第一章　體能訓練基本理論

體能訓練(Physical Ability Training)是運動員適應現(xiàn)代訓練和比賽的重要保證,是運動訓練理論的重要問題，在舉重運動中體能訓練不僅是完成高質(zhì)量技術(shù)動作和提升運動競技能力的必要條件，同時也是運動員承受大負荷訓練和高強度比賽以及防傷防病的有效方法與路徑?，F(xiàn)代體能訓練是結(jié)合專項需要并通過合理負荷的動作練習，改善運動員身體形態(tài)，提高有機體各器官系統(tǒng)機能的活動能力，充分發(fā)展運動素質(zhì)，促進運動成績提高的訓練過程。體能訓練是技術(shù)訓練和戰(zhàn)術(shù)訓練的基礎(chǔ)，并對掌握專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，承擔大負荷訓練和激烈比賽，促進運動員身體健康，防止傷病以及延長運動壽命都具有極為重要的意義。

科學的體能訓練是現(xiàn)代舉重訓練的重要組成部分，是提高舉重成績的重要基礎(chǔ)，也是發(fā)展舉重運動員競技運動能力的重要途徑。在舉重運動中，體能訓練是一門科學也是一門藝術(shù)，它是舉重運動的重要基礎(chǔ)，舉重運動中技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)是通過體能得以實現(xiàn)的，體能訓練的水平?jīng)Q定比賽成敗，因此體能訓練對舉重運動員非常重要。

第一節(jié)　運動員競技能力構(gòu)成因素與體能三要素

(一)競技能力的概念

競技能力(performance ability)，是指運動員的參賽能力。由具有不同表現(xiàn)形式和不同作用的體能、技能、戰(zhàn)術(shù)能力、運動智能以及心理能力所構(gòu)成，并綜合表現(xiàn)于專項競技的過程之中。競技能力是運動員創(chuàng)造優(yōu)異成績的前提和必要條件，是體能訓練理論與實踐所關(guān)注的一個基本問題。

(二)競技能力的構(gòu)成因素

競技能力是運動員參加訓練和比賽所具備的能力，是運動員在比賽中取得優(yōu)異成績的主導因素。競技能力是運動訓練追求的直接目標，是構(gòu)建體能訓練學框架的理論支柱。運動員的競技能力是運動員的體能、技能、和心理能力的綜合表現(xiàn),由身體形態(tài)、身體機能、運動素質(zhì)、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理和智力因素所構(gòu)成的。這7個因素彼此之間相互聯(lián)系、相互影響、相互促進、相互制約，可以稱為體能、技能和心智能力。因此,競技能力又可概括為運動員體能、技能和心智能力的有機綜合。要想提高舉重運動員的競技能力，必須重視專項身體訓練、技戰(zhàn)術(shù)能力和心理能力等諸多方面因素的訓練和培養(yǎng),而且這種訓練要建立在先天遺傳因素的基礎(chǔ)上,經(jīng)過長期、系統(tǒng)、持續(xù)、科學的訓練才能取得較優(yōu)異的競技成績。影響運動員競技能力的因素是多方面的(詳見圖1-1)。

圖1-1　運動員競技能力的構(gòu)成因素
注：引自楊世勇等.體能訓練學.成都;四川科學技術(shù)出版社，2010.

1.體能是運動員競技能力的重要組成部分。它是身體訓練的重要內(nèi)容，是采用特定的方法和手段來提高人體生理各系統(tǒng)的機能與代謝水平，使之適應競技運動需要而進行的專門身體訓練，包括身體形態(tài)、身體機能和運動素質(zhì)三部分。在舉重運動訓練實踐中，運動素質(zhì)是競技能力的最基本素質(zhì),其他能力則為基礎(chǔ)，可以說,沒有良好的運動素質(zhì)就沒有高水平的競技能力。

2.技能是構(gòu)成競技能力因素的主要因素之一，現(xiàn)代競技運動中掌握合理的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)是經(jīng)濟有效地發(fā)揮競技能力、達到高水平運動成績的保證。因此，培養(yǎng)舉重運動員掌握技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的準確程度和運用技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的熟練程度就顯得非常重要，特別是在高強度、激烈對抗情況下能否充分發(fā)揮技術(shù)水平會直接影響比賽的結(jié)果。

3.心理能力是現(xiàn)代競技能力的重要組成部分，包含著獨立而又密切聯(lián)系的兩個方面，它是心理與智力的結(jié)合?，F(xiàn)代舉重訓練和競賽要求運動員在消耗巨大身體能量的同時,也要付出很大的心理能量,如果運動員沒有良好的心理狀態(tài),就不能順利地完成運動訓練任務,更難以奪取優(yōu)異的比賽成績。從國內(nèi)外一些重大比賽中經(jīng)?？梢钥吹?在雙方身體、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、訓練水平實力相當?shù)那闆r下,心理因素往往對比賽的勝負起著決定性的作用。因此,心理能力是構(gòu)成運動員競技能力的重要因素之一，為提高運動技戰(zhàn)術(shù)水平，形成最佳競技狀態(tài)和創(chuàng)造優(yōu)異成績奠定了良好的心理基礎(chǔ)。

