一、競技健美操發(fā)展趨勢

世界競技健美操發(fā)展歷史只有短短的20多年時間，但是它卻以自身的魅力及項(xiàng)目的特點(diǎn)風(fēng)靡全球，贏得了世界人民的喜愛。隨著國內(nèi)外賽事制度的健全和規(guī)則的日益完善，競技健美操也即將成為奧運(yùn)會的正式比賽項(xiàng)目，其自身的發(fā)展前景非常美好。

競技健美操發(fā)展趨勢如下：

（一）“難、新、美、穩(wěn)”仍是競技健美操運(yùn)動技術(shù)發(fā)展的主要趨勢

在今后相當(dāng)長的時間內(nèi)，　“難、新、美、穩(wěn)”仍將是競技健美操運(yùn)動發(fā)展的主要趨勢及運(yùn)動訓(xùn)練的主要創(chuàng)新點(diǎn)。技能類難美項(xiàng)群的主要發(fā)展特點(diǎn)就是“難、新、美、穩(wěn)”。而“難”“新”和“穩(wěn)”都是為“美”服務(wù)的。競技健美操是一項(xiàng)藝術(shù)性極高并要求不斷創(chuàng)新的運(yùn)動項(xiàng)目，它屬技能類難美項(xiàng)群，它的發(fā)展在保證原有的“健、力、美、穩(wěn)”的同時，也逐漸與其他難美項(xiàng)群的項(xiàng)目同步。

（二）難度動作向著藝術(shù)性和安全性的發(fā)展方向

競技健美操的難度動作是區(qū)別于雜技和其他難美項(xiàng)群項(xiàng)目的獨(dú)特標(biāo)志。國際競技健美操競賽規(guī)則(以下簡稱“規(guī)則”)中對競技健美操的難度動作數(shù)量做了一定的限制，這有利于健美操運(yùn)動員的安全性并使難度動作向著藝術(shù)性更高更健康的方向發(fā)展；規(guī)則還增加了難度動作的連接加分，但是對難度動作完成的要求并沒有降低。連接的難度動作不僅能體現(xiàn)出技能類難美項(xiàng)群項(xiàng)目的動作特點(diǎn)，同時也提高了競技健美操的藝術(shù)價值，但是同時也對運(yùn)動員提出了更高的要求。

（三）成套動作更加突出藝術(shù)性

藝術(shù)性是競技體育中難美項(xiàng)群的一個突出特性。競技健美操也正是以其獨(dú)特的藝術(shù)表現(xiàn)形式為自己在競技體育領(lǐng)域開辟出一片“天地”，歷史性地分析國際健美操評分規(guī)則得知，在健美操規(guī)則的評分因素中藝術(shù)性始終占有一席之地，一直是衡量運(yùn)動技術(shù)水平的一個重要方面。競技健美操的藝術(shù)性主要體現(xiàn)在成套動作的多樣性、連接動作的流暢性、場地空間的多變性、音樂風(fēng)格的感染力、運(yùn)動員的表現(xiàn)力以及集體項(xiàng)目中同伴之間的配合等。競技健美操成套動作中藝術(shù)水平的高低不但是比賽中爭取裁判員的認(rèn)可、獲得良好成績的保障，也是能否贏得觀眾喜愛的主要因素。

（四）技術(shù)細(xì)節(jié)對運(yùn)動成績的影響越來越大

正所謂“細(xì)節(jié)決定成敗”，在今后的發(fā)展過程中，由于科學(xué)技術(shù)的普及、科學(xué)的選材和先進(jìn)的訓(xùn)練方法及設(shè)備的快速推廣，致使運(yùn)動員之間的競技能力的勢均力敵，這對運(yùn)動員來說細(xì)節(jié)是取勝的關(guān)鍵。

（五）更加突出個性化、強(qiáng)調(diào)觀賞性

競技健美操是一項(xiàng)表演性極強(qiáng)的運(yùn)動項(xiàng)目，運(yùn)動員獨(dú)特的音樂制作、風(fēng)格不同的動作設(shè)計(jì)，生動、充滿激情、極富個性化的表演以及新奇的服裝設(shè)計(jì)，不僅給整套操增姿添色，給觀眾及裁判員留下深刻的印象，也是決定比賽勝負(fù)的關(guān)鍵。2l世紀(jì)世界健美操運(yùn)動一定會朝著藝術(shù)化、個性化、風(fēng)格化的方向發(fā)展，使健美操更具有欣賞價值和觀賞性。

二、競技健美操難度動作訓(xùn)練方法

難度動作在競技健美操比賽中是影響運(yùn)動成績的重要因素之一。合理運(yùn)用難度動作的訓(xùn)練方法，是競技健美操訓(xùn)練科學(xué)進(jìn)行的重要保障。競技健美操競賽規(guī)則將難度動作分為四組：動力性力量、靜力性力量、跳與躍、平衡和柔韌。下面根據(jù)規(guī)則從每組不同根命名的難度動作中選擇一個有代表性的基礎(chǔ)難度動作為示范動作，結(jié)合競技健美操訓(xùn)練實(shí)踐介紹其訓(xùn)練方法。

（一）動力性力量動作訓(xùn)練方法

1.俯臥撐類

【舉例動作】

后倒俯臥撐。

【動作規(guī)格】

（1）身體重心位置的下降和后移的俯臥撐共分為四個階段。

（2）肘關(guān)節(jié)對準(zhǔn)腳尖方向下降后倒，同時與踝關(guān)節(jié)形成互動。

（3）身體下降后胸離地面小于10厘米。

（4）身體向前并回到起始位置。

（5）整個過程中雙腿夾緊并攏，身體成一直線。

【動作要領(lǐng)】

肘關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)有節(jié)奏的同時互動。

【訓(xùn)練方法】

（1）夾肘推墻練習(xí)。

（2）手支撐在一定高度的臺面上進(jìn)行夾肘俯臥撐。

（3）地面夾肘俯臥撐。

（4）幫助完成后倒俯臥撐。

（5）后倒俯臥撐。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

地面肘撐。加強(qiáng)核心部位力量，提高身體控制能力。

【保護(hù)與幫助】

在訓(xùn)練方法中，幫助者站在練習(xí)者體側(cè)，手扶髖部，幫 j助其體會肘關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)互動的技術(shù)。

【動作重點(diǎn)】

肘關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)互動。

【動作難點(diǎn)】

節(jié)奏的控制。

【易犯錯誤】

核心部位松懈；沒有節(jié)奏；肘關(guān)節(jié)外撐。

【易受傷部位】

腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)；肱三頭肌。

2.文森俯臥撐類

【舉例動作】

文森俯臥撐。

【動作規(guī)格】

（1）開始姿勢：俯撐，一腿伸展并搭在同側(cè)的肱三頭肌上部。

（2）雙腿必須伸直，后腿與肩在同一直線上。

（3）保持此姿勢，完成一次俯臥撐。

（4）身體下降后胸部距離地面小于10厘米。

【動作要領(lǐng)】

兩腿繃直同時三角肌與三頭肌鎖住搭肩腿，有節(jié)奏的進(jìn)行俯臥撐。

【訓(xùn)練方法】

（1）俯臥撐。

（2）俯撐側(cè)踢腿。

（3）文森。

（4）幫助文森俯臥撐。

（5）文森俯臥撐。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）側(cè)分腿俯臥撐(體會文森俯臥撐的簡化動作技術(shù))。

（2）把桿側(cè)壓腿(提高練習(xí)者下肢的柔韌性)。

【保護(hù)與幫助】

在訓(xùn)練方法4中，幫助者站在搭肩腿一側(cè)，用腳抵住其支；撐腿，手扶其搭肩腿腳踝，另一手扶肩，使其在做俯臥撐時保持正確的文森姿態(tài)。

【動作重點(diǎn)】

搭肩腿的控制。

【動作難點(diǎn)】

俯臥撐時身體保持正確的文森姿態(tài)。

【易犯錯誤】

身體姿態(tài)無控制(屈腿、文森不標(biāo)準(zhǔn))；節(jié)奏無控制；俯臥撐不到位。

【易受傷部位】

肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)；肱三頭肌。

3.俯臥撐騰起類

【舉例動作】

俯臥撐騰起。

【動作規(guī)格】

（1）雙臂俯撐，在推起階段身體可向任何方向運(yùn)動。

（2）空中身體姿態(tài)可任意變化。

（3）俯臥撐著地。

【動作要領(lǐng)】

腰部發(fā)力，手腳同時推地騰空。

【訓(xùn)練方法】

（1）俯臥撐。

（2）擊掌俯臥撐。

（3）俯撐蹬擺腿。

（4）幫助俯臥撐騰起。

（5）俯臥撐騰起。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）墊上寬窄跳躍(體會空中展腹)。

（2）俯臥撐騰起越障礙(體會騰起技術(shù))。

（3）臺階上俯撐騰起落下(體會俯臥撐騰起空中和落地技術(shù))。

【保護(hù)與幫助】

在訓(xùn)練方法中，幫助者站立在練習(xí)者側(cè)面，手扶其髖部順勢給以向上的力量，增加其騰空高度，體會騰空的動作技術(shù)。

【動作重點(diǎn)】

騰起技術(shù)，要求腰腹與手腳協(xié)調(diào)配合發(fā)力。

【動作難點(diǎn)】

落地技術(shù)，要求手腳同時落地并且身體保持在同一直線上。

【易犯錯誤】

手腳沒有同時推起或落地；動作過程核心部位松懈導(dǎo)致塌腰或撅臀。

【易受傷部位】

腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腰部。

4.提臀騰起類

【舉例動作】

提臀騰起。

【動作規(guī)格】

（1）以俯臥撐開始。

（2）雙臂推動身體向上，空中提臀屈體。

（3）屈體位置要求雙腿垂直于地面，胸貼近膝夾角小于60°。

（4）以俯臥撐姿態(tài)結(jié)束。

【動作要領(lǐng)】

手腳推地同時臀部向上發(fā)力，收腿屈體。

【訓(xùn)練方法】

（1）擊掌俯臥撐。

（2）俯撐提臀。

（3）俯撐收放腿。

（4）俯撐騰起。

（5）幫助完成提臀騰起。

（6）提臀騰起。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

標(biāo)志物練習(xí)。體會提臀動作技術(shù)。

【保護(hù)與幫助】

在訓(xùn)練方法時，方法一，幫助者站在練習(xí)者體側(cè)，手扶其髖部，在其提臀時順勢給以助力，幫助練習(xí)者體會提臀技術(shù)；方法二，借用腰帶幫助，腰帶繞過練習(xí)者腹部，當(dāng)其提臀時順勢給予助力。

【動作重點(diǎn)】

騰起時提臀、手腳同時推離地面。

【動作難點(diǎn)】

騰空和落地技術(shù)，空中要求軀干與雙腿夾角小于60°，手腳同時落地。

【易犯錯誤】

空中軀干與雙腿夾角大于60°；落地時身體沒有保持在同一直線上；手腳沒有同時推起或落地。

【易受傷部位】

腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腰部。

5.分切類

【舉例動作】

分切。

【動作規(guī)格】

（1）以俯臥撐開始，雙手推起，身體上升至騰空。

（2）騰空過程中，分腿擺越，臀部吸起前穿。

（3）整個技術(shù)動作過程中，雙足抬起離開地面。

（4）以仰撐姿態(tài)結(jié)束

【動作要領(lǐng)】

騰起后迅速擺越收腿并頂髖。

【訓(xùn)練方法】

（1）擊掌俯臥撐。

（2）俯撐蹬擺腿。

（3）俯撐騰起。

（4）俯撐成分腿坐撐。

（5）分切。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）俯撐成分腿支撐(體會騰空過程中，分腿擺越，臀部前穿的動作技術(shù))。

