一、有氧耐力訓(xùn)練方法

(一)有氧健身操

1.項目介紹

有氧健身操是一項深受廣大群眾喜愛的健身運動，它主要采用各種體操和舞蹈動作配合節(jié)奏明快的音樂創(chuàng)編而成，練習(xí)者在不斷變化的音樂節(jié)奏下變換練習(xí)的動作，通過不斷增強興奮度鍛煉身體的協(xié)調(diào)性、靈活性，同時減緩練習(xí)者的疲勞與緊張。另外，節(jié)奏性運動對于呼吸、循環(huán)系統(tǒng)都有良好作用，能有效提高有氧工作能力。

2.運動目的

(1)有氧健身操可以全面、均衡地活動全身各部位的關(guān)節(jié)、肌肉，增強機體的供氧功能，防止肌肉、骨骼的廢用型退化。

(2)練習(xí)者在音樂伴奏下配合全身的肌肉活動來調(diào)理情緒、舒展精神，促進心理健康。

(3)練習(xí)有氧健身操可以健美形體，鍛煉心血管機能，提高有氧能力，增強體質(zhì)。

(4)練習(xí)有氧健身操可以增強身體的協(xié)調(diào)性、平衡性，防止神經(jīng)功能減退。

3.運動的形式與方法

有氧操組合

圖5－2－1

圖5－2－1(續(xù))

圖5－2－1(續(xù))

圖5－2－1(續(xù))

圖5－2－1(續(xù))

圖5－2－1(續(xù))

圖5－2－1(續(xù))

圖5－2－1(續(xù))

圖5－2－1(續(xù))

圖5－2－1(續(xù))

圖5－2－1(續(xù))

圖5－2－1(續(xù))

圖5－2－1(續(xù))

圖5－2－1(續(xù))

運動強度、時間、頻度:練習(xí)者應(yīng)根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力控制和安排鍛煉的速度、力度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、間歇時間等。初練者每次鍛煉后，應(yīng)以冬天有少量出汗，略有疲勞感、心率為130～150次/分為宜，總的練習(xí)時間不超過40分鐘。有了一定鍛煉基礎(chǔ)后，可以適當(dāng)增加運動負(fù)荷。隨著鍛煉水平的提高和體質(zhì)的增強，負(fù)荷強度和負(fù)荷量可適當(dāng)增加，心率最高不超過150次/分。每周練習(xí)3～5次。8周健身運動處方見表5－2－1。

表5－2－1　8周健身運動處方

(呂紅斌，王嘉芙，胡建中.科學(xué)健身方法.北京:人民衛(wèi)生出版社，2000)

注意事項

(1)每一節(jié)都可以分開或重復(fù)練習(xí)，也可以自由組合，持續(xù)時間應(yīng)在15～40分鐘。

(2)鍛煉前做好準(zhǔn)備活動，使關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉活動開，防止損傷。鍛煉后要做整理運動，使身體逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)。

(3)鍛煉應(yīng)選擇空氣新鮮的場所。

(4)慢性病患者應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行鍛煉。

(二)游泳

1.項目介紹

游泳是在陽光、空氣、水三者良好結(jié)合的自然環(huán)境中進行的運動。

游泳時身體在水中呈漂移狀態(tài)，為了維持身體的平衡，全身肌肉都參加工作。由于在水中沒有固定的支撐點，所以動作柔和，肌肉收縮也比較緩慢，能夠長時間地發(fā)揮肌肉的力量，一般不會受傷，比較適合成年人的生理特點;而且，人在水中全身承受水的壓力，這對于體重較大、行動不便的人來說，沒有陸地上鍛煉時支撐體重的負(fù)擔(dān)，是一項很好的運動。

游泳對全身皮膚、肌肉是一個刺激，可以增強體溫調(diào)節(jié)能力和對環(huán)境的適應(yīng)能力。水對于人體的壓力，每下潛1米，就增加0.1個大氣壓，能促使呼吸加強、加深。

游泳的水環(huán)境對人體的呼吸、皮膚、肌肉等的刺激，以及身體呈水平運動的姿勢等都有利于血液回心，能促進心血管系統(tǒng)機能的改善;同時，流體靜水壓力能促進靜脈外周血管收縮，能改善下肢靜脈血管功能的不足。水對人體的力學(xué)作用與水的密度大于空氣的密度有關(guān)，在快速運動時為了克服水的阻力，就要求身體增加做功，因而對心血管系統(tǒng)功能的改善有明顯效果。由于鍛煉者心血管調(diào)節(jié)能力提高，對寒冷刺激能迅速產(chǎn)生適應(yīng)性反應(yīng)，增強了機體對環(huán)境的適應(yīng)能力。所以，游泳是一項很好的適合成年人的健身運動。

