以下提供的幾種運動形式，原則上可以給每一個人帶來愉快，可以使用一些肌肉群，或有順序的協(xié)調(diào)運動，有助于平衡，可以興奮心肌和循環(huán)系統(tǒng)或增強機體的耐力。這些運動不需要急速地竭盡全力，因為我們的背部不能經(jīng)受很大的力量。

（1）步行運動：步行是很好的保養(yǎng)活動，可以舒展放松脊柱。穿一雙質(zhì)量好的步行鞋或運動鞋，在柔軟的地面步行，如草地、木板地、沙地等，避免在堅硬的或崎嶇不平的路面步行。行走時雙臂要擺動起來，不要叉在衣袋里，同時，要邁大步走，不要漫步閑暇式的行走。如果感到疲勞，可進行骨盆提升運動。

（2）體操和太極拳：這項運動對心血管沒有壓力，伸展運動能有步驟地牽拉機體的肌肉，對背部很有利。選擇運動場所和運動教練指導(dǎo)進行適當?shù)腻憻?，另外，需要咨詢物理治療師的意見。?jù)調(diào)查，國內(nèi)50歲以上長期練太極拳的人下腰痛發(fā)病率是同年齡對照組的1／5?？梢婇L期練太極拳對腰椎的形態(tài)和功能有良好的影響，對下腰痛也有一定的預(yù)防作用。

（3）游泳：游泳的好處在于能夠在水中鍛煉肌力，而且還可以利用水中的浮力來舒緩平時受壓的關(guān)節(jié)，其中以腰區(qū)最為明顯，在水中，脊柱和身體各部分關(guān)節(jié)不再承受身體重力的壓迫，同時還能鍛煉腰背肌，加強對脊椎的保護。另外，游泳時可以做一些陸地上不能做到的鍛煉動作，可以讓全身更多的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶得到鍛煉。肌肉勻稱發(fā)展，對脊椎產(chǎn)生良好的支撐和保護作用，有利于背部伸直，使人的體型更健美。游泳又是緊張與松弛結(jié)合的運動，對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制起到調(diào)節(jié)作用，并且對失眠、健忘、抑郁、神經(jīng)衰弱等疾病更有特殊的治療效果。但是不要跳水、蝶泳和仰泳。

（4）騎自行車：在進行自行車運動時，臀區(qū)及下肢肌肉有節(jié)奏地舒縮，對脊椎有良好的保護作用，同時能增強全身肌肉協(xié)調(diào)能力，增強神經(jīng)肌肉的反應(yīng)能力、靈活性以及協(xié)調(diào)性，長期鍛煉還可提高人體的心肺功能。由于自行車是一種省力的工具，運動時強度可以隨心所欲的控制，快慢可以靈活掌握，方便安全，而且場地要求不高，只要平坦路面即可，因而特別適合于白領(lǐng)人士。應(yīng)注意按照個人的情況調(diào)整好車座、手把和車架，膝和上臂要輕度彎曲，不要在堅硬的路面上騎山地車。

（5）放風箏：放風箏時，人們挺胸抬頭，左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性和脊椎關(guān)節(jié)的靈活性。有利于增強骨質(zhì)代謝，增強頸椎、脊柱的代償功能，預(yù)防椎骨和韌帶的退化。放風箏既是祖先留給我們防治頸椎病的好方法，又是一項綜合性的體育運動，經(jīng)常放風箏，可使手腳靈活，思維敏捷。另外，在寬闊的場地放風箏是最好的空氣浴和日光浴。

（6）登山：這是一種全身性運動，尤其對腰背肌、股四頭肌、股后肌群、小腿伸屈肌以及足部小肌肉的鍛煉效果更大，腰肌力量的強壯對脊椎也產(chǎn)生良好的穩(wěn)定和保護作用，預(yù)防頸腰痛的發(fā)生。同時，登山運動也是一種有氧運動方式，它的運動量比慢跑還要高2～3倍，因此，經(jīng)常登山可以明顯提高心肺功能。此外，登山對神經(jīng)系統(tǒng)也有良好作用，在登山過程中，自然界環(huán)境刺激對大腦皮質(zhì)能起到良好的調(diào)節(jié)作用。

（7）走樓梯：最早倡導(dǎo)走樓梯健身運動的是美國健康學(xué)權(quán)威肯尼斯醫(yī)生，他認為走樓梯是有氧健身運動，有利于提高人體的肌肉和全身耐力。此后，更多的研究表明：經(jīng)常走樓梯不僅可以增強下肢肌肉及韌帶的耐力，保持下肢關(guān)節(jié)的靈活性，而且由于腰、背、頸區(qū)和上肢不停地配合下肢運動，使這部分肌肉、韌帶等也能得到有效鍛煉。同時，人體的呼吸、心血管等系統(tǒng)的功能通過鍛煉也能得到改善。另外，走樓梯對降低血液中膽固醇并提高高密度脂蛋白的含量，對防止動脈粥樣硬化、高血壓、肥胖病和預(yù)防腰腿痛有明顯效果。

有專家發(fā)現(xiàn)，一個人每周登5　000級樓梯，其死亡率比那些不運動的人下降了25%～33%。每周登5　000級樓梯，意味著每天登710余級樓梯，相當于30～40層樓，這對一般白領(lǐng)人士而言不難做到，上班、下班、回家、逛商場不乘電梯，一天之中不知不覺便可完成鍛煉。