1．3　自律訓(xùn)練法的實(shí)際操作

調(diào)整心身失衡

自律訓(xùn)練法是由柏林大學(xué)舒爾茨教授提出的一種自我催眠法。這是一種可以通過(guò)集中注意力、自我暗示等練習(xí)，放松全身緊張、調(diào)整心身失衡的階段性練習(xí)法。比如，手臂肌肉放松后就會(huì)感覺(jué)手臂沉重，所以，如果將注意力集中于“手臂沉重”，手臂肌肉緊張就能得到釋放而產(chǎn)生沉重感。基于這一原理，在調(diào)查了有利于使自己放松的訓(xùn)練方式之后，得出了一個(gè)訓(xùn)練核心的標(biāo)準(zhǔn)公式。

該方法與催眠法相比，具有如下優(yōu)點(diǎn)：練習(xí)方法簡(jiǎn)單，廣大失眠者也可采用；治療時(shí)間短，可以給容易對(duì)醫(yī)生產(chǎn)生依賴(lài)性的患者提供自律式訓(xùn)練方式。這種方法一般從八九歲即可開(kāi)始練習(xí)。該方法與催眠法不同，也適用于老人。下面介紹其要領(lǐng)：

訓(xùn)練的房間應(yīng)盡量安靜，光線不宜過(guò)亮，能讓人氣定神閑。適合仰躺在柔軟的被褥上進(jìn)行練習(xí)。如果使用椅子或沙發(fā)，應(yīng)盡量放松，腰部緊貼靠背，雙肘放于扶手?？傊捎萌砑∪饽鼙M量放松的姿勢(shì)。先閉上眼睛，心里默默地慢慢重復(fù)“氣定神閑”這句話，目的是為了給后面的訓(xùn)練營(yíng)造一個(gè)基本氣氛，這不僅是在以下所述各種暗示練習(xí)的準(zhǔn)備階段要做，而且必須在練習(xí)過(guò)程中適時(shí)穿插進(jìn)行。

天真的自我暗示

【暗示1】待心情放松之后，即轉(zhuǎn)入“右臂（很）沉重”的練習(xí)。這里應(yīng)該注意的是，“右臂沉重”這句暗示的話不可重復(fù)得過(guò)重、過(guò)快。該訓(xùn)練的關(guān)鍵之處是，不能因?yàn)檫@是被動(dòng)集中注意力就一心一意地想“加重手臂的重量”，“怎么沒(méi)有沉重感”，“如果練習(xí)不早點(diǎn)見(jiàn)效，病就好不了”，等等。如果勉強(qiáng)練習(xí)，不僅不能達(dá)到放松的目的，反而會(huì)產(chǎn)生緊張。關(guān)于這種感覺(jué)，舒爾茨教授與成瀨先生認(rèn)為：“正如唱經(jīng)念佛或坐禪時(shí)的心情一樣，以一種天真的心態(tài)等待公式的內(nèi)容突然實(shí)現(xiàn)?！?/p>

就這樣從右臂（習(xí)慣性常用臂）開(kāi)始練習(xí)，進(jìn)一步完成以后，緊接著移向左臂、右腿和左腿，一步步地進(jìn)行練習(xí)，直到產(chǎn)生相同感覺(jué)為止。剛開(kāi)始的階段，時(shí)間以5分鐘左右為宜，隨著練習(xí)的進(jìn)一步推進(jìn)，可以逐步延長(zhǎng)到5～10分鐘。原則上一天練習(xí)三次（早、中、晚），練到雙臂雙腿發(fā)沉，約需兩三周的時(shí)間。

【暗示2】為熱感練習(xí)，要領(lǐng)與重感練習(xí)相同。如果“右臂（很）熱”的暗示越來(lái)越強(qiáng)烈，則右臂血管的緊張即可得到釋放，血流也會(huì)發(fā)生變化。該練習(xí)適宜從常用臂開(kāi)始，然后逐步擴(kuò)展至雙臂雙腿，反復(fù)練習(xí)。

