第四章　力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量素質(zhì)是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中的首要素質(zhì)。在許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中力量是取得優(yōu)異成績(jī)的基礎(chǔ)。在運(yùn)動(dòng)中，人體必須表現(xiàn)出一定的力量，有時(shí)甚至需要竭盡全力。如世界優(yōu)秀重量級(jí)拳擊運(yùn)動(dòng)員瞬間爆發(fā)的最大擊打力量接近400千克，優(yōu)秀跳高運(yùn)動(dòng)員起跳腿承受的壓力最大可達(dá)300～450千克；優(yōu)秀足球運(yùn)動(dòng)員行進(jìn)間正腳背踢球的最大力量超過(guò)700千克。力量對(duì)其他素質(zhì)的發(fā)展也起著重要的作用，并且是掌握技術(shù)、實(shí)施戰(zhàn)術(shù)、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要基礎(chǔ)?？傊?，一切運(yùn)動(dòng)活動(dòng)都離不開力量，力量是運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)之一。

第一節(jié)　力量素質(zhì)概述與分類

一、力量的概念與分類

(一)力量的概念

力量是人體運(yùn)動(dòng)技能的一種表現(xiàn)形式，是人體或身體某部分肌肉收縮和舒張時(shí)克服阻力的能力。肌肉在工作時(shí)克服的阻力包括外部阻力和內(nèi)部阻力。外部阻力如物體重量、摩擦力以及空氣的阻力等。內(nèi)部阻力是指肌肉的黏滯性、各肌肉間的對(duì)抗力等。力量由以下三種因素產(chǎn)生：即主動(dòng)肌的最大收縮力；主動(dòng)肌和對(duì)抗肌、中立肌、支持肌的協(xié)同用力；肌肉的牽拉角度以及每個(gè)杠桿的阻力臂和力臂的相對(duì)長(zhǎng)度。力量來(lái)源于肌肉。正常成年男子肌肉重量與體重百分比為43.5%，女子為35%。男子運(yùn)動(dòng)員的肌肉更為發(fā)達(dá)，可占體重的45%，而力量性項(xiàng)目?jī)?yōu)秀男子運(yùn)動(dòng)員肌肉比例可達(dá)體重的46%以上?？茖W(xué)研究已經(jīng)證明，人體共有630塊肌肉，這些肌肉約由1300萬(wàn)～3000萬(wàn)根肌纖維組成，每根肌纖維可產(chǎn)生100～200毫克的力量，假如把全身630塊肌肉的肌纖維束成一捆，沿著同一方向用力，那么可產(chǎn)生20～30噸力量(實(shí)際上，人的肌肉是無(wú)法同時(shí)向同一方向收縮做功的)。目前，世界上男子力量可達(dá)到以下幾個(gè)指標(biāo)：抓舉216千克，挺舉266千克，深蹲550千克，肩背負(fù)重2840千克(深蹲和肩背負(fù)重成績(jī)?yōu)?0世紀(jì)50年代末，美國(guó)著名舉重選手安德森·保羅所創(chuàng))。女子為抓舉147千克，挺舉187千克。20世紀(jì)初，比利時(shí)姑娘桑德維娜(為馬戲團(tuán)演員)能將重將重達(dá)600千克的加農(nóng)炮從卡車上扛下來(lái)。更有甚者，澳大利亞的大衛(wèi)·希尼于1994年3月9日，在悉尼機(jī)場(chǎng)徒手拉動(dòng)一架重達(dá)115噸的波音767飛機(jī)，并且拖行了61.18米，可謂力大驚人。

(二)力量的分類

在體育運(yùn)動(dòng)中，根據(jù)不同項(xiàng)目對(duì)力量素質(zhì)的要求，以及力量表現(xiàn)的形式，可以將力量分為多種類型。例如，根據(jù)肌肉收縮的形式，可以將力量劃分為靜力性力量和動(dòng)力性力量；根據(jù)力量與體重的關(guān)系，可以分為絕對(duì)力量和相對(duì)力量；根據(jù)力量表現(xiàn)的形式又可以分為最大力量、速度力量和力量耐力(見(jiàn)圖4-1)。

圖4-1　力量的分類

1.靜力性力量

是指肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量，可以完成某些靜止不動(dòng)的用力動(dòng)作，或在整個(gè)動(dòng)作中肢體不產(chǎn)生明顯位移的力量，又叫等長(zhǎng)力量。例如，直角支撐、平衡動(dòng)作等所表現(xiàn)出來(lái)的力量就屬于靜力性力量。

2.動(dòng)力性力量

是指肌肉收縮或拉長(zhǎng)時(shí)，使身體或身體某一部分產(chǎn)生位移或推動(dòng)別的物體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)的力量，又叫等張力量。(注：動(dòng)力性力量實(shí)際上又包括絕對(duì)力量、相對(duì)力量、最大力量、速度力量和力量耐力等，為闡述方便，特分別論述)

3.絕對(duì)力量

不考慮運(yùn)動(dòng)員的體重因素，人體或人體某部分用最大力量所能克服最大阻力的能力。對(duì)從事系統(tǒng)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，絕對(duì)力量的提高與體重的增加可同步進(jìn)行。絕對(duì)力量的發(fā)展水平對(duì)投擲項(xiàng)目(如鉛球)和按體重分級(jí)的舉重與摔跤等重競(jìng)技項(xiàng)目，在很大程度上起決定性作用。例如：舉重、田徑的投擲項(xiàng)目等，都要求運(yùn)動(dòng)員有很高的絕對(duì)力量水平，如美國(guó)鉛球運(yùn)動(dòng)員伍茲(鉛球成績(jī)?yōu)?2.20米)的幾項(xiàng)力量指標(biāo)分別為：臥推230千克，深蹲300千克，高立翻180千克。實(shí)踐證明，男子鉛球成績(jī)要突破20米，臥推力量指標(biāo)必須達(dá)到200千克以上。

4.相對(duì)力量

每千克體重所表現(xiàn)出來(lái)的力量稱相對(duì)力量，它主要反映運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量與體重之間的關(guān)系。衡量指標(biāo)采用力量體重指數(shù)，即每千克體重的力量來(lái)表示：

如果絕對(duì)力量不變或變化很小，但體重增加，那么相對(duì)力量就會(huì)變小，這對(duì)于相對(duì)力量起較大作用的項(xiàng)目是不利的。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，體操運(yùn)動(dòng)員有關(guān)肌肉相對(duì)力量比例至少要達(dá)到1.0才可能完成吊環(huán)中的十字支撐動(dòng)作，也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)力量至少要能夠抵消運(yùn)動(dòng)員的自身體重。另?yè)?jù)扎圖奧爾斯基(1968)提供的材料，前跳高世界紀(jì)錄保持者瓦·布魯梅爾，在所有20世紀(jì)60年代的原蘇聯(lián)跳高運(yùn)動(dòng)員中后蹲的相對(duì)力量最大，為2.21(后蹲最大力量為174千克，縱跳104厘米)，而格拉斯科夫和戴克的后蹲相對(duì)力量指數(shù)僅為1.83和1.73?？梢?jiàn)相對(duì)力量在許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都是決定運(yùn)動(dòng)水平的重要指標(biāo)。表4-1是56千克級(jí)、69千克級(jí)、85千克級(jí)和105千克以上級(jí)舉重世界紀(jì)錄創(chuàng)造者的相對(duì)力量比較。

表4-1　四個(gè)級(jí)別挺舉世界紀(jì)錄創(chuàng)造者相對(duì)力量比較

從各級(jí)別舉重世界紀(jì)錄的發(fā)展情況來(lái)看，隨著體重的增加，相對(duì)力量值下降。在重競(jìng)技項(xiàng)目中，相對(duì)力量最大的運(yùn)動(dòng)員是三屆奧運(yùn)會(huì)冠軍、土耳其人蘇萊曼諾爾古。1988年在漢城舉行的第24屆奧運(yùn)會(huì)舉重60千克級(jí)比賽中，他先后6次打破世界紀(jì)錄，總成績(jī)達(dá)到342.5千克(抓舉152.5千克+挺舉190千克)，挺舉的相對(duì)力量指數(shù)達(dá)到每千克體重3.17，是世界上舉重運(yùn)動(dòng)員中相對(duì)力量最大的人。

5.最大力量

是指運(yùn)動(dòng)員以最大肌肉力量和最大意志收縮，對(duì)抗一種剛好能夠克服的阻力時(shí)所發(fā)揮的最高力值。它的力值主要取決于肌肉橫斷面和肌纖維的分配及最大意志緊張的能力，即盡可能多地及時(shí)動(dòng)員肌肉的眾多運(yùn)動(dòng)單位參加用力的能力。同時(shí)，最大力量的力值還隨工作肌群的關(guān)節(jié)角度而變化。最大力量指標(biāo)可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)員一次所能舉起的最大重量來(lái)表示(注：最大力量與絕對(duì)力量的性質(zhì)有相似之處，這里只是按照現(xiàn)象分類的方法進(jìn)行分別闡述)。

6.速度力量

速度力量也叫快速力量，指運(yùn)動(dòng)員在特定的負(fù)荷條件下所表現(xiàn)出來(lái)的最大動(dòng)作速度。這種動(dòng)作速度一般是指在最短時(shí)間內(nèi)(通常在150毫秒左右)發(fā)揮肌肉力量的能力。所以，“速度力量”的訓(xùn)練實(shí)際上是“動(dòng)作速度”的訓(xùn)練。

速度力量最典型的表現(xiàn)形式是爆發(fā)力，它是指在盡可能短的時(shí)間內(nèi)，以最大加速度克服一定阻力的能力。爆發(fā)力是由最大力量與最大速度相結(jié)合組成。其公式為：

爆發(fā)力=力量×速度

也可以寫成：　　　爆發(fā)力

爆發(fā)力可在上舉物體、空間投擲物體或移動(dòng)身體時(shí)表現(xiàn)出來(lái)。它的大小在于力量與速度的正確組合。如跳遠(yuǎn)中的起跳力即為短時(shí)間與最大力量的組合，從而產(chǎn)生最大的踏跳力，使身體在瞬間騰起。也可以用速度力量來(lái)表示爆發(fā)力：

I=F·t

式中：I：速度力量；F：肌肉收縮力量；t：肌肉收縮作用時(shí)間。

在投擲、拳擊、舉重、摔跤等許多項(xiàng)目中，爆發(fā)力具有極為重要的作用。另外，起動(dòng)力和反應(yīng)力(包括彈跳反應(yīng)力和擊打反應(yīng)力)也是速度力量的組成部分。

7.力量耐力

是指運(yùn)動(dòng)員在克服一定外部阻力時(shí)，能堅(jiān)持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間或重復(fù)盡可能多的次數(shù)的能力。

根據(jù)不同的分類原則和標(biāo)準(zhǔn)，盡管力量可以分為上述7種類型，但在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最有意義的動(dòng)力性力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。因此，動(dòng)力性力量的訓(xùn)練實(shí)際上主要指最大力量、速度力量和力量耐力的訓(xùn)練。

二、力的力學(xué)特點(diǎn)

根據(jù)牛頓第二運(yùn)動(dòng)定律，力(F)等于質(zhì)量(m)乘以加速度(a)，即F=ma。由此可見(jiàn)，力量的增加可以通過(guò)改變質(zhì)量或加速度兩個(gè)因素中的任何一個(gè)而獲得。質(zhì)量或加速度的改變會(huì)導(dǎo)致力量的變化，這對(duì)力量訓(xùn)練具有特別重要的意義。力學(xué)中常用的兩個(gè)公式可以說(shuō)明這一問(wèn)題。

公式一：Fmax=mmax·a

公式二：Fmax=m·amax

其中：Fmax為最大力量；mmax為最大質(zhì)量；amax為最大加速度。

在第一個(gè)公式中，可以通過(guò)最大質(zhì)量發(fā)展力量；在第二個(gè)公式中，可以通過(guò)最大加速度發(fā)展力量。在運(yùn)動(dòng)員發(fā)力的大小與其發(fā)力的速度之間保持著一種負(fù)相關(guān)；同樣，在運(yùn)動(dòng)員發(fā)出的力與其發(fā)力時(shí)持續(xù)的時(shí)間之間也存在著一種負(fù)相關(guān)。即一種因素得到加強(qiáng)的同時(shí)，另一種因素相應(yīng)受到削弱。因此，速度和時(shí)間都直接影響著力量的效果。

圖4-2　力量—速度曲線(依博姆帕，1975)

希爾·羅爾斯頓和博姆帕(1975)等人對(duì)力量與速度間的負(fù)相關(guān)研究表明(見(jiàn)圖4-2)，在運(yùn)動(dòng)員最大用力情況下，質(zhì)量低則加速度高；而質(zhì)量增加(從投擲棒球、推鉛球、舉重)則加速度降低，直至運(yùn)動(dòng)完全終止(或超過(guò)人的最大力量、質(zhì)量時(shí)的肌肉靜力性收縮)。

力的大小與質(zhì)量的大小直接相關(guān)。這種相關(guān)只是在移動(dòng)物體的質(zhì)量與所加的力都剛剛開始增加時(shí)成直線形并行；隨著質(zhì)量的繼續(xù)增加，所用的力將不會(huì)出現(xiàn)同等程度的增加。因此，運(yùn)動(dòng)員作用于鉛球的力將大于他在舉起杠鈴時(shí)所用的力。費(fèi)洛列斯庫(kù)等人(1969)指出，如果將一只7.257千克的鉛球推出18.19米，運(yùn)動(dòng)員將付出5.07千瓦，而如果抓舉舉起150千克的杠鈴，則只需付出3.16千瓦。

三、影響力量提高的因素

(一)神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度與頻率

扎圖奧爾斯基(1968)的研究表明，大強(qiáng)度力量訓(xùn)練時(shí)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳出的神經(jīng)沖動(dòng)的次數(shù)可以由休息狀態(tài)下的每秒5～6次，上升到舉起最大重量時(shí)的每秒50次。維丹斯基(1885)的研究也令人信服的證明：肌肉收縮的最佳效果不是由于肌肉，而是由于這種神經(jīng)沖動(dòng)的合理頻率的提高，促使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲(即興奮性提高)，從而引起調(diào)動(dòng)肌肉工作能力的較多的腎上腺素、去甲腎上腺素、乙酰膽堿及其他生理活性物質(zhì)的釋放，使力量增大(沃羅比耶夫，1967)。因此，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)可以直接影響肌肉力量，并對(duì)力量素質(zhì)的發(fā)揮和發(fā)展起著頭等重要的作用(多勃雷夫，1983)。如果中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳出的神經(jīng)沖動(dòng)強(qiáng)度大、頻率高，則肌肉所產(chǎn)生的力量就大。

(二)血睪酮水平與血皮質(zhì)醇水平

血睪酮水平與力量素質(zhì)有直接關(guān)系。血睪酮水平高，有利于提高血液蛋白合成及肌肉蛋白合成，以達(dá)到提高肌肉力量，提高訓(xùn)練水平及競(jìng)賽成績(jī)的目的。歐陽(yáng)孝(1992)等的研究證明：一般男子正常睪酮水平在20.97納摩[爾]/升左右。優(yōu)秀舉重運(yùn)動(dòng)員均在27.97納摩[爾]/升以上，甚至超過(guò)34.97納摩[爾]/升。如奧運(yùn)會(huì)冠軍曾國(guó)強(qiáng)為35.66納摩[爾]/升，9次打破世界紀(jì)錄的何灼強(qiáng)血睪酮竟在55.24納摩[爾]/升。胡賢豪等人(1994)的研究也證明：女子舉重運(yùn)動(dòng)員的血睪酮為2.05納摩[爾]/升，明顯高于一般女性(1.43納摩[爾]/升)。此外，歐陽(yáng)孝(1992)等的研究還表明，舉重運(yùn)動(dòng)員的血皮質(zhì)醇水平也較高：安靜休息狀態(tài)為545納摩[爾]/升(n=23)，比其他項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員平均值高(471納摩[爾]/升)(n=104)，比正常人(276±66)納摩[爾]/升(n=12)高出一倍。這說(shuō)明血皮質(zhì)醇水平與力量素質(zhì)也有重要關(guān)系。

(三)肌肉的形態(tài)組織結(jié)構(gòu)

1.肌纖維類型肌肉力量的大小取決于不同類型肌纖維的百分比。肌纖維類型分為紅肌纖維(慢肌纖維)、白肌纖維(快肌纖維)、中間型肌纖維?？旒±w維的無(wú)氧代謝能力比慢肌纖維大得多，因?yàn)榭旒±w維中ATP-CP酶的活性比慢肌纖維大三倍，比酵解酶活性大兩倍?？旒〉睦w維粗，收縮速度快，達(dá)到最大張力的時(shí)間只需慢肌纖維的三分之一，其收縮的力量也要比慢肌纖維大得多，所以，快肌纖維最適于做短距離、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。慢肌纖維的有氧代謝能力比快肌纖維強(qiáng)。因?yàn)槁±w維有氧氧化酶系統(tǒng)活性高，毛細(xì)血管的數(shù)量、線粒體的大小和體積、肌紅蛋白的含量等均大于快肌纖維，所以，慢肌纖維適合于耐力運(yùn)動(dòng)。力量素質(zhì)主要由快肌纖維決定，快肌纖維百分比高，力量則大。

2.肌肉的生理橫截面絕對(duì)肌力的大小取決于肌肉的生理橫截面。肌肉的生理橫截面為該肌肉所有肌纖維橫截面的總和。每根肌纖維的橫截面增粗，則肌肉的生理橫截面也相應(yīng)增粗，收縮力量就隨之增大。國(guó)內(nèi)外的大量實(shí)驗(yàn)研究證明，力量訓(xùn)練后肌肉體積增大取決于下列因素：①每根肌纖維中的肌原纖維數(shù)量增加(戈德斯平克，1964)；②肌纖維中毛細(xì)血管的密度增加(?？怂?，1976)；③肌肉中蛋白含量增加(戈蹬，1967)；④肌纖維數(shù)量增加(埃杰頓，1970)。所有以上變化的結(jié)果都使肌肉生理橫截面積普遍增大，肌肉橫截面每增加1平方厘米，可提高力量6～12千克(博姆帕，1975)。

3.肌纖維的數(shù)量與長(zhǎng)度肌纖維數(shù)量多，則收縮力量大。關(guān)于肌纖維的數(shù)量目前有兩種觀點(diǎn)。一種認(rèn)為，人出生后4～5個(gè)月肌纖維的數(shù)量就已確定；另一種認(rèn)為，訓(xùn)練后肌肉肥大，除肌纖維增粗外，還由于肌纖維的縱向分裂作用造成肌纖維數(shù)量的增加。關(guān)于肌纖維長(zhǎng)度，美國(guó)人達(dá)蹬的研究證明：一個(gè)人力量的大小，取決于肌肉的體積。肌肉體積的發(fā)展?jié)摿?，又主要決定于肌肉長(zhǎng)度(指肌肉兩頭肌腱之間的長(zhǎng)度)。例如：有兩個(gè)人，一個(gè)人的肱三頭肌長(zhǎng)20厘米，另一個(gè)人長(zhǎng)30厘米，后者長(zhǎng)度等于前者的1.5倍，后者橫截面的潛力等于前者的1.52=2.25倍，肌肉力量的潛力等于前者1.53=3.375倍。訓(xùn)練前兩人手臂肌肉體積差不多，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，后者的肌肉體積和力量要大得多。肌肉的長(zhǎng)度是遺傳的，不受后天訓(xùn)練的影響。

(四)肌肉的反應(yīng)特性

1.肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力運(yùn)動(dòng)單位是指一個(gè)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元同它所支配的一組肌纖維。一個(gè)運(yùn)動(dòng)單位包括3～100根肌纖維，一塊肌肉最多可包括700個(gè)運(yùn)動(dòng)單位。當(dāng)肌肉工作時(shí)，每塊肌肉內(nèi)所包含的運(yùn)動(dòng)單位并非全部參與工作，而是一部分運(yùn)動(dòng)單位處于相對(duì)休息狀態(tài)。肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的好壞，取決于能否調(diào)動(dòng)更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工作。動(dòng)員參加工作的運(yùn)動(dòng)單位數(shù)量越多，則力量越大，反之則小。肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力受中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配和肌肉內(nèi)部對(duì)中樞神經(jīng)傳入的沖動(dòng)所產(chǎn)生的反應(yīng)。

2.肌肉對(duì)于神經(jīng)沖動(dòng)的反應(yīng)力通常訓(xùn)練刺激引起的肌肉的反應(yīng)只有肌肉潛力的30%左右(庫(kù)茲涅佐夫，1975)。因此，采用相同的方法或相同的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練只能導(dǎo)致部分肌肉適應(yīng)訓(xùn)練。為了使肌肉提高適應(yīng)程度或達(dá)到最高適應(yīng)程度，則必須采用更大強(qiáng)度的刺激，因?yàn)榱α恐皇窃谳^大肌緊張的情況下才得以發(fā)揮的(多勃雷夫，1983)，只有最大刺激才能產(chǎn)生最大效果?？梢?jiàn)，系統(tǒng)訓(xùn)練的要求就是逐步提高神經(jīng)沖動(dòng)的同步效應(yīng)，以及對(duì)抗肌配合主動(dòng)肌完成大強(qiáng)度活動(dòng)的能力，從而使力量得到提高。

