三、身體素質(zhì)的鍛煉方法

1.耐力鍛煉常用的手段方法

耐力的內(nèi)涵和分類比較龐雜,對于一般的體育鍛煉,重點(diǎn)是發(fā)展肌肉耐力和心肺耐力,促進(jìn)心肺功能發(fā)展。提高肌肉耐力的方法與力量練習(xí)大致相同,只是負(fù)荷的強(qiáng)度較小,持續(xù)的時間要長,重復(fù)的次數(shù)要多。提高全身耐力和心肺耐力的主要方法就是做有氧運(yùn)動。

(1)有氧運(yùn)動的概念

有氧運(yùn)動是由發(fā)明了著名的“12分鐘跑體能測試”的美國健身和疾病預(yù)防醫(yī)學(xué)專家肯尼斯·庫珀博士創(chuàng)始的。他根據(jù)運(yùn)動醫(yī)學(xué)實(shí)驗研究證明,若長期缺乏有氧鍛煉,人體組織器官機(jī)能將明顯下降,最終導(dǎo)致機(jī)體衰退,引發(fā)一系列疾病。而長期進(jìn)行有氧鍛煉,則會產(chǎn)生強(qiáng)體健身、減少疾病和延緩衰老等多種功效。1968年,他的第一本著作——《有氧代謝運(yùn)動》成為當(dāng)年全美最暢銷的書籍之一,使成千上萬的美國人加入了跑步的大軍,也使他得到了“有氧運(yùn)動之父”的尊稱。他的著作之一《有氧運(yùn)動與全面身心健康》在1990年由我國著名心臟病專家胡大一博士與楊宏建、曹杰、李志明等人翻譯成中文出版。肯尼斯·庫珀博士認(rèn)為掌握運(yùn)動、飲食的平衡是健身鍛煉最重要的一個原則。人體需要攝入營養(yǎng)以保證細(xì)胞生長與新陳代謝,需要休息以緩和工作造成的疲勞,需要運(yùn)動以保持肌肉的功能。如果吃得太多或不足,休息太長或太短,運(yùn)動太多或太少,都會破壞身體的平衡,引發(fā)疾病的產(chǎn)生。如果每個人能根據(jù)自身的情況把一切維持在適度的范圍之內(nèi),這種完美狀態(tài)就是近乎全面的身心健康。

有氧運(yùn)動是指運(yùn)動時可以得到充足的氧氣供應(yīng),供能的主要物質(zhì)——糖可以完全分解為二氧化碳和水,并釋放出大量能量,以有氧代謝系統(tǒng)供能為主的運(yùn)動形式。有氧運(yùn)動可以持續(xù)很長時間,也被稱為耐力練習(xí)。

(2)有氧運(yùn)動的特點(diǎn)

①低強(qiáng)度。運(yùn)動強(qiáng)度低,在單位時間內(nèi)需要的氧氣量較少,低于機(jī)體的最大吸氧量,運(yùn)動時可以得到充足的氧氣供應(yīng),才能保持能量代謝供應(yīng)是以有氧代謝為主的。

②長時間、慢速度、長距離。有氧運(yùn)動的速度慢,運(yùn)動時以有氧代謝為主,糖可以充分氧化分解,生成二氧化碳和水,避免了體內(nèi)乳酸的堆積,避免肌肉迅速產(chǎn)生疲勞,所以有氧運(yùn)動可以持續(xù)較長的時間,完成較長的距離。

③周期性運(yùn)動。有氧運(yùn)動中的多數(shù)項目為周期性運(yùn)動,如走、慢跑、跑、騎自行車、游泳、劃船等。周期性運(yùn)動在活動時反復(fù)重復(fù)同樣的動作,一般動作簡單,技術(shù)要求不高,容易掌握。

④全身大肌肉群參加活動。耐力鍛煉所采用的有氧運(yùn)動,多為上肢、下肢、軀干的主要肌群同時參與運(yùn)動,可適當(dāng)提高運(yùn)動時的吸氧量,以達(dá)到增強(qiáng)心肺耐力的目的。

由于有氧運(yùn)動具備上述特點(diǎn),所以有氧運(yùn)動成為心肺耐力鍛煉最常用的手段和方法。

如今,在大眾健身方法上最時髦的是“3/5/7”健身法,即強(qiáng)調(diào)每次鍛煉時間不少于30分鐘,健身頻率要求每周3～5次,運(yùn)動強(qiáng)度鼓勵達(dá)到的最大心率為60%～80%。對于大多數(shù)鍛煉者來說,30分鐘的鍛煉時間和每周3～5次的鍛煉頻率,都還容易做到。最難堅持的就是強(qiáng)度要求,因為強(qiáng)度太低,達(dá)不到鍛煉的目的;強(qiáng)度太高,又會引起身體的不適。

(3)有氧運(yùn)動的主要內(nèi)容

健身性有氧代謝運(yùn)動有:快步、慢跑、游泳、騎自行車、跳健身操(舞)、上下臺階等。這些項目具有上述有氧運(yùn)動的各項特點(diǎn),能夠準(zhǔn)確地計算出運(yùn)動時的強(qiáng)度和能量消耗。爬山、劃船、滑冰、旱冰、滑雪等,也屬于周期性有氧運(yùn)動,但運(yùn)動強(qiáng)度不如上述項目容易控制,需要有一定的心肺耐力素質(zhì)基礎(chǔ)才適合進(jìn)行。其中,水上運(yùn)動、冰雪運(yùn)動均要求鍛煉者掌握一定的專門技術(shù),并要具備專門的場地、設(shè)備、器材,受地區(qū)限制比較明顯。

①球類游戲。常用于心肺耐力素質(zhì)鍛煉的球類項目有:非競賽性的籃球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球,還有適于老年人健身用的地擲球、門球、柔力球等。球類運(yùn)動是一種非周期性運(yùn)動,其趣味性和娛樂性大大高于周期性有氧運(yùn)動。但是,這類運(yùn)動的強(qiáng)度變化較大,受個人身體素質(zhì)、運(yùn)動技巧以及鍛煉時同伴表現(xiàn)的影響很大。球類運(yùn)動適合于心肺耐力素質(zhì)較好、運(yùn)動水平較高的人群作為提高心肺耐力的手段。

②有氧健身跑?？夏崴埂扃瓴┦堪l(fā)明的“12分鐘跑體能測試”和他的《有氧代謝運(yùn)動》曾掀起美國的有氧健身長跑熱潮。有氧健身跑也是最經(jīng)濟(jì)、最實(shí)惠、最簡單、最有效的一種發(fā)展耐力的方法。

下面介紹一種8分鐘有氧跑的方法:

Ⅰ繞田徑場慢跑1～2圈(熱身跑)。

Ⅱ5～10分鐘的熱身運(yùn)動,活動全身各個關(guān)節(jié)和牽拉肌肉、韌帶。

Ⅲ繞田徑場8分鐘跑,男生每圈控制在1曚50曞～2曚完成1600米,女生每圈控制在2曚15曞～2曚24曞完成1350米。

Ⅳ休息3～4分鐘。

Ⅴ繞田徑場8分鐘跑,男生每圈盡可能控制在1曚50曞～2曚完成1400～1600米。女生每圈控制在2曚15曞～2曚24曞完成1200～1350米。

Ⅵ休息3～4分鐘。

Ⅶ慢跑8分鐘(放松跑)。

Ⅷ組間休息檢測脈搏,脈搏控制在120次/分～140次/分之間。

跑的過程中,要有意加長呼吸,做到3～4步一呼,3～4步一吸。每周3～5次訓(xùn)練,隔天休息,經(jīng)過一段時間的練習(xí),一般6～8周左右,要逐步提高自己的運(yùn)動強(qiáng)度,特別是第二組跑的強(qiáng)度,也應(yīng)該在8分鐘完成男1600米、女1350米。長期的練習(xí)不僅會使鍛煉者的耐力水平有所提高,還可以有效地預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病的發(fā)生。

