3.1　全面均衡的營養(yǎng)是美容的基礎(chǔ)

人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)分別是水、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和纖維素。這七種營養(yǎng)素均要達到一定的量，才能維持身體的健康。

（1）水

水不但是生命所必需的物質(zhì)、也是最好的美容劑。人們常用“水靈靈”來形容女孩的年輕和嬌嫩，就是這個道理。

江南出美女也因為水分充足，而北方人皮膚粗糙則是因為缺水。我國北方的空氣濕度比南方低，尤其是在冬季，空氣中的濕度很低，加上寒冷空氣的刺激，一般情況下，北方人的皮膚比南方人的皮膚老化早10年。所以，北方人要注意保持室內(nèi)的濕度，克服濕度低、干燥的問題。

水是人體構(gòu)造的主要成分，水分占人體總重量的65%左右。

水是構(gòu)成細胞、體液的主要成分，血液中的水分占比高達

90%；

水還是人體營養(yǎng)物質(zhì)的載體、代謝產(chǎn)物的溶劑、調(diào)節(jié)體溫恒定的調(diào)節(jié)劑、人體組織的潤滑劑。

沒有水喝，有食物可吃，人只能活6天；如果有水，卻沒有食物，人可以活18天。

如果人體內(nèi)缺少水分，血液黏稠度增加，人不能進行很好的代謝，人體功能受到影響，也會導致皮膚缺少水分，皮膚會變得干燥、粗糙、變黑，加速老化，膚色加深。

如果空氣中的水分含量降低，即空氣中的濕度降低，也會加速皮膚的水分蒸發(fā)，使皮膚缺少水分、變得干燥而老化。所以，皮膚不宜風吹日曬，因為風吹日曬會使皮膚的水分蒸發(fā)，使皮膚缺少水分而萎縮起皺老化；陽光中的紫外線也會損傷皮膚，長出黃褐斑。

冬天，濕度大時，會加速熱傳導，使人覺得陰冷。室內(nèi)濕度過低時，因上呼吸道黏膜的水分大量散失，人會感到口干舌燥，甚至咽喉腫痛、鼻出血等，并易患感冒。因此，相對濕度下限值不應低于30%，上限值不應超過80%。

人的舒適感覺不單純受溫度或濕度的影響，而是兩者綜合作用的結(jié)果。實驗測定，最宜人的室內(nèi)溫、濕度范圍是：冬天溫度18℃～25℃，濕度30%～80%。在裝有空調(diào)的室內(nèi)，室溫為19℃～24℃，濕度為40%～50%時，人感到最舒服。

如果考慮到溫、濕度對人思維活動的影響，最適宜的室溫應是18℃，濕度為40%～60%。

夏季使用空調(diào)時，由于冷凝水的排出，室內(nèi)空氣濕度降低，就需要灑水或者用加濕器，提高室內(nèi)空氣濕度。為了掌握室內(nèi)的濕度，應該購買一只帶濕度計的溫濕度計。

人體水的需要量

根據(jù)營養(yǎng)學和醫(yī)學的要求，除了一日三餐外，成人每人每天需要另外補充2000毫升水，才能滿足身體的需要。即每人每天要喝8杯水。

健康水的標準

健康水要符合3個標準：

一、沒有污染，無毒、無害、無異味；

二、符合人體生理需求，含有一定的有益礦物質(zhì)、PH值呈中性或微堿性等；

三、具有活力，即新鮮水。

滿足第一個條件的水是干凈水，純凈水多是這一類；滿足第一和第二個條件的水是安全水，礦泉水多是這一類；只有三條兼?zhèn)?，才可稱為健康水。

白開水是最好的

從健康的角度來看，白開水是最好的，它不含卡路里，不用消化就能為人體直接吸收利用，一般建議喝30攝氏度以下的溫開水最好，這樣不會過于刺激腸胃道的蠕動，不易造成血管收縮。

