第二節(jié)　力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是武術(shù)運動中最基礎(chǔ)的素質(zhì)之一，也是武術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容中的重要組成部分。

一、什么是力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是指人的機體或機體的某一部分工作時克服內(nèi)外阻力的能力。外部阻力是指物體的重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣和水的阻力等；內(nèi)部阻力包括肌肉的黏滯力、關(guān)節(jié)的加固力及各肌肉間的對抗力。根據(jù)完成不同體育活動所需力量不同特點，通常把力量素質(zhì)可分為最大力量、快速力量和力量耐力。在武術(shù)力量訓(xùn)練中，特別注重訓(xùn)練最大力量、快速力量和力量耐力3種。

最大力量是指人體或人體某一部分肌肉工作時克服最大內(nèi)外阻力的能力。每個人因遺傳、年齡、性別、訓(xùn)練水平等因素的差異，所表現(xiàn)出的最大力量也是不同的。

快速力量是指人體在運動時以最短的時間發(fā)揮出肌肉力量的能力。速度力量取決于人體收縮速度和最大力量水平。速度力量包括起動力、爆發(fā)力和制動力。

力量耐力是指人體克服一定外部阻力時能長時間工作的能力。力量耐力可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。力量耐力的好壞取決于神經(jīng)過程的強度、靈活性和延續(xù)性，以及肌肉供能過程的順暢性。

二、影響力量素質(zhì)發(fā)展的因素

1.性別、年齡

按一般規(guī)律，通常男子力量比女子力量要大，這主要是由于肌肉大小的差異所致?？茖W(xué)研究證明，一般成年男子的肌肉重量占體重的40%～50%，而女子則占35%左右。另外女子在力量訓(xùn)練時，力量增加和肌肉體積增大也都比男子慢，是因為受體內(nèi)激素所限。發(fā)展力量應(yīng)與人體的敏感期吻合，一般在13～17歲這個年齡段是人體力量發(fā)展的高峰期，此時訓(xùn)練效果最佳，若女子過了20歲，男子過了25歲，則力量增長的速度會逐漸減退。

2.體形、體重

武術(shù)訓(xùn)練的實踐證明，體格健壯粗壯型的人由于肌肉較發(fā)達，因此力量也較大，體形勻稱的人力量次之，而體形瘦長的人力量較差，若體內(nèi)脂肪太厚，也會影響肌力的發(fā)展。由于體重與最大力量成正比關(guān)系，所以身高壯實和身矮粗壯者則力量相對較大，而身形又矮又瘦者則力量相對較小。

3.白肌纖維、肌肉橫斷面、肌纖維數(shù)

肌肉力量大小取決于不同類型肌纖維在肌肉中所占的比重。肌纖維類型通常分為白肌纖維（快肌纖維）、紅肌纖維（慢肌纖維）和中間肌肌纖維3種，白肌纖維比例高，則肌肉收縮力就大。肌肉的絕對肌力取決于該肌肉生理橫斷面積，肌肉的生理橫斷面越大，肌肉收縮時產(chǎn)生的力量也就越大，研究證明肌肉橫斷面每增加1平方厘米，便可提高6～12公斤力量。每塊肌肉是由許多肌纖維構(gòu)成的，參與運動的肌纖維數(shù)量越多，則收縮時產(chǎn)生的力量就越大，一般人運動時有60%的肌纖維參加活動，而優(yōu)秀的武術(shù)運動員活動時參加活動的肌纖維可達90%。

4.神經(jīng)因素

大腦皮質(zhì)具有適應(yīng)的神經(jīng)興奮和抑制過程，又具有最適宜的靈活性，積極調(diào)動植物性神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌功能，能夠協(xié)調(diào)肌肉在運動訓(xùn)練中發(fā)揮最大功率，即神經(jīng)過程程度愈大愈集中，肌肉力量發(fā)揮愈大。

5.心理因素

武術(shù)運動中由于心理障礙造成神經(jīng)過程處于抑制狀態(tài)，以致不能充分發(fā)揮出最大肌肉力量，例如不愉快的運動經(jīng)歷、對運動損傷的恐懼、信心的缺乏、焦慮和緊張等都會引起神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉調(diào)節(jié)功能的減弱。

6.訓(xùn)練因素

運動訓(xùn)練中的許多因素，如負荷強度、動作速度、練習(xí)的組數(shù)、每組練習(xí)重復(fù)的次數(shù)、每組練習(xí)的間歇時間等訓(xùn)練因素都會對力量的大小產(chǎn)生很大的影響。