2.肌肉力量鍛煉的手段方法

發(fā)展肌肉力量,最重要的是選擇正確的鍛煉內(nèi)容,即鍛煉的手段方法。鍛煉內(nèi)容是否恰當(dāng),影響到能不能達(dá)到鍛煉的目的,而運(yùn)動量安排得是否合適,會影響到鍛煉效果的好壞。提高力量就是給肌肉增加負(fù)荷刺激。

(1)力量練習(xí)分類

力量練習(xí)的分類根據(jù)不同的分類原則,可分為不同的種類:

①按照肌肉收縮類型分類。根據(jù)鍛煉時肌肉收縮的類型,常用的肌肉力量練習(xí)可分為:靜力性的等長練習(xí),動力性的等張練習(xí)、等速練習(xí)。由于等張練習(xí)中的離心收縮練習(xí)需要有外力輔助,等速練習(xí)需要有專門設(shè)備,目前只能在特別運(yùn)動員訓(xùn)練和功能障礙者的康復(fù)中使用。一般健身鍛煉中的力量練習(xí),主要是使用等長練習(xí)、肌肉向心收縮與小重量離心收縮相結(jié)合的等張練習(xí)。抬起重物時為向心收縮練習(xí),在肌肉控制下慢慢放下重物的過程,為小重量的離心收縮練習(xí)?！翱炱鹇拧笔沁@種練習(xí)方法的要點(diǎn),鍛煉效果明顯好于單純的向心收縮練習(xí)(放下時肌肉放松)。

大多數(shù)練習(xí)方法既可做靜力性練習(xí),又可做動力性練習(xí),包括向心收縮練習(xí)和離心收縮練習(xí)。例如,鍛煉肱二頭肌的負(fù)重屈肘練習(xí),屈肘后堅持一定時間后再放下,為靜力性或等長練習(xí);屈肘后慢慢放下,重復(fù)一定次數(shù),為以向心收縮為主的練習(xí);加大負(fù)荷,用雙臂舉起,然后用單臂慢慢放下,重復(fù)一定次數(shù),為離心收縮練習(xí)。

②按照肌肉用力程度分類。肢體的運(yùn)動按照肌肉用力程度分類,可分為被動運(yùn)動、助力運(yùn)動、主動運(yùn)動和阻力運(yùn)動。其中被動運(yùn)動是完全依靠外力幫助完成運(yùn)動的,肌肉不參與工作,沒有增強(qiáng)肌肉力量的效果,所以不屬于肌肉力量練習(xí)范疇。阻力運(yùn)動,或稱為抗阻練習(xí),是增強(qiáng)肌肉力量的主要方法。

Ⅰ抗阻練習(xí):完全依靠自身力量運(yùn)動,并克服一定外界阻力。阻力(助力)的“力”可來自他人(如同伴)、自身(其他肢體)、重力、器械(大型健身器械、啞鈴、彈簧、橡皮帶等)、日常用品等。

Ⅱ主動運(yùn)動:完全依靠自身力量完成練習(xí)。主動運(yùn)動看似沒有附加外界阻力,實(shí)際上練習(xí)時必須要克服重力,即地心的引力。當(dāng)運(yùn)動方向與重力相反時,重力起阻力作用,例如下蹲起、單杠的引體向上等。

Ⅲ助力運(yùn)動:部分依靠外力幫助完成練習(xí)。需要有外力幫助的情況有兩種,一是鍛煉者肌肉力量較弱,不能完全依靠自己的力量來完成動作。如老年人由于下肢力量下降,練習(xí)開始時需要稍加助力,才可以完成蹲起全部動作。另外一種情況是大負(fù)荷的離心收縮練習(xí)。由于離心收縮的最大力量,大于向心收縮的最大力量,必須依靠助力將重物抬起,再依靠自身的力量將重物慢慢放下。

③按照是否使用器械分類?？煞譃槠餍稻毩?xí)和徒手練習(xí)兩類。力量練習(xí)器械又分為大型器械(如健身房中的力量練習(xí)器)、等速力量練習(xí)器等;小型器械又可統(tǒng)稱為“自由重物”,常用的自由重物有啞鈴、沙袋、鐵鞋、彈簧、橡皮條等,甚至一些日常用品也可用作力量練習(xí)器械,如書籍、磚頭、自行車內(nèi)胎等。

(2)常用自由重物和徒手力量練習(xí)

自由重物(如啞鈴)和徒手的力量練習(xí),可在健身房中進(jìn)行,更適于個人、家庭、工作地點(diǎn)以及康復(fù)機(jī)構(gòu)中采用。

各主要肌群常用的自由重物練習(xí)和徒手練習(xí)方法,介紹如下:

①軀干肌群

Ⅰ腹肌

鍛煉腹肌的方法不外乎是仰臥起坐和仰臥舉腿。

仰臥起坐:仰臥起坐的難度隨準(zhǔn)備姿勢的不同為兩手放于體側(cè)、兩手抱頭(圖5-5)、屈腿(圖5-6)而逐漸加大。

進(jìn)行直腿仰臥起坐鍛煉時,雙腿屈髖、屈膝后,股直肌初長度縮短,屈髖作用減小,腹肌則可以得到更有效的鍛煉。腹肌很差的練習(xí)者,開始鍛煉時,可請助手幫助固定雙腳。

圖5-5　抱頭仰臥起坐

圖5-6　抱頭屈腿仰臥起坐

類似于仰臥起坐的靜力性腹肌練習(xí)方法是:坐位,屈髖,屈膝,兩臂交叉抱在胸前或抱頭。請助手幫助固定雙腳,或?qū)㈦p腳鉤住暖氣橫管、家具等(圖5-7)。上體后仰,至腹肌感到吃力時,停留,還原?？捎蒙眢w后仰的角度,調(diào)節(jié)負(fù)荷強(qiáng)度的大小。

圖5-7　腹肌靜力性練習(xí)預(yù)備姿勢

仰臥舉腿:有直腿仰臥舉腿(圖5-8)、屈腿仰臥舉腿(圖5-9)兩種練習(xí)方法。

圖5-8　直腿仰臥舉腿

直腿仰臥舉腿的練習(xí)方法為,取仰臥位,兩手放于體側(cè)。膝關(guān)節(jié)保持伸直,兩腿上抬至垂直位(向心收縮),慢慢放下(離心收縮),還原,開始下次練習(xí)。或兩腿慢慢放下至接近臺面時,即開始做下一次練習(xí)(兩腿不要接觸臺面,完全放松肌肉),練習(xí)難度將加大。

屈腿仰臥舉腿的預(yù)備姿勢同上,在舉腿的同時,允許膝關(guān)節(jié)屈曲,最后成兩手抱膝姿勢,兩腿慢慢伸直,放下,開始下一次練習(xí)。

圖5-9　屈腿仰臥舉腿

Ⅱ腰背肌

豎脊肌力量練習(xí):常用的豎脊肌力量練習(xí)為,預(yù)備姿勢取俯臥位,或俯臥臺邊,上體下垂(需要助手固定下肢)。抬起上體,還原,或俯臥位,抬起下肢,還原。難度較大的是上體、下肢同時抬起的“兩頭翹”,或稱“船形”練習(xí)(圖5-10)。

圖5-10　船形練習(xí)

