第三節(jié)　健　美

健美運(yùn)動(dòng)概述

健美運(yùn)動(dòng)，國(guó)際上叫做健身運(yùn)動(dòng)（body building），是通過(guò)各種力量練習(xí)達(dá)到發(fā)展肌肉的目的，使體型勻稱(chēng)發(fā)展的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

之所以稱(chēng)為健美運(yùn)動(dòng)，是由于人們把健美比賽說(shuō)成健、力、美的比賽。古今中外，力量驚人的大力士很多，而力量和肌肉是分不開(kāi)的，但其體型不同于健美運(yùn)動(dòng)員。舉重運(yùn)動(dòng)員要舉得重，軀干力量很重要，所以肩、背部的斜方肌和腰部肌肉特別發(fā)達(dá)。健美運(yùn)動(dòng)員從肌肉發(fā)達(dá)程度來(lái)看，是超過(guò)舉重運(yùn)動(dòng)員的。一個(gè)健美冠軍的臂圍能達(dá)60cm，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)一般人的大腿圍，但卻要求細(xì)腰扎背的體型，與舉重運(yùn)動(dòng)員虎背熊腰的體型有明顯的差別，因?yàn)榻∶肋\(yùn)動(dòng)員的腰部較細(xì)，才能襯托出其背闊肌發(fā)達(dá)，上身呈明顯的倒三角形，這種體型是健美比賽的要求。健美運(yùn)動(dòng)的作用，在于人們通過(guò)各種力量練習(xí)，以發(fā)展全身各部位的肌肉，使瘦弱者得以強(qiáng)壯，肥胖者的皮下脂肪層練薄，使肌肉線(xiàn)條明顯，從而達(dá)到健美的目的。健美運(yùn)動(dòng)的比賽始于20世紀(jì)30年代，但廣泛地開(kāi)展是在第二次世界大戰(zhàn)以后，即20世紀(jì)40年代末至50年代初。最早的健美比賽參加者只限于男性，那時(shí)認(rèn)為女子的皮下脂肪不可能練薄，后來(lái)在訓(xùn)練的實(shí)踐過(guò)程中，發(fā)現(xiàn)女子通過(guò)力量練習(xí)，同樣可以消耗皮下脂肪，練出肌肉線(xiàn)條。當(dāng)前的女子健美比賽，不僅要求身體勻稱(chēng)，而且要求在用力時(shí)肌肉線(xiàn)條明顯，只是在粗壯的程度上不同于男運(yùn)動(dòng)員。

健美運(yùn)動(dòng)在中國(guó)是一項(xiàng)比較熱門(mén)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。國(guó)內(nèi)外的實(shí)踐證明，健美運(yùn)動(dòng)是采用行之有效的鍛煉方法，促進(jìn)人體體型健美的一門(mén)體育科學(xué)，由于它所使用的器械可以自由增減，因此適合不同性別、年齡、體質(zhì)、鍛煉水平和鍛煉目的的人。對(duì)不同的鍛煉安排，只要符合科學(xué)要求，都能達(dá)到預(yù)期的鍛煉效果。

隨著人們健康意識(shí)的不斷增強(qiáng)，追求健康的生活方式和掌握科學(xué)的健身方法已成為時(shí)代的要求。當(dāng)今健美運(yùn)動(dòng)風(fēng)靡全球，正是人們追求自身完美的表現(xiàn)。人們有目的地進(jìn)行健美訓(xùn)練，自我塑造，以求發(fā)達(dá)肌肉，強(qiáng)健體魄，改善身體形態(tài)，使體型和身體姿態(tài)更臻完美、協(xié)調(diào)、風(fēng)度高雅。

健美運(yùn)動(dòng)的健身作用

經(jīng)常性、科學(xué)性的健美鍛煉可使肌肉的形態(tài)、結(jié)構(gòu)和功能發(fā)生良好的變化。

一、使肌肉體積增大

健美鍛煉促進(jìn)肌肉體積增大，肌肉比重增加。肌肉體積增大表明肌肉內(nèi)肌纖維增粗。肌肉體積與肌肉力量成正相關(guān)，肌肉體積越大，其生理橫斷面也越大，肌肉的生理橫斷面越大，肌肉力量也越大，且不受性別與年齡制約。

二、使肌肉內(nèi)能量供應(yīng)充沛

健美訓(xùn)練的肌肉力量性鍛煉，促使肌肉的肌纖維中線(xiàn)粒體增大增多。線(xiàn)粒體是肌細(xì)胞（肌纖維）的“供能站”，能形成ATP（三磷酸腺苷），ATP是肌肉收縮時(shí)能量的惟一直接來(lái)源。所以肌細(xì)胞內(nèi)線(xiàn)粒體數(shù)量增多，形態(tài)增大，能增強(qiáng)ATP在酶的作用下進(jìn)行分解，釋放出能量（每分子ATP的分解，可釋放出5.024×10⁴丁熱能），供肌細(xì)胞（肌纖維）功能活動(dòng)的需要。

持之以恒的肌肉力量性鍛煉，使肌肉中肌糖元、肌球蛋白、肌紅蛋白和水分等含量增加。上述這些物質(zhì)的增加，能提高肌肉的收縮能力，提高酶的活性，促進(jìn)ATP的分解，釋放出能量。肌肉內(nèi)肌糖元含量增加，表明肌肉內(nèi)貯氧能力增加，為肌肉收縮用力提供充分的氧氣。

