如何成為一個積極樂觀的人＊_幸福的階梯：積極心理學(xué)

我們每個人來到世間并不是天生就是積極樂觀的，積極樂觀的人同樣具有人性消極的一面，只是他們更多地關(guān)注人性中積極的一面，從而使這些特質(zhì)得到加強，產(chǎn)生了積極的表現(xiàn)型。那么，我們?nèi)绾纬蔀橐粋€積極樂觀的人呢？

一、 要學(xué)會感恩

先從一個故事說起。

有個家庭的夫妻倆整天煩惱自己住的地方小，相互之間沒有隱私，孩子學(xué)習(xí)不好，也不聽話……因為這些，他們之間的關(guān)系變得很糟糕，心情焦慮、壓抑。

為了解決這些問題，他們?nèi)グ菀娏艘晃划?dāng)?shù)胤浅Ｓ忻拇笫ト?。圣人對他們說：“你們家里養(yǎng)的有雞嗎？” “有?！彼麄兓卮稹！盎丶野涯銈兗茵B(yǎng)的雞放到屋里，同你們居住一個星期，然后來找我?！被氐郊液螅麄儼词ト说脑?，把雞放到屋里，此時屋里變得又臟又亂，雞毛滿天飛，充滿刺鼻的雞屎味……

真糟糕!他們吵得比以前更厲害了。但畢竟是大圣人的話，他們堅持了一個星期然后去找圣人：“真糟糕，偉大的圣人，我們屋里太亂了！”圣人接著對他們說：“你們家還有牛嗎？” “有?！彼麄兓卮稹！澳敲聪聜€星期把你們家的牛也拉進(jìn)屋里和你們居住一個星期，然后回來找我?！彼麄兝^續(xù)按圣人的話做，把牛也拉進(jìn)屋里。接下來的這個星期真是太糟了，屋里變得更臟更臭，家人們幾乎沒法在屋里生活！

他們還是堅持了一個星期才去找圣人：“太糟了，家人們都快瘋了！”圣人問：“你們家里有豬嗎？”“有！” “那么下個星期把豬也拉進(jìn)屋里住一個星期，然后再來找我。”

畢竟是圣人之言，他們按照圣人的話去做。此時屋里已臭氣熏天，沒有任何可供活動的地方！就這樣，他們堅持了一個星期，全家崩潰到了極點。他們又來到了圣人面前：“偉大的圣人啊，我們沒法生活了！”此時圣人說：“下個星期把你們家的動物都拉出來吧，一個星期后來見我?！?/p>

回到家里，他們趕緊把動物全都拉了出來。過了一個星期他們來拜見圣人，圣人問他們的感覺怎么樣?！疤昧?，我們原來有如此大的房子，也沒有臭味，我們的關(guān)系比以前更融洽，孩子們也很高興，太謝謝您了，偉大的圣人！”

這個案例說明什么呢？說明幸福是一種比較的結(jié)果，擁有的時候感受不到幸福，抱怨、牢騷、不滿成為生活的主題，而失去原先的環(huán)境且新環(huán)境更加無法忍受時才體會到什么是幸福。

問題是：是不是只有當(dāng)我們失去才會覺得珍惜？什么才是我們生活中的奢侈品？是豪車、名包、名表，還是別墅？

當(dāng)然不是！婚姻、朋友、父母、子女、食物、教育、健康……這些才是我們生活中真正的奢侈品！圣經(jīng)里面說，我們飯前要感恩，但是我覺得我們不但飯前要感恩，當(dāng)我們走路、說話、跳舞、呼吸時，當(dāng)我們打開書本時，面對丈夫或老婆時，送孩子上學(xué)時，同樣要感恩，不要等失去了才去珍惜！

因此我們要做一個感恩的人，我們赤裸裸地來到世間，沒有任何事情本來應(yīng)屬于自己，親情、友情、婚姻、愛情、孩子、健康……得到了就要懂得珍惜，懂得感恩。

學(xué)會感恩，你會發(fā)現(xiàn)我們生活的社會實在是太美好了，盡管她還有一些需要改進(jìn)的地方。有喜、怒、哀、樂，才證明我們是一個真正活著的人。早上醒來看到自己的家人，出門時呼吸一口新鮮的空氣，還有暖暖的陽光、小鳥的叫聲、綠綠的樹葉、親人和朋友……我們其實擁有太多太多的東西了！

二、 養(yǎng)成感恩的習(xí)慣

什么是感恩？感恩是樂于把得到好處與感激呈現(xiàn)出來且回饋他人。感恩是一種回報和認(rèn)同，是生活中的大智慧，而習(xí)慣則是人類生活最有力的向?qū)А?/p>

從現(xiàn)在開始，嘗試著與我們的家人或身邊的朋友完成一項任務(wù)：每天記錄下六件讓我們誠心感恩的事情，并與家人、朋友互相分享，堅持一個月。這時你會發(fā)現(xiàn)，生活開始變得美麗多彩，生命變得美好，我們的心境也會變得更加積極樂觀。

雖然我們不能突然間改變自己的幸福指數(shù)，但是通過努力我們的幸福指數(shù)一定會沿著正向升高的趨勢發(fā)展，積極樂觀的健康心態(tài)也會隨之而來！

圖2-9　常規(guī)不變的幸福指數(shù)

圖2-10　逐漸升高的幸福指數(shù)

三、 關(guān)注、接觸積極的外部環(huán)境

我們關(guān)注的問題創(chuàng)造了客觀的現(xiàn)實。關(guān)注什么，我們就會得到什么，關(guān)注積極的環(huán)境是培養(yǎng)積極樂觀心態(tài)的先決條件。

愛迪生關(guān)注電能，結(jié)果發(fā)明了燈泡；馬丁 · 路德 · 金關(guān)注黑人的命運，結(jié)果他為美國黑人贏得了更多的權(quán)利……

與我們息息相關(guān)的現(xiàn)實生活也是這個道理。當(dāng)我們關(guān)注生活中的美好時，關(guān)注點就會加強。例如，當(dāng)我們關(guān)注愛情，愛情就會變得更加甜蜜、幸福；關(guān)注親情，親情就會變得更加融洽、和睦；關(guān)注友情，朋友間的友誼就會變得更加牢固……

只有關(guān)注積極的外部環(huán)境，我們才能朝著積極的方向發(fā)展，才有可能最終走向積極。

注意，這里我們并沒有說及為什么我們?nèi)绱讼麡O，怎樣去克服消極？而是選擇如何才能走向積極。這兩種說法都是為了達(dá)到同樣的目的，前者是克服缺點，而后者則是培養(yǎng)優(yōu)點。如果我們一味地關(guān)注生活中那些消極的事情，那么只會讓自己變得更加消極與焦慮。人性消極的一面是客觀存在的，但是關(guān)注點可以決定人性的表現(xiàn)形式。

如果我們關(guān)注的問題是金錢、名利、欲望，此時就好比我們抱著一塊大石頭上山，我們一直想要到達(dá)山頂，殊不知山外有山。當(dāng)我們到達(dá)山頂時，其實是又開始了攀爬新的山峰而已，而且這座山峰比之前更加陡峭、石頭更加沉重，一旦失利，會使自己受到更大的傷害。

心理學(xué)中，有很多關(guān)于外界環(huán)境對身體機能影響的實驗研究。

1979年美國哈佛大學(xué)有項實驗，心理學(xué)家找來75歲以上的隨機人群，送他們?nèi)ヒ蛔?959年為主題裝修的別墅。別墅里的雜志、音樂、報紙、書籍都來自1959年，幾乎所有的一切都是按照1959年的模式安排的。實驗要求他們要扮演1959年時的角色。實驗前后進(jìn)行了各種身體機能的測量，短短一周的時間，這些老人的心理和生理年紀(jì)都明顯減小很多，身體變得更靈活、強壯，記憶力、智力、視力和聽覺有明顯改善，指骨間的距離（人年齡越大，骨骼間空隙變得越小、指骨更緊）變長，一周的時間使他們變得更積極、健康、自立。

另外一項重要的實驗就是美國著名心理學(xué)專家菲利普津巴度的斯坦福監(jiān)獄實驗。實驗把征募來的通過了專門測試的受試者—24名身心健康、情緒穩(wěn)定的大學(xué)生分成兩組：一組扮作獄警，一組扮作犯人。本來這個實驗計劃測試15天，但到了第六天就宣告終止，終止的原因是該實驗對扮演囚犯的實驗者造成了傷害。

因為實驗?zāi)M了真實的監(jiān)獄環(huán)境，隨著角色的進(jìn)入，看守們在實驗中開始采取措施，用現(xiàn)實監(jiān)獄中獄警們常用的策略對囚犯進(jìn)行“鎮(zhèn)壓”，如脫光囚犯的衣服，數(shù)小時的禁閉，取消進(jìn)餐，強迫囚犯用手清洗馬桶，做俯臥撐、剝奪睡眠時間等一些沒有任何意義的活動來羞辱囚犯。隨著實驗的進(jìn)行，看守們采用的懲戒措施日益加重，以至于實驗人員不得不對他們進(jìn)行提醒。而扮演的“犯人”角色受到侮辱后變得焦慮、抑郁，甚至有些人出現(xiàn)精神崩潰、痛哭不停，他們不得不退出實驗。

