事實上， 情緒有兩種： 消極的情緒和積極的情緒。 我們的生活離不開情緒， 它是我們對外面世界正常的心理反應(yīng)， 但是我們不能成為情緒的奴隸， 不能讓那些消極的情緒左右我們的生活。 最近， 美國密歇根大學(xué)心理學(xué)家南迪·內(nèi)森的一項研究發(fā)現(xiàn)： 一般人的一生平均有3／10的時間處于情緒不佳的狀態(tài)， 因此， 人們常常需要與那些消極的情緒做斗爭。

消極情緒對我們的健康十分有害， 科學(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)， 經(jīng)常發(fā)怒和充滿敵意的人很可能患有心臟病， 哈佛大學(xué)曾調(diào)查了1600名心臟病患者， 發(fā)現(xiàn)其中經(jīng)常焦慮、 抑郁和脾氣暴躁者比普通人高3倍。 因此， 可以毫不夸張地說， 學(xué)會控制你的情緒不僅是你職業(yè)和事業(yè)的需要， 也是關(guān)乎你身體健康的一件大事。

案例討論3-1

一位行政主管的經(jīng)歷

張軍是一位行政主管。 有一次， 行政總監(jiān)在全廠大會上宣布： “工裝、 工牌的整齊是企業(yè)形象的外在標(biāo)志， 從明天起， 上班時間不穿工裝、 不戴工牌的員工， 一律處以罰款并通報批評?！?他還指定張軍負(fù)責(zé)這項規(guī)定的監(jiān)督檢查。

第二天檢查時， 張軍發(fā)現(xiàn)有六七個沒有戴工牌的主管， 其中就有張軍的頂頭上司行政總監(jiān)。 沒有辦法， 張軍寫了一份罰款通知請總監(jiān)過目， 他當(dāng)時正在忙著與老板說話， 草草地看了一眼說： “哦， 還有我??！ 罰就罰吧。” 接著， 張軍將罰款通知送交財務(wù)科， 又將罰款通報貼在了大門口的公告欄內(nèi)。 誰知， 不一會兒， 行政總監(jiān)把張軍叫了過去， 怒氣沖沖地指著張軍說： “小伙子， 你想和我過不去啊， 不想上班了？” 張軍知道自己惹了禍， 忙解釋說： “您親自宣布的規(guī)定， 您不帶頭執(zhí)行， 這規(guī)定不是白定了嗎？” 行政總監(jiān)也自知理虧， 便說： “罰款就算了， 為什么還把我的名字公布出去？” 張軍理直氣壯地說： “這是您說要公布的?。　?總監(jiān)這時暴跳如雷， 拍著桌子說： “我不戴工牌， 你提醒我一下， 讓我戴上不就行了， 干嗎讓我這么沒面子？” 張軍不知從哪兒來的膽子， 反駁道： “提醒你？ 一個人褲子掉了， 如果他是我兒子， 我可以提醒他甚至幫他提褲子都行！ 對于你， 我認(rèn)為我沒有那個義務(wù)?！?說完， 張軍甩門離去。 第二天， 張軍就被炒掉了， 這真是 “小不忍則亂大謀” 啊。

（1） 本案例中， 張軍的做法對不對？

（2） 你認(rèn)為張軍被炒魷魚冤不冤？

（一） 情緒控制的五個階段

1. 情境選擇階段

在這個階段， 可以通過選擇有利情境來控制情緒。 比如說， 在拜訪大客戶的頭一天晚上， 你可以選擇去跟朋友們愉快地聊天， 而不是挑燈夜戰(zhàn)去背一些專業(yè)技術(shù)名詞。

2. 情境修補階段

當(dāng)你所選擇的情景并不是十分理想時， 可以在這個階段再做些修補。 比如， 在第一個階段你選擇了與朋友聊天， 可他們聊著聊著就聊到了你第二天的大客戶拜訪話題上， 那么你可以要求他們換一個更輕松的話題。

3. 注意力分配階段

可以將你的注意力轉(zhuǎn)移到其他的事情上來控制情緒。 比如， 你個性較內(nèi)向， 當(dāng)朋友們聊起你的客戶拜訪話題時， 你不好意思讓他們換個話題， 那么你可以把注意力轉(zhuǎn)到其他事情上， 如朋友的新發(fā)型、 新衣服等， 這就好像關(guān)公 “刮骨療傷” ——你刮你的骨頭， 我下我的圍棋。