【暗示3】為心臟調(diào)整練習(xí)。在上述練習(xí)的基礎(chǔ)上，暗示“心臟在靜靜地跳動(dòng)”，“心臟在靜靜地有規(guī)律地跳動(dòng)”。但是，心臟病人、心血管反應(yīng)過(guò)敏以及高血壓患者等不宜進(jìn)行這種練習(xí)。

【暗示4】為呼吸調(diào)整練習(xí)，暗示內(nèi)容是“輕松呼吸”。這項(xiàng)練習(xí)并不難，但切忌有意識(shí)地改變呼吸方式。在此提醒呼吸系統(tǒng)疾?。ㄏ?、肺結(jié)核等）患者以及呼吸系統(tǒng)功能障礙者不宜進(jìn)行正規(guī)練習(xí)。

【暗示5】為腹部練習(xí)，暗示內(nèi)容是“胃部發(fā)熱”。該練習(xí)也要提醒消化系統(tǒng)器質(zhì)性疾病患者或糖尿病人注意，把該項(xiàng)練習(xí)安排在訓(xùn)練的最后為宜。

【暗示6】為頭部練習(xí)，暗示內(nèi)容是“額頭發(fā)涼”。有的偏頭痛、習(xí)慣性頭痛患者或癲癇、腦損傷病人等進(jìn)行該練習(xí)會(huì)產(chǎn)生不適反應(yīng)或使病情惡化，所以建議選擇其他方法。

以上程序在自律訓(xùn)練法中被稱(chēng)為標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)。訓(xùn)練周期因人而異，因?yàn)椴⒎撬腥硕及床烤桶嗟貜摹景凳?】練習(xí)到【暗示6】，所以，很難一概而論。不過(guò)，至少需要兩三個(gè)月甚至6個(gè)月左右。該標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)并非自律訓(xùn)練法的全部。如果該練習(xí)已經(jīng)駕輕就熟，就可以針對(duì)自身的癥狀與問(wèn)題點(diǎn)進(jìn)行特殊練習(xí)。不過(guò)，根據(jù)我們的經(jīng)驗(yàn)，相當(dāng)多的人僅僅進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)就已經(jīng)頗見(jiàn)功效。

自律練習(xí)法的效果

自律訓(xùn)練法被廣泛應(yīng)用于支氣管哮喘、胃腸及心血管功能障礙等；在教育方面，用于矯正孩子和學(xué)生的性格，提高他們的學(xué)習(xí)能力；在職場(chǎng)上，用于提高工作效率；以及促進(jìn)一般人的心身健康等?？烧f(shuō)目的非常廣泛。例如，在法國(guó)的一些一流企業(yè)，據(jù)說(shuō)干部與指導(dǎo)人員都定期接受自律訓(xùn)練法的指導(dǎo)，有效提高了員工的工作效率，并能有效預(yù)防心身障礙。

此外，那些一站在麥克風(fēng)前就緊張得發(fā)不出聲的主持人、臨試或臨賽前怯場(chǎng)的人，上臺(tái)就緊張得不能發(fā)揮實(shí)力的藝人等，都可利用這一方法解決怯場(chǎng)問(wèn)題。因?yàn)樵谶@種情況下，如果一味地著急地命令自己“不能怯場(chǎng)，要鎮(zhèn)靜”，那效果會(huì)適得其反。體育專(zhuān)家豬飼教授認(rèn)為：“最佳辦法是訓(xùn)練選手自己能夠控制自己”，但過(guò)度的武士作風(fēng)十分不可取。在這個(gè)意義上運(yùn)用自律訓(xùn)練法的藝人和選手也為數(shù)不少。此外，為了盡快進(jìn)入藝術(shù)或藝能的忘我境界也可以采用該訓(xùn)練法。