這一結(jié)果表明，扮演囚犯的角色預(yù)謀造反，扮演獄警的角色則開始變得具有暴力傾向。科學(xué)研究表明，假如角色互換，也會出現(xiàn)同樣的結(jié)果。那么，為什么此項實驗會有如此結(jié)果呢？這是監(jiān)獄的特殊環(huán)境造成的。實驗中的扮演者們被迫讓自己進(jìn)入了這種消極環(huán)境，從而讓自己受到了環(huán)境的影響而出現(xiàn)人性扭曲的現(xiàn)象。

“1959年實驗”和“斯坦福監(jiān)獄實驗”，一個是積極的環(huán)境，另一個是消極的環(huán)境。生活中，一旦我們真正進(jìn)入到自己所扮演的角色中去以后，如果沒有外部條件的指引和干預(yù)，很難脫離現(xiàn)有角色的束縛。我們都是生活中不同角色的扮演者，角色的選擇決定權(quán)在自己手中。是選擇一個積極、健康的角色讓自己的生活健康、樂觀、充實、幸福，還是選擇一個消極的角色讓自己悲觀、抑郁、自暴自棄？相信你心中一定會有答案了。

圖2-11　積極的人性

積極樂觀是生活中的能量和磁場，關(guān)注生活中積極向上的一面，我們就會爆發(fā)出前所未有的潛能，創(chuàng)造出更美好的事物，愛情、親情、友情、機遇甚至是財富都會向我們滾滾而來。因此，我們要多多關(guān)注生活中積極的外部環(huán)境，讓積極的健康模式成為我們處理事情的準(zhǔn)則。

四、 具有堅定的信念

信念是實現(xiàn)自我的預(yù)言。欲要成為積極的樂觀主義者，必須要具備堅定的信念。

下面是心理學(xué)中關(guān)于信念的著名實驗及例證。

1. 白鼠實驗

一位心理學(xué)家將兩只大白鼠丟入一個裝滿水的器皿中，它們拼命地掙扎求生，掙扎了大約8分鐘就再也不動了。然后，他在同樣的盛滿水的器皿中放入了另外兩只大白鼠，這兩只大白鼠也是同樣地掙扎，在它們掙扎了5分鐘左右的時候，心理學(xué)家放入了一塊可以讓它們爬出來的跳板，這兩只大白鼠得以生存。若干天后，他又將這對大難不死的大白鼠放入同樣的器皿中，這對大白鼠同樣地掙扎，結(jié)果是它們堅持了24分鐘—3倍于一般情況下能夠堅持的時間。這是為什么呢？因為前面的兩只大白鼠沒有逃生經(jīng)歷，只能憑自己的體力來掙扎求生。而有過逃生經(jīng)歷的大白鼠卻有一種精神力量：它們相信在某個時候一塊板會救它們出去，這使得它們能夠堅持更長的時間。這種精神力量，或信念，就是積極的心態(tài)，或者說，是內(nèi)心對一個好的結(jié)果心存希望。在那兩只大白鼠堅持到第24分鐘時，心理學(xué)家看它們實在不行了，就把它們撈了上來。別人問他為什么那樣做，他說：“因為有積極心態(tài)的大白鼠更有價值?！?/p>

2. 羅森塔爾實驗

1966年，美國心理學(xué)家羅森塔爾通過實驗，研究了教師對學(xué)生的期望對學(xué)生成績的影響。實驗并不復(fù)雜，他來到一所鄉(xiāng)村小學(xué)，給各年級的學(xué)生做語言能力和推理能力的測驗，測完之后他沒有看測驗結(jié)果，而是隨機地選出20%的學(xué)生，告訴他們的老師說這些孩子很有潛力，將來可能比其他學(xué)生更有出息。8個月后，羅森塔爾再次來到這所學(xué)校。奇跡出現(xiàn)了，他隨機選出的那20%的學(xué)生成績有了顯著提高。

實驗表明，如果一個人有信念、有信心，對自己懷著期望，他就會朝著自己期望的方向發(fā)展。羅森塔爾把它稱為“皮格馬利翁效應(yīng)”，即指人們基于對某種情境的知覺而形成的期望或預(yù)言，會使該情境產(chǎn)生適應(yīng)這一期望或預(yù)言的效應(yīng)。皮格馬利翁是希臘神話中的一位雕刻師，他耗盡心血雕刻了一位美麗的姑娘，并傾注了全部的愛給她。上帝被雕刻師的真誠打動了，賦予了雕像生命?！捌じ耨R利翁效應(yīng)”不僅影響人們的教育觀念，而且對人們的其他社會性行為也有深刻的影響。

3. 信念的力量—傳奇教育人物瑪瓦 · 柯林斯

美國著名的傳奇教育人物瑪瓦 · 柯林斯的成功是信念力量的最好詮釋者?，斖?· 柯林斯，20世紀(jì)30年代出生于美國，父親是非洲籍美國人，母親是美洲印第安人。她生活的年代正值美國種族歧視風(fēng)行，盡管形勢嚴(yán)峻，但是瑪瓦 · 柯林斯的父母對她非常有信心，他們相信：自己的孩子一定有所作為！

瑪瓦 · 柯林斯努力工作，一開始成為了一名秘書。但是工作幾年后她覺得秘書不適合自己，把自己獻(xiàn)身于教育才是自己的追求。于是她通過自學(xué)取得教師資格證，并在芝加哥一所公立學(xué)校教書。瑪瓦 · 柯林斯在那里目睹了社會的黑暗，犯罪、毒品充斥著社會，很多學(xué)生在中學(xué)前就已經(jīng)加入街頭幫派。大部分老師都在思考如何才能讓學(xué)生長久地待在學(xué)校的問題，只有待在學(xué)校，學(xué)生才不會過早地接觸到毒品和犯罪。在瑪瓦 · 柯林斯的心中，她堅信事情一定會有所好轉(zhuǎn)。課堂上，她總是不厭其煩地向?qū)W生傳達(dá)自己的信念：“我相信你”，“你一定能成功”，“你很漂亮、勇敢、誠實”……瑪瓦 · 柯林斯把所有的精力放在培養(yǎng)學(xué)生優(yōu)點和長處上，而不是關(guān)注在缺點。奇跡出現(xiàn)了，在她的學(xué)生里面，原來看似不可教育的學(xué)生竟然留在了學(xué)校，并順利地完成了學(xué)業(yè)。

1975年，瑪瓦 · 柯林斯在芝加哥自己的居所里創(chuàng)建了一所學(xué)校。說是學(xué)校，其實只有四個學(xué)生。當(dāng)時，芝加哥市中心是出了名的毒品和犯罪蔓延的黑色地區(qū)，許多貧困青少年也跟著學(xué)壞、墮落。柯林斯的學(xué)生正是那些由于品行惡劣或成績太差而離開學(xué)校的學(xué)生。

結(jié)果，瑪瓦 · 柯林斯憑著自己的信念—對教育的堅持；對學(xué)生的信任與贊美；相信每個孩子都具有成功的潛力，感化學(xué)生。學(xué)生慢慢不再想著街頭的熱鬧，居然耐住性子在教室中學(xué)習(xí)。她的學(xué)生也從四個變?yōu)槌砂偕锨€，甚至開起了一所又一所的分校。那些曾經(jīng)的問題孩子甚至被學(xué)校所拋棄的學(xué)生，畢業(yè)后卻成為了律師、醫(yī)生、公務(wù)員……當(dāng)然，更多的學(xué)生繼續(xù)著瑪瓦 · 柯林斯的事業(yè)，成為一個教育工作者。

1980年11月，剛上任的總統(tǒng)羅納德 · 里根打電話給瑪瓦 · 柯林斯，邀請她擔(dān)任教育部長。瑪瓦 · 柯林斯婉拒了，她說：“我太愛教書了，我屬于教室?！?年后，新總統(tǒng)老布什再次打電話邀請她做教育部長，瑪瓦 · 柯林斯再次以同樣的理由拒絕了。因為她相信，只有課堂才是真正屬于她的地方。

信念讓瑪瓦 · 柯林斯創(chuàng)造了美國教育奇跡。

4. 信念的力量—貝多芬成為“樂圣”

貝多芬是德國最偉大的音樂家之一。貝多芬一生坎坷，沒有建立家庭。36歲時他開始耳聾，晚年全聾，只能通過談話冊與人交談。但孤寂的生活并沒有使他沉默和隱退，在一切進(jìn)步思想都遭禁止的封建復(fù)辟年代里，他依然堅守“自由、平等”的政治信念，通過言論和作品，為共和理想奮臂吶喊，寫下不朽名作《第九交響曲》。