3.營(yíng)養(yǎng)系統(tǒng)供能狀況肌肉工作時(shí)營(yíng)養(yǎng)的供應(yīng)直接影響到肌肉力量的發(fā)揮。力量首先與肌肉中儲(chǔ)備的能量物質(zhì)有關(guān)。在肌肉發(fā)揮力量的工作過(guò)程中，有機(jī)體經(jīng)過(guò)腎上腺交感神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)實(shí)現(xiàn)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的營(yíng)養(yǎng)影響。而在較長(zhǎng)時(shí)間的工作過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)系統(tǒng)的工作還依賴于有氧代謝能力。有氧代謝能力強(qiáng)，才能及時(shí)排除肌肉工作時(shí)產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物，使肌肉更好地工作。

(五)發(fā)揮肌肉潛力的能力與技術(shù)

肌肉潛力是指所有參加運(yùn)動(dòng)的肌肉所產(chǎn)生的力量的總和。庫(kù)茲涅佐夫(1975)和巴羅加(1978)的研究認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員所能舉起重量的潛力應(yīng)比目前的舉重成績(jī)高2.5～3倍。也就是說(shuō)，根據(jù)這一推測(cè)，105千克以上級(jí)舉重運(yùn)動(dòng)員應(yīng)能舉起800千克的重量(當(dāng)然遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于目前的世界紀(jì)錄)。發(fā)揮肌肉潛力的能力是運(yùn)動(dòng)員同時(shí)動(dòng)員眾多肌纖維(包括肌肉中心部位及四周部位肌纖維)參與工作的能力。訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員具有充分發(fā)揮肌肉潛力的能力，可發(fā)揮出更大的肌肉力量。

如果肌肉具有舉起100千克的潛力，由于生理上的限制，也只能舉起潛力的30%的重量(巴羅加，1978)，即30千克。因此從理論上看，具有800千克潛力的舉重運(yùn)動(dòng)員，實(shí)際上只能舉起240千克的重量。如果利用技術(shù)作為媒介，通過(guò)一定的專項(xiàng)訓(xùn)練，提高發(fā)揮肌肉潛力的能力，運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)則有可能提高到最大潛力的60%～80%。也就是說(shuō)，105千克以上級(jí)舉重運(yùn)動(dòng)員應(yīng)能舉起640千克的重量。跳高運(yùn)動(dòng)員應(yīng)能躍過(guò)2.70～2.80米的橫桿。實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的可能性，取決于是否使盡可能多的肌纖維同時(shí)參加運(yùn)動(dòng)的能力(庫(kù)茲涅佐夫，1975)。

此外，年齡變化、骨杠桿的機(jī)械效率、海拔高度、紫外線照射、鉀鈉代謝水平、生物節(jié)律、心理因素以及外界刺激(如溫度、氣味、聲音、光亮等)對(duì)肌肉力量發(fā)揮均有程度不同的影響。

四、肌肉工作的基本形式

(一)動(dòng)力性向心克制性工作

肌肉在做向心克制性工作時(shí)，肌肉長(zhǎng)度逐漸縮短，隨著肢體關(guān)節(jié)角度的變化，肌肉在縮短過(guò)程中張力也發(fā)生改變。因此，掌握好發(fā)揮最大肌力時(shí)的關(guān)節(jié)角度，可收到事半功倍的訓(xùn)練效果。克制性工作是力量訓(xùn)練的主要形式。

(二)動(dòng)力性離心退讓性工作

離心退讓性工作時(shí)，肌肉被拉長(zhǎng)。例如：負(fù)重伸肘關(guān)節(jié)、負(fù)重慢速下蹲等。這時(shí)阻力是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中起作用的力。國(guó)內(nèi)外許多學(xué)者的研究認(rèn)為，肌肉在做離心收縮時(shí)可以產(chǎn)生更大的張力。實(shí)驗(yàn)證明，肌肉做離心收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力比同一肌肉做向心收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力大40%。也有的學(xué)者認(rèn)為肌肉做離心收縮并不比做向心收縮所獲得的效果大，并很難運(yùn)用于比賽實(shí)踐。盡管看法不一，但離心退讓性力量訓(xùn)練方法作為力量訓(xùn)練的一種補(bǔ)充手段仍是極為有益的。

(三)靜力性等長(zhǎng)工作

靜力性等長(zhǎng)工作是肌肉在對(duì)抗固定阻力時(shí)的收縮形式。靜力性等長(zhǎng)工作時(shí)，肌肉張力發(fā)生變化，但其長(zhǎng)度基本不變，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中肢體不產(chǎn)生明顯位移。靜力性練習(xí)比動(dòng)力性練習(xí)能夠動(dòng)員更多的肌纖維參與工作，能夠有效地發(fā)展最大力量和靜力性耐力。

(四)等動(dòng)性工作

“等動(dòng)”就是“恒速”的意思。等動(dòng)性工作時(shí)，在整個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)，肌肉始終以某種張力進(jìn)行收縮，而收縮速度始終恒定。由于等動(dòng)性工作對(duì)肌肉長(zhǎng)度和張力都有影響，因此，等動(dòng)力量練習(xí)的優(yōu)點(diǎn)是集等長(zhǎng)和等張之所長(zhǎng)，避免了兩者之不足，使運(yùn)動(dòng)員肌肉在各個(gè)關(guān)節(jié)角度上基本均等，且都有足夠刺激，從而使每個(gè)關(guān)節(jié)角度上的力量都得到提高(肌肉的四種收縮形式見(jiàn)圖4-3)。

圖4-3　肌肉的四種基本收縮形式

(依愛(ài)德華·L·?？怂埂秾?shí)用運(yùn)動(dòng)生理》，人民體育出版社，1984)

五、力量訓(xùn)練的要求

(一)要掌握正確的呼吸方法

由于憋氣有利于固定胸廓，提高腰背肌緊張程度，因而可以提高練習(xí)時(shí)的力量。所以極限用力往往要在憋氣的情況下才能進(jìn)行。有人進(jìn)行背力測(cè)定研究發(fā)現(xiàn)，憋氣時(shí)的背力最大，為133千克；在呼氣時(shí)為129千克；而在吸氣時(shí)力量最小，為127千克。雖然憋氣可提高練習(xí)時(shí)的力量，但用力憋氣會(huì)引起胸廓內(nèi)壓力提高，使動(dòng)脈的血液循環(huán)受阻，而導(dǎo)致腦貧血，甚至?xí)l(fā)生休克。為避免產(chǎn)生不良后果，力量練習(xí)時(shí)必須注意以下幾點(diǎn)：第一，當(dāng)最大用力的時(shí)間很短，但有條件不憋氣時(shí)就不要憋氣。尤其在重復(fù)做不是用力很大的練習(xí)時(shí)，應(yīng)盡量不憋氣；第二，為避免用憋氣來(lái)完成練習(xí)，對(duì)剛開始訓(xùn)練的人，所給予的極限和次極限用力的練習(xí)量不要太多，并讓其學(xué)會(huì)在練習(xí)過(guò)程中完成呼吸；第三，在完成力量練習(xí)前不應(yīng)做最深的吸氣，因?yàn)榱α烤毩?xí)時(shí)間短暫，吸的氣并不會(huì)立即在練習(xí)中產(chǎn)生作用。相反，深度吸氣增加了胸廓內(nèi)的壓力，此時(shí)如再憋氣就可能產(chǎn)生不良變化；第四，由于用狹窄的聲門進(jìn)行呼氣，幾乎可達(dá)到與憋氣類似的同樣大的力量指標(biāo)。因此做最大用力時(shí)，可采用慢呼氣來(lái)協(xié)助最大用力練習(xí)的完成。

(二)要系統(tǒng)安排力量訓(xùn)練

根據(jù)用進(jìn)廢退原理，力量訓(xùn)練應(yīng)全年系統(tǒng)安排。研究表明，力量增長(zhǎng)得快，停止訓(xùn)練后消退得也快；如果停止了力量訓(xùn)練，已獲得的力量將會(huì)按增長(zhǎng)速度的三分之一消退(海丁格爾，1961)。訓(xùn)練獲得的力量，停止后雖然會(huì)逐漸消退，但一部分力量會(huì)保持很久，甚至?xí)肋h(yuǎn)保持下來(lái)。根據(jù)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)：每周進(jìn)行1～2次力量訓(xùn)練，可保持已獲得的力量。每?jī)芍苓M(jìn)行4～6次力量訓(xùn)練，力量可望獲得增長(zhǎng)；每周進(jìn)行3～4次力量訓(xùn)練，力量可獲得顯著增長(zhǎng)(萬(wàn)德光，1988)。力量訓(xùn)練不宜在疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行，否則就不是發(fā)展力量，而是發(fā)展耐力了。

(三)運(yùn)用“超負(fù)荷訓(xùn)練”以獲得超量恢復(fù)

優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練是建立在“超負(fù)荷訓(xùn)練”的基礎(chǔ)之上的。所謂“超負(fù)荷訓(xùn)練”就是指要求肌肉完成超出平時(shí)的負(fù)荷。“超負(fù)荷訓(xùn)練”通常會(huì)引起肌肉成分，特別是肌蛋白的分解?！俺?fù)荷訓(xùn)練”會(huì)導(dǎo)致超量恢復(fù)的產(chǎn)生。在超量恢復(fù)的整個(gè)過(guò)程中，肌肉的成分會(huì)重新組合，肌蛋白含量得到提高，從而使肌肉更加粗壯有力。因此，要經(jīng)常不斷地安排“超負(fù)荷訓(xùn)練”，以引起超量恢復(fù)，達(dá)到迅速發(fā)展力量素質(zhì)的目的。

(四)力量訓(xùn)練手段和專項(xiàng)動(dòng)作應(yīng)力求一致

大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、用力方向、參與肌肉的用力形式及其工作方式、關(guān)節(jié)角度等均不相同，各有其自身特點(diǎn)。因此，發(fā)展力量時(shí)要努力做到一般力量訓(xùn)練和專項(xiàng)力量訓(xùn)練相結(jié)合。為此在安排力量練習(xí)時(shí)，必須對(duì)所從事的專項(xiàng)進(jìn)行全面深入的分析研究。例如：通過(guò)對(duì)專項(xiàng)技術(shù)的影片分析，了解專項(xiàng)動(dòng)作結(jié)構(gòu)、關(guān)節(jié)角度、環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)的幅度；通過(guò)肌電研究了解主要肌群的用力特點(diǎn)、工作方式；通過(guò)計(jì)算了解采用什么負(fù)荷最有利于發(fā)展專項(xiàng)力量和一般力量。

(五)要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練

由于運(yùn)動(dòng)員的年齡、訓(xùn)練程度、健康狀況、技戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格、訓(xùn)練水平、身體素質(zhì)等均存在鮮明的個(gè)體差異性，因此力量訓(xùn)練的安排必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)因人而異，區(qū)別對(duì)待。另外，青少年時(shí)期脊柱正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，因此，力量訓(xùn)練必須根據(jù)漸進(jìn)性和適應(yīng)性原則，進(jìn)行科學(xué)合理的安排，以促進(jìn)力量水平的迅速提高。

(六)要針對(duì)女子生理特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練

女子肌纖維比男子纖細(xì)，肌肉重量約占體重的35%，而男子大約為43.5%；女子單位面積肌肉為男子的96%，但肌肉絕對(duì)力量?jī)H為男子的60%～80%，爆發(fā)力約為男子的42%～54%。此外，女子的骨骼也比男子纖細(xì)，骨重量為男性的60%左右，骨骼的抗斷、抗壓和抗彎能力均比男子差。這些特征決定了在力量項(xiàng)目上女運(yùn)動(dòng)員難與男運(yùn)動(dòng)員相比，因此在力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)考慮女子的生理特點(diǎn)，制定切實(shí)可行的計(jì)劃，特別注重肩帶、上肢、腹部和骨盆等薄弱環(huán)節(jié)的肌肉力量訓(xùn)練。

第二節(jié)　力量訓(xùn)練方法

根據(jù)肌肉收縮形式，力量訓(xùn)練主要分為動(dòng)力性力量訓(xùn)練和靜力性力量訓(xùn)練兩大類。動(dòng)力性力量訓(xùn)練方法主要由強(qiáng)度(負(fù)荷重量)、組數(shù)、每組重復(fù)次數(shù)、每組間歇時(shí)間等要素組成(這些要素與發(fā)展力量的關(guān)系詳見(jiàn)表4-2)，并包括眾多的內(nèi)容(詳見(jiàn)圖4-4)。隨著現(xiàn)代訓(xùn)練理論的不斷發(fā)展，動(dòng)力性力量訓(xùn)練已成為競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中發(fā)展運(yùn)動(dòng)員力量最主要和最基本的形式。下面著重從最大力量的訓(xùn)練、速度力量(快速力量)的訓(xùn)練和力量耐力的訓(xùn)練三方面，探討和闡述力量訓(xùn)練的基本理論和方法(發(fā)展各種力量的具體方法參見(jiàn)圖4-5)。

表4-2　強(qiáng)度、組數(shù)、次數(shù)與發(fā)展力量的關(guān)系

圖4-4　力量訓(xùn)練方法的分類體系

圖4-5　發(fā)展力量的具體方法

(摘編自唐思宗、楊世勇，《身體訓(xùn)練學(xué)》，1992)

一、最大力量的訓(xùn)練

最大力量是指運(yùn)動(dòng)員以最大肌肉力量和意志收縮，對(duì)抗一種剛好還能克服的阻力時(shí)所發(fā)揮的最高力值。它的力值主要取決于肌肉的生理橫截面和及時(shí)動(dòng)員盡可能多的肌纖維參加用力的能力，以及最大意志緊張的能力。同時(shí)，最大力量的力值還隨工作肌的關(guān)節(jié)角度而變化(萬(wàn)德光，1988)。

最大力量的訓(xùn)練特點(diǎn)是所有的或絕大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)單位都參加運(yùn)動(dòng)(施羅德，1969)。因此，發(fā)展最大力量必須頻繁地采用最大或超最大刺激。發(fā)展最大力量的訓(xùn)練方法主要有重復(fù)法、強(qiáng)度法、極限強(qiáng)度法、極端用力法(注：極端用力法也是發(fā)展力量耐力的有效方法)、退讓練習(xí)法、靜力練習(xí)法和電刺激法等。這些方法不僅能有效地增大肌肉橫截面和發(fā)展最大意志緊張的能力，而且也是發(fā)展絕對(duì)力量、相對(duì)力量的主要方法，對(duì)速度力量(包括爆發(fā)力)和力量耐力的發(fā)展也有極為重要的作用。

(一)重復(fù)法

表4-3　重復(fù)法的負(fù)荷特征

(根據(jù)多勃雷夫1983年材料改編)

重復(fù)法也叫持續(xù)不斷地重復(fù)用力的方法(保加利亞學(xué)者多勃雷夫又把這種方法稱為“有效組數(shù)練習(xí)”)。其負(fù)荷特征(見(jiàn)表4-3)是以75%～90%的強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，每組重復(fù)3～6次，負(fù)重量的大小應(yīng)隨肌肉力量的增加而逐漸加大。因?yàn)橛?xùn)練時(shí)增加試舉重量和重復(fù)次數(shù)就是力量提高的標(biāo)志。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能重復(fù)更多次數(shù)時(shí)，便表明力量有了提高，即應(yīng)增加負(fù)荷重量。重復(fù)法不僅能加強(qiáng)新陳代謝，活躍營(yíng)養(yǎng)過(guò)程，引起工作肌群增長(zhǎng)，并迅速而有效地提高肌肉力量，而且也能有效地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，改進(jìn)用力技術(shù)的協(xié)調(diào)性，加強(qiáng)支撐運(yùn)動(dòng)器官的機(jī)能。重復(fù)法在初、中級(jí)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中運(yùn)用較多，但在高級(jí)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練階段效果相對(duì)減少。因?yàn)榱α康陌l(fā)展在很大程度上是提高杠鈴重量和克服這種重量的速度的情況下實(shí)現(xiàn)的。因此，隨著技術(shù)水平的提高，必須結(jié)合極限重量進(jìn)行訓(xùn)練。

重復(fù)法在現(xiàn)代訓(xùn)練中得到了比較廣泛的運(yùn)用。例如：古巴女子排球隊(duì)采用此法做架上半蹲練習(xí)，接著做立定跳遠(yuǎn)練習(xí)，路易斯等主力隊(duì)員半蹲負(fù)重高達(dá)300千克。美國(guó)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員比蒙在創(chuàng)造8.90米世界紀(jì)錄之前的力量訓(xùn)練所采用的方法是遞增重量和固定重量相結(jié)合的訓(xùn)練法，采用半蹲(8組，每組8次)、負(fù)重蹬上板凳(4組，每組10次)、提踵(3組，每組20次)、腘繩肌練習(xí)(3組，每組8次)、屈膝肌群練習(xí)(3組，每組10次)5種練習(xí)手段，負(fù)荷為最大負(fù)荷的80%。此外，前蘇聯(lián)著名運(yùn)動(dòng)員、82次世界舉重紀(jì)錄創(chuàng)造者瓦西里·阿列克謝耶夫及奧運(yùn)會(huì)冠軍里格爾特(64次創(chuàng)世界紀(jì)錄)、瓦爾達(dá)尼揚(yáng)等經(jīng)常采用這種訓(xùn)練方法。他們?cè)谄綍r(shí)訓(xùn)練中雖很少試舉最大重量，但只要完成有效組數(shù)的必要的重復(fù)次數(shù)，就能成功地在比賽中舉起最大重量。

(二)強(qiáng)度法

表4-4　強(qiáng)度法的負(fù)荷特征

強(qiáng)度法(表4-4)也叫“最大限度的、短促的用力方法”。其特點(diǎn)是以大的、亞極限和極限重量(即85%～100%的強(qiáng)度)進(jìn)行優(yōu)勢(shì)工作，訓(xùn)練時(shí)逐漸達(dá)到用力極限，以后繼續(xù)用對(duì)體力來(lái)說(shuō)是強(qiáng)的、中上的和中等強(qiáng)度的負(fù)荷量，直到對(duì)這種刺激產(chǎn)生劣性或接近劣性反應(yīng)時(shí)為止(馬捷耶夫，1959；萬(wàn)德光，1988)。

強(qiáng)度法保證了神經(jīng)肌肉用力的高度集中與絕對(duì)肌力的發(fā)展，能使運(yùn)動(dòng)員在肌肉體積沒(méi)有特殊增加的情況下，使相對(duì)力量得到顯著提高(楚迪諾夫，1961)。對(duì)于需要最大力量的項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，周期性地舉極限和亞極限重量可以有效地促進(jìn)專項(xiàng)工作能力的提高，這早已為彼得羅夫(1970)、梅得維杰夫(1971)、多勃雷夫(1983)等人的研究所證實(shí)。

例如：美國(guó)鉛球運(yùn)動(dòng)員伍茲(鉛球成績(jī)22.20米)，采用強(qiáng)度法進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，周一、四練習(xí)臥推(5組，每組3～5次)，彎舉(5組，每組8～12次)；周二、五練習(xí)深蹲(4組，每組3～5次)，高翻(4組，每組3～5次)；負(fù)重仰臥轉(zhuǎn)體(3組，每組8～12次)；周日測(cè)驗(yàn)力量。他的力量指標(biāo)分別達(dá)到：臥推230千克，深蹲300千克，高翻180千克，彎舉可用90千克成組練習(xí)。此外，中國(guó)和前蘇聯(lián)的許多優(yōu)秀舉重運(yùn)動(dòng)員，如中國(guó)的吳數(shù)德、陳偉強(qiáng)、唐寧生、占旭剛、楊霞、丁美媛，前蘇聯(lián)的皮薩連科、塔拉年柯等都采用過(guò)強(qiáng)度法進(jìn)行訓(xùn)練，并多次打破世界紀(jì)錄和奪得奧運(yùn)會(huì)金牌。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，只要提高強(qiáng)度(尤其是90%以上的強(qiáng)度)，就能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。但是這種方法需要較大的體力和心理準(zhǔn)備，并對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)有較高要求，長(zhǎng)期使用會(huì)在運(yùn)動(dòng)員心理上引起較大的疲勞。因此不能僅僅采用這種方法。

(三)極限強(qiáng)度法

極限強(qiáng)度法(表4-5)又叫“保加利亞法”(萬(wàn)德光，1988)或“階梯式訓(xùn)練法”，為保加利亞功勛教練員阿巴杰耶夫所創(chuàng)。他采用這種方法使保加利亞舉重隊(duì)于20世紀(jì)70年代崛起于世界舉壇，并在世界錦標(biāo)賽和奧運(yùn)會(huì)比賽中多次戰(zhàn)勝前蘇聯(lián)隊(duì)，使保加利亞成為世界舉重強(qiáng)國(guó)之一。

表4-5　極限強(qiáng)度法的負(fù)荷特征

(依萬(wàn)德光，1988)

極限強(qiáng)度法的顯著特點(diǎn)是：非常突出強(qiáng)度，幾乎每周每天每項(xiàng)都要求達(dá)到、接近甚至超過(guò)本人當(dāng)天最高水平，然后減10千克作兩組，再減10千克作兩組。即開始遞增重量，直至當(dāng)天最大重量，再遞減重量。在計(jì)劃規(guī)定的時(shí)間內(nèi)要求組數(shù)越多越好，組與組之間的間歇以能休息過(guò)來(lái)為準(zhǔn)，整個(gè)訓(xùn)練全年都是這樣安排，不作大的調(diào)整和變動(dòng)。