純凈水不宜長期大量飲用

由于純凈水和蒸餾水在生產(chǎn)過程中將水中有害物質(zhì)去掉的同時，也去掉了有益的物質(zhì)，因此，不要長期飲用純凈水和蒸餾水。

提倡飲用優(yōu)質(zhì)礦泉水，礦泉水中含有豐富的礦物質(zhì)元素，有益身體健康。

專家稱，在飲用水質(zhì)較好的城市，人們完全可以放心地飲用自來水；有條件的地方，飲用富含人體所需礦物質(zhì)和微量元素的天然礦泉水則是最佳選擇。

另外，飲水設備、水管要清潔、安全，以防止二次污染。

不喝或少喝加工飲料

含糖飲料會減慢腸胃道吸收水分的速度，對人體的新陳代謝會產(chǎn)生一定不良影響。含糖飲料容易使人體酸堿度失衡，使身體偏向酸性，人的皮膚呈現(xiàn)一種灰暗色的顏色。

果汁類含糖飲料

果汁飲料口感雖好，但不宜多喝，每天攝入量應控制在一杯左右，最多不要超過250毫升。因為果汁中沒有纖維素，所以不能代替吃水果。而對于糖尿病人和比較肥胖的人來說，則最好不要喝果汁飲料。

碳酸飲料

可樂類、汽水類等，含有較多的酸性物質(zhì)，會導致胃中酸度增加，產(chǎn)生不良的刺激作用，甚至會毀壞胃黏膜。

酸性物質(zhì)與體內(nèi)的鈣發(fā)生反應，對牙齒、骨骼的生長有重要的影響，所以兒童、少年和老人不適合飲用。

碳酸飲料釋放出的二氧化碳，容易引起腹脹，可能會造成腸胃功能紊亂。飯前喝這些飲料會造成腹脹，影響胃口，不能很好地吃飯。

長期飲用碳酸飲料還會導致夜間睡眠時胃痛。這是專家通過對15315名美國人進行相關(guān)調(diào)查時發(fā)現(xiàn)的。

茶和咖啡

兩者都具有提神效果，但是，喝茶宜喝淡茶，喝咖啡切忌酗咖啡，因為咖啡因會影響鈣的吸收，有的人喝咖啡成癮，每天要喝三四杯，這很容易導致骨質(zhì)疏松等疾病。

科學的飲水方式

定時飲水

不要等口渴了再喝，要養(yǎng)成主動飲水的好習慣；喝水時間，應在兩頓飯期間，最好隔一個小時喝一杯。

睡前少喝、睡后多喝

因為睡前喝太多的水，會造成眼皮浮腫，半夜也會老跑廁所，使睡眠質(zhì)量不高。而經(jīng)過一個晚上的睡眠，人體流失的水分約有450毫升，需要及時補充，因此起床后空腹喝杯水有益血液循環(huán)。

綜合來說，早上起床后，應首先喝1杯水；上午喝2杯；午休起床后喝1杯；下午喝2杯；晚上喝2杯，總計是8杯水。

高血脂、高血糖和高血壓更應該及時喝水

“三高”人群及時補充水分，可以降低血脂、血糖的濃度，使血液流動通暢，降低血壓。特別是早、晚時間，要及時喝水。三高人群缺水會導致更不利的癥狀。

（2）蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體結(jié)構(gòu)的重要成分，皮膚、頭發(fā)、血液、肌肉等，均需要充足的蛋白質(zhì)供應。

蛋白質(zhì)由二十多種氨基酸所組成，皮膚角質(zhì)層里的40%都是氨基酸，氨基酸也是皮膚的天然保濕因子，如果皮膚缺少氨基酸，就會出現(xiàn)皺紋，變得干燥。因此，蛋白質(zhì)供應充足，是美化皮膚、頭發(fā)、血液、肌肉的物質(zhì)基礎(chǔ)。否則就會面黃肌瘦，沒有光澤，顯示出營養(yǎng)不良的狀態(tài)。

蛋白質(zhì)充足能夠起到這樣的美容效果：皮膚光滑細膩，有彈性，肌肉結(jié)實緊湊；頭發(fā)濃密有光澤；眼睛明亮，牙齒堅固結(jié)實白亮，即“明眸皓齒”。

蛋白質(zhì)的需要量

成人65～90克/天。想要保有最佳的皮膚，一天要保證攝入不少于65克的蛋白質(zhì)。有很多節(jié)食減肥的女孩都會發(fā)現(xiàn)，瘦雖瘦了，但皮膚卻變得松弛、粗糙了，這正是因為蛋白質(zhì)攝取不足造成了肌膚老化。

