第5課　面對(duì)緊張?jiān)捤沙凇锌记靶睦磔o導(dǎo)（1）

知識(shí)概要

從積極心理學(xué)的角度，幫助學(xué)生樹(shù)立積極的學(xué)習(xí)、考試觀念，培養(yǎng)自信、愉快的心境，正確對(duì)待升學(xué)，從容不迫應(yīng)對(duì)中考。

活動(dòng)目標(biāo)

1.通過(guò)故事，引導(dǎo)學(xué)生正確看待中考，克服情緒渙散或考試焦慮，形成良好的心理狀態(tài)。

2.通過(guò)技術(shù)體驗(yàn)，引導(dǎo)學(xué)生舍棄一些消極的有局限性的想法，適度調(diào)節(jié)考試前后的情緒。

3.通過(guò)行為調(diào)節(jié)方法訓(xùn)練，幫助學(xué)生快速做到“寧神安心”，積極應(yīng)對(duì)中考。

輔導(dǎo)過(guò)程

熱熱身、解解乏

用身體寫(xiě)數(shù)字：1　 2　 3　 4　 5　 6　 7　 8　 9

請(qǐng)全體起立，做一下伸展運(yùn)動(dòng)，我希望大家把身體盡量拉伸舒展，希望聽(tīng)到有骨頭嘎嘎的聲音，感受肌肉舒展的感覺(jué)，兩個(gè)同學(xué)間分開(kāi)點(diǎn)。1.拉伸從頭到腳；2.夸張點(diǎn)。

測(cè)一測(cè)：考試焦慮水平測(cè)驗(yàn)

議一議：考試焦慮產(chǎn)生的原因

參考點(diǎn)：

心理學(xué)研究表明，焦慮情緒是影響考試成功與否的最終的心理因素之一。考前適度的焦慮有助于發(fā)揮考生的心理潛能，但過(guò)度的焦慮會(huì)使大腦處于抑制狀態(tài)，導(dǎo)致注意力的分散和記憶力的減退，嚴(yán)重干擾邏輯思維的過(guò)程，影響水平的發(fā)揮。造成學(xué)生考試焦慮的原因有以下幾點(diǎn)：

1.自我失?。╢ailure of self）——由于過(guò)去的失敗經(jīng)歷，因此擔(dān)心再次考不好，顯示自己不行。

2.認(rèn)知擔(dān)憂（cognitive worry）——指考試時(shí)對(duì)自己所持的負(fù)面評(píng)價(jià)。

3.生理波動(dòng)（arousal）——指處于考試情境中所引起的生理緊張反應(yīng)。

4.技巧缺陷（skill deficit）——指由于個(gè)人的學(xué)習(xí)技巧不佳，因而擔(dān)心考不好所引起的。

5.自我心理壓力過(guò)大，把考試的成敗與命運(yùn)的成敗等同起來(lái)，過(guò)于看重考試的結(jié)果，產(chǎn)生對(duì)未來(lái)前途的擔(dān)憂。

6.父母、老師對(duì)學(xué)習(xí)成績(jī)的期望值過(guò)高，以及同學(xué)之間的無(wú)形競(jìng)爭(zhēng)導(dǎo)致的壓力。

7.把考試成績(jī)與自我能力混淆起來(lái)，產(chǎn)生對(duì)自我形象的擔(dān)憂。

8.長(zhǎng)期以來(lái)，因考試失敗所形成的對(duì)考試的恐懼和消極態(tài)度深入到潛意識(shí)內(nèi)，對(duì)自己的智力、能力持自卑、懷疑態(tài)度。

