第四節(jié)　健美操

一、健美操運(yùn)動(dòng)的概念

健美操是在音樂(lè)伴奏下，以身體練習(xí)為基本手段，以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，以健、力、美為特征，能有效達(dá)到增進(jìn)健康、塑造形體和娛樂(lè)目的的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。健美操運(yùn)動(dòng)起源于傳統(tǒng)的有氧健身運(yùn)動(dòng)，融體操、舞蹈、音樂(lè)一體。通常采用徒手或輕器械進(jìn)行練習(xí)，其運(yùn)動(dòng)特征是持續(xù)一定時(shí)間的、中低強(qiáng)度的全身性運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉練習(xí)者的心肺功能，促進(jìn)身體健康、愉悅身心。

我國(guó)健美操運(yùn)動(dòng)的發(fā)展?fàn)顩r和發(fā)展趨勢(shì)，按照不同的目的和任務(wù)，健美操可分為健身性健美操和競(jìng)技性健美操兩大類(lèi)。健身健美操練習(xí)的主要目的是“強(qiáng)身健體，愉悅身心”，健身健美操的動(dòng)作簡(jiǎn)單，實(shí)用性強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和強(qiáng)度可自行調(diào)節(jié)，動(dòng)作重復(fù)次數(shù)較多且以對(duì)稱(chēng)的形式出現(xiàn)，練習(xí)的時(shí)間及要求可根據(jù)練習(xí)對(duì)象作適宜的安排，從而達(dá)到鍛煉身體的目的。競(jìng)技健美操是以競(jìng)技為目的，有特定的比賽規(guī)則和評(píng)分方法，它是以成套動(dòng)作為表現(xiàn)形式，需完成一系列的特定動(dòng)作。在參賽人數(shù)、比賽場(chǎng)地和成套動(dòng)作的時(shí)間等方面都必須嚴(yán)格按照規(guī)則進(jìn)行，對(duì)身體素質(zhì)、技術(shù)、技能和藝術(shù)表現(xiàn)力有較高的要求。

二、健美操運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)與功能(一)健美操運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

1.高度的藝術(shù)性

健美操運(yùn)動(dòng)的藝術(shù)性主要體現(xiàn)在其“健、力、美”的項(xiàng)目特征上，它動(dòng)作協(xié)調(diào)、流暢、有彈性，動(dòng)作的韻味無(wú)處不在，人們?cè)诰毩?xí)的過(guò)程中，能愉悅身心，陶冶情操，得到“美”的享受。

2.鍛煉身體的實(shí)效性

健美操是根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)生理、解剖及體育美學(xué)等多學(xué)科理論進(jìn)行編排的，其動(dòng)作內(nèi)容豐富多樣，具有增進(jìn)健康、塑造形體、娛樂(lè)身心等功能。

3.廣泛的群眾性

健美操運(yùn)動(dòng)熱情奔放，符合現(xiàn)代人自?shī)首詷?lè)、追求健美的需要，且動(dòng)作的難易、負(fù)荷的大小，練習(xí)者均可根據(jù)個(gè)體差異自行調(diào)整。此外，對(duì)場(chǎng)地、器材條件要求不高，具有廣泛的群眾性。

4.鮮明的時(shí)代性

健美操運(yùn)動(dòng)是在音樂(lè)伴奏下進(jìn)行的，其動(dòng)作具有強(qiáng)烈的節(jié)奏性特點(diǎn)，音樂(lè)多取材于迪斯科、爵士、搖滾等現(xiàn)代樂(lè)曲，節(jié)奏強(qiáng)勁有力，旋律優(yōu)美，具有烘托氣氛，激發(fā)人們熱情的效應(yīng)，體現(xiàn)出鮮明的時(shí)代感。

5.健身的安全性

健美操所設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷及運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，都充分考慮了不同層次的練習(xí)人群，運(yùn)動(dòng)后所產(chǎn)生的一系列刺激結(jié)果的可行性，練習(xí)者可在有氧練習(xí)的過(guò)程中，達(dá)到鍛煉身體、健康安全的效果。

