為了維持生命與健康，人體除了需要陽光與空氣外，還必須攝取食物。營養(yǎng)素是一種食物中含有的化學物質(zhì)，能給人體提供所需的能量和熱量，具有維持身體健康、組成軀干、組織修復、正常發(fā)育及生理調(diào)節(jié)等功能。

營養(yǎng)素的種類很多，一般來說人體所必需的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂類、糖類、維生素、水、礦物質(zhì)和纖維素7類。而這些營養(yǎng)素含有碳、氫、鈉、氧、磷、氮、硫、鉀、鈣、鎂、鐵等化學元素。每種營養(yǎng)素都各司其職、各有專長，但也有一些營養(yǎng)素同時具有多種功能。

兒童營養(yǎng)餐

營養(yǎng)素對維持人體健康至關(guān)重要，人每天都需要攝取營養(yǎng)，且不能低于一定的標準。如果攝取的營養(yǎng)素過低，時間一長，就會影響身體健康，不是骨瘦如材，就是經(jīng)常生病。就拿兒童來說，如果無法從食物中攝取足夠量的鈣質(zhì)，會造成水腫型營養(yǎng)不良，抵抗力差，經(jīng)常感冒生??；脂肪不足，會導致供能不足，影響孩子的智力和各器官功能發(fā)育以及體重下降等；糖是人體不可或缺的營養(yǎng)素，兒童可以從糖中吸收足夠的熱量，促使身體活動及成長發(fā)育。但是如果攝取量不夠，熱量就會從蛋白質(zhì)中提取，導致新陳代謝及熱量的供應不足，影響兒童的健康成長；維生素對人體的生長、代謝、發(fā)育有著重要的作用。如果在需要營養(yǎng)的時間段沒有攝入足夠的維生素，會使其智力和生長等發(fā)育發(fā)生遲緩；水是生命之源，對兒童來說，水的攝入更為重要。兒童若缺水，尤其是在天氣炎熱和室溫過高的情況下，會損害身體機能；礦物質(zhì)中的鐵是構(gòu)成血紅蛋白的成分，兒童缺鐵會出現(xiàn)貧血；纖維素可以加快腸管蠕動，對兒童的消化功能有好處。如果體內(nèi)缺乏纖維素，會使消化吸收后的剩余實體減少，延緩腸道蠕動的速度?？梢?，營養(yǎng)素是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是防病治病的物質(zhì)基礎(chǔ)。

要想使身體攝取足夠量的營養(yǎng)素并不是一件很難的事情，但需要了解哪類食物中含什么樣的各種營養(yǎng)素。只有清楚了這些，才能根據(jù)不同的食物，做出采取不同的烹飪方式，并互相配合，合理膳食，最終使人體吸收的營養(yǎng)達到均衡。

每一種營養(yǎng)素都來自于不同的食物中，具體到每種食物中，又有不同的種類和比例。

一、糖類

糖類，也稱碳水化合物，作為一種有機化合物，主要由氫、碳、氧3種元素所組成。它和水分子的構(gòu)成相同，在絕大多數(shù)的分子中，氫原子的含量要明顯高于氧原子，有2倍之多。

糖類作為人體熱量的供給物，每天的需求量占總能量的60%～70%，甚至比80%還要多，比蛋白質(zhì)和脂肪的需求量要多得多。在自然界中，糖類的分布廣泛，種類繁多，主要來源于五谷、塊狀根莖類蔬菜和豆類，包括甘蔗里的蔗糖、水果中的果糖、米、面等糧食中的淀粉、哺乳動物乳汁中的半乳糖、植物體中的纖維素等，都是糖類營養(yǎng)素。其中，淀粉中的糖類是人體主要攝取的。

1.糖的性質(zhì)

糖類在日常生活中發(fā)揮著重要的作用，主要分成四大類：單糖、雙糖、低聚糖和多糖，劃分依據(jù)是構(gòu)成分子的大小和能否溶解在水中。

（1）單糖

單糖是構(gòu)成糖的基本單位，分子結(jié)構(gòu)最簡單，無色晶體，味甜，很容易吸收水分，但不能水解，能被人體直接吸收，不用通過消化。常見的單糖有五碳糖、六碳糖、果糖、半乳糖、核糖和脫氧核糖等，其中，對于人體來說，最需要的是果糖、葡萄糖、半乳糖。