三、使肌肉內(nèi)脂肪減少

骨骼肌表面和肌纖維之間有脂肪存在，脂肪在肌肉收縮時(shí)會(huì)產(chǎn)生摩擦阻力，也就降低了肌肉的收縮效率。健美鍛煉需要消耗大量熱能，而肌肉收縮能量來(lái)源的最終物質(zhì)是脂肪和糖（1g脂肪氧化時(shí)可釋放3.9×10⁴丁熱能，1g糖氧化時(shí)可釋放1.717×10⁴丁熱能）。在大運(yùn)動(dòng)量健美鍛煉的后階段，隨著糖供能的逐步減少，可更多地利用脂肪供能。經(jīng)常進(jìn)行較大強(qiáng)度的健美鍛煉，會(huì)使肌肉內(nèi)脂肪和皮下脂肪減少（脂肪常積集于皮下和腹腔，肌肉內(nèi)的脂肪積集僅占體重的1%），從而提高肌肉的收縮效率。

四、使肌肉中和肌肉之間結(jié)締組織增厚

力量性鍛煉易使結(jié)締組織增厚，這是因肌肉收縮形成的反復(fù)牽拉，使肌內(nèi)膜（包裹肌纖維的膜）、肌束膜（包裹大、小肌束的膜）和肌外膜（包裹肌肉塊的膜）的結(jié)締組織增厚;力量性鍛煉亦使肌腱、韌帶中的膠原纖維增殖而變得結(jié)實(shí)、粗大。肌肉結(jié)締組織增厚，肌腱、韌帶增強(qiáng)，極大地提高了肌肉的收縮效率，提高了肌肉、肌腱、韌帶的牢固性和抗張強(qiáng)度，為肌肉的爆發(fā)式收縮奠定了堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

五、使肌肉中毛細(xì)血管數(shù)量增多

骨骼肌中血管分布極為豐富，物質(zhì)代謝旺盛。在肌纖維之間的肌內(nèi)膜上，分布有大量的毛細(xì)血管網(wǎng)。研究發(fā)現(xiàn)，人的骨骼肌在每平方毫米內(nèi)約有3000條毛細(xì)血管，安靜時(shí)僅有100條左右的毛細(xì)血管開(kāi)放（即充滿(mǎn)血液）。隨著肌肉活動(dòng)的加強(qiáng)，毛細(xì)血管開(kāi)放增多，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)可全部開(kāi)放，血管管徑增粗，血流量增大，以適應(yīng)肌肉工作時(shí)能量消耗的需要。健美運(yùn)動(dòng)的力量性訓(xùn)練，能促進(jìn)骨骼肌中毛細(xì)血管增生、毛細(xì)血管網(wǎng)變密。毛細(xì)血管數(shù)量增多，能改善骨骼肌中的氧供應(yīng)，有利于肌肉收縮的能量供應(yīng)，有助于增強(qiáng)肌肉力量。

健美運(yùn)動(dòng)的理論

一、健美訓(xùn)練原則

健美訓(xùn)練原則是在總結(jié)概括實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，歸納和升華的科學(xué)理論，是進(jìn)行健美練習(xí)必須遵循的法則。健美訓(xùn)練原則主要有以下幾種：

（一）漸增負(fù)荷訓(xùn)練原則

為了增加肌肉體積，必須逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，包括重量、組數(shù)、次數(shù)、間歇時(shí)間。不僅要采用越來(lái)越重的重量，還要增加訓(xùn)練組數(shù)和每星期的訓(xùn)練次數(shù)以及縮短間歇時(shí)間。

（二）多組數(shù)訓(xùn)練原則

每一個(gè)動(dòng)作都只有在練習(xí)3～4組時(shí)，才能使肌肉群得到應(yīng)有的鍛煉。

（三）主動(dòng)肌用力原則

鍛煉發(fā)展某一部位的肌肉，就要最大限度集中主動(dòng)肌用力，而盡可能避免其他協(xié)同肌用力，使主動(dòng)肌在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中承受最大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

（四）變換訓(xùn)練計(jì)劃原則

如果長(zhǎng)時(shí)間使用一成不變的訓(xùn)練課程，肌肉就會(huì)產(chǎn)生厭倦的感覺(jué)，影響繼續(xù)增長(zhǎng)，因此應(yīng)該適時(shí)修訂或改變自己的訓(xùn)練課程（一般3個(gè)月左右）。

（五）持續(xù)緊張訓(xùn)練原則

完成動(dòng)作時(shí)，如果動(dòng)作做得很快或依靠搖擺的慣性把重量舉起來(lái)，就會(huì)減少肌肉收縮的效果。所以在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，要使肌肉始終保持緊張的狀態(tài)。

（六）優(yōu)先訓(xùn)練原則

訓(xùn)練時(shí)，在你精力最充沛的時(shí)候練你最想發(fā)展的部位。

（七）錐形訓(xùn)練原則

為了取得良好的效果，避免受傷。開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，用最大重量的60%舉15次，然后再增加重量，把試舉次數(shù)減少到8～10次。最后，把重量加到80%，最多舉5～6次。

（八）強(qiáng)迫訓(xùn)練原則

每組最后一兩次試舉，單憑主動(dòng)肌已不能完成動(dòng)作，此時(shí)可借助同伴的幫助完成技術(shù)動(dòng)作。

（九）三組合訓(xùn)練原則

對(duì)同一部位采用三個(gè)不同的動(dòng)作連續(xù)做，動(dòng)作之間沒(méi)有休息，即三組合訓(xùn)練。

二、健美訓(xùn)練三要素

科學(xué)的訓(xùn)練、合理的營(yíng)養(yǎng)、最佳的恢復(fù)休息手段，是健美鍛煉取得成效的三大要素。

（一）科學(xué)的訓(xùn)練

任何水平的健美運(yùn)動(dòng)員都必須根據(jù)自己的身體實(shí)際情況和訓(xùn)練水平，選擇制定一個(gè)切合實(shí)際的訓(xùn)練計(jì)劃，逐步調(diào)整和循序漸進(jìn)地加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，這包括根據(jù)不同的訓(xùn)練目的、訓(xùn)練周期選擇不同的訓(xùn)練動(dòng)作，并要求準(zhǔn)確無(wú)誤地完成動(dòng)作規(guī)范。初學(xué)者易犯的錯(cuò)誤是急于求成，無(wú)節(jié)制地增加訓(xùn)練動(dòng)作，訓(xùn)練組數(shù)，延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，盲目加大訓(xùn)練強(qiáng)度，致使訓(xùn)練過(guò)度，阻礙了體型的發(fā)展。