(二)健美操運(yùn)動(dòng)的功能

1.增進(jìn)健康美功能

健康美是一種積極的健康觀念和現(xiàn)代意識(shí)。一個(gè)具有健康美的人，他必定有充沛的精力和良好的身體素質(zhì)，身體動(dòng)作機(jī)敏、靈活、富有朝氣。健美操運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，是健全身體素質(zhì)的較為理想的運(yùn)動(dòng)。

2.塑造形體美功能

形體分為姿態(tài)和體形，一個(gè)完美的體形和優(yōu)美的姿態(tài)，是形成一個(gè)人氣質(zhì)風(fēng)度的重要因素。而進(jìn)行健美操練習(xí)的身體姿態(tài)要求恰恰和人們所追求的形體美是一致的，即使人體變得勻稱(chēng)健美。

3.緩解精神壓力、娛樂(lè)身心功能

現(xiàn)代社會(huì)的發(fā)展和進(jìn)步，也使人們受到來(lái)自方方面面的精神壓力，帶來(lái)各種心理及身體的疾患。健美操作為一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，以其動(dòng)作優(yōu)美、協(xié)調(diào)，全面鍛煉身體，同時(shí)有節(jié)奏強(qiáng)烈的音樂(lè)伴奏，是緩解精神壓力的一劑良藥；還能加強(qiáng)人們的社會(huì)交往，使人具有更強(qiáng)的活力和最佳的心態(tài)。

三、健美操的基本動(dòng)作

健美操基本動(dòng)作是健美操運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，是最小單位的元素動(dòng)作。千姿百態(tài)的健美操組合動(dòng)作都是在基本動(dòng)作的基礎(chǔ)上變化和發(fā)展起來(lái)的。健美操基本動(dòng)作由基本步法和上肢動(dòng)作兩部分組成。

(一)基本步法

基本步法按沖擊力可分為三種：無(wú)沖擊動(dòng)作、低沖擊力動(dòng)作和高沖擊力動(dòng)作。而根據(jù)動(dòng)作完成形式的不同，我們又將基本步法分為五類(lèi)，這五類(lèi)說(shuō)明如下。

1.兩腳交替類(lèi)

(1)踏步(見(jiàn)圖13-4-1)

一般描述：兩腿原地依次抬起，依次落地。

技術(shù)要點(diǎn)：在下落時(shí)，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。

(2)走步(見(jiàn)圖13-4-2)

一般描述：邁步向前走四步或向后退四步，然后反之。向前走時(shí)，腳跟先落地，過(guò)渡到全腳掌；向后走時(shí)則相反。

技術(shù)要點(diǎn)：在落地時(shí)，膝、踝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖。

(3)一字步(見(jiàn)圖13-4-3)

一般描述：一腳向前一步，另一腳并于前腳，然后再依次還原。

技術(shù)要點(diǎn)：向前邁步時(shí)，先腳跟著地，過(guò)渡到全腳掌；前后均要有并腿過(guò)程；每一拍動(dòng)作膝關(guān)節(jié)始終有彈性地緩沖。

圖13-4-1

圖13-4-2

圖13-4-3

(4)V字步(見(jiàn)圖13-4-4)

一般描述：一腳向前側(cè)方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開(kāi)立，屈膝，然后再依次退回原位。

技術(shù)要點(diǎn)：兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動(dòng)狀態(tài)，分開(kāi)后成分腿半蹲，重心在兩腳之間。

圖13-4-4

(5)跑步

一般描述：兩腿經(jīng)過(guò)騰空，依次落地緩沖，兩臂屈肘擺臂。

技術(shù)要點(diǎn)：落地屈膝緩沖，腳跟盡量落地。

2.邁步類(lèi)

(1)并步(見(jiàn)圖13-4-5)