以抓舉訓(xùn)練為例，暫定第一階段抓舉強(qiáng)度為130千克，經(jīng)過(guò)若干天訓(xùn)練后，適應(yīng)了這個(gè)重量，并能成功抓舉兩次，就可以增加新的重量(如132.5～135千克)，開始第二階段適應(yīng)性訓(xùn)練，這樣不斷增加重量，進(jìn)行新的適應(yīng)，使訓(xùn)練水平一級(jí)一級(jí)地提高。

阿巴杰耶夫用以下觀點(diǎn)和事實(shí)闡明了“極限強(qiáng)度法”的訓(xùn)練理論。他認(rèn)為，人體有巨大的潛力和對(duì)外界環(huán)境很強(qiáng)的適應(yīng)能力，開始訓(xùn)練時(shí)對(duì)新的刺激不適應(yīng)，經(jīng)過(guò)一段就能適應(yīng)。這時(shí)，如果不進(jìn)行新的刺激、新的適應(yīng)，機(jī)能就得不到新的發(fā)展，訓(xùn)練水平不可能達(dá)到新的高度。所以對(duì)舊的刺激適應(yīng)后，必須給予新的刺激，再求得新的適應(yīng)。這是符合適應(yīng)性原則的，也是符合自然界發(fā)展規(guī)律的。

肌肉細(xì)胞學(xué)原理也證明了上述訓(xùn)練理論的科學(xué)性。由母體內(nèi)帶來(lái)的細(xì)胞核組織，只有不斷地刺激才能發(fā)展，否則就會(huì)退化。自然界的一些事例也說(shuō)明，一種新的環(huán)境、新的條件，人體不但能適應(yīng)，而且能在這種新的環(huán)境、條件下發(fā)展自身。從生理生化的角度來(lái)看，據(jù)測(cè)定在大強(qiáng)度訓(xùn)練后，血液中新腎上腺素含量可增加兩倍，從而大大提高激素的含量，皮質(zhì)素的水平也只有在大重量訓(xùn)練后才會(huì)提高。

目前，極限強(qiáng)度法已被舉重發(fā)達(dá)國(guó)家廣泛采用。極限強(qiáng)度法對(duì)發(fā)展最大力量雖然極為有效，但這種方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)、營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充、恢復(fù)措施與醫(yī)務(wù)監(jiān)督等均有很高要求。據(jù)阿巴杰耶夫、弗爾納杰夫(保加利亞，1982)、沃羅比耶夫(前蘇聯(lián)，1977)和郭廷棟(1990)等人的觀點(diǎn)，“在激烈緊張的訓(xùn)練中，激素系統(tǒng)起巨大的作用，但長(zhǎng)期提高激素系統(tǒng)的活動(dòng)(超過(guò)7～8周)能導(dǎo)致其衰竭，甚至引起某些疾病”^[1]。因此不宜長(zhǎng)期使用極限強(qiáng)度法，應(yīng)結(jié)合其他訓(xùn)練方法，并注意訓(xùn)練節(jié)奏和訓(xùn)練周期。

(四)退讓練習(xí)法

退讓練習(xí)法又叫離心收縮(eccentric contractions)法。它與克制性訓(xùn)練方法正好相反，不是肌肉在拉長(zhǎng)時(shí)收縮，而是在收縮的同時(shí)或收縮后被更大的外力拉長(zhǎng)，肌肉的起止點(diǎn)被彼此分離。

負(fù)重力量訓(xùn)練一般都包含有退讓性用力，例如：抓舉、挺舉、推舉、深蹲等許多動(dòng)作重復(fù)多次的用力練習(xí)，特別是在退讓性的慢放杠鈴時(shí)，兩臂屈肌、腹背伸肌、伸膝肌等在某種程度上都要進(jìn)行退讓性工作。

希爾等(1951)提出退讓性練習(xí)的理論依據(jù)是：肌肉不僅在收縮時(shí)能把化學(xué)能轉(zhuǎn)化為功，而且在外力拉長(zhǎng)肌肉做功時(shí)，肌肉也能反過(guò)來(lái)把功變?yōu)榛瘜W(xué)能。因此，退讓性用力除了即時(shí)效應(yīng)(例如制動(dòng))外，還能產(chǎn)生積蓄效應(yīng)(例如，借助反彈力從深蹲中起立或上挺)。

伊萬(wàn)諾夫經(jīng)3個(gè)月的試驗(yàn)研究證明，后蹲成績(jī)的最高增長(zhǎng)率(平均增長(zhǎng)15千克)是用退讓練習(xí)取得的，而最低的增長(zhǎng)率(9.2千克)是靠靜力練習(xí)取得的。背部力量的最高增長(zhǎng)率(32.2千克)是用靜力練習(xí)取得的。雙腿原地跳高的增長(zhǎng)率(17厘米)是用克制性工作取得的。用肌肉工作的其他練習(xí)方法原地跳高則成績(jī)減少。用退讓練習(xí)的方法減少1.5厘米。用靜力練習(xí)的方法減少5.4厘米?？梢?jiàn)退讓練習(xí)對(duì)發(fā)展腿部力量效果顯著。

退讓練習(xí)法的作用主要表現(xiàn)在以下兩方面：第一，退讓性練習(xí)能比動(dòng)力性練習(xí)對(duì)抗更大阻力，能用超出克制性收縮的強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，因而能給予神經(jīng)肌肉系統(tǒng)更強(qiáng)的刺激，取得提高力量的效果。例如：運(yùn)動(dòng)員深蹲最高成績(jī)是200千克，如采用超過(guò)200千克的重量便無(wú)法練習(xí)深蹲了，然而他卻可以負(fù)重220～230千克的杠鈴，從直立姿勢(shì)下蹲(運(yùn)動(dòng)員用最大力量抵抗下蹲)。退讓性練習(xí)法的特點(diǎn)是強(qiáng)調(diào)慢放杠鈴。學(xué)者們研究發(fā)現(xiàn)，退讓性工作時(shí)肌肉的最大張力可比克制性和靜力性練習(xí)的最大張力大20%～60%(貝思認(rèn)為，用退讓性工作所取得的緊張可以超過(guò)靜力性練習(xí)極限緊張的1.2～1.6倍)，從而使肌肉用力達(dá)到更大的緊張程度；第二，退讓性練習(xí)與克制性工作是密切結(jié)合的，在許多情況下為主動(dòng)用力(克制性收縮)創(chuàng)造了有利的生物力學(xué)條件。例如：用抓舉、挺舉發(fā)展力量時(shí)，發(fā)力前的引膝、上挺前的預(yù)蹲等，都是退讓性用力的典型體現(xiàn)。這種退讓性力量的提高，會(huì)大大提高主動(dòng)用力的效果。

退讓性練習(xí)的強(qiáng)度一般以140%～190%(謝苗諾夫等，1964)或120%～190%(伊萬(wàn)諾夫，1966)為宜。另外，從0.4～1.1米的高處下跳(跳深)，也能很好地發(fā)展腿部力量。目前，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中有意識(shí)地安排退讓練習(xí)者還很少。鑒于退讓練習(xí)對(duì)發(fā)展力量具有積極作用，在力量訓(xùn)練中應(yīng)適當(dāng)安排退讓練習(xí)。安排退讓練習(xí)時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：①退讓練習(xí)應(yīng)與克制性練習(xí)相結(jié)合；②可采用特殊裝置進(jìn)行練習(xí)；③可采用與克制性練習(xí)相同的項(xiàng)目進(jìn)行退讓練習(xí)，強(qiáng)度可采用80%～120%的重量。如果用跳深發(fā)展腿部力量時(shí)，可負(fù)小重量進(jìn)行；④根據(jù)威爾霍尚斯基(1977)的觀點(diǎn)，退讓性工作的優(yōu)勢(shì)只有用大重量做慢速動(dòng)作時(shí)才能發(fā)揮出來(lái)。所以在訓(xùn)練中必須努力使杠鈴慢放。慢放杠鈴，特別是在最大重量的情況下不僅有助于增加力量，而且有助于意志培養(yǎng)；⑤由于退讓練習(xí)強(qiáng)度大，訓(xùn)練時(shí)還應(yīng)注意很好地放松。

(五)靜力性練習(xí)法

表4-6　靜力性力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征

靜力性力量練習(xí)是肌肉在緊張用力時(shí)其長(zhǎng)度不發(fā)生變化的力量練習(xí)，所以靜力練習(xí)又稱為等長(zhǎng)收縮。其實(shí)純粹的“等長(zhǎng)收縮”是不存在的。對(duì)此問(wèn)題李岳生(1981)曾做過(guò)這樣的敘述：“生物學(xué)家利用現(xiàn)代物理技術(shù)，對(duì)肌肉組織超微結(jié)構(gòu)進(jìn)行的研究表明，肌肉在靜力收縮時(shí)長(zhǎng)度的改變，是由于肌原纖維中可收縮原件(原絲)縮短的結(jié)果，因而在肌纖維總長(zhǎng)度不變時(shí)，可收縮原件依然處于收縮狀態(tài)。這是因?yàn)榧±w維本身除了可收縮原件外，還包含有“串聯(lián)彈性原件”，在可收縮原件縮短時(shí)，串聯(lián)彈性原件便伸長(zhǎng)。”^[2]。這表明，靜力練習(xí)時(shí)肌肉組織內(nèi)微觀結(jié)構(gòu)還是要發(fā)生變化的，這有助于我們認(rèn)識(shí)靜力練習(xí)的實(shí)質(zhì)及其對(duì)增長(zhǎng)力量的作用。

靜力性力量訓(xùn)練不僅對(duì)提高最大力量作用較大，它還可以發(fā)展靜力性力量和靜力性耐力，如舉重的支撐動(dòng)作。生物學(xué)研究證實(shí)，靜態(tài)力量是動(dòng)態(tài)力量(包括快速力量)的基礎(chǔ)。靜力性練習(xí)正是發(fā)展靜態(tài)力量的有效手段之一。

靜力性練習(xí)之所以能有效地發(fā)展肌肉力量，是因?yàn)檫M(jìn)行靜力性練習(xí)時(shí)肌肉長(zhǎng)度基本不變，肌肉收縮所產(chǎn)生的能量基本上表現(xiàn)為肌肉張力增大。由于完成最大緊張度的靜力練習(xí)時(shí)肌肉強(qiáng)直收縮，即運(yùn)動(dòng)單位工作同步化，因而能培養(yǎng)和發(fā)展極大的張力。由于靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是工作時(shí)處于無(wú)氧條件下，這就導(dǎo)致能量?jī)?chǔ)備的迅速耗盡，從而迅速出現(xiàn)疲勞。

靜力性力量訓(xùn)練一般采用較大重量的負(fù)荷以遞增重量的方法進(jìn)行練習(xí)。靜力性練習(xí)除可用于發(fā)展最大肌肉力量外，主要用于加強(qiáng)某些薄弱肌肉群的力量，也可用于技術(shù)訓(xùn)練。例如：舉重挺舉中的預(yù)蹲，體操中的倒立、十字支撐，射擊中的持槍射擊等。靜力練習(xí)還特別適用于傷后恢復(fù)階段的訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，靜力性練習(xí)時(shí)肌肉活動(dòng)的條件與動(dòng)力性練習(xí)時(shí)迥然不同，因而兩者所訓(xùn)練的力量不完全一樣。由于各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的絕大多數(shù)動(dòng)作均要求快反應(yīng)、高速度、爆發(fā)式地完成以及高度的靈活性和機(jī)動(dòng)性，所以，過(guò)多地使用靜力練習(xí)法，會(huì)妨礙動(dòng)作速度和協(xié)調(diào)性的發(fā)展。使用靜力性練習(xí)法的目的只是為了克服某些肌群力量發(fā)展中的不足和適應(yīng)某些靜止用力動(dòng)作的需要。

靜力性力量練習(xí)時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：第一，靜力性練習(xí)要與動(dòng)力性練習(xí)相結(jié)合；第二，靜力性練習(xí)應(yīng)與技術(shù)動(dòng)作相一致；第三，應(yīng)注意呼吸，即在練習(xí)前做一次深吸氣堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，然后慢慢呼出。也可以先吸半口氣進(jìn)行極限用力，然后在短促呼吸與短促憋氣相交替中完成練習(xí)。

(六)電刺激法

電刺激(electromotor stimulation,簡(jiǎn)稱EMS技術(shù))是一種可以引起肌肉產(chǎn)生收縮的技術(shù)。它使大腦發(fā)出的中樞神經(jīng)沖動(dòng)被一種迫使肌肉收縮的電刺激所取代。用電刺激法發(fā)展肌肉力量近年來(lái)受到人們的重視。鮑爾霍夫斯基(1981)在舉重運(yùn)動(dòng)員身上進(jìn)行電刺激的實(shí)驗(yàn)表明，運(yùn)用電刺激法，10天使股四頭肌力量由308千克提高到375千克，增長(zhǎng)率達(dá)21.75%。肱三頭肌在經(jīng)過(guò)7～10次電刺激后，力量增加23.8%，圍度增加15.7%。與此同時(shí)，采用其他方法而不是進(jìn)行電刺激的肱三頭肌圍度增加了5.1%，力量只增加8.7%。

電刺激法由科茲于1969年發(fā)明。電刺激引起的肌肉收縮本質(zhì)上與訓(xùn)練時(shí)的肌肉收縮是相同的，即消耗能量并產(chǎn)生代謝產(chǎn)物，引起相同的內(nèi)環(huán)境改變，獲得的力量一樣。一定強(qiáng)度的電刺激獲得的力量也能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。電刺激分為兩種方法：①直接刺激法：將兩個(gè)電極固定在肌肉末端，頻率為2500赫茲時(shí)，收縮最為強(qiáng)烈；②間接刺激法：使用電脈沖電流儀，通過(guò)兩個(gè)趨膚電極傳輸?shù)郊∪?，不同的電極可以放置在與其有關(guān)的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)部位，頻率為1000赫茲時(shí)肌肉收縮最為理想。

另?yè)?jù)郭慶芳等人的介紹，運(yùn)用電刺激法時(shí)，可用電極針扎在肌腹兩端，進(jìn)針深度一般為3厘米，刺激頻率為100次/秒，每次時(shí)限0.1毫秒，刺激5～7秒，間隔3～5秒，共15分鐘，隔日1次。此外，郭慶芳等人的實(shí)驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)(1978)：在訓(xùn)練課后進(jìn)行電刺激，比非訓(xùn)練日電刺激有效得多。國(guó)外專家還建議，用專門電刺激器，因人而異選擇電流強(qiáng)度，連續(xù)刺激10秒，每塊肌肉休息間隔50秒，每次訓(xùn)練刺激10次。

國(guó)內(nèi)外學(xué)者的研究都發(fā)現(xiàn)，用電刺激方法獲得的肌肉力量，在停止電刺激后會(huì)很快消退。郭慶芳等認(rèn)為，力量消退的速度與獲得這些力量的速度相同。國(guó)外學(xué)者認(rèn)為，電刺激后肌力能保持15天，以后下降，但經(jīng)過(guò)3個(gè)月仍然超過(guò)電刺激以前的水平。這與國(guó)內(nèi)外有關(guān)專家對(duì)力量訓(xùn)練的生物學(xué)規(guī)律研究所得出的結(jié)論相一致，即很快獲得的力量，在停止訓(xùn)練后消失得也快，逐漸獲得的力量，保持的時(shí)間也長(zhǎng)。

電刺激發(fā)展力量的方法可以作為力量訓(xùn)練的一種輔助手段，可應(yīng)用于因創(chuàng)傷而不能正常訓(xùn)練，又特別需要保持競(jìng)技狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)員。

二、速度力量(快速力量)的訓(xùn)練

速度力量(或稱快速力量)是速度與力量的綜合表現(xiàn)，它的提高受速度素質(zhì)和力量素質(zhì)的牽制。因此，力量和速度決定快速能力的發(fā)展(庫(kù)茲涅佐夫，1970；多勃雷夫，1983)。生理學(xué)研究證明，肌肉收縮時(shí)縮短的程度與速度和負(fù)荷有關(guān)。負(fù)荷較大，則肌肉縮短較少，而且速度較慢；當(dāng)負(fù)荷為零時(shí)速度最大；當(dāng)負(fù)荷達(dá)到肌肉剛剛不能承擔(dān)時(shí)，速度變成零，從而產(chǎn)生最大等長(zhǎng)收縮的張力。因此，只有使速度和最大力量?jī)煞矫娑嫉玫教岣撸拍茉诟鞣N外部負(fù)荷的情況下使動(dòng)作速度得到提高。訓(xùn)練實(shí)踐證明，要提高速度是比較困難的，而提高力量卻比較容易。例如：近40年來(lái)，舉重各級(jí)別的世界紀(jì)錄提高了20%～30%，而反應(yīng)速度項(xiàng)目的100米短跑的提高幅度卻未超過(guò)4%。因此，廣泛采用發(fā)展力量的練習(xí)，是提高速度力量的主要途徑。

速度力量的決定因素是肌肉收縮速度。許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是在快速節(jié)奏或爆發(fā)用力的情況下完成的。器械的出手速度，投擲時(shí)的鞭打速度，各種情況下的起動(dòng)速度，體操的團(tuán)身、轉(zhuǎn)體速度等，都是速度力量的突出表現(xiàn)。速度力量的典型表現(xiàn)形式主要有：爆發(fā)力、起動(dòng)力、反應(yīng)力等。

(一)爆發(fā)力的訓(xùn)練

爆發(fā)力是指以最短的時(shí)間(150毫秒以內(nèi))、最大的加速度克服一定阻力的能力。爆發(fā)力的大小是由參與活動(dòng)的所有肌肉群的協(xié)同用力來(lái)決定的，它是速度力量項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)水平的決定因素。爆發(fā)力的提高也同樣有賴于最大力量水平的發(fā)展。如果最大力量發(fā)展不夠，爆發(fā)力則不能達(dá)到很高水平，所以，發(fā)展最大力量的訓(xùn)練方法同樣也適合于發(fā)展爆發(fā)力。

施羅德認(rèn)為，爆發(fā)力訓(xùn)練的主要特點(diǎn)是，用于訓(xùn)練中的主要刺激，與完成動(dòng)作的類型及發(fā)力的大小密切相關(guān)。例如：疾跑時(shí)運(yùn)動(dòng)員腿部力量的沖力可達(dá)到其自身體重的3.5倍，而投擲標(biāo)槍時(shí)，其腿部力量相對(duì)小得多(伊萬(wàn)諾娃和韋斯，1969)。因此，爆發(fā)力訓(xùn)練的主要刺激是加速度。在非周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中(如跳遠(yuǎn)項(xiàng)目、投擲項(xiàng)目)，爆發(fā)力是取得優(yōu)異成績(jī)的決定因素，而在周期性項(xiàng)目中(如短跑項(xiàng)目)，爆發(fā)力則是被反復(fù)而快速地運(yùn)用。因此，應(yīng)根據(jù)不同項(xiàng)目特點(diǎn)發(fā)展爆發(fā)力。

發(fā)展爆發(fā)力的方法主要有快速用力法和超等長(zhǎng)性練習(xí)法等。

1.快速用力法

快速用力法(見(jiàn)表4-7)的練習(xí)特征是以最快的收縮速度，克服一定的器械重量，以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力。它包括以下兩種訓(xùn)練形式：

(1)中等強(qiáng)度快速用力法：其特點(diǎn)是用70%～85%的強(qiáng)度，用最大速度練習(xí)4～6組，每組重復(fù)3～6次。這種方法對(duì)提高肌肉力量的爆發(fā)性發(fā)揮極為有效，特別是采用抓舉、挺舉等形式(或高抓、高翻挺)發(fā)展爆發(fā)力時(shí)更是如此。田徑運(yùn)動(dòng)中的投擲和跳躍、體操、擊劍、跳水以及任何有起跳動(dòng)作的非周期性運(yùn)動(dòng)(如排球)項(xiàng)目，爆發(fā)力的大小都直接影響著運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此，可采用這種方法發(fā)展爆發(fā)力。另外，也可安排負(fù)荷較小但快速完成的練習(xí)(如實(shí)心球練習(xí)等)。

(2)小強(qiáng)度快速用力法

其特點(diǎn)是采用30%～60%的強(qiáng)度，練習(xí)3～6組，每組5～10次，進(jìn)行專門發(fā)展練習(xí)，并使練習(xí)的結(jié)構(gòu)和肌肉工作方式盡量接近比賽動(dòng)作。

快速用力法的原理在于，速度的增長(zhǎng)就是力量增長(zhǎng)的標(biāo)志。快速用力法有利于培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度意識(shí)及快速運(yùn)動(dòng)反射的傳播。

表4-7　快速用力法的負(fù)荷特征

續(xù)表

(引自唐思宗、楊世勇編著《身體訓(xùn)練學(xué)》，第60頁(yè)，成都科技大學(xué)出版社，1992年)