9.對(duì)自己考前的復(fù)習(xí)、準(zhǔn)備缺乏應(yīng)有的自信心。

想一想：你屬于哪種學(xué)習(xí)類(lèi)型的學(xué)生

基礎(chǔ)薄弱型　動(dòng)力不足型　粗心大意型　苦學(xué)無(wú)效型

析一析：五大失分原因

參考點(diǎn)：

1.審題不清。有的同學(xué)等邊看成等腰，細(xì)節(jié)不看，如何克服，現(xiàn)在訓(xùn)練來(lái)不及，用一個(gè)手點(diǎn)，用嘴唇動(dòng)一下把關(guān)，避免閱讀錯(cuò)誤，考點(diǎn)沒(méi)看清。有的數(shù)學(xué)薄弱的同學(xué)，別怪自己，數(shù)字從草稿到卷子會(huì)抄錯(cuò)，不要怪，這是大腦功能問(wèn)題，你記數(shù)這方面大腦功能有差異。

2.草稿字亂。這是一種不良學(xué)習(xí)習(xí)慣，也易失分。

3.過(guò)程丟分。解題思路有問(wèn)題，最好有人教，老師上課肯定講過(guò)，你沒(méi)聽(tīng)，個(gè)別尋求家教幫助。

4.能力題、綜合運(yùn)用題丟分。難題做太少。

5.臨場(chǎng)應(yīng)對(duì)。到考場(chǎng)，有幾個(gè)小問(wèn)題，考場(chǎng)在另外的學(xué)校，監(jiān)考老師都不認(rèn)識(shí)，不要去看他們，你看他，他會(huì)看你，你可能會(huì)慌，沒(méi)開(kāi)考前最好腦子想笑話，人會(huì)放松下來(lái)，人不可能既想笑話又緊張，這個(gè)狀態(tài)比較有利。接著老師把卷子發(fā)下來(lái)，做第一題一定順利，當(dāng)?shù)谝活}順了，就往下做，做做做有一題卡了馬上轉(zhuǎn)移，正常，考卷是一個(gè)專家組研究出來(lái)的，當(dāng)然會(huì)有地方設(shè)計(jì)關(guān)卡，你卡，人家也卡，有的同學(xué)一看旁邊翻過(guò)去了，不得了完了，其實(shí)你要反而心定，讓人家去亂，不給你滿分是正常的。

練一練：訓(xùn)練審題能力

1.答卷之前請(qǐng)通讀全部資料。

2.請(qǐng)將你的名字寫(xiě)在本卷子的右上角。

3.請(qǐng)將上面第二個(gè)要求中的“名字”二字用黑色圓珠筆圈起來(lái)。

4.輕輕捏著鼻子大聲叫你自己的名字三遍。

5.拍打你的桌子三下。

6.在卷子的反面用紅色圓珠筆再寫(xiě)一遍你自己的名字。

7.在卷子的左下角寫(xiě)上你所在學(xué)校的名稱。

8.在本卷子的右下角寫(xiě)上你所在的年級(jí)和班級(jí)的名稱。

9.當(dāng)你完成以上要求后，站起來(lái)再坐下，大聲地說(shuō)“我做到了”。

10.既然你已按照第一條的要求做了，又認(rèn)真讀完了全篇的內(nèi)容，你只需要按照第二條的要求完成了第二道題目，就算答完了本張卷子。

11.完成后請(qǐng)不要出聲，看到別人的舉動(dòng)也不要笑，靜候全體同學(xué)完成卷子。

你完成了嗎？你用了多少時(shí)間呢？

動(dòng)一動(dòng)：體驗(yàn)放松

1.放松訓(xùn)練——深呼吸放松法

深呼吸有助于使人全身放松，恢復(fù)鎮(zhèn)定和平靜，并且增加勇氣與自信。

步驟

鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時(shí)，憋氣2秒鐘，再把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。

配合呼吸節(jié)奏給予暗示和指導(dǎo)語(yǔ)：“吸……呼……吸……呼……”；“深深地吸進(jìn)來(lái)，慢慢地呼出去”；“我現(xiàn)在很放松、很舒服”。

重復(fù)做20遍，每天兩次。

2.放松訓(xùn)練——想象放松法

步驟

準(zhǔn)備錄制磁帶，朗讀的聲音要清晰、流暢、平穩(wěn)。

指導(dǎo)語(yǔ)：“我靜靜地俯臥在海灘上，周?chē)鷽](méi)有其他的人，我感受到了陽(yáng)光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無(wú)比的舒適，微風(fēng)帶來(lái)一絲絲海腥味，海濤在有節(jié)奏地唱著自己的歌，我靜靜地、靜靜地諦聽(tīng)著這永恒的波濤聲……”。