腰背肌較差者、年齡較大者和康復(fù)患者,可采用以仰臥位為預(yù)備姿勢的練習(xí),分段對豎脊肌進(jìn)行鍛煉(圖5-11～ 圖5-13)。

仰臥位,兩臂置于體側(cè),握拳,屈肘。兩肘支撐,頭后仰,挺胸,盡量使上背部離開臺面,還原。這個練習(xí)主要鍛煉上部腰背肌力量(圖5-11)。

圖5-11　仰頭挺胸

仰臥位,屈髖,屈膝,兩足平放臺面,兩臂屈肘放于體側(cè)。兩肘、兩足支撐,用力挺胸,挺腹,使臀部離開臺面,還原。這個練習(xí)主要鍛煉下部腰背肌力量(圖5-12)。

圖5-12　屈腿挺髖

仰臥,兩臂置于體側(cè),兩腿自然伸直。兩臂上舉,足跟支撐,用力挺身,盡量使身體離開臺面,還原。這個練習(xí)較前兩個練習(xí)難度加大(圖5-13)。

圖5-13　仰臥挺身

頸部肌肉力量練習(xí):頸部肌肉力量練習(xí)對頸椎病的預(yù)防和治療均有益。簡單易行的鍛煉方法是,用自己的單手或雙手,由不同方向給頭部加阻力,做各種靜力性抗阻練習(xí)。

取站立位或坐位,兩手放頭后,用力抬頭,兩手給予阻力做靜力抗阻練習(xí),放松(圖5-14)。

圖5-14

圖5-15

取站立位或坐位,一手放在同側(cè)頭部,頭用力側(cè)傾,用手給予阻力,做靜力抗阻練習(xí),放松,再做反方向練習(xí)(圖5-15)。

取站立位或坐位,一手放額前,一手放頭后。用力向一側(cè)轉(zhuǎn)頭,兩手給予阻力,做靜力抗阻練習(xí),放松,向相反方向做同樣練習(xí)(圖5-16)。

圖5-16

圖5-17　背肌靜力抗阻練習(xí)

背部肌肉(背擴(kuò)肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌等)力量練習(xí):利用啞鈴和彈簧拉力器做開胸的動作或負(fù)重劃船動作都可增強(qiáng)背部的肌肉力量。練習(xí)背部肌肉的16字口訣:由前向后(劃),由下向上(劃),由上向下(劃),引體向上。如用橡皮條上固定,拉橡皮條向下做劃船或橡皮條下固定,俯身拉橡皮條向上劃船,也可用類似的方法,做背部肌肉的靜力性抗阻練習(xí)(圖5-17)。取站立位或坐位,屈肘,兩手在胸前十指相互鉤緊,兩肩盡力外展,做靜力抗阻練習(xí),放松。兩手之間握一短帶或小毛巾,可以改變用力的角度。

Ⅲ胸肌(胸大肌、胸小肌、前鋸肌等)

啞鈴臥推(圖5-18)是鍛煉胸肌的主要練習(xí)。預(yù)備姿勢為仰臥位,兩臂上舉,手握啞鈴,將啞鈴慢慢放下至屈肘、肩關(guān)節(jié)外展位,推起,還原。應(yīng)當(dāng)注意的是,一定要采取上臂外展位,否則對胸大肌的鍛煉效果會下降。

當(dāng)沒有任何器械時,可采用徒手的靜力抗阻練習(xí)(圖5-19)。取站立位或坐位,屈肘,兩手在胸前掌心相對,兩肩盡力內(nèi)收,做靜力抗阻練習(xí),放松。

圖5-18　上臂外展位的啞鈴臥推

圖5-19　胸肌靜力抗阻練習(xí)

②上肢肌群

下面所介紹的練習(xí)方法,同一個動作,達(dá)到終點(diǎn)后立即還原,為動力性練習(xí);到達(dá)終點(diǎn)后停留,再還原,則為靜力性練習(xí)。

Ⅰ三角肌

以啞鈴、沙袋等為負(fù)荷,上肢直臂做前平舉或側(cè)平舉,是鍛煉三角肌的主要方法。

上肢前平舉:站立位,兩臂下垂,兩手握啞鈴,掌心向后。兩臂前平舉至水平位,慢慢放下至體側(cè)時(肌肉不要放松),即刻開始下一次練習(xí)。此練習(xí)主要鍛煉三角肌前部肌肉的力量。

上肢側(cè)平舉:站立位,兩臂下垂,兩手握啞鈴,掌心向內(nèi)。兩臂側(cè)平舉到水平位,慢慢放下至體側(cè)(肌肉不要放松),即刻開始下一次練習(xí)。此練習(xí)主要鍛煉三角肌中部肌肉的力量(圖5-20)。

圖5-20　上肢側(cè)平舉

Ⅱ屈肘肌群(肱二頭肌、肱肌、肱橈肌等)

負(fù)重屈肘是鍛煉屈肘肌群的主要方法,可采用不同的預(yù)備姿勢開始鍛煉。

站立位啞鈴屈肘練習(xí)(正彎舉):取站立位,手持啞鈴下垂,掌心向前;上臂靠緊體側(cè)(固定肩關(guān)節(jié));屈肘,舉起啞鈴,慢慢放下至體側(cè)(肌肉不要放松),即刻做下一次練習(xí)。為固定軀干,最好背靠墻壁,以避免鍛煉時借用肩帶和軀干的力量。每次動作都應(yīng)回到肘關(guān)節(jié)基本伸直位置,再開始下一次練習(xí)(圖5-21)。

圖5-21　站立位啞鈴屈肘練習(xí)

啞鈴坐位屈肘練習(xí)(膝內(nèi)彎舉):取坐位,兩腿分開,上體稍前傾,鍛煉側(cè)上肢置于同側(cè)下肢內(nèi)側(cè),上臂遠(yuǎn)端在同側(cè)膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè),手握啞鈴下垂;屈肘,舉起啞鈴,慢慢放下至起始位置(肌肉不要放松),即刻做下一次練習(xí)(圖5-22)。

圖5-22　啞鈴坐位屈肘練習(xí)

Ⅲ伸肘肌群(肱三頭肌)

鍛煉肱三頭肌有許多方法,但共同的一點(diǎn)是所有的練習(xí)都是伸肘動作。

啞鈴臥推:仰臥,兩臂上舉,手握啞鈴,手心相對。屈肘,啞鈴慢放至體側(cè),肘關(guān)節(jié)屈達(dá)90曘后,迅速伸肘至兩臂上舉位(圖5-23)。注意屈肘時,一定是夾肘動作,不要外展肩關(guān)節(jié),否則發(fā)展的就是胸大肌。

圖5-23　啞鈴?qiáng)A肘臥推

法式彎舉:站立式,雙手握啞鈴,高舉于頭上,屈肘將鈴慢慢向頭后放下,至最低點(diǎn),隨即雙臂三頭肌用力,將啞鈴上舉至原位,反復(fù)練習(xí)(圖5-24)。

圖5-24　法式彎舉

Ⅳ屈腕肌群

站立,兩臂下垂,雙手握鈴,手心朝前,屈腕將鈴向上翻起,再還原,反復(fù)練習(xí)(圖5-25)。

圖5-25

坐位,正坐在凳上,雙手仰握鈴,將小臂放置兩大腿面上,手與腕向前伸出膝蓋,雙腕自然下垂,將鈴置于最低處。屈腕將鈴翻起,再放回原位,反復(fù)練習(xí)。

Ⅴ伸腕肌群

站立,兩臂下垂,手握啞鈴,掌心向后,伸腕,慢慢還原,重復(fù)練習(xí)。

坐位,正坐在凳上,雙手俯握鈴,將小臂放置兩大腿面上,手與腕向前伸出膝蓋,雙腕自然下垂,將鈴置于最低處,揚(yáng)腕將鈴翻起,再放回原位,反復(fù)練習(xí)。

