（一）了解自己的上網(wǎng)習(xí)慣和上網(wǎng)誘因

首先，要弄清自己的上網(wǎng)習(xí)慣和上網(wǎng)誘因，它包括：你每周哪些日子上網(wǎng)？一天中你經(jīng)常何時(shí)開(kāi)始上網(wǎng)？在一個(gè)上網(wǎng)時(shí)間段內(nèi)你會(huì)呆多長(zhǎng)時(shí)間？你一般在哪里上網(wǎng)？進(jìn)行上網(wǎng)前后的兩種感覺(jué)的比較，使你能夠看到你達(dá)到的是什么，以及希望從網(wǎng)上得到的又是什么。正視導(dǎo)致你上網(wǎng)的誘因，并作出抉擇，可以真正幫助自己擺脫過(guò)度的網(wǎng)絡(luò)行為。

（二）時(shí)間管理技術(shù)

互聯(lián)網(wǎng)會(huì)吞噬我們的時(shí)間。時(shí)間管理能力是人們生活中應(yīng)該具備的一項(xiàng)基本能力。時(shí)間管理技術(shù)這種方法的核心在于通過(guò)提高高職大學(xué)生的自我效能感和給予適當(dāng)?shù)闹С?，幫助高職大學(xué)生發(fā)展一種積極的應(yīng)對(duì)策略，以取代消極的成癮行為。具體做法是：一是上網(wǎng)過(guò)程中應(yīng)保持平靜心態(tài)，不宜過(guò)分投入，上網(wǎng)之前先限定時(shí)間，每天上網(wǎng)累積不應(yīng)超過(guò)5小時(shí)，且連續(xù)操作一小時(shí)后應(yīng)休息15分鐘。二是設(shè)定目標(biāo)后，估計(jì)大概多長(zhǎng)時(shí)間。假如你估計(jì)40分鐘，那么把小鬧鐘定到20分鐘，到時(shí)候看看你進(jìn)展到哪里了。三是上網(wǎng)要明確目的，有選擇地瀏覽自己所需要的內(nèi)容，把它列在紙上，給自己的上網(wǎng)列個(gè)時(shí)間日志。對(duì)互聯(lián)網(wǎng)的使用，你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)其他用途嗎？列出其名稱(chēng)，并且估算一下你每個(gè)星期在每種用途上所花費(fèi)的時(shí)間。將上網(wǎng)時(shí)間納入你的一周時(shí)間計(jì)劃，這樣你就可以明確地將對(duì)自己的活動(dòng)進(jìn)行監(jiān)督和控制，并經(jīng)常反思自己的行為是否遵守了自己的計(jì)劃。

（三）制作上網(wǎng)警醒卡

列出網(wǎng)癮所引發(fā)的5個(gè)主要問(wèn)題，同時(shí)在另一張紙上列出減少網(wǎng)絡(luò)使用的5個(gè)好處。將這兩份清單制作成一張口袋大小的卡片，并把它放在你的口袋和錢(qián)包里。當(dāng)你面臨上網(wǎng)與否的選擇時(shí)，當(dāng)你打算上網(wǎng)而不是做一些更有意義或更健康的事情時(shí)，拿出你的卡片。它可以提醒你什么是你想避免去做的和什么是你想做的，時(shí)時(shí)處處約束自己的行為。

（四）外部制止力

有網(wǎng)癮的人很多都能夠知覺(jué)這種不好狀態(tài)，并能夠制定活動(dòng)時(shí)間表，但是他們肯定會(huì)陶醉于上網(wǎng)的快感，計(jì)劃往往不能夠得到貫徹。這時(shí)需要必要的外力，采用有時(shí)間提醒的軟件，上網(wǎng)時(shí)間一到就準(zhǔn)時(shí)提醒上網(wǎng)者，必要時(shí)可以采取強(qiáng)制措施，如拔掉電源。對(duì)于違反時(shí)間計(jì)劃的行為給予適當(dāng)?shù)膽土P，如加倍削減下次上網(wǎng)時(shí)間等。同時(shí)，老師、同學(xué)和親友的監(jiān)督和提醒可以成為你改變的最有力的動(dòng)力和壓力之一。

（五）培養(yǎng)替代性活動(dòng)