植物蛋白和動物蛋白

植物蛋白和動物蛋白各自所含的氨基酸種類是有所區(qū)別的，因此，為使營養(yǎng)均衡、全面，兩者混吃是最好的。

優(yōu)質(zhì)植物蛋白首推大豆。大豆不但蛋白質(zhì)含量高，而且其他的營養(yǎng)也非常豐富。優(yōu)質(zhì)動物蛋白首推魚蝦類，它們比肉類含的脂肪低。

蛋白質(zhì)與食物重量的粗略換算公式：

以一個人一天食用80克蛋白質(zhì)為例，則：

80/B×100克；B：為該種食品蛋白質(zhì)含量百分比。

如魚類的蛋白質(zhì)含量比例在18%左右，如果全天以吃魚保證蛋白質(zhì)供應的話，一個人全天需要的魚肉重量應該是：

80/0.18×100克＝440克。

由于我們吃的糧食中的蛋白質(zhì)含量約在8%左右，以一天吃400克糧食計算，其中含蛋白質(zhì)約有400×0.08＝32克左右。這樣80克－32克＝48克，只需要另外補充48克蛋白質(zhì)就行了，換算成魚肉為：48/0.18×100克＝266克。

如果再混以豆類食品等，則魚肉的需要量還要少一些，250克左右就夠了。

豆?jié){富含植物蛋白質(zhì)等養(yǎng)分，不但能清肺、補虛、通便，而且含有一種牛奶所缺乏的植物雌激素——黃豆苷原，常飲可起到養(yǎng)顏美膚的作用。

豬血、鴨血富含蛋白質(zhì)、鐵等養(yǎng)分。夏令經(jīng)常喝些豬血塊湯，或以鴨血塊做菜佐膳，有補血、滌腸、排污等良效。

（3）碳水化合物（糖類）

功能

主要為人體提供熱量運動能量，節(jié)約蛋白質(zhì)（每克糖氧化可放出4.1千卡熱能）。

構(gòu)成神經(jīng)組織、細胞和體液成分；增加胃的充盈感，增強腸道功能；輔助脂肪氧化，幫助肝臟解毒，促進生長發(fā)育。

主要化學成分是碳、氫、氧；常見的食品形式是葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等。

成人需要量

250～350克/天，相當于300～500克谷類食物。

主要來源于米、面做成的食品，如米飯、米粉、面條、饅頭、面包等食品。另外還有些粗糧食品，如嫩玉米、紅薯、粉絲等。

這些食品主要的含量是淀粉，消化后轉(zhuǎn)化為糖。另外有一些蔬菜、水果，主要的含量是糖類。

米、面等主食中也含有10%～20%的蛋白質(zhì)，少量脂肪和微量的維生素等。所以，很多食物都具有綜合的營養(yǎng)物質(zhì)，只是有主、次營養(yǎng)成分之分。

碳水化合物主要是供給人體熱量和能量，而大腦運轉(zhuǎn)的能量主要是糖，所以，早餐沒有谷類主食，不利于學習用腦。運動也需要消耗大量的能量。

（4）脂肪（油脂）

構(gòu)成人體的脂肪組織，調(diào)節(jié)體溫，保護內(nèi)臟，滋潤皮膚；溶解脂溶性維生素并促進消化吸收；在碳水化合物不足時，也供給能量（每克脂肪氧化可產(chǎn)生9.3千卡熱量，是蛋白質(zhì)、糖類的2倍）。

成人需要量

成人20～30克/天，相當于0.5兩左右的食用油。

常見的食品形式是食用油、紅燒肉、油炸食品等。

植物食用油脂肪含量均在99%以上。

（5）維生素

維生素是維持人體生命過程所必需的一類有機化合物，雖然需要量甚微，不參與機體構(gòu)成，也不提供能量，人體幾乎不能合成，全靠在食物中提供，但少它們，人會得各種維生素缺乏病，影響人的健康，無法正常生活、學習和工作。