Ⅵ上肢閉合鏈運(yùn)動

俯臥撐(圖5-26),引體向上(圖5-27),是上肢閉合鏈的常用練習(xí)方法,分別鍛煉上肢“推”和“拉”的能力。俯臥撐主要發(fā)展的是胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。引體向上主要發(fā)展的是:正握杠發(fā)展背闊肌、斜方肌、大圓肌,反握杠鍛煉的重點(diǎn)在肱二頭肌、肱肌。

圖5-26　俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢

圖5-27　引體向上練習(xí)

③下肢肌群

在正常情況下,下肢力量大大超過上肢力量,要想增強(qiáng)下肢的肌力,所給予的負(fù)荷重量也大大超過上肢的需要。下肢力量練習(xí)多需要借助大型訓(xùn)練器械,或克服自身的重量(如下蹲起、提踵練習(xí)等)。啞鈴在下肢力量訓(xùn)練中實(shí)用價值不大,鐵鞋、沙袋、橡皮條等自由重物,成為主要的鍛煉器材。

與上肢肌群的練習(xí)相同,同一個動作,可以為動力性練習(xí),也可以為靜力性練習(xí)。

Ⅰ屈髖伸膝肌群(股四頭肌、縫匠肌等)

股四頭肌是跨過髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的雙關(guān)節(jié)肌肉,既有屈髖的作用,又有伸膝的作用,所以可通過伸膝或屈髖(直抬腿)練習(xí)來進(jìn)行鍛煉。

負(fù)重坐位伸膝練習(xí):是增強(qiáng)股四頭肌肌力的有效方法,特別是在康復(fù)鍛煉的早期,肌力較差,不能利用大型器械進(jìn)行鍛煉時更為實(shí)用(圖5-28)。

圖5-28　負(fù)重坐位伸膝練習(xí)

負(fù)重坐位伸膝練習(xí)是提高股四頭肌肌力,特別是提高股內(nèi)側(cè)肌力量和肌肉橫斷面的有效方法。如果將重物放下時肌肉放松,借助擺的力量進(jìn)行練習(xí),完成練習(xí)的難度大大下降,鍛煉的效果也將大大降低。

負(fù)重坐位伸膝練習(xí)的缺點(diǎn)是,對膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷較大,應(yīng)及時觀察局部的反應(yīng),預(yù)防髕骨軟骨病等膝關(guān)節(jié)勞損失的發(fā)生。

直抬腿練習(xí):由于股四頭肌為雙關(guān)節(jié)肌,也可以采用直抬腿的方法(圖5-29)。取仰臥位,屈髖,踝關(guān)節(jié)保持背屈,膝關(guān)節(jié)伸直,一側(cè)下肢抬至足跟距離臺面20～30cm后,慢慢放下,即將接觸臺面之前,開始做下一次練習(xí)。

圖5-29　直抬腿練習(xí)

利用橡皮條或彈性帶做直抬腿練習(xí),更適合做靜力性練習(xí)。取半臥位,兩肘支撐于臺面,兩腿伸直,將環(huán)形的橡皮條或彈性帶套在兩踝關(guān)節(jié)處。一腿向下壓,起固定作用,另一腿盡力向上抬起,踝關(guān)節(jié)保持背屈,膝關(guān)節(jié)伸直,當(dāng)足跟抬高至距臺面20～30cm后,停留10秒左右,放下,稍休息,開始下一次練習(xí)(圖5-30)。

圖5-30　彈性帶直抬腿練習(xí)

Ⅱ伸髖屈膝肌群(臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌)

股二頭肌是伸髖屈膝的主要肌肉,股二頭肌的力量應(yīng)當(dāng)與股四頭肌保持一定的比例,在鍛煉股四頭肌的同時,應(yīng)注意同步增強(qiáng)胭繩肌的肌力。胭繩肌也是雙關(guān)節(jié)肌,可以通過伸髖或屈膝來進(jìn)行鍛煉,可用負(fù)重、橡皮條、彈性帶等給予負(fù)荷。

站立位負(fù)重屈膝練習(xí):站立位,雙手扶物,一足負(fù)重,負(fù)荷加在足跟部位,屈膝,將小腿抬至水平位,慢慢還原(圖5-31)。

圖5-31　站立位負(fù)重屈膝練習(xí)

俯臥位橡皮條屈膝練習(xí):一端固定,一端套在踝上,屈膝將膝收至最大程度,然后還原,反復(fù)練習(xí)(圖5-32)。

圖5-32　俯臥位橡皮條屈膝練習(xí)

俯臥位橡皮條伸髖練習(xí):俯臥位,兩腿伸直,將橡皮圈套在兩踝關(guān)節(jié)處。一腿用力向下壓,固定橡皮圈,另一腿盡力后伸,慢慢還原,反復(fù)練習(xí)(圖5-33)。

圖5-33　俯臥位橡皮條伸髖練習(xí)

俯臥位伸髖練習(xí):肌肉力量較弱時,可做不加其他負(fù)荷的伸髖練習(xí)(圖5-34)。取俯臥位,下肢伸直腿向上抬起,慢慢放下,反復(fù)練習(xí)。

圖5-34　俯臥位伸髖練習(xí)

Ⅲ髖關(guān)節(jié)外展肌群(臀中肌、闊筋膜張肌等)

髖關(guān)節(jié)抗阻外展,是鍛煉外展肌群的主要方法。

側(cè)臥位大腿外展練習(xí):側(cè)臥位,髖關(guān)節(jié)盡量外展,慢慢放下,反復(fù)進(jìn)行(圖5-35)。髖關(guān)節(jié)外展時,避免有外旋動作。

圖5-35　側(cè)臥位大腿外展練習(xí)

橡皮帶髖關(guān)節(jié)外展練習(xí):坐位,兩臂體后支撐,兩腿伸直,兩踝關(guān)節(jié)套橡皮圈。一腿固定不動,另一腿盡量外展,慢慢還原,反復(fù)進(jìn)行(圖5-36)?？勺鰟恿π曰蜢o力性練習(xí)。

圖5-36　橡皮帶髖關(guān)節(jié)外展練習(xí)

Ⅳ髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌群

在日常生活勞動中,不需要大腿內(nèi)收肌發(fā)揮很大的力量內(nèi)收大腿,但大腿內(nèi)收肌群有助于完成大腿的屈伸、旋外以及骨盆前后傾等動作。要想鍛煉大腿內(nèi)收肌群,可用橡皮條或彈性帶,將其一端固定(如肋木等),另一端套在踝關(guān)節(jié)上,大腿由外展用力內(nèi)收。

Ⅴ小腿后群肌(腓腸肌和比目魚肌合稱小腿三頭肌、趾長屈肌、脛骨后肌等)

鍛煉小腿后群肌的力量,采用徒手或負(fù)重的提踵練習(xí),或踝關(guān)節(jié)跖屈練習(xí)。

提踵練習(xí):取站立位,可不附加任何負(fù)荷(對抗自身體重),或手持啞鈴等重物,盡量提高足踵,慢慢放下,反復(fù)練習(xí)(圖5-37)。

Ⅵ下肢閉合鏈運(yùn)動

在沒有大型器械的情況下,徒手或負(fù)重蹲起(圖5-38),是下肢閉合鏈主要的和非常有效的鍛煉方法,可全面發(fā)展下肢肌群。

圖5-37　負(fù)重提鍾

圖5-38　啞鈴負(fù)重蹲起

做負(fù)重蹲起練習(xí)時,軀干保持挺直,特別是負(fù)荷(杠鈴)較大時,應(yīng)當(dāng)特別注意,以預(yù)防腰部損傷。下肢肌力較差者,練習(xí)時可兩手抓握扶手、肋木等,借助上肢助力起立。為減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),預(yù)防膝關(guān)節(jié)勞損性損傷,可采用半蹲位靜力練習(xí)。