2.運動目的

(1)提高人體體溫調(diào)節(jié)能力，增強抗寒、耐熱等身體適應(yīng)環(huán)境變化的能力。

(2)提高心血管系統(tǒng)的功能，增進全身的耐力。

(3)改善呼吸系統(tǒng)機能，提高機體免疫力。

(4)消除多余脂肪，促進形體勻稱健美。

3.游泳的練習(xí)方法

游泳運動分競技游泳(蝶泳、仰泳、蛙泳、爬泳)和實用性游泳(爬泳、蛙泳、潛泳、踩水)。練習(xí)游泳的姿勢很多，對成年人來講，最好學(xué)習(xí)蛙泳。據(jù)實驗表明，人體在練習(xí)游蛙泳時身體姿勢比較平穩(wěn)，水的支撐面積大，練習(xí)起來運動省力、呼吸方便、視野寬、易持久練習(xí)，適用于長時間、遠距離游泳。

(1)熟悉水性

熟悉水性是學(xué)習(xí)游泳的重要環(huán)節(jié)，它對于初學(xué)者來說是一個不可逾越的重要階段。熟悉水性的目的是使初學(xué)者了解和體驗水的特性，克服怕水的心理，掌握水感，如浮力感、阻力感、壓力感等;習(xí)慣游泳時身體姿勢的改變，培養(yǎng)對游泳的興趣;掌握一些水中活動的基本技能，即水中的移動、呼吸、浮體和滑行;逐步適應(yīng)水的環(huán)境為進一步學(xué)習(xí)和掌握各種泳姿技術(shù)打好基礎(chǔ)。

(2)水中移動

身體側(cè)對池壁，手扶池邊向前、向后邁步行走;也可以面向池壁，手扶池邊向左、向右邁步行走。手扶池壁或5～6人手握手向前、后、左、右走動。與同伴手拉手成圓圈地走、跑或互相推水、戲水。

(3)練習(xí)呼吸

①手扶池槽或手握同伴的手做深呼吸后閉氣。然后慢慢下蹲把頭部全部浸入水中，停留片刻，鼻、嘴在水中慢慢吐氣，直到吐完，然后起立，在水面上吸氣后再重復(fù)做幾次。水中的呼吸要按照“快吸、稍閉、慢呼、猛吐”這一特殊的節(jié)律進行。

②同上練習(xí)。吸氣后頭浸入水中，稍閉氣即在水中用嘴和鼻同時吐氣時抬頭，在嘴將出水面時用力把氣吐完，隨即用嘴迅速吸氣后將頭部又立即浸入水中。如此反復(fù)練習(xí)，做到吸、閉、吐氣有節(jié)奏地進行，見圖5－2－2。

圖5－2－2

(4)浮體與站立

①抱膝浮體站立練習(xí)

原地站立深吸氣后下蹲，低頭抱膝，雙膝盡量靠近胸部，前腳掌蹬離池底成抱膝低頭姿勢，自然漂浮于水中。站立時兩臂前伸向下壓水并抬頭，同時兩腿伸直腳觸池底站立，兩臂自然放于體兩側(cè)。見圖5－2－3。

②展體浮體練習(xí)

吸足氣后身體前倒入水，閉氣、抱膝、團身低頭。等背部浮出水面后伸直臂和腿，成俯臥姿勢漂浮于水中。站立時收腹、收腿同時兩臂向下壓水。抬頭時兩腿伸直，兩腳觸池底站立，見圖5－2－3。

圖5－2－3

(5)滑行練習(xí)

蹬池底滑行練習(xí):兩腳前后開立，兩臂前上舉。深吸氣后上體前倒并屈膝，當(dāng)頭、肩浸入水中時前腳掌用力蹬池底，隨后兩腳并攏，使身體成流線型向前滑行。見圖5－2－4。

圖5－2－4

4.蛙泳技術(shù)

蛙泳的換氣動作:

(1)水中悶氣

手扶池邊、同伴或教練的手蹲下，使頭沒入水中練習(xí)悶氣，若干時間后站起，進而不需保護自行練習(xí)。悶氣時間越長越好。若頭部感到不適，即應(yīng)終止練習(xí)。