貝多芬集古典音樂的大成，同時開辟了浪漫時期音樂的道路，對世界音樂的發(fā)展有著舉足輕重的作用，被尊稱為“樂圣”。

5. 信念的力量—無私奉獻(xiàn)的諾貝爾

早在1847年，意大利的索伯萊格就發(fā)明了一種烈性炸藥，叫做硝化甘油。它的爆炸力是歷史上任何炸藥所不能比擬的。但是這種炸藥極不安全，稍不留神，就會使操作人員粉身碎骨。諾貝爾決心把這種烈性炸藥改造成安全炸藥。1862年夏天，他開始了對硝化甘油的研究。這是一個充滿危險的艱苦歷程，死亡時刻都在陪伴著他。

在一次炸藥實驗中發(fā)生了爆炸事件，實驗室被炸得無影無蹤，5個助手全部犧牲，連他最小的弟弟也未能幸免。這次驚人的爆炸事故，使諾貝爾的父親受到沉重的打擊，沒有多久就去世了。他的鄰居們出于恐懼，也紛紛向政府控告諾貝爾，此后，政府不準(zhǔn)諾貝爾在市內(nèi)進(jìn)行實驗。但是，諾貝爾百折不撓，他把實驗室搬到市郊湖中的一艘船上繼續(xù)實驗。經(jīng)過長期的研究，他終于發(fā)現(xiàn)了一種非常容易引起爆炸的物質(zhì)─雷酸汞，他用雷酸汞做成炸藥的引爆物，成功地解決了炸藥的引爆問題，這就是雷管的發(fā)明。

此后諾貝爾在瑞典建成了世界上第一座硝化甘油工廠。但是，這種炸藥本身仍有許多不完善之處，存放時間一長就會分解，強烈的振動也會引起爆炸，在運輸和貯藏的過程中曾經(jīng)發(fā)生了許多事故。瑞典和其他國家的政府發(fā)布了許多禁令，禁止任何人運輸諾貝爾發(fā)明的炸藥，并明確提出要追究諾貝爾的法律責(zé)任。面對這些考驗，諾貝爾沒有被嚇倒，他又在反復(fù)研究的基礎(chǔ)上，發(fā)明了以硅藻土為吸收劑的安全炸藥，這種被稱為黃色炸藥的安全炸藥，在火燒和錘擊下都表現(xiàn)出極大的安全性，炸藥工業(yè)也獲得了大發(fā)展。在安全炸藥研制成功的基礎(chǔ)上，諾貝爾在法國又開始了對舊炸藥的改良和新炸藥的生產(chǎn)研究。兩年以后，他成功地研制出膠質(zhì)炸藥。這種新型炸藥不僅有高度的爆炸力，而且更加安全。諾貝爾在已經(jīng)取得的成績面前沒有停步，當(dāng)他獲知無煙火藥的優(yōu)越性后，又投入了混合無煙火藥的研制，并在不長的時間里研制出了新型的無煙火藥。

諾貝爾一生的發(fā)明極多，獲得的專利就有255項，其中僅炸藥就達(dá)129項。諾貝爾把他的畢生心血都獻(xiàn)給了科學(xué)事業(yè)，他的一生，大部分時間是在實驗室中度過的。在生命的垂危之際，他仍念念不忘對新型炸藥的研究。不僅如此，諾貝爾對各種人道主義和科學(xué)的慈善事業(yè)捐款十分慷慨，把大部分財產(chǎn)都交付給了信托，設(shè)立了后來眾所周知的象征國際最高榮譽的獎金—諾貝爾獎金。

諾貝爾獎不僅僅表明了這位科學(xué)家的偉大人格，而且成了一種信念，激勵著越來越多的精英豪杰獻(xiàn)身于科學(xué)事業(yè)，去攻克一道道科學(xué)難關(guān)。

最偉大的發(fā)明家也是失敗次數(shù)最多的發(fā)明家。很多時候我們關(guān)注的只是成功的結(jié)果，殊不知成功的路上充滿了無數(shù)的艱辛和失敗。

正如愛因斯坦所說，“由百折不撓的信念所支持的人的意志，比那些似乎是無敵的物質(zhì)力量具有更大的威力”。

五、 享受改變的過程

1. 設(shè)定目標(biāo)，改變自己

作為社會的個體，我們要擁有自己的人生目標(biāo)。為了實現(xiàn)這一目標(biāo)，我們要不斷地調(diào)整自己、改變自己，用積極的心態(tài)去面對所有的一切，把積極樂觀作為我們的人生坐標(biāo)，并且享受朝著目標(biāo)前進(jìn)的過程。

但是，改變并不意味著就失去了自我、放棄了做人的原則，而是改變自己原有的行為與認(rèn)知。只有這樣，我們才能不斷地提升自己，愉悅地享受生活饋贈的精彩—滿足感、幸福感、成就感。

以教育為例。作為家長，都想把自己的孩子教育成一個比較優(yōu)秀的人，但是總覺得我們的孩子有著這樣或者那樣的缺點和不良的習(xí)慣。比如，我們覺得孩子比較拖沓，早上起床速度慢，吃飯速度慢，作業(yè)寫得慢，考試成績差……

這些問題往往會困擾我們，使我們產(chǎn)生焦慮、厭煩的情緒。孩子的某些方面的確有不盡如人意的地方，但是轉(zhuǎn)換思維角度，能發(fā)現(xiàn)問題的存在恰恰也是件好事。只有發(fā)現(xiàn)問題的存在，我們才能試圖想出解決問題的方法；只有意識到問題的存在，我們才能為解決問題設(shè)定目標(biāo)。于是，針對上述問題，我們對怎樣改變孩子就有了目標(biāo)，即幫助孩子養(yǎng)成好習(xí)慣。

那么，怎樣才能實現(xiàn)我們設(shè)定的目標(biāo)呢？首先取決于目標(biāo)涉及的是不是自己喜歡做的事，為什么有那么多的家長抱怨孩子的習(xí)慣改不掉，原因就在于我們的出發(fā)點出了錯，因為我們不喜歡有不良習(xí)慣的孩子，就如同如果我們不喜歡做一件事情，但又迫于某些壓力不得不去做一樣，這件事情是做不好的。難道我們不喜歡自己的孩子養(yǎng)成好習(xí)慣嗎？答案肯定是“喜歡”。唯有目標(biāo)涉及的是我們希望并且樂于去做的事情，目標(biāo)才更易實現(xiàn)。

幸福感源于在我們喜歡做的事里面找出最喜歡做的，而成功則來自有著很強幸福感的人。作為家長，我們都深愛著自己的孩子，我們需要做的就是改變自己。

老師呢？怎樣才能做一名成功的合格的老師？答案是我們是否真的熱愛教育工作，是否真的喜歡孩子。如果我們戴著一副有色的眼鏡去看學(xué)生，我們?nèi)绾谓逃脤W(xué)生？如果一個學(xué)生在我們的眼里就是一個調(diào)皮、搗亂、成績差的學(xué)生，那么他們又能如何去改變呢？和家長教育孩子一樣，我們是不是在做不得不去做的事，而不是在做自己喜歡樂于去做的事？

2. 運用自制力養(yǎng)成好習(xí)慣

思維與現(xiàn)實世界大部分是不協(xié)調(diào)、不一致的，而我們的本性更愿意去接受兩者之間的平衡。平衡的方法是要么降低自己的思維水平，要么改變自己的行為。前者很可能就是現(xiàn)在的自己，后者就是利用自制力養(yǎng)成習(xí)慣。試想早上醒來，伸伸懶腰，想到：“哎，被窩太舒服了，要是多睡會就好了?！钡?，我們還是拖著懶懶的身體去刷牙、洗臉，為什么呢？因為我們已經(jīng)養(yǎng)成例行公事的習(xí)慣。我們每個人都是具有自制力，但是自制力就像力氣一樣，你需要知道在什么時候用它才能恰到好處。比如，我們需要把一袋重物搬上樓，把重物搬上樓才是我們的目標(biāo)，如果我們在此之前浪費了大量的體力則很難將重物搬上樓。養(yǎng)成習(xí)慣也是一樣，需要將自制力運用得恰到好處，這樣才能簡單、快速地幫助我們養(yǎng)成好習(xí)慣。自制力需要自律，自律很不容易做到，但是一旦我們運用自制力養(yǎng)成習(xí)慣后，無須刻意約束自己，事情自然也會做得得心應(yīng)手。

習(xí)慣源自大腦內(nèi)部自制力約束的降低?？梢赃@樣說：好習(xí)慣很少需要自制力，但是要養(yǎng)成好習(xí)慣，則需要很強的自制力。一旦我們大腦潛意識的瓶頸由自制力約束打開，信息自然而然地就會隨著大腦所形成的新的路徑進(jìn)行傳導(dǎo)，好習(xí)慣也就養(yǎng)成了。

圖2-12　習(xí)慣與自制力的關(guān)系

3. 用行動養(yǎng)成習(xí)慣

用行動養(yǎng)成習(xí)慣而不是養(yǎng)成說空話的習(xí)慣！我們的本性就是對行為比較信服，同時我們也更愿意去模仿別人的行為而不是別人所說的話。

用行動孝敬父母。我們現(xiàn)在大力宣揚要孝敬父母，但是總覺得有點言過其行，很少付諸行動。很多人都在社交平臺上轉(zhuǎn)發(fā)一些關(guān)于孝敬父母的話，但是卻很少付諸行動，殊不知我們現(xiàn)在對父母所做的一切都會深深地刻在自己孩子的潛意識中，即使我們的孩子將來可能會很孝順，但是想要和他們另一半的父母相處得和諧那就很難說了。我們難道不想讓自己的孩子以后的生活過得和諧美滿嗎？

