一、運(yùn)動處方的含義、內(nèi)容與制定方法

體育鍛煉可以達(dá)到防病、治病、健身的目的。不同的身體狀況應(yīng)采取不同的鍛煉方法，否則，使人體受到傷害，尤其是那些身患疾病的人必須嚴(yán)格按照運(yùn)動處方進(jìn)行體育醫(yī)療。

（一）運(yùn)動處方的概念

所謂運(yùn)動處方，即教練或醫(yī)師用處方的形式規(guī)定體療病人或健身運(yùn)動參加者鍛煉的內(nèi)容、運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度。它是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃地進(jìn)行科學(xué)鍛煉的一種形式。

（二）運(yùn)動處方的種類

運(yùn)動處方可分為治療性運(yùn)動處方和預(yù)防性運(yùn)動處方兩種。

治療性運(yùn)動處方是用于某些疾病或損傷的治療和康復(fù)，它使醫(yī)療體育更加定量化和個(gè)別對待化。例如：某人超重10kg，他需每天爬山1小時(shí)，約16周的時(shí)間可以降到標(biāo)準(zhǔn)范圍，這就是治療性運(yùn)動處方。

預(yù)防性運(yùn)動處方主要用于健身防病。

（三）運(yùn)動處方的內(nèi)容

1．運(yùn)動項(xiàng)目

根據(jù)體育運(yùn)動參加者的目的選擇有針對性的運(yùn)動項(xiàng)目。例如：為了增加力量，宜選擇力 量性項(xiàng)目；為了改善心肺功能，宜選擇有氧代謝為主的慢跑、游泳、自行車等項(xiàng)目。

2．運(yùn)動強(qiáng)度

在單位時(shí)間內(nèi)完成的運(yùn)動量，可用最大吸氧量、心率、速度等表示，由于運(yùn)動強(qiáng)度對鍛煉者機(jī)體影響最大，因此，它的安排恰當(dāng)與否是影響運(yùn)動處方效果的關(guān)鍵。

3．運(yùn)動頻度

運(yùn)動頻度即每周運(yùn)動的次數(shù)。運(yùn)動間隔時(shí)間過長或過短都會影響運(yùn)動處方的效果。

（四）運(yùn)動處方的制定方法

制定運(yùn)動處方需按一定的程序。首先，匯總參加者的個(gè)人資料；其次，對每個(gè)人進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查以便全面了解參加者的身體狀況；最后，進(jìn)行負(fù)荷實(shí)驗(yàn)和體力測定，為制定運(yùn)動處方的強(qiáng)度提供依據(jù)。在處方中還必須指出禁止參加的項(xiàng)目、鍛煉的自我監(jiān)督指標(biāo)及出現(xiàn)異常情況下停止運(yùn)動的準(zhǔn)則等。在制定和執(zhí)行運(yùn)動處方時(shí)，都必須嚴(yán)格遵守循序漸進(jìn)、個(gè)別對待的原則，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督充分考慮安全。

二、運(yùn)動處方的診斷檢查與運(yùn)動安排

（一）運(yùn)動處方的診斷檢查

運(yùn)動處方中的診斷檢查包括兩方面：一是對參加體育鍛煉的慢性病患者進(jìn)行健康診斷；二是進(jìn)行負(fù)荷實(shí)驗(yàn)。診斷和實(shí)驗(yàn)的指標(biāo)包括身高、體重、血壓、心電圖、心肺功能、攝氧量、血液和尿的化驗(yàn)等。診斷和實(shí)驗(yàn)是為運(yùn)動安排提供科學(xué)依據(jù)。

1．健康診斷

健康診斷即醫(yī)學(xué)檢查。其目的是掌握被檢查者的身體健康狀況，評定其等級，排除運(yùn)動禁忌證，為運(yùn)動負(fù)荷實(shí)驗(yàn)提供有效的安全系數(shù)。

2．運(yùn)動負(fù)荷實(shí)驗(yàn)

運(yùn)動負(fù)荷實(shí)驗(yàn)主要是測定有氧工作能力，診斷冠心病，并對心臟病病情進(jìn)行分類，測定運(yùn)動中最高心率及確定運(yùn)動時(shí)的安全性。實(shí)驗(yàn)中的運(yùn)動負(fù)荷有兩種：最大負(fù)荷和次最大負(fù)荷。最大負(fù)荷實(shí)驗(yàn)更合乎要求，但其危險(xiǎn)性較大，尤其是對于老年人。