以舒服的姿勢(shì)坐好，閉上雙眼，進(jìn)行自由的想象，想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境。

節(jié)奏逐漸變慢，配合自己的呼吸，要積極地進(jìn)行情境想象，盡量想象得具體生動(dòng)，全面利用五官去感覺(jué)。

3.安全閥技術(shù)（放松技術(shù)）——霍桑效應(yīng)

美國(guó)芝加哥市郊外有一家霍桑工廠。它具有較完善的娛樂(lè)設(shè)施、醫(yī)療制度和養(yǎng)老金制度等，但工人們?nèi)詰崙嵅黄?，生產(chǎn)狀況也很不理想。

1924年11月，美國(guó)國(guó)家研究委員會(huì)組織了一個(gè)由心理學(xué)家等多方面專家參加的研究小組，在該工廠開(kāi)展一系列試驗(yàn)研究。這一系列試驗(yàn)研究中有個(gè)“談話試驗(yàn)”，用兩年多的時(shí)間，專家們找工人個(gè)別談話兩萬(wàn)余人次。規(guī)定在談話過(guò)程中，專家們耐心傾聽(tīng)工人對(duì)廠方的各種意見(jiàn)和不滿，并做詳細(xì)記錄；對(duì)工人的不滿意見(jiàn)不準(zhǔn)反駁和訓(xùn)斥。這一“談話試驗(yàn)”收到了意想不到的結(jié)果：霍桑工廠的產(chǎn)量大幅度提高。

晚餐時(shí)，家人圍坐，傾聽(tīng)孩子一天的感受，盡量不做評(píng)價(jià)。

4.找一個(gè)會(huì)傾聽(tīng)的人，經(jīng)常說(shuō)說(shuō)話，效率會(huì)大大提高，不相信試一下。

測(cè)一測(cè)：學(xué)生時(shí)間管理能力測(cè)驗(yàn)

請(qǐng)看下面的問(wèn)題是否經(jīng)常發(fā)生在你身上，如果是，那么就在后面的括號(hào)內(nèi)打鉤

胡思亂想（?。　|尋西找（　）　　喜歡聊天（?。?/p>

胡寫(xiě)亂畫(huà)（　）　　坐立不安（?。　∽ザトā。?/p>

干擾別人（　）　　電視吸引（?。　￠]目打盹（　）

測(cè)試結(jié)果反饋：

如果兩個(gè)以下，說(shuō)明你很會(huì)使用時(shí)間，懂得如何節(jié)省時(shí)間。

如果3—5個(gè)，說(shuō)明你基本上懂得如何節(jié)約時(shí)間，但要注意，應(yīng)努力提高和增強(qiáng)你的時(shí)間觀念。

如果5個(gè)以上，說(shuō)明你是個(gè)浪費(fèi)時(shí)間的“能手”，可要警惕了。

動(dòng)一動(dòng)：分析我們的時(shí)間

重要但不急切（掛在心上）　急切并重要（趕快去做）　不急切也不重要（不被分神）　急切但不重要（分清主次）

3.請(qǐng)同學(xué)將普通的一天的時(shí)間進(jìn)行分析，畫(huà)出屬于自己的時(shí)間之餅。

面對(duì)這樣的安排，分析合理與不合理的地方。

（1）請(qǐng)同學(xué)將生活中的事件分別歸入這個(gè)表格。

（2）請(qǐng)同學(xué)對(duì)照自己的生活分類(lèi)表思考：（問(wèn)題）

a）如果大部分的事情都集中于“緊急重要”一欄，（有太多的事情拖延到最后關(guān)頭做，這樣的焦慮是很高的）。

b）如果大部分的事情都集中于“不緊急但重要”一欄，說(shuō)明能夠較好地安排自己的時(shí)間，在焦慮較少時(shí)完成任務(wù)。

c）如果大部分的事情都集中于“緊急但不重要”一欄，說(shuō)明有太多的突發(fā)事件，有必要考慮一下解決方法了。

d）如果大部分的事情都集中于“不緊急不重要”一欄，說(shuō)明什么？（在生活中真的只有“不緊急不重要”的事嗎？那些緊急重要的事呢？是不是都堆積到這個(gè)星期了？）