2.超等長(zhǎng)練習(xí)法

超等長(zhǎng)練習(xí)法也叫超長(zhǎng)訓(xùn)練法。它實(shí)際上是一種把退讓練習(xí)和克制練習(xí)結(jié)合在一起的訓(xùn)練方法。超等長(zhǎng)練習(xí)時(shí)，肌肉先做退讓工作，并且肌肉被極度拉長(zhǎng)，然后再盡快轉(zhuǎn)入克制工作。這種練習(xí)的目的在于使純力量轉(zhuǎn)變成爆發(fā)力。其生理機(jī)制是牽張反射，即肌肉在退讓工作時(shí)，肌肉被拉長(zhǎng)得超過(guò)自然長(zhǎng)度，于是引起牽張反射，從而能夠產(chǎn)生一種更強(qiáng)有力的克制性收縮，以有效地發(fā)展爆發(fā)力。

超等長(zhǎng)練習(xí)發(fā)展爆發(fā)力的方法和練習(xí)內(nèi)容主要有：跳深練習(xí)和各種跳躍練習(xí)，如用最大速度進(jìn)行原地縱跳、蛙跳、連續(xù)跳臺(tái)階、跳欄架、多級(jí)跳、跳上、跳下、跳箱等練習(xí)。超等長(zhǎng)練習(xí)的內(nèi)容、組數(shù)和次數(shù)，可根據(jù)訓(xùn)練要求和運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的具體情況選定。

(二)起動(dòng)力的訓(xùn)練

在最短時(shí)間內(nèi)(通常不到150毫秒)最快地發(fā)揮下肢的肌肉力量，稱之為起動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明：最大力量水平是起動(dòng)力的基本成分，許多力量型運(yùn)動(dòng)員(如舉重、投擲運(yùn)動(dòng)員)，盡管其體重大大超過(guò)100千克，也未從事過(guò)專門的短跑訓(xùn)練，但他們的起動(dòng)速度都非常出色。

發(fā)展起動(dòng)力的方法很多，以下幾種練習(xí)對(duì)發(fā)展起動(dòng)力具有積極作用。

1.利用地形地物的各種短跑練習(xí)，如沙地跑、上(下)坡跳、跑階梯等；

2.利用器械、儀器的各種跑的練習(xí)，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變動(dòng)作方向跑、計(jì)時(shí)短跑、系鉛腰帶的加速跑、負(fù)輕杠鈴短跑等；

3.利用同伴的各種加阻力(助力)的加速跑、牽引跑、聽信號(hào)改變起跑的準(zhǔn)備姿勢(shì)跑等。

此外，發(fā)展彈跳反應(yīng)力的超等長(zhǎng)練習(xí)法，如跳深和各種跳躍練習(xí)，也是發(fā)展起動(dòng)力的有效手段。

(三)反應(yīng)力的訓(xùn)練

反應(yīng)力是指運(yùn)動(dòng)著的人體迅速制動(dòng)，并以很高的加速度朝相反的方向運(yùn)動(dòng)的能力。當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉鏈制動(dòng)著人體運(yùn)動(dòng)速度，引起牽張反射。在制動(dòng)的離心階段，活動(dòng)的肌肉被拉長(zhǎng)，在加速的向心階段，肌肉迅速收縮、縮短。所以反應(yīng)收縮形式是一種高度活動(dòng)的肌肉拉長(zhǎng)—收縮周期形式(比勒，1986)。

反應(yīng)力主要有兩種：一種是以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力；一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。這兩種收縮形式的差別在于不同的刺激關(guān)系。以跳深為典型的反應(yīng)形式中，肌肉拉長(zhǎng)是因?yàn)橹苿?dòng)向下運(yùn)動(dòng)的身體受重力作用被迫進(jìn)行的，人們習(xí)慣稱之為超等長(zhǎng)練習(xí)。相反，以擊打?yàn)榈湫偷姆磻?yīng)形式中，肌肉拉長(zhǎng)是因?yàn)閷?duì)抗肌用力而引起的，這種被拉長(zhǎng)的肌肉并不是積極的，因此，拉長(zhǎng)—收縮周期較跳深時(shí)慢得多(萬(wàn)德光，1988)。

1.彈跳反應(yīng)力的訓(xùn)練發(fā)展彈跳反應(yīng)力的方法也主要采用超等長(zhǎng)訓(xùn)練法，訓(xùn)練內(nèi)容主要有以下三方面：

(1)跳深練習(xí)：下落高度50～110厘米。如采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；采用較高高度，可發(fā)展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，盡量跳高。這種練習(xí)每周可安排兩次，每次4組；

(2)負(fù)重半蹲練習(xí)：采用頸后深蹲最大負(fù)荷的90%～130%的強(qiáng)度做負(fù)重半蹲練習(xí)，每周安排兩次，每次4～6組，每組3～5次。也可采用負(fù)重半蹲起踵或負(fù)重半蹲跳來(lái)發(fā)展彈跳反應(yīng)力；

(3)各種跳躍練習(xí)：用最大速度做原地多次縱跳、跨步跳、多級(jí)跳、負(fù)重連續(xù)跳、單足跳、多級(jí)蛙跳、連續(xù)跳過(guò)低欄架、連續(xù)跳臺(tái)階、跳上跳下等。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員還往往把短跳練習(xí)和長(zhǎng)跳練習(xí)結(jié)合起來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。另外，美國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員多采用手持輕啞鈴蹲跳起、肩負(fù)杠鈴蹲跳起(22.5千克)、負(fù)重分腿跳(45千克，要求快速)、負(fù)重提錘(70千克)等練習(xí)來(lái)發(fā)展彈跳反應(yīng)力；

2.擊打反應(yīng)力的訓(xùn)練：許多競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有擊打、鞭打、踢踹、出手等動(dòng)作。發(fā)展擊打反應(yīng)力，特別是發(fā)展對(duì)抗肌的力量能力是這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練的重要任務(wù)。在優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員中發(fā)展擊打反應(yīng)力，主要有以下幾種訓(xùn)練方法：

(1)退讓性練習(xí)法(即離心收縮，發(fā)展對(duì)抗肌力量)

①臥推：負(fù)荷110%～150%，即超過(guò)自己最大負(fù)荷10%～50%，加助力推起，加保護(hù)慢放下：

②深蹲：方法同上：

③仰臥直臂下壓：兩手持啞鈴，直臂下壓時(shí)快，直臂后擺時(shí)慢。

(2)模仿性練習(xí)法(發(fā)展對(duì)抗肌和擊打速度等)

如利用滑輪拉力器、橡皮器、石塊、短棒等模仿?lián)舸颉⑼稊S、踢和踹等動(dòng)作，用輕杠鈴快速平推以發(fā)展出手的速度力量等。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意動(dòng)作完成的幅度，完成動(dòng)作前的拉長(zhǎng)動(dòng)作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張。開始位置(關(guān)節(jié)角度)必須和比賽動(dòng)作的開始位置一致，根據(jù)所選負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)，此練習(xí)每組不得超過(guò)5～8次。

(四)速度力量訓(xùn)練的基本要求

1.速度力量的提高不僅取決于肌肉收縮的速度，而且也有賴于最大力量的發(fā)展。因此，在發(fā)展速度力量時(shí)，要盡最大可能提高肌肉的最大力量。

2.要在已經(jīng)獲得力量的基礎(chǔ)上，在快速完成動(dòng)作的過(guò)程中，培養(yǎng)表現(xiàn)這種力量的能力。首先要掌握完整的技術(shù)動(dòng)作，并反復(fù)練習(xí)到較熟練的程度，并以輕負(fù)荷開始逐漸過(guò)渡到重負(fù)荷。在不同重量的負(fù)荷練習(xí)時(shí)都應(yīng)有速度要求，動(dòng)作幅度應(yīng)盡可能達(dá)到最大，使之產(chǎn)生最大用力感和最大速度感。在不同結(jié)構(gòu)動(dòng)作的組合練習(xí)中，要強(qiáng)調(diào)銜接的協(xié)調(diào)、自然。

3.速度力量練習(xí)應(yīng)與單純發(fā)展力量的練習(xí)相結(jié)合。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中速度力量一般表現(xiàn)在具有一定負(fù)荷的練習(xí)中。不用負(fù)荷或負(fù)荷很小的快速動(dòng)作練習(xí)，對(duì)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的作用極其短暫，其訓(xùn)練效果不能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中速度力量的要求。在單純發(fā)展力量的練習(xí)中，由于負(fù)荷較重，動(dòng)作速度會(huì)產(chǎn)生暫時(shí)下降，這種暫時(shí)下降只有在負(fù)荷停止或大量減輕負(fù)荷2～6周后才會(huì)恢復(fù)。因此，在動(dòng)作速度暫時(shí)下降時(shí)期，應(yīng)采用一些非極限負(fù)荷或無(wú)負(fù)荷的速度練習(xí)，使速度和力量練習(xí)結(jié)合起來(lái)。

4.對(duì)于速度力量的訓(xùn)練，負(fù)荷重量要適宜。速度力量訓(xùn)練的最終目的是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速完成動(dòng)作的能力，由于有些速度力量性項(xiàng)目的負(fù)荷并不太重(例如男子鉛球7.26千克，女子鉛球4千克等)，因此，以負(fù)重訓(xùn)練發(fā)展速度力量時(shí)，要采用適宜的負(fù)荷重量，照顧發(fā)展力量和速度的需要，以適應(yīng)專項(xiàng)要求。

5.學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)，對(duì)動(dòng)作的速度要求應(yīng)嚴(yán)格區(qū)別對(duì)待。對(duì)不能完成動(dòng)作速度要求的運(yùn)動(dòng)員，要逐漸把他們注意力從對(duì)動(dòng)作的空間特征的注意，轉(zhuǎn)移到對(duì)動(dòng)作的時(shí)間特征的注意上來(lái)。對(duì)難以掌握的、復(fù)雜的、速度要求高的動(dòng)作，要嚴(yán)格按照循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行。因?yàn)閯?dòng)作的空間特征是時(shí)間特征的基礎(chǔ)，只有完成正確的動(dòng)作，才能要求提高動(dòng)作的速度。

三、力量耐力的訓(xùn)練

力量耐力是力量和耐力的綜合素質(zhì)，它是在靜力性或動(dòng)力性工作中長(zhǎng)時(shí)間保持肌肉工作能力，而不降低其工作效果的能力。根據(jù)肌肉工作方式，力量耐力分為動(dòng)力性力量耐力和靜力性力量耐力。動(dòng)力性力量耐力又可細(xì)分為最大力量耐力(重復(fù)發(fā)揮最大力量的能力)和快速力量耐力(重復(fù)發(fā)揮快速力量的能力)兩種。靜力性力量耐力又可細(xì)分為最大靜力性力量耐力和接近最大靜力性力量耐力。

具有靜力性力量耐力性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很多，典型的有射擊、射箭、速滑中的上體姿勢(shì)、舉重的支撐、吊環(huán)的十字支撐等項(xiàng)目。要求動(dòng)力性力量耐力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多數(shù)集中在田徑、球類、游泳和體操等項(xiàng)目中。

從肌肉物質(zhì)交換的關(guān)系來(lái)看，在靜力性力量耐力練習(xí)時(shí)，肌肉緊張逐漸下降，從而限制了有氧物質(zhì)和酶作用的供應(yīng)，肌肉高度緊張時(shí)，還會(huì)中斷這種供應(yīng)。在動(dòng)力性力量耐力練習(xí)時(shí)，肌肉有節(jié)律地交替緊張和放松，短時(shí)間隨血液流通供應(yīng)有氧物質(zhì)，易于加快消除疲勞的過(guò)程。

根據(jù)肌肉物質(zhì)交換的關(guān)系，如要發(fā)展一般力量耐力，可采用極限用力的極端數(shù)量練習(xí)法、等動(dòng)練習(xí)法、循環(huán)訓(xùn)練法和負(fù)荷強(qiáng)度較低的靜力性練習(xí)法(靜力性練習(xí)法詳見(jiàn)最大力量訓(xùn)練部分)。

(一)極端用力法

表4-8　極端用力法的負(fù)荷特征

(根據(jù)多勃雷夫1983年材料改編)

這種方法要求訓(xùn)練時(shí)做極限數(shù)量的重復(fù)，即每組試舉允許重復(fù)10～12次這一最大值，直到完全不能做為止。即：使參加訓(xùn)練的肌肉再也不能收縮，肌肉越來(lái)越疲勞，需要從大腦皮層發(fā)出補(bǔ)充的神經(jīng)沖動(dòng)去激發(fā)新的運(yùn)動(dòng)單位，才能把每塊肌肉充分地調(diào)動(dòng)起來(lái)，并去激發(fā)新的肌群——即興奮過(guò)程的擴(kuò)散(約爾丹諾夫，1961)。

保加利亞多勃雷夫(1983)認(rèn)為：“這種訓(xùn)練方法對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員的身體起著最為深刻和全面的結(jié)構(gòu)性以及機(jī)能性的影響，而對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)則產(chǎn)生更為強(qiáng)烈的影響，這種方法對(duì)力量和耐力的發(fā)展產(chǎn)生良好影響，并成為大幅度地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)?！?《舉重運(yùn)動(dòng)員的力量、戰(zhàn)術(shù)和意志訓(xùn)練》，《中國(guó)體育科技》1984年24期)

運(yùn)動(dòng)實(shí)踐已經(jīng)充分證明，這種方法不僅能極為有效地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量耐力，而且也是發(fā)展最大力量和培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員意志和心理穩(wěn)定性的有效方法。

(二)等動(dòng)訓(xùn)練法

等動(dòng)訓(xùn)練法即等動(dòng)力練習(xí)法，它是利用一種專門器械(等動(dòng)練習(xí)器)進(jìn)行力量訓(xùn)練的方法。等動(dòng)練習(xí)器的基本結(jié)構(gòu)是在一個(gè)離心制動(dòng)器上連結(jié)一條尼龍繩。拉動(dòng)尼龍繩時(shí)的力量越大，由于離心制動(dòng)作用，器械所產(chǎn)生的阻力也就越大。所以，器械所產(chǎn)生的阻力總是和用力大小相關(guān)。等動(dòng)練習(xí)從肌肉用力形式來(lái)看，似乎屬于克制性工作，但實(shí)際上等動(dòng)練習(xí)與純粹的克制性工作存在較大的區(qū)別。因?yàn)榭酥菩怨ぷ鲿r(shí)，肌肉在縮短過(guò)程中張力要發(fā)生改變，而等動(dòng)練習(xí)時(shí)，肌肉一直以某種張力進(jìn)行收縮，并且收縮速度始終恒定。因此，不能簡(jiǎn)單地將等動(dòng)練習(xí)看作是克制性工作。

肌肉用力大小與骨杠桿位置有著密切關(guān)系，即要受到肌肉群的牽拉角度及每個(gè)杠桿的阻力臂與力臂的相對(duì)長(zhǎng)度的影響。因此，當(dāng)人體任何一個(gè)環(huán)節(jié)活動(dòng)時(shí)，在它的整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，肌肉所表現(xiàn)的力量并不是均勻一致的。當(dāng)我們做彎舉時(shí)，總會(huì)明顯地感覺(jué)到肘關(guān)節(jié)處于90度角左右時(shí)最吃力(阻力臂最大)，因此在一般的動(dòng)力性訓(xùn)練中，由于外加阻力是固定的，所以，肌肉在屈肘關(guān)節(jié)的整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，負(fù)擔(dān)是不一樣的，開始較小，90度角左右負(fù)擔(dān)量最大，然后又逐漸減小，這樣當(dāng)肘關(guān)節(jié)處于不同角度時(shí)，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一樣。用等動(dòng)練習(xí)器進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，當(dāng)骨杠桿處于有利位置時(shí)，肌肉如使勁，用力比較大，器械產(chǎn)生的阻力也大；當(dāng)骨杠桿處于不利位置時(shí)，力量小，器械產(chǎn)生的阻力也就小。這樣實(shí)際上就等于在肘關(guān)節(jié)的整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，給予了屈肘肌群以不同的負(fù)荷(即不同的外加阻力)，只要練習(xí)者盡力去拉，就能保證在整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，肌肉均能受到最大負(fù)荷。

進(jìn)行等動(dòng)練習(xí)時(shí)，通常練習(xí)重復(fù)次數(shù)較多，練習(xí)速度也因不同的目的而存在區(qū)別。這種方法主要用于發(fā)展力量耐力，如果改變負(fù)荷要求，也可用于發(fā)展其他類型的力量素質(zhì)。

等動(dòng)練習(xí)法在國(guó)內(nèi)外游泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中得到了比較廣泛的應(yīng)用，并收到良好效果。目前還有人使用水下等動(dòng)練習(xí)器來(lái)發(fā)展游泳運(yùn)動(dòng)員力量，并取得一定效果。等動(dòng)練習(xí)可采用如下方法進(jìn)行：將等動(dòng)練習(xí)器固定在墻壁上、地板上或天花板上，運(yùn)動(dòng)員根據(jù)各自的專項(xiàng)特點(diǎn)，結(jié)合專項(xiàng)動(dòng)作的方向和幅度，采用不同的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練。例如：慢速等動(dòng)訓(xùn)練，只增加做慢動(dòng)作的力量耐力；快速等動(dòng)訓(xùn)練，能使快速和慢速動(dòng)作力量耐力都得到提高。總之，進(jìn)行快速等動(dòng)訓(xùn)練提高的力量耐力比慢速等動(dòng)訓(xùn)練提高的力量耐力的作用和效果更大。因此，應(yīng)多進(jìn)行快速等動(dòng)訓(xùn)練。

安排等動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：第一，每周訓(xùn)練以2～4次為宜；第二，訓(xùn)練周期至少6周或6周以上；第三，要結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)完成動(dòng)作的速度應(yīng)盡可能和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作一樣快，或更快；第四，每一種練習(xí)應(yīng)保證做2～4組，每組以最大力量做8～15次(負(fù)荷較大時(shí))或15次以上(負(fù)荷較小時(shí))。

(三)循環(huán)訓(xùn)練法

循環(huán)訓(xùn)練法是指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干個(gè)練習(xí)站(或練習(xí)點(diǎn))，運(yùn)動(dòng)員按照規(guī)定的順序、路線、依次完成每組所規(guī)定的練習(xí)和要求，周而復(fù)始地進(jìn)行訓(xùn)練的方法。

循環(huán)訓(xùn)練要求系統(tǒng)地，按先后順序進(jìn)行兩臂、肩帶、兩腿、腹部肌肉練習(xí)，以發(fā)展多部位力量耐力。循環(huán)訓(xùn)練的內(nèi)容組織需根據(jù)練習(xí)的設(shè)想以及訓(xùn)練目的而定，同時(shí)根據(jù)“漸進(jìn)負(fù)荷”和“遞增負(fù)荷”的原則安排訓(xùn)練。負(fù)荷強(qiáng)度根據(jù)個(gè)人情況而定。隨著訓(xùn)練水平提高，可逐漸縮短循環(huán)一圈所用的時(shí)間(見(jiàn)表4-9)。

表4-9　循環(huán)練習(xí)發(fā)展力量耐力的負(fù)荷特點(diǎn)

可采用下面的方案發(fā)展力量耐力：

〔方案1〕此練習(xí)可分為10站，每站練習(xí)內(nèi)容：①背人走跑；②推小車；③負(fù)重蹲跳；④負(fù)重仰臥起坐；⑤俯臥撐；⑥助木上蹬腿拉臂克服同伴阻力；⑦高立翻挺舉；⑧俯臥提拉杠鈴；⑨頸后推舉；⑩負(fù)重山羊挺身。

〔方案2〕此練習(xí)可分為8站，每站練習(xí)內(nèi)容：①站立推舉；②頸后寬握引體向上；③頸后負(fù)重深蹲；④立臥撐；⑤臥推；⑥彎舉；⑦劃船(或俯臥提拉杠鈴)；⑧負(fù)重山羊挺身(或腰部肌群練習(xí))。

運(yùn)用循環(huán)練習(xí)法發(fā)展力量耐力應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

第一，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練需要和具體任務(wù)，預(yù)先選定練習(xí)內(nèi)容。由于練習(xí)是連續(xù)進(jìn)行的，因此，練習(xí)內(nèi)容應(yīng)是運(yùn)動(dòng)員已基本掌握的；

第二，每套循環(huán)練習(xí)可安排8～10個(gè)站，每站內(nèi)容的安排順序一般應(yīng)使身體不同部位的活動(dòng)交替進(jìn)行，以發(fā)展不同肌群的力量耐力；

第三，練習(xí)時(shí)不但要注意完成時(shí)間和數(shù)量，而且要嚴(yán)格質(zhì)量要求；

第四，為驗(yàn)證一套循環(huán)訓(xùn)練的效果，一般應(yīng)連續(xù)使用一段時(shí)間。循環(huán)練習(xí)內(nèi)容不宜經(jīng)常變動(dòng)。

四、各種收縮方式力量練習(xí)效果的評(píng)價(jià)

國(guó)內(nèi)外許多學(xué)者，都曾經(jīng)進(jìn)行不同肌肉收縮方式練習(xí)效果的比較實(shí)驗(yàn)和研究，并得出了許多重要的、具有實(shí)際應(yīng)用價(jià)值的結(jié)論。

(一)動(dòng)力性練習(xí)與靜力性練習(xí)效果的評(píng)價(jià)