一般描述：一腳邁出，另一腳隨之并攏屈膝點(diǎn)地，再向反方向邁步。

技術(shù)要點(diǎn)：兩膝始終保持彈動(dòng)，動(dòng)作幅度和力度可隨風(fēng)格而定。

(2)邁步點(diǎn)地(見(jiàn)圖13-4-6)

一般描述：一腳向側(cè)邁一步，兩腿經(jīng)屈膝移重心，另一腿再向前、側(cè)或后用腳尖或腳跟點(diǎn)地。

技術(shù)要點(diǎn)：兩膝同時(shí)有彈性地屈伸，重心移動(dòng)軌跡呈弧形，上體不要扭轉(zhuǎn)。

(3)邁步后屈腿(見(jiàn)圖13-4-7)

一般描述：一腳邁出一步，另一腿后屈，然后向反方向邁步。

技術(shù)要點(diǎn)：經(jīng)過(guò)屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠近臀部。

圖13-4-5

圖13-4-6

圖13-4-7

(4)側(cè)交叉步(見(jiàn)圖13-4-8)

一般描述：一腳向側(cè)邁一步，另一腳在其后交叉，隨之再向側(cè)邁一步，另一腳并攏，屈膝點(diǎn)地。

技術(shù)要點(diǎn)：第一步腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動(dòng)，保持膝、踝關(guān)節(jié)的彈動(dòng)。

3.點(diǎn)地類(lèi)

(1)腳尖點(diǎn)地(見(jiàn)圖13-4-9)

一般描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢(shì)。

圖13-4-8

技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作有彈性地屈伸。

(2)腳跟點(diǎn)地(見(jiàn)圖13-4-10)

一般描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點(diǎn)地，然后還原到并腿姿勢(shì)，只可做向前和向側(cè)的動(dòng)作。

技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動(dòng)作有彈性地屈伸。

圖13-4-9

圖13-4-10

4.抬腿類(lèi)

(1)吸腿(見(jiàn)圖13-4-11)

一般描述：一腿屈膝抬起，落下還原。

技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿保持屈膝彈動(dòng)，大腿上抬超過(guò)水平，上體保持正直。

(2)彈踢腿(跳)(見(jiàn)圖13-4-12)

一般描述：一腿站立(跳起)，另一腿先向后屈，然后向前下方彈踢，還原。通常以高沖擊力形式出現(xiàn)。

技術(shù)要點(diǎn)：腿彈出時(shí)要有控制，保持上體正直。

(3)后屈腿(跳)(見(jiàn)圖13-4-13)

圖13-4-11

圖13-4-12

圖13-4-13

一般描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿還原。通常以高沖擊力形式出現(xiàn)。

技術(shù)要點(diǎn)：支撐腿保持彈性，兩膝并攏，腳跟靠近臀部。

5.雙腿類(lèi)

(1)開(kāi)合跳(見(jiàn)圖13-4-14)

一般描述：由并腿跳起，分腿落地；然后，再由分腿跳起，并腿落地。

技術(shù)要點(diǎn)：分腿屈膝蹲時(shí)，兩腳自然外開(kāi)，膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向屈，膝關(guān)節(jié)夾角不小于90度，腳跟落地。

(2)半蹲(見(jiàn)圖13-4-15)

一般描述：兩腿有控制地屈和伸，可分為并腿半蹲和分腿半蹲。

技術(shù)要點(diǎn)：分腿半蹲時(shí)，兩腿左右分開(kāi)稍大于肩，腳尖稍外開(kāi)，屈膝時(shí)關(guān)節(jié)角度不得小于90度，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖方向，臀部向后45度，方向下蹲，上體保持直立。

(3)提踵(見(jiàn)圖13-4-16)