（二）合理的營(yíng)養(yǎng)

對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，合理地?cái)z取營(yíng)養(yǎng)和嚴(yán)格的飲食制度，是增長(zhǎng)肌肉體積、保持健美體型不可忽視的條件。

人體需要的主要營(yíng)養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。對(duì)于健美練習(xí)者而言，問(wèn)題在于如何補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)素。

對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員，一般蛋白質(zhì)的需要量約占總攝入的1/3，碳水化合物約占2/3，脂肪的需要量很少。

健美訓(xùn)練時(shí)還需要攝取大量碳水化合物，以提供熱能。除正常飲食外，還應(yīng)根據(jù)需要適當(dāng)補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)品。訓(xùn)練中水的攝入也很重要。水不僅可以加快體內(nèi)廢物的排出，而且對(duì)維持正常生理功能十分重要。

（三）最佳的恢復(fù)休息手段

恢復(fù)是健美運(yùn)動(dòng)三要素中最容易被忽視的。經(jīng)過(guò)大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后，提高恢復(fù)質(zhì)量至關(guān)重要。只有充分地恢復(fù)，才能消除疲勞。可以說(shuō)，沒(méi)有合理的恢復(fù)休息手段作保證，就不可能有好的訓(xùn)練效果?；謴?fù)過(guò)程的長(zhǎng)短取決于訓(xùn)練水平、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷以及身體機(jī)能狀態(tài)等因素。一般來(lái)講，一次訓(xùn)練之后要有48個(gè)小時(shí)的休息，要使肌肉完全恢復(fù)，則需要72～100個(gè)小時(shí)。

恢復(fù)主要有兩種形式，即消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù)。

消極性恢復(fù)，指一般的靜止休息、睡眠等;

積極性恢復(fù)，指用轉(zhuǎn)換活動(dòng)內(nèi)容的方法進(jìn)行恢復(fù)，如運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)、物理和機(jī)械的放松與按摩、適當(dāng)補(bǔ)充維生素、心理放松等。

三、健美訓(xùn)練計(jì)劃的制定

任何體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要想取得成功，首先要制定一個(gè)切合實(shí)際的計(jì)劃。當(dāng)你準(zhǔn)備開(kāi)始健美訓(xùn)練時(shí)，就應(yīng)該依據(jù)訓(xùn)練原則，制定一個(gè)科學(xué)、系統(tǒng)、合理的計(jì)劃。

一個(gè)完整的健美計(jì)劃應(yīng)包括以下幾點(diǎn)：

（1）每周安排幾次訓(xùn)練。

（2）每次課內(nèi)要鍛煉哪幾個(gè)部位的肌肉。

（3）每個(gè)部位做幾個(gè)動(dòng)作。

（4）每個(gè)動(dòng)作練多少組。

（5）每組練多少次，組間間歇時(shí)間是多少秒。

（6）每次課的各部位肌肉練習(xí)的總組數(shù)。

（7）每堂課的綜合總組數(shù)。

例如，初級(jí)階段計(jì)劃制定（開(kāi)始～6個(gè)月）：

（1）每周3次。

（2）每次課包括全身各部位的肌肉群練習(xí)，尤其是大肌肉群。

（3）每個(gè)部位肌肉群選擇1個(gè)動(dòng)作。

（4）每個(gè)動(dòng)作做1～2組。

（5）每組練8～12次，組間間歇90～120s。

（6）每部位肌肉總組數(shù)：2～4組。

（7）每堂課的綜合總組數(shù)：20～30組。

四、健美訓(xùn)練的動(dòng)作速率

在我們?nèi)粘＿M(jìn)行的力量練習(xí)中，決定訓(xùn)練質(zhì)量的另一個(gè)關(guān)鍵在于完成練習(xí)動(dòng)作的速度。

在大多數(shù)的體育運(yùn)動(dòng)中，為了達(dá)到目的，要求我們盡可能地動(dòng)員全身的肌肉，在最短的時(shí)間內(nèi)試舉起最大的重量，這也就是我們所說(shuō)的“爆發(fā)力”。

在現(xiàn)在健身鍛煉中，為了達(dá)到減縮皮下脂肪、增加肌肉彈性的目的，時(shí)常采用高次數(shù)、輕重量的方法，并且肌肉收縮與伸展的速度幾乎相等，這種發(fā)力方法稱(chēng)為“等速發(fā)力”。

健美訓(xùn)練，特別是以增大肌肉體積為目的時(shí)，應(yīng)采取“變速發(fā)力”，即“快收縮、慢伸展”的發(fā)力方法。具體要求為：收縮2～3s，伸展3～4s，頂峰收縮（也稱(chēng)最佳收縮）停留1～2s。在頂峰收縮時(shí)停留1～2s，是充分利用了動(dòng)力和靜力相結(jié)合的肌肉工作原理。慢伸展使主動(dòng)肌在伸展過(guò)程中退讓做功，從而保證在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，主動(dòng)肌始終保持持續(xù)緊張的狀態(tài)。