4. 認(rèn)知改變階段

它是指當(dāng)情境基本穩(wěn)定， 改變已經(jīng)不可能時， 你仍然可以通過給情境賦予不同的意義而控制情緒。 比如， 無論你怎么運用前三個方法， 對拜訪大客戶本身的擔(dān)心和憂慮也不可避免， 這時你可以把拜訪客戶看作一次鍛煉自己的絕好機會， 即使是失敗， 它所給你的經(jīng)驗也是非常寶貴的， 它可讓你下一次的拜訪更加順利。 事實上， 這是控制情緒的最重要方法， 因為在現(xiàn)實生活中我們可以操控情緒的可能性太小， 所以 “苦中作樂” “窮快活”“阿Q精神” “酸葡萄” 等盡管不太好聽， 但確實是非常實用的調(diào)節(jié)情緒的方法。

5. 行為調(diào)控階段

它與前四個階段有一個很大的區(qū)別， 前四個階段都是在行為的沖動產(chǎn)生之前進行調(diào)節(jié)， 也就是我們常說的疏導(dǎo)； 而此階段是在行為的沖動已經(jīng)產(chǎn)生后對這種沖動的調(diào)節(jié)，用日常的話來說， 就是壓抑。 比如， 也許你的拜訪砸了鍋， 而你在別人面前仍 “強顏歡笑”， 這時你有點像祥林嫂一樣， 扯到誰就想跟誰訴苦——這就是最后一個階段可用的調(diào)節(jié)方法。 但是， 給你一個忠告： 最好向你的家人和你的知心朋友傾訴， 千萬不要逢人就講。

案例討論3-2

林肯控制情緒的技巧

有一次， 美國前陸軍部部長斯坦頓怒氣沖沖地來到林肯的辦公室， 說一位少將指責(zé)他護短， 并且對他進行了人格侮辱。 林肯平靜地說： “是嗎？ 這個家伙的確很可惡。 你應(yīng)該寫封信回敬他， 把他臭罵一頓才對?！?/p>

斯坦頓也真的很聽話， 他當(dāng)即就寫了一封措辭激烈， 而且充滿火藥味的信。 林肯看了這封信后， 連聲叫好： “太好了， 斯坦頓！ 就是這樣， 罵得他狗血淋頭才叫過癮， 這樣才能狠狠地教訓(xùn)他。” 斯坦頓隨即把信疊好裝進了信封， 這時， 林肯卻叫住了他：“你準(zhǔn)備干什么？” “當(dāng)然是寄給他呀！” 斯坦頓急不可耐地說。 “不能胡來， 斯坦頓！”林肯大聲說， “這封信你不能發(fā)， 快把它扔到爐子里去。 當(dāng)別人激怒我或侮辱我的時候，我都是這么做的。 你寫了這封信， 不是已經(jīng)解氣了嗎？ 如果還有氣， 那么就把這封信燒掉， 再寫一封！”

本案例對你有哪些啟發(fā)？

（二） 常見的困擾大學(xué)生的壞情緒

1. 焦慮

焦慮是個體主觀上預(yù)料將會由某種不良后果產(chǎn)生的不安感， 是緊張、 害怕、 擔(dān)憂混合在一起的情緒體驗。 焦慮作為一種情緒感受， 可以通過身體特征體現(xiàn)出來， 如肌肉緊張、出汗、 嘴唇干裂和眩暈等， 焦慮是大學(xué)生常見的情緒狀態(tài)， 當(dāng)他們在學(xué)習(xí)、 工作、 生活各方面遭遇挫折或擔(dān)心需要付出巨大努力的事情來臨時， 便會產(chǎn)生這種感覺。

焦慮對大學(xué)生的影響是復(fù)雜的， 既可以成為大學(xué)生成才的內(nèi)驅(qū)力， 對其成長起促進作用， 也可以起阻礙作用。 實驗證明， 中等焦慮能使大學(xué)生維持適度的緊張狀態(tài)， 使注意力高度集中， 促進學(xué)習(xí)。 但過度焦慮則會給大學(xué)生帶來不良的影響， 被過度的焦慮困擾的大學(xué)生， 常常會感到內(nèi)心極度緊張不安、 惶恐害怕、 心神不定、 思維混亂、 注意力不能集中， 甚至記憶力下降， 同時還容易產(chǎn)生頭痛、 失眠、 食欲不振、 胃腸不適等不良生理反應(yīng)。

