第四節(jié)　體育鍛煉中疲勞的消除方法

一、睡眠

睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的好方法。睡眠時(shí)大腦皮層的興奮性最低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝則最旺盛，有利于體內(nèi)能量的儲(chǔ)蓄。成年運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間，每天應(yīng)保證八九小時(shí)睡眠，大運(yùn)動(dòng)量和比賽期間可適當(dāng)延長。青少年運(yùn)動(dòng)員則要保證每天10h的睡眠時(shí)間。

二、積極性休息

積極性休息是消除疲勞、恢復(fù)體力的良好方法，對(duì)于緊張訓(xùn)練和比賽引起的精神和肌肉疲勞有良好的緩解作用。積極性休息包括整理活動(dòng)、公園或海濱散步、聽音樂、參觀游覽等。

整理活動(dòng)是一種簡單易行、效果良好的消除疲勞的方法，一般在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后即刻進(jìn)行，如慢跑和做呼吸體操，其目的主要是改善血液循環(huán)，加速下肢血液回流，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的消除。肌肉韌帶的拉伸練習(xí)對(duì)減輕肌肉酸痛和僵硬、促進(jìn)肌肉中乳酸的消除有良好的作用。拉伸一般以主要活動(dòng)肌和韌帶為主，常采用靜力性拉伸方式。

三、物理療法

(一)溫水浴

訓(xùn)練后進(jìn)行溫水浴是消除疲勞的好方法。溫水浴可促進(jìn)全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流加強(qiáng)新陳代謝，有利于肌體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和疲勞物質(zhì)的排除，水溫在40℃左右為宜，時(shí)間為10～15min。訓(xùn)練結(jié)束半小時(shí)后，還可以進(jìn)行冷熱水浴。冷水溫為15℃，熱水溫為40℃，冷水浴1min，熱水浴2min，交替3次。

(二)桑拿浴

桑拿浴又稱熱空氣浴或芬蘭浴，它利用高溫干燥的環(huán)境，加速血液循環(huán)，使人體大量排汗，從而使體內(nèi)的代謝產(chǎn)物及時(shí)排出體外。桑拿浴時(shí)間不宜過長，每次停留5min左右，最好和溫水浴交替進(jìn)行，反復(fù)四五次。桑拿浴一般不要在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后即刻進(jìn)行，以免造成脫水和加重疲勞。如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，休息一段時(shí)間，補(bǔ)充足夠的水和營養(yǎng)物質(zhì)后進(jìn)行桑拿浴，效果將更好。在桑拿浴過程中，要不斷地補(bǔ)充水和電解質(zhì)。

此外，理療、激光療法等都可通過促進(jìn)肌體的新陳代謝加速疲勞的消除。

四、心理療法

大腦與骨骼肌具有雙向聯(lián)系。心理緊張時(shí)，骨骼肌也會(huì)不由自主地緊張，而當(dāng)心理放松時(shí)，骨骼肌則自然放松，反之亦然。因此，通過放松可以使肌肉得到完全放松，從而降低心理的緊張度。

(一)自生訓(xùn)練

奧地利精神病學(xué)家舒爾茲提出的自生訓(xùn)練方法是目前普遍采用的一種放松技術(shù)。自生訓(xùn)練包括想象自己的手臂與腿是沉重的、溫暖的。當(dāng)想象這些情景時(shí)，個(gè)體能夠使那些地方的血流量增加，這使得放松反應(yīng)突然發(fā)生。在身體得到放松后，想象一下起鎮(zhèn)靜作用的情景(如在沙灘上的某一天，在綠樹成蔭的公園里，在夏日平靜的湖面上)來放松頭腦。

自生放松練習(xí)要在他人指導(dǎo)語或自我指導(dǎo)語的暗示下緩慢地進(jìn)行。

(二)呼吸鍛煉

呼吸鍛煉按如下方式進(jìn)行:

(1)選擇一個(gè)舒適的位置，坐或躺下來，閉上眼睛。

(2)開始慢慢地呼吸，每次呼氣與吸氣的時(shí)候數(shù)數(shù)，以維持慢而有規(guī)律的呼吸模式。

(3)伸展四肢與呼吸相結(jié)合，可以獲得更大的放松并減少應(yīng)激。例如，吸氣的時(shí)候，手臂向上伸，呼氣的時(shí)候，手臂向下放，在安靜的室內(nèi)進(jìn)行這種鍛煉5～15min。雖然呼吸鍛煉不能減少所有的應(yīng)激，但是，現(xiàn)有研究已表明，這也是減少應(yīng)激的有效方法。

(4)練習(xí)沉思的技術(shù)將達(dá)到放松和內(nèi)心平靜的目的，沉思的方法有多種，常用的沉思方法是每日兩次，每次安靜地用15～20min的時(shí)間，將注意力集中于一個(gè)單詞或一種表象上，慢慢地而有規(guī)律地呼吸。沉思的目的是通過身體與心理的完全放松，達(dá)到減少應(yīng)激。

五、營養(yǎng)與藥物

運(yùn)動(dòng)后可通過補(bǔ)充肌體在運(yùn)動(dòng)中大量失去的物質(zhì)，促進(jìn)疲勞的消除。一般分為補(bǔ)充能量物質(zhì)和補(bǔ)充調(diào)節(jié)物質(zhì)，前者是基礎(chǔ)，后者對(duì)前者有促進(jìn)的作用。