3.柔韌性練習(xí)的方法

在關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)基本正常的前提下,柔韌性練習(xí)的主要作用是提高肌肉的伸展性,其次是改善關(guān)節(jié)周圍軟組織的性能。所以,在柔韌性練習(xí)中,以牽拉肌肉的練習(xí)為主。

(1)柔韌性練習(xí)的分類

在被動運(yùn)動、主動運(yùn)動、助力運(yùn)動、阻力運(yùn)動中,前三種都可以用來提高身體的柔韌性素質(zhì)。被動運(yùn)動僅用于康復(fù)訓(xùn)練。健身鍛煉中,主要采用主動運(yùn)動或助力運(yùn)動。主動運(yùn)動是加大關(guān)節(jié)活動幅度的主要方法。利用主動運(yùn)動提高身體柔韌性時,可借助于一些器械,如肋木、毛巾等。為了加強(qiáng)鍛煉的效果,或由于自身力量不足,因疼痛自身不敢用力活動時,可用人工或器械給予助力。

最常用的柔韌性練習(xí)是牽張練習(xí),包括沖擊性牽張練習(xí)和靜力性牽張練習(xí)。練習(xí)時可以主動完成,也可以在他人幫助下完成。柔韌性練習(xí)的分類如下:

①可提高柔韌性素質(zhì)的某些運(yùn)動項目

有些運(yùn)動項目,對參加者身體的柔韌性素質(zhì)要求比較高,鍛煉過程中,教練會安排必要的柔韌性訓(xùn)練。如果條件允許,可以通過這類運(yùn)動項目的訓(xùn)練,達(dá)到提高身體柔韌性的目的。瑜伽、太極拳等是公認(rèn)的有益于提高柔韌性的運(yùn)動項目,其他的還有體操、有氧體操、舞蹈、游泳、普拉提等。

②牽張練習(xí)

牽張練習(xí),或稱為伸展練習(xí),是在學(xué)校體育課、運(yùn)動訓(xùn)練、健身鍛煉的準(zhǔn)備活動中經(jīng)常使用的練習(xí)。

Ⅰ沖擊性牽張練習(xí)

沖擊性牽張練習(xí)是最早也是最常用的加強(qiáng)柔韌性的練習(xí)方法。練習(xí)時,通過反復(fù)的沖擊動作牽拉肌肉。這種練習(xí)方法,通過神經(jīng)肌肉的牽張反射,每沖擊一次,會引起肌肉一次反射性的收縮,沖擊的力量越大,反射性收縮的強(qiáng)度也越大。反射性收縮部分抵消了主動牽拉肌肉的力量,降低了鍛煉的效果;如果主動沖擊的力量(或有他人給予助力)過大,則可能引起肌肉拉傷。這種柔韌性練習(xí)方法,20年前在國外已遭到反對。

Ⅱ靜力性牽張練習(xí)

靜力性牽張練習(xí)的要點(diǎn)是,在練習(xí)時慢慢牽拉肌肉,當(dāng)肌肉感到被牽拉時,停止繼續(xù)拉長,堅持10～30秒后,再放松。靜力性牽張練習(xí),避免了牽張反射的副作用,其優(yōu)點(diǎn)是效果明顯、花費(fèi)的時間短、可以獨(dú)立完成、發(fā)生肌肉損傷的概率低。因此,靜力性牽張練習(xí)是首選的柔韌性練習(xí)方法。

(2)常用的牽張練習(xí)

下面按部位介紹牽張練習(xí)。鍛煉者可根據(jù)自身的具體情況,從中選擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法。在健身鍛煉中,按照靜力牽張的要求,每個動作可持續(xù)10～30秒,重復(fù)做3～4次。

①頸部牽張練習(xí)

Ⅰ頸屈伸運(yùn)動

取站立或坐位,盡量低頭,停留,還原。慢慢抬頭,停留,還原(圖5-39)。

圖5-39　頸屈伸

圖5-40　頭側(cè)傾

Ⅱ頸左右旋轉(zhuǎn)運(yùn)動

立位或坐位,收下頦,頭盡量左轉(zhuǎn),停留,還原,頭盡量右轉(zhuǎn),停留,還原。

Ⅲ頭側(cè)傾運(yùn)動

立位或坐位,頭盡量左傾,停留,還原,頭盡量右傾,停留,還原(圖5-40)。

②肩、上臂牽張練習(xí)

Ⅰ肩前屈練習(xí)

兩手平放在地面上,盡量前伸,臀部靠近雙足(圖5-41)。

Ⅱ肩前屈助力練習(xí)

右手將左臂拉向背部的中心線。這是牽拉肩關(guān)節(jié)的肱三頭肌的有效練習(xí)方法(圖5-42),左右交換練習(xí)。

圖5-41　肩前屈練習(xí)

圖5-42　肩前屈助力練習(xí)

Ⅲ肩后伸練習(xí)

取坐位,兩手放平于體側(cè),掌心向下,指尖向后。上體向后移動,感到牽拉后停留(圖5-43A);兩手后移,加大牽拉程度,若能完成圖5-43B中的姿勢,說明柔韌性很好。這是肱二頭肌的牽張練習(xí)。

圖5-43　肩后伸練習(xí)

圖5-44　轉(zhuǎn)肩練習(xí)

Ⅳ轉(zhuǎn)肩練習(xí)

雙手握小毛巾或紙卷(圖5-44A),向后上移動到過頭位置,柔韌性很好時,可以繼續(xù)向后轉(zhuǎn)肩達(dá)到圖5-44B的位置。

Ⅴ肩內(nèi)旋、外旋練習(xí)

左手掌心向后,右手掌心向前,兩手盡量握住(圖5-45A);如果柔韌性較差,完成練習(xí)有困難,可借助小毛巾,逐漸縮短兩手之間的距離(圖5-45B)。

圖5-45　肩內(nèi)旋、外旋練習(xí)

Ⅵ肩背部牽張練習(xí)

坐位,兩手放在肩上,含胸,兩肘盡力靠攏,使背部有牽拉感覺,停留,還原(圖5-46)。兩手放下,放松。

圖5-46　肩背部牽張練習(xí)

③背部牽張練習(xí)

練習(xí)Ⅰ

準(zhǔn)備姿勢如圖5-47A所示,保持這個姿勢,反復(fù)前后搖擺8～10次(圖5-47B)。這是一種很好的準(zhǔn)備活動練習(xí)。

圖5-47　背部牽張練習(xí)Ⅰ

練習(xí)Ⅱ

由仰臥位開始,兩足并攏,舉腿,盡量向后伸(圖5-48A),用兩臂支撐背部,盡量達(dá)到兩足尖接觸地面;隨背部的柔韌性逐步提高,可將兩臂平放在地面上,踝關(guān)節(jié)跖屈,足尖進(jìn)一步后伸,可以加大牽拉的力度(圖5-48B)。

圖5-48　背部牽張練習(xí)Ⅱ

④胸腹部牽張練習(xí)

練習(xí)Ⅰ

兩手撐地,使軀干后撐成弓形,頭盡量后仰,感到胸腹部受到牽拉后停留(圖5-49)。

圖5-49　胸腹部牽張練Ⅰ

練習(xí)Ⅱ

準(zhǔn)備姿勢如圖5-50A所示,雙手握在踝關(guān)節(jié)處,將雙足拉向頭的方向,使身體成弓形(圖5-50B),感到牽拉后停留。

圖5-50　胸腹部牽張練習(xí)Ⅱ

練習(xí)Ⅲ

跪立,兩手放在腰部,上體后屈(圖5-51A);柔韌性提高后,身體進(jìn)一步后倒,兩手撐地(圖5-51B),停留;柔韌性很好的人,可以達(dá)到圖5-51C的姿勢。