（2）分腿坐撐推起成并腿仰撐(體會髖部前穿成仰撐技術(shù))。

【動作重點(diǎn)】

雙手推起，身體騰空。

【動作難點(diǎn)】

分腿擺越，前穿展髖。

【易犯錯誤】

手腳沒有同時落地；腳蹭地；仰撐屈髖：

【易受傷部位】

腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和腰部。

6.旋腿類

【舉例動作】

雙腿半旋。

【動作規(guī)格】

（1）開始位置：前撐，雙腳并攏，單臂支撐由后經(jīng)側(cè)向前擺動。

（2）提髖挺身，在完成180°旋腿前，腳不得觸地。

（3）后撐姿態(tài)結(jié)束。

【動作要領(lǐng)】

重心側(cè)移，頂肩，腳尖向斜上方發(fā)力。

【訓(xùn)練方法】

（1）仰撐。

（2）俯撐左右推手。

（3）俯撐提臀側(cè)擺成側(cè)撐。

（4）俯撐提臀側(cè)擺成仰撐。

（5）雙腿半旋。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）山羊全旋練習(xí)(體會全旋技術(shù))。

（2）雙杠支撐行進(jìn)練習(xí)(體會頂肩推手和移重心技術(shù))。

【動作重點(diǎn)】

提臀和身體重心的控制。

【動作難點(diǎn)】

腳落地前髖部保持挺伸。

【易犯錯誤】

動作過程中身體沒有保持在同一直線上或者腳提前觸地。

【易受傷部位】

腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

7.直升飛機(jī)類

【舉例動作】

直升飛機(jī)。

【動作規(guī)格】

（1）分腿坐開始，前腿交叉于另一腿上，準(zhǔn)備擺動繞環(huán)。

（2）一手撐于地面開始動作。

（3）當(dāng)前腿擺過身體時，手抬起以中背部支撐。

（4）當(dāng)雙腿均擺過身體成肩轉(zhuǎn)動時完成一個360°轉(zhuǎn)體并提起以俯臥撐姿勢結(jié)束，面向開始時，分腿坐的同一方向。

（5）整個動作過程中，身體的夾角不大于水平面上45°。

【動作要領(lǐng)】

當(dāng)前腿擺過身體時，上提重心。

【訓(xùn)練方法】

（1）仰臥旋腿。

（2）烏龍絞柱。

（3）仰臥旋腿成俯撐。

（4）直升飛機(jī)。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

降低難度的直升飛機(jī)練習(xí)。將腰部墊起做直升飛機(jī)練習(xí)，幫助練習(xí)者體會頂肩動作。

【動作重點(diǎn)】

腰部的控制，腿的路線。

【動作難點(diǎn)】

頂肩騰起。

【易犯錯誤】

后擺腿彎曲；兩腿同時旋轉(zhuǎn)

【易受傷部位】

腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和腰部。

8．開普類

【舉例動作】

開普交換腿成縱劈腿。

【動作規(guī)格】

（1）開始姿勢：任選。

（2）完成開普：單臂支撐身體，展示空中劈腿。

（3）不改變面向，縱劈腿著地結(jié)束。

【動作要領(lǐng)】

頂肩并快速交換腿。

【訓(xùn)練方法】

（1）靠墻單手分腿倒立。

（2）腳搭臺階身體成側(cè)撐分腿。

（3）開普成站立。

（4）開普接滑叉落地成縱劈腿。

（5）開普交換腿成縱劈腿。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）靠墻分腿倒立(體會頂肩技術(shù))。

（2）手倒立(培養(yǎng)練習(xí)者倒立位置時的手臂控制能力)。

（3）腳搭臺階身體成側(cè)撐(培養(yǎng)練習(xí)者半倒立位置時的手臂控制能力)。

（4）俯撐分腿交換腿(體會空中交換腿動作技術(shù))。

【保護(hù)與幫助】

在訓(xùn)練方法4中，幫助者站在練習(xí)者身后，一手扶其支撐手的肩部，另一只手擋住后擺腿。

【動作重點(diǎn)】

單臂支撐身體，空中劈腿。

【動作難點(diǎn)】

交換腿成縱劈腿。

【易犯錯誤】

空中劈腿時腿彎曲；落地前沒有達(dá)到縱叉角度。

【易受傷部位】

腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和腰部。

（二）靜力性力量動作訓(xùn)練方法

1.分腿支撐類

【舉例動作】

分腿支撐旋轉(zhuǎn)360°。

【動作規(guī)格】

（1）分腿支撐開始，身體轉(zhuǎn)動360°。

（2）手移位不多于4次。

【動作要領(lǐng)】

腹直肌和股四頭肌收縮，保持重心穩(wěn)定，頂肩，有節(jié)奏推換手轉(zhuǎn)動。

【訓(xùn)練方法】

（1）分腿支撐。

（2）分腿支撐轉(zhuǎn)體180°(多次推換手)。

（3）分腿支撐轉(zhuǎn)體180°(兩次推換手)。

（4）分腿支撐轉(zhuǎn)體360°(多次推換手)。

（5）分腿支撐旋轉(zhuǎn)360°。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）分腿坐舉腿(培養(yǎng)練習(xí)者的控腿收腹能力)。

（2）分腿提臀坐(培養(yǎng)練習(xí)者的控腿收腹能力)。

（3）分腿支撐移動(體會分腿支撐推換手動作技術(shù))。

【保護(hù)與幫助】

在誘導(dǎo)輔助練習(xí)2中，方法一，將保護(hù)帶綁在腳踝部和頸部，做分腿支撐；方法二，幫助者站在練習(xí)者體前，手托練習(xí)者腳踝，幫其控制分腿支撐姿勢。

【動作重點(diǎn)】

推換手移位

【動作難點(diǎn)】

重心控制。

【易犯錯誤】

轉(zhuǎn)體不足360°；膝蓋彎曲；重心不穩(wěn)，失去平衡；多次推換手。

【易受傷部位】

腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和股四頭肌。

2.直角支撐類

【舉例動作】

直角支撐轉(zhuǎn)體360°。

【動作規(guī)格】

（1）直角支撐開始轉(zhuǎn)體360°。

（2）手移位不多于4次。

（3）結(jié)束姿態(tài)：直角支撐。

【動作要領(lǐng)】

腹直肌和股四頭肌收縮，保持重心穩(wěn)定，頂肩移重心，有節(jié)奏推換手轉(zhuǎn)動。

【訓(xùn)練方法】

（1）直角支撐。

（2）直角支撐轉(zhuǎn)體180°(多次推換手)。

（3）直角支撐轉(zhuǎn)體180°(兩次推換手)。

（4）直角支撐轉(zhuǎn)體360°(多次推換手)。

（5）直角支撐轉(zhuǎn)體360°。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）直角提臀坐(培養(yǎng)練習(xí)者的控腿收腹能力)。

（2）雙杠直角支撐(體會直角支撐的動作技術(shù))。

（3）雙杠支撐行進(jìn)(體會推換手重心控制技術(shù))。

（4）雙杠直角支撐行進(jìn)(體會不完全直角支撐時推換手重心控制技術(shù))。

（5）直角支撐左右手交換支撐擺動(體會直角支撐中推換手動作技術(shù))。

【保護(hù)與幫助】

在誘導(dǎo)輔助練習(xí)5中，幫助者站在練習(xí)者體前，手扶其兩腳踝，在其移動時，使其腳不落地完成推換手。

【動作重點(diǎn)】

推換手移位。

【動作難點(diǎn)】

重心的控制。

【易犯錯誤】

轉(zhuǎn)體不足180°；膝蓋彎曲；重心不穩(wěn)，失去平衡；多次換手。

【易受傷部位】腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和股四頭肌。

3.直角支撐分腿

【舉例動作】

直角分腿組合支撐轉(zhuǎn)體360°。

【動作規(guī)格】

（1）開始姿勢：分腿支撐。

（2）轉(zhuǎn)體360°，每轉(zhuǎn)180°后，換支撐手同時換姿態(tài)。

（3）結(jié)束姿態(tài)：直角支撐。

【動作要領(lǐng)】

腹直肌和股四頭肌收縮，頂肩，有節(jié)奏推換手轉(zhuǎn)動，保持重心穩(wěn)定。

【訓(xùn)練方法】

（1）直角支撐。

（2）分腿支撐。

（3）直角支撐成分腿支撐。

（4）直角支撐成分腿支撐轉(zhuǎn)體180°。

（5）直角分腿組合支撐轉(zhuǎn)體360°。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）直角支撐推換手(體會直角支撐時推換手動作技術(shù))。

（2）分腿支撐推換手(體會分腿支撐時推換手動作技術(shù))。

【動作重點(diǎn)】

推換手移位。

【動作難點(diǎn)】

重心的控制。

【易犯錯誤】

轉(zhuǎn)體不足360°；膝蓋彎曲；重心不穩(wěn)，失去平衡；多次換手；變直角支撐時，兩腿沒有并攏。

【易受傷部位】

腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和股四頭肌。

4.分腿高直角支撐類

【舉例動作】

高直角支撐移位。

【動作規(guī)格】

（1）雙臂支撐身體于體后，只允許雙手觸地。

（2）屈髖并腿舉起向上成“V”字(垂直于地面)，貼近于胸。

（3）軀干偏離垂直方向側(cè)擺(左或右)45°。

【動作要領(lǐng)】

腹直肌和股四頭肌高度收縮，保持重心穩(wěn)定，有節(jié)奏推換手轉(zhuǎn)動。

【訓(xùn)練方法】

（1）直角支撐。

（2）高直角支撐。

（3）高直角支撐移位。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

幫助直角支撐成高直角支撐，體會腹直肌和股四頭肌高度收縮，由直角支撐成高直角支撐的動作技術(shù)。

【保護(hù)與幫助】

在訓(xùn)練方法中，幫助者站在練習(xí)者體前，兩手扶住腳踝，幫其完成高直角支撐。

【動作重點(diǎn)】

高直角支撐時身體重心的控制。

【動作難點(diǎn)】

移位時身體重心的控制。

【易犯錯誤】

膝蓋彎曲；重心不穩(wěn)，失去平衡；下肢與軀干的角度達(dá)不到要求。

【易受傷部位】

腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和股四頭肌。

5.肘撐類

【舉例動作】

分腿水平肘撐。

【動作規(guī)格】

（1）身體支撐在肘關(guān)節(jié)和肱三頭肌上，只允許雙手接觸地面，支撐身體。

（2）兩腿分開與地面平行并與脊柱成一直線。

（3）整個身體成一直線，不得超過水平面以上30°。

【動作要領(lǐng)】

豎脊肌、臀大肌收縮，重心前移探肩，上體略前傾。

【訓(xùn)練方法】

（1）夾肘肘撐。

（2）單腿支撐。

（3）分腿水平肘撐。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）俯臥舉腿(體會分腿水平肘撐中的控腿動作技術(shù))。

（2）健身球肘撐控制(體會肘撐動作技術(shù))。

【保護(hù)與幫助】

在訓(xùn)練方法中，幫助者站在練習(xí)者的后方，手托其踝關(guān)節(jié)，幫助其完成動作，體會動作技術(shù)。

【動作重點(diǎn)】

肘關(guān)節(jié)的部位和身體姿態(tài)的保持。

【動作難點(diǎn)】

重心的控制。

【易犯錯誤】

身體過分前傾導(dǎo)致水平角過大；重心不穩(wěn)。

【易受傷部位】

腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)。

6.水平支撐類

【舉例動作】

分腿水平支撐。

【動作規(guī)格】

（1）整個身體用雙手直臂支撐。

（2）手可向外或向后指向腳尖。

（3）雙腿處于分開位置。整個身體成一線，不得超過水平面以上30°。

【動作要領(lǐng)】

豎脊肌、臀大肌收縮，重心前移探肩，上體略前傾。

【訓(xùn)練方法】

（1）腳抬高水平分腿支撐。

（2）單腿后舉水平支撐。

（3）分腿水平肘撐。

（4）分腿水平支撐。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）團(tuán)身支撐探肩練習(xí)(練習(xí)肩的控制能力) 。