一般描述：兩腿腳跟抬起，落下腳跟稍屈膝。

技術(shù)要點(diǎn)：兩腿夾緊，重心上提時(shí)，收緊腹部，落下時(shí)屈膝緩沖。

圖13-4-14

圖13-4-15

圖13-4-16

(二)常用上肢動(dòng)作

1.常用手型主要有掌和拳兩種

(1)掌：分掌——五指用力伸直張開(kāi)，手腕保持一定的緊張程度；合掌——五指并攏伸直。

(2)拳：五指彎曲緊握，大拇指壓在食指彎曲部位。

2.上肢動(dòng)作

(1)舉：臂伸直向某方向抬起。

(2)屈臂：前臂與上臂角度不斷減小。

(3)伸臂：前臂與上臂角度不斷增大。

(4)屈臂擺動(dòng)：屈肘在體側(cè)自然地?cái)[動(dòng)，可依次和同時(shí)進(jìn)行。

(5)沖拳：屈臂握拳，由腰間猛力向前沖拳。

(6)擺動(dòng)：以肩關(guān)節(jié)為軸，手臂在180度以?xún)?nèi)的運(yùn)動(dòng)。

(7)交叉：兩臂重疊成X形。

四、健美操基本動(dòng)作組合范例

(一)低沖擊力組合：32拍×2健美操成套動(dòng)作可參照大眾健美操2～5級(jí)光盤(pán)。

第一個(gè)八拍：

第二個(gè)八拍：

第三個(gè)八拍：

第四個(gè)八拍：

第五至八個(gè)八拍動(dòng)作同第一至四個(gè)八拍動(dòng)作，但方向相反。

(二)高沖擊力組合32拍×2

第一個(gè)八拍：

第二個(gè)八拍：

第四個(gè)八拍：

五、健身健美操的創(chuàng)編

健美操的創(chuàng)編必須是依照健美操的特點(diǎn)、規(guī)律，根據(jù)其目的、原則并在自身知識(shí)的依托下，將單個(gè)動(dòng)作有效地結(jié)合在一起，形成不同層次的、行之有效的鍛煉套路。

(一)健美操的創(chuàng)編原則

健身健美操的宗旨是提高人體的健康水平，因此，健身是創(chuàng)編最重要的指導(dǎo)思想。

1.全面性原則

要?jiǎng)?chuàng)編出優(yōu)質(zhì)的健身性健美操動(dòng)作與套路，必須遵循特定的規(guī)律與原則，要考慮到人體參與的部位盡可能全面，要依據(jù)人體機(jī)能活動(dòng)變化規(guī)律。在操的各個(gè)部分，要安排增強(qiáng)肌肉群力量、各關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性的不同類(lèi)型的動(dòng)作，使上肢、下肢和軀干等身體各部位進(jìn)行上下、左右、前后不同方向的交替活動(dòng)，提高人體運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)，也要使內(nèi)臟器官得到鍛煉。

2.針對(duì)性原則

在健美操的創(chuàng)編中，創(chuàng)編者應(yīng)了解練習(xí)對(duì)象的具體情況，針對(duì)不同的任務(wù)、對(duì)象、場(chǎng)地、器材等情況和特點(diǎn)，使創(chuàng)編切合實(shí)際，有所側(cè)重，有的放矢，以取得實(shí)效。

3.合理性原則

健美操的鍛煉功效首先取決于該操的動(dòng)作編選、動(dòng)作順序設(shè)計(jì)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排的合理性。依據(jù)人體活動(dòng)的變化規(guī)律，一套健美操的動(dòng)作結(jié)構(gòu)一般分為三個(gè)部分。①準(zhǔn)備部分。任務(wù)是做好生理上和心理上的準(zhǔn)備，逐步克服人體內(nèi)臟器官的生理惰性，激發(fā)做操熱情，可選擇一些配合深呼吸的脊柱伸展，各種走步、小跑等動(dòng)作。②主體部分。任務(wù)是全面鍛煉人體的各部位。一般從人體遠(yuǎn)端開(kāi)始，自頭或足始，逐漸過(guò)渡到肩、胸、腰、髖即整個(gè)上下肢和軀干運(yùn)動(dòng)。身體運(yùn)動(dòng)由局部到整體，由慢到快，由弱到強(qiáng)，高潮在跳躍運(yùn)動(dòng)。③結(jié)束部分。任務(wù)是使心率逐漸恢復(fù)到做操前的安靜狀態(tài)。一般為全身放松和踏步調(diào)整，動(dòng)作速度逐漸減慢，伴以深呼吸。