大學(xué)生常見的焦慮有自我形象焦慮、 學(xué)習(xí)焦慮與情感焦慮。

（1） 自我形象焦慮是擔(dān)心自己不夠漂亮、 沒有吸引力、 體形過胖或矮小等， 也有的學(xué)生因為粉刺、 雀斑等影響自我形象而引起焦慮， 這類焦慮主要與自我認(rèn)知有關(guān)， 需要通過調(diào)整自我認(rèn)知重新接納自我， 建立新的自我形象。

（2） 與學(xué)習(xí)有關(guān)的焦慮如學(xué)習(xí)焦慮、 考試焦慮， 在學(xué)生情緒反應(yīng)中最為強烈。

（3） 情感焦慮多數(shù)是由于戀愛受挫而引發(fā)的自我否定， 認(rèn)為自己不具備愛人與被愛的能力， 因而過度擔(dān)心引起焦慮。

2. 抑郁

抑郁癥狀不單指各種感覺， 還指情緒、 認(rèn)知與行為特征。 抑郁最明顯的癥狀是壓抑的心情， 表現(xiàn)為仿佛掉入了一個無底洞或黑洞之中， 正被淹沒或窒息。 其他感覺包括容易發(fā)火， 感到憤怒或有負(fù)罪感。

抑郁常常伴隨著焦慮， 抑郁的人對所有活動失去信心和興趣， 渴望一個人獨居。 抑郁也伴隨著個體思維方式的轉(zhuǎn)變， 這些認(rèn)知改變可以是一般性的， 如注意力不集中、 記憶力衰退或者很難做出決定。 在思考中可能有更多的心境轉(zhuǎn)變， 消極地看待世界、 自我和未來。 因此， 抑郁的人很難回憶起美好的記憶， 不適當(dāng)?shù)刎?zé)備自己， 認(rèn)為他人更消極地看待自己， 對未來感到悲觀。 與此同時， 還伴隨身體癥狀， 如常常乏力， 起床變得困難， 更嚴(yán)重時， 睡眠方式都將改變， 睡得太多或者早晨醒得太早， 并且不能再次入睡。 也可能出現(xiàn)飲食紊亂， 吃得過多或過少， 隨之而來的就是體重激增或劇減。 抑郁是一種持續(xù)時間較長的消沉、 低落的情緒體驗， 它常常與苦悶、 不滿、 煩惱、 困惑等情緒交織在一起。

一般來說， 這種情緒多發(fā)生在性格內(nèi)向、 孤僻、 敏感多疑、 依賴性強、 不愛交際、 生活遭遇挫折、 長期努力得不到報償?shù)拇髮W(xué)生身上。 那些不喜歡所學(xué)專業(yè)， 或因人際關(guān)系處理不當(dāng)、 遇到失戀等問題的大學(xué)生也會產(chǎn)生抑郁情緒。

3. 憤怒

憤怒是由于客觀事物與人的主觀愿望相違背， 或因愿望無法實現(xiàn)時， 人們內(nèi)心產(chǎn)生的一種激烈的情緒反應(yīng)。

心理學(xué)研究表明， 當(dāng)憤怒發(fā)生時， 可能導(dǎo)致人體心跳加快、 心律失常、 血壓升高等軀體疾病， 同時還會使人的自制力減弱甚至喪失、 思維受阻、 行為沖動， 甚至干出一些事后后悔不已的蠢事， 造成不可挽回的損失。

處于精力充沛、 血氣方剛的青年時期的大學(xué)生， 在情緒、 情感發(fā)展上往往容易產(chǎn)生好激動、 易動怒的特點。 如有的大學(xué)生因一句刺耳的話或一件不順心的小事而暴跳如雷； 有的因人際協(xié)調(diào)受阻而怒不可遏、 惡語傷人； 有的因別人的觀點或意見與自己相左而惱羞成怒； 有的因一時的成功、 得意而忘乎所以； 有的因暫時的挫折或失敗而悲觀失望、 痛不欲生……這些遇事缺乏冷靜的分析與思考能力， 圖一時之快、 逞一時之勇的好激動、 易動怒的不良情緒特點， 在一些大學(xué)生身上時有體現(xiàn)。 這種情緒對大學(xué)生的影響是極其有害的，因而有人說： “憤怒是以愚蠢開始， 以后悔結(jié)束?！?/p>

4. 嫉妒

1） 嫉妒的含義

嫉妒是指他人在某些方面勝過自己而引起的不快甚至是痛苦的情緒體驗。 西班牙作家塞萬提斯說： “嫉妒是萬惡的根源， 美德的蟊賊?！?/p>

2） 嫉妒的表現(xiàn)