孝敬父母首先要了解自己的父母（父母一般都比較了解我們），嘗試著和自己的父母說話時音量放低，為他們剪剪手指甲和腳趾甲，和他們一起散散步、聊聊天……在不經(jīng)意間，我們會發(fā)現(xiàn)原來自己的父母不是那么年輕了，原來父母有了白發(fā)，原來父母時刻都在關(guān)注我們……

用行動經(jīng)營夫妻關(guān)系。良好的夫妻關(guān)系需要雙方共同努力；不是對方有多漂亮、多帥氣，彼此之間就能相處得很融洽，更不用說非要讓對方把自己看成是女王或者皇帝的觀點了！真正固若磐石的婚姻是雙方能夠相互理解、欣賞和認(rèn)同彼此，或是比較孝順、善解人意，或是比較勤勞，等等。

嘗試著每月最少和自己的愛人約會兩次，欣賞對方的優(yōu)點，時刻提醒著那份美好的存在，幸福美滿的婚姻自然就來了。

用行動去教育。我們常說每個孩子都是不一樣的璞玉，都是獨一無二的。現(xiàn)在勢如破竹的家庭教育來襲，父母作為孩子的第一任人生導(dǎo)師、璞玉的雕刻師，對孩子的成功成長有著不可或缺的作用。

信念是實現(xiàn)自我的預(yù)言，我們應(yīng)堅定信念，用行動影響孩子，做優(yōu)質(zhì)型智慧父母，彼此之間要相互了解。

在我們侃侃而談家庭教育、學(xué)校教育時，我們問問自己：我們的孩子、學(xué)生，他們真的了解我們嗎？是的，我們可以很輕松地用點小方法讓他們“喜歡”上我們：比如做點好吃的，多表揚，給點小禮物……但是，這些都是假象，那是孩子對欲望的熱愛，一旦離開了這些，孩子是不是就變成了所謂的白眼狼？孩子真正發(fā)自內(nèi)心的喜歡和愛，一定是他們非常非常了解我們。要言傳，但更要身教！嘗試著對孩子敞開自己的心扉，你會發(fā)現(xiàn)在教育他們的時候也成就了自己。我們有著各種天性，切勿凌駕于天性之上。人無完人，堅定信念，在過程中改變自己，享受改變的過程才是生活。

六、 正確面對壓力，學(xué)會恢復(fù)

現(xiàn)實生活中，很多人如同片面地理解人性中的某些特性一樣，他們同樣片面地認(rèn)為壓力是生活中產(chǎn)生焦慮和其他一些不好現(xiàn)象的主要原因。因此，他們極力擺脫壓力。那么，結(jié)果會怎樣呢？通過本書前一部分對人性的闡述我們應(yīng)該得到答案，越是想擺脫壓力，壓力反而會變得越來越大；要想駕馭壓力，就必須了解壓力。

壓力本身并不是產(chǎn)生焦慮的原因；相反，壓力對于我們來說反而是件好事。體育運動時，肌肉承受了運動帶來的壓力，才能收縮、變強，身體才會更加健康；工作中，適度的壓力可以避免懶散，提醒我們要向著目標(biāo)一步一步地靠近；生活中，適度的壓力可以讓我們變得充實，有滿足感，有創(chuàng)造力。當(dāng)然，適度的壓力也能促進(jìn)學(xué)習(xí)，讓自己更完善。適度的壓力是一種心態(tài)調(diào)節(jié)，讓我們變得更積極。

壓力所賜予我們的緊迫感，可以激發(fā)我們內(nèi)在的潛能與斗志，而一個潛能和斗志被激發(fā)出來的人自然要比一個隨遇而安的無壓力的人更加具有動力。所以壓力是產(chǎn)生動力的必備條件，我們要學(xué)會正確面對壓力、運用壓力。

試想一下，如果我們生活在一個沒有壓力的環(huán)境中將會是一種怎樣的情形？把嬰兒放在無菌的環(huán)境中生長，一旦遇到一點細(xì)菌、病毒都會打垮他們的身體。工作中沒有壓力，就不會激發(fā)我們的創(chuàng)造力、挑戰(zhàn)欲，工作就會變得沒有意義、平淡、空虛。夫妻之間，真正的白頭偕老也是要經(jīng)過分分合合、合合分分的過程，只有這樣，彼此之間的關(guān)系才會更加和諧親密，才能夠經(jīng)得起大風(fēng)大浪的考驗。朋友之間亦是如此。

既然壓力本身是件好事，那么是不是要讓壓力一直陪伴著我們？其實，持續(xù)的壓力才是導(dǎo)致焦慮、抑郁的關(guān)鍵。生活中，正確運用壓力可以有效地緩解焦慮、抑郁的情緒。所以我們不但要有認(rèn)知壓力、運用壓力的能力，還要有從壓力中恢復(fù)的“免疫力”。

圖2-13　壓力與動力

怎樣才能獲得從壓力中恢復(fù)的“免疫力”呢？

1. 認(rèn)真享受食物

我們身體需要營養(yǎng)和能量，認(rèn)真享受美食的過程其實就是給自己放松的過程。如果我們連最基本的生存問題“吃”都不能很好地應(yīng)對，還能應(yīng)對其他的事情嗎？

一日三餐缺一不可，尤其是營養(yǎng)豐盛的早餐。通過早餐攝取足夠的能量，人才能在一整天內(nèi)保持較好的狀態(tài)。不吃早餐，或者早餐的質(zhì)和量都不夠，容易引起能量和營養(yǎng)素的不足，會降低工作效率，導(dǎo)致注意力不能集中、創(chuàng)造性減弱，身體器官也會受到影響。

投資食物與大腦的創(chuàng)造性是一個正負(fù)相關(guān)的關(guān)系。投資食物我們會獲得更多的回報。當(dāng)我們的身體能量充足時，大腦的興奮度提高，反應(yīng)敏捷，創(chuàng)造力也隨之提升。當(dāng)我們在極富創(chuàng)造性的情況下，大腦產(chǎn)的腦波是α波。當(dāng)大腦頻率處于α波時，人的意識清醒，身體是放松的，它是意識與潛意識之間的“橋梁”。在這種狀態(tài)下，身心能量耗費最少，腦部獲得相對較高的能量。此時，大腦運作得更加快速、順暢、敏銳。α波被認(rèn)為是人們學(xué)習(xí)與思考的最佳腦波狀態(tài)。如果我們的身體不能為大腦提供足夠的能量，大腦的創(chuàng)造性就會受到影響，甚至大腦不會產(chǎn)生α波。大腦供能不足時會引起頭暈癥狀。當(dāng)我們出現(xiàn)這種癥狀時，就應(yīng)該及時補充能量了。

認(rèn)真享受美食能使我們身心愉悅、能量加倍、辦事效率提高，達(dá)到事半功倍的效果。

2. 享受睡眠的過程

什么是充足的睡眠呢？充足的睡眠是從入睡到自然醒有足夠的時間。如果身體疲勞自然醒的時間就會延長，反之就會縮短。有些人會辯駁，當(dāng)今社會生活壓力日益增大，8～10小時的睡眠時間對于處于工作、生活重壓中的我們來說，實在是一件奢侈的事情。但是，如果我們把睡眠看成一種對自己的投資結(jié)果又會如何呢？就像做生意一樣，讓你投資10萬塊錢，你可能覺得我負(fù)擔(dān)不起這么多錢，但是，如果它能夠給我們帶來加倍的回報，我們還愿不愿意投資呢？

調(diào)查顯示。每晚睡眠不足4小時的成年人，其死亡率比每晚睡七八小時的人高180%；睡眠不足的人群，衰老速度是正常人的2.5～3倍；經(jīng)常失眠的人發(fā)生抑郁的幾率是正常人的5倍；我國因疲勞駕駛而導(dǎo)致的特大交通事故占所有交通事故的40% ～80%；在工作中，由于睡眠不足而導(dǎo)致的安全事故也屢見不鮮。

所以，投資睡眠既是對身體健康、安全的一份巨額保險，又是對工作、學(xué)習(xí)、心理健康的有益保障，這就是充足睡眠對我們的加倍回報。

人類屬于高級動物，動物的天性是怎樣的？比如，一只老虎整天都在做什么？首先老虎需要食物，吃飽后就是玩耍，剩余的大部分時間在睡覺。我們?nèi)艘惨粯?，我們不但需要食物，更加需要充足的睡眠和休息。睡眠是人的天性。只有這樣，我們才能擁有更好的體力與精神。莎士比亞把睡眠稱為生命宴席上的滋補品。睡眠是一切精力的源泉，是神經(jīng)系統(tǒng)的鎮(zhèn)靜劑。