（2）俯臥舉腿(體會分腿水平支撐中的控腿動作技術(shù))。

（3）健身球移肩練習(xí)(提高肩部的控制能力)。

（4）幫助俯撐向前探肩(體會探肩動作技術(shù))。

【保護(hù)與幫助】

在誘導(dǎo)輔助練習(xí)中，方法一，幫助者站立在練習(xí)者的前方，一手下壓頸部，另一手扶其肩部，幫助練習(xí)者體會探肩技術(shù)。方法二，幫助者站立在練習(xí)者的后方，手托其一腳踝，幫助其完成動作。

【動作重點(diǎn)】

手臂的用力方位。

【動作難點(diǎn)】

身體重心的控制。

【易犯錯誤】

身體過分前傾導(dǎo)致水平角過大；重心不穩(wěn)。

【易受傷部位】

肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)和腰部。

（三）跳與躍動作的訓(xùn)練

1.直體一垂直 跳轉(zhuǎn)類

【舉例動作】

轉(zhuǎn)體180°成縱劈腿。

【動作規(guī)格】

（1）雙腳垂直起跳起轉(zhuǎn)180°。

（2）縱劈腿著地。

【動作要領(lǐng)】

收腹，核心部位保持緊張，身體與地面保持垂直，肩部帶動身體轉(zhuǎn)動。

【訓(xùn)練方法】

（1）原地縱跳。

（2）原地縱跳轉(zhuǎn)體180°。

（3）原地縱跳接滑叉。

（4）原地縱跳轉(zhuǎn)體90°接滑叉。

（5）跳轉(zhuǎn)90°成縱劈腿。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）手扶把桿原地縱跳練習(xí)(培養(yǎng)身體垂直軸的控制能力)。

（2）從有高度的臺面上跳下練習(xí)(體會空中姿態(tài)和落地技術(shù))。

【保護(hù)與幫助】

幫助者站在練習(xí)者的身后，兩手扶其髖部，當(dāng)練習(xí)者起跳時順勢向上給以向上或轉(zhuǎn)體的助力。幫助練習(xí)者延長滯空的時間或加快其轉(zhuǎn)體速度，體驗(yàn)正確的縱跳轉(zhuǎn)體技術(shù)。

【動作重點(diǎn)】

空中身體姿態(tài)的控制，落地技術(shù)。

【動作難點(diǎn)】

轉(zhuǎn)體時身體垂直軸的控制。

【易犯錯誤】

轉(zhuǎn)體過程中身體傾斜；落地時出現(xiàn)滑叉或縱叉偏斜。

【易受傷部位】

后伸腿的膝關(guān)節(jié)、股四頭肌，前屈腿的股二頭肌和踝關(guān)節(jié)，

2.直體一垂直至水平類

【舉例動作】

自由倒地轉(zhuǎn)體180°成俯撐。

【動作規(guī)格】

（1）開始位置兩腳并攏。

（2）身體向上騰空后倒并迅速轉(zhuǎn)體180°。

（3）以俯撐姿態(tài)著地。

【動作要領(lǐng)】

收腹，核心部位保持緊張，身體成一直線，后倒同時頭帶動身體轉(zhuǎn)動，手腳同時落地。

【訓(xùn)練方法】

（1）自由倒地成俯撐。

（2）騰空前倒落地成俯撐。

（3）自由倒地轉(zhuǎn)體180°成俯撐。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）面對高臺做前倒成俯撐(體會前倒成俯撐的緩沖技術(shù))。

（2）利用墊子進(jìn)行自由前倒成俯撐練習(xí)（體會騰空前倒成俯撐的落地緩沖技術(shù)）。

【保護(hù)與幫助】

在訓(xùn)練方法中，幫助者站在練習(xí)者體側(cè)，兩手扶其髖部。幫助落地緩沖，減少學(xué)生手腕關(guān)節(jié)受傷的幾率，并減輕學(xué)生的恐瞑心理。

【動作重點(diǎn)】

腰腹收緊，身體保持一直線落地。

【動作難點(diǎn)】

邊倒邊轉(zhuǎn)。

【易犯錯誤】

落地俯撐時臀部翹起或腹部著地；落地時無緩沖。

【易受傷部位】

腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。

3.給納類

【舉例動作】

給納180°成俯撐。

【動作規(guī)格】

（1）站立開始，一腿向前擺動使整個身體騰空并平行地面。

（2）騰空后雙腳并攏。

（3）直體轉(zhuǎn)180°。

（4）俯臥撐位置結(jié)束。

【動作要領(lǐng)】

腳尖帶動髖關(guān)節(jié)迅速轉(zhuǎn)體，手腳同時落地。

【訓(xùn)練方法】

（1）自由倒地成支撐。

（2）騰空前倒落地成俯撐。

（3）自由倒地轉(zhuǎn)體180°成俯撐。

（4）給納180°成俯撐。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）一腿支撐，一腿前舉，髖帶動轉(zhuǎn)體180°練習(xí)(體會髖關(guān)節(jié)帶動身體轉(zhuǎn)體技術(shù))。

（2）一腿側(cè)舉，另一腿起跳迅速靠攏側(cè)舉腿，雙腿并攏，雙腳落地(體會空中迅速并腿動作技術(shù))。

（3）一腿前舉，另一腿起跳轉(zhuǎn)體180°，起跳腿迅速靠攏擺動腿，雙腿并攏，雙腳落地(體會空中轉(zhuǎn)體并腿動作技術(shù))。

【保護(hù)與幫助】

在訓(xùn)練方法中，幫助者站在練習(xí)者體側(cè)，兩手扶其髖部，當(dāng)學(xué)生起跳時順勢向上給以助力，幫助學(xué)生完成動作。

【動作重點(diǎn)】

腰腹收緊，騰空后雙腳并攏，身體成一直線。

【動作難點(diǎn)】

騰空轉(zhuǎn)體，落地屈肘緩沖技術(shù)。

【易犯錯誤】

前倒時臀部翹起或腹部著地；落地時無緩沖。

【易受傷部位】

腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

4.平衡燕式平衡成俯撐類

【舉例動作】

燕式平衡騰空轉(zhuǎn)體360°成俯撐(塔瑪諾)。

【動作規(guī)格】

（1）開始位置：燕式平衡后腿舉起平行于地面。

（2）支撐腿起跳身體向上騰空，雙腿并攏身體成一直線，迅速轉(zhuǎn)體360°。

（3）以俯臥撐姿態(tài)著地。

【動作要領(lǐng)】

支撐腿蹬地同時后舉腿向上擺起，腳尖帶動髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)體，手腳同時落地。

【訓(xùn)練方法】

（1）燕式平衡。

（2）燕式平衡前倒成俯撐。

（3）騰空前倒落地成俯撐。

（4）燕式平衡騰空成俯撐。

（5）燕式平衡騰空轉(zhuǎn)體360°成俯撐。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）利用較厚的墊子進(jìn)行跳起前倒成俯撐練習(xí)(體會騰空成俯撐的動作技術(shù))。

（2）自由倒地轉(zhuǎn)體180°成俯撐(體會騰空轉(zhuǎn)體成俯撐動，作技術(shù))。

【保護(hù)與幫助】

幫助者站在練習(xí)者體側(cè)，當(dāng)練習(xí)者燕式平衡落地成俯撐時，手扶在學(xué)生的髖部，幫助減緩落地速度，體會空中姿態(tài)控制和落地技術(shù)。

【動作重點(diǎn)】

腰腹的控制、落地技術(shù)

【動作難點(diǎn)】

轉(zhuǎn)體技術(shù)。

【易犯錯誤】

重心不穩(wěn)，上體過于前傾；手腳沒有同時落地。

【易受傷部位】

腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

5.團(tuán)身跳類

【舉例動作】

轉(zhuǎn)體360°團(tuán)身跳成縱劈腿。

【動作規(guī)格】

（1）雙腳垂直起跳轉(zhuǎn)體360°后團(tuán)身。

（2）空中成縱劈腿姿態(tài)落地。

【動作要領(lǐng)】

垂直起跳，頭帶動身體轉(zhuǎn)動360°，膝關(guān)節(jié)用力上提，兩腳發(fā)力上踢成縱劈腿。

【訓(xùn)練方法】

（1）團(tuán)身跳。

（2）團(tuán)身跳成縱劈腿。

（3）轉(zhuǎn)體360°團(tuán)身跳接滑叉。

（4）轉(zhuǎn)體360°團(tuán)身跳成縱劈腿。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）縱叉的練習(xí)——前腳搭在有高度的臺面上，使縱叉角度大于180°(培養(yǎng)為完成該動作良好的專項(xiàng)柔韌性)。

（2）原地跳空中成縱劈腿姿態(tài)，雙腳落地(培養(yǎng)空中縱劈腿的能力，體會空中縱劈腿動作技術(shù))。

【保護(hù)與幫助】

幫助者站在練習(xí)者身后，當(dāng)團(tuán)身跳練習(xí)時，兩手扶其髖部順勢給以向上助力，體會正確動作。

在誘導(dǎo)輔助練習(xí)1中，幫助者站在練習(xí)者身后，兩腳分別站在學(xué)生后伸腿的兩側(cè)，兩手握住其上舉的雙手，膝蓋頂在臀部給以向下的力。

【動作重點(diǎn)】

垂直起跳，頭帶動身體轉(zhuǎn)動360°。

【動作難點(diǎn)】

空中成縱叉落地。

【易犯錯誤】

轉(zhuǎn)體角度不夠，出現(xiàn)偷轉(zhuǎn)；團(tuán)身不緊；落地時出現(xiàn)滑叉或偏叉。

【易受傷部位】

后伸腿的膝關(guān)節(jié)、股四頭肌，前屈腿的股二頭肌和踝關(guān)

6.屈體分腿類

【舉例動作】

屈體分腿跳成俯撐。

【動作規(guī)格】

（1）雙腳垂直起跳成屈體分腿姿勢。

（2）空中大腿平行于地面。

（3）俯臥撐落地。

【動作要領(lǐng)】

股四頭肌和腹直肌收緊，腳背發(fā)力上踢，上體略前傾；收并腿迅速，手腳同時落地。

【訓(xùn)練方法】

（1）屈體分腿跳。

（2）騰空前倒落地成俯撐。

（3）分腿跳前倒成俯撐。

（4）屈體分腿跳成俯撐。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）扶山羊屈體分腿跳(體會空中軀體分腿動作技術(shù))。

（2）練習(xí)者坐在地上，成屈體分腿跳空中姿勢，兩腳搭在有高度的臺面上，上體前傾并下壓(培養(yǎng)練習(xí)者完成該技術(shù)動作所具備的專項(xiàng)柔韌性)。

（3）墊子上屈體分腿跳成俯撐(體會屈體分腿跳成俯撐動作技術(shù))。

【保護(hù)與幫助】

幫助者站在練習(xí)者身后，屈體分腿跳練習(xí)時，兩手扶其髖部順勢給以向上的助力，幫助其保持空中身體平衡，體會空中技術(shù)。

在誘導(dǎo)輔助練習(xí)中，幫助者站在練習(xí)者身后，兩腿靠其腰背部，防止向后傾倒，兩手扶在其肩背部給以向前下方的壓力。

【動作重點(diǎn)】

空中屈體角度；空中快速收并腿

【動作難點(diǎn)】

落地成俯撐。

【易犯錯誤】

落地重心不穩(wěn)或身體過度前傾，導(dǎo)致手腳沒有同時落地；臀部翹起或腹部著地；落地?zé)o緩沖。

【易受傷部位】

腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腰部。

7.科薩克類

【舉例動作】

科薩克跳。

【動作規(guī)格】

（1）垂直起跳，兩膝并攏，大腿平行于地面。

（2）一腿伸直，一腿彎曲，小腿垂直于地面。

（3）雙腳并攏著地。

【動作要領(lǐng)】

腹部收緊，股四頭肌收縮，一腿踢腿，一腿吸腿，兩膝關(guān)節(jié)并攏，上體略前傾。

【訓(xùn)練方法】

（1）團(tuán)身跳。

（2）克薩克跳。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）由高度的臺面團(tuán)身跳下練習(xí)（培養(yǎng)學(xué)生空中身體控制能力和落地技術(shù)）。