嫉妒是自尊心的一種異常表現(xiàn)， 在大學(xué)生中普遍存在。 具體表現(xiàn)為： 當(dāng)看到他人學(xué)識能力、 品行榮譽甚至穿著打扮超過自己時， 內(nèi)心產(chǎn)生不平、 痛苦、 憤怒等感覺； 當(dāng)別人身陷不幸或處于困境時， 則幸災(zāi)樂禍， 甚至落井下石， 在人后惡語中傷、 誹謗。 嫉妒是一種情緒障礙， 它扭曲人的心靈， 妨礙人與人之間正常、 真誠地交往。

一個人長期處于嫉妒的不良情緒狀態(tài)中， 容易產(chǎn)生壓抑感， 引起憂愁、 消沉、 懷疑、痛苦、 自卑等消極情緒， 會嚴(yán)重?fù)p害身心健康。 大學(xué)生嫉妒心強， 不僅會大大降低學(xué)習(xí)的效率， 而且可能使其結(jié)交不到知心朋友。 嫉妒心強的人往往事事好勝， 想方設(shè)法阻止別人的發(fā)展， 總想壓倒別人。 這可能使同學(xué)們想躲開你， 不愿與你交往。 從而給自己造成一個不良的人際關(guān)系氛圍， 從而讓自己感到孤獨、 寂寞。

3） 克服嫉妒心理的方法

（1） 要開闊視野， 開闊心胸。

懂得 “天外有天， 人外有人” “強中自有強中手” 的道理。 真正做到豁達開朗并非易事， 如果正處在憤怒、 興奮或消極的情況下， 能較平靜、 客觀地面對現(xiàn)實， 是能達到克服嫉妒的目的的。

（2） 要學(xué)會轉(zhuǎn)移注意力。

需要積極進取， 使生活充實起來， 以期取得成功， 并不亞于競爭對手。 培根說過：“每一個埋頭沉入自己事業(yè)的人， 是沒有工夫去嫉妒別人的?！?因此， 積極參與各種有益身心的活動， 使大學(xué)生活真正充實起來， 嫉妒的毒素就不會滋生蔓延。

（3） 學(xué)習(xí)并欣賞別人的長處， 化嫉妒為動力。

一個人在嫉妒別人時， 總是關(guān)注別人的優(yōu)點， 忽視自己的優(yōu)點。 有意識地想一想自己比對方強的地方， 這樣就會使自己失衡的心理天秤重新恢復(fù)到平衡的狀態(tài)。

（4） 建立正確的自我意識， 提高自我意識水平， 正確地評價自己和別人。

嫉妒是一種突出自我的表現(xiàn)， 在這種心理支配下， 待人處世常常以自我為中心， 無論什么事， 首先考慮到的是自身的得失， 從而引起一系列的不良后果。 若出現(xiàn)嫉妒苗頭時，要進行自我約束， 擺正自身位置， 努力驅(qū)除嫉妒心， 會感到 “心底無私天地寬”。

（三） 調(diào)控情緒的方法

1. 轉(zhuǎn)移法

1） 做事轉(zhuǎn)移法

當(dāng)我們覺察到自己的情緒不佳時， 可以選擇自己喜歡的事情來做， 或者做一些能讓自己專心投入的事情來分散注意力， 將不愉快的心情暫時忘記。 感覺是隨行為而動的。 當(dāng)事情做完時， 我們甚至可以發(fā)現(xiàn)， 原來造成我們心情不好的原因已經(jīng)消失了。 如看喜歡的書、 和朋友玩、 做義工、 聽音樂、 看電影、 睡覺等。

2） 運動轉(zhuǎn)移法

當(dāng)感到心情低落、 沮喪、 精神不振時， 要選擇去做運動， 加速身體的新陳代謝， 促進身體快樂放松激素的分泌。

研究發(fā)現(xiàn)： 一組抑郁癥患者服藥4個月； 另一組每周運動3次， 每次45分鐘。 連續(xù)4個月后， 兩組患者的病情結(jié)果都有明顯改善。 但是，6個月后， 運動的一組效果更好。

3） 環(huán)境轉(zhuǎn)移法

當(dāng)我們覺察到自己的情緒不好時， 我們也可以單純地轉(zhuǎn)移周圍的環(huán)境來轉(zhuǎn)變我們的情緒。 例如， 去海邊散步、 到郊外騎車、 登山、 到與我們生活工作環(huán)境差異特別大的地方旅游。