綜上所述,運動實踐證明，運動員的體能、技能、智能和心理能力是相互聯(lián)系,相互制約的,其中體能是形成運動技能的基礎(chǔ),技能是關(guān)鍵,智力是指導競技訓練和比賽的靈魂,心理是促進運動技能發(fā)揮的保障。對于舉重運動員而言，舉重比賽是雙方運動員的體能、技能、心理能力的綜合較量，在技戰(zhàn)術(shù)水平相近的條件下，運動員的體能成為取勝的關(guān)鍵；在雙方勢均力敵的情況下，運動員心理狀態(tài)的好壞常常能對比賽結(jié)果產(chǎn)生重要的甚至是決定性的影響。在比賽中“體能”是基礎(chǔ)，技能是“關(guān)鍵”，心理是競技舉重制勝的重要因素、戰(zhàn)術(shù)與智能起著基礎(chǔ)作用，因此，加強體能訓練是競技舉重制勝的重要因素，強化運動員訓練水平時應予以兼顧，只有全面均衡地發(fā)展競技能力,才能順應現(xiàn)代競技運動發(fā)展的趨勢,最大限度地求得競技能力在時間和空間上的整合，從而獲得較高的競技效益。

(三)體能三要素

體能(Physical Ability)是指運動員機體的運動能力，是競技能力的重要組成部分，是運動員為提高技戰(zhàn)術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異成績所必需的各種身體運動能力的綜合。主要由身體形態(tài)、身體機能、運動素質(zhì)三要素構(gòu)成，這三個要素在體能主導類表現(xiàn)力量性項群競技能力中都起著重要的作用。因此對競技舉重而言，加強體能訓練是現(xiàn)代競技舉重訓練實踐制勝的重要因素。以下是現(xiàn)代體能訓練中體能主要包括的三要素：

(1)身體形態(tài)(Body Shape):是指反映人體生長發(fā)育外部與內(nèi)部的形態(tài)特征。反映外部形態(tài)的指標有：高度(身高、坐高、足弓高等)；長度(腿長、臂長、手長、頭長、頸長、足長)；圍度(胸圍、臂圍、腿圍、腰圍、臀圍和頭圍等)；寬度(肩寬、髖寬)和充實度(體重、皮脂厚)等。反映內(nèi)部形態(tài)的指標有：心臟縱橫徑、肌肉的形狀與橫斷面等。

(2)身體機能(Activity of Organic)是指人體呼吸、循環(huán)、消化、神經(jīng)、運動各系統(tǒng)的機能工作能力。它包括：神經(jīng)系統(tǒng)機能、肌肉系統(tǒng)機能和能量代謝系統(tǒng)機能。

(3)運動素質(zhì)(Sporting Quality)是指人體在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，運動過程中通過肌肉活動所表現(xiàn)出來的各類運動能力。它是衡量運動員體質(zhì)水平的重要標志之一，全面發(fā)展運動素質(zhì)能提高神經(jīng)調(diào)節(jié)機能，有利于人體各器官系統(tǒng)得到相應發(fā)展，從而增強體質(zhì)，同時通過全面發(fā)展運動素質(zhì)，還可以促進運動技術(shù)水平和運動成績的提高。運動素質(zhì)是體能的主要外在表現(xiàn)形式，也是最重要決定因素，運動時表現(xiàn)為力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等各種運動能力。

①力量:最大力量、速度力量、力量耐力；

②速度:反應速度(復雜反應速度、簡單反應速度)、動作速度、移動速度；

③耐力：一般耐力、專項耐力；有氧耐力、無氧耐力；

④柔韌：一般柔韌、專項柔韌；

⑤靈敏(協(xié)調(diào))：一般靈敏、專項靈敏。

在現(xiàn)代體能訓練學中，構(gòu)成體能的身體形態(tài)、身體機能、運動素質(zhì)三個要素都有相互獨立的作用，又有密切聯(lián)系、彼此制約、相互影響，你中有我，我中有你，其中運動素質(zhì)是體能的最重要決定因素，身體形態(tài)、身體機能是形成良好運動素質(zhì)的基礎(chǔ)。如(圖1-2、1-3)所示。

