四、運(yùn)動(dòng)處方案例

1.減肥運(yùn)動(dòng)處方

隨著人們物質(zhì)生活水平的提高,肥胖者日益增多,肥胖癥已成為當(dāng)今重要的流行病之一,嚴(yán)重威脅著人類(lèi)的身體健康。于是各種各樣的減肥方法應(yīng)運(yùn)而生。然而經(jīng)過(guò)實(shí)踐證明,防治肥胖癥的最佳療法還是體育運(yùn)動(dòng)。

(1)肥胖對(duì)人體的危害

肥胖是人體內(nèi)的脂質(zhì)代謝紊亂造成脂肪在皮下和臟器周?chē)逊e所致。它對(duì)人體的危害很大,主要表現(xiàn)在肥胖者易發(fā)生冠心病、高血壓、糖尿病等。據(jù)統(tǒng)計(jì),我國(guó)心臟病患者中肥胖者是正常人的2.5倍;高血壓患者中肥胖者是正常人的3倍;糖尿病和動(dòng)脈硬化的病人中,平均每4人中就有3個(gè)胖子。由于脂肪的大量沉積,增大了機(jī)體的負(fù)擔(dān)和耗氧量,氧消耗較正常人高34%～40%;胸腹部大量脂肪的堆積,迫使膈肌上移,限制了胸廓和橫膈的運(yùn)動(dòng),進(jìn)而妨礙心臟的舒縮活動(dòng),使其收縮機(jī)能降低,心搏出量減少,血流減慢,導(dǎo)致肥胖者頭暈,頭疼,乏力或得冠心病;動(dòng)脈粥樣硬化,脂肪肝,膽結(jié)石,下肢關(guān)節(jié)炎,扁平足,反應(yīng)遲鈍等均與脂肪的大量沉積有關(guān)。胖子的平均壽命比正常人縮短10～12歲。

(2)運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)理

運(yùn)動(dòng)作為減肥的最有效方法之一,是因?yàn)?

①人體運(yùn)動(dòng)時(shí)主要能源來(lái)自糖和脂肪。有氧運(yùn)動(dòng)中,肌肉收縮活動(dòng)初期能源為糖,當(dāng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)達(dá)120分鐘以上時(shí),游離脂肪酸供能達(dá)50%～70%之多。因此時(shí)肌肉對(duì)血中游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多,導(dǎo)致脂肪細(xì)胞釋放大量的游離脂肪酸,使脂肪細(xì)胞瘦小,同時(shí)使多余的血糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪,結(jié)果體內(nèi)脂肪減少,體重下降。

②研究表明,體育運(yùn)動(dòng)能改善脂質(zhì)代謝。運(yùn)動(dòng)時(shí)腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加,可提高脂蛋白酶的活性,加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解,故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高,最終加快游離脂肪酸的作用。

③經(jīng)常從事耐力運(yùn)動(dòng)的人,外圍組織,尤其是肌肉細(xì)胞膜上的胰島素受體敏感性提高,與胰島素的結(jié)合能力增強(qiáng)。胰島素對(duì)脂肪的分解有很強(qiáng)的抑制作用,它的減少伴有兒茶酚胺和生長(zhǎng)激素等的升高,最終加快游離脂肪酸的作用。

④肥胖者安靜狀態(tài)時(shí)的代謝率低、能耗少。經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)鍛煉,使機(jī)能水平提高,特別是心功能的增強(qiáng)、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的改善,使肥胖者在靜息時(shí)的代謝水平提高,能耗增大。據(jù)有關(guān)報(bào)道,安靜時(shí)肌肉組織的能量96%來(lái)源于游離脂肪酸的分解。

⑤肥胖者進(jìn)行適宜強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后,常發(fā)生正常的食欲下降,攝食量減少,從而限制了熱量的攝入,使機(jī)體能量代謝出現(xiàn)負(fù)平衡,引起體脂的減少。另外,運(yùn)動(dòng)后食物的特殊動(dòng)力增強(qiáng),有利于能源物質(zhì)的分解。

(3)運(yùn)動(dòng)處方的制定

①制定運(yùn)動(dòng)處方的原則:

Ⅰ安全性。運(yùn)動(dòng)時(shí)所采用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或負(fù)荷量應(yīng)依據(jù)肥胖程度、健康狀況和心肺功能而定,注意區(qū)別對(duì)待,總之要在不損害身體健康或不影響青少年生長(zhǎng)發(fā)育的情況下從事運(yùn)動(dòng)鍛煉,一般以有氧鍛煉為主。

Ⅱ可接受性。運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)使鍛煉者感興趣,能長(zhǎng)久地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。特別是青少年的心理特點(diǎn)是好奇心強(qiáng)、忍耐性差,應(yīng)不斷變換鍛煉方法、內(nèi)容、路線。最好能順其自然,自行其樂(lè),切忌用成人的標(biāo)準(zhǔn)要求孩子。而且,運(yùn)動(dòng)處方所需費(fèi)用相對(duì)低廉,一般家庭能承擔(dān)起。

Ⅲ預(yù)期效果。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)使體重和體脂下降到一定水平,心肺功能和體質(zhì)健康狀況有所提高,停止運(yùn)動(dòng)后的3～6個(gè)月內(nèi)肥胖程度不應(yīng)反彈到原來(lái)的水平。

②青少年肥胖者的運(yùn)動(dòng)處方

青少年肥胖者相對(duì)于兒童和中老年肥胖者來(lái)說(shuō),體力好、對(duì)疲勞的耐受性強(qiáng),因此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量可適當(dāng)加大。

Ⅰ運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:長(zhǎng)跑、步行、游泳、劃船、爬山等,也可練習(xí)有氧體操,如健美操、迪斯科和球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等。

Ⅱ運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)到本人最大吸氧量的60%～70%,或最高心率的70%～80%。

Ⅲ運(yùn)動(dòng)頻率:由于青少年肥胖者多有減肥的主觀愿望,自覺(jué)性較強(qiáng),為提高減肥效果,運(yùn)動(dòng)頻率可適當(dāng)增大,一般每周鍛煉4～5次為宜。

Ⅳ運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于1小時(shí),持續(xù)時(shí)間可視減肥要求而定。晚飯前兩小時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳。

2.青少年健身跑運(yùn)動(dòng)處方

(1)運(yùn)動(dòng)目的:強(qiáng)身健體,提高有氧耐力,提高心肺功能,兼顧力量。

(2)運(yùn)動(dòng)方式:健身跑臺(tái)跑、徒手力量練習(xí)。

(3)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:以心率、脈搏調(diào)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí),運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率不超過(guò)[220一年齡(歲)×0.7]為宜。

(4)注意事項(xiàng):

①在跑步時(shí)要調(diào)節(jié)好跑臺(tái)速度,姿勢(shì)、動(dòng)作要正確;如感到吃力,可縮短快跑時(shí)間;跑完后進(jìn)行深呼吸,呼吸均勻后再進(jìn)行力量練習(xí)。

②有身體不適或感冒、發(fā)燒等癥狀時(shí),請(qǐng)暫停實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方。

③在鍛煉時(shí)可根據(jù)自己的感覺(jué)(輕松或吃力),可稍微調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,以鍛煉后第二天不感覺(jué)疲勞為宜。

④應(yīng)選擇良好的鍛煉環(huán)境,避免在嚴(yán)寒、酷暑、風(fēng)暴等惡劣環(huán)境下鍛煉。

⑤鍛煉前后應(yīng)注意適當(dāng)補(bǔ)液,尤其是在天氣炎熱的夏天。

⑥根據(jù)能量平衡和膳食平衡的原則,調(diào)節(jié)好自己的飲食?！　?/p>

(5)運(yùn)動(dòng)處方案例:1～12周的運(yùn)動(dòng)處方

第一周運(yùn)動(dòng)處方:

①運(yùn)動(dòng)頻度:2～3次(隔天休息)。

②運(yùn)動(dòng)時(shí)間:30～40分鐘。

③運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:運(yùn)動(dòng)時(shí)心率——115～140次/分。

④運(yùn)動(dòng)內(nèi)容:

Ⅰ低強(qiáng)度慢跑5分鐘,在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng);

Ⅱ強(qiáng)度低的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換20分鐘,可采用慢跑4分鐘,快跑50秒,輪換進(jìn)行;

Ⅲ俯臥撐:2～3組,第一組6次,第二組8次,第三組10 次,每組間歇1～3分鐘;

Ⅳ放松慢走5分鐘,在放松慢走時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。

第二周運(yùn)動(dòng)處方:

①運(yùn)動(dòng)頻度:2～3次(隔天休息)。

②運(yùn)動(dòng)時(shí)間:30～40分鐘。

③運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:運(yùn)動(dòng)時(shí)心率——115～140次/分。

④運(yùn)動(dòng)內(nèi)容:

Ⅰ低強(qiáng)度慢跑5分鐘,在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng);

Ⅱ強(qiáng)度低的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換25分鐘,可采用慢跑4分鐘,快跑50秒,輪換進(jìn)行;

Ⅲ俯臥撐:3組,第一組6次,第二組8次,第三組10次,每組間歇1～3分鐘;

Ⅳ放松慢走5分鐘,在放松慢走時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。

第三周運(yùn)動(dòng)處方:

①運(yùn)動(dòng)頻度:2～3次(隔天休息)。

②運(yùn)動(dòng)時(shí)間:30～45分鐘。

③運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:運(yùn)動(dòng)時(shí)心率——115～140次/分。

④運(yùn)動(dòng)內(nèi)容:

Ⅰ低強(qiáng)度慢跑5分鐘,在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng);

Ⅱ強(qiáng)度低的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換30分鐘,可采用慢跑5分鐘,快跑50秒,輪換進(jìn)行;

Ⅲ俯臥撐:3組,第一組6次,第二組8次,第三組10次,每組間歇1～3分鐘;

Ⅳ放松慢走5分鐘,在放松慢走時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。

第四周運(yùn)動(dòng)處方:

①運(yùn)動(dòng)頻度:3～4次(隔天休息)。

②運(yùn)動(dòng)時(shí)間:35～45分鐘。

③運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:運(yùn)動(dòng)時(shí)心率——115～140次/分。

④運(yùn)動(dòng)內(nèi)容:

Ⅰ低強(qiáng)度慢跑5分鐘,在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng);

Ⅱ強(qiáng)度低的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換30分鐘,可采用慢跑5分鐘,快跑55秒,輪換進(jìn)行;

Ⅲ俯臥撐:3組,第一組6次,第二組8次,第三組11次,每組間歇1～3分鐘;

Ⅳ放松慢走5分鐘,在放松慢走時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。

第五周運(yùn)動(dòng)處方:

①運(yùn)動(dòng)頻度:3～4次(隔天休息)。

②運(yùn)動(dòng)時(shí)間:35～45分鐘。

③運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:運(yùn)動(dòng)時(shí)心率——115～145次/分。

④運(yùn)動(dòng)內(nèi)容:

Ⅰ低強(qiáng)度慢跑5分鐘,在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng);

Ⅱ強(qiáng)度低的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換30分鐘,可采用慢跑5分鐘,快跑1分鐘,輪換進(jìn)行,共輪換5次;

Ⅲ俯臥撐:3組,第一組6次,第二組8次,第三組12次,每組間歇1～3分鐘;

Ⅳ放松慢走5分鐘,在放松慢走時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。

第六周運(yùn)動(dòng)處方:

①運(yùn)動(dòng)頻度:3～4次(隔天休息)。

②運(yùn)動(dòng)時(shí)間:35～45分鐘。

③運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:運(yùn)動(dòng)時(shí)心率——115～145次/分。

④運(yùn)動(dòng)內(nèi)容:

Ⅰ低強(qiáng)度慢跑5分鐘,在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng);

Ⅱ強(qiáng)度低的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換30分鐘,可采用慢跑5分鐘,快跑1分鐘10秒,輪換進(jìn)行,共輪換5次;

Ⅲ俯臥撐:3組,第一組6次,第二組8次,第三組12次,每組間歇1～3分鐘;

Ⅳ放松慢走5分鐘,在放松慢走時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。

第七周運(yùn)動(dòng)處方:

①運(yùn)動(dòng)頻度:4～5次(可采用運(yùn)動(dòng)兩天間歇一天)。

②運(yùn)動(dòng)時(shí)間:30～45分鐘。

③運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:運(yùn)動(dòng)時(shí)心率——115～145次/分。

④運(yùn)動(dòng)內(nèi)容:

Ⅰ低強(qiáng)度慢跑5分鐘,在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng);