(2)水中吐氣

手扶池壁或同伴的手蹲下，將頭沒入水中，徐徐地以口或鼻吐氣，一段時間后緩緩站起。在水中吐氣時間越長越好。注意:不可斷斷續(xù)續(xù)地間歇吐氣，容易嗆著。

(3)韻律呼吸

韻律呼吸就是“有規(guī)律，有節(jié)奏的呼吸”?；旧吓c前面的水中吐氣極相似:

在水中用口或鼻吐氣，出水面時嘴角“啪”的一聲再用口吸氣，除了注意節(jié)奏外，可以配合雙手壓水的動作來進行。

蛙泳轉(zhuǎn)身動作技術(shù)(以左轉(zhuǎn)身為例，簡介其動作技術(shù)):

(1)觸壁

在最后一次蹬腿結(jié)束時不減速地游近池壁，兩臂前伸，在正前方高于身體重心的地方，右手在上、左手在下，兩手相距15厘米左右，手指朝左斜上方觸壁。

(2)轉(zhuǎn)身

觸壁后，全手掌壓池壁，隨著慣性屈肘、屈膝團身，同時身體沿縱軸向左側(cè)轉(zhuǎn)動，并抬頭吸氣，左手離開池壁在水中隨著身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動并逐漸向左前伸。當(dāng)身體轉(zhuǎn)至側(cè)對池壁時，向前進方向甩頭并低頭入水。右臂推離池壁，從空中擺臂，同時提臀使兩腳觸臂，兩手前伸，兩腿彎曲準(zhǔn)備蹬壁。

(3)蹬壁

兩腳掌貼在水面下約40厘米處，兩臂向前伸直，頭夾在兩臂之間，然后用力蹬離池壁。

(4)滑行和一次潛泳動作

蹬壁后，身體成流線型滑行;當(dāng)速度減慢至正常游泳速度時，兩手開始長劃臂至大腿兩側(cè)稍停?；兴俣壬月龝r，開始收腿;兩手貼近腹、胸、頦下前伸;當(dāng)兩臂伸直夾頭時，蹬腿滑行，雙臂開始第二次劃水時頭露出水面。

蛙泳臂部動作:

(1)開始動作

兩臂繃緊自然地向前伸直，與水面平行，身體成一直線。

(2)抓水

手臂前伸，肩關(guān)節(jié)略內(nèi)旋，兩手掌心略轉(zhuǎn)向斜下方，稍鉤手腕，兩手分開向斜下方壓水。

(3)劃水

兩臂分成40～45度角時手腕開始彎曲，雙臂向側(cè)、下、后方屈臂劃水。

在劃水中，屈臂的角度是不斷變化的，一般優(yōu)秀運動員在劃水階段都能屈臂成接近90度角，因為這個角度能很好地利用胸背部的大肌肉群，以發(fā)揮最大的力量。一般練習(xí)者劃臂時，手臂劃至兩臂夾角約成120度角時，即應(yīng)連續(xù)向里過渡做收手動作。劃水和收手時，手的路線不應(yīng)到肩的下后方，應(yīng)在肩前下方。

為了充分利用一切前進力量來提高速度，在進入劃水動作時，練習(xí)者應(yīng)用力量劃水，以獲得前進時的最大速度。因此，運動員在劃水時身體位置會上升，是合理現(xiàn)象。

(4)收手

收手過程也能產(chǎn)生較大的前進力和上升力。收手過程將手臂向里、向上收到頭前下方;臂與肘幾乎同時以更快速度來劃水，這時不應(yīng)強調(diào)兩肘向里夾的動作，因為這樣會削弱劃水力量，同時也應(yīng)避免劃水路線過大。

當(dāng)手收至頭前下方時，翻轉(zhuǎn)雙手掌心成向內(nèi)、向上，這時大臂不應(yīng)超過兩肩延長線。在整個收手動作過程中，手的動作應(yīng)快速地完成。收手結(jié)束時，肘關(guān)節(jié)低于手，大小臂成銳角。

(5)伸臂

伸臂動作是由伸直肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)來完成的。伸臂過程中掌心由朝上逐漸轉(zhuǎn)向下翻轉(zhuǎn)，同時手臂向前伸出。

快速伸臂動作是現(xiàn)代蛙泳技術(shù)的特點之一，它緊密配合腿的動作，因此在伸臂的同時，肩要向前;頭也幾乎同時向前有“壓”的動作，注意向前伸臂動作中不能有停頓現(xiàn)象。