圖1-2　體能與三要素結(jié)構(gòu)示意圖

圖1-3　體能構(gòu)成體系結(jié)構(gòu)示意圖

從圖中所示可以看出，體能與其構(gòu)成要素不是簡單的包含關(guān)系，也不是簡單的上下級關(guān)系。我們可以把體能構(gòu)成要素看成是體能在不同方面的反映與表現(xiàn)。身體機能是體能的生理基礎(chǔ)，運動素質(zhì)是體能狀況的動態(tài)表現(xiàn)，身體形態(tài)是體能狀況的靜態(tài)表現(xiàn)，對體能與相關(guān)構(gòu)成要素之間關(guān)系的探討，不但加深了我們對體能的認識，也有利于我們深刻了解體能訓練對運動員成績的重要性。

綜上所述，在運動訓練和比賽中，體能訓練是運動員訓練的重要內(nèi)容，是發(fā)展運動員競技能力的重要途徑。舉重訓練實踐中，沒有體能，技能就會成為無源之水，心理能力則成為無的之矢，競技能力也就無從談起。在現(xiàn)代體能訓練實踐中，競技能力是發(fā)揮運動技能的關(guān)鍵,運動員競技能力以比賽中體能狀態(tài)為主要表現(xiàn)特征，這一特點決定了體能是競技能力的物質(zhì)基礎(chǔ)，突出了體能的重要性，因此二者相互聯(lián)系、相互制約，密不可分?？茖W的體能訓練對運動員非常重要，良好的體能是運動員技、戰(zhàn)術(shù)訓練和提高成績的基礎(chǔ)，運動員體能必須通過鍛煉，反復磨煉才能提高。因此，舉重運動員只有全面均衡地發(fā)展競技能力和體能,使理論與實踐充分結(jié)合,理論指導實踐,才能使運動員的專項技術(shù)水平不斷提高，達到良好的效果。

第二節(jié)　體能訓練的內(nèi)容

現(xiàn)代競技運動中體能訓練的內(nèi)容體系是實現(xiàn)體能訓練目標的重要保障。體能訓練是運動訓練的重要組成部分，是結(jié)合專項需要并通過合理負荷的動作練習，改善運動員身體形態(tài)，提高運動員機體各器官系統(tǒng)的機能，充分發(fā)展運動素質(zhì)，促進運動成績提高的過程。

不同運動項目，體能訓練的內(nèi)容和方法是不同的，舉重運動員體能訓練的內(nèi)容和方法要緊密結(jié)合專項競技能力發(fā)展的要求，充分發(fā)展與運動員專項運動成績密切相關(guān)的力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等運動素質(zhì)，提高運動員的全面身體素質(zhì)，從而深刻影響和促進運動員身體形態(tài)和機能的改善，提高運動員的健康水平，為專項運動成績和技術(shù)水平的不斷發(fā)展奠定良好的基礎(chǔ)。

體能訓練涉及身體形態(tài)、身體機能、運動素質(zhì)、健康諸因素。身體形態(tài)指人體的內(nèi)外部形狀。身體機能是指機體各器官系統(tǒng)的功能，它是身體活動能力的基礎(chǔ)。運動素質(zhì)是機體在中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制下，在運動時所表現(xiàn)出來的各種基本運動能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等。此外，健康(指人在身體、心理及社會適應方面的良好狀態(tài))的身體是運動員參加訓練活動的必要條件。

舉重運動員體能訓練是根據(jù)舉重專項運動特點及對體能的專門要求，采取與專項運動有緊密聯(lián)系的訓練手段和方法。因此，舉重運動員體能訓練的內(nèi)容就得圍繞提高運動員的身體素質(zhì)來展開。在運動訓練實踐中體能是決定運動成績好壞的主要因素之一，良好的體能是運動員所必須具備的能力。舉重運動員體能訓練的主要內(nèi)容主要包括兩大部分內(nèi)容：一般體能訓練和專項體能訓練(見圖1-4)

圖1-4　運動員體能訓練內(nèi)容示意圖

一、一般體能訓練

一般體能訓練是指運動員運用多種非專項的體能練習手段，所進行的旨在增進運動員的身體健康，提高各器官系統(tǒng)機能，全面發(fā)展運動素質(zhì)，改善身體形態(tài)、掌握非專項的運動技術(shù)、技能與知識，為專項成績提高打好基礎(chǔ)的訓練。

通常，舉重運動一般體能訓練內(nèi)容主要包括多種多樣的對全面發(fā)展運動素質(zhì)、身體機能有益的身體練習手段，即力量訓練、速度訓練、耐力訓練、靈敏訓練、協(xié)調(diào)訓練、柔韌訓練等能力，這些能力是由機體的形態(tài)結(jié)構(gòu)、各系統(tǒng)器官的機能水平，能量物質(zhì)貯備及代謝水平等決定。