主要的維生素：

脂溶性：A、D、E、F、P、K等。溶解于油脂。

水溶性：B族、C等。溶解于水。

維生素的天然來源主要是蔬菜、水果，一些谷類、肉類食品也含有大量的維生素。

現(xiàn)代醫(yī)藥學可以提煉制造各種維生素，以補充一些人的維生素缺乏癥患者。缺乏某些維生素，會給人帶來某些生理功能上的問題。

維生素的特性是：

外源性：只有通過實物來獲取。

微量性：在飲食中所占的比例是10萬分之一，但是，卻不能缺少。

特異性：每一種維生素都有一種特殊的生理調(diào)節(jié)機能。

如缺乏維生素A會得干眼病和夜盲癥；缺乏維生素C會得壞血病，牙齦潰爛，皮膚肌肉潰爛，最后血液受到感染等。

脂溶性維生素

維生素A

維生素A能夠促使上皮組織生長和維持正常狀態(tài)，缺乏時皮膚會干燥蒼白。維生素A能夠保持細胞膜的穩(wěn)定，但是數(shù)量過多時，又容易使細胞膜破裂，這就是維生素A過量中毒的原因。維生素A的需要量是成人每天0.75～1.5毫克。

主要的食物來源

現(xiàn)成的維生素A，只有在動物性食物中才有，因為動物已經(jīng)將飼料中的胡蘿卜素轉(zhuǎn)化成維生素A。植物中的胡蘿卜素，在人體中可以轉(zhuǎn)化成維生素A。

維生素D

維生素D的生理功能主要是促進鈣、磷的吸收，供給骨骼組織生長；對前列腺癌有抑制作用。

缺乏維生素D，人的骨骼不能生長，形成佝僂病，因此，維生素D叫做抗佝僂病維生素。

維生素D的來源有兩方面：

一個是從飲食中攝入，主要是雞蛋、肝、牛奶、魚肝油等，但這些食物中含量不多；第二是從日光照射中獲得，人體受到日光照射后，范-脫氫膽固醇（膽固醇轉(zhuǎn)化而成）會轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D，因此，多曬太陽是預防維生素D缺乏的主要方法。

維生素E

維生素E主要的美容功能是抗氧化。

化學實驗證明，皮膚黑色素、脂褐素的形成是一系列的氧化反應過程，而維生素E可以抑制氧化作用。維生素E是動物和植物組織中的抗氧化劑，維生素E容易氧化，這樣就減少了其他物質(zhì)所獲得氧。

維生素E還能夠增強體內(nèi)維生素A的作用，阻止腸道內(nèi)的維生素A氧化、提高體內(nèi)維生素A的儲存量、促進維生素A的吸收。

雖然充足的維生素E能夠防止黑色素、脂褐質(zhì)的形成，但是，過量的服用會引起中毒。

維生素E常用量是成人每天15～45毫克。

維生素E的主要來源

人所需要的維生素E，64%來自食用油：豆油、玉米油、葵花籽油、菜油；11%來自肉類、蔬菜、水果等。

谷類食物中90%的維生素E在加工中損失了。油煎、油炸、冷凍、儲藏都會發(fā)生損耗，所以，飲食盡量要新鮮、不要油炸食品。

維生素F

20世紀80年代才發(fā)現(xiàn)的新維生素。

主要的生理功能

增強體質(zhì)和免疫功能。它是組成人體內(nèi)一系列前列腺素的前提物質(zhì)。有關(guān)研究表明，當人體內(nèi)前列腺素不足時，會使人體內(nèi)缺乏某種活性酶，導致抗病機制弱化，引起各種疾病的發(fā)生，其中包括癌癥。

主要的食物來源

維生素F的重要來源是月見草油。在17世紀，英國皇家王室把它列為秘方御藥。1917年德國的一位化學家對這種御藥進行了化學分析，發(fā)現(xiàn)有一種脂肪酸，是其他植物種子所沒有的。因為具有生理活性，后來被稱為維生素F。維生素的命名大部分是按照發(fā)現(xiàn)的先后按照字母順序來命名的。

