第四節(jié)　疲勞程度的判斷與消除

一、判斷疲勞的簡(jiǎn)易方法

由于對(duì)疲勞的本質(zhì)研究還不十分清楚，因而到目前為止還沒有一種可靠的判斷疲勞程度的檢查方法，一般可根據(jù)以下三個(gè)方面綜合起來(lái)進(jìn)行評(píng)定：

(1)根據(jù)運(yùn)動(dòng)者的各種自我感覺癥狀(如疲乏、頭暈、心悸、惡心等)加以評(píng)定。

(2)根據(jù)疲勞的客觀體征(如面色、排汗量、呼吸、動(dòng)作和注意力等)來(lái)進(jìn)行評(píng)定。

(3)根據(jù)身體各器官系統(tǒng)的生理、生化指標(biāo)變化的情況(如心律、心電圖、腦電圖、肌電圖、肌蹬反射、肺活量、血壓、握力和尿蛋白等)來(lái)進(jìn)行評(píng)定。在學(xué)校體育教學(xué)和訓(xùn)練中，還可以采用比較容易的方法來(lái)判斷疲勞程度如表3－1所示。

表3－1　疲勞程度的標(biāo)志

二、消除疲勞的常用方法

疲勞是一種生理現(xiàn)象，又是一種運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)志。從某種意義上說(shuō)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是以疲勞為媒介而不斷提高身體訓(xùn)練水平的。科學(xué)研究證實(shí)，疲勞與恢復(fù)是運(yùn)動(dòng)后的必然過(guò)程，如果大強(qiáng)度訓(xùn)練后不能采取消除疲勞的適當(dāng)措施，疲勞就會(huì)積累，不僅使運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降，還會(huì)成為疾病和傷害事故的誘因。所以運(yùn)動(dòng)后及時(shí)消除疲勞、恢復(fù)體力，才能有效地提高訓(xùn)練水平。盡快消除運(yùn)動(dòng)性疲勞主要有以下幾種方法：

1．睡眠

睡眠是消除疲勞的最好方法之一，練習(xí)者應(yīng)嚴(yán)格遵守生活作息制度，保證充足的睡眠時(shí)間。一般每天不少于8～9小時(shí)，并應(yīng)安排一定的午休時(shí)間。大運(yùn)動(dòng)量和比賽期間，睡眠時(shí)間還可以適當(dāng)增加。

2．積極性休息

休息是除睡眠之外的消除疲勞的一種積極手段，對(duì)由于緊張訓(xùn)練和比賽引起的肌肉和精神疲勞有良好的緩解作用。積極性休息的方法和內(nèi)容很多，如在公園、湖畔或海邊散步、聽音樂、觀看演出、釣魚、下棋和參觀游覽等?？筛鶕?jù)條件和個(gè)人愛好選擇安排。

3．按摩

按摩是消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的重要手段之一。一般采用手法按摩，進(jìn)行全身或局部的按摩，有損傷的還可以兼作治療，均有良好效果。有條件的還可以采用機(jī)械按摩，目前國(guó)內(nèi)外使用的還有氣壓按摩、振動(dòng)按摩和水力按摩，對(duì)放松肌肉、消除肌肉酸痛和恢復(fù)體力來(lái)說(shuō)，效果極佳。

4．淋浴與熱敷物理療法

訓(xùn)練后采用淋浴和局部熱敷是一種簡(jiǎn)易地消除疲勞的方法，淋浴時(shí)水溫不能過(guò)高，一般以溫水浴(水溫40°左右)為佳，時(shí)間15～20分鐘為宜，溫水浴有良好的鎮(zhèn)靜作用，能促進(jìn)血液循環(huán)和放松肌肉，以達(dá)到消除疲勞的目的。如有條件，還可以采用蒸汽浴、干燥空氣浴和旋渦浴等恢復(fù)手段。熱敷能減少肌肉中酸性代謝產(chǎn)物的堆積，消除肌肉僵硬、緊張以及酸痛。熱敷的溫度以47℃～48℃為宜，時(shí)間約10分鐘。

5．營(yíng)養(yǎng)與藥物

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽后，合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有助于疲勞的消除，運(yùn)動(dòng)以后應(yīng)供應(yīng)充足的熱能，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)、維生素、無(wú)機(jī)鹽和水。同時(shí)可服用維生素B₁、B₆、C和E。中藥黃芪、刺五加、人參、三七對(duì)促進(jìn)疲勞的消除也有一定的效果。營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)員服用麥芽油和花粉有消除疲勞和增強(qiáng)體力的功效。

6．心理恢復(fù)法

心理恢復(fù)法包括心理調(diào)整、自我暗示、放松訓(xùn)練等手段。心理恢復(fù)法能減輕緊張情緒，放松肌肉，對(duì)消除疲勞和延遲疲勞的產(chǎn)生有良好的效果。

7．氧氣及負(fù)離子吸入法

運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽后，血液中有大量酸性代謝產(chǎn)物，吸氧可以促進(jìn)乳酸繼續(xù)氧化，有利于代謝產(chǎn)物的消除，對(duì)消除運(yùn)動(dòng)性疲勞，特別是無(wú)氧訓(xùn)練后的疲勞恢復(fù)有一定的效果；負(fù)離子有提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，加強(qiáng)組織氧化還原過(guò)程作用，有助于消除機(jī)體運(yùn)動(dòng)后的疲勞。