1.力量練習：縱跳、立定跳遠、多級跳、跳臺階、跳深等；

2.速度練習：30米、50米、100米等的短距離沖刺跑，或其他以短跑為主要內(nèi)容的游戲；

3.靈敏和協(xié)調(diào)性練習：技巧運動的翻騰練習，籃球、足球練習和其他專門練習等；

4.耐力練習：球類活動和比賽、連續(xù)跳繩、中距離越野跑。

5.柔韌性練習：舉重運動對肩、肘、腕、膝、踝等關(guān)節(jié)部位的柔韌性要求較高，因此應加強這些部位的柔韌練習。其主要練習動作有：壓肩、轉(zhuǎn)肩、吊肩、壓肘、壓腕、壓踝、壓腿、體前后屈、劈叉、倒立等。

二、專項體能訓練

專項體能訓練是指運動員在掌握專項基本技術(shù)后，通過前期的一般素質(zhì)訓練的準備，針對舉重專項發(fā)展的需要，結(jié)合舉重專項特點，對運動員進行突出性的有重點的訓練以達到綜合提高專項素質(zhì)為目的的訓練途徑。

舉重運動員專項體能訓練內(nèi)容主要包括專項力量、專項速度、專項耐力、和協(xié)調(diào)靈敏性訓練四部分。

1.專項力量

主要以發(fā)展抓舉、挺舉所需的上肢支撐力量、腰背力量和腿部力量為主；發(fā)展抓舉力量的輔助動作主要有：高抓、直腿抓、高翻、寬拉、寬硬拉、弓身、頸后寬借力推、臥拉、直立提肘拉、頸后寬握、引體向上、負重挺身、抓舉支撐蹲等；發(fā)展下蹲翻力量的輔助動作主要有：直腿高翻、分腿高翻、箭步翻、半高翻、膝上高翻、膝上下蹲翻、窄拉、硬窄拉、前蹲、后蹲、坐蹲、聳肩、提肘拉、下蹲翻接前蹲等；發(fā)展上挺力量的輔助動作主要有：架上挺、頸后挺、借力推、半挺、預蹲、預蹲發(fā)力、預蹲靜力、實力推、坐推等。

表1-1　舉重運動員專項力量訓練內(nèi)容分類表

2.專項速度：主要通過75%～90%強度的抓舉、挺舉技術(shù)練習和半技術(shù)動作來發(fā)展專項速度。重點應加強發(fā)力階段的速度訓練，使杠鈴呈加速度上升。

3.專項耐力：主要通過專項力量訓練和專項技術(shù)訓練來發(fā)展專項耐力。專項耐力的發(fā)展是建立在良好的一般運動素質(zhì)基礎(chǔ)和一般耐力基礎(chǔ)之上的。

4.協(xié)調(diào)性：包括一般協(xié)調(diào)性和專項協(xié)調(diào)性。一般協(xié)調(diào)性通過一般身體訓練和運動素質(zhì)的發(fā)展來提高；專項協(xié)調(diào)性主要表現(xiàn)在舉重時杠鈴上升的節(jié)奏性和準確性上。專項協(xié)調(diào)性的提高有利于靈敏素質(zhì)的發(fā)展和對技術(shù)動作的準確掌握，并通過專項技術(shù)訓練來發(fā)展。

表1-2　一般體能訓練與專項體能訓練的區(qū)別

續(xù)表

注：引自楊世勇等.體能訓練學.成都;四川科學技術(shù)出版社，2010.

綜上所述，一般體能訓練是專項體能訓練的基礎(chǔ)。專項體能訓練又是專項運動能力改善和提高的基礎(chǔ)。隨著舉重運動成績的不斷提高,對一般體能訓練所提供的基礎(chǔ)及專項體能訓練水平的要求也就越高,因此，為提高舉重運動成績，舉重運動員在體能訓練時應采用多種多樣的訓練內(nèi)容，從而提高練習者的積極性和趣味性。注重訓練的合理性、科學性、因人而異、區(qū)別對待、突出重點，緊密結(jié)合專項需要。

第三節(jié)　體能訓練的價值

價值是指事物本身的屬性、用途或積極作用。體能訓練的價值集中體現(xiàn)在以下諸方面：如圖1-3所示。

圖1-3　體能訓練價值示意圖

一、促進身體健康

健康是運動員從事運動訓練的必要條件，良好的健康狀況是系統(tǒng)訓練的根本保證。經(jīng)常從事體能訓練，對運動員內(nèi)臟器官特別是心血管系統(tǒng)機能的提高具有十分顯著的效果。它可以增強骨骼、肌肉、肌腱和韌帶等運動器官功能，并使中樞神經(jīng)系統(tǒng)機能得到明顯改善；同時，對于克服人體生物惰性，促進新陳代謝都具有極為重要的作用。因而上述作用能夠有效地提高機體對外界環(huán)境的適應能力和對疾病的抵抗能力，從而有效地促進運動員的身體健康。