發(fā)達國家已經(jīng)計劃逐步把它作為主要的功能性食品，如在食用油中摻入一定量的維生素F。

我國第一條維生素F生產(chǎn)線已經(jīng)在2003年已經(jīng)建成。

維生素K

主要的生理功能

合成凝血因子，當出現(xiàn)人體內(nèi)或體外出血時，血液快速能夠凝固，止住出血。

主要的食物來源

大多數(shù)成年人都能從綠色和黃色蔬菜中，在腸道細菌合成物質(zhì)中獲得足夠的維生素K，無需在飲食中進行補充。

只有新生兒可能缺乏，當腸道發(fā)生了吸收障礙時，才考慮采用補充劑。

主要水溶性維生素

維生素B1（硫胺素）

又稱抗腳氣病維生素，其分子成分又稱硫胺素。

主要的食物來源

維生素B1主要存在于種子外皮及胚芽中，所以在米糠、麥麩、黃豆、酵母、瘦肉等食物中。所以，多吃些粗糧，可以預防B1的缺乏。

維生素B2（核黃素）

維生素B2是維生素B族系列之一，又稱核黃素。是維生素B族受熱穩(wěn)定的那一部分，但喪失了預防腳氣病的功能，只有促進生長的特性。為了區(qū)分，命名為B2。維生素B受熱不穩(wěn)定那一部分，具有抗腳氣病的功能，命名為B1。

主要的生理功能

①預防癌癥，尤其是食管癌的發(fā)生率；②促進人體細胞的增值，促進人體的生長。

維生素B11（葉酸）

主要的生理功能

促進細胞形成；預防巨紅細胞性貧血；對兒童的急性白血病又肯定的療效。

主要的食物來源

1930年醫(yī)學上就在酵母和肝臟中發(fā)現(xiàn)了葉酸的存在，當時叫“威爾斯氏因子”，直到1941年能從綠葉蔬菜中提取出這種成分，因此被命名為“葉酸”。

葉酸廣泛地存在于谷物、綠色蔬菜、水果中，因此，食物中并不缺乏葉酸。

需要注意的是在加工和蒸煮食物時，葉酸的損失高達50%到90%。溫度越高，添加的水分越多，葉酸的損失也越大。

肝臟是葉酸的主要儲存處，儲備量為10毫克，可供4～5個月的需要。

人體維生素的每日需要量匯總表（醫(yī)學推薦量）

國際單位與質(zhì)量單位說明：

維生素A：1國際單位＝＝0.30微克（ug）

維生素D：40國際單位＝＝1微克（ug）

維生素E：1國際單位＝＝1毫克（mg）

其余的維生素，如：生物素VH、泛酸VB3等，為非強制性用量，故沒有收入表中。

（6）礦物質(zhì)

鐵（Fe）

鐵的發(fā)現(xiàn)。1928年，Mackay最早證明鐵缺乏是倫敦東區(qū)嬰幼兒貧血盛行的原因。她還認為提供鐵強化的奶粉可以緩解貧血。

血液中紅細胞占99%，紅細胞的主要成分是呈鮮紅色的血紅素，血紅素主要由蛋白質(zhì)和鐵元素組成。

鐵元素吸收不足，血紅素會降低，臉色、皮膚顏色沒有正常的血色，變得蒼白，嚴重缺鐵還會造成缺鐵性貧血。

主要的生理功能

①構(gòu)成血紅素，預防貧血；②參與細胞色素合成，調(diào)節(jié)組織呼吸和能量代謝；③維持集體的免疫功能和抗感染能力；④保持皮膚的血色；⑤幫助成長。

缺乏鐵的癥狀

①造成缺鐵性貧血；②免疫能力下降；③兒童發(fā)育遲緩，智力受損；④食欲下降；⑤心跳加快，容易疲勞、頭暈、手腳發(fā)涼、臉色發(fā)白。

人體每日需要量

成人每天需要12毫克的鐵；青少年15毫克。

主要的食物來源食用類菌、菇、豆類、海帶、豬肝等。

鋅（Zn）

鋅主要的功能

①參與細胞分裂

人體細胞的分裂需要鋅的參與，兒童少年、青年如果缺鋅將導致發(fā)育不良。嚴重缺乏時，將導致侏儒癥。

缺鋅也會導致大腦發(fā)育不良，智力發(fā)展受影響。

②免疫系統(tǒng)的重要物質(zhì)

在免疫細胞復制過程中，鋅是重要的參與物質(zhì)。缺鋅者補鋅后，血液中的T細胞明顯上升。

③保護皮膚和骨骼

缺鋅的人往往皮膚粗糙，無光澤，上皮組織角化。

人體每日需要量標準

中國營養(yǎng)學會推薦量標準是每天攝入15毫克鋅。

動物性食品含鋅較多，100克中含有3到5毫克左右。

植物性食物含鋅較少，100克只有1毫克左右。

鋅與維生素A、鈣一起服用效果最佳。

硒（Se）

硒的發(fā)現(xiàn)