健美訓(xùn)練在準(zhǔn)備活動(dòng)、熱身活動(dòng)或減縮局部皮下脂肪（例如腹部）練習(xí)時(shí)，多采用等速發(fā)力～收縮與伸展速度相等。而在練習(xí)小肌肉群時(shí)，雖然每組次數(shù)達(dá)15～20次，但發(fā)力方法仍然是變速發(fā)力。

五、健美訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，決定訓(xùn)練效果的最重要因素是適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。負(fù)荷量過(guò)大，會(huì)產(chǎn)生過(guò)度疲勞;而負(fù)荷量太小，則訓(xùn)練效果不明顯。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷包括兩個(gè)方面：運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

（一）運(yùn)動(dòng)量

在健美訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)量是指練習(xí)的組數(shù)，即每個(gè)部位肌肉群練習(xí)的組數(shù)與一次訓(xùn)練課的總組數(shù)。

訓(xùn)練組數(shù)的多少，還要取決于不同的體質(zhì)、體力和訓(xùn)練水平，必須根據(jù)實(shí)際情況，不能無(wú)限制地增加組數(shù)，否則就會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度。下面介紹不同訓(xùn)練階段，練習(xí)每個(gè)部位按大、小肌肉群所采用的總組數(shù)。

依訓(xùn)練水平（原則上以系統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)間為依據(jù)）可分為：

（1）初級(jí)階段（開(kāi)始～6個(gè)月）。

（2）中級(jí)階段（6個(gè)月～1年）。

（3）高級(jí)階段（1年以上）。

在訓(xùn)練中，我們通常將全身各部位分為大肌肉群和小肌肉群，兩者之間的訓(xùn)練組數(shù)是不同的。胸、背、大腿和肩為大肌肉群，肱二頭、肱三頭、前臂、小腿為小肌肉群，腹部為特殊肌群。原則上小肌肉群的練習(xí)組數(shù)是大肌肉群的2/3。

（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

1.練習(xí)次數(shù)

決定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小的依據(jù)，首先是每組訓(xùn)練的次數(shù)，即每組竭盡全力完成的次數(shù)，也稱(chēng)為“次”。在健美訓(xùn)練中常見(jiàn)到的有以下幾種：

（1）低次數(shù)（1～4次）：大強(qiáng)度，主要目的是增長(zhǎng)力量和體積。

（2）中次數(shù)（6～12次）：中等強(qiáng)度，主要目的是增長(zhǎng)肌肉塊。初、中級(jí)階段一般為8～12次，高級(jí)階段為6～8次。

（3）高次數(shù)（15～20次）：中小強(qiáng)度，主要是練習(xí)小肌肉群和增加肌肉的線(xiàn)條、彈性。

（4）超次數(shù)（30次以上）：小強(qiáng)度，主要有助于減縮局部皮下脂肪和增強(qiáng)肌肉彈性。

隨著水平的提高，大多數(shù)練習(xí)者為了加深對(duì)肌肉的刺激，往往采用4～6次/組的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練方法。但需要指出的是，加大運(yùn)動(dòng)量以后，應(yīng)時(shí)刻告誡自己要更加注意動(dòng)作的規(guī)范，避免受傷，否則會(huì)“得不償失”。

2.間歇

決定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小的另一個(gè)因素是組間間歇。在兩組練習(xí)之間，應(yīng)有一個(gè)最合適的休息時(shí)間。如初級(jí)階段：間歇90～120s;中級(jí)階段：間歇60～70s;高級(jí)階段：間歇45～60s。

賽前訓(xùn)練周期的目的是保持肌肉體積，增進(jìn)肌肉線(xiàn)條和減縮皮下脂肪，一般間歇短至30～45秒，但不能少于10～15秒。

六、健美訓(xùn)練中的有氧練習(xí)

健美運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中把力量訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，可以有效地提高心肺功能，減縮皮下脂肪，保持肌肉體積，增加肌肉線(xiàn)條。

有氧運(yùn)動(dòng)的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車(chē)和各種跑步機(jī)、功率自行車(chē)、臺(tái)階機(jī)練習(xí)等。采用有氧運(yùn)動(dòng)健身，可因地制宜，量力而行。強(qiáng)度則因人而異，簡(jiǎn)單有效的強(qiáng)度計(jì)算方法是監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率，即在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后測(cè)得10秒鐘的脈搏數(shù)乘6再乘以110%，以此來(lái)推算出運(yùn)動(dòng)時(shí)心率。20～30歲的運(yùn)動(dòng)時(shí)心率每分鐘140次左右，40～50歲的心率每分鐘120～135次，60歲以上的人心率每分鐘100～120次，為有氧運(yùn)動(dòng)的范圍。

在平時(shí)的訓(xùn)練周期中，有氧練習(xí)可安排在每次訓(xùn)練后期，進(jìn)行30～45分鐘的有氧練習(xí)。有氧運(yùn)動(dòng)雖然是一種有效的脂肪消耗辦法，但長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉消耗的不僅是脂肪，而且還包括肌肉。職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員喬·卡持勒認(rèn)為：“當(dāng)我在一天當(dāng)中有氧運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí)，我的力量就會(huì)下降，肌肉萎縮，即使攝入許多熱量和蛋白質(zhì)也無(wú)濟(jì)于事。我感覺(jué)40～45分鐘就是我的警戒線(xiàn)，超出這個(gè)時(shí)間，我的肌肉便會(huì)流失?！痹谫惽坝?xùn)練周期（一般是比賽前4～8周），為了使肌肉線(xiàn)條和清晰度更明顯，需要把皮下脂肪從平時(shí)的16%～18%降為8%～10%，此時(shí)如果自我感覺(jué)皮下含脂過(guò)多，可每天上、下午各安排一次有氧練習(xí)，時(shí)間可適當(dāng)延長(zhǎng)。