二、充分發(fā)展運動素質(zhì)

體能訓練是運動訓練的重要組成部分，是結(jié)合專項需要并通過合理負荷的動作練習，改善運動員身體形態(tài)，提高運動員機體各器官系統(tǒng)的機能，充分發(fā)展運動素質(zhì)，促進運動成績提高的過程。它是技術(shù)訓練和戰(zhàn)術(shù)訓練的基礎(chǔ)，并對掌握專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，承擔大負荷的訓練和激烈的比賽，促進運動員身體健康，防止傷病及延長運動壽命等具有極為重要的意義。運動員通過體能訓練的實踐，向人類身體運動能力的極限發(fā)起一次又一次沖擊，而要充分發(fā)展人體運動能力的潛力，在賽場上創(chuàng)造優(yōu)異成績，就必須最大限度地發(fā)展和提高力量、速度、耐力、柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)能力等運動素質(zhì)，而體能訓練正是實現(xiàn)這一目標的主要途徑。通過體能訓練，能夠有效地發(fā)展運動員的力量水平，提高速度和耐力素質(zhì)，并使運動專項所需的柔韌性得到良好發(fā)展，獲得更好的靈敏素質(zhì)和協(xié)調(diào)能力，使專項運動素質(zhì)得到最大限度的提高，實踐證明，科學的體能訓練，可以全面提高運動員素質(zhì)。

三、保證有機體適應大負荷訓練的需要

現(xiàn)代競技運動競賽頻繁，競爭激烈，運動員要在重大比賽中創(chuàng)造優(yōu)異成績，只有通過大負荷的運動訓練，長期對有機體進行生物學改造，掌握嫻熟的專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)才能達到。從第一屆奧運會至今，運動訓練已經(jīng)經(jīng)過了自然發(fā)展階段、新技術(shù)廣泛應用階段、大運動量階段和多學科綜合利用(即科學訓練)階段?？茖W訓練階段的一個重要特點是廣泛運用現(xiàn)代科技成果于運動訓練，科學、系統(tǒng)地監(jiān)測訓練過程，并在此基礎(chǔ)上保證大負荷訓練。大負荷訓練要求運動員必須具有強健的體魄。實踐證明，良好的體能訓練能夠保證運動員適應大負荷技、戰(zhàn)術(shù)訓練的數(shù)量和質(zhì)量。

四、有利于掌握復雜、先進的技術(shù)

體能訓練實際上是使運動員有機體各器官系統(tǒng)功能協(xié)調(diào)發(fā)展，具有完備的從事專項競技運動能力的過程。不同的運動項目對有機體的運動能力有不同的要求。例如：舉重要求最大限度地發(fā)展運動員的力量水平和專項動作速度，并對專項耐力、專項柔韌性和協(xié)調(diào)性有很高要求，體操、武術(shù)、拳擊和球類等運動，則對各項運動素質(zhì)都有很高要求，并且有些技術(shù)動作本身就是運動素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。只有在充分發(fā)展各項運動素質(zhì)的基礎(chǔ)上，才能很好地掌握復雜、先進的技術(shù)。而體能訓練正是實現(xiàn)這一目的的基本保證，只有通過體能訓練，才能為運動員提供掌握復雜、先進的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)。

五、創(chuàng)造優(yōu)異成績，延長運動壽命

體能是人類一切生命活動和目標行為的動力基礎(chǔ)，競技運動實踐已經(jīng)充分證明，出類拔萃的運動成績，是建立在雄厚的運動素質(zhì)發(fā)展水平和有機體形態(tài)的改變、機能水平的高度發(fā)展基礎(chǔ)上的。因此，競技運動實踐已經(jīng)充分證明，機體能力發(fā)展越高，其衰退速度就越慢，保持時間也就越長。這樣專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮和保持的時間相應也會更長，運動水平衰退速度也就更慢，運動員就能更長久地保持高水平的競技運動能力。通過體能訓練的實踐可以提高運動員的體能水平，從而預防和減少損傷發(fā)生率。

第四節(jié)　體能訓練的原則

科學的體能訓練需要遵循許多原則，眾所周知體能訓練的原則是人們對體能訓練活動客觀規(guī)律的認識與反映，是體能訓練實踐普遍規(guī)律和基本經(jīng)驗的概括與總結(jié)，是進行體能訓練必須遵循的準則。要想提高運動訓練成績必須要重視以下體能訓練原則：