Ⅱ強(qiáng)度低的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換30分鐘,可采用慢跑5分鐘,快跑1分鐘10秒,輪換進(jìn)行,共輪換5次;

Ⅲ俯臥撐:3組,第一組6次,第二組8次,第三組12次,每組間歇1～3分鐘;

Ⅳ放松慢走5分鐘,在放松慢走時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。

第八周運(yùn)動(dòng)處方:

①運(yùn)動(dòng)頻度:4～5次(可采用運(yùn)動(dòng)兩天間歇一天)。

②運(yùn)動(dòng)時(shí)間:40～50分鐘。

③運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:運(yùn)動(dòng)時(shí)心率——115～150次/分。

④運(yùn)動(dòng)內(nèi)容:

Ⅰ低強(qiáng)度慢跑5分鐘,在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng);

Ⅱ強(qiáng)度低的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換30分鐘,可采用慢跑5分鐘,快跑1分鐘20秒,輪換進(jìn)行,共輪換5次;

Ⅲ俯臥撐:3組,第一組6次,第二組8次,第三組13次,每組間歇1～3分鐘;

Ⅳ放松慢走5分鐘,在放松慢走時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。

第九周運(yùn)動(dòng)處方:

①運(yùn)動(dòng)頻度:4～5次(可采用運(yùn)動(dòng)兩天間歇一天)。

②運(yùn)動(dòng)時(shí)間:50～60分鐘。

③運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:運(yùn)動(dòng)時(shí)心率——115～150次/分。

④運(yùn)動(dòng)內(nèi)容:

Ⅰ低強(qiáng)度慢跑5分鐘,在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng);

Ⅱ強(qiáng)度低的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換40分鐘,可采用慢跑5分鐘,快跑1分鐘20秒,輪換進(jìn)行,共輪換6～7次;

Ⅲ俯臥撐:3組,第一組6次,第二組10次,第三組14次,每組間歇1～3分鐘;

Ⅳ放松慢走5分鐘,在放松慢走時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。

第十周運(yùn)動(dòng)處方:

①運(yùn)動(dòng)頻度:4～5次(可采用運(yùn)動(dòng)兩天間歇一天)。

②運(yùn)動(dòng)時(shí)間:50～60分鐘。

③運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:運(yùn)動(dòng)時(shí)心率——115～155次/分。

④運(yùn)動(dòng)內(nèi)容:

Ⅰ低強(qiáng)度慢跑5分鐘,在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng);

Ⅱ強(qiáng)度低的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換40分鐘,可采用慢跑5分鐘,快跑1分鐘20秒,輪換進(jìn)行,共輪換7次;

Ⅲ俯臥撐:3組,第一組6次,第二組10次,第三組15次,每組間歇1～3分鐘;

Ⅳ放松慢走5分鐘,在放松慢走時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。

第十一周運(yùn)動(dòng)處方:

①運(yùn)動(dòng)頻度:3～4次(隔天休息)。

②運(yùn)動(dòng)時(shí)間:40～50分鐘。

③運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:運(yùn)動(dòng)時(shí)心率——115～150次/分。

④運(yùn)動(dòng)內(nèi)容:

Ⅰ低強(qiáng)度慢跑5分鐘,在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng);

Ⅱ強(qiáng)度低的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換30分鐘,可采用慢跑5分鐘,快跑1分鐘20秒,輪換進(jìn)行,共輪換6～7次;

Ⅲ俯臥撐:3組,第一組6次,第二組12次,第三組15次,每組間歇1～3分鐘;

Ⅳ放松慢走5分鐘,在放松慢走時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。

第十二周運(yùn)動(dòng)處方:

①運(yùn)動(dòng)頻度:2～3次(隔天休息)。

②運(yùn)動(dòng)時(shí)間:30～45分鐘。

③運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:運(yùn)動(dòng)時(shí)心率——115～150次/分。

④運(yùn)動(dòng)內(nèi)容:

Ⅰ低強(qiáng)度慢跑5分鐘,在慢跑時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng);

Ⅱ強(qiáng)度低的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換30分鐘,可采用慢跑5分鐘,快跑1分鐘,輪換進(jìn)行,共輪換6～7次;

Ⅲ俯臥撐:3組,第一組6次,第二組8次,第三組12次,每組間歇1～3分鐘;

Ⅳ放松慢走5分鐘,在放松慢走時(shí)或結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。