七、健身房中的減肥減脂訓(xùn)練

減肥減脂的惟一積極有效手段就是進(jìn)行有氧練習(xí)，即利用運(yùn)動(dòng)消耗掉攝入的多余熱量和體內(nèi)的脂肪。健身房中的減肥減脂訓(xùn)練方法一般運(yùn)用循環(huán)訓(xùn)練法，即首先選擇6～8個(gè)動(dòng)作，原則上是以全身各大肌肉群為主，并且盡量選擇一些既可鍛煉局部肌肉，又能提高全身器官機(jī)能水平的動(dòng)作（如臥推、深蹲、硬拉等動(dòng)作），將這些動(dòng)作結(jié)合在一起，每個(gè)動(dòng)作做一組，每組12～15次，兩個(gè)動(dòng)作之間間歇5秒鐘，做完一個(gè)循環(huán)后，休息2分鐘。在此期間應(yīng)穿插一些跑跳、健美操、跳繩等練習(xí)。練習(xí)者應(yīng)根據(jù)自身體力和訓(xùn)練水平循序漸進(jìn)，最后達(dá)到每周訓(xùn)練4次，每次4～5個(gè)循環(huán)的適宜運(yùn)動(dòng)量。

如果目的是以局部減脂為主，可在正常訓(xùn)練后，安排3～4組局部循環(huán)訓(xùn)練，例如針對(duì)腰腹部減脂，可挑選6個(gè)左右鍛煉腰腹部的動(dòng)作，依照循環(huán)練習(xí)方法進(jìn)行訓(xùn)練。

發(fā)達(dá)身體各部位主要肌肉群的鍛煉方法

人體主要肌肉有肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、胸大肌、背闊肌、腹肌、股四頭肌、小腿肌等（見(jiàn)圖10-3-1）。

圖10-3-1　人體主要肌肉圖

一、基本技術(shù)

（一）肱二頭肌練習(xí)

1.雙臂杠鈴屈舉

兩腳自然開(kāi)立與肩同寬，身體正直、收腹、挺胸，兩臂垂于體側(cè)拳心向前握杠，兩臂發(fā)力同時(shí)吸氣屈肘上舉，肘關(guān)節(jié)盡量保持原位，杠鈴舉至胸前位置，停2～3秒鐘，慢慢還原，重復(fù)進(jìn)行（見(jiàn)圖10-3-2）。

圖10-3-2　雙臂杠鈴屈舉

要點(diǎn)：

（1）身體保持正直、穩(wěn)定。

（2）動(dòng)作時(shí)肘關(guān)節(jié)盡量保持原位置不變。

2.啞鈴屈舉

基本動(dòng)作同雙臂杠鈴屈舉（見(jiàn)圖10-3-3），但可變化以下幾種練習(xí)方法和身體姿勢(shì)：

圖10-3-3　基本動(dòng)作

（1）單臂進(jìn)行以上練習(xí)（見(jiàn)圖10-3-4）。

圖10-3-4　單臂練習(xí)

（2）坐姿啞鈴屈舉：分腿坐在練習(xí)凳上，上體正直、挺胸、立腰稍前傾，練習(xí)臂伸直垂于大腿內(nèi)側(cè)，拳心向前握啞鈴;吸氣后練習(xí)臂用力屈肘上舉啞鈴，盡量舉之靠近肩部，停1～2s，呼氣還原，重復(fù)進(jìn)行（見(jiàn)圖10-3-5）。

圖10-3-5　坐姿屈舉

要點(diǎn)：

（1）上體保持預(yù)備姿勢(shì)。

（2）上臂要固定，肘關(guān)節(jié)位置要保持不變。

3.雙杠反握引體向上

高單杠跳上雙手反握約與肩同寬，自然懸垂，吸氣同時(shí)兩臂發(fā)力屈肘，身體上引至下額高于杠面，也可稍停1～2秒鐘后放下，重復(fù)進(jìn)行（見(jiàn)圖10-3-6）。

圖10-3-6　雙杠反握引體向上

要點(diǎn)：雙手后握，效果較好。

（二）肱三頭肌練習(xí)

1.雙臂杠鈴頸后屈伸舉

身體正直，兩腳自然開(kāi)立同肩寬，雙手正握杠鈴于頸后，握距稍小于肩寬，上臂靠近耳部，肘關(guān)節(jié)始終朝上保持此部位不變，吸氣同時(shí)雙手用力將杠鈴舉起至手臂伸直，然后復(fù)原，重復(fù)進(jìn)行（見(jiàn)圖10-3-7）。

圖10-3-7　雙臂杠鈴頸后屈伸舉

此練習(xí)可用啞鈴、杠鈴等單、雙手進(jìn)行。

要點(diǎn)：

（1）身體正直，挺胸，立腰。

（2）手臂上舉時(shí)，肘關(guān)節(jié)位置保持不變。

2.單臂啞鈴屈伸

兩腳前后開(kāi)立成上半蹲弓步，上體前傾，背部似與地面平行，前腿異側(cè)練習(xí)臂拳心向上屈肘持啞鈴于腹側(cè)，吸氣同時(shí)用力練習(xí)臂向后上方伸直，肘關(guān)節(jié)保持位置不變，并盡量使啞鈴高于背部，稍停1～2秒鐘，吸氣還原，重復(fù)進(jìn)行（見(jiàn)圖10-3-8）。