一、系統(tǒng)性原則

所謂系統(tǒng)性原則是指運動員開始從事訓練到創(chuàng)造優(yōu)異成績，直至運動壽命終結(jié)的長期過程中，都應按照體能發(fā)展的內(nèi)在規(guī)律，作出相應的合理規(guī)劃，持續(xù)不斷地進行訓練。運動員系統(tǒng)科學的練習有助于提高專項成績。在舉重運動訓練實踐中系統(tǒng)性原則要求教練員、運動員對整個訓練過程的體能訓練不僅要系統(tǒng)規(guī)劃，對多年訓練不同發(fā)展階段的體能訓練，從內(nèi)容、比重、手段、負荷等方面也應作出系統(tǒng)安排，尤其是在青少年時期以及達到高水平成績之后，更應周密考慮。只有嚴格遵循系統(tǒng)訓練原則，長期堅持，才能使運動員逐步實現(xiàn)大負荷、大強度的訓練,創(chuàng)造最佳的運動成績。

二、全面性原則

全面性原則是指在發(fā)展專項運動技能的前提下，應全面安排和充分發(fā)展運動員的各項運動素質(zhì)，特別是兒童和青少年時期，更應全面發(fā)展運動素質(zhì)，提高一般身體機能水平以促進專項成績的全面提高。人的身體是一個整體，要想加強體能，就必須使構(gòu)成人體的各局部都得到鍛煉和發(fā)展。體能訓練中，廣泛的、全面發(fā)展的運動素質(zhì)和全面提高的身體機能能力，是達到高水平專項運動技術(shù)水平的前提和基礎(chǔ)。圖1-5就說明了這種關(guān)系。

圖1-5　運動訓練的主要階段劃分

(引自唐思宗、楊世勇著《身體訓練學》，1992)

現(xiàn)代舉重要達到高水平的運動成績，必須在早期訓練階段全面提高運動素質(zhì)。因為各運動素質(zhì)的發(fā)展是相互影響、相互制約的。運動素質(zhì)和運動技能的轉(zhuǎn)移需要一定的基礎(chǔ)條件，專項運動素質(zhì)和技能也需要建立在一般運動素質(zhì)的基礎(chǔ)上。只有全面安排才會創(chuàng)造出這種條件和可能，使專項所需的一切得到充分發(fā)展。全面性原則主要適用于兒童和青少年訓練時期，全面發(fā)展運動素質(zhì)并不意味著運動員的全部訓練時間都用于這種訓練。相反，隨著運動員的日臻成熟，運動水平的不斷提高，其訓練也應朝著更為專項化的方向發(fā)展。此外，運動員進行全面體能訓練不僅能減少高度專項化訓練的枯燥感，還能提高運動員的練習興趣。

三、結(jié)合專項原則

結(jié)合專項原則是指在一般發(fā)展的基礎(chǔ)上，體能訓練必須根據(jù)各運動項目的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和專項能力特點充分發(fā)展專項所需的運動素質(zhì)，并且滿足運動員個體需要以促進運動員直接創(chuàng)造優(yōu)異的專項運動成績。舉重專項訓練相結(jié)合原則是指體能訓練的內(nèi)容、方法等，均應與專項訓練相結(jié)合，從提高專項競技水平的目的出發(fā)進行體能訓練。這個原則強調(diào)針對專項進行訓練的重要性，舉重體能訓練的作用，集中體現(xiàn)在創(chuàng)造優(yōu)異專項成績這一終極目標上，因此在現(xiàn)代舉重訓練實踐中，必須緊密結(jié)合專項進行體能訓練，緊密結(jié)合舉重專項特點，使運動員在身體形態(tài)以及機能方面對該運動項目的特殊要求產(chǎn)生適應，有利于專項成績提高。如蘇萊曼諾夫15歲就已經(jīng)10余次打破成年舉重世界紀錄。這迫使體能訓練必須緊密結(jié)合專項實際。

因此現(xiàn)代舉重訓練實踐中，必須科學地確定體能訓練和專項訓練的比重；體能訓練的內(nèi)容和手段必須突出重點，并緊密結(jié)合專項需要；要確定和充分發(fā)展與專項有關(guān)的最重要的運動素質(zhì)和機能，做到有針對性的練習。

四、從實際出發(fā)原則

體能訓練內(nèi)容包括一般體能訓練和專項體能訓練。結(jié)合體能訓練的內(nèi)涵，從實戰(zhàn)出發(fā)原則是指體能訓練的安排要因人、因項、因時而異。要從訓練對象的個人特點、比賽要求、訓練條件等實際情況出發(fā)進行安排。在鍛煉過程中從實際出發(fā)原則要求運動員體能訓練必須要有針對性，要緊緊圍繞提高專項成績和技術(shù)水平這一最終目標進行；同時，又要根據(jù)運動員的主觀和客觀條件以及專項需要，合理確定和安排體能練習的內(nèi)容與負荷，這樣才能做到比賽時所需要達到的要求。