1956年，德國科學家施瓦茨發(fā)現(xiàn)，硒對于動物的健康是必需微量元素。1973年，聯(lián)合國衛(wèi)生組織宣布，礦物質(zhì)硒是動物生命必需的微量元素。1988年10月，中國營養(yǎng)學會把硒列入15種每日必須的營養(yǎng)素之一。

主要的功能

①延緩細胞衰老

硒是合成谷胱甘肽的重要元素，而谷胱甘肽能夠中和自由基，從而減少自由基對人體細胞的侵害。

②預防心血管病

缺硒地區(qū)死于心血管病、中風、高血壓等疾病的人，比不缺硒地區(qū)人群高3倍。

③硒能提高人體免疫能力

硒元素能夠激活巨噬細胞，提高人體免疫功能，缺硒使動物巨噬細胞減少。

④中和重金屬的毒性

硒元素能夠中和人體內(nèi)的重金屬，變成無害的物質(zhì)，排出體外。

每日需要量標準

推薦量標準是成人每天攝入0.5毫克（即500微克）硒。

主要的食物來源

植物食品中含量很少，動物食品中含量稍多。

全國低硒地區(qū)占全國總面積的72%。

嚴重缺乏的地區(qū)有：

黑龍江、吉林、遼寧、河北、山東、山西、陜西、四川、云南、新疆、西藏、內(nèi)蒙。

較缺乏的地區(qū)有：

北京、天津、江蘇、浙江、安徽、湖南、湖北、福建、甘肅。

碘（I）

碘是人體不可缺少的一種營養(yǎng)素。碘是合成甲狀腺激素的重要微量元素，甲狀腺激素通過血液作用于靶器官，尤其是肝、腎、心臟和發(fā)育中的大腦。

碘缺乏危害的主要表現(xiàn)：

嚴重碘缺乏會得“大脖子病”。在醫(yī)學上叫地方性甲狀腺腫，甲狀腺腫大可引起吞咽困難、氣促、聲音嘶啞、精神不振。缺碘的胎兒，不僅會造成體重兒、先天畸形、單純性聾啞等，更重要的是引起不可恢復的大腦發(fā)育損害。

世界衛(wèi)生組織推薦的碘攝入量為：

成人每天150ug（微克）；兒童70ug；孕婦和哺乳期婦女為

200ug。

甲狀腺是儲碘的主要腺體，可儲存8mg碘。一旦停止碘的供應，這8mg碘僅夠2—3個月之用，因此碘需要經(jīng)常和逐日補充。

我國食用鹽都是加碘鹽，已基本滿足人體所需，沒必要再多吃加碘食品。是否需要補碘要在醫(yī)生指導下進行。

鈣（Ca）

鈣的發(fā)現(xiàn)

1808年，英國科學家戴維發(fā)現(xiàn)鈣。

1842年，瑞士醫(yī)學家喬沙特在動物飼料中加入碳酸鈣，發(fā)現(xiàn)可以治愈動物骨骼發(fā)育不良。

鈣主要的生理功能

①構(gòu)成人體骨骼、牙齒的主要材料

缺鈣時兒童會得佝僂??；中老年人會得骨質(zhì)疏松、牙齒松動等。

出現(xiàn)骨質(zhì)疏松后補鈣，只能保持不發(fā)展，并不能治愈。所以補鈣必須從年輕時就開始。

②肌肉收縮

肌肉的收縮、心臟的收縮，需要血液中的鈣起作用。因此缺鈣容易引起抽筋。

③血液凝固

血液凝固需要很多酶，鈣離子擔任激活各種酶的作用。缺鈣會發(fā)生傷口血流不止的情況。

④信息傳遞

1970年科學家拉斯莫森等，發(fā)現(xiàn)“鈣是細胞內(nèi)的化學信使”。

人體每日需要量

成人每天需要800毫克左右的鈣；青少年、女子需要1000毫克左右。

主要的食物來源

中國是以谷物為主食的國家，谷物含磷豐富，因此磷的攝入過多，奶類豆類含鈣多的食物攝入不多，因此普遍缺乏鈣。因此，應該增加含鈣量的食物。

含鈣量較多的食物主要有奶制品、豆類、海產(chǎn)品等。

人體吸收鈣需要維生素D和礦物質(zhì)磷的科學配合。

缺少維生素D，鈣就不能正常吸收，維生素過量，鈣就會流失甚至導致中毒。維生素D與鈣的科學比例為1∶2。缺少磷，鈣也不能正常吸收，磷過量，鈣與磷形成磷酸鈣排出體外而流失。磷與鈣的科學比例為1∶1。