圖10-3-8　單臂啞鈴屈伸

此練習(xí)也可用小杠鈴按上述方法進(jìn)行練習(xí)。

要點(diǎn)：

（1）上體前傾，保持不動(dòng)。

（2）練習(xí)臂靠近體側(cè)，肘關(guān)節(jié)位置不動(dòng)并以肘關(guān)節(jié)為軸做屈伸。

3.雙杠雙臂屈伸

雙臂支撐于同肩寬的杠面上，手臂慢慢彎屈，身體自然下落，手臂肘關(guān)節(jié)盡量彎屈，胸部接近杠面處，直到不能再下垂時(shí)稍停，呼氣同時(shí)用力伸直手臂至完全伸直，重復(fù)進(jìn)行（見(jiàn)圖10-3-9）。

圖10-3-9　雙杠雙臂屈伸

要點(diǎn)：

（1）身體下落時(shí)，除手撐外都要懸空。

（2）身體要盡量下落，屈肘時(shí)肘關(guān)節(jié)彎曲要大。

（三）三角肌練習(xí)

1.坐姿杠鈴上推

坐于練習(xí)凳上，將杠鈴放于頸后肩上，兩手拳心向前，大于肩寬握杠于肩上，用伸臂之力將杠鈴上舉，兩臂伸直。見(jiàn)圖10-3-10。

圖10-3-10　坐姿杠鈴上推

此練習(xí)也可用啞鈴兩臂肩上輪流做上推練習(xí)。

要點(diǎn)：

（1）上舉時(shí)不聳肩。

（2）還原要緩慢，以防突然性還原而受傷。

2.啞鈴前舉，側(cè)舉練習(xí)

啞鈴前舉、側(cè)舉（見(jiàn)圖10-3-11）。

圖10-3-11　前舉、側(cè)舉

要點(diǎn)：

（1）身體要保持正立、收腹、緊腰、挺胸。

（2）作用力點(diǎn)應(yīng)在肩部。

（四）胸大肌練習(xí)

1.寬握臥推

仰臥于練習(xí)凳上（一般都采用臥推組合器材），兩手正握杠鈴，寬于肩約10～20cm，由手臂伸直開(kāi)始，屈肘，杠鈴應(yīng)慢慢下落至胸前，稍停2～3s，吸氣同時(shí)用力上推，稍停，重復(fù)進(jìn)行（見(jiàn)圖10-3-12）。

圖10-3-12　寬握臥推

要點(diǎn)：

（1）下落動(dòng)作要放慢些。

（2）上推時(shí)要垂直上推，先胸部發(fā)力。

練習(xí)提示：此練習(xí)一定要加強(qiáng)安全，注意器械及人員的保護(hù)。

2.仰姿啞鈴飛鳥(niǎo)

屈膝分腿仰臥于練習(xí)凳上，握鈴時(shí)拳心相對(duì)，兩臂伸直，向上垂直于身體;呼氣向后外側(cè)下分開(kāi)平舉，然后吸氣時(shí)胸大肌用力收縮，兩臂向上內(nèi)收至胸上伸直，稍停1～2秒，重復(fù)進(jìn)行（見(jiàn)圖10-3-13）。

圖10-3-13　仰姿啞鈴飛鳥(niǎo)

要點(diǎn)：

（1）兩臂分開(kāi)下落時(shí)，肘關(guān)節(jié)伸直。兩臂盡量張開(kāi)，下落時(shí)肘部要低于體側(cè)。

（2）飛鳥(niǎo)兩臂收縮時(shí)，要以胸部發(fā)力為主，兩臂伸直。

3.雙杠支撐擺動(dòng)雙臂屈伸

兩手分別伸直撐于杠面上握緊，先收腹腿前擺，以肩為軸，兩腳自然下落，過(guò)垂直面后再用力向后擺動(dòng)，在接近于肩水平面時(shí)屈肘，重心隨之下降，腳由后向下，擺過(guò)垂直面向上擺動(dòng)時(shí)，兩臂用力伸直，如此重復(fù)進(jìn)行（見(jiàn)圖10-3-14）。也可前、后下落肘進(jìn)行臂屈伸，但難度較大，尤其是協(xié)調(diào)性要求更高。如果擺動(dòng)且在寬雙杠上做雙臂屈伸，效果也很好。

圖10-3-14　雙杠支撐擺動(dòng)雙臂屈伸

要點(diǎn)：

（1）前后擺動(dòng)時(shí)，幅度不宜太大，并盡量減小臂部移動(dòng)。

（2）重心下落時(shí)的幅度視各人情況而定，但盡量低一點(diǎn)，對(duì)胸大肌鍛煉更有效。

（3）不是光手臂用力，要拉長(zhǎng)胸大肌，并使之先發(fā)力。

4.俯臥撐

俯臥撐練習(xí)有很多種，圖10-3-15列舉了部分練習(xí)方法。

圖10-3-15　部分俯臥撐練習(xí)示例

要點(diǎn)：

（1）下落時(shí)，盡量能拉長(zhǎng)胸大肌。

（2）用力時(shí)注意胸大肌發(fā)力。

（五）背闊肌練習(xí)

1.高單杠寬握頸后引體向上

高杠雙手寬握，懸垂手寬大于肩寬20～30cm，量力而行，吸氣時(shí)兩臂用力引體向上，使頭部至杠前，頸后接近杠面稍停，然后慢慢下落，重復(fù)進(jìn)行（見(jiàn)圖10-3-16）。

圖10-3-16　高單杠寬握頸后引體向上

要點(diǎn)：

（1）引體向上時(shí)身體保持穩(wěn)定。

（2）還原時(shí)動(dòng)作要緩慢。

2.俯身飛鳥(niǎo)

兩腳自然開(kāi)立約同肩寬，上體前屈與地面平行，抬頭，兩臂伸直或微屈，拳心相對(duì)握啞鈴，吸氣后兩臂同時(shí)用力向兩側(cè)舉起直到與肩齊平，稍停1～2秒，慢慢下落還原，重復(fù)進(jìn)行（見(jiàn)圖10-3-17a）。也可俯臥于練習(xí)凳上側(cè)平舉（見(jiàn)圖10-3-17b）。