日本小野三嗣等(1965，1968)對(duì)股四頭肌進(jìn)行10周的實(shí)驗(yàn)表明，動(dòng)力性練習(xí)效果顯著優(yōu)于靜力性練習(xí)。還有許多學(xué)者認(rèn)為動(dòng)力練習(xí)比靜力練習(xí)效果好(埃斯穆森，1959；梅多斯，1959；等)。伯格(1962)、梅多斯(1959)、漢森(1961)等人的研究認(rèn)為，與動(dòng)力性練習(xí)比較，靜力性練習(xí)主要能提高靜力性用力的力量，而與靜力性比較，動(dòng)力性練習(xí)能明顯提高爆發(fā)性力量。生理學(xué)研究已經(jīng)證明，靜力練習(xí)時(shí)，肌肉活動(dòng)的性質(zhì)與動(dòng)力性工作時(shí)不同，運(yùn)動(dòng)員在靜力性和動(dòng)力性練習(xí)時(shí)，獲得的力量素質(zhì)不可能完全相似。因此，絕大多數(shù)學(xué)者認(rèn)為：由于各種項(xiàng)目的絕大多數(shù)動(dòng)作均要求快反應(yīng)、高速度、爆發(fā)式完成，還要求高度的協(xié)調(diào)性與機(jī)動(dòng)性，而過(guò)多地運(yùn)用靜力性練習(xí)會(huì)妨礙動(dòng)作速度和協(xié)調(diào)性發(fā)展。因此，力量練習(xí)應(yīng)以動(dòng)力性練習(xí)為主，靜力性練習(xí)只是為了克服某些肌群力量發(fā)展的不足和適應(yīng)某些靜止用力動(dòng)作的需要。

(二)克制訓(xùn)練法與退讓訓(xùn)練法練習(xí)效果的評(píng)價(jià)

尤·伊萬(wàn)諾夫(1966)進(jìn)行3個(gè)月的試驗(yàn)結(jié)果表明，退讓性練習(xí)對(duì)發(fā)展提鈴至胸和后蹲力量比克制性練習(xí)有效。小野等對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員臂部伸肌進(jìn)行了29周克制性練習(xí)和退讓練習(xí)的結(jié)果表明，1周內(nèi)力量增長(zhǎng)率最高時(shí)都達(dá)到近5%的程度，但克制性練習(xí)是在肘關(guān)節(jié)45度處力量增加得最多，退讓性練習(xí)是在135度處增加得最多。約翰遜等(1976)通過(guò)試驗(yàn)認(rèn)為，克制性和退讓性兩種練習(xí)對(duì)發(fā)展力量的作用沒(méi)有顯著差異?？唆旪R和維爾頓(1938)對(duì)跳深(屬于退讓練習(xí))和一般跳躍練習(xí)作用的對(duì)比試驗(yàn)表明，垂直向上跳練習(xí)、0.3米跳深練習(xí)和0.75～1.10米跳深練習(xí)對(duì)深蹲、伸膝力量和彈跳力都有作用，但三者之間無(wú)顯著差異。

芬蘭K·哈基寧等(1983)對(duì)克制性練習(xí)和退讓性練習(xí)進(jìn)行了一系列試驗(yàn)。首先他們把受試者分成克制性練習(xí)組，克制—退讓性練習(xí)組和退讓—克制性練習(xí)組，進(jìn)行12周訓(xùn)練表明，深蹲力量提高最多的是克制—退讓性練習(xí)組(提高29.2%)，其次是退讓—克制性練習(xí)組(提高28.6%)，較差的是克制性練習(xí)組(20.3%)。速度力量以克制性練習(xí)組較好，其他兩組(特別是退讓—克制性練習(xí)組)發(fā)展速度力量效果不佳(P<0.05)。他們進(jìn)行的第二種試驗(yàn)分組為克制—退讓性練習(xí)組和克制性練習(xí)組，12周的試驗(yàn)結(jié)果同樣表明，前一組比后一組大腿伸肌力量提高顯著(兩者分別提高9.9%和3.9%)，但也同樣看出，克制性練習(xí)組速度力量提高顯著，而克制—退讓性練習(xí)組甚至稍有下降。在對(duì)抓舉和挺舉成績(jī)的作用方面，克制—退讓練習(xí)組比克制性練習(xí)組提高稍快，但無(wú)統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。第三種試驗(yàn)是探討力量訓(xùn)練對(duì)提高神經(jīng)—肌肉能力的機(jī)制，14名受試者進(jìn)行75%左右的克制性練習(xí)和25%左右的退讓性練習(xí)，項(xiàng)目集中于深蹲和一般輔助練習(xí)，抗阻力逐漸增加(80%～120%)，共訓(xùn)練16周。結(jié)果表明，頭3個(gè)月力量提高明顯，后1個(gè)月未見(jiàn)提高，大腿伸肌的最大電位活動(dòng)在訓(xùn)練早期明顯增強(qiáng)。上述變化具有顯著意義(P<0.01～0.001)。試驗(yàn)還表明，在頭兩個(gè)月快肌纖維(FT)的平均面積顯著增大(P<0.01)，慢肌纖維(ST)增加不明顯，因而訓(xùn)練早期爆發(fā)力的提高與兩種肌纖維面積的比值(FT/ST)提高有關(guān)。在整個(gè)試驗(yàn)期間力量提高與兩種肌纖維平均增大有關(guān)。上述試驗(yàn)結(jié)果表明，主要采用克制性練習(xí)，并配合退讓性和靜力性練習(xí)，對(duì)發(fā)展力量更為有效，而單獨(dú)采用任何一種方法訓(xùn)練，在某一訓(xùn)練期末尾力量的提高可能停頓。因此，在力量訓(xùn)練中定期變動(dòng)練習(xí)的性質(zhì)具有重要意義。

(三)克制性、退讓性和靜力性練習(xí)效果的綜合評(píng)價(jià)

前蘇聯(lián)學(xué)者斯洛鮑江(1981)的研究結(jié)果證實(shí)，把克制性、退讓性和靜力性等多種肌肉收縮方式結(jié)合起來(lái)訓(xùn)練能獲得最佳結(jié)果。效果最佳的負(fù)荷分配是：克制性練習(xí)占75%；退讓性練習(xí)占15%；靜力性練習(xí)占10%。退讓性練習(xí)和靜力性練習(xí)一般放在訓(xùn)練課的末尾進(jìn)行。

“進(jìn)行各種收縮方式的綜合性練習(xí)能取得較好的效果，證明了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中突破適應(yīng)原理的正確性。從生物學(xué)角度看，各種肌肉收縮方式混合訓(xùn)練增加了身體對(duì)刺激適應(yīng)的難度，提高了刺激的作用，從而能收到更快提高力量的效果”^[3]。

(四)動(dòng)作速度與提高肌肉力量的關(guān)系

對(duì)動(dòng)作速度與提高肌肉力量的關(guān)系，國(guó)內(nèi)外許多學(xué)者都進(jìn)行了大量研究。根據(jù)C·列里科夫的實(shí)驗(yàn)，用中速做動(dòng)作力量增加較快，慢速和快速練習(xí)效果均差一些，但采用變速練習(xí)，力量增加最快(見(jiàn)表4-11)。

表4-11　動(dòng)作速度與提高肌肉力量的關(guān)系(10周實(shí)驗(yàn))

(據(jù)列里科夫)

用不同的速度練習(xí)能夠更快地提高力量，像用不同的肌肉收縮方式進(jìn)行訓(xùn)練一樣，可以用適應(yīng)和突破適應(yīng)的生物學(xué)原理加以說(shuō)明。如果總是用相同的速度練習(xí)，身體會(huì)較快適應(yīng)這種刺激條件；如果用不同的速度練習(xí)，身體就難以較快適應(yīng)，并且能不斷突破原來(lái)適應(yīng)得較好的條件，因而刺激的作用增大，促進(jìn)力量更快地提高。總之，采用不同的動(dòng)作速度發(fā)展力量時(shí)要根據(jù)不同的力量練習(xí)動(dòng)作特點(diǎn)進(jìn)行安排。例如：深蹲、實(shí)力推、硬拉等一些發(fā)展絕對(duì)肌肉力量的練習(xí)動(dòng)作可采用變速練習(xí)；抓舉、挺舉和快速挺等發(fā)展爆發(fā)力的練習(xí)動(dòng)作，還是應(yīng)該用快速練習(xí)去提高。因此，在訓(xùn)練中可定期安排快速的、中速的、慢速的深蹲、硬拉、多種形式推舉等練習(xí)。也可以在一組練習(xí)中先做一次快速動(dòng)作，再做一次中速動(dòng)作，最后做一次慢速動(dòng)作。如果每組練習(xí)兩次，就可以用不同的速度完成。

第三節(jié)　力量訓(xùn)練技術(shù)動(dòng)作

發(fā)展力量素質(zhì)，除了必須掌握必要的力量訓(xùn)練理論外，還應(yīng)該正確掌握發(fā)展有關(guān)肌群力量的技術(shù)動(dòng)作，并在實(shí)踐中反復(fù)練習(xí)。只有這樣才能迅速促進(jìn)力量水平的提高。力量訓(xùn)練包括臂部、肩部、背部、胸部、腹部、腿部和全身部位的1000多個(gè)技術(shù)動(dòng)作。同時(shí)，力量訓(xùn)練又可以采用徒手(單人、雙人)練習(xí)、器械(如杠鈴、啞鈴、壺鈴、肋木、實(shí)心球、沙袋、沙背心、欄架、組合練習(xí)器、拉力器等)練習(xí)、組合練習(xí)等多種形式。下面根據(jù)身體的不同部位，主要介紹現(xiàn)代發(fā)展力量過(guò)程中經(jīng)常采用的105個(gè)技術(shù)動(dòng)作。

一、臂部力量訓(xùn)練

(一)上臂力量訓(xùn)練

1.窄握距臥推

作用：主要發(fā)展肱三頭肌外側(cè)頭以及胸大肌、三角肌力量。

要領(lǐng)：仰臥在臥推架上，窄握杠鈴(握距不超過(guò)30厘米)，兩臂伸直，舉杠鈴于胸前并下放至胸部，同時(shí)兩肘外展，把杠鈴?fù)破饡r(shí)盡量使用肱三頭肌力量，并反復(fù)練習(xí)。

2.仰臥頸后臂屈伸

作用：主要發(fā)展肱三頭肌力量。

要領(lǐng)：仰臥，頭伸出練習(xí)凳端數(shù)厘米，兩手分開30厘米，反握杠鈴，舉在胸前，然后屈肘把杠鈴慢慢放下，降至練習(xí)凳端，再伸肘把杠鈴舉回胸前，反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)法也可用啞鈴進(jìn)行。

3.頸后臂屈伸

作用：主要發(fā)展肱三頭肌力量。

要領(lǐng)：身體直立，兩臂上舉反握杠鈴(也可正握，但反握比正握效果好)，握距同肩寬，做頸后臂屈伸動(dòng)作。做時(shí)兩臂固定在頭的兩側(cè)，兩肘向上，上體不動(dòng)，盡量后屈。也可用啞鈴、杠鈴片等重物進(jìn)行練習(xí)。

4.頸后伸臂

作用：主要發(fā)展肱三頭肌上部和外側(cè)部力量。

要領(lǐng)：一腿在后直立，一腿在前。兩手各握拉力器一端置頸后，兩肘外展，兩臂用力前伸使兩臂伸直。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持頭朝下姿勢(shì)，并反復(fù)練習(xí)。

5.彎舉

作用：主要發(fā)展肱二頭肌、肱肌、肱橈肌等力量。

要領(lǐng)：身體直立，反握杠鈴，握距同肩寬，屈前臂將杠鈴舉至胸前?？勺毩?xí)，也可用啞鈴等器械練習(xí)，還可在綜合練習(xí)器上進(jìn)行手持杠鈴或啞鈴的練習(xí)。

此外，也可采用仰臥彎舉、肘固定彎舉、斜板啞鈴彎舉進(jìn)行練習(xí)。

6.窄握距引體向上

作用：主要發(fā)展肱二頭肌、肱肌、胸大肌和背闊肌力量。

要領(lǐng)：兩手間隔不超過(guò)10厘米，掌心朝下，屈腕成鉤，鉤住單杠。從懸掛姿勢(shì)開始，向上拉起至下頜過(guò)橫杠。然后兩肘關(guān)節(jié)保持在較高位置，以肘關(guān)節(jié)為軸心，上臂慢慢放下10～15厘米，然后再向上拉起，直至頸部觸及橫杠。整個(gè)動(dòng)作要緩慢、有節(jié)奏、反復(fù)進(jìn)行。

7.雙臂屈伸

作用：主要發(fā)展肱三頭肌、胸大肌、背闊肌力量。

要領(lǐng)：不負(fù)重或腳上掛重物，捆上沙護(hù)腿、穿上沙衣等，在間距較窄的雙杠上做雙臂屈伸。練習(xí)時(shí)身體成反弓形，兩肘緊靠身體兩側(cè)。向下屈臂時(shí)要充分，還原后重新開始。

8.仰臥撐

作用：主要發(fā)展肱三頭肌、三角肌、背闊肌力量。

要領(lǐng)：仰臥，兩臂伸直撐在約50厘米高的臺(tái)上或肋木上，屈臂，背部貼近高臺(tái)(或肋木)，然后快速推起至兩臂伸直，連續(xù)做10～15次。也可將雙腳抬高加大難度或負(fù)重物練習(xí)。

(二)前臂力量訓(xùn)練

前臂力量訓(xùn)練主要采用少組數(shù)(3～5組)，多次數(shù)(16次以上)，組與組之間間歇很短的練習(xí)方法。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)不斷提高負(fù)荷(強(qiáng)度)，用大負(fù)荷量(大強(qiáng)度)給予前臂充分刺激，從而使前臂力量迅速、充分地發(fā)展起來(lái)。

1.腕屈伸

作用：主要發(fā)展手腕和前臂屈手肌群和伸手肌群力量。

要領(lǐng)：身體直立，兩手反握或正握杠鈴做腕屈伸，前臂固定在膝上或凳子上，腕屈伸至最高點(diǎn)，稍停頓，再還原。也可坐著練習(xí)，用啞鈴或杠鈴片做交替腕屈伸。也可采用斜板腕屈伸練習(xí)。

2.旋腕練習(xí)

作用：主要發(fā)展前臂屈手肌群和伸手肌群力量。

要領(lǐng)：身體直立，兩臂前平舉，反握或正握橫杠，用屈腕和伸腕力量卷起重物，反復(fù)練習(xí)。

3.斜板正握彎舉

作用：主要發(fā)展深層屈指肌力量。

要領(lǐng)：兩手與肩同寬正握杠鈴，把肘關(guān)節(jié)放在一塊斜度約40°的木板上緣。掌心向下，慢慢將杠鈴舉起、放下。舉起時(shí)，盡量把杠鈴舉至頸部。

二、肩部力量訓(xùn)練

肩部力量訓(xùn)練主要是指肩部肌群，特別是鎖骨末端的三角肌的力量訓(xùn)練。肩部三角肌有三束肌肉，分為前部、側(cè)部、后部，合起來(lái)圍繞肩部形成一個(gè)圓球。每一束肌肉必須采用專門的動(dòng)作，單個(gè)練習(xí)，才能使整個(gè)三角肌全面發(fā)展。另外，在發(fā)展三角肌力量時(shí)，做一些發(fā)展斜方肌的力量練習(xí)，以更有效地發(fā)展肩部力量。下面介紹具體的技術(shù)動(dòng)作。

(一)胸前推舉

作用：主要發(fā)展三角肌側(cè)前部肌肉，以及斜方肌、前鋸肌、肱三頭肌力量。

要領(lǐng)：兩手持鈴將杠鈴翻起至胸部，然后立刻上推過(guò)頭頂，再屈臂將杠鈴放下置胸部，再上推過(guò)頭頂，反復(fù)練習(xí)。也可用啞鈴或壺鈴練習(xí)。

(二)頸后推舉

作用：基本同胸前推舉。

要領(lǐng)：身體直立，挺胸別腰，握距同肩寬，將杠鈴高翻至頸后，然后將杠鈴從頸后推起至兩臂完全伸直，反復(fù)練習(xí)。練習(xí)時(shí)可坐著進(jìn)行，也可采用寬握距或窄握距進(jìn)行練習(xí)。

(三)翻鈴坐推

作用：主要發(fā)展三角肌群和斜方肌力量。

要領(lǐng)：兩手正握杠鈴于體前下胸部，兩臂上舉杠鈴稍高于頭，然后被動(dòng)用力將杠鈴下放于頸后，再將杠鈴從頸后推起，過(guò)頭頂后，然后被動(dòng)用力將杠鈴慢慢降至體前下胸部，同開始姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)。也可采用多種握距進(jìn)行練習(xí)。

(四)兩臂前上舉

作用：主要發(fā)展三角肌側(cè)部力量。

要領(lǐng)：兩手正握杠鈴，與肩同寬。向上提起杠鈴至頭頂高并。上舉時(shí)肘關(guān)節(jié)外展，杠鈴始終保持在距臉部30厘米處。用穩(wěn)定節(jié)奏反復(fù)練習(xí)。

(五)直臂前上舉

作用：主要發(fā)展三角肌前部、斜方肌、前鋸肌、胸大肌力量。

要領(lǐng)：兩腳自然分開，身體直立，兩臂下垂同肩寬持鈴，直臂向上舉起杠鈴。也可用啞鈴或杠鈴片進(jìn)行練習(xí)；還可做仰臥直臂上舉。

(六)持鈴側(cè)上舉

作用：主要發(fā)展三角肌前側(cè)部及斜方肌、前鋸肌力量。

要領(lǐng)：兩腳分開，自然站立，兩手持啞鈴(或杠鈴片)置于肩部，上舉過(guò)頭后，兩臂慢慢展開，掌心向下成側(cè)平舉。然后還原成開始姿勢(shì)，重新開始練習(xí)。

(七)直臂側(cè)上舉

作用：主要發(fā)展三角肌、斜方肌、前鋸肌力量。

要領(lǐng)：身體直立，兩臂下垂持啞鈴或杠鈴片，做直臂側(cè)上舉。也可做側(cè)臥直臂上舉、坐姿側(cè)上舉。

(八)俯臥飛鳥

作用：主要發(fā)展三角肌后部以及斜方肌、胸大肌、大圓肌力量。

要領(lǐng)：俯臥于練習(xí)凳上，兩臂稍屈，向外側(cè)舉啞鈴成飛鳥姿勢(shì)，兩臂還原時(shí)放松，反復(fù)練習(xí)。此動(dòng)作也可采用直立飛鳥、仰臥飛鳥進(jìn)行。還可用杠鈴片進(jìn)行練習(xí)。

(九)俯立側(cè)平舉

作用：主要發(fā)展三角肌、斜方肌、大圓肌的力量。

要領(lǐng)：上體前屈與地面平行，兩臂下垂各執(zhí)一啞鈴，然后兩臂向側(cè)舉啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，再還原。

(十)持鈴側(cè)前平舉

作用：主要發(fā)展三角肌群力量。

要領(lǐng)：兩腳靠攏站立，雙手持啞鈴于大腿前，先向兩側(cè)同時(shí)舉起啞鈴，然后向前平舉，還原至開始位置再重復(fù)。練習(xí)時(shí)，肘關(guān)節(jié)始終保持稍彎屈。

(十一)兩臂側(cè)擺

作用：主要發(fā)展三角肌側(cè)部力量。

要領(lǐng)：兩臂分開成站立姿勢(shì)，兩手持啞鈴?fù)瑫r(shí)向一側(cè)舉起成“拉弓”姿勢(shì)，放下后隨即向另一側(cè)舉起，交替進(jìn)行。練習(xí)時(shí)掌心始終朝下，動(dòng)作連續(xù)，速度較慢。

(十二)提肘拉

作用：主要發(fā)展斜方肌、三角肌及肱二頭力量。

要領(lǐng)：身體直立，正握杠鈴，然后提肘將杠鈴貼身上拉至下頜，稍停，再還原。也可采用多種器械和握距進(jìn)行。

(十三)快挺杠鈴

作用：主要發(fā)展三角肌前部、斜方肌、前鋸肌、肱三頭肌力量以及身體的協(xié)調(diào)用力。

要領(lǐng)：兩腳前后開立，兩手同肩寬握杠鈴置于胸前，向斜上方挺舉，雙腿可配合做前后交叉動(dòng)作，連續(xù)挺。練習(xí)時(shí)動(dòng)作速度要快，手腿配合。

(十四)快速平推杠鈴

作用：主要發(fā)展三角肌前部、胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌力量及沖拳速度和全身協(xié)調(diào)用力。

要領(lǐng)：兩腳前后開立，兩手正握杠鈴于胸前，向前快速平推，連續(xù)練習(xí)。要求練習(xí)時(shí)動(dòng)作速度快，可配合雙腿做前后交叉練習(xí)。也可用啞鈴進(jìn)行練習(xí)。

(十五)斜上推舉

作用：主要發(fā)展三角肌前部、肱三頭肌、胸大肌、前鋸肌力量。

要領(lǐng)：前后(或左右)分腿站立，雙手比肩寬握杠鈴，舉起杠鈴置于胸前，連續(xù)向斜上方快速推舉。要求斜上推舉時(shí)兩臂與上體夾角約為135°。每組練習(xí)8～10次，練習(xí)時(shí)兩腳不得離開地面。也可用啞鈴進(jìn)行練習(xí)。

