一、脈搏

脈搏是人體最為重要的特征,脈搏的聲音又被稱之為生命的基礎(chǔ)音符。脈搏一般指動脈脈搏而言,常檢查的部位一般是手腕的橈動脈脈搏。脈搏與心搏頻率一致,可以反映心搏的頻率、節(jié)率、心收縮力的強度和動脈管壁的彈性等方面的變化。所以臨床和運動實踐中,脈搏被作為反映心臟機能的指標(biāo)之一。

通常人們用脈搏來替代心率的測定,這種方法簡便、易行、準確。在體育運動中,常用脈搏來反映運動中的運動密度、運動強度、運動量對人體的影響以及評定運動員的訓(xùn)練水平和運動后恢復(fù)的情況等,是檢查心血管系統(tǒng)機能狀態(tài)的重要方法之一。脈搏除用于判斷人體機能狀況之外,還用來控制運動量、運動強度、體能恢復(fù)等,從而保障和提高訓(xùn)練的效果。

下面對脈搏控制運動效果的方法進行簡單的介紹。

1.幾項脈搏指標(biāo)

(1)安靜時脈搏:早晨起來剛睡醒時所記錄的1分鐘脈搏次數(shù),它反映一個人當(dāng)前心肺功能安靜時的最基礎(chǔ)水平。

(2)運動前脈搏:每次運動前的1分鐘脈搏,是一項參考指標(biāo)。

(3)運動時的脈搏:一般是以運動剛停止時所記錄下的脈搏次數(shù)(體育運動中常用10秒鐘的脈搏次數(shù)×6得出1分鐘的脈搏次數(shù))。

(4)運動后2～3分鐘的脈搏:運動結(jié)束后2至3分鐘時所記錄下的1分鐘脈搏次數(shù)。

(5)運動完全結(jié)束后1小時后的脈搏次數(shù)。

2.各項脈搏指標(biāo)的綜合判斷方法

(1)安靜時脈搏的前后對比:經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練后,如果自我感覺良好,最為明顯的指標(biāo)是安靜時脈搏的穩(wěn)定或脈搏次數(shù)略有下降。若感覺不好,每日安靜時脈搏有波動,應(yīng)適當(dāng)調(diào)整運動量,或?qū)で篌w育專業(yè)人員和醫(yī)生的指導(dǎo)與幫助。

(2)運動前脈搏與運動完全結(jié)束后的對比:也就是人體在運動后的體能完全恢復(fù)的情況,如果不能恢復(fù),說明運動量過大或身體狀況不佳。

(3)運動時脈搏與運動后2～3分鐘的脈搏相比較:可表明心肺恢復(fù)速度的水平,恢復(fù)快說明運動強度小或心肺功能水平高,恢復(fù)慢則說明運動強度大或心肺功能不強,如果出現(xiàn)不良癥狀,應(yīng)迅速求醫(yī)。

3.用脈搏控制運動強度的基本方法

一般來講,最大心率的60%～80%為有效鍛煉心率。有效鍛煉心率又被稱為安全區(qū)。運動強度控制在這個區(qū)域內(nèi)既達到了良好的鍛煉效果又不易發(fā)生危險和傷害。

有效鍛煉心率(安全區(qū))=(220-年齡)×(60%～80%)

心率上限=200-年齡

一個20歲的青年,他的心率上限應(yīng)該是200-20=180次/ 分,他的有效鍛煉心率是(220-20)×(60%～80%)=120次/ 分～160次/分。如果我們用心率來表示運動強度的特有界限,那么心率130次/分～140次/分為中等強度,150次/分～160 次/分為大強度運動。

如果把每分鐘最高脈搏次數(shù)控制在低于極限脈搏次數(shù),略高于有效鍛煉心率的最佳運動量脈搏次數(shù)之間,就能獲得最佳訓(xùn)練效果。這一點要注意的是鍛煉者必須有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)。

極限脈搏Nl和最佳運動量脈搏次數(shù)Nb的計算方法:

極限脈搏次數(shù)Nl=220―年齡

最佳運動量脈搏次數(shù)Nb=(Nl―Ng)×70%+Ng(Ng為安靜時脈搏次數(shù))

如果上面提到的20歲的青年,他的安靜時脈搏次數(shù)為70 次,我們可以算出,他的最佳運動量脈搏次數(shù)為161次,當(dāng)他投入正規(guī)訓(xùn)練時,最高脈搏次數(shù)能控制在每分鐘170次左右,即進入了最佳訓(xùn)練狀態(tài)。

用脈搏控制運動強度的幾種基本方法:

(1)梯度訓(xùn)練法:首先要定出符合自己基本特點的脈搏值,作為自己運動強度的最上限,如果迅速地適應(yīng),再提高一個值,適應(yīng)后,再進一步提高,這種方法稱為梯度訓(xùn)練法。(圖5-1)

圖5-1　訓(xùn)練階段強度

這種梯度訓(xùn)練法一般適用運動訓(xùn)練,而普通的健身運動可選下列方法。

(2)金字塔式訓(xùn)練法:(圖5-2)

圖5-2　訓(xùn)練階段強度

(3)不規(guī)則式訓(xùn)練法:(圖5-3)

圖5-3　訓(xùn)練階段強度

(4)間隙式訓(xùn)練法:(圖5-4)

圖5-4　訓(xùn)練階段強度