圖10-3-17　俯身飛鳥(niǎo)

要點(diǎn)：

（1）上體俯身前屈要抬頭。

（2）兩臂上舉時(shí)伸直或稍有彎曲，作用于三角肌的部位不同。

（六）腹肌練習(xí)

1.仰臥起坐

仰臥起坐練習(xí)是我們平時(shí)常用的一種練習(xí)方法（見(jiàn)圖10-3-18）。

圖10-3-18　仰臥起坐

要點(diǎn)：

（1）腿部?jī)赡_保持相對(duì)固定。

（2）起坐的方式及輔助器材因人或需要而定。

2.仰臥舉腿

仰臥舉腿練習(xí)（見(jiàn)圖10-3-19）。

圖10-3-19　仰臥舉腿

要點(diǎn)：

（1）兩手、上體保持不動(dòng)。

（2）舉腿時(shí)增加負(fù)重，以小重量為好。

（七）股四頭肌練習(xí)

1.負(fù)重下蹲

以負(fù)杠鈴為例。將杠鈴放在頸后肩上做下蹲起立動(dòng)作叫后蹲（見(jiàn)圖10-3-20a）;將杠鈴放在胸前做下蹲起立動(dòng)作叫前蹲（見(jiàn)圖10-3-20b）;屈膝下蹲大小腿夾角小于90°叫深蹲，大于90°叫半蹲（見(jiàn)圖10-3-20c）;保持某一角度叫靜蹲。站姿為兩手屈肘正握，身體正直、收腹，立腰下蹲，均能完成前蹲、后蹲、半蹲和深蹲，用力時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣。也可杠人下蹲進(jìn)行上、下蹲練習(xí)（見(jiàn)圖10-3-20d）。

圖10-3-20　負(fù)重下蹲

要點(diǎn)：

（1）兩腳要站穩(wěn)，抬頭挺胸，腰收緊。

（2）思想集中，下蹲要慢，起來(lái)要快。

2.肩負(fù)杠鈴跳弓步

兩手屈時(shí)正握杠鈴于頸后肩上，兩腳前后開(kāi)立成弓步;吸氣后，兩腿用力向上跳起的同時(shí)，兩腿前后交換，可稍停1～2s，也可連續(xù)做4～5個(gè)，換蹲弓步，重復(fù)進(jìn)行（見(jiàn)圖10-3-21)

圖10-3-21　肩負(fù)杠鈴跳弓步

要點(diǎn)：

（1）上體正直，緊腰，兩眼前視。

（2）保持杠鈴平穩(wěn)，雙手要握緊。

3.坐姿腿屈伸

坐于練習(xí)凳上，兩手扶凳固定上體，兩腿膝關(guān)節(jié)在凳端外，腳上可持一定的重物，沙袋、杠鈴片等做腿的屈伸動(dòng)作，為使股四頭肌充分地收縮，隨著膝關(guān)節(jié)伸直、小腿的伸屈，上體可稍向后傾，待腿伸直后堅(jiān)持停3～5s后慢慢還原，重復(fù)進(jìn)行（見(jiàn)圖10-3-22）。

圖10-3-22　坐姿腿屈伸

要點(diǎn)：

（1）腳持重物從小重量開(kāi)始，要量力而行。

（2）練習(xí)動(dòng)作時(shí)，腳面要伸直。

（八）小腿肌練習(xí)

1.負(fù)重提踵

身體正直，兩手正握杠鈴于頸后肩上，兩腿伸直，足趾正中墊2～3cm厚的木板，然后做直腿提踵動(dòng)作，可連續(xù)進(jìn)行（見(jiàn)圖10-3-23）。也可在肋木旁等做騎人提踵練習(xí)。

圖10-3-23　負(fù)重提踵

要點(diǎn)：

（1）保持身體平衡，要以足部屈伸動(dòng)作為主，提踵要充分。

（2）可連續(xù)做4～5次，也可屈足到最高點(diǎn)時(shí)稍停5～6s，效果更好。

2.站姿直腿跳

身體直立，挺胸塌腰，可徒手，也可手持重物、啞鈴等，膝關(guān)節(jié)伸直，小腿發(fā)力，用腳掌蹬地向上縱跳（見(jiàn)圖10-3-24）。還可持一啞鈴做直跳和蹲跳，對(duì)大小腿肌群的鍛煉效果也很好。

圖10-3-24　站姿直腿跳

要點(diǎn)：

（1）不要屈膝。

（2）跳起要做到三伸：髖、膝、踝充分伸展，重點(diǎn)是踝關(guān)節(jié)一定要用力蹬伸。

3.坐姿提踵

練習(xí)者坐于練習(xí)凳上，屈膝一般以90°為好，兩腿稍分開(kāi)，兩手將杠鈴片或沙袋固定在膝關(guān)節(jié)上;可兩腿同時(shí)做提踵動(dòng)作，也可單腿做提踵動(dòng)作，提起要充分，稍停1～2s后還原，重復(fù)進(jìn)行（見(jiàn)圖10-3-25）。

10-3-25　坐姿提踵

要點(diǎn)：

（1）提踵時(shí)腳跟盡量提起。

（2）杠鈴片可由輕到重，并注意安全。

人體健美鑒賞

一、男性健美的標(biāo)準(zhǔn)

肌肉是人體力量的源泉，同時(shí)也是力的象征，因此，健美的體型，健壯的體魄和發(fā)達(dá)的肌肉是密切相關(guān)的。在藝術(shù)家、人類(lèi)學(xué)家和體育家的眼里，發(fā)達(dá)的肌肉和健壯的體魄是男性人體美的重要因素。