4） 暫時擱置法

特別是在處理人際關(guān)系強烈的矛盾沖突時， 暫時離開， 冷靜下來再處理。

2. 情緒的自我分析法

影響我們情緒的不是事件本身， 而是我們對事情的看法。 不同的想法會引起不同的情緒， 產(chǎn)生什么樣的情緒， 完全由自己控制。

通過描述或陳述的方法分析自己的情緒， 并控制自己的情緒。

1） 含糊描述

如我對班級討論感到厭煩， 那就先離開這個討論環(huán)境。

2） 具體陳述

每當(dāng)我打算向其他同學(xué)說出自己的觀點時， 特別是說出一些否定性的觀點時， 我就感到舉棋不定和為難。 每當(dāng)這時候， 我的心跳得特別快， 手心也出汗了， 覺得好像每個人都不滿地盯著我。

凡事總有第一次， 告訴自己， 勇敢地先把自己的觀點表達完， 再看看大家的反應(yīng)， 也許有人認(rèn)同呢。

課堂練習(xí)

下面我們來練習(xí)具體說明自己的一些負(fù)面情緒。 先說出自己曾經(jīng)經(jīng)歷過的負(fù)面情緒，然后具體描述， 使自己的經(jīng)驗、 行為和情感變得清晰， 從而找出情緒背后的行為或經(jīng)驗。

案例討論3-3

幾個小故事

1. 荒島上的鞋子推銷員。

兩個推銷鞋子的人到一個荒島上， 發(fā)現(xiàn)荒島上的人都不穿鞋。 一個人感到非常失望，因為他認(rèn)為這個島上的人都不愿穿鞋， 要成功推銷是沒有希望的； 另一個人感到非常興奮， 因為他認(rèn)為這個島上的人還沒有鞋子穿， 成功推銷的希望極大。

2. 玫瑰花。

A的看法： “這世界真是太美好了， 在這丑陋、 有刺的梗上， 竟能長出這么美麗的花朵?！?/p>

B的看法： “這世界太悲慘了， 一朵漂亮、 美麗的花朵， 竟然長在有刺的梗上?！?/p>

3. 半杯水。

兩個人都十分口渴， 當(dāng)見到有半杯水時， 他們產(chǎn)生了不同的情緒反應(yīng)。

A： “還好， 還有半杯水” ——滿足。

B： “怎么只剩半杯水了” ——不滿！

以上案例對你有哪些啟發(fā)？

3. 合理情緒療法

合理情緒療法的ABCDE理論。

一般人總習(xí)慣于把自己的不良情緒歸結(jié)于環(huán)境條件， 但ABCD理論認(rèn)為， 情緒不是由某一誘發(fā)性事件A （Activating Event） 直接引起來的， 而是由經(jīng)歷這一事件的個體對這一事件的解釋和評價B （Belief） 引起的， 而解釋和評價則源于人們的信念， 就是個體對事件的情緒和行為反應(yīng)的結(jié)果C （Consequence）。 ABCDE理論的獨特之處在強調(diào)B的重要作用， 認(rèn)為A只是造成C的間接原因， B才是情緒和行為反應(yīng)的直接原因。

一旦不合理的信念導(dǎo)致不良的情緒反應(yīng)， 個體就應(yīng)當(dāng)努力認(rèn)清自己不合理的信念， 并善于用新的信念取代原有的信念， 這就是所謂的D （Disputing）， 即用一個合理的信念駁斥、 對抗不合理信念的過程， 借以改變原有的信念。 駁斥成功， 便能產(chǎn)生有效的治療效果E （Effect）， 使來訪者在認(rèn)知、 情緒和行動上均有所改善。

ABCDE理論包括一套通過認(rèn)識不合理信念到改變不合理信念， 進而調(diào)整情緒和行為的步驟和階段， 它始終強調(diào)現(xiàn)在， 重視人的理性力量， 相信人最終通過自我調(diào)節(jié)而順應(yīng)環(huán)境， 把人的主動性提高到一個重要位置。

合理情緒治療法實質(zhì)上是一種豁達的人生態(tài)度。 它承認(rèn)富裕、 家庭幸福、 事業(yè)美滿、愛與被愛是每個人追求的目標(biāo)， 能擁有一切， 固然是美好的， 但我們不能把生命的全部基礎(chǔ)都投在獲得這些美好的事物上。