（2）學(xué)生坐在地上并腿前屈，上體前傾下壓（培養(yǎng)練習(xí)者為完成該動作具備的專項(xiàng)柔韌性)。

【保護(hù)與幫助】

幫助者站在練習(xí)者身后，兩手扶其髖部當(dāng)起跳時順勢給以助力，幫助保持空中的身體平衡。

在誘導(dǎo)輔助練習(xí)中，幫助者站在練習(xí)者身后，兩腿靠其腰背部，防止向后傾倒，兩手扶其肩背部，給以向前下方的壓力。

【動作重點(diǎn)】

空中姿態(tài)雙腿并攏，軀干保持一定的前傾。

【動作難點(diǎn)】

空中雙腿高于水平面。

【易犯錯誤】

空中雙腿沒有并攏；雙腿沒有達(dá)到水平面以上。

【易受傷部位】

股二頭肌。

8.屈體跳類

【舉例動作】

屈體跳。

【動作規(guī)格】

（1）垂直起跳腳舉起至與地面平行成屈體姿勢。

（2）腳平行或高于水平位置，軀干與雙腳的夾角不大于60°

（3）雙臂向前伸向腳尖。

（4）雙腳并攏著地。

【動作要領(lǐng)】

兩腳用力蹬地起跳，手臂上擺同時腳背發(fā)力上踢成空中屈體，上體略前傾。

【訓(xùn)練方法】

（1）團(tuán)身跳。

（2）科薩克跳。

（3）屈體跳。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）練習(xí)者坐在地上，并腿前屈，兩腳搭在有高度的臺面上，上體前傾下壓(培養(yǎng)練習(xí)者為完成該動作具備的專項(xiàng)柔韌性)。

（2）快速地面兩頭起(培養(yǎng)練習(xí)者快速空中屈體的能力)。

【保護(hù)與幫助】

幫助者站在練習(xí)者身后，兩手扶其髖部順勢給以向上的助力，幫助保持空中身體平衡，防止后倒和前傾。

在誘導(dǎo)輔助練習(xí)l中，幫助者站在練習(xí)者身后，兩腿靠其腰背部，防止向后傾倒，兩手扶其肩背部給以向前下方的壓力。

【動作重點(diǎn)】

腳背發(fā)力空中屈體，兩腿并攏高于水平面。

【動作難點(diǎn)】

屈體時軀干與腿的夾角。

【易犯錯誤】

空中雙腿低于水平面；軀干與雙腿的夾角大于60°。

【易受傷部位】

膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和股二頭肌。

9.跨跳類

【舉例動作】

跨跳。

【動作規(guī)格】

（1）單腳起跳前躍。

（2）空中雙腿伸直成縱劈腿姿態(tài)。

（3）上體保持正直雙腿展示縱劈腿姿態(tài)。

（4）前腿落地。

【動作要領(lǐng)】

前腿上踢遠(yuǎn)跨同時后腿用力上踢，落地時前腳掌著地屈膝緩沖，背肌、臀大肌和股四頭肌收縮，后腿控制。

【訓(xùn)練方法】

（1）上步單腳縱跳。

（2）雙腳縱跳空中成縱劈腿姿態(tài)。

（3）跨跳。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）縱叉的練習(xí)。前腳搭在有高度的臺面上，使縱叉角度大于180°(培養(yǎng)為完成該動作良好的專項(xiàng)柔韌性)。

（2）原地跳空中成縱劈腿姿態(tài)，雙腳落地(培養(yǎng)空中縱劈腿的能力，體會空中縱劈腿動作技術(shù))。

【保護(hù)與幫助】

在誘導(dǎo)輔助練習(xí)l中，幫助者站在練習(xí)者身后，兩腳分別站在后伸腿的兩側(cè)，兩手握住其上舉的雙手，膝蓋頂在臀部給以向下的力。

原地縱跳空中成縱劈腿，幫助者站在練習(xí)者體側(cè)，兩手托住其髖部順勢給以向上的助力。

【動作重點(diǎn)】

空中劈腿的開度。

【動作難點(diǎn)】

落地屈膝緩沖。

【易犯錯誤】

蹬擺腿的高度過低，后腿過高；空中縱劈腿角度不夠。

【易受傷部位】

前屈腿的股二頭肌、后伸腿的股四頭肌、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

10.交換腿類

【舉例動作】

交換劈腿躍。

【動作規(guī)格】

（1）單腳起跳前躍。

（2）空中交換腿成縱劈腿姿態(tài)。

（3）雙腿并攏落地。

【動作要領(lǐng)】

第一次有控制前擺腿，空中交換腿要迅速。

【訓(xùn)練方法】

（1）上步單腳縱跳。

（2）上步單腳起跳前后擺腿。

（3）上步單腳起跳前躍，空中伸直成縱劈腿姿態(tài)，雙腳落地。

（4）跨跳。

（5）交換劈腿躍。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）經(jīng)踏板跳起前躍，空中交換腿落地(體會空中交換腿動作技術(shù))。

（2）原地跳空中成縱劈腿姿態(tài)，雙腳落地(培養(yǎng)空中縱劈腿的能力，體會空中縱劈腿動作技術(shù))。

【保護(hù)與幫助】

原地縱跳空中成縱劈腿，幫助者站在練習(xí)者體側(cè)，兩手扶：髖部順勢給以向上的助力。

【動作重點(diǎn)】

快速擺動交換腿。

【動作難點(diǎn)】

空中交換腿成縱劈腿角度大于180°。

【易犯錯誤】

空中上體前傾；后腿低于水平面；空中劈腿角度不夠。

【易受傷部位】

前屈腿的股二頭肌、后伸腿的股四頭肌、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

11.剪踢類

【舉例動作】

旋風(fēng)腿。

【動作規(guī)格】

（1）雙腳站立，一腿交叉指另一腿外側(cè)與體前充分伸直腿劃一圓。

（2）支撐腿在回至起始位置前必須劃一個整圓，同時騰空起跳轉(zhuǎn)體90°。

（3）雙腿在回至起始位置前，必須擺動高于肩并垂直地面。

（4）雙腳的位置必須是一個整圓。

【動作要領(lǐng)】

頭上頂，雙腿在同一額狀面內(nèi)擺動。

【訓(xùn)練方法】

（1）單腳支撐，一腿經(jīng)體前在額狀面內(nèi)劃一圓(一腿外旋、另一腿內(nèi)旋)。

（2）一腿跳躍屈膝騰空，另一腿經(jīng)體前在額狀面內(nèi)劃一圓，同時跳轉(zhuǎn)體180°。

（3）旋風(fēng)腿。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）原地前踢腿(培養(yǎng)空中踢腿能力)。

（2）原地踢腿內(nèi)劃圓(內(nèi)旋)、原地踢腿外劃圓(外旋)(培養(yǎng)空中控腿的能力)。

【保護(hù)與幫助】

在訓(xùn)練方法中，幫助者站在練習(xí)者身后，雙手扶其髖部順勢給以向上的力幫助完成動作，并幫助其控制身體，防止后倒。

【動作重點(diǎn)】

空中重心和平衡的控制。

【動作難點(diǎn)】

空中兩腿控制在同一平面內(nèi)擺動。

【易犯錯誤】

踢擺腿沒有高于肩部；踢擺腿沒有在同一平面內(nèi)；落地后重心不穩(wěn)，身體后仰。

【易受傷部位】

膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、股四頭肌、臀大肌和腰部。

12.剪式變身類

【舉例動作】

剪式變身跳。

【動作規(guī)格】

（1）單腳起跳同時轉(zhuǎn)體180°。

（2）騰空后交換腿展示縱劈腿姿態(tài)。

（3）前腳落地，面向起跳相反方向。

【動作要領(lǐng)】

空中髖關(guān)節(jié)帶動轉(zhuǎn)身，交換腿要迅速。

【訓(xùn)練方法】

（1）上步單腳縱跳。

（2）雙腳縱跳空中成縱劈腿。

（3）變身跳。

（4）剪式跳。

（5）剪式變身跳。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）一腿支撐，一腿抬起前伸，髖部引領(lǐng)進(jìn)行轉(zhuǎn)體180°練習(xí)(體會髖關(guān)節(jié)帶動轉(zhuǎn)體的技術(shù))。

（2）縱叉的練習(xí)——前腳搭在有高度的臺面上，使縱叉角度大于180°(培養(yǎng)為完成該動作良好的專項(xiàng)柔韌性)。

（3）原地跳空中成縱劈腿姿態(tài)，雙腳落地(培養(yǎng)空中縱劈腿的能力，體會空中縱劈腿動作技術(shù))。

【保護(hù)與幫助】

在誘導(dǎo)輔助練習(xí)中，幫助者站在練習(xí)者身后，兩腳分別站其后伸腿的兩側(cè)，兩手握其上舉的雙手，膝蓋頂在臀部給以向下的力。

原地跳空中成縱劈腿，幫助者站在練習(xí)者體側(cè)，兩手扶其髖部順勢給以向上的助力。

【動作重點(diǎn)】

空中轉(zhuǎn)體以及交換腿的速度要快。

【動作難點(diǎn)】

空中縱叉的角度。

【易犯錯誤】

轉(zhuǎn)髖過早沒有體現(xiàn)交換腿；空中縱叉的角度不夠；落地不穩(wěn)。

【易受傷部位】

前屈腿的股二頭肌、后伸腿的股四頭肌、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

（四）平衡與柔韌動作的訓(xùn)練

1.轉(zhuǎn)體一平衡類

【舉例動作】

搬腿轉(zhuǎn)體360°。

【動作規(guī)格】

（1）一腿向前或向側(cè)舉起由單手抱住平衡轉(zhuǎn)體。

（2）完成一次完整的轉(zhuǎn)體360°。

（3）自由動作不限。

【動作要領(lǐng)】

上體保持直立，頭上頂，借助舉腿蹬地的慣性轉(zhuǎn)體。

【訓(xùn)練方法】

（1）單足轉(zhuǎn)體360°。

（2）一腿向側(cè)或向前舉起由單手或雙手抱住，進(jìn)行平衡控制練習(xí)。

（3）搬腿轉(zhuǎn)體180°。

（4）搬腿轉(zhuǎn)體360°。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）縱叉或橫叉的練習(xí)——縱叉練習(xí)時，前腳搭在有高度的臺面上，使縱叉角度大于180°。

橫叉時，雙腳都搭在有高度的臺面上，使橫叉角度大于180°(培養(yǎng)為完成該動作良好的專項(xiàng)柔韌性)。

（2）扶把桿提踵練習(xí)(培養(yǎng)身體平衡和控制能力)。

（3）背靠墻搬腿練習(xí)（培養(yǎng)為完成該動作良好的控腿能力)。

【保護(hù)與幫助】

縱、橫叉練習(xí)時，幫助者站在練習(xí)者身后給以向下的力。

在輔助誘導(dǎo)練習(xí)中，幫助者站在練習(xí)者體前，一手扶其腳跟部給以力量。

【動作重點(diǎn)】

兩腿的開度。

【動作難點(diǎn)】

身體重心的控制。

【易犯錯誤】

轉(zhuǎn)體不足360°；膝蓋彎曲；身體沒有保持直立。

【易受傷部位】

股四頭肌和踝關(guān)節(jié)。

2.高踢腿

【舉例動作】

四次連續(xù)垂地高踢腿轉(zhuǎn)體360°。

【動作規(guī)格】

（1）開始姿態(tài)：站立，雙腳并攏。

（2）四次連續(xù)垂地高踢腿，同時轉(zhuǎn)體360°。

（3）結(jié)束姿態(tài)：站立，雙腳并攏，手臂動作任選。

【動作要領(lǐng)】背部肌肉緊張，上體保持與地面垂直，頭上頂，兩腿伸直，腳背發(fā)力。

【訓(xùn)練方法】

（1）扶把桿垂地高踢腿。

（2）連續(xù)垂地高踢腿。

（3）四次連續(xù)垂地高踢腿轉(zhuǎn)體180°。

（4）四次連續(xù)垂地高踢腿轉(zhuǎn)體360°。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）縱叉練習(xí)——練習(xí)者躺在地上，一腿伸直，一腿向上抬起，大腿貼在胸部，兩手抱緊小腿部位，用力下拉(培養(yǎng)為完成該動作良好的專項(xiàng)柔韌性)。