圖5-51　胸腹部牽張練習(xí)Ⅲ

⑤髖外側(cè)、體側(cè)牽張練習(xí)

練習(xí)Ⅰ

開始姿勢如圖5-52A,身體側(cè)傾如圖5-52B,感到牽拉后,停留。練習(xí)時,一定注意避免出現(xiàn)軀干前屈的動作。用同樣方法做另一側(cè)練習(xí)。

圖5-52　髖外側(cè)、體側(cè)牽張練習(xí)Ⅰ

練習(xí)Ⅱ

由兩臂體后撐地的半坐位開始,雙腿屈膝,倒向一側(cè),盡量接近地面,感到牽拉時,停留(圖5-53)。向?qū)?cè)做同樣練習(xí)。

圖5-53　髖外側(cè)、體側(cè)牽張練習(xí)Ⅱ

練習(xí)Ⅲ

坐位,將左腳放到右膝關(guān)節(jié)的外側(cè)(圖5-54A),將右臂放在左膝關(guān)節(jié)的左側(cè),用右臂將左膝向右側(cè)推,頭盡量向左轉(zhuǎn),感到牽拉后,停留(圖5-54B)。向相反的方向做同樣練習(xí)。

圖5-54　髖外側(cè)、體側(cè)牽張練習(xí)Ⅲ

⑥股四頭肌牽張練習(xí)

練習(xí)Ⅰ

用右手握住左腳,將左腳盡量拉向左臂部,感到股四頭肌受到牽拉后,停留(圖5-55)。用同樣方法做另一側(cè)練習(xí)。

圖5-55　股四頭肌牽張練習(xí)Ⅰ

練習(xí)Ⅱ

側(cè)臥,準(zhǔn)備姿勢如圖5-56A,用左手握左足,并盡量向后牽拉(圖5-56B),停留。用同樣方法做另一側(cè)練習(xí)。

圖5-56　股四頭肌牽張練習(xí)Ⅱ

練習(xí)Ⅲ

與練習(xí)Ⅰ的要點(diǎn)相同,但準(zhǔn)備姿勢為站立位(圖5-57A)。柔韌性很好時,能夠達(dá)到圖5-57B的姿勢。用同樣方法做另一側(cè)練習(xí)。

圖5-57　股四頭肌牽張練習(xí)Ⅲ

圖5-58　股四頭肌牽張練習(xí)Ⅳ

圖5-59　股四頭肌牽張練習(xí)Ⅴ

練習(xí)Ⅳ

取弓箭步,上體正直。身體重心盡量下壓。停留,放松(圖5-58)。左右交換進(jìn)行。練習(xí)時如上體前傾,則達(dá)不到牽拉髖關(guān)節(jié)面、關(guān)節(jié)囊、韌帶的作用。用同樣方法做另一側(cè)練習(xí)。

練習(xí)Ⅴ

仰臥,臀部齊床沿,兩腿屈膝屈髖,兩手抱膝(圖5-59)。一側(cè)腿保持屈曲,另一側(cè)腿慢慢伸直,借重力作用盡量后伸,停留,還原,左右交替進(jìn)行。這個練習(xí)可在康復(fù)鍛煉中使用。

⑦大腿后群肌牽張練習(xí)

練習(xí)Ⅰ

這是股二頭肌牽張練習(xí)中最容易的一種。仰臥位,雙手抱一側(cè)膝關(guān)節(jié),使其盡量靠近胸部(圖5-60A),感到牽拉時,停留,進(jìn)一步使膝關(guān)節(jié)盡量接近頭部(圖5-60B)。

圖5-60　大腿后群肌牽張練習(xí)Ⅰ

練習(xí)Ⅱ

準(zhǔn)備姿勢如圖5-61A所示,右腳盡量靠近身體,上體前屈,兩手前伸,握住左足,股二頭肌感到牽拉后,停留。柔韌性提高后,上體可繼續(xù)前傾,兩手交叉握住足部,可以加大牽拉的力度(圖5-61B)。如果完成圖5-61B的動作比較困難,可用帶子或毛巾套在足底,兩手握住帶子或毛巾的兩端,幫助上體前屈,也可請助手幫助在背部施加壓力。練習(xí)時膝關(guān)節(jié)一定保持伸直。用同樣方法做另一側(cè)練習(xí)。

圖5-61　大腿后群肌牽張練習(xí)Ⅱ

練習(xí)Ⅲ

由坐位開始(圖5-62A),利用不同程度軀干前屈,達(dá)到牽拉大腿后側(cè)肌群的目的,每當(dāng)感到牽拉后,停留。柔韌性較差時,利用帶子或毛巾幫助完成練習(xí)。如果雙手在前腳掌處用力使踝關(guān)節(jié)背屈,則可進(jìn)一步加強(qiáng)牽拉的力度(圖5-62B)。

圖5-62　大腿后群肌牽張練習(xí)Ⅲ

練習(xí)Ⅳ

由站立位開始(圖5-63A),體前屈,雙手抱在膝關(guān)節(jié)后面,感到牽拉時,停留。兩手逐漸下移,若能達(dá)到圖5-63B的姿勢,說明柔韌性很好。

圖5-63　大腿后群肌牽張練習(xí)Ⅳ

⑧腹股溝部牽張練習(xí)

練習(xí)Ⅰ

準(zhǔn)備姿勢如圖5-64A所示,盤腿坐,兩足底相對,足跟盡量靠近臀部;上前體前傾,大腿內(nèi)側(cè)感到牽拉后,停留。圖5-64B為助手幫助完成練習(xí)。

圖5-64　腹股溝部牽張練習(xí)Ⅰ

練習(xí)Ⅱ

由與箭步開始,后腿足背著地;后腿慢慢向后滑動,上體向前下方壓,感到牽拉后,停留(圖5-65)。左右交替進(jìn)行。

圖5-65　腹股溝部牽張練習(xí)Ⅱ

練習(xí)Ⅲ

準(zhǔn)備姿勢類似側(cè)壓腿,右踝關(guān)節(jié)背屈,足跟著地,慢慢向外側(cè)滑動,同時上體向下盡量接近地面(圖5-66)。感到牽拉后,停留。用同樣方法做另一側(cè)練習(xí)。

圖5-66　腹股溝部牽張練習(xí)Ⅲ

練習(xí)Ⅳ

兩腿盡量分開站立,體前屈(圖5-67A),上體下壓,感到牽拉時,停留,上體進(jìn)一步前屈,兩手握踝關(guān)節(jié),兩腿再慢慢向外分開,感到牽拉時,停留(圖5-67B)。練習(xí)時應(yīng)注意防止因地面過滑而引起損傷。

圖5-67　腹股溝部牽張練習(xí)Ⅳ

⑨小腿牽張練習(xí)

練習(xí)Ⅰ

利用木塊、磚頭、臺階、樓梯等進(jìn)行練習(xí)。將一個腳掌踏在選定的物體上(圖5-68A),伸膝,身體重心向上,足跟向下(圖5-68B)。感到牽拉后,停留。

圖5-68　小腿牽張練習(xí)Ⅰ

練習(xí)Ⅱ

坐位,兩腿伸直,兩手握毛巾兩端,將毛巾中部套于足前腳掌。兩手用力拉毛巾,幫助足背屈(圖5-69)。常做這個練習(xí)可保持或恢復(fù)踝關(guān)節(jié)的活動幅度。