想一想

換個想法

事件； 你的好友說周末會找你去逛街， 但整個周末他都沒有和你聯(lián)絡(luò)。

想法1： 這個人一點都不講信用。 情緒1： 討厭

想法2： 他根本不把我當(dāng)朋友。 情緒2： 氣憤

想法3： 他可能突然有急事來不及通知我。 情緒3： 諒解

想法4： 他不會是在來找我時出了什么意外吧？ 情緒4： 擔(dān)心

補充資料

駁斥五寶

1. 這想法會傷害我。

2. 這想法會破壞我與別人的關(guān)系。

3. 這想法使我不能達到目標(biāo)。

4. 這不是事實， 只是我的主觀想法。

5. 假使情況沒改善， 我就真的……了嗎？

舉例：

假設(shè)你要參加演講比賽， 你感到十分焦慮、 緊張和害怕。

原想法： “我要講得很好， 不能犯錯， 犯了錯是很糟糕的事。 萬一講不好， 會被恥笑，多沒面子呀； 講不好， 還會有人說我是個沒用的人?！?/p>

駁斥： “這想法會影響我， 使我不能正常地表現(xiàn)?！?“即使犯了錯， 被恥笑， 我真的受不了嗎？” “講錯了， 就很沒面子嗎？” “一次演講講不好， 就說明我是個沒用的人嗎？”“這想法并不是事實， 只是我自己主觀的意見， 不切實際地夸大了后果?！?“這想法會使我無法達到預(yù)期目標(biāo)?！?/p>

駁斥后形成新的合理的想法： “雖然我不喜歡犯錯， 但是如果犯了錯， 只會感到生氣，還不至于到糟透了的地步?！?“雖然我講不好， 我仍然是個有用的人。 一次行為表現(xiàn)不等于一個人的全部； 一件事做不成， 不代表我就是笨蛋。” “不犯錯最好， 但不表示我一定不可以犯錯?！?/p>

4. 放松訓(xùn)練法

1） 呼吸放松法

（1） 找一個舒服的身體姿勢， 坐在椅子上是再容易不過的事了， 閉上雙眼。

（2） 讓自己感覺到在呼吸， 注意自己是用嘴還是用鼻呼吸， 以及自己呼吸的頻率。

（3） 注意觀察身體的各部分， 要細(xì)心注意身體的肌肉群， 看自己是否感覺緊張， 這樣保持一分鐘。

（4） 回到呼吸上來， 用鼻做深呼吸， 然后用嘴吐氣， 連續(xù)做幾次這樣平靜而深邃的呼吸。 當(dāng)你吐氣時， 觀察肌肉在干什么， 肌肉是如何開始工作的， 持續(xù)這樣呼吸幾分鐘。

（5） 每次吸氣， 最大限度地擴張腹部； 每次吐氣， 最大限度地收縮腹部。

（6） 現(xiàn)在讓數(shù)四下吸氣一次， 然后再吐氣； 此后慢慢數(shù)八下吸氣一次。 緩慢、 深沉而平靜地呼吸， 這樣練習(xí)幾分鐘。

2） 肌肉放松法

肌肉放松法的原理是先讓你感受緊張， 再讓你體驗松弛。 沒有緊張感， 你就很難真正體會到松弛感， 所以， 先緊張后放松， 能使你更充分地享受放松的效果。

從細(xì)節(jié)上看， 肌肉放松法有許多方式， 各不相同。 但就核心組成來看， 則大同小異。這里介紹一種最常用的肌肉放松法。

（1） 頭部放松： 用力皺緊眉頭， 保持5秒鐘， 然后放松； 用力閉緊雙眼， 保持5秒鐘， 然后放松； 皺起鼻子和臉頰部肌肉， 保持5秒鐘， 然后放松； 用舌頭抵住下顎的門齒， 嘴巴盡量張開， 頭向后仰， 保持5秒鐘后放松。

（2） 頸部肌肉放松： 將頭用力下彎， 努力使下巴抵住胸部， 保持5秒鐘， 然后放松。

（3） 肩部肌肉放松： 將雙臂平放體側(cè)， 盡量提升雙肩向上， 保持5秒鐘， 然后放松。

（4） 臂部肌肉放松： 將雙手掌心向上平放在座椅扶手上， 握緊拳頭， 使雙手及前臂肌肉保持緊張5秒鐘， 然后放松； 側(cè)平舉張開雙臂， 做擴胸狀， 體會臂部的緊張感5秒鐘，然后放松。