研究表明：如果一晚上不睡覺，那么智力第二天會下降10%，而吸食毒品能使智力下降5%左右，從這個意義上說，沒有足夠休息的弊端甚至遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于吸食毒品！我們總是為了這樣或那樣的原因剝奪自己的睡眠，其實質(zhì)就是壓抑自己的天性。

嬰兒是我們?nèi)祟愄煨宰詈玫脑忈屨撸驗樗麄儾粫阂肿约旱奶煨?，所以他們給我們展示的天性是最直觀的。如果他們得不到充足的休息時會怎么樣呢？焦躁不安、大哭大鬧。我們成人如果休息不好呢？人類在電燈發(fā)明之前，平均每天休息10小時，而且大多數(shù)睡眠是在晚上，現(xiàn)如今我們國家的上班族平均每天的休息時間只有6～7小時，沒有足夠的睡眠時間且作息沒有規(guī)律，主觀地壓抑了自己最本質(zhì)的天性，擾亂了身體的機能平衡，最直接的后果就是身體亞健康，即心情焦慮、免疫力下降、疾病增生。

充足的睡眠，被懂得生活的人們列為健康的法寶。成人平均每天需要的睡眠時間為8小時，兒童和學(xué)生需要的睡眠時間應(yīng)更長，為9～10小時。充足睡眠可以消除疲勞，使人體產(chǎn)生新的活力，提高人體免疫力。只有睡眠充足，我們才能把工作、學(xué)習(xí)完成得更出色，更富有創(chuàng)造性。

從身體可以看出一個人是否經(jīng)常熬夜，即使我們可以用各種方法掩飾自己，但是那種心靈的疲憊一定會通過眼神傳達(dá)出來。肝臟就像是個大型的“垃圾處理器”，夜以繼日地為我們的身體“解毒”。晚上11點至凌晨1點，則是肝臟的排毒時間。睡眠不足會影響肝臟的排毒能力，導(dǎo)致身體堆積的毒素?zé)o法正常及時排出，滯留在體內(nèi)會產(chǎn)生有害物質(zhì)影響健康，睡眠能美容的道理就是這樣而來。

人的大腦白天要處理很多問題，但有很多問題我們當(dāng)時處理不了，往往能在睡眠中解決。德國的化學(xué)家凱庫勒就是在睡夢中發(fā)現(xiàn)苯環(huán)結(jié)構(gòu)的?？偨Y(jié)一個現(xiàn)象：為什么在入睡初期做的夢往往都是不太好的，而在睡眠后半段做的夢都和美好相關(guān)，甚至我們希望一直有美夢陪伴。因為大腦在入睡的初期，有意識或無意識地在解決相關(guān)的問題，一旦問題得以解決，夢就會變得美好、愉快。如果我們不給自己在夢里解決問題的機會，久而久之，棘手的問題就會變得越來越多，從而產(chǎn)生焦慮情緒。

圖2-14　睡眠與效率

3. 關(guān)注運動

大多數(shù)人認(rèn)為，衡量一個人有多么成功，關(guān)鍵是看他脖子以上的部分有多厲害。但是，越來越多的人卻忽視了脖子以下的部分，也就是運動。

運動是人類人最基本的天性之一，多動、抑郁、焦慮等身心失調(diào)癥狀都與運動有密切關(guān)系。運動與睡眠一樣重要，都需要引起我們的重視，都需要時間的投資。

當(dāng)今社會，我們對運動意義的認(rèn)識普遍較高，但是實際行動較為滯后。

中小學(xué)階段，大部分學(xué)生從邁入學(xué)校的那一刻起就被逐漸縮短了運動的時間，壓抑了運動的天性；隨著文化課程的增加，體育課程所占比例越來越少，甚至被文化課程剝奪，分?jǐn)?shù)成了關(guān)注的焦點。關(guān)注分?jǐn)?shù)，毫無疑問會在分?jǐn)?shù)方面取得進(jìn)步，但卻壓抑了人的最本質(zhì)的天性。壓抑天性必然會帶來負(fù)面效應(yīng)如缺乏創(chuàng)新、實踐能力低等。

運動不僅可以促進(jìn)青少年身體發(fā)育，還可以培養(yǎng)其積極的心態(tài)。美國賓夕法尼亞州的一所學(xué)校，開設(shè)體育課后學(xué)生成績提升了17%，暴力行為變少了，學(xué)生出現(xiàn)的紀(jì)律問題下降了67%。

運動可以幫助我們釋放工作的壓力，使我們心平氣和，使身體處于自然狀態(tài)。運動中，我們所有的注意力都會集中在當(dāng)下，從而可以拋棄其他一切思想和情緒負(fù)擔(dān)，因此，運動對于緩解焦慮、抑郁有著非常重要的幫助?；加行睦砑膊〉幕颊?，一定要多參加體育運動。運動是我們健康、正確釋壓的模式之一。

運動還可以提升人體呼吸和循環(huán)系統(tǒng)功能，有利于神經(jīng)系統(tǒng)特別是大腦的正常和高效工作。人體內(nèi)身體的各部分器官都是在運動中得到加強的。運動時，人體能夠分泌多巴胺，多巴胺的作用和嗎啡類似，能給我們帶來輕松愉快的感覺，但不會像嗎啡那樣對身體產(chǎn)生副作用。不僅如此，運動還可以提高睡眠質(zhì)量，保證在清醒時有充足的精力，這對于工作和學(xué)習(xí)來說極為重要。

運動還能夠強身健體、瘦身，讓我們每天擁有好心情。因此千萬別忽視運動。健康是幸福的前提，而運動是健康的重要保證。運動是一切生命的源泉，生命不息，運動不止。

圖2-15　運動與焦慮

4. 形象化自己的思維

我國科學(xué)巨匠錢學(xué)森認(rèn)為，人類思維可以分為三種：邏輯思維、形象思維和靈感思維，并建議把形象思維作為思維科學(xué)研究的突破口之一。

（1） 什么是形象思維呢？

簡單地說，形象思維就是依靠對象材料的理解、領(lǐng)會而得到的思維。形象思維具有形象性、非邏輯性、粗略性、想象性四大基本特點。

形象性是形象思維最基本的特點。形象思維的形象性使它更具有生動性、直觀性和整體性；形象思維不像邏輯思維那樣，對信息的加工是一步一步進(jìn)行的，而是可以調(diào)用許多形象性材料進(jìn)行思維，形成新的形象，或由一個形象跳躍到另一個形象。形象思維可以使思維主體迅速從整體上把握住問題。形象思維對問題的反映是粗線條的，對問題的把握是大體上的，對問題的分析是定性的或半定量的。所以，形象思維通常用于問題的定性分析。抽象思維可以給出精確的數(shù)量關(guān)系，所以，在實際的思維活動中，往往需要將抽象思維與形象思維結(jié)合起來協(xié)同使用。我們后面所講到的有助于培養(yǎng)我們形象思維能力的思維導(dǎo)圖，就是對思維非邏輯性與粗略性的加強，使思維主體迅速從整體上把握住問題的核心。

形象思維還具有想象性，想象是思維主體運用已有的形象形成新形象的過程。形象思維并不滿足于對已有形象的再現(xiàn)，它更致力于追求對已有形象的加工，而獲得新形象產(chǎn)品的輸出。所以，形象性使形象思維具有創(chuàng)造性的優(yōu)點。這也說明了一個道理，富有創(chuàng)造力的人通常都具有極強的想象力。

（2） 為什么要形象化我們的思維，即為什么要培養(yǎng)形象思維的能力呢？

美國著名心理生物學(xué)家斯佩里博士提出了左右腦分工理論：人體大腦分為左右兩個半球，左腦是邏輯腦，控制語言、文字、推理等，右腦為創(chuàng)造腦，控制圖像、情感、藝術(shù)等，兩者之間通過橫向的神經(jīng)纖維相連。兩者相互配合，相輔相成，相互促進(jìn)。

從思維角度看，人的左腦主管邏輯思維，而右腦則主管形象思維。人的思維活動往往是通過左、右腦機能的“諧振”來完成的。

如前所述，抽象思維與形象思維是兩種基本的思維方式，人類從事各種活動，往往需要對兩種思維方式協(xié)同使用。專家的大腦中有著豐富的形象儲備，在解決問題時，他們總是先根據(jù)問題情景構(gòu)建出清晰的物理圖像；盡可能利用圖形來反映物理狀態(tài)、物理過程及有關(guān)物理量的關(guān)系；善于在頭腦中對有關(guān)形象進(jìn)行分析、比較、類比、整合；想象可能發(fā)生的情景。所以，專家往往對問題的形象有著較強的直感能力。而一般人的大腦中，對形象的儲備相對貧乏，他們在解決問題時，不善于從形象上去把握問題；一接觸到問題，就企圖立即給出解決方案，其結(jié)果往往欲速而不達(dá)。