三、力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法

1.力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本手段

雖然各種不同力量素質(zhì)均有其各自的練習(xí)手段，但力量素質(zhì)訓(xùn)練也有一些共同的練習(xí)形式，現(xiàn)分述如下。

（1）重抗阻力練習(xí)。這種練習(xí)主要依靠負荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)刺激機體發(fā)展力量素質(zhì)，如運用杠鈴、啞鈴、壺鈴等進行的練習(xí)。

（2）對抗性練習(xí)。這種練習(xí)的雙方力量要相當，依靠對方不同肌肉群的相互對抗來發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人弓步對推手、雙人弓步對拉手、坐姿雙人對蹬腿等。此練習(xí)既不需任何器械設(shè)備又能提高練習(xí)者的興趣。

（3）克服彈性阻力練習(xí)。這種練習(xí)是利用彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力來發(fā)展力量素質(zhì)，如使用拉力器、握力器、拉橡皮條等。

（4）克服自身體重練習(xí)。這種練習(xí)主要是由人體四肢的遠端支撐來完成的，迫使肌體局部部位來承受體重，使力量得到發(fā)展，如引體向上、單腿蹲、倒立推起、縱跳等。

2.力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

（1）最大力量訓(xùn)練方法。最大力量的增長主要有3個途徑一是依靠肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的改善，二是增加肌肉體積，三是完善運動技巧。發(fā)展最大力量最常用的手段是負重抗阻練習(xí)，其基本要求如下。

①強度。負荷強度以負荷的重要為指標，通常采用本人最大負荷量的2/3以上進行負荷練習(xí)，有基礎(chǔ)或適應(yīng)性較強的隊員也可穿插負荷量為90%～100%的負荷練習(xí)。

②重復(fù)次數(shù)與組數(shù)。重復(fù)練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)與負荷強度有很大關(guān)系，負荷強度大，重復(fù)練習(xí)次數(shù)就少，反之就多。發(fā)展最大力量以練習(xí)重復(fù)次數(shù)1～3次為宜，在多數(shù)情況下應(yīng)采用8～12次的重復(fù)次數(shù)。一般來講，一次訓(xùn)練課可安排10～12組的練習(xí)，且練習(xí)的速度不宜過快，但最重要的是要根據(jù)練習(xí)者的實際情況按照循序漸進的方法進行練習(xí)。

③組間間隙時間。一般每組間隙時間為3～5分鐘，組間休息時可讓隊員做一些輕微的放松活動。

（2）對力量訓(xùn)練方法。相對力量的提高主要是依靠肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能來實現(xiàn)的，其基本要求如下。

①強度。負荷強度必須大，通常采用85%以上的強度，從而使動員肌肉中有更多的運動單位參加工作，以此來提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能的水平。

②重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)。一般每組重復(fù)1～5次，由于每組練習(xí)的次數(shù)少，每組的組數(shù)可以適當增多，可安排10～15組練習(xí)，練習(xí)動作應(yīng)是連貫、爆發(fā)式的，注意力要高度集中，避免受傷。

③間隙時間。每組練習(xí)后，都應(yīng)有足夠的時間休息，以償還氧債的恢復(fù)及能量物質(zhì)的恢復(fù)，通常可安排3～4分鐘的間隙時間。休息過程中一方面可做些輕微的放松活動，另一方面要保持神經(jīng)的興奮性，以利下一組的練習(xí)。

（3）速度力量。速度力量的發(fā)展受力量和速度兩個因素的影響，其中力量大、速度快則表現(xiàn)出的速度力量就大。其基本要求如下。

①強度。負荷強度要適宜，一般多采用最大力量的30%～50%的負荷強度，這樣可兼顧力量和速度兩個因素，并要求隊員盡量體會最大用力感和速度感。

②重復(fù)次數(shù)與組數(shù)。練習(xí)重復(fù)次數(shù)不可過多，必須確保隊員以爆發(fā)式的方式完成動作，一般每組可重復(fù)5～10次。練習(xí)的組數(shù)可視隊員具體情況而定，其原則是在不降低速度的情況下，完成最后一組練習(xí)，通常可安排3～6組，練習(xí)動作應(yīng)盡可能地協(xié)調(diào)流暢。

③間隙時間。發(fā)展速度力量間隙時間可充分些，組間休息2～3分鐘，但不可過長，否則使練習(xí)者運動興奮性會下降，不利于下組練習(xí)。

（4）力量耐力。兼有力量和耐力的雙重特點，既要求肌肉具有較大的力量，又要求肌肉能夠長時間的工作。

①強度。采用極小的負荷強度進行練習(xí)，通?？刹捎?0%～40%的負荷強度。

②重復(fù)次數(shù)與組數(shù)。一般每組可重復(fù)30～100次，通?？砂才?～6組。

③間隙時間。間隙時間的長短是由練習(xí)的持續(xù)時間和參加工作肌肉的多少而定，也可由心率控制時間而定，當心率恢復(fù)到110～120次/分時，便可進行下一組練習(xí)。