（5） 胸部肌肉放松： 將雙肩向前收， 使胸部四周的肌肉緊張， 保持5秒鐘， 然后放松。

（6） 背部肌肉放松： 將雙肩用力往后擴， 體會背部肌肉的緊張感5秒鐘， 然后放松；向后用力彎曲背部， 努力使胸部弓起， 擠壓背部肌肉5秒鐘， 然后放松。

（7） 腹部肌肉放松： 盡量收緊腹部， 好像別人向你腹部打來一拳， 你在收腹躲避， 保持收腹5秒鐘， 然后放松。

（8） 臀部肌肉放松： 夾緊臀部肌肉， 收緊肛門， 使之保持緊張5秒鐘， 然后放松。

（9） 腿部肌肉放松： 繃緊雙腿， 伸直上抬， 腿離地面20厘米， 保持5秒鐘， 然后放松。

（10） 腳趾肌肉放松： 將腳趾慢慢向下彎曲， 仿佛用力抓地， 保持5秒鐘， 然后放松；將腳趾慢慢向上翹， 保持緊張5秒鐘， 然后放松。

以上從頭到腳10部分的肌肉放松連續(xù)完成， 所謂放松， 是指努力體會肌肉結(jié)束緊張后的舒適、 松弛的感覺， 如熱、 酸、 軟等感覺。 每次可用15～20秒的時間來體會放松感。

3） 想象放松法

想象放松法， 就是重復(fù)說一些自己編排的指令 （如 “我雙臂發(fā)熱”）， 同時你便感覺到由該指令所描述的效果會在身體上出現(xiàn)。 想象放松法非常簡便， 自己不斷重復(fù)如下六個步驟的指令， 便會體會到效果。

（1） 設(shè)想一個舒適的身體姿勢， 不要有意支撐身體。

（2） 松開緊身的衣服、 首飾。

（3） 置身于安靜的環(huán)境中。

（4） 當(dāng)你發(fā)出指令時， 要為積極地體察自己的感覺做好準(zhǔn)備。

（5） 發(fā)出指令時， 做平衡的深呼吸動作。

（6） 做完一段動作時， 做些恢復(fù)身體靈敏度的動作， 并以積極的建議結(jié)束練習(xí)。 例如， “當(dāng)我睜開眼睛時， 我將會感覺消除疲勞后的清醒， 將會感到神經(jīng)松弛舒適”。

4） 班森博士的靜坐技巧

（1） 每天早晚兩次靜坐， 每次20分鐘， 最好在飯前。

（2） 找一個安靜、 不被打擾的地方。

（3） 集中注意力在一個字或一句話上。

（4） 安適坐直。

（5） 輕閉雙眼， 放松肌肉， 平靜下來。

（6） 正常呼吸， 在吐氣時， 默默地重復(fù)選定的字句。

（7） 不要因外界而分心。

（8） 持續(xù)10～20分鐘。

5. 全然接受法

1） 全然感受

觀呼吸、 觀肚子起伏、 身體掃描。

2） 全然接受

只要我們接受自己的情緒， 不需要抗?fàn)帯?壓抑、 抗拒， 情緒自然就會轉(zhuǎn)變。

例如， 有些人在內(nèi)心深處無法接受自己的某種特性， 或者在內(nèi)心深處缺乏自信， 認(rèn)為自己能力低。 因此遇到事情就容易產(chǎn)生焦慮或害羞情緒。 在焦慮出現(xiàn)后， 又害怕別人知道， 拼命壓抑自己的焦慮， 于是感到不自在或驚慌失措， 為了掩飾驚慌又易怒和不友善。這一切都源自不接受自己的個性、 能力和情緒， 造成惡性循環(huán)。 美國健康研究所研究發(fā)現(xiàn)： 拒絕或壓抑情緒是致癌的重要原因， 長期壓抑情緒和患癌癥的關(guān)系尤為密切， 而憤怒和心臟病關(guān)系非常密切。

3） 全然享受

（1） 從正面的感受來體會內(nèi)心快樂的源泉。

每當(dāng)我們面對某人、 事、 物時， 心里如果產(chǎn)生某種好看、 好聽、 好聞、 好吃、 好的感覺時， 就把眼睛閉上， 靜靜地去感受自己的感覺。 非常投入地、 忘我地、 忘記事物本身地去感受自己的感覺。 把自己深深地融入那種感覺。 如果那種感覺不見了， 就立即再回想一下， 再來感覺一下。 如果你抓住了要領(lǐng)， 美妙的感覺會越來越強烈， 你會發(fā)現(xiàn)， 任何美妙、 快樂、 幸福的感受都是來自我們的內(nèi)心深處。 例如， 當(dāng)你一個人走在海邊時、 當(dāng)你淋浴時、 當(dāng)你參加一個令人興奮的聚會之后、 當(dāng)你和久別的親人重逢時， 去感受和享受自己的積極情緒。