反映在具體的生活中，我們的形象思維能力越差，解決問題的方案越不完美，我們越是會忽視對形象思維的培養(yǎng)。為什么我們會忽視形象思維呢？以小學(xué)兒童思維發(fā)展的基本特點為例，我國心理學(xué)家朱智賢早就指出，小學(xué)兒童思維的基本特點是從以具體形象思維為主要形式逐步過渡到以抽象邏輯思維為主要形式。但這種抽象邏輯思維在很大程度上仍然是直接與感性經(jīng)驗相聯(lián)系的，仍然具有很大成分的具體形象性。所以兒童思考的時候總是會有一個形象思考的過程。經(jīng)歷比較開心的事情時，孩子們會把事情的畫面浮現(xiàn)在腦子里，經(jīng)歷不開心的事時也是一樣，這就是一個形象思維的過程。但對于我們成年人，這些只不過是一些簡單的詞語、句子，大腦沒有經(jīng)歷形象思維的過程，所以大多數(shù)成年人在生活中往往忽視形象思維。

忽視形象思維會使生活變得枯燥無味，易出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒。因此我們要使自己的思維形象化，讓自己的節(jié)奏慢下來，體會生活中的點點滴滴。當(dāng)我們進(jìn)行形象思維時，大腦中的某些神經(jīng)元被激活，并得到加強，而且大腦無法區(qū)別真實的事物和想象的事物，這些都會在大腦中產(chǎn)生相同的圖像，夢境如此生動其原因就在于此。每位成功者在成功之前都有過無數(shù)次對成功后的想象。大腦的特性是更愿意接受思維與客觀事實一致的表現(xiàn)，想象成功并為之堅持才更易走向成功。思維形象化，“溫暖”不再只是一個詞語，而是我們腦海中和家人、親戚、朋友在一起的快樂畫面，是暖暖的太陽在天空中的感覺，是關(guān)愛的話語撫慰心靈的舒適。用圖像去體會生活，生活才更會有滋有味。

（3） 思維導(dǎo)圖。

形象思維是對問題整體、概略和方向性的把握，重視對問題的定性分析有助于形象思維能力的提高。當(dāng)呈現(xiàn)問題時，先了解問題的相關(guān)信息，想象問題情景，構(gòu)建典型形象，揣測問題發(fā)展的趨勢，同時在紙上或使用思維導(dǎo)圖軟件，在頭腦里建立起清晰的圖像，然后再去推理和解決。

繪制“思維導(dǎo)圖”是進(jìn)行形象思維的好辦法，平時多用于我們的學(xué)習(xí)和生活中?！八季S導(dǎo)圖”又叫做“心智圖”，它是借助簡單的線條、色彩、圖像來表達(dá)發(fā)散性思維的圖形思維工具?！八季S導(dǎo)圖”能輔助我們的大腦運用形象思維。形象思維比邏輯思維直觀，這就是“思維導(dǎo)圖”能輔助我們思考的原因，即“思維導(dǎo)圖”能鍛煉我們的形象思維能力。

以下是思維導(dǎo)圖的四大要點。

① 圖像—任何一幅思維導(dǎo)圖都離不開圖像，其中處在最中心的圖形叫做中心圖，它表達(dá)整幅思維導(dǎo)圖的中心思想，而且中心圖比其他的圖形要大。

② 分支—思維導(dǎo)圖的分支由很多平滑的曲線構(gòu)成，看起來比較美觀，這些曲線實際上代表的是發(fā)散性思維的脈絡(luò)。

與中心圖相連的叫做一級分支，后面的分支叫做次級分支（二、三、四級分支）。一級分支最粗，后面的慢慢變細(xì)，因為分支的意思是包含的關(guān)系，有主次之分。一級分支的顏色各不相同，次級分支的顏色與相連的一級分支的顏色是相同的。

③ 關(guān)鍵字—曲線上的字叫做關(guān)鍵字，一般情況是黑色的，起到提示分支內(nèi)容的作用。

④ 顏色—正規(guī)的思維導(dǎo)圖一定有著不同的顏色。不同的顏色代表的是各部分意思不一樣，而且色彩鮮艷更能引起注意。

思維導(dǎo)圖可以幫助我們把形象思維和邏輯思維緊密結(jié)合起來，繪制的關(guān)鍵是對分支個數(shù)的確定。簡易的思維導(dǎo)圖可以不用彩色。下面以詞語的分類、古詩和課文為例，介紹思維導(dǎo)圖的具體繪制方法。

鯊魚　　牡丹　火車　　飛船　卡車

老虎　　小狗　鯽魚　　水稻　菊花

公交車　飛機　小汽車　玉米　玫瑰

海星　　小麥　飛艇　　草魚　狐貍

圖2-16　思維導(dǎo)圖—詞語的分類

樂游原

唐 · 李商隱

向晚意不適，驅(qū)車登古原。

夕陽無限好，只是近黃昏。

圖2-17　思維導(dǎo)圖——樂游原

春

朱自清

盼望著，盼望著，東風(fēng)來了，春天的腳步近了。

一切都像剛睡醒的樣子，欣欣然張開了眼。山朗潤起來了，水漲起來了，太陽的臉紅起來了。

小草偷偷地從土里鉆出來，嫩嫩的，綠綠的。園子里，田野里，瞧去，一大片一大片滿是的。坐著，躺著，打兩個滾，踢幾腳球，賽幾趟跑，捉幾回迷藏。風(fēng)輕悄悄的，草軟綿綿的。

桃樹、杏樹、梨樹，你不讓我，我不讓你，都開滿了花趕趟兒。紅的像火，粉的像霞，白的像雪?；ɡ飵е鹞秲?；閉了眼，樹上仿佛已經(jīng)滿是桃兒、杏兒、梨兒。花下成千成百的蜜蜂嗡嗡地鬧著，大小的蝴蝶飛來飛去。野花遍地是：雜樣兒，有名字的，沒名字的，散在草叢里，像眼睛，像星星，還眨呀眨的。

“吹面不寒楊柳風(fēng)”，不錯的，像母親的手撫摸著你。風(fēng)里帶來些新翻的泥土的氣息，混著青草味兒，還有各種花的香，都在微微潤濕的空氣里醞釀。鳥兒將巢安在繁花嫩葉當(dāng)中，高興起來了，呼朋引伴地賣弄清脆的喉嚨，唱出宛轉(zhuǎn)的曲子，與輕風(fēng)流水應(yīng)和著。牛背上牧童的短笛，這時候也成天嘹亮地響著。

雨是最尋常的，一下就是三兩天?？蓜e惱。看，像牛毛，像花針，像細(xì)絲，密密地斜織著，人家屋頂上全籠著一層薄煙。樹葉兒卻綠得發(fā)亮，小草兒也青得逼你的眼。傍晚時候，上燈了，一點點黃暈的光，烘托出一片安靜而和平的夜。在鄉(xiāng)下，小路上，石橋邊，有撐起傘慢慢走著的人，地里還有工作的農(nóng)民，披著蓑戴著笠。他們的房屋，稀稀疏疏的，在雨里靜默著。

天上風(fēng)箏漸漸多了，地上孩子也多了。城里鄉(xiāng)下，家家戶戶，老老小小，也趕趟兒似的，一個個都出來了。舒活舒活筋骨，抖擻抖擻精神，各做各的一份事去?！耙荒曛嬙谟诖骸保瑒偲痤^兒，有的是工夫，有的是希望。

春天像剛落地的娃娃，從頭到腳都是新的，它生長著。

春天像小姑娘，花枝招展的，笑著，走著。

春天像健壯的青年，有鐵一般的胳膊和腰腳，領(lǐng)著我們上前去。

圖2-18　思維導(dǎo)圖—春

5. 音樂撫慰心靈—學(xué)會用音樂緩解壓力

音樂是反映人類現(xiàn)實生活情感的一種抽象藝術(shù)。自古以來，人類就認(rèn)識到音樂活動有助于身心健康。美好的音樂讓人賞心悅目，不僅為我們帶來聽覺上的享受，陶冶情操，還可以有效地防止壓力的囤積，緩解我們的焦慮情緒。

1890年，繼奧地利醫(yī)生厲希騰達(dá)爾發(fā)表了“音樂醫(yī)生”的觀點后，音樂療法（music therapy）成為人們倍加關(guān)注的研究課題。音樂療法是以心理治療的理論和方法為基礎(chǔ)，運用音樂特有的生理、心理效應(yīng)，使求治者在音樂治療師的共同參與下，通過各種專門設(shè)計的音樂行為，經(jīng)歷音樂體驗，達(dá)到消除心理障礙，恢復(fù)或增進(jìn)心身健康的目的。

科學(xué)家認(rèn)為，當(dāng)人處在優(yōu)美悅耳的音樂環(huán)境之中，可以改善神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能，促使人體分泌一種有利于身體健康的活性物質(zhì)，調(diào)節(jié)體內(nèi)血管的流量和神經(jīng)傳導(dǎo)。另一方面，音樂聲波的頻率和聲壓會引起心理上的反應(yīng)。良性的音樂能提高大腦皮層的興奮性，可以改善人們的情緒，激發(fā)人們的感情，振奮人們的精神，同時有助于消除心理、社會因素所造成的緊張、焦慮、憂郁、恐怖等不良心理狀態(tài)，提高應(yīng)激能力。