(十六)快推

作用：主要發(fā)展三角肌、斜方肌力量。

要領(lǐng)：兩腳左右開立，兩手持啞鈴置肩部，兩手交替快速向上推舉或同時(shí)上推。

(十七)倒立臂屈伸

作用：主要發(fā)展三角肌、肱三頭肌、背闊肌、斜方肌力量。

要領(lǐng)：面對(duì)墻，兩手與肩同寬撐地，一腳后蹬，一腿后擺成背對(duì)墻的手倒立姿勢(shì)。屈肘下落至肩部靠近支撐點(diǎn)，快速發(fā)力推起仍成手倒立。反復(fù)練習(xí)。也可在倒立架上做。

(十八)直臂繞環(huán)

作用：主要發(fā)展肩關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。

要領(lǐng)：身體直立，兩臂下垂持啞鈴或杠鈴片，做胸前直臂繞環(huán)。也可做仰臥直臂繞環(huán)。

(十九)推小車

作用：主要發(fā)展肩帶肌群力量。

要領(lǐng)：練習(xí)者直臂俯撐，身體挺直，同伴握其雙踝抬起他的身體，做快速用雙手著地的向前爬行練習(xí)。行走15～20米為1組。也可攀臺(tái)階，攀臺(tái)階上20～30級(jí)為1組。

三、背部力量訓(xùn)練

背部力量訓(xùn)練的目的是充分發(fā)展人體第二大肌肉——背闊肌(股四頭肌最大)，以及大圓肌、斜方肌、岡下肌、小圓肌、前鋸肌以及骶棘肌等肌群力量。在訓(xùn)練時(shí)要?jiǎng)幼鳒?zhǔn)確，并使肌肉充分收縮，從而使背部力量得到充分發(fā)展。

(一)高翻

作用：主要發(fā)展背闊肌、斜方肌、骶棘肌力量。

要領(lǐng)：兩腳站距約同肩寬，雙手正握杠鈴，握距同肩寬，挺胸別腰，將杠鈴提起至大腿中下部迅速發(fā)力，翻舉至胸部。還原后再反復(fù)練習(xí)。

(二)持鈴聳肩

作用：主要發(fā)展斜方肌力量。

要領(lǐng)：身體直立，正握杠鈴，然后以肩部斜方肌的收縮力，使兩肩胛向上聳起(肩峰幾乎觸及耳朵)，直至不能再高時(shí)為止。還原后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

(三)俯立劃船

作用：主要發(fā)展背闊肌上、中部以及斜方肌、三角肌力量。

要領(lǐng)：上體前屈90度，抬頭，正握杠鈴。然后兩臂從垂直姿勢(shì)開始，屈臂將杠鈴拉近小腹后還原，再重新開始。上拉時(shí)應(yīng)注意肘靠近體側(cè)，上體固定，不屈腕。為了減少腰部負(fù)擔(dān)，也可將前額頂在山羊或鞍馬上進(jìn)行練習(xí)，還可采用各種握距練習(xí)，也可采用壺鈴、啞鈴、杠鈴片等器械練習(xí)。

(四)俯臥上拉

作用：主要發(fā)展背闊肌、斜方肌、三角肌力量。

要領(lǐng)：俯臥練習(xí)凳上，兩臂懸空持杠鈴，兩臂同時(shí)將杠鈴向上提起，稍停，再還原，反復(fù)進(jìn)行。也可采用啞鈴和壺鈴進(jìn)行練習(xí)。

(五)直腿硬拉

作用：主要發(fā)展骶棘肌、背闊肌、斜方肌、臀大肌以及股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌等伸展軀干和伸髖的肌肉力量。

要領(lǐng)：兩腿伸直站立，上體前屈，挺胸緊腰，兩臂伸直，用寬握或窄握距握住杠鈴，然后伸髖、展體將杠鈴拉起至身體挺直。還原后重新開始。每組練習(xí)2～5次。上拉時(shí)應(yīng)注意腰背肌群要收緊，杠鈴靠近腿部。

(六)寬握距引體向上

作用：主要發(fā)展背闊肌、肱二頭肌、胸大肌力量。

要領(lǐng)：用寬握距正握(也可用反握)單杠，做引體向上。引體向上時(shí)下頜要高過(guò)橫杠甚至把橫桿拉至乳頭一線，才能最有效地發(fā)展背闊肌。上拉時(shí)不要擺動(dòng)或蹬腿，腳上可系重物。反復(fù)練習(xí)。也可采用中握距引體向上、杠端引體向上。

(七)頸后寬引體向上

作用：主要發(fā)展背闊肌、斜方肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌力量。

要領(lǐng)：寬握距正握橫杠懸空，然后迅猛地將身體拉起，直到頸背部高過(guò)橫杠，反復(fù)練習(xí)。

(八)直臂前下壓

作用：主要發(fā)展背闊肌、三角肌后部及胸大肌力量。

要領(lǐng)：與直臂前上舉相反，兩臂前上舉握住拉力器，做直臂前下壓，反復(fù)練習(xí)。

(九)雙臂下拉

作用：主要發(fā)展背闊肌力量。

要領(lǐng)：兩手以中等寬度握住拉力器把，坐在拉力器正下方，向下拉，使胸下部碰到拉力器把，同時(shí)挺胸。練習(xí)時(shí)上體不要后仰。還原后重新開始。

(十)寬頸后推

作用：主要發(fā)展背闊肌、斜方肌、三角肌、前鋸肌、肱三頭肌力量。

要領(lǐng)：用高翻動(dòng)作將杠鈴置于頸后，然后寬握杠鈴，挺胸別腰，身體直立，兩臂自然下垂。用兩臂力量將杠鈴從頸后推起至兩臂伸直，每組練習(xí)3～8次。也可采用窄握距頸后推，但寬握距頸后推對(duì)發(fā)展背闊肌力量效果更好。

四、腰部力量訓(xùn)練

(一)山羊挺身

作用：主要發(fā)展伸展軀干和伸髖的肌肉力量。

要領(lǐng)：俯臥在山羊(或鞍馬)上，兩腳固定在肋木間，兩手在頸后固定杠鈴或杠鈴片(力量較小者也可不負(fù)重)，做體前屈與挺身起。前屈時(shí)慢些，挺起要充分，身體成反弓形。也可俯臥在長(zhǎng)凳上，固定兩腿做負(fù)重的(或不負(fù)重)俯臥挺身，或做兩端都固定的俯臥挺身靜力練習(xí)。

(二)負(fù)重弓身

作用：主要發(fā)展骶棘肌、斜方肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌力量。

要領(lǐng)：兩臂持杠鈴于頸后，兩腿開立約與肩寬，身體直立，腰和腿收緊，上體慢慢前屈，臀部后移(像鞠躬?jiǎng)幼?，使上體成水平狀態(tài)，然后向上挺直身體?？勺鲋蓖然蚯裙?，

也可坐在凳上做弓身。

(三)負(fù)重體側(cè)屈

作用：主要發(fā)展腹內(nèi)外斜肌、腹直肌、骶棘肌、臀中肌等使軀干側(cè)屈的肌肉力量。

要領(lǐng)：身體直立，兩腿開立約與肩寬，肩負(fù)杠鈴做左右體側(cè)屈。練習(xí)時(shí)速度不宜太快，反復(fù)進(jìn)行。

(四)負(fù)重側(cè)拉

作用：基本同負(fù)重體側(cè)屈。

要領(lǐng)：兩腿伸直分開站立，一手提壺鈴做體側(cè)屈。練習(xí)時(shí)要求手臂伸直，身體盡量向側(cè)下方彎屈，兩側(cè)輪換練習(xí)。此練習(xí)也可用啞鈴或杠鈴片進(jìn)行。也可側(cè)臥在長(zhǎng)凳或山羊上，固定兩腿做頸后持杠鈴片的負(fù)重側(cè)臥起。

(五)負(fù)重體回環(huán)

作用：主要發(fā)展軀干伸展，側(cè)傾和屈曲肌群的力量。

要領(lǐng)：兩腿伸直分開站立，兩手握杠鈴片或重物，兩臂伸直以腰為軸做體回環(huán)動(dòng)作。練習(xí)時(shí)速度要慢，反復(fù)進(jìn)行。

(六)俯臥兩頭起

作用：主要發(fā)展伸展軀干和伸髖的肌肉力量。

要領(lǐng)：俯臥在墊子或長(zhǎng)凳上，兩臂前伸，兩腿并攏伸直。兩臂和兩腿同時(shí)向上抬起，腹部與坐墊成背弓，然后積極還原，連續(xù)練習(xí)。15～20次為一組。

五、胸部力量訓(xùn)練

發(fā)展胸部力量的方法很多，有徒手練習(xí)，也有用杠鈴、啞鈴、拉力器等器械訓(xùn)練者。要注意，所有上體高于下肢的斜板臥推和飛鳥動(dòng)作有助于發(fā)展胸大肌上部力量；而下肢高于上體的斜板臥推和飛鳥動(dòng)作有助于發(fā)展胸大肌下部力量。平臥做臥推時(shí)，其效果取決于杠鈴?fù)破鸷头畔碌奈恢?。如杠鈴靠近頸部，發(fā)展的是胸大肌上部力量；如杠鈴放近乳頭一線，發(fā)展的是胸大肌中部力量。交叉拉力器練習(xí)也是如此，兩手相交位置高，發(fā)展胸大肌上部力量；反之則發(fā)展下部力量。

(一)頸上臥推

作用：主要發(fā)展胸大肌上部、肱三頭肌，以及三角肌力量。

要領(lǐng)：仰臥于臥推架上，可采用寬、中、窄三種握距，手持杠鈴或啞鈴，先屈臂將其放于頸根部，兩肘盡量外展，將杠鈴?fù)破鹬羶杀弁耆熘?。反?fù)進(jìn)行。

(二)斜板臥推

作用：主要發(fā)展胸大肌下部、肱三頭肌和三角肌力量。

要領(lǐng)：寬握杠鈴仰臥于斜板上，腳高于頭，朝著胸中部慢慢放下杠鈴，肘關(guān)節(jié)外展與身體成90度角。然后迅速用力向上舉起杠鈴，再以穩(wěn)定節(jié)奏反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。此動(dòng)作也可用啞鈴進(jìn)行練習(xí)。

(三)仰臥擴(kuò)胸(飛鳥)

作用：主要發(fā)展胸大肌、三角肌、前鋸肌力量。

要領(lǐng)：仰臥在練習(xí)凳上，兩手各執(zhí)一啞鈴做向體側(cè)放低與上舉動(dòng)作。放低時(shí)可稍屈肘，充分?jǐn)U胸；上舉時(shí)臂伸直?？刹捎貌煌倍染毩?xí)，也可用杠鈴片做此動(dòng)作。

(四)直臂擴(kuò)胸

作用：向前主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌力量；向后主要發(fā)展背闊肌、三角肌后部、斜方肌力量。

要領(lǐng)：身體直立，兩手各持一個(gè)啞鈴或杠鈴片，先直臂向胸前與肩關(guān)節(jié)成水平位置舉起，然后直臂向兩側(cè)充分?jǐn)U胸。還原后反復(fù)練習(xí)。

(五)直臂側(cè)下壓

作用：主要發(fā)展胸大肌、背闊肌力量。

要領(lǐng)：兩臂側(cè)上舉各握住一拉力器，然后用胸大肌和背闊肌力量做直臂側(cè)下壓，反復(fù)練習(xí)。也可做側(cè)臥直臂下壓。

(六)寬撐雙杠

作用：主要發(fā)展胸大肌下部、外部肌肉，以及肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

要領(lǐng)：臉朝下收緊下頜，弓背，腳尖向前，眼視腳尖。兩手寬握雙杠，屈臂使身體下降，然后再伸臂把身體撐起。屈臂時(shí)盡可能使身體降低一些，不要借力，反復(fù)進(jìn)行。此動(dòng)作也可腳上系重物或穿沙背心進(jìn)行練習(xí)。

(七)俯臥撐

作用：主要發(fā)展胸大肌、肱三頭肌、三角肌及前鋸肌力量。

要領(lǐng)：俯撐在平地上或俯臥架上，兩臂間隔同肩寬，然后屈臂將身體下降至最低限度，再伸直兩臂將身體撐起。伸臂時(shí)兩肘夾緊，身體始終挺直上下?？捎妙^高腳低、腳高頭低或背上負(fù)重三種姿勢(shì)進(jìn)行。兩手可用寬中窄三種距離支撐。

(八)俯臥撐推起擊掌

作用：主要發(fā)展胸大肌、肱三頭肌、三角肌及前鋸肌力量和上肢與軀干的協(xié)調(diào)用力。

要領(lǐng)：俯臥，兩臂伸直撐地，身體保持挺直。屈臂時(shí)，胸部接近地面，然后兩手快速推離地面，要求擊掌一次，緩沖落地。反復(fù)練習(xí)。

六、腹部力量訓(xùn)練

腹部力量訓(xùn)練的重點(diǎn)是發(fā)展腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、髂腰肌力量。腹肌收縮主要是用來(lái)縮短骨盆底部至胸骨間的距離。這種收縮動(dòng)作在幅度充分的仰臥起坐或仰臥舉腿中，只占很小一部分。因此，半仰臥起坐(即上體抬起幅度為全幅度的1/4或1/2)等動(dòng)作是比較好的發(fā)展腹部力量的方法。

(一)仰臥起坐

作用：主要發(fā)展腹直肌、髂腰肌力量。

要領(lǐng)：仰臥凳上或斜板上，兩足固定，兩手抱頭，然后屈上體坐起，再還原，反復(fù)進(jìn)行。也可兩手于頸后持杠鈴片或其他重物負(fù)重練習(xí)。

(二)半仰臥起坐

作用：主要發(fā)展腹直肌上部力量。

要領(lǐng)：平躺地上或練習(xí)凳上，兩手持杠鈴片置于頭后，兩足固定。上體向前上方卷起，同進(jìn)兩膝逐步彎曲。練習(xí)時(shí)注意背下部和髖部不能因上體抬起而離開地面或練習(xí)凳。用力吸氣，放松呼氣。收縮時(shí)停兩秒。也可將負(fù)重物放在胸前上部進(jìn)行練習(xí)。

(三)蛙式仰臥起坐

作用：主要發(fā)展腹直肌力量。

要領(lǐng)：仰臥墊上，兩腳掌靠攏，兩膝分開，兩手置頭后，向上抬頭，使腹肌處于緊張收縮狀態(tài)，兩秒鐘后還原重新開始。

(四)仰臥舉腿

作用：主要發(fā)展腹直肌、髂腰肌力量。

要領(lǐng)：臥仰在斜板上，兩手置身體兩側(cè)握住斜板，然后兩腿伸直或稍屈向上舉至垂直。

(五)懸垂舉腿

作用：同仰臥舉腿。

要領(lǐng)：兩手同肩寬上舉握住單杠，身體懸垂，然后兩腿伸直或稍屈向上舉至水平位置，反復(fù)練習(xí)。另外，也可在雙杠上做兩臂支撐的懸垂舉腿。

(六)仰臥側(cè)提腿

作用：主要發(fā)展腹內(nèi)、外斜肌力量。

要領(lǐng)：仰臥墊上，然后側(cè)提右膝碰右肘，觸肘后停1秒鐘。然后側(cè)提左膝碰左肘。反復(fù)練習(xí)。

(七)屈膝舉腿

作用：主要發(fā)展腹直肌下部力量。

要領(lǐng)：屈膝，兩踝交叉，兩掌心朝下放在臀側(cè)，仰臥墊上。然后朝胸的方向舉腿。直到兩膝收至胸上方，還原后重新開始。

(八)舉腿繞環(huán)

作用：主要發(fā)展腹直肌、腹內(nèi)外斜肌力量。

要領(lǐng)：背靠肋木，兩手上舉正握肋木懸垂，兩腿并攏向左右兩側(cè)輪換舉腿繞環(huán)，反復(fù)進(jìn)行。練習(xí)時(shí)繞環(huán)幅度要大，腿盡力舉高。

(九)負(fù)重轉(zhuǎn)體

作用：主要發(fā)展腹內(nèi)、外斜肌以及骶棘肌力量。

要領(lǐng)：身體直立，頸后負(fù)杠鈴，兩足固定，然后向左、右轉(zhuǎn)體至極限，反復(fù)練習(xí)。

(十)仰臥兩頭起

作用：主要發(fā)展腹直肌、髂腰肌力量。

要領(lǐng)：身穿沙背心、帶沙護(hù)腿，仰臥在墊子上，身體保持挺直，兩臂和兩腿同時(shí)上舉至體前上方，手觸腳背后還原。連續(xù)做15～20次為一組。還可增加難度，腿部和背部下放時(shí)不觸墊子，距墊子10厘米開始第二次練習(xí)。

(十一)元寶收腹

作用：主要發(fā)展腹直肌力量。

要領(lǐng)：兩手置腦后，平躺地上或墊子上，上體卷起時(shí)，兩膝收至髖部上方。上體卷起和收膝同時(shí)進(jìn)行，直到兩肘碰到兩膝為止，并稍停兩秒鐘，反復(fù)練習(xí)。

(十二)元寶收腹靜力

作用：基本同元寶收腹。

要領(lǐng)：仰臥，收腹，兩臂和兩腿同時(shí)上舉，手觸腳背成元寶收腹姿勢(shì)，保持靜止30～60秒鐘。

七、腿部力量訓(xùn)練

(一)頸后深蹲

作用：除主要發(fā)展股四頭肌、股二頭肌、臀大肌力量外，還能有效地發(fā)展伸髖肌群力量。

要領(lǐng)：上體正直，挺胸別腰，抬頭，兩手握杠將杠鈴放置頸后肩上。做動(dòng)作時(shí)保持腰背挺直，抬頭收腹，平穩(wěn)屈膝下蹲。根據(jù)不同的任務(wù)和要求，可采用不同的站距(寬、中、窄)和不同的速度(快速、中速、慢速、反彈)來(lái)做。下蹲或起立時(shí)膝與腳尖方向應(yīng)一致。

(二)胸前深蹲

作用：基本同頸后深蹲，但前蹲由于胸部所受的壓力較大，參與完成伸膝、屈足肌群工作的阻力矩大，因此能更有效地發(fā)展伸膝肌群和軀干伸肌的力量。

要領(lǐng)：上體正直，挺胸別腰，抬頭，兩手握杠將杠鈴放置兩肩胛和鎖骨上，平穩(wěn)屈膝下蹲。其余要領(lǐng)同頸后深蹲。

(三)半蹲

作用：發(fā)展伸膝肌群力量與軀干支撐力量，特別是股四頭肌的外、內(nèi)側(cè)肌，股后肌群和小腿三頭肌。

要領(lǐng)：正握杠鈴于頸后肩上，挺胸別腰，屈膝下蹲近水平位置時(shí)，隨即伸腿起立。其余要領(lǐng)同頸后深蹲。此練習(xí)也可采用坐蹲進(jìn)行。

(四)半靜蹲

作用：主要發(fā)展伸膝肌群力量和軀干支撐力量。

要領(lǐng)：頸后或胸前持鈴屈膝下蹲至大腿水平部位，保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，或做好半蹲姿勢(shì)對(duì)抗不動(dòng)物體，靜止6～12秒。也可根據(jù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)和需要，用不同角度來(lái)做。

(五)腿舉

作用：主要發(fā)展股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、小腿三頭肌、屈足肌群力量。

要領(lǐng)：仰臥于升降練習(xí)架下，兩腳蹬住練習(xí)架做腿屈伸動(dòng)作。練習(xí)時(shí)可采用不同的速度(快、中、慢)和兩腳間距(可膝腳靠攏，也可分開)進(jìn)行。

(六)負(fù)重伸小腿

作用：主要發(fā)展大腿前部肌群力量。

要領(lǐng)：坐在腿伸展練習(xí)器一端，腳背前部放在圓柱墊子下面，兩手抓住臀后方的兩側(cè)。股四頭肌收縮，使小腿向斜上方伸起。隨著小腿伸展，上體稍向后仰，以便使腿部最大限度地伸展。兩腿完全伸直后堅(jiān)持兩秒鐘，再還原重新開始。另外，此練習(xí)也可坐在山羊或高凳上，足鉤住壺鈴或掛上重物，做伸小腿動(dòng)作。也可在練習(xí)器上做腿蹬出動(dòng)作。

(七)屈小腿

作用：主要發(fā)展股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌力量。

要領(lǐng)：俯臥在屈腿練習(xí)器上，兩腳跟鉤住圓柱墊子，腳跟靠攏，兩腳用力將負(fù)重拉起，使圓柱墊子碰到臀部。在將負(fù)重拉起的同時(shí)做俯臥撐起，則主要發(fā)展股二頭肌上部力量。當(dāng)開始牽拉負(fù)重時(shí)，上體由原來(lái)的俯臥撐姿勢(shì)向下變?yōu)槠脚P在練習(xí)器上，則主要發(fā)展股二頭肌中部肌肉。另外，此練習(xí)也可在小腿捆上沙護(hù)腿或足穿鐵鞋，做原地屈小腿動(dòng)作；還可俯臥練習(xí)凳上做加阻力(如將固定于肋木上的橡皮筋一端置小腿踝關(guān)節(jié)處)的屈小腿動(dòng)作，或進(jìn)行雙人對(duì)抗的屈小腿練習(xí)。