4.藝術(shù)性

健美操既是一種鍛煉身體的手段，又是一種形體藝術(shù)，它的重要特點(diǎn)之一是帶有強(qiáng)烈的娛樂(lè)性與表現(xiàn)力，因此，有目的地吸收舞蹈動(dòng)作與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的動(dòng)作，以及一些獨(dú)特的動(dòng)作，是創(chuàng)編中不可缺少的環(huán)節(jié)。在單個(gè)動(dòng)作的設(shè)計(jì)上，要健美、大方，力求使體操動(dòng)作藝術(shù)化，舞蹈動(dòng)作體操化，在成套動(dòng)作的處理上，要注意動(dòng)作的大小搭配、左右回旋、上下起伏、快慢交替；在選配音樂(lè)時(shí)，要注意音樂(lè)與操的風(fēng)格統(tǒng)一，音樂(lè)的旋律要?jiǎng)勇?tīng)，力求新穎、富有變化，具有創(chuàng)新意識(shí)，從而達(dá)到身心的完美統(tǒng)一。健身健美操的音樂(lè)一般是26拍/10秒以下。

(二)健美操的創(chuàng)編步驟

1.創(chuàng)編前的準(zhǔn)備

創(chuàng)編前的準(zhǔn)備包括：明確創(chuàng)編的目的、任務(wù)、要求；了解練習(xí)者多方面的情況(性別、年齡、職業(yè)、文化水平、身體狀況、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)等)；了解鍛煉時(shí)間、場(chǎng)地、器材設(shè)備等條件；學(xué)習(xí)有關(guān)創(chuàng)編健身健美操的文字和錄像資料。

2.制定總體方案

在了解多方面情況的基礎(chǔ)上，確定所編操的類(lèi)別(健美操中的哪一種)、風(fēng)格(活潑或穩(wěn)健、優(yōu)美或剛勁等)、難度(大、中、小)、長(zhǎng)度(若干個(gè)八拍)、速度(X拍/10秒)，設(shè)計(jì)操的結(jié)構(gòu)順序、主要?jiǎng)幼黝?lèi)型(如頭的屈、伸、轉(zhuǎn)、繞、繞環(huán))及高潮的安排等。在有了基本構(gòu)思后選配剪接音樂(lè)，反過(guò)來(lái)音樂(lè)又可以啟發(fā)編操者的構(gòu)思，補(bǔ)充、修改總體方案。

3.編排與記錄

遵循健身健美操創(chuàng)編的原則，按照總體方案逐節(jié)設(shè)計(jì)具體動(dòng)作，并用速記或速寫(xiě)的方法記錄下來(lái)。

4.練習(xí)與調(diào)整

按設(shè)計(jì)好的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)過(guò)程中進(jìn)行多方面的檢查，包括運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的測(cè)試，對(duì)整套操結(jié)構(gòu)順序的合理性和藝術(shù)性的檢查等。根據(jù)測(cè)試結(jié)果、練習(xí)者的反饋信息及創(chuàng)編者的觀察研究，對(duì)操進(jìn)行適當(dāng)?shù)男薷恼{(diào)整。

5.撰寫(xiě)文字說(shuō)明與繪圖

此項(xiàng)是為長(zhǎng)期保留、教學(xué)、研究、出版、交流而進(jìn)行的工作。文字說(shuō)明的格式可參照基本動(dòng)作說(shuō)明，圖解可根據(jù)實(shí)際情況繪制成詳圖或單線條簡(jiǎn)圖。