研究發(fā)現(xiàn)，聽音樂可以改善心臟功能并降低膽固醇水平。如果患者每天聽30分鐘他們喜歡的音樂，不僅會使他們精神放松，而且能擴張和清理血管，對他們的身體十分有益。不僅如此，輕快、柔和的音樂旋律還可以使嬰兒呼吸平靜、心跳減緩，讓嬰兒停止哭鬧，也可以加強嬰兒大腦的思維能力，刺激嬰兒聽覺系統(tǒng)的發(fā)育，讓他們變得更加聰明。

美好的音樂可以松弛人們緊張的神經(jīng)，可以疏泄壓抑的情緒，可以撫慰焦躁的心靈。在對精神病的輔助治療，對神經(jīng)癥的心理治療，以及對各種身心疾病的治療中，音樂都有著不可替代的療效。

6. 冥想與呼吸

人類同其他動物最大的區(qū)別在于人類有一個發(fā)達(dá)的大腦，冥想是大腦獨特的一種功能。冥想源于佛教，過去人們一直把它看成是宗教中的一種神秘儀式，并沒有多少人去嘗試練習(xí)。20世紀(jì)六七十年代，科學(xué)家們開始對冥想進(jìn)行正式的研究，發(fā)現(xiàn)冥想不但可以糾正注意力、緩解壓力，還可以預(yù)防各種疾病。在心理學(xué)的自我認(rèn)知療法ABC理論中，B即Beliefs，代表信念，其很大程度上會在冥想時發(fā)生改變。我們可以在冥想之后變得更加睿智，處理事情的方式也會變得更加恰當(dāng)，方法更加可行。因此，切莫在消極的情緒下作出決定，此時大腦的思路是非常狹隘的。冥想是我們的本性，每天給自己15分鐘的冥想時間，很多事情就會不攻自破。

大多數(shù)人愿意去贊美真誠、無私、積極、樂觀，但是卻很少有人去贊美呼吸。但是，正是因為呼吸給了我們生的機會，正是因為呼吸給了我們身體能量，我們才能自由地享受清晨寧靜、清涼的空氣，享受運動后的大口放松，享受心跳的顫動，享受大自然賦予的花草清香。呼吸帶給我們嗅覺，帶給我們力量。有效地利用呼吸，還可以幫助我們解決很多問題。

當(dāng)我們緊張或注意力比較集中時，大腦工作量比較大，此時的呼吸往往比較急促，且呼吸強度較淺，血液得到的氧氣比較少。而此時大腦需要大量的能量，如果不及時調(diào)整呼吸頻率與節(jié)奏，就會產(chǎn)生惡性循環(huán)，我們就會變得越來越緊張，頭腦紊亂，身體能量不足，思路狹隘，工作效率降低，不會爆發(fā)創(chuàng)造性的靈感。還記得本書前面所討論的紅色猴子實驗嗎？面對問題，我們越是壓抑緊張和焦慮，心中的緊張感與焦慮感會越強，就越得不到解決問題的方案。緊張如恐懼一樣，具有兩面性，適度的緊張感會帶給我們動力，過度的緊張又會阻礙我們能力的正常發(fā)揮。我們沒有未卜先知的能力，面對一切未知，緊張是我們本性最基本的反應(yīng)，了解自己這種特性就能更加輕松地駕馭自己。

考試、上臺前剛開始我們都會比較緊張，大多數(shù)人的處理方法往往是告訴自己不要緊張，自己能行。但是，這樣做我們是不是犯了紅色猴子的錯誤？越是企圖壓抑這種即將到來的緊張感，就會越緊張。那么，怎樣緩解這種過度緊張感呢？此時需要做的僅僅只是將注意力轉(zhuǎn)移到我們的呼吸上。深呼吸，保證腦部所需能量，再想象令自己比較開心的事情，形象化自己的思維，緊張的情緒就能夠得到緩解。

下面介紹一種可以緩解壓力、焦慮、抑郁及緊張感的冥想呼吸療法，供大家日常練習(xí)。

（1） 呼吸方式：腹式呼吸。

人體的呼吸方式分為胸式呼吸和腹式呼吸，大多數(shù)人使用的是胸式呼吸，即吸氣時胸腔擴張、呼氣時胸腔收縮。胸式呼吸只使用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉積著舊空氣。腹式呼吸是有別于胸式呼吸的另一種呼吸方式，即吸氣時腹部鼓起（胸腔和腹腔之間的膈肌運動）、呼氣時腹部收縮。

（2） 腹式呼吸的好處。

① 腹部器官在膈肌的作用下得到運動，可以改善腹部器官的功能。

② 呼氣時，膈肌上浮，擠壓肺底部，能夠排除肺底部的二氧化碳，增加血氧含量，保證腦部的供氧充足。如此一來，既可凈化血液，又能促進(jìn)細(xì)胞的活性。

③ 運用腹式呼吸法進(jìn)行呼吸，肺就能夠完全被使用。肺部功能被改善，肺活量擴大。

④ 所謂好的呼吸是在意識之下緩緩進(jìn)行的。意識之下緩且深的呼吸法是造就α波最有效的方法之一。在冥想中，最重要的就是呼吸法。冥想的前提是需要掌握正確的呼吸方法，即實現(xiàn)深度冥想意識，冥想才會成功。

（3） 冥想（腹式）呼吸療法。

前式：身體坐直，找到一種比較舒服的坐姿，雙手自然地放在腿上，雙眼閉合，將注意力轉(zhuǎn)移到自己的呼吸上。

入式：深深地吸氣，將氣體吸進(jìn)腹部，然后輕輕地呼出，再深吸一口氣，輕輕緩慢地呼出，重復(fù)十次左右。如果在此之間你的注意力分散了，只需要緩慢地將注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上就行了。

深深地吸氣，吐氣，一邊吸氣，一邊轉(zhuǎn)移自己的注意力，將注意力轉(zhuǎn)移到自己的身體上。沒有人比你更了解自己的身體，深深地吸氣，吐氣，掃描自己的全身，找到身體中一些比較緊張的部位，將注意力轉(zhuǎn)移到上面。深深地吸氣，吐氣，觀察這個部位，觀察此時這個部位的緊張感，接受它。再觀察其他比較緊張的部位。深深地吸氣，吐氣，把這些部位深深地吸進(jìn)來，再呼出去，沒錯這就是真正的自己，我們要接納自己。

深深地吸氣，呼氣，用呼吸洗滌整個身體，洗滌自己的靈魂，接受自己優(yōu)點，接受自己的缺點。這就是我們的天性，正是這些才讓你成為一個獨一無二的個體。深深地吸氣，呼氣，如果此時呼吸有所加強，沒關(guān)系，接受加強。如果此時呼吸輕松，接受這種輕松，再在將注意力轉(zhuǎn)向家人、朋友，感受他們，接受他們……

享受豐盛的美食，回歸天性的充足睡眠，運動帶來的強健體魄，讓思維想象化，聆聽音樂的韻律，在呼吸中冥想，上面所講的幾點皆是我們?nèi)祟惻c生俱來的能力，都可以幫助我們獲得從壓力中恢復(fù)的免疫力。我們不能無視或消極怠慢這些我們?nèi)祟惻c生俱來的恢復(fù)本領(lǐng)，否則我們就會付出代價，焦慮、壓抑的情緒得不到有效的釋放，身體不適，思維束縛，感受美好、輕松的能力降低，生活的疲憊感加重……

有些人會提出質(zhì)疑：我們每天都在進(jìn)行你所說的這些，但是為什么自己所處的狀態(tài)仍然沒有得到很好的改觀？關(guān)鍵在于我們是否真的在做。

比如你最喜歡吃紅燒肉，每當(dāng)嘗到紅燒肉時那種感覺真是棒極了，同時你也比較喜歡魚，在吃魚時也會有那種感覺。但是如果我把兩種食物混合起來讓你吃，你會有什么樣的感覺？說不定你會再也不想吃這兩種食物。

我們在陪伴家人的時候是真的在陪伴嗎？我們在吃飯的時候，注意力放在食物上了嗎？我們在休息時是否放下了腦海中的問題，是否放下了手機，是否關(guān)上了電腦？我們是真正在尋找從壓力中恢復(fù)的方法嗎？

數(shù)量影響質(zhì)量，我們不能同時做好幾件事，還不如把一件事認(rèn)真做好。活在當(dāng)下，得到解脫就在你享受天性的那一瞬間。

七、 建立正確的自尊

自尊的書面定義是個人基于自我評價產(chǎn)生和形成的一種自愛、自重并要求受到他人、集體和社會尊重的情感體驗。

但是隨著社會的發(fā)展，自尊已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了我們對其原始定義的理解，自尊的定義具有一定的狹隘性，已經(jīng)滿足不了社會對個人自尊的要求，我們需要重新認(rèn)識并理解自尊。擁有強大的自尊能夠使我們坦然地面對生活、應(yīng)對挑戰(zhàn)、享受快樂，抵擋焦慮情緒的滋生，增進(jìn)人與人之間的關(guān)系，使社會更加和諧，同時高自尊能夠為民族、為國家贏得尊重。