制定運(yùn)動處方必須做運(yùn)動實(shí)驗(yàn)，它是最重要的檢查方法之一。為了確保運(yùn)動負(fù)荷實(shí)驗(yàn)的安全性和運(yùn)動處方的有效性，平時(shí)多采用次最大負(fù)荷實(shí)驗(yàn)。另外，對那些年老有病的人，必須準(zhǔn)備相應(yīng)的對策。

（二）運(yùn)動安排

根據(jù)上述診斷和實(shí)驗(yàn)的結(jié)果，合理安排運(yùn)動量。

（三）運(yùn)動強(qiáng)度的確定

1．用耗氧量確定強(qiáng)度

健康人、青年人用運(yùn)動負(fù)荷實(shí)驗(yàn)中所得的最大吸氧量的百分比控制運(yùn)動強(qiáng)度。如80%的最大吸氧量的強(qiáng)度為較大強(qiáng)度；50%～60%為中等強(qiáng)度；40%以下為較小強(qiáng)度。如果為了減肥就必須用中等強(qiáng)度。若為了提高心臟功能，可用 50%～80%的最大吸氧量強(qiáng)度，小強(qiáng)度無效。

2．用最高心率確定強(qiáng)度

因病或年老體弱不能測定最大吸氧量時(shí)，只好用最大心率確定強(qiáng)度。最高心率的測定也要通過運(yùn)動負(fù)荷實(shí)驗(yàn)，只能用目標(biāo)心率。例如：一位60歲的老人，安靜時(shí)的心率為70次/分，按公式計(jì)算目標(biāo)=0.9×（160?70）+70 =151次/分。當(dāng)運(yùn)動負(fù)荷實(shí)驗(yàn)中，心率達(dá)到 151 次/分時(shí)就可以終止實(shí)驗(yàn)了。151 次為目標(biāo)心率值，即為上限，不可超越，如果超越就有危險(xiǎn)。目標(biāo)心率的均值=0.7×（160?70）=133次/分。有效強(qiáng)度的下限不能低于133次/分，否則就不會獲得鍛煉效果。此人在運(yùn)動中的心率必須控制在 133～151 次/分的范圍。在無條件進(jìn)行運(yùn)動負(fù)荷實(shí)驗(yàn)時(shí)，只能用170或180減年齡這個(gè)公式去估計(jì)適宜強(qiáng)度。

（四）運(yùn)動時(shí)間

每次運(yùn)動的持續(xù)時(shí)間一般要求達(dá)到有效強(qiáng)度后，至少持續(xù)15分鐘以上才能見效，但運(yùn)動時(shí)間的長短與運(yùn)動強(qiáng)度成反比。最短時(shí)間限度是5分鐘，最長為1小時(shí)。

（五）運(yùn)動頻度的確定

運(yùn)動頻度是每周的運(yùn)動次數(shù)，一般來說每周3～4次或隔日1次。因?yàn)槊恐苓\(yùn)動2次以下，不足以使最大吸氧量得到足夠的提高，偶爾參加幾次運(yùn)動也只能增加軟組織損傷的可能性。另外，還要考慮體力的好壞、運(yùn)動能力的強(qiáng)弱。體力好、運(yùn)動能力強(qiáng)的人運(yùn)動次數(shù)可以多一些，否則反之。

三、制定體育鍛煉計(jì)劃

無論是體育教學(xué)，還是課外鍛煉，或是走出校門以后的終生體育鍛煉，都應(yīng)有一個(gè)目的和目標(biāo)，如健身、健美、娛樂、醫(yī)療康復(fù)、矯正等。在制定體育鍛煉計(jì)劃之前，應(yīng)該先確定鍛煉目標(biāo)，然后制定切實(shí)可行的計(jì)劃，并付諸實(shí)施。一般情況下，鍛煉計(jì)劃可分為階段鍛煉計(jì)劃和每次鍛煉計(jì)劃。

（一）階段鍛煉計(jì)劃的制定

階段鍛煉計(jì)劃是對一段時(shí)間內(nèi)鍛煉的內(nèi)容、時(shí)間、方法進(jìn)行系統(tǒng)的安排。階段鍛煉計(jì)劃的制定有四個(gè)步驟。