單糖的種類繁多，其中數(shù)量最多、分布最廣泛的是葡萄糖，因最初在葡萄中發(fā)現(xiàn)而得名。葡萄糖是人體血液最重要的成分，進入人體后可轉(zhuǎn)化成糖原或脂肪。同時，它也是構(gòu)成雙糖、多糖不可或缺的部分。

純凈的葡萄糖是無色或白色的晶體，或是顆粒性粉末，有甜味，易溶于水，微溶于乙醇，但不溶于乙醚。葡萄糖以游離狀態(tài)普遍存在于動植物中，其中植物性食品多含的葡萄糖最豐富，有20%之多；而在動物食品中，則主要包含在血液、肝臟、肌肉之中，且含量較少。

果糖是一種最甜的糖類，主要來源于天然的水果和谷物之中，多以游離狀態(tài)存在。純凈的果糖是一種無色晶體，易溶于水、乙醇和乙醚。人們從食物中所攝入的果糖，進入入體后，會轉(zhuǎn)變成肝糖，然后分解成葡萄糖。

半乳糖很少單獨存在，是哺乳動物的乳汁中乳糖的組成成分，經(jīng)過消化的乳糖，會轉(zhuǎn)化成半乳糖和葡萄糖。半乳糖是一種白色晶體，但甜味不似葡萄糖和果糖那么重，進入人體后會轉(zhuǎn)化為肝糖。它存在于大腦和神經(jīng)組織中，是構(gòu)成某些糖蛋白不可或缺的成分，如瓊脂（凍粉），其主要組成成分便是多縮半乳糖。在一些植物性的甜菜類和動物性奶類中，能找到半乳糖成分，如，果膠和半纖維素中主要含有的就是半乳糖中的醛酸，軟骨蛋白的主要成分之一是半乳糖的化合物。

（2）雙糖

雙糖作為一種碳水化合物，由兩分子單糖經(jīng)過相互作用，以共價鍵結(jié)合成一個大分子，常常會失去一個小分子。而經(jīng)過水解作用后，又可以變?yōu)閮煞肿訂翁?。雙糖因其所含的單糖特性不同，既可以是結(jié)晶，也可以是水溶性或帶有甜味的。人體想要吸收雙糖，必須通過間接作用，通過酸或酶的水解作用，變?yōu)閱翁呛蟛趴梢浴?/p>

在日常生活中，和人類關(guān)系最密切的雙糖有3類，即蔗糖、麥芽糖、乳糖。

①蔗糖

蔗糖是通過光合作用，一個分子的葡萄糖跟一個分子果糖發(fā)生化合反應，其中一個水分子丟失了，最終形成的白色晶體。它能被水溶解，生成一分子葡萄糖和一分子果糖。當蔗糖被加熱到200℃時，就會凝結(jié)成黑色焦糖。在烹飪食物時，那些紅燒類菜品之所以呈現(xiàn)出一種醬紅色，就是利用蔗糖加熱變焦糖這一原理，最終給食品上色。

蔗糖主要分布在植物體內(nèi)，尤其是甘蔗、甜菜、水果等食物中，其含量是非常高的。并不是所有的糖類都是甜的，不同的糖類，甜度不盡相同。但蔗糖味甜，甜度可以達到100，葡萄糖是74.3，半乳糖是32.1，麥芽糖為32.5，果糖的糖度最高，有173.3之多。

蔗糖

②乳糖

乳糖含有一分子葡萄糖和一分子半乳糖，白色結(jié)晶性顆?；蚍勰?，易溶于水，但不溶于乙醇、氯仿或乙醚，味微甜。只存在于哺乳動物的乳汁中，但含量有所不同，人乳含乳糖5%～8%，牛奶中含乳糖4%～5%，山羊奶含乳糖4.5%～5%。

③麥芽糖

麥芽糖是一種碳水化合物，由含淀粉酶的麥芽作用于淀粉，使淀粉發(fā)生水解而形成。麥芽糖含有兩個葡萄糖分子，呈針狀晶體，易溶于水，微溶于乙醇，幾乎不溶于乙醚。

唾液、胰液也含有一定量的淀粉酶，能使淀粉生成麥芽糖。當我們吃一些含淀粉的食物時，如米、面等，在不停地咀嚼過程中，常常會覺得有一絲甜味，這就是唾液中的淀粉酶將淀粉經(jīng)過水解變成麥芽糖。