3.力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本內(nèi)容

（1）徒手訓(xùn)練：俯臥撐，雙手倒立屈伸臂，仰臥起坐，俯臥背起，單、雙腿下蹲起，單、雙腿跳行，雙腿觸胸跳，雙人反身背起，雙人弓步互推手，雙人抱腰提拉，坐姿雙人對蹬腳，雙人互騎背提踵，雙人屈小腿對抗，原地左右轉(zhuǎn)身跳，原地高抬腿，矮步行走。

（2）器械訓(xùn)練：雙杠引體向上，雙杠手臂屈伸，仰臥推舉杠鈴，雙臂伸展開合啞鈴，站立杠鈴平推，頸后握鈴提拉，直臂側(cè)平舉啞鈴，雙手擰提千斤棒，肩負杠鈴前屈伸，肩負杠鈴體側(cè)屈伸肩負杠鈴左右轉(zhuǎn)體，仰身斜板抱鈴起，負重深蹲、半蹲起，提鈴蹲跳，直立負重提踵，負重蹬臺階。

四、力量素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項

1.全面發(fā)展，突出重點

在發(fā)展力量素質(zhì)的過程中，一方面要使胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群得到鍛煉和提高，另一方面也要注意發(fā)展那些小肌肉群的力量，如腳掌肌等，使之全面發(fā)展，在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，又可針對武術(shù)項目的特點而有所側(cè)重。

2.精神集中，念動一致

在進行力量訓(xùn)練時要精神集中，全神貫注集中在訓(xùn)練內(nèi)容上，使意念活動與練習(xí)動作緊密配合，協(xié)調(diào)一致，這樣有助于肌肉力量的更好發(fā)展，切記在力量訓(xùn)練中說笑打鬧，避免造成損傷。

3.收拉充分，按摩放松

在每次練習(xí)時，應(yīng)使肌肉先充分伸展拉長，然后再收縮，動作幅度要大，因為肌肉纖維被拉長后可增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習(xí)后，肌肉會出現(xiàn)充血、脹硬、酸痛等現(xiàn)象，因此在間隙和訓(xùn)練后，都應(yīng)進行必要的按摩抖動和放松動作，以消除疲勞，促進恢復(fù)，保持良好肌肉工作狀態(tài)。

4.順序合理，技術(shù)正確

力量訓(xùn)練應(yīng)合理安排順序，因為各種力量訓(xùn)練對肌體的影響是不同的，小負荷多次數(shù)的力量耐力訓(xùn)練主要影響肌肉結(jié)構(gòu)的變化，而大負荷少次數(shù)的力量訓(xùn)練主要是使肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能得到改善，力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)得到變化，然后再提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能。每個力量練習(xí)動作都有其技術(shù)規(guī)格要求，按著要求去訓(xùn)練，才能發(fā)展肌肉群的力量，否則技術(shù)動作變形，影響訓(xùn)練效果。比如負重深蹲練習(xí)，要求挺胸直腰，腰背肌收緊，而不少練習(xí)者總是弓腰練習(xí)深蹲，如此極易造成腰部損傷。

5.負荷合理，呼吸正確

在力量素質(zhì)訓(xùn)練中，應(yīng)多采用肌體不同部位的交替力量訓(xùn)練，這樣有利于肌肉疲勞的消除。在一個階段訓(xùn)練中，運動負荷要有節(jié)奏，并做到大、中、小負荷合理調(diào)整并逐步提高，通常在比賽前的7～10天，訓(xùn)練時不宜安排大負荷和極限負荷的力量訓(xùn)練，否則會影響比賽。在力量訓(xùn)練中，呼吸應(yīng)力求自然，盡量避免用力憋氣，因為憋氣會引起胸腔內(nèi)壓力提高，使動脈血液受阻而導(dǎo)致腦貧血甚至休克。

6.堅持訓(xùn)練，系統(tǒng)安排

根據(jù)“用進廢退”原理，全年都應(yīng)系統(tǒng)地安排力量素質(zhì)訓(xùn)練不能無故中斷。研究表明，力量增長得快，停練后消退得也快。若一周安排兩次以上力量訓(xùn)練，便可增長力量；若一周進行一次力量訓(xùn)練，力量就會保持在原有的水平上?？梢?，堅持力量訓(xùn)練是非常重要的。