第五節(jié)　運動素質(zhì)發(fā)展的敏感期

運動素質(zhì)發(fā)展的敏感期是指某種運動素質(zhì)在兒童、少年時期有機體自然生長發(fā)育的基礎(chǔ)上，在某些特定的年齡階段發(fā)展較快，呈現(xiàn)出發(fā)展的最佳時期，也稱作突增期。在兒童、少年時期如果能夠按照運動素質(zhì)發(fā)展敏感期規(guī)律進行訓練，就能取得良好的訓練效果。素質(zhì)發(fā)展的敏感期是運動員選材的重要依據(jù)。因而兒少舉重運動員應根據(jù)各素質(zhì)發(fā)展的敏感期，在適應年齡階段進行相應訓練會得到事半功倍的效果。體能訓練必須及時利用這一時期，充分發(fā)展能適應專項需要的或能直接為專項服務的運動素質(zhì)，這具有重要意義。

一、力量發(fā)展敏感期

力量素質(zhì)對人體運動有極大的影響，是人體運動的基本素質(zhì)，也是衡量運動員身體訓練的重要指標。少兒力量素質(zhì)發(fā)展的敏感期是女子11～15歲，男子12～16歲。舉重運動是一項以力量為基礎(chǔ)的比賽項目。力量素質(zhì)是舉重運動的基本素質(zhì)，也是衡量運動員體能訓練的重要指標。力量素質(zhì)可分為絕對力量、相對力量、速度力量和力量耐力。不同的力量素質(zhì)有著不同的發(fā)展敏感期。

(一)絕對力量

男孩11～13歲自然增長，25歲左右最大。女孩10～13歲增長速度最快，13～15歲速度下降，15～16歲回升，16歲下降，20歲左右達到最大。

(二)相對力量

男、女孩相對力量的增長較平緩。如從12～14歲，每年只增長2%～3%。造成這種現(xiàn)象的主要原因是體重增長較快；在身高增長的最快時期肌肉橫斷面積增加較少；在身高增長速度減慢時肌肉的增加又相應使體重增加。

(三)速度力量

7～13歲，13歲以后男孩增長比女孩快。女孩在10～14歲階段進行速度力量訓練時要小心謹慎地進行，12～14歲女孩才可進行提高性訓練，高水平的訓練年齡女孩在14～16歲。男孩在整個速度力量的訓練階段比女孩晚2歲左右，男孩開始小心謹慎訓練的年齡在12～14歲,16歲以后方可進行高水平的訓練。

(四)力量耐力

10歲前，男、女力量耐力差異較??；11歲后，男、女之間的差距逐漸加大；女孩力量耐力的最大發(fā)展時期是16～18歲而男孩是在18～20歲。

二、速度發(fā)展敏感期

速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期男子在8～13歲，女子在9～12歲，速度素質(zhì)的自然增長率最大。若從小不注意訓練，14歲以后增長率漸慢，16～18歲不再出現(xiàn)明顯的增長。速度素質(zhì)的敏感期包括反應速度、動作速度、動作頻率、位移速度的自然增長情況。舉重運動員的速度訓練必須從小抓起，特別是反應速度、動作速度和頻率的發(fā)展敏感期在8~14歲，因此，在這個時期必須充分重視反應靈敏性與動作速度的培養(yǎng)與發(fā)展。

(一)反應速度

反應速度隨年齡的增長而提高，其中遺傳(遺傳力高達0.75以上)因素起重要作用，后天的訓練主要是使受遺傳因素決定的反應速度表現(xiàn)出來。少兒6～12歲階段，反應速度大幅度提高，尤其是9～12歲明顯加快，到12歲時達到第一次高潮。12歲后反應速度增長減慢，16～20歲出現(xiàn)增長的第二次高峰(葛歐瑟，1981)?？偟膩碚f，反應速度隨年齡增長而提高。2～3歲的反應速度為0.50～0.90秒，5～7歲為0.30～0.40秒，12～14歲時接近成人0.15～0.20秒的指標。9～12歲階段如果加強系統(tǒng)訓練，反應速度增長最快。否則增長就慢或不易提高。

(二)動作速度

4～5歲小孩的動作角速度為26.1～37.1度/秒。隨著年齡增長，動作速度不斷提高。13～14歲時，一些動作速度已接近成年人的指標。例如：角速度可達到42.0～86.1度/秒。在9～13歲時發(fā)展動作速度可取得較好的效果。