飴糖作為一種常用的烹飪原料，主要含有的成分是麥芽糖。通過加熱時，隨著溫度的不斷升高，飴糖的顏色會由淺黃——紅黃——醬紅——焦黑。

（3）多糖

多糖作為一種碳水化合物，至少包含10個單糖分子，經(jīng)過縮合、失水而形成。一般不溶于水，無甜味，不能形成結(jié)晶。多糖在自然界分布極廣，常見的多糖有淀粉、動物淀粉、植物纖維等。

①淀粉

在人類的日常飲食中，淀粉的含量最為豐富。淀粉作為碳水化合物的一種，由幾個葡萄糖分子組合成的。

淀粉的組成成分有兩類，其含量的性質(zhì)各不相同，一種叫直鏈淀粉，能夠溶解于熱水的可溶性淀粉；另一種叫支鏈淀粉，不溶于熱水，但應為受熱，粒子的運動速度會加快，發(fā)生膨脹現(xiàn)象。

淀粉

淀粉是無法被冷水溶解的，但將其置于冷水中加熱，使水沸騰，變成糊漿狀，俗稱漿糊，也被稱為叫淀粉糊化，有一定的粘附性。然后將這種漿糊冷置，會發(fā)生膠凝，粉絲、粉皮等淀粉制品就是這樣根據(jù)這一原理。烹飪菜肴中經(jīng)常使用的勾芡，也是利用了淀粉的糊化作用，最終形成漿糊，增加鹵汁對原料的附著力，從而增加湯汁的濃度，改善菜肴的色澤和口味。

如果在淀粉中加入一定量的稀酸或淀粉酶，會由可溶性淀粉逐漸變成易溶于水的糊精。經(jīng)過高溫（180℃～200℃）處理的淀粉也會變成黃色的糊精。

②動物淀粉

動物淀粉即糖原，也叫肝淀粉（肝糖）、肌淀粉，是一種有機化合物，呈白色粉末狀，味甜。主要存在于動物肝臟和肌肉內(nèi)，其中肝臟中的含量最多，為動物提供一定的能量。它跟淀粉相同，通過水解作用可以生成葡萄糖分子。

在人體內(nèi)，肝淀粉與肌淀粉的含量很少，大約只有350克。比如一個男子體重是70公斤，體內(nèi)的肝淀粉與肌淀粉含量只有370克，能為人體提供的熱量僅占人一天所需熱量的60%。所以，人每天的飲食要有足夠量的的碳水化合物，要不然，人體所缺的熱量就只能拿體內(nèi)所儲藏的脂肪、蛋白質(zhì)來補充。

③纖維素

纖維素是一種復雜的大分子多糖，由葡萄糖組成，是植物細胞壁的主要成分。它和淀粉的分子式類似，但理化性質(zhì)不同。它不溶于水及一般有機溶劑，但會在水中發(fā)生膨脹現(xiàn)象，人體是無法吸收的。纖維素通常會與半纖維素、木質(zhì)素、果膠質(zhì)等碳水化合物相結(jié)合，所以又被成為“粗纖維”。

2.糖的生理功能

（1）提供熱能

這是糖的主要功能，用以維持人的體溫。在人類所吃的食物中，其所含有的每一類營養(yǎng)素都能給人體供給一定的能量。而碳水化合物由于發(fā)熱量和蛋白質(zhì)相同，但經(jīng)濟價值較低，而被認為是最經(jīng)濟的一類營養(yǎng)素，主要給人體提供熱能。當人體攝入一定量的單糖后，會首先到達小腸。小腸將單糖全部消化吸收后，經(jīng)過氧化進而產(chǎn)生熱能；當人體內(nèi)攝入的是雙糖和多糖時，消化道會通過糖酶，將其消化吸收，同樣也會發(fā)生氧化作用，產(chǎn)生熱能。這種現(xiàn)象用化學反應式表示：

葡萄糖+氧→二氧化碳+水+熱

在氧化過程中，碳水化合物需要維生素B1的協(xié)助。如果所吃的食物中沒有維生素B1，就算是吃了碳水化合物，也不可能產(chǎn)生熱量。每攝取1克碳水化合物，當完成氧化后，產(chǎn)生的就是4千卡。每天攝入的碳水化合物500克，產(chǎn)生的熱量就是2000千卡。這些熱量除了能維持人的體溫外，還能為人工作時所需要的能量做補充。