(八)內(nèi)收大腿

作用：主要發(fā)展縫匠肌力量。

要領(lǐng)：坐在一個(gè)高15～30厘米小凳上，兩腳靠攏，兩膝分開，兩手各握一個(gè)拉力器手柄并放在兩膝內(nèi)側(cè)，兩腳盡量向外展開，然后兩膝用力內(nèi)收，直到兩手相碰。還原后重新進(jìn)行。

(九)負(fù)重蹬臺(tái)階

作用：主要發(fā)展伸膝、屈足肌群力量。

要領(lǐng)：肩負(fù)杠鈴，左腿屈膝踏在高30～50厘米的臺(tái)階上，右腳支撐于地面。左腿迅速蹬直。與此同時(shí)，右腳提起踏上臺(tái)階。還原后反復(fù)進(jìn)行。兩腿交換練習(xí)。也可踝關(guān)節(jié)縛橡皮帶做蹬臺(tái)階練習(xí)。

(十)負(fù)重抬大腿

作用：主要發(fā)展髂腰肌、股直肌力量。

要領(lǐng)：兩手扶墻或扶住同伴的肩，上體前傾成支撐姿勢(shì)，左膝扎橡皮帶，另一端固定在體后的杠柱上。左腿做抬大腿動(dòng)作，右腿積極蹬直。兩腿交替做。

(十一)肩負(fù)同伴深蹲起

作用：主要發(fā)展腿部伸膝、伸髖肌群力量。

要領(lǐng)：側(cè)對(duì)肋木站立，左手正握橫木。做肩負(fù)同伴深蹲起動(dòng)作。起立時(shí)腿蹬直，要求快而有力，兩人交替練習(xí)。

(十二)負(fù)重蹲跳

作用：主要發(fā)展伸大腿和屈足肌群力量。對(duì)提高彈跳力效果較好。

要領(lǐng)：肩負(fù)杠鈴，屈膝半蹲后，迅速伸髖、蹬腿，展體起踵做起跳動(dòng)作。起跳時(shí)杠鈴固定，保持挺胸、緊腰、抬頭、直體，落地時(shí)屈膝緩沖。也可用壺鈴做，兩腳開立與肩寬，屈膝直臂持壺鈴做蹲跳動(dòng)作(最好兩足墊高)。

(十三)弓箭步跳

作用：主要發(fā)展股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌、屈足肌群力量及彈跳力。

要領(lǐng)：肩負(fù)杠鈴成弓箭步，向上跳起兩腿同時(shí)交換，落地成弓箭步，連續(xù)練習(xí)。

(十四)快跳

作用：主要發(fā)展伸膝、屈足肌群力量及彈跳力。

要領(lǐng)：兩腳左右開立，兩手持啞鈴于肩上，向上快速連續(xù)跳，同時(shí)兩臂上舉啞鈴，連續(xù)練習(xí)?？焯鴷r(shí)要速度輕快，手腳配合。

(十五)快推跳

作用：主要發(fā)展伸膝、屈足肌群力量，肩帶力量及協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力。

要領(lǐng)：兩腳前后開立，兩手持啞鈴于胸前，向上跳起時(shí)，兩手同時(shí)向前方推出，落地后兩腳交換，連續(xù)跳。要求手腳配合，速度快，動(dòng)作輕捷，反復(fù)練習(xí)。

(十六)足尖深膝蹲

作用：主要發(fā)展小腿腓腸肌和比目魚肌、股四頭肌力量，對(duì)提高身體平衡能力也有鍛煉價(jià)值。

要領(lǐng)：兩腳分開站立，將杠鈴置頸后，全身直立，隨即腳跟向上踮起，前腳掌著地，然后徐徐屈膝蹲下至兩腿完全彎屈(兩腳尖向兩側(cè)分開)，以腳尖支持身體重心。稍停，再伸腿起立至兩腿完全伸直，仍以腳尖支持身體重心。反復(fù)練習(xí)。

(十七)負(fù)重提踵

作用：主要發(fā)展小腿三頭肌及屈足肌群力量。

要領(lǐng)：身體直立，頸后負(fù)鈴或練習(xí)架，兩腳站墊木或平地上，用力起踵，稍停再還原。

(十八)雙人提踵

作用：主要發(fā)展小腿三頭肌及屈足肌群力量。

要領(lǐng)：光腳用腳趾站在一塊木板上，兩臂扶在位置較高的練習(xí)凳或臺(tái)上，同伴跨腰上，然后兩膝伸直，腳跟盡量放下著地，隨即慢慢提起腳跟至小腿肌肉處于收縮狀態(tài)。練習(xí)時(shí)，大部分重量落在大腳趾上。反復(fù)練習(xí)，每組15～20次。

(十九)仰臥踝屈伸

作用：主要發(fā)展屈足肌群力量。

要領(lǐng)：仰臥于腿舉練習(xí)架上，兩手扶住兩膝，膝關(guān)節(jié)微屈。兩腳跟朝里，用腳趾將重物頂起，還原后重復(fù)進(jìn)行。

(二十)縱跳

作用：主要發(fā)展伸膝和屈足肌群力量及彈跳力。

要領(lǐng)：身穿沙背心，帶沙護(hù)腿，成半蹲姿勢(shì)。兩腳蹬地起跳，兩臂上擺，腿充分蹬伸，頭向上頂，緩沖落地后繼續(xù)做。每組連續(xù)練習(xí)10～15次，負(fù)重以10～15千克為宜。動(dòng)作要求協(xié)調(diào)，也可懸掛或標(biāo)出高度目標(biāo)，以兩手觸摸標(biāo)志線或物體進(jìn)行練習(xí)。

(二十一)蛙跳

作用：主要發(fā)展下肢爆發(fā)力及協(xié)調(diào)用力能力。

要領(lǐng)：身穿沙背心，帶沙護(hù)腿(也可不負(fù)重)，全蹲。兩腳蹬地，腿蹬直向前上方跳起，騰空后挺胸收腹，快速屈腿前擺，以雙腳掌落地后不停頓地連續(xù)做，6～10次為一組。動(dòng)作中要求快速起跳，身體充分伸展開，可先不要求遠(yuǎn)度，逐漸增加遠(yuǎn)度要求。

(二十二)跳深

作用：主要發(fā)展伸膝、屈足肌群和腹肌力量。

要領(lǐng)：將5～8個(gè)高度為70～100厘米的跳箱蓋縱向排好，每個(gè)跳箱蓋橫放，間距均為1米。練習(xí)者面對(duì)跳箱蓋并腿站立，雙腳同時(shí)用力跳上跳箱蓋，緊接著向下跳，落地后立即又跳上第二個(gè)跳箱蓋，連續(xù)跳上跳下，20～30次為一組。動(dòng)作之間不得停頓。也可在有沙坑的高臺(tái)處做此練習(xí)。

(二十三)直腿跳

作用：主要發(fā)展小腿三頭肌和屈足肌群力量。

要領(lǐng)：肩負(fù)輕杠鈴，膝伸直，利用踝關(guān)節(jié)屈伸的力量向上跳起，連續(xù)跳。練習(xí)時(shí)要控制好杠鈴，積極蹬地富有彈性。

(二十四)跳臺(tái)階

作用：主要發(fā)揮伸膝、屈足肌群力量及彈跳力。

要領(lǐng)：面向臺(tái)階，屈膝擺臂，用力蹬地收腹跳上3～4級(jí)臺(tái)階，連續(xù)練習(xí)。也可在樓梯上做此練習(xí)。

(二十五)多級(jí)跨跳

作用：主要發(fā)展下肢屈肌和伸肌力量。

要領(lǐng)：做五、十、十五級(jí)等多級(jí)跨跳，最后一跳落在沙坑里，或在鋸木道上練習(xí)。練習(xí)時(shí)踝、膝、髖關(guān)節(jié)要蹬直，節(jié)奏要好。

(二十六)跳欄架

作用：基本同跳臺(tái)階。

要領(lǐng)：面向欄架，屈膝蹬地收腹上跳，連續(xù)跳過(guò)多個(gè)84厘米以上高度的欄架。

八、全身力量訓(xùn)練

(一)窄上拉

作用：主要發(fā)展骶棘肌、斜方肌、前鋸肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四頭肌、三角肌、肱肌、小腿三頭肌、屈足肌群力量。

要領(lǐng)：站距約與髖同寬，靠近橫杠。兩臂下垂，握距約同肩寬，挺胸別腰，下蹲提鈴，當(dāng)杠鈴提拉到大腿中下部時(shí)，全身驟然用力，迅速作出蹬腿、伸髖、展體、起踵、聳肩、提肘動(dòng)作，使杠鈴繼續(xù)上升，身體隨之做屈膝、半蹲或直腿動(dòng)作，同時(shí)順勢(shì)提肘。窄上拉包括膝上窄拉、懸吊式窄拉、直腿拉、窄硬拉等多種練習(xí)方法。

(二)寬上拉

作用：基本同窄上拉。

要領(lǐng)：寬握距握杠，預(yù)備姿勢(shì)同窄上拉，當(dāng)杠鈴上拉到大腿中上部時(shí)，迅速做出蹬腿、伸髖、展體、聳肩、提肘、起踵動(dòng)作。寬上拉也包括膝上拉、懸吊式上拉、直腿拉、寬硬拉等多種作法。也可用助握帶進(jìn)行練習(xí)。

(三)高抓

作用：主要發(fā)展伸膝、伸髖、伸展軀干及肩帶肌群力量，并能有效地發(fā)展爆發(fā)力。

要領(lǐng)：高抓技術(shù)包括預(yù)備姿勢(shì)、提鈴、發(fā)力、半蹲支撐四個(gè)部分。預(yù)備姿勢(shì)、提鈴、發(fā)力部分同寬上拉。半蹲支撐是在發(fā)力時(shí)提肘的瞬間開始，這時(shí)杠鈴即將轉(zhuǎn)入慣性運(yùn)動(dòng)，腿部已能自由動(dòng)作，兩腿隨即迅速屈膝半蹲，兩臂在半蹲開始時(shí)積極提肘繼續(xù)提鈴，當(dāng)身體降至橫杠高過(guò)頭部瞬間，以肘為“軸”甩前臂，將杠鈴鎖肩支撐在頭部上方。另外，也可用分腿高抓和直腿高抓做此動(dòng)作。

(四)箭步抓

作用：基本同高抓并能有效發(fā)展爆發(fā)力。

要領(lǐng)：預(yù)備姿勢(shì)、提鈴、發(fā)力同寬拉。在發(fā)力即將結(jié)束時(shí)，做前后箭步分腿，與此同時(shí)，將杠鈴提拉過(guò)頭頂，伸直兩臂做鎖肩支撐。反復(fù)練習(xí)。

(五)抓舉(下蹲式抓舉)

作用：基本同高抓，并能有效發(fā)展全身力量及爆發(fā)力。

要領(lǐng)：完整的抓舉包括預(yù)備姿勢(shì)、提鈴、發(fā)力、下蹲支撐與起立四個(gè)部分。前三個(gè)部分基本同寬上拉。下蹲支撐與起立是在發(fā)力即將結(jié)束的瞬間，屈膝下蹲，提肘伸臂，將杠鈴鎖肩支撐于頭頂上方并隨即伸膝起立。

(六)挺舉

作用：提鈴部分主要發(fā)展股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、骶棘肌、斜方肌、三角肌、肱二頭肌、肱肌、小腿三頭肌、屈足肌群力量；上挺部分主要發(fā)展股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、小腿三頭肌、屈足肌群、斜方肌、前鋸肌、背闊肌、三角肌、肱三頭肌力量。同時(shí)也發(fā)展全身協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)力。

要領(lǐng)：挺舉由提鈴至胸和上挺兩部分動(dòng)作組成。提鈴至胸一般用下蹲式技術(shù)，它包括預(yù)備姿勢(shì)、提鈴、發(fā)力、下蹲翻與起立。除下蹲翻與起立外，前三個(gè)部分要領(lǐng)同窄上拉。下蹲翻是當(dāng)杠鈴提拉到腰帶高度時(shí)積極向兩側(cè)分腿、屈膝下蹲，與此同時(shí)屈肘，并以肩為“軸”轉(zhuǎn)肘將杠鈴翻上胸部，停在鎖骨與兩肩上，上臂近水平狀態(tài)，隨即起立。上挺時(shí)先屈膝預(yù)蹲，然后迅猛地發(fā)力并做前后箭步分腿，將杠鈴支撐于頭頂，隨即收腿起立。兩腳站在同一橫線上。

(七)高翻

作用：基本同挺舉提鈴部分。

要領(lǐng)：將杠鈴從地面提至胸部，提鈴至胸時(shí)下蹲高度為半蹲，其他要領(lǐng)基本同挺舉下蹲翻。高翻有多種方法，如膝上高翻、分腿高翻等。

(八)箭步翻

作用：基本同挺舉提鈴部分。

要領(lǐng)：以肩寬的握距持鈴，提鈴部分除握距較窄外，其他要領(lǐng)基本同箭步抓，即以大腿帶動(dòng)小腿做前后箭步分腿下蹲。兩臂動(dòng)作同下蹲翻，將杠鈴翻上胸脯后作起立動(dòng)作：先蹬直前腿，隨即后收半步，再將后腳前收，兩腳平行站一橫線上。反復(fù)練習(xí)。

(九)高翻推舉

作用：主要發(fā)展伸膝、伸髖，伸展軀干、肩帶及伸臂力量。

要領(lǐng)：用高翻動(dòng)作將杠鈴提拉至胸部，用兩臂力量將杠鈴貼近面部，從胸上推起至兩臂伸直。反復(fù)練習(xí)。

(十)高翻借力推

作用：基本同挺舉。

要領(lǐng)：用高翻動(dòng)作將杠鈴提拉至胸部，然后預(yù)蹲發(fā)力，臂部用力將杠鈴?fù)浦羶杀墼陬^頂上伸直的部位。要求杠鈴靠近臉部上舉，保持挺胸緊腰。也可放在頸后或練習(xí)架上做。此練習(xí)若在練習(xí)架上做則主要發(fā)展上肢力量，作用同上挺部分；若提鈴至胸后再做這個(gè)練習(xí)，作用基本同挺舉。

(十一)高翻半挺

作用：基本同挺舉。

要領(lǐng)：用高翻(也可用下蹲翻)提鈴至胸后做好上挺預(yù)備姿勢(shì)，然后預(yù)蹲發(fā)力，迅速屈膝半蹲，伸直兩臂，在頭頂上方支撐住杠鈴。練習(xí)時(shí)要求上體正直、挺胸別腰，重心穩(wěn)定，也可置頸后或練習(xí)架上做。另外，半挺還有一種做法，即分腿半挺，其要領(lǐng)是預(yù)蹲發(fā)力后，兩腳向左右兩側(cè)分開約與肩寬，并迅速屈膝半蹲，伸直兩臂支撐住杠鈴。

(十二)雙手持重物后拋

作用：發(fā)展全身協(xié)調(diào)用力和爆發(fā)力，對(duì)發(fā)展股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿三頭肌、屈足肌群、骶棘肌、斜方肌、背闊肌、肱肌力量有一定作用。

要領(lǐng)：兩手持重物(如實(shí)心球、壺鈴、鉛球、杠鈴片、杠鈴等)于體前，兩腳分開站立約與肩寬、屈膝半蹲，然后兩腳蹬地、伸髖、展體，身體后仰，手臂順勢(shì)用力，奮力將重物經(jīng)體前向頭后上方拋出。兩人一組，每人練習(xí)10～15次為一組。

(十三)雙手持重物前拋

作用：主要發(fā)展上肢、軀干和下肢的協(xié)調(diào)用力以及爆發(fā)力。

要領(lǐng)：兩手持重物(如實(shí)心球、壺鈴、鉛球、杠鈴片等)于體前，兩腳分開站立約同肩寬、半蹲。兩腳蹬地，伸展身體，兩臂前擺將重物向前拋出。兩人一組，每人練習(xí)10～15次為一組。也可采用雙手持球向上拋接、雙手持球跳起上拋、雙手持球體后前拋等動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

第四節(jié)　舉重運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練理論與實(shí)踐

一、核心力量的概述

(一)核心與核心區(qū)

核心(core)通常指人體的軀干，包括脊柱、髖關(guān)節(jié)、骨盆及其周圍的肌群、韌帶和結(jié)締組織。而核心區(qū)(core area)即指人體肩關(guān)節(jié)以下，髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域，該區(qū)域的穩(wěn)定取決于多塊肌肉的協(xié)同工作。黎涌明(2008)等人指出從腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)的解剖學(xué)角度來(lái)看核心肌群由8對(duì)骨盆肌、11對(duì)大腿肌、9對(duì)背肌、5對(duì)腹肌加1塊膈肌共33對(duì)+1塊，其中有7對(duì)+1塊的肌肉的起止點(diǎn)均在核心部位(表1)。這些肌肉不僅對(duì)核心區(qū)有固定作用，而且在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用。加強(qiáng)這些肌群的力量練習(xí)對(duì)人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持平衡有著重要意義。

表1　核心區(qū)的肌肉起止點(diǎn)分布及數(shù)量

續(xù)表

(注：引至黎涌明《論核心力量及其在競(jìng)技體育中的訓(xùn)練-起源、問(wèn)題、發(fā)展》，體育科學(xué)2008年，第28卷第4期)

(二)核心穩(wěn)定性與核心力量

黎涌明(2008)等人指出核心穩(wěn)定性與核心力量是兩個(gè)不同的概念。核心穩(wěn)定性是指人體核心區(qū)域的肌肉群、韌帶和結(jié)締組織的力量以及它們之間的協(xié)作能力所達(dá)到的穩(wěn)定程度，具有穩(wěn)定身體和傳輸能量的作用。而核心力量是指附著在人體核心區(qū)的肌肉群和韌帶在神經(jīng)支配下收縮所產(chǎn)生的力量，提高核心力量可以直接提高核心部位的穩(wěn)定性，平衡身體的等作用，所以核心穩(wěn)定性與核心力量之間是互相滲透、互相促進(jìn)、互相制約的。

二、核心力量的作用

任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都存在核心力量，它們的動(dòng)作都是以中心肌群為核心的，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中將不同關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和多塊肌肉群的收縮力量協(xié)同整合起來(lái)，形成“運(yùn)動(dòng)鏈”，從而使核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。核心區(qū)域的肌肉不僅本身能夠產(chǎn)生力量，成為人體的運(yùn)動(dòng)力量來(lái)源的原動(dòng)力，還能夠?yàn)橹w的肌肉收縮創(chuàng)造支點(diǎn)，使肢體肌肉的收縮力量增大，整合肌群間協(xié)同用力，加快整體力量的傳遞，整體上提高運(yùn)動(dòng)效率。任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作只依靠某單一的肌群是不能能完成的，它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過(guò)程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、保持平衡、傳導(dǎo)力量等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

(一)保持正確的身體姿勢(shì)，穩(wěn)定重心、脊柱和骨盆

保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)和骨骼排列可以達(dá)到最佳的結(jié)構(gòu)效果，同時(shí)又可以使機(jī)體的運(yùn)動(dòng)鏈產(chǎn)生最佳的功效。核心部位的肌肉群不僅會(huì)影響四肢的動(dòng)作，還擔(dān)負(fù)著控制全身姿勢(shì)正確性的重要責(zé)任。核心部位肌肉群，特別是深層肌群如膈肌、多裂肌、盆底肌等力量的缺乏會(huì)導(dǎo)致身體的穩(wěn)定性的降低。而強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。脊柱及其脊柱周圍的肌肉、韌帶和結(jié)締組織是人體即重要又薄弱的環(huán)節(jié)，無(wú)論在力量上還是在堅(jiān)固性上都要比四肢弱，而肌肉是脊柱穩(wěn)定的主要物質(zhì)結(jié)構(gòu)，只有加強(qiáng)核心部位肌肉的收縮力量才能達(dá)到穩(wěn)定脊柱的目的。而穩(wěn)定骨盆的正常位置同樣非常重要，只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。

(二)為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)

核心力量能將參與人體運(yùn)動(dòng)的不同關(guān)節(jié)不同肌群的收縮力量整合起來(lái)，形成運(yùn)動(dòng)鏈，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想的條件。骨盆、髖關(guān)節(jié)和軀干部位的肌肉它們穩(wěn)定性的吸收可以為四肢肌肉的收縮來(lái)建支點(diǎn)，提高四肢肌肉的收縮力量，為上下肢力量的傳遞創(chuàng)造條件。因此，加強(qiáng)核心區(qū)域的穩(wěn)定性能夠牢固四肢動(dòng)作的用力的支點(diǎn)，控制全身動(dòng)作的正確性。

(三)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

提高核心力量，穩(wěn)定核心部可以加強(qiáng)人體脊柱這一薄弱環(huán)節(jié)的保護(hù)，通過(guò)核心部位的協(xié)調(diào)作用建立上下肢發(fā)力的穩(wěn)定支點(diǎn)，緩沖及減小末端肢體與關(guān)節(jié)的負(fù)荷。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速發(fā)力動(dòng)作時(shí)，核心肌群能夠使肢體在此過(guò)程中保持在正常的位置，深層小肌群的穩(wěn)定功能起到保護(hù)、預(yù)防損傷作用；不正確發(fā)力，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率會(huì)大大提高，比如：下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，將直接影響到運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的效果。

