●首先，要明白標(biāo)準(zhǔn)體重如何計(jì)算：

標(biāo)準(zhǔn)體重（kɡ）＝身高（cm）－105

身高測(cè)量方法：晚上睡覺(jué)以前，光著腳測(cè)身高一次；第2天清晨，光著腳測(cè)身高一次，取兩次平均值。

體重測(cè)量方法：清晨剛剛起床，上完廁所，不喝水不吃東西，不穿衣服，測(cè)體重即可。

超重比＝（實(shí)際體重－標(biāo)準(zhǔn)體重）／標(biāo)準(zhǔn)體重

結(jié)果在0．1和－0．1之內(nèi)都是正常；＞0．2為超重＜－0．2為消瘦。

●計(jì)算每日所需熱量

成人每日熱量需求表（單位：kcal／kɡ標(biāo)準(zhǔn)體重）

注意：年齡＞50歲者，每增加10歲，總熱量酌減10%左右

舉例：某人45歲，體重狀況為正常，標(biāo)準(zhǔn)體重為60kɡ，從事輕體力活動(dòng)時(shí)則每日需熱量＝60×30＝1　800kcal。

●進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)配比：三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)糖類、脂類、蛋白質(zhì)，一個(gè)都不能少。按照它們占總熱量的比例來(lái)配比。

假設(shè)某人一天需要的熱量為“a”kcal，依次設(shè)蛋白質(zhì)、脂肪、糖類的質(zhì)量為x、y、z（單位為ɡ）的話，他一天需要的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類應(yīng)滿足以下關(guān)系式：

蛋白質(zhì)（x）脂肪（y）糖類（z）

0．03a＜x＜0．05aa／36＜y＜7a／180a／8＜z＜3a／20

根據(jù)1ɡ蛋白質(zhì)1ɡ脂肪1ɡ糖類

＝4kcal熱量；＝9kcal熱量；＝4kcal熱量

可得出下面這個(gè)關(guān)系式：

4（x＋z）＋9y＝a

●分配三餐比例：理論上來(lái)說(shuō)，在總熱量不變的情況下，吃飯的次數(shù)越多，越有利于控制血糖。但考慮身體的其他器官，一般最多設(shè)定為6次，最少3次。但對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，一天3次是比較可行的，這三餐的熱量比例最好是1∶2∶2。

在餐后血糖較高的情況下可考慮分餐，如果一天分為六餐的話，可分早、中、晚的1／4～1／3作為加餐，時(shí)間可定為上午9～10時(shí)、下午3～4時(shí)、晚間9～10時(shí)，注意全天總熱量不可變！

注意：因?yàn)樵绯扛翁窃纸獬善咸烟谴罅窟M(jìn)入血液，理論上來(lái)說(shuō)，全天血糖最高的點(diǎn)，應(yīng)該是吃第一口早飯后的1小時(shí)，所以早飯要少吃。

●選擇合適食物

①關(guān)于食物的選擇，盡量選擇應(yīng)季蔬菜和水果。

②再查出各種菜的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量。

③得出全天需求的總熱量。

④算出三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可以接受的重量范圍。

⑤最后再根據(jù)查表得知的各食物三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量，選擇幾種血糖生成指數(shù)低的食物，定出食譜。