（2） 以 “不二” 感知方式進入超意識。

如果說 “喜好” 和 “憎惡” 是 “二”， 那么， 無所謂 “喜歡” 和 “憎恨” 就是 “不二”， 就是全然。 不加入個人的主觀好惡判斷， 達到全然接受。 我們會短暫地忘記自我，進入沒有自我、 沒有思維、 沒有時間的感覺中， 這時我們有強烈的正面感受、 強烈的快樂、 極度的喜悅， 這種喜悅叫作 “狂喜”。

（3） 用各種感覺器官來練習(xí) “不二” 的感知方式。 如嗅覺、 聽覺、 味覺、 觸覺、視覺。

6. 音樂療法

不同的音樂可以使人的生理產(chǎn)生不同的反應(yīng)， 如心率和脈搏的速度、 血壓、 皮膚電位反應(yīng)、 肌肉電位和運動反應(yīng)、 內(nèi)分泌和體內(nèi)生化物質(zhì) （腎上腺素、 去甲腎上腺素、 內(nèi)啡肽、 免疫球蛋白） 以及腦電波等。

音樂的節(jié)奏可以明顯地影響人的行為節(jié)奏和生理節(jié)奏， 例如， 呼吸速度、 運動速度、心率。 音樂是一種獨特的交流形式， 雖然一首歌的歌詞可以傳達一些具體的信息， 但是對于音樂而言， 最重要的交流意義是非語言的。 不同的音樂可以引起各種不同的情緒反應(yīng)。

因此， 可以通過聽音樂來調(diào)節(jié)我們的情緒。 下面不同人的音樂會帶來不同的感受。

（1） 維瓦爾第的音樂： 為充滿緊張壓力的喧囂塵世帶來寧靜和美好， 幫助消化。

（2） 巴赫的音樂： 催眠和撫平哀傷， 幫助入眠。

（3） 海頓的音樂： 鎮(zhèn)靜、 療傷和止痛。

（4） 莫扎特的音樂： 治療抑郁癥、 慢性疲勞、 鎮(zhèn)靜、 頭疼、 學(xué)習(xí)障礙。

（5） 貝多芬的音樂： 使人振奮。

（6） 肖邦的音樂： 教你表達愛情， 抒發(fā)浪漫情懷。

（7） 舒曼的音樂： 讓你的左腦休息。

（8） 克拉拉的音樂： 撫平暴戾。

（9） 勃拉姆斯的音樂： 快樂、 充實、 不孤單。

（10） 拉赫瑪尼諾夫的音樂： 走出人生的瓶頸， 再造靈感。

（11） 柏遼茲的音樂： 教你幻想。

（12） 柴可夫斯基的音樂： 優(yōu)美的芭蕾胎教。

（13） 普羅科菲耶夫的音樂： 用音樂講故事， 開發(fā)嬰兒智能。

（14） 舒伯特的音樂： 再造病童春天。

（15） 斯梅塔納的音樂： 開啟自閉兒童的心智。

（16） 帕格尼尼的音樂： 超級技藝防老化。

（17） 拉威爾的音樂： 使病人殘而不廢。

（18） 門德爾松的音樂： 溫馨， 使人得到安寧。

（19） 韋伯的音樂： 調(diào)節(jié)血壓， 治療心臟病。

（20） 施特勞斯的音樂： 圓舞曲瘦身。

（21） 德彪西的音樂： 改變腦波， 放松身心。

（22） 穆索爾斯基的音樂： 戒煙戒酒。

（23） 格什溫的音樂： 放松止痛。

另外， 憂郁煩惱時， 可以聽 《藍(lán)色多瑙河》 《卡門》 《漁舟唱晚》 等意境廣闊、 充滿活力、 輕松愉快的音樂； 失眠時， 可以聽莫扎特的優(yōu)雅寧靜的 《搖籃曲》、 門德爾松的《仲夏夜之夢》 等樂曲； 情緒浮躁時， 可以聽 《小夜曲》 等合適的音樂來調(diào)節(jié)自己的情緒狀況。