教師根據(jù)學(xué)生的分類(lèi)情況對(duì)學(xué)生進(jìn)行一些引導(dǎo)：可以表?yè)P(yáng)一下將大多事件歸類(lèi)為“不緊急但重要”的同學(xué)。并且適當(dāng)引導(dǎo)其他三類(lèi)的同學(xué)。

白天1=夜晚1.5

一天如果我們花8小時(shí)學(xué)習(xí)，給一個(gè)小時(shí)休息。如果整天從早到晚學(xué)習(xí)，效率反而低，有的同學(xué)沒(méi)有一天娛樂(lè)，是過(guò)分的，白天效果好，晚上別太晚。這是原則，具體到學(xué)科，統(tǒng)籌安排，誰(shuí)掌握時(shí)間誰(shuí)勝，誰(shuí)不過(guò)度焦慮誰(shuí)勝。

給自己積極暗示語(yǔ)。

想一想：積極的自我暗示

今天我是最棒的（激勵(lì)），今天我是成功者（期望），今天我要加油干（要求），今天我是好樣的（表?yè)P(yáng)），今天我真行（欣賞），今天我要祝賀自己（獎(jiǎng)勵(lì)），今天我要想開(kāi)點(diǎn)，何必計(jì)較小失誤（開(kāi)導(dǎo)），今天沒(méi)有失敗，只是暫時(shí)還沒(méi)成功（安慰），今天做得對(duì)，繼續(xù)干（總結(jié)）。

讀了九年書(shū)，我終于迎來(lái)了人生的第一次挑戰(zhàn)——中考。我內(nèi)心充滿了企盼：快了吧，這一天。對(duì)我這個(gè)已經(jīng)復(fù)習(xí)得充分的學(xué)生來(lái)說(shuō)，中考就是換一個(gè)地方做兩張卷子，我會(huì)做得又順又好，一定是這樣的。

平時(shí)努力是基礎(chǔ)，相信自我很重要，調(diào)整想法為關(guān)鍵，放松訓(xùn)練要堅(jiān)持。心理輔導(dǎo)可嘗試

考前心態(tài)自評(píng)

下面的測(cè)驗(yàn)旨在對(duì)中學(xué)生的考試焦慮心理作客觀的診斷。該測(cè)驗(yàn)共有33道題，每題有四個(gè)備選答案，根據(jù)自己的實(shí)際情況，在題目后面圈出相應(yīng)字母，每題只能選擇一個(gè)答案，其相應(yīng)字母的意義是：