(三)動作頻率

人體各環(huán)節(jié)的最高動作頻率是不一樣的。腕關(guān)節(jié)的動作頻率最快，踝關(guān)節(jié)較慢。動作頻率隨年齡增長而提高。如11～18歲，蹬自行車最高動作頻率可由38轉(zhuǎn)/15秒提高到47轉(zhuǎn)/15秒。原聯(lián)邦德國科隆體育學院教授葛歐瑟對7～19歲年齡階段經(jīng)過訓練和未經(jīng)過訓練者短跑步頻發(fā)展結(jié)果進行了研究，結(jié)果證明：動作頻率與協(xié)調(diào)性(靈敏素質(zhì))有關(guān)，6～13歲是協(xié)調(diào)性發(fā)展的最佳時期。因為在此階段步頻自然增長，并保持在較高水平上。13歲后步頻發(fā)展水平下降。未經(jīng)訓練兒童步頻下降是中樞神經(jīng)系統(tǒng)對協(xié)調(diào)能力的控制隨年齡增長產(chǎn)生自然減退造成的。而受訓練的兒童則是由于力量增加而導致步長增加，騰空時間延長的緣故。動作頻率增長最快的時期是4～12歲。訓練的最佳時期是8～13歲。

(四)移動速度

前蘇聯(lián)日丹諾夫和原聯(lián)邦德國帕特爾等對青少年跑的最高速度變化的多年研究結(jié)果表明：7～13歲是移動速度提高最快的時期。其中，男孩8～13歲、女孩9～12歲增長速度最快。男、女孩增長的總趨勢是男孩始終持續(xù)增長，男孩13～16歲期間及以后增長速度高于女孩。女孩在13～16歲期間增長速度不穩(wěn)定，增長值低于男孩。

三、耐力發(fā)展敏感期

耐力素質(zhì)發(fā)展的最佳敏感期為：男子10～20歲，女子9～18歲。由于耐力素質(zhì)取決于有氧供能系統(tǒng)和無氧供能系統(tǒng)機能狀況，因此，耐力發(fā)展敏感期與最大吸氧量、心臟循環(huán)率、肺的擴張能力、大腦血液循環(huán)的動力學特征及血液成分的機能狀況等因素有關(guān)。

(一)有氧耐力

女孩9～12歲時，有氧耐力指標有較大幅度增長，進入性成熟期后2年(即14歲以后)，有氧耐力水平下降，16歲以后下降速度減慢。男孩10～13歲時，耐力指標大幅度提高，出現(xiàn)第一個增長高峰；16～17歲時有更大幅度提高，出現(xiàn)第二個增長高峰。特別是16歲時，60%強度的有氧耐力指標增長幅度超過40%。

(二)無氧耐力

男子在10～20歲期間，無氧耐力水平逐年增加，并在10歲、13歲、17歲出現(xiàn)三次增長高峰。特別是16～20歲增長幅度最大，說明此時無氧耐力正處在良好發(fā)展時期。女子無氧耐力從9～13歲均逐年遞增。14～17歲有所下降。出現(xiàn)下降的主要原因是女子在此階段體重增加較快，與最大吸氧量有關(guān)的指標在14歲時已接近完成，15～17歲時仍停留在已有水平上。所以在15～18歲期間應加強無氧耐力訓練?？傊l(fā)展耐力素質(zhì)應從培養(yǎng)有氧耐力入手，并在9～12歲時就為一般耐力的發(fā)展打下基礎(chǔ)。從15～16歲開始逐漸進行無氧耐力訓練，加大無氧耐力訓練比例。由于耐力項目出成績較晚，有其特有的訓練規(guī)律和成績增長規(guī)律，因此訓練中不能拔苗助長，操之過急。否則，其結(jié)果將適得其反。

四、柔韌發(fā)展敏感期

柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期為5～12歲。兒童時期柔韌性最好，這是由于兒童時期骨骼的彈性好，可塑性大，關(guān)節(jié)韌帶的伸展度大。如果從兒童時期開始柔韌性練習，對發(fā)展柔韌素質(zhì)會更有成效。

五、靈敏發(fā)展敏感期

靈敏素質(zhì)是各種素質(zhì)能力的綜合表現(xiàn)。其發(fā)展的最佳時期是7～13歲。研究表明靈敏素質(zhì)在兒童時期發(fā)展較快，特別是7～9歲階段發(fā)展最快。

總而言之，運動素質(zhì)的發(fā)展有一定的階段性，在各個年齡階段其發(fā)展速度是不同的，因此在運動員體能訓練計劃的制訂以及訓練實施過程中，必須充分考慮兒少舉重運動員身體發(fā)育特點，特別是在其各項素質(zhì)發(fā)展的敏感期進行針對性的訓練，這樣才能達到有效目的。

表1-3　各項運動素質(zhì)開始和加強訓練的時期

續(xù)表

注：男子A、B、C，女子A′、B′、C′。A、A′——謹慎訓練，B、B′——提高訓練，C、C′——高水平訓練，→——繼續(xù)發(fā)展訓

引自:楊世勇.體能訓練學.成都:四川科學技術(shù)出版社,2010.

表1-4　主要運動素質(zhì)發(fā)展敏感期與年齡的關(guān)系