（一）肌肉發(fā)達(dá)，體魄健壯

男性的健美，首先要有一個(gè)豐厚的胸背和寬闊的肩膀，這能給人以體格強(qiáng)壯、孔武有力的感覺(jué)。具有發(fā)達(dá)胸部的男性，胸部的胸大肌，胸小肌和前鋸肌均十分發(fā)達(dá)。胸大肌成為兩塊結(jié)實(shí)有力的隆起，使人看不到鎖骨和鎖骨內(nèi)的凹陷部，胸部明顯地高于腹部，胸部的肌肉和上肢的肌肉（如三角肌和肱二頭?。┰谑湛s時(shí)界限明顯。強(qiáng)健的臀部和腿部的肌肉，是一個(gè)人的力量的象征。發(fā)達(dá)的肱二頭肌、肱三頭肌及前臂肌群，可使手臂線(xiàn)條鮮明，粗壯有力。手臂與軀干連接處的肩覆蓋著三角肌，發(fā)達(dá)的三角肌可使肩部增寬，加上發(fā)達(dá)的背闊肌、胸大肌，就會(huì)使軀干呈現(xiàn)出“V”字形，腿部肌肉包括圓滿(mǎn)的臀部肌肉，有力的股四頭肌、股二頭肌，縫匠肌和小腿腓腸肌，這些肌肉能固定下肢，支撐全身重量，給人一種堅(jiān)定有力的感覺(jué)。

腰部是人體連接上、下兩部分的樞紐，也是人做前屈、后屈、體側(cè)屈等各方向運(yùn)動(dòng)的一架萬(wàn)能軸承。從整體看，腰部的骶棘肌能固定脊柱，使人體挺拔;腹肌能增加腹壓，保護(hù)內(nèi)臟，有利于縮小腰圍，形成健美的體型。

總之，發(fā)達(dá)而富有彈性的肌肉是力量的源泉，也是健美的體現(xiàn)。

（二）體型勻稱(chēng)，線(xiàn)條清晰

體型勻稱(chēng)主要是指以骨骼為支架所構(gòu)成的人體各部分的比例要?jiǎng)蚍Q(chēng)、合度。站立時(shí)，頭頸、軀干和腳的縱軸在一垂線(xiàn)上;上、下身比例符合黃金分割定律，即以肚臍為界，上、下身比為5∶8。

人體由600多塊肌肉組成，它包裹在人體的外部，是構(gòu)成人體外形的重要因素。

總之，男性應(yīng)該有發(fā)達(dá)的肌肉，健壯的體魄，勻稱(chēng)的體型，魁梧的身材，端正的姿態(tài)，瀟灑的風(fēng)度，以及發(fā)自?xún)?nèi)心深處的勇敢無(wú)畏、剛毅果斷等精神氣質(zhì)，由此體現(xiàn)出陽(yáng)剛之美。

二、女性健美的標(biāo)準(zhǔn)

由于女性身體結(jié)構(gòu)和生理機(jī)能等方面均與男性有著明顯的區(qū)別，從而表現(xiàn)出了自身的特點(diǎn)，因此，女性也有其健美標(biāo)準(zhǔn)。

（一）適度的肌肉，健美的體魄

發(fā)達(dá)的肌肉是男性健美的首要因素，然而對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，就不應(yīng)該要求練就像男性一樣發(fā)達(dá)的肌肉，因?yàn)閮烧叩纳硖攸c(diǎn)不同。女性全身肌肉約占體重的32%～35%，脂肪占28%，而男性全身肌肉占體重的40%～45%，脂肪占18%。

（二）勻稱(chēng)豐滿(mǎn)并具有女性曲線(xiàn)美的體型

女性的體型應(yīng)該豐滿(mǎn)而不肥胖，這樣的體型有一種健康之美;或者是苗條而不瘦弱，這種體型則另有一種精干之美。但是，不管是豐滿(mǎn)還是苗條，都應(yīng)該具有女性特有的曲線(xiàn)美，這才能真正顯現(xiàn)出女性的形體美。

豐滿(mǎn)而挺拔的胸部是構(gòu)成女性曲線(xiàn)美的主要標(biāo)志之一。乳房應(yīng)豐滿(mǎn)而富有彈性，并應(yīng)有適度發(fā)達(dá)的胸肌作為依托，從而構(gòu)成胸部?jī)?yōu)美的曲線(xiàn)。過(guò)分肥大、松弛或過(guò)分小的乳房都將影響女性的健美。

堅(jiān)實(shí)平坦的腹部和稍微纖細(xì)的腰部，是女性健美的又一標(biāo)志，因?yàn)檫@樣才能顯現(xiàn)出腰部的優(yōu)美曲線(xiàn)。腰腹周?chē)绻^(guò)多地堆積著皮下脂肪，不僅臃腫難看，而且還會(huì)限制身體向各方向的運(yùn)動(dòng)。

豐滿(mǎn)而適中的臀部能構(gòu)成女性體型的優(yōu)美曲線(xiàn)。臀部過(guò)分肥大會(huì)顯得臃腫，有損于形體健美;如果過(guò)于瘦小，則表現(xiàn)不出女性體型的優(yōu)美曲線(xiàn)。

修長(zhǎng)而有力的四肢也是女性健美不可或缺的一部分。腿部應(yīng)略長(zhǎng)于軀干，這樣才顯得苗條而修長(zhǎng)，腿部既不能粗胖，也不能瘦長(zhǎng)，而應(yīng)有結(jié)實(shí)的肌肉，這樣才能顯出腿部?jī)?yōu)美的曲線(xiàn)。另外，還要有紅潤(rùn)而光潔的皮膚、端莊而優(yōu)美的姿態(tài)。