圖5-69　小腿牽張練習(xí)Ⅱ

4.發(fā)展速度素質(zhì)的練習(xí)方法

(1)速度素質(zhì)的分類

速度素質(zhì)是指人體或人體某部位快速運(yùn)動的能力,即人體或人體某一部位快速反應(yīng)、快速完成動作、快速移動的能力。

對于速度素質(zhì)的內(nèi)涵過去有著不同認(rèn)識,不少人認(rèn)為速度就是跑得快、游得快,是指“盡快向前運(yùn)動的能力”。近幾年對速度的認(rèn)識逐步趨向一致,即速度素質(zhì)包括三個方面,分別是運(yùn)動時人體對各種信號刺激的快速反應(yīng)能力即反應(yīng)速度,快速完成動作的能力即動作速度,快速通過一定距離的能力即位移速度。而這三方面既有聯(lián)系,又有區(qū)別,故速度能力提高的途徑也具有多方面的特點(diǎn)。

(2)常用的發(fā)展反應(yīng)速度、動作速度的具體方法

①反應(yīng)速度的練習(xí)方法

Ⅰ聽信號加速跑:慢跑中聽信號后突然加速快跑10米,根據(jù)情況進(jìn)行多組重復(fù)練習(xí)。

Ⅱ小步跑、高抬腿跑接加速跑:做原地或行進(jìn)間的小步跑或高抬腿跑,聽到信號后突然加速快跑10～20米,根據(jù)情況進(jìn)行多組重復(fù)練習(xí)。

Ⅲ俯撐起跑:從俯撐開始,聽信號后迅速收腿起跑10～20 米,根據(jù)情況進(jìn)行多組重復(fù)練習(xí)。

Ⅳ轉(zhuǎn)身起跑:背對跑的方向站立,聽信號后迅速轉(zhuǎn)體180 度,加速跑20米,根據(jù)情況進(jìn)行多組重復(fù)練習(xí)。

Ⅴ聽口令起跑:蹲踞式或站立式起跑20米,組數(shù)及每組次數(shù)根據(jù)學(xué)生水平而定。

Ⅵ聽(看)信號變速快跑:在慢跑或其他移動中,聽或看信號后立刻快跑10～20米。

Ⅶ聽信號做專門練習(xí):專門練習(xí)編號,聽號數(shù)做不同的練習(xí)。

Ⅷ接傳不同方向的來球:練習(xí)者依次接不同方向的來球,并傳出。

②動作速度的練習(xí)方法

Ⅰ聽口令、擊掌或節(jié)拍器擺臂:上體直立或稍前傾,兩腳前后開立或弓箭步,根據(jù)口令、擊掌或節(jié)拍器節(jié)奏,做快速前后擺臂練習(xí)20秒左右,節(jié)奏由慢至快,快慢結(jié)合,擺臂動作正確、有力。

Ⅱ原地快速高抬腿或支撐高抬腿:直立或前傾支撐肋木或墻壁等,聽信號后做高抬腿10～30秒,大腿抬至水平,上體不后仰。

Ⅲ快速小步跑:小步跑15～30米,兩腿頻率越快越好。要求大腿發(fā)力,小腿放松,膝踝關(guān)節(jié)放松,腳落地后有“扒地”動作。重復(fù)3～5次,間歇3～5分鐘。

Ⅳ快速小步跑轉(zhuǎn)高抬腿跑:快速小步跑5～10米后,轉(zhuǎn)高抬腿跑20米。小步跑要放松而快,轉(zhuǎn)高抬腿跑時頻率不變,只是幅度加大。重復(fù)3～5次,間歇同上。

Ⅴ快速小步跑轉(zhuǎn)加速跑:快速小步跑10米左右轉(zhuǎn)入加速跑。加速跑時頻率節(jié)奏不能下降,跑出20～30米放松。重復(fù)數(shù)次,間歇同上。

Ⅵ高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑:快速高抬腿跑10米左右轉(zhuǎn)加速跑,頻率節(jié)奏及前擺腿的高度不能下降。重復(fù)次數(shù)及間歇同上。

Ⅶ踏標(biāo)記高頻快跑:跑道上畫出步長標(biāo)記,聽信號后全速踏標(biāo)記跑20～40米。步長標(biāo)記要合適(一般比正常步長稍短些)。每組2～3次,重復(fù)2～3組,組間歇5分鐘。

Ⅷ快速后蹬跑:慢跑5～7步后,做行進(jìn)間快速后蹬跑20～ 30米。要求蹬擺協(xié)調(diào),后蹬充分向前。每組練習(xí)3～4次,重復(fù)2～3組,組間歇7～10分鐘。

桖倒退跑接加速跑:向后做倒退跑,聽信號后急停向前加速跑。要求加速跑要發(fā)揮高速度,也可計時進(jìn)行。每組3～5 次,重復(fù)3～5組,組間歇5分鐘。

③位移速度的練習(xí)方法

一般以沖刺跑和快速跑作為典型的發(fā)展位移速度的練習(xí)方法,如30米沖刺跑、50米快速跑等。練習(xí)跑的一些輔助練習(xí)如小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等都有發(fā)展位移速度的作用,可參照動作速度的一些練習(xí)方法。要注意的是提高動作速度和位移速度與發(fā)展力量和柔韌有很大關(guān)系?！　?/p>

(3)發(fā)展速度素質(zhì)的注意事項

①注意合理安排速度素質(zhì)練習(xí)的順序與時間

各種素質(zhì)及運(yùn)動能力之間,具有相互聯(lián)系、相互促進(jìn)和制約的關(guān)系,在發(fā)展某一素質(zhì)的同時,都會或多或少、直接或間接地引起其他素質(zhì)的變化。因此,發(fā)展速度素質(zhì)時應(yīng)從系統(tǒng)論的角度出發(fā),處理好同其他素質(zhì)的關(guān)系,合理安排練習(xí)的順序,使得素質(zhì)間互相促進(jìn)和良性轉(zhuǎn)移。速度練習(xí)中,常使用發(fā)展力量的手段來促進(jìn)速度的提高,但力量素質(zhì)要求肌肉收縮用力大,尤其是靜力性力量練習(xí),由于動作緩慢,會降低神經(jīng)過程和肌肉活動的靈活性。而速度素質(zhì)要求神經(jīng)過程的靈活性高,興奮與抑制轉(zhuǎn)換迅速,肌肉收縮輕松協(xié)調(diào)。因此,速度練習(xí)應(yīng)放在力量練習(xí)之前進(jìn)行,力量練習(xí)也應(yīng)以動力性力量為主。在力量練習(xí)過程中,應(yīng)交替安排一些輕松、快速的跑跳練習(xí)或一些協(xié)調(diào)性和柔韌性練習(xí),這對發(fā)展速度素質(zhì)十分必要。

②注意以發(fā)展力量和柔韌等素質(zhì)來促進(jìn)速度素質(zhì)提高

力量(特別是快速力量)和柔韌性,是影響速度素質(zhì)的重要因素,所以在發(fā)展速度素質(zhì)的過程中,首先,要注意發(fā)展快速力量。如采用40%～60%的強(qiáng)度多次重復(fù)快速負(fù)重練習(xí),使肌肉橫斷面和肌肉力量增大,并提高肌肉活動的靈活性;適當(dāng)采用75%以上的大強(qiáng)度練習(xí),使肌肉用力時能夠最大限度地動員更多的肌纖維同時進(jìn)行收縮,提高肌肉的收縮功效。其次,通過各種手段提高柔韌素質(zhì)。柔韌性提高后可以增加力的作用范圍和時間,同時能使主動肌、對抗肌和協(xié)同肌之間的協(xié)調(diào)性得到改善,從而減少肌肉阻力和增大肌肉合力,最終導(dǎo)致運(yùn)動速度的提高。