A很符合自己的情況；B比較符合自己的情況；C較不符合自己的情況；D很不符合自己的情況。

1.在重要考試的前幾天，我就坐立不安了。A　 B　 C　 D

2.臨近考試時(shí)，我就瀉肚子了。A　 B　 C　 D

3.一想到考試即將臨近，身體就會(huì)發(fā)僵。A　 B　 C　 D

4.在考試前，我總感到苦惱。A　 B　 C　 D

5.在考試前，我感到煩躁，脾氣變壞。A　 B　 C　 D

6.在緊張的溫課期間，常會(huì)想到：這次考試要是得到個(gè)壞分?jǐn)?shù)怎么辦？A　 B　 C　 D

7.越臨近考試，我的注意力越難集中。A　 B　 C　 D

8.一想到馬上就要考試了，參加任何文娛活動(dòng)都感到?jīng)]勁。A　 B　 C　 D

9.在考試前，我總預(yù)感到這次考試要考?jí)?。A　 B　 C　 D

10.在考試前，我常做關(guān)于考試的夢(mèng)。A　 B　 C　 D

11.到了考試那天，我就坐立不安。A　 B　 C　 D

12.當(dāng)聽(tīng)到開(kāi)始考試的鈴聲響了，我的心馬上緊張地急跳起來(lái)。A　 B　 C　 D

13.遇到重要的考試，我的腦子就變得比平時(shí)遲鈍。A　 B　 C　 D

14.看到考試題目越多、越難，我越感到不安。A　 B　 C　 D

15.在考試中，我的手會(huì)變得冰冷。A　 B　 C　 D

16.在考試時(shí)，我感到十分緊張。A　 B　 C　 D

17.一遇到很難的考試，我就擔(dān)心自己會(huì)不及格。A　 B　 C　 D

18.在緊張的考試中，我卻會(huì)想些與考試無(wú)關(guān)的事情，注意力集中不起來(lái)。A　 B　 C　 D

19.在考試時(shí)，我會(huì)緊張得連平時(shí)記得滾瓜爛熟的知識(shí)也完全回憶不起來(lái)。A　 B　 C　 D

20.在考試中，我會(huì)沉浸在空想之中，一時(shí)忘了自己在考試。A　 B　 C　 D

21.在考試中，我想上廁所的次數(shù)比平時(shí)多些。A　 B　 C　 D

22.考試時(shí)，即使不熱，我也會(huì)渾身出汗。A　 B　 C　 D

23.在考試時(shí)，我緊張得手發(fā)僵，寫(xiě)字不流暢。A　 B　 C　 D

24.考試時(shí)，我經(jīng)常會(huì)看錯(cuò)題目。A　 B　 C　 D

25.在進(jìn)行重要的考試時(shí)，我的頭就會(huì)痛起來(lái)。A　 B　 C　 D

26.發(fā)現(xiàn)剩下的時(shí)間來(lái)不及做完全部考題，我就急得手足無(wú)措，渾身大汗。A　 B　 C　 D

27.如果我考了個(gè)壞分?jǐn)?shù)，家長(zhǎng)或教師會(huì)嚴(yán)厲地指責(zé)我。A　 B　 C　 D

28.在考試后，發(fā)現(xiàn)自己懂得的題目沒(méi)有答對(duì)時(shí)，就十分生自己的氣。A　 B　 C　 D

29.在幾次重要的考試之后，我腹瀉了。A　 B　 C　 D

30.我對(duì)考試十分厭煩。A　 B　 C　 D

31.只要考試不記成績(jī)，我就會(huì)喜歡考試。A　 B　 C　 D

32.考試不應(yīng)當(dāng)在像現(xiàn)在這樣的緊張狀態(tài)下進(jìn)行。A　B　C　D

33.不進(jìn)行考試，我能學(xué)到更多的知識(shí)。A　B　C　D

記分與評(píng)價(jià)：

統(tǒng)計(jì)你所圈各個(gè)字母的次數(shù)，每圈一個(gè)A得3分，B得2分，C得1分，D得0分。用下列公式可以算出你的總得分：

總得分= 3×圈A的次數(shù)＋2×圈B的次數(shù)＋1×圈C的次數(shù)

總得分的評(píng)價(jià)表，如表1所示。

表1　評(píng)價(jià)表

自評(píng)分析

＜24　焦慮程度是“鎮(zhèn)定”，考試前后基本沒(méi)有緊張不安狀態(tài)，能正常復(fù)習(xí)和應(yīng)考。

25—49輕度焦慮　在考前較短的一段時(shí)間內(nèi)會(huì)感到緊張和害怕，但是不影響身體健康。

50—74中度焦慮　考試前較長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，感到緊張、害怕和憂慮，復(fù)習(xí)效率低，睡眠、飲食受影響，需要自我調(diào)節(jié)，可進(jìn)行放松訓(xùn)練。

75以上，重度焦慮　在考試前很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，會(huì)感到憂慮、恐懼、產(chǎn)生各種心因性疾病，嚴(yán)重影響復(fù)習(xí)和考試的正常進(jìn)行。這時(shí)有必要接受心理治療。