（2）背靠墻搬腿練習(xí)(培養(yǎng)為完成該動作良好的專項(xiàng)柔韌性和控腿能力)。

（3）平衡控制練習(xí)——一腳站立，同側(cè)手把扶桿，另一腿抬起，同側(cè)手側(cè)舉，靜止練習(xí)(培養(yǎng)為完成該動作良好的專項(xiàng)平衡能力和控腿能力)。

（4）吸腿四次轉(zhuǎn)體360°(培養(yǎng)為完成該動作良好的專項(xiàng)動態(tài)轉(zhuǎn)體能力)。

【保護(hù)與幫助】

誘導(dǎo)輔助練習(xí)1中，幫助者站在練習(xí)者下肢部位，面對練習(xí)者，抬其腿搭在肩部，給以向前下的力量。

在輔助誘導(dǎo)練習(xí)中，幫助者站在練習(xí)者體前，一手扶其腳跟部給以力量。

【動作重點(diǎn)】

上體保持與地面垂直，頭上頂。

【動作難點(diǎn)】

支撐腿保持直立。

【易犯錯誤】

支撐腿膝關(guān)節(jié)彎曲；轉(zhuǎn)體度數(shù)不夠；過于含胸。

【易受傷部位】

踢腿的股四頭肌和踝關(guān)節(jié)。

3.劈腿類

【舉例動作】

橫劈腿前穿。

【動作規(guī)格】

（1）橫劈腿開始脊椎向前折疊胸部觸地。

（2）雙腿繼續(xù)向前滑動，雙腿與髖關(guān)節(jié)處并攏，身體成前趴姿勢。

（3）上體保持正直。

【動作要領(lǐng)】

身體前趴髖部觸地前移。

【訓(xùn)練方法】

（1）橫劈腿。

（2）橫劈腿前穿。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）橫叉練習(xí)——雙腳都搭在有高度的臺面上，使橫又角度大于180°(主要培養(yǎng)為完成該動作良好的專項(xiàng)柔韌性)。

（2）橫劈腿前穿練習(xí)——橫劈腿后，上體前趴在地面上，髖部慢慢向前移動(體會前穿動作技術(shù))。

【保護(hù)與幫助】

橫叉練習(xí)時，幫助者站在練習(xí)者身后，兩手扶其臀部給以向下的力量。

前穿練習(xí)時，幫助者站在練習(xí)者身后，兩手扶其髖部，下壓的同時幫助前送髖部。

【動作重點(diǎn)】

橫劈腿。

【動作難點(diǎn)】

前穿時要求髖不離地。

【易犯錯誤】

橫叉角度不夠；前穿時髖部離開地面。

【易受傷部位】

大腿內(nèi)收肌群；髖關(guān)節(jié)；膝關(guān)節(jié)。

4.依柳辛類

【舉例動作】

依柳辛。

【動作規(guī)格】

（1）雙腳并攏站立，一腿后擺舉起在垂直面內(nèi)劃圈。

（2）身體同時以支撐腿為支點(diǎn)轉(zhuǎn)體360°。

（3）一手在支撐腿側(cè)觸地。（4）后擺腿回位至起始位置。

【動作要領(lǐng)】

腳尖帶動身體在垂直軸迅速轉(zhuǎn)體，整個動作在同一平面內(nèi)。

【訓(xùn)練方法】

（1）垂直后踢腿。

（2）垂直劈腿。

（3）處置劈腿轉(zhuǎn)體180°。

（4）依柳辛。

【誘導(dǎo)輔助練習(xí)】

（1）縱劈腿練習(xí)——縱叉的練習(xí)時，前、后腳搭在高的臺面上，使縱叉角度大于180° (培養(yǎng)為完成該動作良好的專項(xiàng)柔韌性)。

（2）垂直劈腿練習(xí)——一腳支撐，另一腳向后上方抬起做縱劈腿姿勢，兩手扶地。幫助者用肩膀頂住抬起腿做靜止性拉伸(培養(yǎng)為完成該動作良好的專項(xiàng)柔韌性)。

【保護(hù)與幫助】

幫助者站在練習(xí)者支撐腿一側(cè)，在依柳辛?xí)r一手扶背下壓，一手握住練習(xí)者的手。

誘導(dǎo)輔助練習(xí)中，幫助者站在練習(xí)者身后，用肩部頂住其抬起腿的膝蓋處，兩手放其臀部，幫助拉伸。

【動作重點(diǎn)】

垂直劈腿的角度和平衡的控制。

【動作難點(diǎn)】

轉(zhuǎn)髖時保持?jǐn)[動腿在同一平面內(nèi)。

【易犯錯誤】

轉(zhuǎn)體角度不夠360°；垂直劈腿角度不夠；整個動作不在同一個平面；動作完成時重心不穩(wěn)。

【易受傷部位】

支撐腿的股四頭肌、抬起腿的股二頭肌、髖部、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

三、競技健美操專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法

下面根據(jù)競技健美操競賽規(guī)則難度動作分類有針對性的突紹專項(xiàng)身體訓(xùn)練方法。

（一）A組難度專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法

A組難度動作主要由俯臥撐類、文森俯臥撐類、俯臥撐騰起類、提臀騰起類、分腿支撐類組成，動力性力量的專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練主要是為完美完成A組難度動作而專門設(shè)計(jì)的素質(zhì)訓(xùn)練方法。包括手臂推起力量和腰腹控制力量，目前多采用超等長練習(xí)方法，原理是肌肉先做退讓性工作，肌肉被極度拉長，然后在短時間內(nèi)克服阻力快速收縮。

【訓(xùn)練目標(biāo)】

發(fā)展上肢、胸部及腰背部肌肉群的力量。

【訓(xùn)練方法】

1.基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練

（1）上肢訓(xùn)練方法

手持啞鈴肘關(guān)節(jié)屈伸。發(fā)展肱二頭肌力量。

舉啞鈴（前、側(cè)、側(cè)上）。發(fā)展三角肌力量。

臥推皮筋。發(fā)展胸大肌力量。

雙杠臂屈伸。發(fā)展肱三頭肌力量。

跪撐手扶健身球壓肩。發(fā)展肩關(guān)節(jié)柔韌性。

（2）軀干訓(xùn)練方法

健身球上仰臥起坐。發(fā)展腹直肌力量。

負(fù)重仰臥起坐。強(qiáng)化腹肌力量。

負(fù)重體側(cè)屈。強(qiáng)化腰側(cè)肌群力量。

仰臥兩頭起（靜止）。提高腹肌控制能力。

俯臥兩頭起（前后滾動）。提高背部肌群控制能力。

仰臥后屈體、兩頭起（靜止）。發(fā)展豎脊肌力量。

上下卷腹。發(fā)展腹肌力量。

健身球負(fù)重俯撐。提高核心部位控制能力。

（3）下肢訓(xùn)練

仰臥抗阻髖內(nèi)收、外展。發(fā)展大腿內(nèi)收、外展肌群力量。

站立借助皮筋擺腿練習(xí)。發(fā)展大腿內(nèi)收、外展肌群力量。

單杠懸垂舉腿。發(fā)展腹肌、股四頭肌力量。

2.專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練

（1）雙臂俯臥撐類

跪臥撐。適合初學(xué)者。

上肢高位俯臥撐。適合初學(xué)者。

變節(jié)奏俯臥撐。如1個8拍完成一個俯臥撐；1個8拍完成2個俯臥撐；1個8拍完成4個俯臥撐。

腰腹負(fù)重俯臥撐。

肩部負(fù)重俯臥撐。

下潛式俯臥撐。

（2）單臂俯臥撐類

單臂俯撐練習(xí)。發(fā)展肩部以及核心部位控制能力。

單臂負(fù)重俯撐練習(xí)。

單臂俯臥撐練習(xí)

左右臂交替俯臥撐練習(xí)。

單臂下肢高位俯臥撐練習(xí)。

單臂單腿俯臥撐練習(xí)，這適合有一定基礎(chǔ)的練習(xí)者。

（3）俯臥撐倒地類

跪立前倒成跪撐練習(xí)。

跪立前倒成單臂跪撐練習(xí)。

不同高度倒地俯臥撐練習(xí)。

自由倒地成俯撐練習(xí)。

后舉腿前倒成墊上俯撐練習(xí)

自由倒地成俯臥撐騰起練習(xí)。

（4）俯臥撐騰起類

俯臥撐擊掌練習(xí)，包括胸前擊掌、體后擊掌、頭上擊掌、擊掌兩次、三次、四次。

俯臥撐推起撐高練習(xí)。

幫助半倒立俯臥撐推起練習(xí)。

俯臥撐推起手落高臺（腳固定）練習(xí)。

俯臥撐騰起落高臺練習(xí)。

俯臥撐左右推手練習(xí)。

俯臥撐騰起練習(xí)。

俯臥撐騰起行進(jìn)練習(xí)。向前、向后、向左、向右以及圓圈行進(jìn)。

俯臥撐騰躍練習(xí)。同上，唯放障礙物。

（5）提臀起類

提臀倒立練習(xí)。

立臥撐練習(xí)。

俯撐提臀起練習(xí)。

俯臥撐騰起練習(xí)。

提臀騰起練習(xí)。

（6）分切類

雙杠支撐擺動成分腿坐練習(xí)。

直角支撐成仰撐練習(xí)。

俯撐分腿成仰撐練習(xí)。

仰臥舉腿（抗阻）練習(xí)。

手撐木馬跳成分腿練習(xí)。

（7）旋腿類

內(nèi)旋踢腿練習(xí)

外旋踢腿練習(xí)。

單杠雙腿繞旋練習(xí)。

雙杠支撐行進(jìn)練習(xí)。

俯撐擺腿成側(cè)撐練習(xí)。

俯撐左右擺腿成側(cè)撐練習(xí)。

（8）開普類

單臂側(cè)撐練習(xí)。

半倒立單臂側(cè)撐練習(xí)。

靠墻單臂分腿倒立。

開普練習(xí)(幫助完成和獨(dú)立完成)。

（二）B組難度專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法

B組難度動作主要由分腿支撐類、直角支撐類、直角支撐分腿類、分腿高直角支撐類、肘撐類、水平支撐類、文森支撐類組成，靜力性力量專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練主要是為完成B組難度作而專門設(shè)計(jì)的訓(xùn)練方法，包括手臂支撐和腰腹控制等靜力性力量，目前多采用等長收縮練習(xí)，原理是肌肉保持靜力性狀態(tài)，即在短時間內(nèi)克服阻力等長收縮。

【訓(xùn)練目標(biāo)】

發(fā)展上肢、肩部、腰腹和腿部等肌肉群的靜力性控制能力。

【訓(xùn)練方法】

1.基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練

（1）上肢訓(xùn)練

直臂啞鈴控制(前控、上控、側(cè)控)。發(fā)展上肢的靜力性

雙杠支撐。發(fā)展腕、上肢、肩袖肌肉群的靜力性力量。

下肢高位俯撐。發(fā)展腕、肩帶及核心部位肌肉群靜力性力量。

靠墻倒立。發(fā)展肩袖肌肉群靜力性力量。

肘撐。發(fā)展核心部位的控制能力。

健身球上肘撐。強(qiáng)化核心部位的控制能力。

（2）軀干訓(xùn)練

仰臥直腿夾球控制。發(fā)展腹肌、股四頭肌的控制能力。

俯臥跪撐負(fù)重舉腿控制。發(fā)展臀大肌的靜力性力量。

健身球俯撐前后移動。發(fā)展肩袖肌群的力量和核心部位的控制能力。

單杠懸垂舉腿。發(fā)展股四頭肌、腹肌靜力性力量。

（3）下肢訓(xùn)練

靜蹲。發(fā)展股四頭肌力量。

仰臥交換舉腿。發(fā)展股四頭肌、腹肌力量。

仰臥對抗舉腿練習(xí)。發(fā)展股四頭肌、腹肌力量。

健身球仰臥踢腿。發(fā)展股四頭肌、腹肌的力量。

2.專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練

（1）直角及分腿支撐類

坐撐提臀。

雙杠直角支撐。

幫助直角支撐。

兩側(cè)架高直角支撐。

直角支撐。

負(fù)重直角支撐。

直角支撐向前移動。

雙杠直角支撐移動。

直角支撐轉(zhuǎn)體360°。

分腿支撐轉(zhuǎn)體360°。

（2）水平支撐類

幫助水平肘支撐。

幫助分腿水平肘支撐。

肘撐舉腿。

下肢高位水平支撐。

幫助俯撐——倒立——俯撐。

下肢高位前后移肩。

水平支撐。

（三）C組難度專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法

C組難度動作主要由跳轉(zhuǎn)類、自由倒地與給納類、燕式平衡成俯撐類、團(tuán)身跳類、軀體分腿類、科薩克類、軀體跳類、跨跳類、側(cè)劈腿跳類、交換腿類、剪腿類、剪式變身類組成，跳與躍專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練主要是為完成C組難度動作而專門設(shè)計(jì)的訓(xùn)練方法，包括下肢快速彈跳的爆發(fā)力量和身體的空中控制能力，目前多采用超等長練習(xí)，原理是肌肉先做退讓性工作，肌肉被極度拉長，然后在短時間內(nèi)克服阻力快速收縮。

