隨意游泳。

想和做

1．你知道游泳有哪些基本技巧嗎？

2．游泳時突然出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象如何進(jìn)行自救？

第四節(jié)　溜（滑）冰注意事項

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溜冰　又稱為旱冰，是一項陸上體育運動項目，其特點是在溜冰鞋底上鑲上冰刀，踏著它在地面上滑行。

安全對策

1．初學(xué)溜冰應(yīng)該注意些什么？

初學(xué)溜冰最好能找一位技術(shù)較熟練的同伴指導(dǎo)，等掌握要領(lǐng)后再單獨到跑道內(nèi)滑行。

溜冰前應(yīng)注意休息。溜冰時最好每隔15～30分鐘休息一次，休息時應(yīng)把鞋帶解開，使腳上血液循環(huán)通暢，更好地消除腳部疲勞。

運動前做好熱身運動。準(zhǔn)備活動能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，升高肌肉的溫度，暢通血液循環(huán)，增加關(guān)節(jié)及韌帶的柔韌性和活動范圍，做了準(zhǔn)備活動后再溜冰，一般不易摔倒。

溜冰時穿的衣服既要保暖，又要利索。最好能戴上護(hù)膝、護(hù)腕，可起一定的保護(hù)作用。溜冰時一旦身體失去平衡要跌倒時，要立即彎曲身體，以降低重心；在下跌時，要收攏四肢，這樣就可以避免或減輕摔傷。

不要做危險的和妨礙他人滑行的動作，如非技術(shù)性的亂蹦亂跳；不要做三人以上的拉手滑行，以免造成多人跌倒摔傷；口袋內(nèi)和腰間不要放置指甲剪、小刀等尖銳物品和易碎玻璃小瓶等，以防摔倒扎傷。

溜冰前要有準(zhǔn)備，出發(fā)前要帶些必備藥品。如有感冒可服些清熱感冒沖劑、板藍(lán)根沖劑；一旦不慎扭傷關(guān)節(jié)可外用好得快、跌打止痛液或外敷麝香壯骨膏、內(nèi)服跌打丸、云南白藥膠囊等，可使疼痛腫脹得到緩解。

2．溜冰中應(yīng)該注意哪些事項？

（1）檢查裝備。小心檢查鞋帶繩是否穿得妥當(dāng)及系緊。

（2）學(xué)會熱身。溜冰前，先要做一些熱身動作。

（3）注意節(jié)奏。開始溜冰時，要有10～20分鐘的輕松慢溜。

（4）避免突然停止。人多時，應(yīng)避免作突然停止或轉(zhuǎn)身的動作。

（5）做好入場準(zhǔn)備。當(dāng)離開或進(jìn)入溜冰場時，應(yīng)小心及避開迎面而來的其他溜冰者。

（6）輕裝上陣。身上不應(yīng)攜帶有尖銳及容易弄傷身體的對象。

（7）及時避讓。當(dāng)?shù)箷r，記住要盡快起身及留心迎來的其他溜冰者。

（8）做好安全準(zhǔn)備。初學(xué)者應(yīng)佩戴輕便頭盔、護(hù)掌、及護(hù)膝，以策安全。

（9）注意休息。停止溜冰后，要做些輕松運動使身體冷靜下來，方可離開溜冰場。

案例啟示

案例1　溜冰者的自述

我很羨慕別人在溜冰場自由的溜冰，總希望哥哥能夠帶我也去溜冰。

一天，哥哥真的帶我去溜冰了。來到溜冰場，買了票，換上溜冰鞋。哥哥給我講溜冰的要領(lǐng)：“身體稍微向前傾斜，腿往下彎一點……”哥哥一邊牽著我的手慢慢向后退一邊說，而我緊緊抓著哥哥的手。哥哥見狀生氣地說：“總是依賴我是學(xué)不會的?！蔽亿s忙說：“不行，不要嘛?！钡绺邕€是狠心地放了手。我后退了幾步，又抓緊了扶桿不肯放，就像老奶奶走路一樣挪動著步伐。哥哥見狀，瞪了我一眼說：“這么膽小，怎么能學(xué)會呢？”我臉紅了，心想：我可不是什么笨小孩，一定要勇敢點才行。想到這兒，我又一次鼓足勇氣，學(xué)著別人的樣兒滑了起來。誰知沒滑幾步就“啪”的摔了個正著，我一骨碌爬起來，揉了揉生疼的屁股，繼續(xù)滑了起來。哥哥卻在一旁為我鼓掌加油。漸漸地，我好像找到了感覺，越溜越大膽，越溜越順，樂得哥哥直夸我：“妹妹，你真棒！比我學(xué)得還快?！?/p>

【啟示】　溜冰要做好基本的保護(hù)準(zhǔn)備，特別是對初學(xué)溜冰者而言。案例2　初學(xué)者的窘狀

2007年10月的一天，我讓媽媽帶我去學(xué)溜冰。

來到溜冰場，只見冰場上十分熱鬧，許多的小朋友都像一只只小鳥在歡快地飛翔。于是，我讓媽媽陪我進(jìn)入溜冰場，換上了溜冰鞋。可是我穿好鞋剛一站起來，就“咚”的一下，摔倒在了地上，我連忙用手撐著爬起來，可腳剛一落地，就滑了出去摔了下去。我于是又爬，可腳又滑了出去……這時的腳底下，就像是涂了一層油，怎么也使不上勁。……媽媽見狀，趕緊上前把我抱著扶起來，讓我坐在場外邊的凳子上，我摸著摔痛的手臂，小心地不敢再隨便站起來……

【啟示】　光是羨慕卻沒有掌握基本技巧就會感覺腳在溜冰場上使不上勁。要想學(xué)習(xí)溜冰就應(yīng)該做好必要的學(xué)習(xí)準(zhǔn)備，例如找一位教練來教授技巧等。

想和做

1．你學(xué)習(xí)過溜冰這項運動嗎？

A．學(xué)過　　　B．沒有學(xué)過

2．許多青少年都很喜歡在冬天溜冰，如果在室外結(jié)冰的江、河、湖泊上溜冰，你覺得在什么情況下才能上冰面去溜冰？