一百三十八、保持正常的睡眠

美國(guó)前任總統(tǒng)福特說過：“吃飯和睡覺是浪費(fèi)時(shí)間?！绷硗庖恍┤藚s完全不同意。那么，人究竟需要多少睡眠呢?

8小時(shí)的模式并不是固定的。事實(shí)上，大多數(shù)人睡眠約7個(gè)半小時(shí)，你也可以只睡5～6個(gè)小時(shí)。為了保持第二天的清醒和活力，按你的需要睡眠，但不要睡得過多。這點(diǎn)是專家們?cè)趯?duì)睡眠進(jìn)行研究后公認(rèn)的。

假如你偶爾錯(cuò)過了夜里長(zhǎng)時(shí)間的睡眠，不要擔(dān)心。雖然你感到不舒服，但這并不一定會(huì)對(duì)第二天的工作產(chǎn)生影響。有可能在第二天的下午會(huì)經(jīng)歷一個(gè)低潮，但其他的時(shí)間還是可以一切照常。很可能你會(huì)多睡1～2個(gè)小時(shí)，但是已失去的睡眠不會(huì)得到彌補(bǔ)。假如你一直睡9～10個(gè)小時(shí)，就該考慮，是否真的有必要。這么長(zhǎng)的睡眠一般說來是由于不良習(xí)慣引起的，且不健康。因?yàn)檫@樣會(huì)使心臟跳得越來越慢，以致整個(gè)人都改變了。試著確定使你保持清醒和有效狀態(tài)的最短睡眠時(shí)間!每次減去10分鐘，以此檢測(cè)一下睡多短時(shí)間你的身體會(huì)提出抗議。

夜晚的睡眠是從某個(gè)時(shí)間點(diǎn)開始，7～8個(gè)小時(shí)后結(jié)束。睡眠以一個(gè)半小時(shí)為1個(gè)周期。一個(gè)半小時(shí)后，人們會(huì)短暫醒來或翻身，再開始下一階段的睡眠。如果你下午需要打瞌睡，為了健康的原因，要么睡10～20分鐘，要么干脆就睡一個(gè)半小時(shí)，在這期間如果你強(qiáng)行讓身體從深睡眠中醒來，會(huì)感到不舒服，全天都覺得沒睡醒，不高興。

確認(rèn)你是哪一類人，是一個(gè)夜晚睜不開雙眼、清晨約在5點(diǎn)就很清醒的“百靈鳥”，還是那種在節(jié)日期間可一直娛樂到拂曉、一點(diǎn)也不困的“夜貓子”?根據(jù)你的類型正確地分配學(xué)習(xí)時(shí)間并堅(jiān)持下去。

應(yīng)努力爭(zhēng)取有利于休息的深睡眠。有以下一些原則：

1．良好睡眠的基本原則

①床墊不要太軟；

②健康睡眠的最重要的條件：充足的氧氣。因此開窗對(duì)睡眠最有利；

③可以嘗試一下老方法克服失眠：熱牛奶和熱水浴；

④“腳熱頭涼，快快睡著”。因此要在清涼的室溫中入睡；

⑤有一句老諺語“沒有虧心事，擁有好睡眠”，也被科學(xué)所證實(shí)。

從來沒有什么東西可以代替睡眠，不停地抽煙或者服用興奮劑都不行，我們好像需要醫(yī)生這樣的提醒。

2．在睡覺前要注意以下幾點(diǎn)

①在臨睡前形成一種規(guī)律。你可以做一些舒展和放松運(yùn)動(dòng)，可以閱讀幾分鐘書報(bào)或者喝一杯用鎮(zhèn)靜性草藥制成的熱茶；

②晚飯不要吃得過飽，無論如何不要吃難消化的食物，如引起腹脹的食物；

③形成睡眠規(guī)律?？偸嵌〞r(shí)躺下和定時(shí)起床；

④細(xì)心觀察什么樣的睡眠質(zhì)量和睡多長(zhǎng)時(shí)間能使你感到更滿足，并把它作為常規(guī)接受下來；

⑤下午兩點(diǎn)以后，不要喝茶，也不要食用含咖啡因的飲料和食物，如巧克力和咖啡；

⑥在睡前應(yīng)避免喝酒。盡管喝酒后入睡快，但也應(yīng)晝避免。研究一下使你焦慮不安的原因，尋找解決問題的辦法，不管你有沒有辦法解決它，一躺下就要把問題拋在一邊；