【訓(xùn)練目標(biāo)】

主要發(fā)展踝關(guān)節(jié)、股四頭肌的爆發(fā)力。

【訓(xùn)練方法】

1.基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練

（1）起跳訓(xùn)練

高抬腿跑

跳繩

單、雙腳臺階跳。

越障礙跳(不同高度)。

單腿越障礙跳。

（2）空中姿態(tài)控制訓(xùn)練

高臺跳下。

彈板或彈簧板練習(xí)。如利用彈板進(jìn)行垂直跳、轉(zhuǎn)體跳、團(tuán)身跳、屈體跳等，體會空中身體的控制。

手扶把桿擺腿。適用于交換劈腿和水平交換劈腿類動作

（3）落地訓(xùn)練

高臺跳下。

彈板或彈簧板練習(xí)。如利用彈板進(jìn)行垂直跳、轉(zhuǎn)體跳、團(tuán)身跳、屈體跳等，體會落地緩沖技術(shù)。

跪跳起

2．專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練

（1）起跳訓(xùn)練

提踵立壓根練習(xí)。

手扶把桿單腿提踵立壓根練習(xí)。

站立負(fù)重提踵壓根練習(xí)。

原地縱跳練習(xí)。

團(tuán)身跳練習(xí)。

屈體分腿跳練習(xí)。

屈體跳練習(xí)。

跨跳練習(xí)。

（2）空中姿態(tài)控制訓(xùn)練

空中姿態(tài)地面練習(xí)。根據(jù)空中姿態(tài)的要求，可以在地面進(jìn)行屈體分腿、團(tuán)身、科薩克、屈體等姿態(tài)的訓(xùn)練。

柔韌訓(xùn)練。適用于劈腿的空中姿態(tài)訓(xùn)練，此方法見D組難度訓(xùn)練。

（3）落地訓(xùn)練

縱跳落地緩沖練習(xí)。

挺身跳落地緩沖練習(xí)。

各種姿態(tài)跳起落地緩沖練習(xí)。

（四）D組難度專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法

D組難度動作主要由轉(zhuǎn)體類、平衡類、高踢腿類、劈腿類、依柳辛類組成，柔韌與平衡專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練主要是為完成D組難度動作而專門設(shè)計(jì)的訓(xùn)練方法。目前多采用等長收縮練習(xí)和超等長練習(xí)相結(jié)合的方式，原理是肌肉保持靜力性工作狀態(tài)，即在短時間內(nèi)克服阻力等長收縮和肌肉先做退讓性工作，肌肉被急速拉長，然后在短時間內(nèi)克服阻力快速收縮。

【訓(xùn)練目標(biāo)】

主要發(fā)展身體的平衡與柔韌。

【訓(xùn)練方法】

1.基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練

（1）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

把桿壓腿。

仰臥坐壓腿。

弓步壓腿。

縱劈腿練習(xí)。

橫劈腿練習(xí)。

仰臥搬腿。

高位壓腿。一腳放于地上，一腳放于有高度的臺面上。

雙腿架高壓腿。

（2）平衡能力訓(xùn)練

手扶把桿提踵立練習(xí)。

提踵立練習(xí)。

提踵立壓跟練習(xí)。

2.專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練

（1）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

高踢腿練習(xí)(前、側(cè)、內(nèi)旋、外旋)。

靠墻站立搬腿。

手扶把桿控腿練習(xí)。

（2）平衡能力訓(xùn)練

搬腿平衡提踵練習(xí)(前、側(cè))。

手扶把桿控腿練習(xí)。

把桿單足提踵壓跟練習(xí)

站立搬腿控制練習(xí)。

站立控腿練習(xí)。

四、競技健美操樂感訓(xùn)練方法

（一）競技健美操音樂的特點(diǎn)和作用

音樂是競技健美操的靈魂。音樂使競技健美操成為有聲有色、有情有形的藝術(shù)體育項(xiàng)目，它能夠配合運(yùn)動員的肢體語言表達(dá)一定的思想感情。良好的樂感是一名優(yōu)秀競技健美操運(yùn)動員表達(dá)思想的基礎(chǔ)，樂感訓(xùn)練在競技健美操訓(xùn)練中同樣占有重要地位。

1.競技健美操音樂的特點(diǎn)

競技健美操與舞蹈、藝術(shù)體操相比更強(qiáng)調(diào)動作的力度，因此，它的音樂更趨于節(jié)奏鮮明強(qiáng)勁，旋律悅耳動聽，熱情奔放，音樂速度一般為10秒鐘26～30拍之間。競技健美操音樂多取材于迪斯科、爵士、搖滾等現(xiàn)代音樂和具有特點(diǎn)的民族樂曲。有時為了要更加鮮明地表達(dá)主題思想也可以把不同的兩首或兩首以上的音樂剪接合并在一起，競技健美操中創(chuàng)編是對音樂的理想化使用。

競技健美操2009～2012年競賽規(guī)則規(guī)定：必須配合音樂完整地表演成套動作，成套動作的創(chuàng)編與音樂的理念相一致。所有動作必須與所選擇的音樂完美統(tǒng)一。在創(chuàng)編過程中，成套動作必須根據(jù)音樂特色和運(yùn)動員的個性特點(diǎn)進(jìn)行設(shè)計(jì)。音樂的選擇必須有利于表現(xiàn)運(yùn)動員的個性特點(diǎn)與技術(shù)風(fēng)格；成套動作的風(fēng)格必須與音樂的理念一致；動作的設(shè)計(jì)必須與音樂的結(jié)構(gòu)(節(jié)奏、重拍、高潮和樂段)和諧一致。

2.音樂在競技健美操中的作用

音樂是競技健美操的靈魂。競技健美操動作的力度、激情、表現(xiàn)力等都是在接受音樂的刺激之后產(chǎn)生的。旋律優(yōu)美、節(jié)奏感強(qiáng)的音樂，有助于運(yùn)動員牢固地記憶動作順序和掌握動作；而歡快、熱烈、富有節(jié)奏的音樂，能有效地激發(fā)運(yùn)動員的積極性和熱情，使運(yùn)動員能夠利用肢體語言淋漓盡致地表達(dá)主題思想。

音樂是表達(dá)思想感情的一種藝術(shù)。競技健美操的音樂是服務(wù)于競技健美操動作的功能音樂，用音樂烘托競技健美操的氣氛，表現(xiàn)競技健美操的特點(diǎn)，二者緊密結(jié)合，使競技健美操表演有聲有色，增強(qiáng)競技健美操的感染力。

音樂是“心靈的體操”。優(yōu)美動人的音樂可以提高運(yùn)動員的樂感、美感和表現(xiàn)力，豐富運(yùn)動員的想象力和創(chuàng)造力，從而達(dá)到增加競技健美操的表演效果，展現(xiàn)融合在健與美中的主題思想。

（二）競技健美操樂感的訓(xùn)練方法

20世紀(jì)初，瑞士音樂教育家埃米爾一雅爾克羅茲，創(chuàng)建“節(jié)奏訓(xùn)練體系”，又稱為“優(yōu)美節(jié)奏教育”。他認(rèn)為缺乏樂感主要是缺乏節(jié)奏感，節(jié)奏是音樂的生命要素，節(jié)奏可以成為音樂教育中的特殊力量，而人體可以作為節(jié)奏的外部表現(xiàn)。因此，增加競技健美操運(yùn)動員的樂感，真正的目的則在于發(fā)展運(yùn)動員身體協(xié)調(diào)能力和控制能力，將身心統(tǒng)一于音樂表現(xiàn)中，達(dá)到動作的設(shè)計(jì)與音樂的特色和諧一致，充分地表現(xiàn)音樂主題。

競技健美操運(yùn)動員的樂感訓(xùn)練可以通過以下手段來實(shí)現(xiàn)：

1.理解音樂

理解音樂就是對樂曲的制作背景、作曲者的心境以及其要表達(dá)的思想做到充分了解，以便在編排動作時能夠更加充分的表達(dá)主題思想。

對音樂的理解應(yīng)該從以下三點(diǎn)進(jìn)行。

第一，應(yīng)加強(qiáng)對音樂基本理論知識的掌握，加強(qiáng)對藝術(shù)組合及其形式與結(jié)構(gòu)的理解與認(rèn)識。這種理解非常重要，它能使人對音樂的感覺從初級的感性階段提高到音樂的審美階段，當(dāng)然這其中同樣包括對音樂作品的內(nèi)容與社會意義的理解與認(rèn)識。

第二，需要我們積累自身廣博的文化知識與藝術(shù)修養(yǎng)。因?yàn)橐魳酚衅渥陨淼姆钦Z義性和非具象性的特點(diǎn)，它天然地更加傾向于其他藝術(shù)文學(xué)的綜合。比如有很多音樂作品就是根據(jù)其他文學(xué)藝術(shù)作品重新加以創(chuàng)造的。這些音樂作品無論從題材還是表現(xiàn)的內(nèi)涵來說，都與一定的文學(xué)藝術(shù)作品密切相關(guān)。再者，廣博的文化知識與豐富的人生閱歷以及情感體驗(yàn)都非常有助于人們對音樂的體驗(yàn)與領(lǐng)會。比如我們在欣賞肖邦的《“革命”練習(xí)曲》時，我們必須對作曲家的生活、思想、創(chuàng)作意圖有深入的了解，并且要對樂曲本身的情感內(nèi)涵和社會意義深刻認(rèn)識，要不然你對激蕩在肖邦心中的感情浪濤以及那澎湃的愛國熱情與革命沖動就無法加以體會與理解。

第三，多聽與細(xì)聽結(jié)合，回味與對比結(jié)合。俗話說，熟讀唐詩三百首，不會作詩也會吟。音樂聽得多了就能體味音樂的美，辨別出旋律中所表達(dá)出來的感情與意境。我國著名指揮家李德倫說過：　“怎么樣才會有音樂的耳朵呢?音樂聽得多了，就會有音樂的耳朵?！笨梢娫谝魳沸蕾p中多聽的重要性。多聽不但可以增進(jìn)人們對音樂的興趣與愛好。更主要的是借助于多聽可以接觸各種不同時期、不同風(fēng)格類型的作品，獲得不同類型的情感體驗(yàn)。人類的一切情感在音樂作品中均有體現(xiàn)，比如最常見的喜、怒、哀、樂等等，都可在音樂作品中找到。比如在聽的過程中，我們可以多角度地、多形式地去聽，不但要聽不同時期的不同風(fēng)格的作品，同時也應(yīng)該去聽同一時期的不同作曲家或者同一作曲家的作品?；蛘呖梢允峭徊孔髌返牟煌臉菲餮葑喟姹?，以及不同時期的錄音版本等等。通過這樣仔細(xì)地、反復(fù)地聆聽，并進(jìn)行有意識地回味比較，在系統(tǒng)深刻的理解基礎(chǔ)上，多角度多側(cè)面地去理解音樂。同時，也可從不同演奏家對作品不同的再創(chuàng)造中去體會作品自身的豐富性，使我們更易于獲得不同的情感體驗(yàn)與意境的理解，從而能更好地培養(yǎng)形象思維能力。