(四)彌補(bǔ)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的不足

核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)不同于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，它能夠彌補(bǔ)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在提高協(xié)調(diào)、靈敏、平衡能力等方面的不足。人體通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)不斷接受來(lái)自本體感受器傳來(lái)的信號(hào)，激活、控制維持肢體穩(wěn)定性的肌肉來(lái)維持穩(wěn)定。核心力量訓(xùn)練通過(guò)加強(qiáng)肢體穩(wěn)定性深層肌的練習(xí)，能夠有效提高肌肉間的協(xié)調(diào)、靈敏和平衡能力，這補(bǔ)充了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在提高速度力量、力量耐力等方面的不足，同時(shí)建立了一種新的訓(xùn)練理念，創(chuàng)新了力量訓(xùn)練的方法和手段，為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練增添了鮮活的因素。

(五)提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向肢體的能量輸出

核心力量訓(xùn)練可以穩(wěn)定和強(qiáng)化髖部及軀干在力量轉(zhuǎn)換時(shí)提供能量輸出，有利于提高身體的變向和位移速度，并預(yù)防減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是以髖部的伸展和旋轉(zhuǎn)為基礎(chǔ)動(dòng)作的發(fā)力，力量是通過(guò)核心力量區(qū)傳遞到末端的，因此加強(qiáng)了核心區(qū)域的練習(xí)提高了核心向肢體能量的輸出。

(六)提高肢體的工作效率，降低能量消耗

核心力量訓(xùn)練能夠?yàn)樗闹珓?chuàng)造一個(gè)穩(wěn)固的支點(diǎn)，擁有了穩(wěn)固的支點(diǎn)就能夠提高四肢的工作效率。核心部位擁有大量的肌群，能夠產(chǎn)生和儲(chǔ)存大量的能源，四肢的肌肉有很大一部分起點(diǎn)是固定在核心部位上，當(dāng)肢體發(fā)力時(shí)，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)傳導(dǎo)，降低了能量的消耗。強(qiáng)有力的核心力量還能減小四肢的應(yīng)力，使肢體在進(jìn)行協(xié)調(diào)的技術(shù)動(dòng)作時(shí)能夠更加游刃有余。

三、核心力量訓(xùn)練與練習(xí)方法

核心力量訓(xùn)練(Core training)是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上形成的，針對(duì)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中核心肌肉發(fā)展的不足而進(jìn)行的比較全面、系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練。王衛(wèi)星(2009)等人指出核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)核心區(qū)域肌群(主要是腹部，下背部，骨盆部肌群)及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺(jué)等能力的訓(xùn)練，其訓(xùn)練內(nèi)容主要包括核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心功能性訓(xùn)練兩個(gè)方面。核心力量訓(xùn)練以核心穩(wěn)定性訓(xùn)練為特征，以發(fā)展完成核心功能性力量為目的。

身體對(duì)重心的控制是核心力量訓(xùn)練的主要功能之一，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的時(shí)候需創(chuàng)造出一種類似人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的非穩(wěn)定狀態(tài)，使核心肌群能夠在神經(jīng)的調(diào)節(jié)下保持非穩(wěn)定狀態(tài)，并且不斷加大難度，提高適應(yīng)能力，以滿足運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需要。目前國(guó)內(nèi)外的核心力量訓(xùn)練方法主要有徒手訓(xùn)練法、瑞士球訓(xùn)練法、實(shí)心球訓(xùn)練法、懸吊訓(xùn)練法、彈力帶訓(xùn)練法、繩索滑輪訓(xùn)練法、滑板訓(xùn)練法等。其主要形式表現(xiàn)為:穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動(dòng)作、非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動(dòng)作、穩(wěn)定狀態(tài)下無(wú)負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)、非穩(wěn)定狀態(tài)下克服自身阻力的運(yùn)動(dòng)、非穩(wěn)定狀態(tài)下的自由力量練習(xí)、非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力練習(xí)、穩(wěn)定狀態(tài)下的核心專項(xiàng)力量練習(xí)。

下面介紹核心力量訓(xùn)練方法中具有代表性的徒手訓(xùn)練法、瑞士球訓(xùn)練法、實(shí)心球訓(xùn)練法及懸吊訓(xùn)練法。

(一)徒手訓(xùn)練法

徒手練習(xí)法適用于核心力量練習(xí)初始階段，其目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體。在練習(xí)過(guò)程中，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的核心力量增長(zhǎng)情況，通過(guò)延長(zhǎng)用力時(shí)間和不斷地減少支撐點(diǎn)來(lái)增加訓(xùn)練難度。

1.俯撐橋

作用：發(fā)展腹肌、臀大肌、肩部肌群及軀干控制能力。

要領(lǐng)：俯臥于墊子上，以兩手(或手肘和前臂)于胸部正下方支撐，兩腿并攏，兩腳腳尖為另一支撐點(diǎn)，整個(gè)身體成一條直線，軀干保持不動(dòng)，髖部不能上下移動(dòng)；保持均勻呼吸，不要憋氣。如圖3-110。

增加難度：

第一階段：采用單腿與雙手支撐，另一條腿抬高與軀干成一條直線，保持靜止不動(dòng)。如圖3-111；

第二階段：采用單手雙腿支撐，另一臂抬高與軀干成一條直線，保持靜止不動(dòng)。如圖3-112；

第三階段：采用異側(cè)單手單腿支撐，抬高的手臂與腿伸直，與軀干成一條直線，保持靜止不動(dòng)。如圖3-113。

圖3-110

圖3-111

圖3-112

圖3-113

2.側(cè)撐橋

作用：發(fā)展腹斜肌及軀干控制能力。

要領(lǐng)：側(cè)臥于墊子上，以單手(或手肘和前臂)于胸部側(cè)面支撐，兩腿并攏，以在下的一腿腳側(cè)面為另一支撐點(diǎn)，軀干與腿伸直，整個(gè)身體成一條直線，軀干保持不動(dòng)，髖部不能上下移動(dòng)，也不能前后移動(dòng)，保持均勻呼吸，不要憋氣。如圖3-120。

增加難度：抬高在上的一腿，與地面平行，保持靜止不動(dòng)。如圖3-121。

圖3-120

圖3-121

3.仰撐橋

作用：發(fā)展腹肌、屈髖肌群、肩部肌群及軀干控制能力。

要領(lǐng)：仰臥與墊子上，以兩手掌支撐，兩腿并攏，以兩腳腳跟為另一支撐點(diǎn)，整個(gè)身體成一條直線，軀干保持不動(dòng)，髖部不能上下移動(dòng)，保持均勻呼吸，不要憋氣。如圖3-130。

增加難度：

第一階段：采用單腿與雙手支撐，另一條腿抬高與軀干成一條直線，保持靜止不動(dòng)。如圖3-131；

第二階段：采用單手雙腿支撐，另一臂側(cè)平舉與肩部保持一條直線，保持靜止不動(dòng)。如圖3-132；

第三階段：采用異側(cè)單手單腿支撐，一腿抬高與軀干成一條直線，一臂側(cè)平舉與肩部保持一條直線，保持靜止不動(dòng)。如圖3-133。

圖3-130

圖3-131

圖3-132

圖3-133

4.仰臥屈膝上抬

作用：發(fā)展腹肌及屈髖肌群。

要領(lǐng)：仰臥于墊子上，雙腿卷曲并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸屈膝上抬，速度不宜太快。如圖3-140，3-141。

圖3-140

圖3-141

增加難度：

第一階段：屈膝上抬至與地面垂直，膝關(guān)節(jié)保持90°不動(dòng)，雙手抱頭抬上體，完成后回位，連續(xù)進(jìn)行。如圖3-142；

第二階段：雙手抱頭轉(zhuǎn)體的同時(shí)上抬，完成后回位，緊接著反方向轉(zhuǎn)體上抬，連續(xù)進(jìn)行。如圖3-143；

第三階段：雙手抱頭上抬的同時(shí)，做屈膝上抬的動(dòng)作，完成后回位，連續(xù)進(jìn)行。如圖3-144，3-145；

第四階段：雙手抱頭轉(zhuǎn)體上抬的同時(shí)，做屈膝上抬的動(dòng)作，完成后回位，緊接著反方向轉(zhuǎn)體上抬屈膝，連續(xù)進(jìn)行。如圖3-147，3-147。

圖3-142

圖3-143

圖3-144

圖3-145

圖3-146

圖3-147

5.俯臥兩頭起

作用：發(fā)展腰背、髖部肌群及軀干控制能力。

要領(lǐng)：俯臥于墊子上，兩腿并攏，兩手平放于身體兩側(cè)，以腹部為支撐點(diǎn)，上體與腿部?jī)深^抬起，腿與上體盡量上抬，整個(gè)身體保持緊張狀態(tài)，速度不宜太快。如圖3-150，3-151。

圖3-150

圖3-151

增加難度：

第一階段：兩臂向前伸直，隨著上體上抬的同時(shí)向上抬起。如圖3-152，3-153；

第二階段：兩臂向前伸直，做異側(cè)腿臂同時(shí)上抬。如圖3-154，3-155。

圖3-152

圖3-153

圖3-154

圖3-155

(二)瑞士球訓(xùn)練法

瑞士球訓(xùn)練法的主要目的是增強(qiáng)核心力量、提高身體穩(wěn)定性和增加關(guān)節(jié)韌性。瑞士球具有不穩(wěn)定性，通過(guò)在不穩(wěn)定的球上，可以達(dá)到充分的刺激核心部位的肌肉，有效地使軀干部位深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)并維持身體的平衡與穩(wěn)定，摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來(lái)支撐軀體的弊端。

1.直臂雙腿撐球俯臥橋

作用：發(fā)展腰腹部肌群、肩部肌群及軀干控制能力。

要領(lǐng)：兩肘伸直支撐于地面，雙腿伸直俯臥于瑞士球上，雙腿并攏，整個(gè)身體成一條直線，不要向一側(cè)傾斜，腰背挺直，髖部既不能上翹也不能下沉。如圖3-210。

增加難度：

第一階段：?jiǎn)瓮扰c雙手支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線。如圖3-211；

第二階段：?jiǎn)问蛛p腿支撐，另一只手臂抬高與軀干成一直線。如圖3-212；

第三階段：雙手單腿支撐，游離的腿伸直上下擺動(dòng)。如圖3-213。

圖3-210

圖3-211

圖3-212

圖3-213

2.肩腳撐球仰臥橋

作用：發(fā)展核心肌群穩(wěn)定性力量、腰髖部肌群及控制能力。

要領(lǐng)：以肩部和兩腳為支撐點(diǎn)，仰臥于瑞士球上，雙腿并攏，髖部向上頂，兩手自然垂直放與身體兩旁。向上頂時(shí)髖部須盡力，身體不要向一側(cè)傾斜。如圖3-220

增加難度：

第一階段：?jiǎn)瓮戎?，另一條腿抬高與軀干成一條直線。如圖3-221；

第二階段：雙腿支撐，髖關(guān)節(jié)上下擺動(dòng)，但速度不要太快。如圖3-222；

第三階段：?jiǎn)瓮戎?，另一條腿抬高與軀干成一條直線，髖關(guān)節(jié)上下擺動(dòng)。如圖3-223。

圖3-220

圖3-221

圖3-222

圖3-223

3.仰臥球體屈體

作用：發(fā)展腹部肌群的收縮力量和控制能力。

要領(lǐng)：雙腿支撐與地面，以腰髖骶髂處仰臥與瑞士球上，雙腿自然分開與肩同寬，兩手抱頭上體上抬，與球接觸的部位始終保持在腰髖骶髂處，上體盡量保持穩(wěn)定姿勢(shì)。如圖3-230

增加難度：

第一階段：收腹抬上體，然后回位，類似于在瑞士球上做仰臥起坐，慢速進(jìn)行。如圖3-231；

第二階段：?jiǎn)瓮戎危崭古c游離的腿形成兩頭起，速度不要太快。如圖3-232；

第三階段：?jiǎn)瓮戎危崭古c游離的腿形成兩頭起并加轉(zhuǎn)體。如圖3-233。

圖3-230

圖3-231

圖3-232

圖3-233

(三)實(shí)心球訓(xùn)練法

實(shí)心球訓(xùn)練法的主要目的是加大核心訓(xùn)練的強(qiáng)度，通過(guò)在有限的訓(xùn)練的時(shí)間內(nèi)達(dá)到訓(xùn)練效果的最大化，從而提高運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力量所必需的身體控制能力。也可通過(guò)增加不穩(wěn)定因素來(lái)提高訓(xùn)練的難度。

1.仰臥持球

作用：發(fā)展腹直肌、豎脊肌、髂腰肌、闊筋膜張肌、股直肌。

要領(lǐng)：仰臥于地面，雙手伸直抓住實(shí)心球，上體抬離地面直至與地面垂直，下肢則保持不動(dòng)，頭部要與球形成一條直線，雙手伸直，眼睛注視球。如圖3-310，3-311，3-312。

圖3-310

圖3-311

圖3-312

增加難度：

第一階段：仰臥屈膝，雙手將球持于腦后，仰臥起坐，肘關(guān)節(jié)觸及膝關(guān)節(jié)。如圖3-313，3-314，3-315；

圖3-313

圖3-314

圖3-315

第二階段：仰臥起坐，兩手伸直抓住實(shí)心球于髖兩側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩膝彎曲并攏。仰臥起坐速度要快，起坐與扭腰的動(dòng)作要協(xié)調(diào)連貫。如圖3-316，3-317，3-318，3-319；

圖3-316

圖3-317

圖3-318

圖3-319

第三階段：仰臥于地面，兩手伸直握住實(shí)心球，一只腿彎曲，另一只腿伸直上舉，上身抬離地面，用實(shí)心球觸碰腳尖，兩側(cè)交替進(jìn)行。如圖3-3190，3-3191，3-3192。

圖3-3190

圖3-3191

圖3-3192

2.仰臥夾球

作用：發(fā)展腹直肌下部，股直肌、腹外斜肌及內(nèi)斜肌。

要領(lǐng)：仰臥于地面上，雙手展開保持身體平衡，雙腿彎曲，用膝關(guān)節(jié)夾住實(shí)心球，向上提膝，盡可能地做最大幅度的提膝，上身則保持不動(dòng)。如圖3-320，3-321。

圖3-320

圖3-321

增加難度：

第一階段：仰臥屈膝，用膝關(guān)節(jié)夾住實(shí)心球，向上提膝與上身同步仰臥起坐。如圖3-322，3-323，3-312；

圖3-322

圖3-323

第二階段：仰臥屈膝，用膝關(guān)節(jié)夾住實(shí)心球，雙手向兩側(cè)展開保持身體平衡，向左右轉(zhuǎn)髖，交替進(jìn)行。如圖3-324，3-325，3-326。

圖3-324

圖3-325

圖3-326

(四)懸吊訓(xùn)練法

懸吊訓(xùn)練法起源于康復(fù)訓(xùn)練，是目前國(guó)際上流行的不穩(wěn)定訓(xùn)練方式之一,是指通過(guò)在懸吊器械上進(jìn)行訓(xùn)練達(dá)到對(duì)中央軀干部位深層肌肉的加強(qiáng)，懸吊訓(xùn)練法最大限度激發(fā)軀干肌肉和身體各大肌群之間的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)收縮能力,加強(qiáng)上肢下肢以及核心部位的穩(wěn)定性，提高身體在高速運(yùn)動(dòng)中與不穩(wěn)定狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)能力。

1.俯臥懸吊

作用：發(fā)展腰腹肌、臀大肌、豎脊肌、肩部肌群及軀干控制能力。

要領(lǐng)：用雙手握住懸吊帶，身體緩慢的前傾，同時(shí)手臂伸直向前推懸吊帶，停留2分鐘手臂下壓吊索身體緩慢恢復(fù)初始位置。過(guò)程中避免拱起后背，保證伸直身體，重復(fù)3-5次。如圖3-410，3-411

圖3-410

圖3-411

增加難度：

用雙手前臂和肘關(guān)節(jié)支撐與地面上、俯臥，將雙腳腳踝放在懸?guī)е?，雙腿向后伸直保持身體與地面平行。在初始動(dòng)作的基礎(chǔ)上，雙臂支撐收膝曲髖再恢復(fù)到初始狀態(tài)，連續(xù)進(jìn)行。背部不要拱起，動(dòng)作要緩慢。如圖3-412，3-413

圖3-412

圖3-413

2.仰臥懸吊

作用：發(fā)展腹肌、屈髖肌群、背闊肌、肩部肌群及軀干控制能力。

要領(lǐng)：仰臥，將一只腳的腳踝放在懸?guī)е?，用肩部支撐做仰橋，雙手處于身體兩旁，慢慢下壓在懸吊帶中的大腿抬起臀部，盡可能的頂髖。同時(shí)懸吊帶外腳也抬至與懸吊帶內(nèi)的腳水平后，慢慢向側(cè)方展開，保持2分鐘。雙腳交換進(jìn)行完成同樣的動(dòng)作，重復(fù)3-5次。如圖3-420，3-421

圖3-420

圖3-421

增加難度：

仰臥，將雙腳放在懸?guī)е刑幱谙リP(guān)節(jié)位置，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，緩慢的做仰臥起坐20次。如圖3-422，3-423

圖3-422

圖3-423

3.側(cè)臥懸吊

作用：發(fā)展腹斜肌、闊筋膜張肌、股直肌及軀干控制能力。

要領(lǐng)：向身體一側(cè)躺，單手肘關(guān)節(jié)與前臂支撐，將雙腳腳踝放在懸吊帶上，慢慢地下壓大腿抬起臀部，保持臀部和大腿伸直。在初始動(dòng)作的基礎(chǔ)上，抬起處于上方的大腿，保持2~3分鐘。如圖3-430，3-431

圖3-430

圖3-431

增加難度：

向身體一側(cè)躺，將懸吊帶放在腰部，雙手放在頸后。慢慢地向上方抬起停留2分鐘，再慢慢地恢復(fù)到初始位置。在交換另一側(cè)，完成同樣的動(dòng)作。重復(fù)3~5次。如圖3-410，3-410

圖3-432

圖3-433

四、核心力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

核心力量訓(xùn)練在進(jìn)行同一類的練習(xí)時(shí)，應(yīng)當(dāng)按照難度等級(jí)逐漸遞增這么一個(gè)漸進(jìn)式的階梯系統(tǒng)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。對(duì)于不同類別、不同項(xiàng)目、不同需要和任務(wù)要求，在安排的難度和負(fù)荷比例應(yīng)當(dāng)有所不同，可以適當(dāng)降低練習(xí)難度的等級(jí)，以保證練習(xí)的動(dòng)作質(zhì)量。王衛(wèi)星(2008)指出難度遞增的主要方式有：可以通過(guò)減少支撐點(diǎn)改變身體中心位置；使用不穩(wěn)定器材來(lái)增加不穩(wěn)定性；加長(zhǎng)支撐點(diǎn)距身體重心的距離或提高身體重心的高度；左右肢體不對(duì)稱的交替用力；變換練習(xí)速度和動(dòng)作節(jié)奏，增加對(duì)動(dòng)作控制的難度等。

由于核心力量訓(xùn)練的前期是側(cè)重于神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉控制的訓(xùn)練，使核心部位的肌群得到充分的激活和參與，所以核心力量訓(xùn)練難度的增加必須等到神經(jīng)肌肉系統(tǒng)適應(yīng)了當(dāng)前訓(xùn)練的難度等級(jí)和負(fù)荷比例之后才可以增加。也因此為提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)肌肉運(yùn)動(dòng)的感知力和控制力，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員的注意力應(yīng)保持高度的集中。所有靜力性練習(xí)也應(yīng)隨著課次的累積與保持靜力練習(xí)動(dòng)作時(shí)間的延長(zhǎng)而增加難度。把穩(wěn)定性的核心力量訓(xùn)練放在準(zhǔn)備活動(dòng)、整理活動(dòng)或者負(fù)重抗阻訓(xùn)練的前面進(jìn)行，這樣可以使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性得到激活，核心區(qū)域的穩(wěn)定性和力量得到增強(qiáng)，為后續(xù)的練習(xí)做好充分的準(zhǔn)備。而動(dòng)態(tài)練習(xí)應(yīng)當(dāng)安排在靜態(tài)練習(xí)之后，也可以選擇使用動(dòng)靜結(jié)合的練習(xí)方式，由于組合的方式多樣化，為核心力量訓(xùn)練帶來(lái)新鮮與樂(lè)趣。

理論體系和實(shí)踐方法均不完善和成熟的核心力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的方法和手段相結(jié)合，使核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練同步進(jìn)行，達(dá)到與專項(xiàng)力量和專項(xiàng)技術(shù)相融合的目的。但是傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練應(yīng)占主導(dǎo)地位，核心力量訓(xùn)練只是對(duì)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的一個(gè)補(bǔ)充，為了使整體力量訓(xùn)練得到完善，所以核心力量是不可完全替代傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的。

【注釋】

[1]郭廷棟：《競(jìng)技舉重運(yùn)動(dòng)》，第294頁(yè)，人民體育出版社，1990年

[2]李岳生：《靜力練習(xí)法發(fā)展肌肉力量的生物學(xué)基礎(chǔ)與實(shí)踐運(yùn)用》，《中國(guó)體育科技》1981年第1期第35頁(yè)

[3]郭廷棟：《競(jìng)技舉重運(yùn)動(dòng)》，人民體育出版社1990年，第259頁(yè)