培養(yǎng)替代性活動(dòng)：有網(wǎng)癮的高職大學(xué)生由于在網(wǎng)上花費(fèi)了太多的時(shí)間，也就把以前經(jīng)常從事的一些活動(dòng)遺忘和荒廢掉了，要離開(kāi)網(wǎng)上行動(dòng)必須要有相應(yīng)的其他活動(dòng)來(lái)替代。這時(shí)，一方面要找出以前感興趣，現(xiàn)在依然感興趣的活動(dòng)，另一方面要進(jìn)一步發(fā)展一些更為有趣、更有意義的活動(dòng)來(lái)替代，這個(gè)有趣和有意義一定要是上癮者自己確實(shí)認(rèn)同的意義和興趣，否則就沒(méi)有意義，因?yàn)閷?duì)成癮者來(lái)說(shuō)，以前的多數(shù)活動(dòng)在興趣和意義上肯定是不如上網(wǎng)，這才最終選擇大多數(shù)時(shí)間來(lái)上網(wǎng)的。所以培養(yǎng)替代活動(dòng)一定要切實(shí)符合上癮者的喜好。

（六）面對(duì)孤獨(dú)，科學(xué)規(guī)劃人生

如果你的感覺(jué)是孤獨(dú)，并且因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)的孤獨(dú)，而在互聯(lián)網(wǎng)上度過(guò)了太多的時(shí)間，但是在生活中你的孤獨(dú)感并沒(méi)有多少消除和減弱。這時(shí)你就需要分析造成孤獨(dú)的原因，并采取適當(dāng)?shù)拇胧┫蜣D(zhuǎn)移這個(gè)因素，徹底改變你目前的處境。你可以運(yùn)用你在網(wǎng)上表現(xiàn)的優(yōu)良品質(zhì)，把它應(yīng)用到現(xiàn)實(shí)生活中，觀察一下實(shí)際的效果。樹(shù)立人生目標(biāo)，用目標(biāo)來(lái)統(tǒng)領(lǐng)現(xiàn)實(shí)生活，用目標(biāo)來(lái)指導(dǎo)閑暇時(shí)間的安排，科學(xué)合理地規(guī)劃人生，建立一種新的生活、學(xué)習(xí)方式，擺脫以前的困境。

（七）徹底、審慎、冷靜地思考

在整個(gè)思考的狀態(tài)中，可能你已經(jīng)開(kāi)始意識(shí)到網(wǎng)癮對(duì)你的學(xué)習(xí)、生活、工作的影響。但這在很多情況下都是模糊的，這時(shí)就需要你對(duì)以下幾個(gè)問(wèn)題有個(gè)明確的答案。

1.你都傷害到誰(shuí)？

2.當(dāng)你的學(xué)習(xí)或生活離開(kāi)正軌一年后將何去何從？

3.在哪里做什么，才能找到對(duì)你付出的時(shí)間和精力來(lái)說(shuō)相當(dāng)或更大的回報(bào)？

4.在沉迷于網(wǎng)絡(luò)之前你是什么樣的人，你是否真的想擺脫原來(lái)的個(gè)性？

5.你是否真想浪費(fèi)那么多時(shí)間？經(jīng)過(guò)對(duì)這些問(wèn)題的思考，并有了你自己的答案，相信這時(shí)候你的選擇，不管它是什么，那都是真正意義上的冷靜和審慎。

（八）恢復(fù)過(guò)程中的建議

防止復(fù)發(fā)：任何上癮行為都是可能復(fù)發(fā)的，所以在恢復(fù)之中，你要注意防止復(fù)發(fā)，以免使你已經(jīng)付出的努力付諸東流。

對(duì)自己要有耐心：如果你一旦出現(xiàn)了反復(fù)，對(duì)自己要有信心。應(yīng)該多給自己一些時(shí)間來(lái)調(diào)節(jié)日常生活和網(wǎng)絡(luò)活動(dòng)的比例和輕重。

給自己的進(jìn)步更多地鼓勵(lì)：不要過(guò)多的看到那些還沒(méi)有改變的地方和習(xí)慣，要多看看自己已經(jīng)改變的地方和行為，積極地看待自己的進(jìn)步，并能夠持續(xù)地前進(jìn)。

不斷回顧上癮的原因：不斷回顧的目的在于更好地提醒自己，防止自己的改進(jìn)方向發(fā)生偏移。

讓你信任的同學(xué)和朋友幫助你：你信任的同學(xué)和朋友能夠在你脫離網(wǎng)癮的過(guò)程中給你最大的支持，伴隨你共同度過(guò)最難熬的戒網(wǎng)階段。