整個臂部動作的劃動路線，無論是俯視或仰視都是橢圓形的。蛙泳的手臂劃水動作是一個完整的動作，劃水軌跡是依次由側(cè)向下、后、內(nèi)、前方向移動。劃水力量由小逐漸加大，劃水速度是由慢到快。

身體在水中蛙泳滑行時要注意幾個方面:

(1)掌握正確的呼吸方法。

在進行蛙泳完整配合練習(xí)前，必須熟練掌握正確的呼吸方法，才能在短暫的時間內(nèi)完成吸氣過程。其方法是:呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時呼氣)，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完，并用口快而深地吸氣，呼與吸之間無停頓。

(2)掌握合理的腿部動作。

蛙泳的腿部動作是推動身體前進的主要動力。由于兩腿在蹬夾水并攏時腿有向下壓的動作，此動作既能使身體上升又有利于滑行，能使身體在水中處于較合理的位置因而可以直接影響到呼吸過程完成的好壞。需注意以下幾點:

①收腿時，腳踵向臀部靠攏。

②收腿時，腳掌外翻，使小腿處于垂直部位，加大對水面積。

③蹬夾水的速度要快，一定要蹬到位，即兩腿、兩腳靠攏。

(3)調(diào)整身體在水中的位置。

利用兩次至多次腿部動作結(jié)合一次手臂動作、一次呼吸的配合練習(xí)。主要是利用兩次或多次腿部動作來解決蹬夾水后身體在水中位置偏低的問題，使初學(xué)者盡快掌握呼吸方法，而后再進行一次呼吸、一次手臂及一次腿部動作的正確配合練習(xí)。

(4)閉氣滑行、吐盡吸滿。

在進行完整呼吸配合練習(xí)時，要求練習(xí)者閉氣滑行，滑下時開始吐氣，并逐漸加大呼氣量?？诓恳宦冻鏊?，即刻用力把氣吐完，并快而深地用口吸滿氣。練習(xí)中不強調(diào)用早吸氣或是晚吸氣的方法，而是強調(diào)“吐盡、吸滿”。

注意事項

(1)游泳場所的選擇必須注意安全和衛(wèi)生。水流湍急和水況不明的地方不宜游泳，以免發(fā)生危險。

(2)空腹或飯后1小時以內(nèi)不宜游泳，以免給身體健康帶來不良影響。

(3)劇烈運動或強體力勞動之后，不能立即下水游泳。

(4)下水前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動。

(5)出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象不必慌張，應(yīng)設(shè)法自救和向他人求救。手指抽筋應(yīng)將抽筋的手握拳，然后用力張開。這樣迅速地反復(fù)做幾次，就會緩解。小腿或腳趾抽筋應(yīng)先吸一口氣仰浮于水上，用抽筋肢體對側(cè)的手握住抽筋肢體的腳趾，并用力向身體方向拉。同時用同側(cè)的手掌壓在抽筋肢體的膝蓋上，幫助抽筋腿伸直。大腿抽筋應(yīng)仰浮于水面，彎曲抽筋的大腿，兩手用力抱小腿，貼近大腿，反復(fù)振壓以緩解抽筋。

(三)健身跑

2500年前的希臘埃拉多斯山崖上刻著:“如果你想強壯，跑步吧!如果你想聰明，跑步吧!如果你想健美，跑步吧!”可見那時的人們就認(rèn)識到跑步鍛煉能使人身體健壯、形體健美、腦子聰明。

從生理學(xué)角度講，健身跑適合各種年齡和不同身體狀況的人鍛煉。健身跑可以調(diào)節(jié)人體的生理機能和各器官的協(xié)調(diào)功能，使心血管活動加強，促進全身血液循環(huán)，及時供給組織細(xì)胞能量和氧氣，及時排出汗液和二氧化碳。健身跑還可使大腦獲得充足的氧氣供應(yīng)，增強大腦對興奮和抑制過程的調(diào)節(jié)能力，堅持健身跑不僅能使思維敏捷、手腳靈活，而且可以延年益壽、強身健體。從心理健康方面講，健身跑還可以緩解抑郁癥。

1.運動目的

(1)鍛煉心肺功能，提高有氧能力，增強體質(zhì)。

(2)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，尤其是調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)功能。