（7）纖維素

是一種非必需有機化合物，需要量甚微。

主要的功能

改善消化功能，預防消化道疾??；預防和改善慢性便秘；預防心血管、糖尿??；預防結(jié)腸癌和直腸癌；控制體重。

主要的食物來源

蔬菜、水果中含量最多。

（8）空氣

最后，不能不說說空氣質(zhì)量對人健康的影響。實際生活中，空氣質(zhì)量對人的健康影響要比七大營養(yǎng)素還要大，對美容的影響就更大。

空氣中一定比例的氧，是人體代謝活動過程中的關(guān)鍵物質(zhì)，營養(yǎng)物質(zhì)必須通過氧化作用，才能產(chǎn)生和釋放出化學能。人體氧化代謝正常，各項生理機能才能正常運行，才能表現(xiàn)出健美的狀態(tài)。

室內(nèi)空氣不新鮮，可能會缺氧、甚至含有害氣體。比如在室內(nèi)抽煙、每天不通風換氣、新裝修的房子等。

人若輕度缺氧，一般會表現(xiàn)為臉色灰暗、嘴唇發(fā)紫、目光渾濁、萎靡不振。吸煙者，或者長期處在室內(nèi)吸煙環(huán)境中的人，一般會出現(xiàn)這樣的缺氧狀況。

國家室內(nèi)環(huán)境監(jiān)測中心和健康醫(yī)療中心根據(jù)多年來進行室內(nèi)環(huán)境檢測和治理的實踐，歸納、總結(jié)出了室內(nèi)空氣污染造成危害的12種主要人體癥狀，可以進行自我判斷家中或者辦公室空氣是否污染：

①每天清晨起床時，感到憋悶、惡心，甚至頭暈目眩；

②家里人經(jīng)常容易患感冒；

③雖然不吸煙，也很少接觸吸煙環(huán)境，但是經(jīng)常感到嗓子不舒服，有異物感，呼吸不暢；

④家里小孩?？人?、打噴嚏、免疫力下降，新裝修的房子孩子不愿意回家；

⑤家人常有皮膚過敏等毛病，而且是群發(fā)性的；

⑥家人共有一種疾病，而且離開這個環(huán)境后，癥狀就有明顯變化和好轉(zhuǎn)；

⑦新婚夫婦長時間不懷孕，查不出原因；

⑧孕婦在正常懷孕情況下發(fā)現(xiàn)胎兒畸形；

⑨新搬家或者新裝修后，室內(nèi)植物不易成活，葉子容易發(fā)黃、枯萎，特別是一些生命力最強的植物也難以正常生長；

⑩新搬家后，家養(yǎng)的寵物貓、狗甚至熱帶魚莫名其妙的死掉，而且鄰居家也是這樣；

一上班就有感覺喉疼，呼吸道發(fā)干，時間長了頭暈，容易疲勞，下班以后就沒有問題了。而且同樓其他工作人員也有這種感覺；

新裝修的家庭和寫字樓的房間或者新買的家具有刺眼、刺鼻等刺激性異味，而且超過一年仍然氣味不散。

以上這些現(xiàn)象都是由于室內(nèi)空氣質(zhì)量不合格造成的。

室內(nèi)空氣質(zhì)量好的標準：應無毒、無煙、無味、新鮮（含氧量正常）。

為了健康、美麗，要重視室內(nèi)空氣質(zhì)量。因此，在平時要注意房間每天開窗通風；廚房和衛(wèi)生間，應該裝有排風扇，需要的時候要打開排風扇進行強制通風；新裝修后的居室，要空置一段時間才能住人；家中有抽煙者，要盡量不在室內(nèi)抽煙。