2.節(jié)奏感的訓(xùn)練

所謂節(jié)奏感，就是領(lǐng)悟音樂中音符時間關(guān)系的基本能力。節(jié)奏訓(xùn)練是針對節(jié)奏的特殊性使練習(xí)者對節(jié)奏的感知度進(jìn)行調(diào)節(jié)，促使練習(xí)者的節(jié)奏感增強(qiáng)。節(jié)奏感訓(xùn)練可從以下幾方面進(jìn)行：（1）符號訓(xùn)練法

練習(xí)者在聆聽樂曲時，可以根據(jù)樂曲的節(jié)拍或重音畫上一些自己理解的符號或者標(biāo)志，當(dāng)反復(fù)聆聽時，練習(xí)者便能感受到拍子和旋律線的起伏。

（2）擊掌練習(xí)法

訓(xùn)練中通過理論講解和實(shí)際操作，使練習(xí)者了解各種音樂節(jié)拍，擊掌練習(xí)時在教練員的指揮下集體或分組進(jìn)行各種拍子的擊掌，如根據(jù)音樂節(jié)拍，一拍一擊、兩拍一擊或一拍兩擊等，使學(xué)生熟練掌握各種節(jié)拍，適應(yīng)各種節(jié)奏。這種方法一般在訓(xùn)練的初級階段進(jìn)行。待練習(xí)者進(jìn)一步熟悉音樂節(jié)奏之后，提高難度，在一個8拍里，1、5擊掌，4、8擊掌等，也可以隨機(jī)規(guī)定某個小拍擊掌。

（3）以“身體為樂器”練習(xí)法

這種方法是練習(xí)者以身體作樂器進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練，來培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感。如：讓訓(xùn)練者選擇用拍手、跺腳、捻手指等方法去感受每個樂句的開始或者節(jié)奏的變化。在此過程中，培養(yǎng)了訓(xùn)練者的注意力、創(chuàng)造力和記憶力。

（4）結(jié)合競技健美操動作練習(xí)法

音樂節(jié)奏有助于競技健美操動作協(xié)調(diào)性的培養(yǎng)，有助于主題思想的想象力培養(yǎng)。根據(jù)歌曲的內(nèi)容和樂曲的旋律進(jìn)行培養(yǎng)，要求練習(xí)者盡可能理解音樂的旋律節(jié)奏，通過想象，設(shè)計(jì)富有情趣、貼近其生活與音樂內(nèi)容相吻合的豐富多彩的動作。

在節(jié)奏訓(xùn)練中，練習(xí)者在選擇練習(xí)音樂時，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的方法，先聽節(jié)奏變化慢，重音變化明顯的音樂，當(dāng)能夠較好地掌握音樂的節(jié)奏時再聆聽節(jié)奏快一些的樂曲，以此逐漸增加難度。

3.激情創(chuàng)編組合進(jìn)行表演

在充分理解音樂和掌握音樂節(jié)奏的基礎(chǔ)上，可以進(jìn)行即興編排。例如，意大利作曲家瑪奎納創(chuàng)作的《西班牙斗牛士》所要表達(dá)的是斗牛士豪放、機(jī)智、勇敢的性格與斗牛場人們歡騰、熱鬧的場面。因此練習(xí)者在充分理解音樂的背景和主題思想后，根據(jù)斗牛士豪放、機(jī)智、勇敢的性格與斗牛場人們歡騰、熱鬧場面的歡快旋律來即興編排動作組合，所選取的動作組合要與所表達(dá)的主題思想相吻合。此時應(yīng)該選取跳躍類、彈跳類動作，加上夸張的上肢動作和軀干的扭動以及豐富面部表情來表現(xiàn)斗牛士正在進(jìn)行一場緊張而激烈的斗牛表演，讓觀眾和裁判員身臨其境，隨著表演思緒跌蕩起伏。

五、競技健美操表現(xiàn)力的培養(yǎng)與訓(xùn)練

競技健美操屬于難美項(xiàng)群的技能性項(xiàng)目，由其項(xiàng)目自身的特點(diǎn)決定，它帶有強(qiáng)烈的藝術(shù)表現(xiàn)性。在競技健美操比賽中，運(yùn)動員要通過一系列動作表達(dá)出音樂的主題思想。換言之，是運(yùn)動員通過動作達(dá)到思想感情、精神風(fēng)貌與音樂主題統(tǒng)一的過程，是一種藝術(shù)性的表演。因此，必須要求運(yùn)動員具有表演、表現(xiàn)的素質(zhì)，而且，競技健美操運(yùn)動員是在高強(qiáng)度、高負(fù)荷的狀態(tài)下表現(xiàn)，難度之大可以想象。因此，必須加強(qiáng)運(yùn)動員在平時訓(xùn)練中表現(xiàn)力的培養(yǎng)，這樣才能使運(yùn)動員在場上發(fā)揮得盡善盡美。

下面將主要闡述氣質(zhì)類型與運(yùn)動員表現(xiàn)力的關(guān)系以及培養(yǎng)與提高運(yùn)動員表現(xiàn)力的訓(xùn)練手段與方法。

（一）氣質(zhì)類型與表現(xiàn)力

氣質(zhì)類型是運(yùn)動員所具有的重要心理素質(zhì)之一。人的氣質(zhì)特點(diǎn)主要是由先天因素決定的，它在很大程度上是人的個性特征的外在表現(xiàn)，它影i向運(yùn)動員在比賽中水平的發(fā)揮。氣質(zhì)類型按傳統(tǒng)方法可分為四種：

(1)多血質(zhì)類型活潑好動，多言語、行動敏捷，反應(yīng)速度、注意轉(zhuǎn)移的速度都比較快，行為外向；容易適應(yīng)外界環(huán)境的變化，善交際，不怯生，容易接受新事物；注意力容易分散，興趣多變，情緒不穩(wěn)定。其高級神經(jīng)活動類型屬活潑型。

(2)膽汁質(zhì)類型精力旺盛，行為外向，爽朗熱情，情緒興奮度高；但心情變化劇烈，脾氣易暴躁，難于自我控制。其高級神經(jīng)活動類型屬興奮型(沖動型)。

(3)抑郁質(zhì)類型多疑多慮，內(nèi)心體驗(yàn)極為深刻；行為內(nèi)向、敏感，別人沒注意到的事情他能注意到；膽小、寡歡，情緒興奮性弱，愛獨(dú)處，不愛交往；做事認(rèn)真仔細(xì)，動作遲緩，防御反應(yīng)明顯。其高級神經(jīng)活動類型屬抑制型。

(4)黏液質(zhì)類型反應(yīng)速度慢，情緒興奮性低但很平穩(wěn)；舉止平和，行為內(nèi)向；頭腦清醒，做事有條不紊，踏踏實(shí)實(shí)，容易循規(guī)蹈矩；注意力容易集中，穩(wěn)定性強(qiáng)；不善言談，交際適度。其高級神經(jīng)活動類型屬安靜型。

從分類中我們可以看出，具有黏液質(zhì)型的運(yùn)動員神經(jīng)活動的興奮低，抑制過程均衡、穩(wěn)定而具有韌性，分化抑制建立較好。因此，平日能持之以恒地堅(jiān)持訓(xùn)練，情緒穩(wěn)定而波動較小，不易急躁，掌握動作穩(wěn)定扎實(shí)，容忍性較強(qiáng)，能在緊張激烈的比賽中做到鎮(zhèn)定自若，發(fā)揮自己的真實(shí)水平。而多血質(zhì)的運(yùn)動員神經(jīng)活動過程具有較強(qiáng)的興奮性，靈活性較好，反應(yīng)敏捷，精力充沛，情感豐富而富有感染力，條件反射易于建立，他們掌握動作技能的速度快。由此可見，黏液質(zhì)和多血質(zhì)結(jié)合型氣質(zhì)類型運(yùn)動員正與健美操所需要的力度感強(qiáng)、節(jié)奏明快、活潑、情緒熱烈、充滿激情而又沉著穩(wěn)健地將操化動作與難度動作靈活自如地過渡并流暢完成動作的特色相吻合。

據(jù)資料顯示，我國的大部分健美操優(yōu)秀運(yùn)動員是黏液質(zhì)和多血質(zhì)混合型的氣質(zhì)類型。因此，教練員在挑選健美操運(yùn)動員時，應(yīng)以多黏混合型的氣質(zhì)類型擇優(yōu)選錄。

（二）表現(xiàn)力訓(xùn)練方法

表現(xiàn)力是指運(yùn)動員通過自身所具備的認(rèn)知力、理解力、觀察力、想象力、自信心把動作和音樂的主題思想轉(zhuǎn)化為自身內(nèi)在的情感，借助于肢體語言及面部表情等外部形態(tài)持續(xù)地表達(dá)出來，用以吸引和感染觀眾的一種能力。它是運(yùn)動員內(nèi)在精神氣質(zhì)和外在動作表現(xiàn)的完美統(tǒng)一。

進(jìn)行表現(xiàn)力訓(xùn)練，應(yīng)該從影響表現(xiàn)力的因素來進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，因此，首先應(yīng)從運(yùn)動員的自身因素著手。如運(yùn)動員的技術(shù)動作水平、心理因素、身體素質(zhì)、面部表情的傳達(dá)能力、對動作的理解力等。二應(yīng)針對表現(xiàn)力對外在表達(dá)途徑。如身體姿態(tài)、技術(shù)動作、音樂以及面部表情等。三應(yīng)加強(qiáng)培養(yǎng)運(yùn)動員的自信力、感受力、認(rèn)知力、觀察力、注意力等因素，從基礎(chǔ)上對運(yùn)動員進(jìn)行改造和提高，使表現(xiàn)力得到更充分的表達(dá)。

培養(yǎng)和提高運(yùn)動員的表現(xiàn)力方法如下：

1.專項(xiàng)技術(shù)、技能訓(xùn)練法

專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是表現(xiàn)力訓(xùn)練的核心，沒有良好的專項(xiàng)技術(shù)，富有激情的音樂、精巧的編排動作或夸張的面部表情，都無法達(dá)到感染觀眾的目的。專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練法就是從基礎(chǔ)著手全面有效地對運(yùn)動員表現(xiàn)力方面進(jìn)行訓(xùn)練的方法，對于專業(yè)的訓(xùn)練應(yīng)主要從以下三方面著手：技術(shù)動作訓(xùn)練、身體素質(zhì)訓(xùn)練和動作力度的訓(xùn)練。

（1）技術(shù)動作訓(xùn)練

運(yùn)動員的技術(shù)動作是運(yùn)動員表達(dá)思想、表達(dá)感情的首要手段，是一切其他表現(xiàn)因素的基礎(chǔ)。技術(shù)動作訓(xùn)練是指運(yùn)動員根據(jù)運(yùn)動解剖學(xué)、運(yùn)動生理學(xué)、運(yùn)動生物力學(xué)、運(yùn)動心理學(xué)等人體科學(xué)原理及規(guī)律，采用最合理、最有效的運(yùn)動程序和方法。在競技健美操訓(xùn)練中，技術(shù)動作訓(xùn)練所占的比重最大，它是競技健美操訓(xùn)練中最為核心的內(nèi)容。通過技術(shù)動作的訓(xùn)練，可以掌握各種不同類型的操化動作、難度動作，培養(yǎng)本體感覺、節(jié)奏和韻律等基本素質(zhì)，從而提高動作的質(zhì)量，增強(qiáng)技術(shù)動作的感染力，提高運(yùn)動員的表現(xiàn)力。在技術(shù)動作的訓(xùn)練中，可分為基本訓(xùn)練和提高訓(xùn)練兩部分：基本訓(xùn)練是指對于運(yùn)動員基本技能和基本動作的訓(xùn)練。訓(xùn)練中可以進(jìn)行健美操基本步伐組合、徒手體操、健身性健美操、基本難度動作以及成套動作的練習(xí)。提高訓(xùn)練是在基本訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，進(jìn)入高、新、難的動作學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。在此階段，要加大訓(xùn)練強(qiáng)度、密度、提高訓(xùn)練的熟練性、穩(wěn)定性、藝術(shù)性等方面。