為什么建立正確的自尊觀如此重要？因為在文明、進(jìn)步的社會中，人才是社會的主題，國家需以人為本，文明、進(jìn)步的國家是由擁有正確自尊觀的人所組成的。

自尊是對自我價值的理解與判斷，是個人對待自己的態(tài)度，是對自我概念的評估。我們可以把對自尊的定義分為兩個部分：個人的能力感和個人的價值感。兩者缺一不可，否者自尊都會降低，會影響我們的生活。所謂能力感，是一個人對自己是否具備能夠成功完成一項任務(wù)的自我感知。所謂價值感，馬斯洛需求理論認(rèn)為它是人類不可或缺的心理需求之一。自我價值感所涉及的層面包括個體對自己的自我期許、自我評價、自我感受，以及由此積淀而生的自我態(tài)度。簡而言之，價值感是感受到自己在集體中的價值和重要性，并為之作出貢獻(xiàn)。很多時候我們自認(rèn)為能力感很強時，卻還是會覺得自尊感比較低，這是因為我們?nèi)鄙倭俗宰鸬牧硪粋€要素，那就是個人的價值感不強，否認(rèn)自己是造成低自尊的重要原因。

提起自尊，我們需要把自尊與自大、自負(fù)區(qū)分開來。試想一下，我們正在教室上課，老師提出問題，一個高傲的人走上講臺，環(huán)顧四周，炫耀自己，這個人是高自尊嗎？那可不一定，一個謙虛的人，自尊程度往往更高。思考一下，我們當(dāng)今社會，越是軟弱的人越容易變成惡霸，夸夸其談，炫耀權(quán)勢與物質(zhì)；越是自卑的人越容易表現(xiàn)自我，高傲自大。一個真正高自尊的人是不會高傲地向別人展示自己的某些方面能力的，往往越是彰顯，越是缺乏。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，低自尊的人更容易焦慮并產(chǎn)生暴力，而高自尊的人恰恰相反。高自尊就像我們?nèi)梭w的免疫系統(tǒng)一樣，是對整個社會免疫的疫苗，可以幫助我們抵抗社會不良風(fēng)氣的入侵。

那么，如何提高自己的自尊呢？作為家長和老師是不是要不停地跟學(xué)生說“你真厲害，你太棒了，干得漂亮”這些話呢？調(diào)查結(jié)果顯示，越是漫無目的地鼓勵學(xué)生，對他們越是沒有幫助。雖然短時間內(nèi)會讓孩子們感覺良好、心情愉悅，但從長遠(yuǎn)角度來看不但降低了他們的學(xué)習(xí)動力，還讓他們變得不切實際，減少了學(xué)生本來可以獲得的快樂。雖然我們的意圖是好的，想提高學(xué)生的自尊，但是卻產(chǎn)生了相反的效果。

提高自尊，首先要了解自尊的真實意義。自尊不是單一的通過心理強化就能夠產(chǎn)生的。我們需要區(qū)分真自尊與偽自尊。虛假的能力感和價值感不是自尊，是自戀，脫離了現(xiàn)實。自尊存在于現(xiàn)實中，存在于真實的行動、真實的成功與真實的實踐中，是積極努力的產(chǎn)物。高自尊與成功、社會地位、財富都沒有關(guān)系，為此，要求我們要做到以下幾點。

1. 言行一致

自我認(rèn)知療法理論，即ABC理論，A—Activating events （事件），B—Beliefs （信念），C—Consequences （癥狀）。面對同樣的事件，信念不同可以產(chǎn)生不同的癥狀。

認(rèn)知療法主要是從信念上作出改變。給大家舉一個例子。前面我們談?wù)撨^愛迪生發(fā)明燈泡的事情。在發(fā)明燈泡前，愛迪生已經(jīng)失敗5 000多次。A就是失敗5 000多次，這是一個改變不了的事實。接下來就是看我們用什么樣的B來看待A。如果我們的B是認(rèn)為5 000多次是失敗，我們的癥狀C將會是非常糟糕的，我們會因為失敗的次數(shù)太多而最終放棄。但是，愛迪生是怎么看待A的呢？他的B是自己沒有失敗5 000多次，而是成功了5 000多次，成功地驗證了那5 000多次的實驗是行不通的。這時會產(chǎn)生什么樣的癥狀C呢？是愛迪生繼續(xù)堅持努力，最后獲得了成功。境由心生的道理在這里得到了最好的詮釋。

自我認(rèn)知療法是心理治療最普遍的方法，要想改變就需要從信念進(jìn)行改變并為之堅持。因此，我們要做到言行一致，做到言出必行不說謊話，這對建立高自尊非常重要。比如我們答應(yīng)別人六點見面，我們六點之前到了嗎？我們說要遵守交通規(guī)則，我們遵守交通規(guī)則了嗎？我們宣揚孝敬父母，給孩子樹立榜樣，我們付諸行動了嗎？如果我們的言行不一致，那么從本質(zhì)上說就是“我的話無關(guān)緊要，不重要”。反之，我們言行一致，遵守諾言，低要求許諾，高要求覆諾，用認(rèn)知療法的概念解釋，即我們在用行動告訴我們自己說過的話很重要。當(dāng)然人無完人，我們切不可用完美主義來要求我們言行一致，要允許自己成為一個凡人。

在生活中我們要有主見，坦然說不，堅持自己的信念，成為一個有原則的人。說不，其實就是表達(dá)自己內(nèi)心最真實的想法，不造成美麗的假象也就不會出現(xiàn)焦慮、抑郁。

2. 給自己樹立目標(biāo)

前面我們講到盲目的贊揚會造成虛假的自尊，那么，這是不是與積極心理學(xué)的要關(guān)注積極相互矛盾呢？關(guān)鍵就在于我們是否設(shè)立一定的目標(biāo)，我們是否在追求自己的目標(biāo)。只要努力朝著目標(biāo)前行就值得贊許和表揚，重視努力的過程，擔(dān)起屬于自己的責(zé)任，靠自己創(chuàng)造生活，接納自我，接納天性，允許自己成為凡人，自尊自然而然地就提高了。

生活中我們絕對不能盲目地表揚和贊許，盲目地表揚和贊許不但不是積極的表現(xiàn)，而且還助推了消極。

3. 更深入地理解自尊

最新的積極心理學(xué)將自尊劃分為三個不同的階段：依賴型自尊、獨立型自尊和無條件型自尊，這三個階段是一個循序漸進(jìn)的模式。

我們對自尊的誤解其實就在這里。我們往往把自尊定義為依賴型自尊。比如在一場晚會中，我唱了一首歌，如果觀眾的反響不錯，那么自己就會很開心，自尊提高；如果沒有收到正面的反饋，就會感覺很糟糕，自尊就會變低。依賴型自尊是把自尊的價值感和能力感依托于外部因素上。

具有高度依賴型自尊的人很少受控于自己的意念，會被外界因素驅(qū)動，會期望從事高威望、高社會地位的工作，因為他們覺得這樣能給自己帶來贊賞與肯定。這也就解釋為什么現(xiàn)在這么多人愿意從事公務(wù)員、國家企事業(yè)單位工作，其實這些工作并不是他們所喜愛的，只是因為這部分人具有高度依賴性自尊。

獨立型自尊與依賴型自尊不同，具有這種自尊類型的人對于價值感和能力感的理解是自己與自己比較。比如還是在晚會中唱歌，但是此時對自己的表現(xiàn)好與不好的決定權(quán)不在于別人而是自己，自己可能會聆聽外界的意見，但最終還是自己說了算。我唱歌進(jìn)步了嗎？我是不是比上一次唱得好？是不是比上一次更加有信心？我的追求是什么？外界因素不會影響自尊的高低，這是一個更高一級的自尊，通常這是自尊的發(fā)展形式。

無條件型的自尊是自尊發(fā)展的最高形式。具有這種自尊類型人的價值感和能力感不會取決于他人的評價，也不會取決于自己的評價，而是處于一定的狀態(tài)。在晚會中唱歌，依賴型自尊人的動力是別人的贊揚與肯定，獨立型自尊人的動力是自己的快樂與滿足，無條件型自尊類型的人能從他人的表現(xiàn)中獲得同樣的滿足與快樂，他們互相依存。就如同看電影一樣，我們會隨著電影里人物的經(jīng)歷而難過、開心，因為自己同人物已連成一體。

這三者就像我們學(xué)走路一樣，是一個循序漸進(jìn)的過程，我們不能舍棄任何形式的自尊。無條件型的自尊往往需要很長的時間沉淀和努力才能形成，不同的人通往此種類型所需要的時間不同，如果我們處理不當(dāng)，很可能一生都會在依賴型自尊中生活，得不到真正的快樂，虛度了本應(yīng)該屬于自己的精彩人生。我們需要做的是通過自己的努力縮短到達(dá)每個階梯所需要的時間，享受生命的過程，可惜很多人在生命即將結(jié)束時才具有自尊的最高形式。