⑦臨睡前，應(yīng)避免爭(zhēng)吵，避免閱讀引起不安的讀物和做劇烈的運(yùn)動(dòng)。你應(yīng)盡可能地平靜和放松。認(rèn)為身體過度疲勞就可以睡個(gè)好覺是不對(duì)的，一般來說，它會(huì)妨礙睡好覺；

⑧保持室內(nèi)空氣清新和黑暗。使溫度保持在21度左右；

⑨盡管午睡對(duì)大多數(shù)人來說是十分可取的，但如果你有失眠的習(xí)慣，就不要午睡。習(xí)慣午睡的人應(yīng)使午睡時(shí)間保持在20分鐘(在進(jìn)入熟睡之前醒來，熟睡至少要持續(xù)睡45分鐘)，或者一個(gè)半小時(shí)(這是一個(gè)完整的睡眠階段所持續(xù)的時(shí)間)；

⑩穿舒適的衣服睡覺。為了睡好覺，最好穿寬松的純棉衣服；

用合適的床墊和枕頭。專家們一致推薦不太軟也不太硬的床墊，這樣肌肉才不會(huì)被強(qiáng)迫工作并有平穩(wěn)的靠山，枕頭也要合適；

找到最適合自己的睡覺姿勢(shì)。一種最自然的姿勢(shì)是，雙臂和雙腿放松并彎曲，目的是舒展四肢的肌肉，因?yàn)樵诎疽箷r(shí)四肢是最疲勞的。

當(dāng)睡眠遭遇疼痛時(shí)，我們應(yīng)該怎么做呢?疼痛是引起失眠的一個(gè)重要原因。1996年，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查顯示，在有疼痛和失眠問題的人群中，65%的人曾因疼痛而徹夜不眠。疼痛和睡眠是可以相互影響的。因病出現(xiàn)疼痛的人，尤其是慢性疼痛者的有效睡眠較少，因?yàn)樗麄兘?jīng)常睡得不深，容易驚醒。估計(jì)半數(shù)以上的慢性疼痛患者有入睡困難和難以保持持久睡眠的問題。

3．怎樣克服疼痛干擾

當(dāng)疼痛干擾睡眠時(shí)，會(huì)導(dǎo)致人醒來后精神不振、乏力，并有肌肉疼痛和僵硬。質(zhì)量不高的睡眠和醒來時(shí)的疼痛會(huì)影響人的情緒、體力、行為和安全。藥物、運(yùn)動(dòng)和心理治療都可以部分解決因疼痛而導(dǎo)致的睡眠問題，其中心理治療的方法包括：

①放松訓(xùn)練，學(xué)會(huì)放松肌肉和放松精神；

②生物反饋治療，學(xué)會(huì)控制與疼痛有關(guān)的特殊生理功能，如控制肌肉張力；

③認(rèn)知治療和行為治療，改變認(rèn)識(shí)和思考疼痛的方式，或改變與疼痛相關(guān)的行為或態(tài)度。

4．怎樣成功地入睡并且保持熟睡

①為睡眠作好思想和身體準(zhǔn)備；

②遵守就寢方式，堅(jiān)持規(guī)律的睡眠時(shí)間，學(xué)習(xí)結(jié)束后要盡快入睡；

③在家中，要求家人和朋友給你營(yíng)造一個(gè)安靜的環(huán)境。讓家人戴上耳機(jī)聽音樂或看電視。睡覺的時(shí)候，禁止他人使用吸塵器、洗盤子以及玩吵鬧游戲。在門上掛上“請(qǐng)勿打擾”的牌子，以使投遞員和您的朋友不會(huì)來敲門或按門鈴。

5．入睡小技巧

①睡前洗個(gè)熱水澡或泡一個(gè)熱盆浴，降低房間溫度(涼爽的環(huán)境能促進(jìn)睡眠)，睡前不要讀驚險(xiǎn)小說或做其他有壓力的活動(dòng)而刺激大腦；

②調(diào)暗臥室和浴室的光線，安裝阻光和吸聲的門簾和窗簾，睡覺時(shí)戴眼罩；

③戴耳塞，使用地毯和窗簾來吸音，拔掉電話線；

④在上床前5小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免攝入咖啡因，學(xué)習(xí)后不要去喝酒，在就寢前吃一點(diǎn)清淡的快餐，別吃得太飽或空著肚子睡覺。