(一)營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充

糖是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要能源，糖的適量補(bǔ)充不論是對(duì)消除疲勞還是提高運(yùn)動(dòng)能力都是一個(gè)促進(jìn)因素。補(bǔ)充糖不僅僅是在運(yùn)動(dòng)后，而應(yīng)當(dāng)貫徹運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的整個(gè)過程，這樣既可延緩疲勞的出現(xiàn)，同時(shí)又有利于消除疲勞。研究表明，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充糖應(yīng)安排在賽前數(shù)日和賽前的1.5～2h;運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充糖(以運(yùn)動(dòng)飲料形式)安排在每隔15～30min或每隔30～60min為宜;運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充糖，時(shí)間愈早愈好，最好不要超過運(yùn)動(dòng)后6h。蛋白質(zhì)具有構(gòu)建細(xì)胞結(jié)構(gòu)的功能，同時(shí)又參與組成各種酶和許多激素，因此蛋白質(zhì)的及時(shí)補(bǔ)充對(duì)消除疲勞也很重要。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)最好以易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白為主。脂肪對(duì)消除疲勞沒有明顯作用，不必專門補(bǔ)充，但可以適當(dāng)補(bǔ)充一些磷脂。維生素和礦物質(zhì)對(duì)許多生理機(jī)能具有調(diào)節(jié)作用，一定要及時(shí)補(bǔ)充，并且盡可能在食物中補(bǔ)充。

(二)藥物調(diào)理

當(dāng)今競技體育領(lǐng)域都在尋求能提高運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力、盡快消除疲勞、不含違禁成分、無副作用的藥物和食物。我國傳統(tǒng)的中醫(yī)藥在這方面具有獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)，近年來一直是體育科研的熱點(diǎn)。目前運(yùn)用中藥抗運(yùn)動(dòng)性疲勞主要通過健脾益腎、抗疲勞專用方劑和藥物性運(yùn)動(dòng)飲料等進(jìn)行。

中藥有中藥黃、刺五加、參三七，這些都有調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，并有擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈、補(bǔ)氣壯筋等作用，對(duì)消除疲勞有一定的效果。蜂王漿、人參、鹿茸等對(duì)養(yǎng)血補(bǔ)氣效果較好。

六、按摩

經(jīng)過劇烈的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或競賽之后，運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)、體液、循環(huán)、呼吸、消化、代謝、酸堿平衡等方面，都要發(fā)生巨大的變化，這些變化一時(shí)破壞了肌體內(nèi)環(huán)境的平衡，但它很快又達(dá)到新的平衡，這個(gè)新的平衡，通常都標(biāo)志著肌體工作能力的提高。但是，在內(nèi)環(huán)境各機(jī)能系統(tǒng)達(dá)到平衡的過程中，有時(shí)出現(xiàn)遲緩環(huán)節(jié)，一般的表現(xiàn)有:精神過度緊張、失眠、肌肉緊張、疲勞等。運(yùn)動(dòng)后的按摩，可以促使這些現(xiàn)象消除，加速內(nèi)環(huán)境達(dá)到新的平衡，從而加速提高對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力，加速完成對(duì)后面運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的準(zhǔn)備。

運(yùn)動(dòng)后按摩所采用的手法、用力的大小、時(shí)間的長短等，均應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)、性別、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，特別是要根據(jù)運(yùn)動(dòng)后反映出來的情況(如頭昏腦漲、欲嘔、四肢乏力、肌肉緊張、失眠等)來決定;需要遵循個(gè)別對(duì)待的原則，不可千篇一律。我們通常采用的手法有撫摩、揉捏、推壓、振動(dòng)和抖動(dòng)等。對(duì)體質(zhì)強(qiáng)壯、肌肉豐滿者，按摩力量應(yīng)當(dāng)重些，時(shí)間應(yīng)當(dāng)長些;反之，用力則要輕些，時(shí)間應(yīng)當(dāng)短些。運(yùn)動(dòng)員在十分疲勞的情況下，常采用經(jīng)穴按摩，其手法是按、壓、分、揉、掐、推等，以疏通氣血，內(nèi)外通達(dá)，平衡陰陽，使運(yùn)動(dòng)能力得到較快的恢復(fù)并有所提高。

運(yùn)動(dòng)后的全身按摩通常是一周進(jìn)行一次。要在訓(xùn)練后休息一兩個(gè)小時(shí)或更長的時(shí)間后，最好是溫水浴后在溫暖、清靜的室內(nèi)進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)員舒適地躺在床上，依照胸、腹、上肢、下肢的次序，順血液和淋巴回流的方向進(jìn)行按摩。要使用揉捏、推壓、搖晃、抖動(dòng)等手法，用力由重到輕。同時(shí)根據(jù)各個(gè)部位的疲勞情況，循經(jīng)取穴，施行揉、捻、推、掐等手法，以調(diào)和氣血，更快地消除疲勞。如按摩進(jìn)行到運(yùn)動(dòng)員快要入睡時(shí)，應(yīng)停止按摩，給被按摩者輕輕蓋上被子，以防止感冒。運(yùn)動(dòng)員睡醒之后，便會(huì)精神飽滿，全身舒適。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，身體各部分肌肉的負(fù)荷量是不同的，疲勞程度也就不同。運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常需要進(jìn)行局部按摩。人工按摩是最受運(yùn)動(dòng)員歡迎的消除疲勞的手段，但因人力所限，不能滿足需要，現(xiàn)已發(fā)展出各種代替人力按摩的方法。機(jī)械按摩有按摩椅、帶式按摩機(jī)、按摩床、滾輪放松器及小型按摩器械等;水力按摩如脈沖水力按摩機(jī);其他如氣壓按摩衣、氣壓按摩褲，足幫氣壓按摩器，高低壓艙、負(fù)壓艙等等。

消除疲勞的方法很多，單獨(dú)使用一種往往具有局限性，必須多種方法綜合應(yīng)用才能有較好的效果。所以在選擇方法時(shí)，一定要從運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀況等多種因素出發(fā)，選擇合理的途徑和方法，綜合運(yùn)用，以達(dá)到較好的效果。