第四節(jié)　消除緊張的放松身體鍛煉

現(xiàn)代社會的一個顯著特點(diǎn)就是追求高效率、高節(jié)奏的工作方式。由此，人們越來越感受到精神上、體力上的壓力，以致造成過度的緊張。

一、緊張的表現(xiàn)形式

緊張的表現(xiàn)可分為生理性緊張和心理性緊張。生理性緊張主要是指肌肉速度的疲勞，并由此造成局部疼痛現(xiàn)象。心理性緊張主要是指由于外界刺激而引起的精神方面的負(fù)面反應(yīng)，如煩躁、焦慮等。無論生理性緊張還是心理性緊張，如果長時期持續(xù)下去，不僅要影響人們正常的工作學(xué)習(xí)，更重要的會在很大程度上危害人們的身體。因此，在當(dāng)今充滿競爭的現(xiàn)代社會里，消除緊張的方式和方法是人們迫切需要的。

二、消除緊張的放松身體鍛煉方法

消除緊張的放松身體鍛煉主要是通過運(yùn)動使大腦皮層產(chǎn)生抑制沖動的刺激，并傳遞到肌肉，使肌肉纖維得到伸展，避免緊張的肌肉過多地收縮，使其盡可能地放松。消除緊張的放松身體鍛煉的方法很多，下面重點(diǎn)介紹身體主要部位的放松鍛煉方法。

(一)頸部

大學(xué)生由于經(jīng)常長時間看書、寫字，往往會出現(xiàn)脖子酸脹、僵硬等癥狀，造成頸部肌肉的過度緊張。頸部肌肉中，最容易疲勞、緊張的肌肉是斜方肌和胸鎖乳突肌。斜方肌的放松方法如下:

第1節(jié)自然站立，雙肩放松，頸部慢慢地向前、后伸屈，然后再向左、右伸屈，到最大限度時，維持3～5秒鐘，然后還原，重復(fù)3次。

第2節(jié)自然站立，雙肩放松，頸部慢慢地向左轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)到最大限度時維持3秒鐘，還原，再向右側(cè)轉(zhuǎn)動，左右交替進(jìn)行，重復(fù)5次。胸鎖乳突肌的放松方法如下:

自然站立，雙手置于背后，左手握住右手手腕，頭向左傾，同時左手將右手向左側(cè)慢慢側(cè)拉，維持10秒鐘，還原，左右交替進(jìn)行，重復(fù)5次。

(二)背部

背部是承受負(fù)荷的主要部位之一，同時，頸部和腰部的緊張、疲勞都會直接影響到背部。另外，心理性緊張往往也會造成背部肌肉的緊張。背部肌肉的放松方法如下:

第1節(jié)背靠墻壁，雙腳離墻腳20～30厘米，把上身重量靠在墻上，隨后扭動雙肩及身體，每次2～3分鐘。

第2節(jié)分腳坐地，雙手抱住小腿，上身慢慢向前彎曲，彎曲到最大限度時，維持10～15秒鐘，然后還原，重復(fù)5次。

第3節(jié)五指胸前交叉，掌心向外，向前用力做伸展運(yùn)動，伸到最大限度時，維持10秒鐘，還原，重復(fù)5次。

(三)腰部

腰部是最容易產(chǎn)生緊張和受傷的部位。長時間站立以及在工作或運(yùn)動時用力不當(dāng)都可能會引起腰部肌肉的緊張甚至損傷。腰部肌肉的放松方法如下:

第1節(jié)仰臥位，右腿屈曲。動作:上身慢慢起座，雙手抱右膝，同時吸氣，還原時呼氣，左右交替進(jìn)行，各做3～5次。

第2節(jié)仰臥位，雙手置于體側(cè)，兩腿伸直。動作:腰部慢慢地弓起，同時吸氣，利用肩部、手臂和腳部支撐地面，保持5秒鐘，然后慢慢還原、呼氣，重復(fù)6～8次。

第3節(jié)仰臥位，雙手自然置于體側(cè)。動作:右腿屈膝向左側(cè)地面伸展，帶動髖成左側(cè)臥姿。左手按壓右膝，同時右手盡量向右側(cè)地面貼緊，維持3～5秒鐘，左右方向交替進(jìn)行，重復(fù)6～8次。

(四)全身性放松鍛煉方法

(1)跳交誼舞和健身操，運(yùn)動量不宜過大，心率控制在120次/分鐘以下。

(2)放松性氣功，包括局部放松氣功法和默念放松氣功法等。通過意念的調(diào)節(jié)有側(cè)重地放松某一部位。

(3)肩肘倒立:每次維持15～20秒鐘，稍間歇后做重復(fù)練習(xí)3～5次，練習(xí)熟練后逐步延長倒立時間。此練習(xí)較容易，適合于不同年齡的人。

(4)頭手倒立:每次練習(xí)15秒鐘左右，休息30～60秒鐘，再進(jìn)行練習(xí)，重復(fù)6～8次。此練習(xí)較適合青少年。

(5)倒退步行:其目的是為了讓一些不常參加活動的肌肉參加運(yùn)動，以達(dá)到肌體的平衡和放松的目的。倒退步行時，腳向后退步，骨盆傾斜的方向與向前走時的方向相反，從而使腹部及下肢肌肉充分放松。倒退步行可采用叉腰和擺臂兩種形式，但動作一定要協(xié)調(diào)，步子不宜過大，身體重心后移，先前腳掌著地，隨后過渡到全腳掌著地。每次練習(xí)15～20分鐘。