首先，確定體育鍛煉的階段目標(biāo)。在確定階段目標(biāo)時(shí)，要充分分析主客觀的情況，因人而異，運(yùn)動量和運(yùn)動技術(shù)安排要由小到大，由易到難，使階段任務(wù)定得切合實(shí)際。在校學(xué)生體育鍛煉的主要任務(wù)是提高身體素質(zhì)和運(yùn)動能力，提高健康水平，在相應(yīng)級別的《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》檢測中檢測合格，并在此基礎(chǔ)上爭取進(jìn)一步提高運(yùn)動水平，創(chuàng)造優(yōu)良成績。那么青少年學(xué)生就可以以完成這一任務(wù)為目的，并按學(xué)習(xí)實(shí)際，或季節(jié)、氣候變化等來劃分階段，并確定各階段的鍛煉目標(biāo)。

其次，確定鍛煉時(shí)間?？筛鶕?jù)作息時(shí)間來確定，在校學(xué)生可按學(xué)校的作息時(shí)間安排來確定自己的鍛煉時(shí)間。鍛煉時(shí)間一般不宜安排在睡覺前、飯前飯后半小時(shí)等。

再次，確定每一階段的主要鍛煉內(nèi)容。每一鍛煉者應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)和健康狀況、年齡、性別、愛好、特長，以及場地、器材、氣候等條件確定內(nèi)容。青少年夏天可進(jìn)行游泳等項(xiàng)目的鍛煉；冬天除了有條件開展室內(nèi)運(yùn)動項(xiàng)目的鍛煉外，我國南方可進(jìn)行長跑、足球等項(xiàng)目鍛煉，而北方則可進(jìn)行滑冰、滑雪、冰球等練習(xí)；春秋季節(jié)，可進(jìn)行球類、田徑、自行車、武術(shù)、爬山等各種項(xiàng)目的鍛煉。在確定鍛煉內(nèi)容時(shí)應(yīng)注意全面鍛煉，以利于青少年身體的全面發(fā)展。

最后，確定鍛煉次數(shù)、練習(xí)時(shí)間的長短以及運(yùn)動負(fù)荷的大小?？筛鶕?jù)生活習(xí)慣和狀況來確定。鍛煉時(shí)間以每天60分鐘為宜；運(yùn)動負(fù)荷可以每次鍛煉后身體有一定的疲勞感為標(biāo)準(zhǔn)，并逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷，不宜過度勞累，以免影響學(xué)習(xí)。

（二）每次鍛煉計(jì)劃的制定

每次鍛煉計(jì)劃是階段鍛煉計(jì)劃的具體化。

首先，根據(jù)階段鍛煉計(jì)劃制定的目標(biāo)、標(biāo)準(zhǔn)、內(nèi)容等，確定每次鍛煉內(nèi)容的搭配、具體鍛煉方法、各項(xiàng)目的時(shí)間分配及重復(fù)的數(shù)量等等。

其次，制定實(shí)施包括準(zhǔn)備活動、主要內(nèi)容和整理活動三部分。體育鍛煉應(yīng)重視準(zhǔn)備活動和整理活動的作用和意義，每次鍛煉前必須有 8～10 分鐘的準(zhǔn)備活動，鍛煉后應(yīng)有5～6分鐘的放松整理活動。

鍛煉計(jì)劃一經(jīng)制定，就應(yīng)堅(jiān)持不懈，嚴(yán)格執(zhí)行，注意質(zhì)量，切勿時(shí)緊時(shí)松。執(zhí)行鍛煉計(jì)劃過程中不能盲目追求運(yùn)動量和運(yùn)動成績，要以增強(qiáng)體質(zhì)為出發(fā)點(diǎn)，使體育鍛煉有利于調(diào)節(jié)腦力勞動，提高學(xué)習(xí)效率；執(zhí)行計(jì)劃時(shí)，要與醫(yī)務(wù)監(jiān)督、自我監(jiān)督相結(jié)合，隨時(shí)了解和掌握自己的身體狀況，防止過度疲勞與運(yùn)動創(chuàng)傷的發(fā)生，以利于提高鍛煉效果，不斷增強(qiáng)體質(zhì)。在執(zhí)行過程中，由于身體狀況和客觀原因的變化，可調(diào)整修改計(jì)劃；也可以隨時(shí)檢查計(jì)劃是否合理，發(fā)現(xiàn)不當(dāng)之處及時(shí)調(diào)整，但是切忌隨意更改。