（2）身體素質(zhì)訓(xùn)練

良好的身體素質(zhì)既是完美表現(xiàn)力的前提，也是提高技術(shù)水平的前提。

（3）動作力度的訓(xùn)練

動作力度在競技健美操中是非常重要的，它是運(yùn)動員長期從事競技性健美操運(yùn)動而形成的一種特殊的專門化運(yùn)動知覺，是競技健美操表現(xiàn)其健與美的重要途徑。

動作力度是對身體各部位肌肉用力大小，用力順序的準(zhǔn)確體會和控制，由肌肉運(yùn)動覺、視覺、聽覺、觸覺、平衡覺等一系列感覺所組成，它是保證運(yùn)動技術(shù)質(zhì)量的關(guān)鍵內(nèi)容之一。力度感能給運(yùn)動員提供基本動作進(jìn)行的順序、幅度、頻率、節(jié)奏等信息，是運(yùn)動員基本動作肢體姿勢控制能力之一。競技健美操要求動作剛勁有力、積極快速、力度感強(qiáng)，無論上肢、下肢動作都要求有明顯地“制動”表現(xiàn)，以充分表現(xiàn)動作力度。

動作力度在于到達(dá)某一位置后克服重力、慣性等因素，及時制動，這是競技健美操用來表現(xiàn)其外在美的重要手段。掌握力度的運(yùn)用，可以合理地調(diào)配肌肉用力的緊張與放松、速度的快與慢，使動作表現(xiàn)出剛?cè)岵?jì)、有控制、有速度、有爆發(fā)力。因此，教練員應(yīng)該加強(qiáng)動作力度的訓(xùn)練，可以用語言刺激、負(fù)重與阻力練習(xí)等方法進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，使運(yùn)動員能有效控制肌肉，形成良好的動作力度控制能力。

2.舞蹈訓(xùn)練法

在培養(yǎng)競技健美操基本姿態(tài)的同時，要求寓情感于動作之中，使其具有一定感染力。訓(xùn)練內(nèi)容可借助于生活中富有情感

的動作，如交際舞、拉丁舞、時裝表演、登臺講演、詩歌朗誦等進(jìn)行，或者借助于目前社會中比較流行的街舞、民族舞來強(qiáng)化其舞臺表現(xiàn)力。民族舞蹈也可采用表演性較強(qiáng)的舞蹈節(jié)目，進(jìn)行特別的表情訓(xùn)練，例如中國舞蹈《辣妹子》《新疆好》和印度舞蹈《多彩的節(jié)日》等。

3.觀察法

觀察法是指借助于多媒體進(jìn)行直觀的觀察從中尋找不足．進(jìn)行改正，以提高運(yùn)動員表現(xiàn)力的一種方法。在觀察法中我們通常采用錄像觀察和鏡面觀察。

（1）錄像觀察

錄像觀察法是指借助多媒體設(shè)備來協(xié)助訓(xùn)練的一種方法。此種方法就是借助影像錄放設(shè)備直觀地把運(yùn)動員的表現(xiàn)記錄并反應(yīng)出來，讓運(yùn)動員觀察、比較、找出不足，逐漸提高。通過錄像觀察，可以更為直觀地了解自身動作的不足，有助于改正動作和進(jìn)一步的學(xué)習(xí)。通過多媒體可以將瞬時發(fā)生的動作記錄下來，運(yùn)動員可以進(jìn)行反復(fù)的揣摩：動作是否協(xié)調(diào)到位、是否有力度、是否優(yōu)美，面部表情是否合理、自然等。通過觀察找出缺點(diǎn)，加以改善。

（2）鏡面觀察

鏡面觀察是指在面對鏡子對技術(shù)動作、身體姿態(tài)、面部表情等方面進(jìn)行觀察的一種方法。鏡面觀察是種既有效又實(shí)際的訓(xùn)練方法，在沒有多媒體設(shè)備的條件下通常采用鏡面觀察。

4.表情法

面部表情法指在表演中面部各器官包括眼睛、鼻子、嘴巴、耳朵以及面部肌肉，充分發(fā)揮其表現(xiàn)力、調(diào)動面部各器官共同創(chuàng)造角色，產(chǎn)生藝術(shù)魅力。

面部表情首要的是眼睛。眼睛是心靈的窗戶，透過眼睛的“語言”，可以表現(xiàn)出人物內(nèi)心世界。所以，眼神在競技健美操的表現(xiàn)中起著重要的作用。眼神的訓(xùn)練主要用各種古典舞，訓(xùn)練時要求達(dá)到眼神和動作的默契配合。

5.培養(yǎng)法

表現(xiàn)力是運(yùn)動員精神氣質(zhì)、身體形態(tài)等的綜合表現(xiàn)，表現(xiàn)力水平的提高不是一朝一夕的，只靠平時的訓(xùn)練是不夠的，要在平時的生活中注意積累，養(yǎng)成學(xué)習(xí)的習(xí)慣，廣泛發(fā)展自己的興趣，這樣才能在潛移默化中提高自己的綜合素質(zhì)。

6.風(fēng)格組合訓(xùn)練法

風(fēng)格組合訓(xùn)練法就是根據(jù)不同運(yùn)動員的氣質(zhì)和表演風(fēng)格，在進(jìn)行集體項(xiàng)目的訓(xùn)練時，把氣質(zhì)、表演風(fēng)格相似的運(yùn)動員分為一組，這樣在一支隊(duì)伍中就會有不同的風(fēng)格組合，讓各個組在訓(xùn)練中取人之長，補(bǔ)己之短，相互借鑒，互相提高。

7.情緒調(diào)動法

此方法可用于運(yùn)動員產(chǎn)生疲勞心理和厭倦情緒時，播放優(yōu)秀健美操運(yùn)動員的錄像視頻讓運(yùn)動員欣賞，可激發(fā)運(yùn)動員的情緒，從而產(chǎn)生積極的情感。

（三）心理素質(zhì)訓(xùn)練方法

心理素質(zhì)的訓(xùn)練意在訓(xùn)練運(yùn)動員為完成專項(xiàng)運(yùn)動所需要的心理素質(zhì)，使其得到穩(wěn)定的提高，并能調(diào)節(jié)心理狀態(tài)的一種方法。心理訓(xùn)練是貫穿在訓(xùn)練運(yùn)動員的整個訓(xùn)練過程中重要部分。

心理訓(xùn)練可分為：用于競賽活動的基本心理訓(xùn)練；為參加專項(xiàng)比賽而采取的專門心理訓(xùn)練。

基本心理訓(xùn)練旨在完成訓(xùn)練和比賽任務(wù)，此外，還幫助形成和完善為參加比賽所需的基本心理素質(zhì)和技能?；拘睦碛?xùn)練主要包括：

·道德培養(yǎng)

培養(yǎng)運(yùn)動員的理想信念、愛國主義、熱愛集體、組織紀(jì)律性、集體主義、責(zé)任感義務(wù)感、勤奮以及尊重裁判、尊重隊(duì)友的道德觀等。

·意志培養(yǎng)

培養(yǎng)運(yùn)動員堅(jiān)毅、刻苦、果斷和意志力等意志品質(zhì)，以及培養(yǎng)在激烈的比賽中表現(xiàn)出以上品質(zhì)的能力。

·有效地完成競技健美操動作所必需的心理機(jī)能和心理品質(zhì)

培養(yǎng)運(yùn)動員的感覺、視覺和聽覺的精準(zhǔn)度，使他們形成專項(xiàng)感受力，如“動作感”“音樂感”等提高他們對完成動作的自我檢控能力。

·心理教育

培養(yǎng)運(yùn)動員形成一種目的明確的自制能力。掌握大量有關(guān)自身心理素質(zhì)，以及運(yùn)動活動中出現(xiàn)的心理狀態(tài)的知識。

建議這四種基本心理訓(xùn)練的內(nèi)容應(yīng)在平時訓(xùn)練中加以體現(xiàn)，制定相應(yīng)的心理訓(xùn)練計(jì)劃，在制定計(jì)劃時，可以制定從難的任務(wù)，熱情鼓勵運(yùn)動員克服困難，獨(dú)立地取得成績。

下面提供幾種專門用于比賽前的心理訓(xùn)練的方法，旨在培養(yǎng)運(yùn)動員參加比賽的心理準(zhǔn)備，供廣大教練員參考：

1.成功情景表象法

通過想象或回憶某次成功的情景，引起神經(jīng)、肌肉相應(yīng)的適應(yīng)性變化，形成最佳動作的定勢，以消除恐懼，增強(qiáng)自信。此方法一般在比賽前后進(jìn)行，練習(xí)時可采用靜坐的姿勢，在教練員的暗示語的引導(dǎo)下，按程序進(jìn)行訓(xùn)練。

排除雜念，意守于身體某個部位，至全身放松；用正確的要領(lǐng)、形象、想象訓(xùn)練或比賽中的成功經(jīng)驗(yàn)(如成功完成的操化動作，優(yōu)美的難度動作及造型)體驗(yàn)當(dāng)時的身體感覺及情緒狀態(tài)。表象數(shù)次后，深呼吸數(shù)次，放松1～2分鐘，并睜開眼，慢慢環(huán)視四周，然后進(jìn)行訓(xùn)練、比賽前的準(zhǔn)備。

2.自我積極暗示法

通過積極的言語暗示，鎮(zhèn)靜情緒，提高自信，此方法適宜在比賽前進(jìn)行。

即將上場前，心里默念“鎮(zhèn)靜，鎮(zhèn)靜，鎮(zhèn)靜就是成功”或“放松，放松，放松就是成功”一類的暗示語，或是在上場前默念自己的優(yōu)勢，如“我的體力更好，我的經(jīng)驗(yàn)更豐富……”在關(guān)鍵時刻進(jìn)行自我暗示或他人暗示，應(yīng)避免使用消極的暗示語“別慌”“別緊張”等，應(yīng)用積極的暗示語“鎮(zhèn)靜，果斷，注意調(diào)節(jié)呼吸”。

3.模擬訓(xùn)練法

模擬訓(xùn)練是針對比賽中可能出現(xiàn)的實(shí)際問題，進(jìn)行相似的訓(xùn)練，提高運(yùn)動員臨場應(yīng)變能力，使之能正常發(fā)揮技術(shù)水平。模擬訓(xùn)練可分為語言圖像模擬和實(shí)景模擬兩類，其內(nèi)容應(yīng)根據(jù)比賽情況、特點(diǎn)來確定。

主要訓(xùn)練手段有：用語言模擬比賽時掌聲、叫聲，引導(dǎo)運(yùn)動員了解和熟悉比賽環(huán)境，提高克服干擾能力；學(xué)習(xí)新技術(shù)前，反復(fù)觀看該技術(shù)錄像，同時記憶動作過程和方法。然后進(jìn)行新動作模擬練習(xí)；觀摩不同風(fēng)格競技健美操的表演和比賽，記錄或語言表達(dá)其典型動作，邊講邊做模擬練習(xí)；創(chuàng)造與比賽氣氛相似的場景，進(jìn)行套路測評、考核、表演。使隊(duì)員習(xí)慣各種復(fù)雜情況下進(jìn)行比賽；為了提高身體負(fù)荷水平，以超過原有的訓(xùn)練時間和強(qiáng)度進(jìn)行超量模擬訓(xùn)練；采用教練員、裁判故意壓低運(yùn)動員的比賽成績，造成較大心理壓力的方法。模擬訓(xùn)練隊(duì)員的心理承受力。

建議在心理訓(xùn)練時采取因人而異的訓(xùn)練方法，充分了解運(yùn)動員的心理特征，采取針對性的練習(xí)。