③發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)重視肌肉放松

肌肉的放松能力對速度素質(zhì)的發(fā)揮有非常重要的作用。肌肉放松,張弛有度,能夠減少肌肉本身的內(nèi)阻力,增大肌肉合力,使血液循環(huán)通暢。當(dāng)肌肉緊張度達(dá)到60%～80%時,血液流動就會嚴(yán)重受阻,時間稍長,動作就會失去協(xié)調(diào)性,已有的快速能力也無從發(fā)揮;而肌肉放松時,肌肉中血液流動情況大為改善,比緊張時提高15～16倍,血液循環(huán)通暢,能給參與活動的肌肉輸送更多的氧,加快ATP再合成速度,并能節(jié)省能量物質(zhì),使能量物質(zhì)得到充分合理利用,還可增加肌肉收縮前的初長度,從而提高速度素質(zhì)。

5.發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法

靈敏素質(zhì)是指人體在各種突然變換的條件下,快速、協(xié)調(diào)、敏捷、準(zhǔn)確地完成動作的能力。它是人的運(yùn)動技能、神經(jīng)反應(yīng)和各種身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。

靈敏素質(zhì)之所以是運(yùn)動技能、神經(jīng)反應(yīng)和各種身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn),是因為它在不同程度上體現(xiàn)了力量、速度、耐力、柔韌等素質(zhì)。通過力量特別是爆發(fā)力量,控制身體的加速或減速;通過速度,特別是爆發(fā)速度,控制身體移動、躲閃、變換方向的快慢;通過柔韌保證力量、速度的發(fā)揮;通過耐力保證持久的工作能力。這些素質(zhì)的綜合運(yùn)用才能保證動作的熟練程度。因為神經(jīng)反應(yīng)決定了反應(yīng)速度的快慢、判斷是否準(zhǔn)確、應(yīng)答動作是否及時。因此反應(yīng)迅速、判斷準(zhǔn)確、及時作出應(yīng)答動作是靈敏素質(zhì)的先決條件,各素質(zhì)協(xié)同配合是完成應(yīng)答動作的基礎(chǔ)。應(yīng)答動作的熟練程度直接體現(xiàn)了靈敏素質(zhì)的高低。所以說,靈敏素質(zhì)是運(yùn)動技能、神經(jīng)反應(yīng)和各種素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。

(1)靈敏素質(zhì)練習(xí)的途徑

發(fā)展靈敏素質(zhì)是提高運(yùn)動能力的一個非常重要的方面,在發(fā)展靈敏素質(zhì)過程中,應(yīng)該注意到提高力量、速度、耐力、柔韌素質(zhì)等是發(fā)展靈敏素質(zhì)的基礎(chǔ)。競技體操、武術(shù)、技巧運(yùn)動、滑冰、滑雪、各種球類運(yùn)動等項目都是發(fā)展靈敏素質(zhì)的有效項目。在專項練習(xí)復(fù)雜化的條件下,反復(fù)練習(xí)與專項運(yùn)動性質(zhì)相似的動作,是發(fā)展專項靈敏素質(zhì)的有效途徑。發(fā)展靈敏素質(zhì)的途徑主要包括徒手練習(xí)、器械練習(xí)、組合練習(xí)和游戲等。

①徒手練習(xí)(包括單人練習(xí)和雙人練習(xí)兩類)

Ⅰ單人練習(xí):主要有弓箭步轉(zhuǎn)體、立臥撐跳轉(zhuǎn)體、前后滑跳、屈體跳、騰空飛腳、跳起轉(zhuǎn)體、快速后退跑、快速折回跑等練習(xí)。

Ⅱ雙人練習(xí):主要有躲閃摸肩、手觸膝、過人、模仿跑、撞拐、巧用力等雙人練習(xí)。

②器械練習(xí)(包括單人練習(xí)和雙人練習(xí)兩類)

Ⅰ單人練習(xí):主要包括各種形式的個人運(yùn)球、傳球、頂球、顛球、托球等多種練習(xí),單杠懸垂擺動、雙杠轉(zhuǎn)體跳下、掛撐前滾翻、翻越肋木、鉆欄架、鉆山羊以及各種球類運(yùn)動、技巧運(yùn)動、體操運(yùn)動的專項技術(shù)動作的個人練習(xí)等。

Ⅱ雙人練習(xí):主要包括各種形式的傳球、接球、運(yùn)球中搶球,雙杠端支撐跳下?lián)Q位追逐、肋木穿越追逐等雙人練習(xí)。

③組合練習(xí)(包括兩個動作組合、三個動作組合和多個動作組合的練習(xí))

Ⅰ兩個動作組合練習(xí):主要有交叉步曻后退跑,后踢腿跑曻圓圈跑,側(cè)手翻曻前滾翻,轉(zhuǎn)體俯臥曻膝觸胸,變換跳轉(zhuǎn)髖曻交叉步跑,立臥撐曻原地高抬腿跑等。

Ⅱ三個動作組合練習(xí):主要有交叉步側(cè)跨步曻滑步曻障礙跑,旋風(fēng)腳曻側(cè)手翻曻前滾翻,彈腿曻騰空飛腳曻魚躍前滾翻,滑跳曻交叉步跑曻轉(zhuǎn)身滑步跑等練習(xí)。

Ⅲ多個動作組合練習(xí):主要有倒立前滾翻曻單肩后滾翻曻側(cè)滾曻跪跳起,懸垂擺動曻雙杠跳下曻鉆山羊曻走平衡木,跨欄曻鉆欄曻跳欄曻滾翻,擺腿曻后退跑曻魚躍前滾翻曻立臥撐等練習(xí)。

④游戲

發(fā)展靈敏素質(zhì)的游戲具有綜合性、趣味性、競爭性的特點(diǎn),能引起練習(xí)者的極大興趣,使人全力以赴地投入活動,既能集中注意力、積極思維、巧妙對付復(fù)雜多變的活動場面,又能鍛煉提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和反應(yīng)過程,有效地發(fā)展身體素質(zhì)和運(yùn)動技能。發(fā)展靈敏素質(zhì)的游戲很多,主要包括各種應(yīng)答性游戲、追逐性游戲和集體游戲等。

(2)靈敏素質(zhì)練習(xí)的主要手段

①在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉(zhuǎn)體練習(xí)等。

②做各種調(diào)整身體方位的練習(xí)。

③做專門設(shè)計的各種復(fù)雜多變的練習(xí)。如用“之字跑”、“躲閃跑”、“穿梭跑”和“立臥撐”四項組成的綜合性練習(xí)。

④以非常規(guī)姿勢完成的練習(xí)。如側(cè)向或倒退跳遠(yuǎn)、跳深等。

⑤限制完成動作空間的練習(xí)。如在縮小的球類運(yùn)動場地進(jìn)行練習(xí)。

⑥改變完成動作的速度或速率的練習(xí)。如變換動作頻率或逐步增加動作的頻率。

⑦做各種變換方向的追逐性游戲和對各種信號作出應(yīng)答反應(yīng)的游戲等。

(3)發(fā)展靈敏素質(zhì)的注意事項

由于靈敏素質(zhì)是人體綜合能力的表現(xiàn),發(fā)展靈敏素質(zhì)還必須從培養(yǎng)人的各種能力入手,在練習(xí)中廣泛采用發(fā)展其他身體素質(zhì)的方法來發(fā)展靈敏素質(zhì),并培養(yǎng)掌握動作的能力、反應(yīng)能力、平衡能力等。

在進(jìn)行靈敏素質(zhì)練習(xí)時,應(yīng)采用各種有效的方法與手段,消除學(xué)生的緊張心理和恐懼心理。因為在心理緊張時,運(yùn)動器官也必然緊張,會導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍,動作的協(xié)調(diào)性下降,影響練習(xí)的效果。