(3)促進新陳代謝，改善消化系統(tǒng)功能。

(4)促進脂肪代謝，控制體重，減肥健美。

(5)防治高血壓、高血脂、動脈硬化等心血管疾病及其他與運動不足有關(guān)的疾病。

2.練習(xí)形式與方法

健身跑的方法有很多，如走跑交替法、勻速跑、間歇跑、變速跑和重復(fù)跑等。開始進行健身跑時，最重要的是循序漸進、持之以恒。最好采用走跑交替和勻速跑的形式。

(1)走跑交替法

走跑交替法適合于體弱和缺乏鍛煉的人。方法是先走100m～200m，然后慢跑300m～500m，重復(fù)數(shù)次。初次參加鍛煉的人一般是走1分鐘跑1分鐘，交替進行，因個人的具體體質(zhì)情況而定。經(jīng)過一段時間鍛煉之后，就可以縮短走的時間，直到慢跑5～8分鐘。以后每隔1～2周逐漸增加跑步時間和距離，每周跑3～5次。見表5－2－2。

表5－2－2　走跑交替運動方案

(任寶蓮，王德平.走跑健身運動全書.北京:北京體育大學(xué)出版社，1999)

(2)勻速跑

勻速跑是在跑的過程中均勻地分配體力。對中年人來說它是比較適合的鍛煉方式，跑的過程比較省力心率也容易控制。勻速跑方法靈活多樣(如定時間或定距離的勻速跑)，可自行掌握。

(3)間歇跑

間歇跑是慢跑和行走交替的一種過渡性練習(xí)。一般從跑30秒行走30～60秒開始，逐漸增加跑步時間以提高心臟負(fù)荷。反復(fù)進行10～20次控制總時間在12～30分鐘，以后每兩周根據(jù)體力提高情況再逐漸增加負(fù)荷，可每日或隔日進行一次。表5－2－3為常用的間歇跑運動方案。

表5－2－3　常用間歇跑運動方案

(國家體育總局，普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)研制組.普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)鍛煉手冊.北京:高等教育出版社，2003)

(4)變速跑

變速跑是采用快跑和慢跑交替進行的跑步方式。變速跑的形式很多，如等距、不等距、不均勻的快跑和慢跑等。

對于身體健康且經(jīng)常鍛煉者，每次持續(xù)運動時間宜為20分鐘～40分鐘。從未參加過運動鍛煉或身體虛弱者，在鍛煉初期每次運動時間可適當(dāng)減少，待身體適應(yīng)后再逐漸增加運動時間，直至達到要求的極限。

運動的頻度可以根據(jù)個人對運動的反應(yīng)和適應(yīng)程度，采用每周3次或隔日1次為宜，每周運動總時間不低于80分鐘。

鍛煉時間因人而異。中青年人可以根據(jù)自己的生活習(xí)慣選擇方便的時間，不過每次鍛煉的時間應(yīng)盡量相對固定。

注意事項

(1)跑步前要做好充分的準(zhǔn)備活動才能預(yù)先促進血液循環(huán)、加強肌肉的收縮功能，防止跑步時肌肉拉傷或因劇烈運動出現(xiàn)心肌缺血。長期在水泥地上跑步容易引起小腿脛骨損傷，應(yīng)盡量選擇在塑膠跑道、草坪或土地上跑。

(2)冬天跑步要注意防寒，跑熱了應(yīng)當(dāng)及時脫去厚衣服。跑步時所穿衣服的多少要根據(jù)天氣、個人的抗寒能力和跑步時的運動負(fù)荷來確定，以跑時不感到太冷又不大量出汗為原則。有風(fēng)時，前半段應(yīng)逆風(fēng)跑，而回程順風(fēng)跑。夏天跑步應(yīng)穿背心、褲衩，可以少出汗;如果出汗過多應(yīng)多喝些淡鹽水補充電解質(zhì)的損耗以免肌肉抽筋。跑步后要注意做放松運動。

(3)感冒、發(fā)熱、腹瀉時不宜跑步，女性在月經(jīng)期間也要暫停跑步鍛煉。慢性病患者練習(xí)健身跑之前要經(jīng)醫(yī)生的檢查許可，并做好自我檢查和按時去醫(yī)院復(fù)查。

(4)選擇走跑交替進行健身鍛煉時，隨著訓(xùn)練程度以及健康水平的提高，可逐步縮短走的距離，而加長持續(xù)跑的距離，脈搏不要超過允許的指標(biāo)范圍。