（2）參與身體組織的構(gòu)成

糖是體內(nèi)重要的結(jié)構(gòu)組織，是細胞、神經(jīng)組織和體液的構(gòu)成成分。神經(jīng)組織的主要成分是半乳糖，肌肉的構(gòu)成成分包含肌糖原，肝臟的構(gòu)成成分包含肝糖原，葡萄糖是血液的一類構(gòu)成成分。而一部分體脂中也含有一定量的碳水化合物。

（3）促進脂肪的氧化

在日常飲食中，如果缺乏足夠量的碳水化合物和維生素B1，那么人體內(nèi)的脂肪酸即使發(fā)生氧化作用，也不會變成二氧化碳和水，而是變成了能引起酸中毒現(xiàn)象的酮體，因此，糖具有抗生酮的功效。

（4）肝臟解毒的好幫手

糖類還有解毒功效，肝臟解毒功能的大小，取決于肝內(nèi)糖原的含量。肝臟作為人體器官，主要有解毒作用，所有從外界攝入的或自身產(chǎn)生的有毒物質(zhì)，通過肝臟的處理，都可以變成無毒的物質(zhì)。但這種解毒過程，葡萄糖在其中扮演著重要的角色。葡萄糖吸收后，會使肝糖原增加，進而起到很好的解毒功效。但是，當肝糖原含量缺乏時，對酒精、四氯化碳、砷等有害物質(zhì)的解毒功效就會有所降低。如果一個人得了肝炎，轉(zhuǎn)氨酶較高，會破壞肝細胞，因此，要盡量多吃一點糖，保護肝臟。

（5）可以促進胃腸的蠕動與消化腺的分泌

在現(xiàn)代醫(yī)學家看來，粗纖維中含有多糖，能促進人體胃腸的蠕動，使腸胃分泌的消化腺增多，對消化吸收和大小便排泄有益。它能減少糞便在腸道的停留時長，使細菌和毒素對腸壁的刺激作用降低。營養(yǎng)學實驗證明，纖維素會和飽和脂肪酸以一定的形式結(jié)合，對血漿中的血膽固醇形成會起到阻礙作用。然而，在對人體產(chǎn)生的功效上，純纖維素明顯低于天然食物中含有的粗纖維。

在日常烹飪中，人們也常常會用它來給食物增色，及調(diào)和食物的味道，刺激人的食欲。人類通過日常飲食攝入的纖維素多了，還能有效防治闌尾炎、痔瘡、大腸癌等疾病。根據(jù)有關(guān)報道顯示，非洲人之所以很少得闌尾炎、痔瘡、大腸癌等病，就在于他們所吃的食物中，大多含有纖維素；相反，歐洲人很容易得上述疾病，和他們少吃纖維素食物有很大的關(guān)系。另外，糖對兒童的生長發(fā)育有一定的促進作用。兒童體內(nèi)攝入適量的糖分，對維持機體正常生理機能有著至關(guān)重要的作用。

3.糖的需要量及來源

在人類的生命肌體活動中，糖類扮演著至關(guān)重要的作用，主要為人體生命活動提供所需要的能量。人體對糖分的需求量并不一致，由于年齡、生理機能、時間段、工作性質(zhì)等的不同，對糖的需求量也不盡相同?？傮w說來，在每天所吃的食物中，糖所提供的熱量應占總熱量的60%～70%。差不多所有甜味食品都含有大量甜味劑。所以，對于愛吃甜食的人來說，每天攝入100克的糖分很容易。但凡事都要有個度，并不是攝入的糖分越多越好。營養(yǎng)學家們建議，一般來說，人類每天攝入糖分應在30～40克之間，在總碳水化合物中的比重應少于10%。通常來說，每天工作的人所消耗的能量較大，因此攝入的糖分應當有所增加，工作輕松的人，每天需要400～500克；體力勞動者，尤其是干一些繁重活兒的人，所需的糖分還要高一些。

日常飲食中，食用蔗糖、糧食中的淀粉、植物體中的纖維素、人體血液中的葡萄糖等是糖類物質(zhì)。淀粉和纖維素主要存在于植物中，糖原多存在于動物細胞中。其中，提供糖類最好的食物是五谷、豆類和塊根類、瓜果等。具體含量如下表：

二、脂肪

人體內(nèi)的脂類，分成兩部分，一類是脂肪，一類是類脂物。在人們?nèi)粘Ｋ枰臓I養(yǎng)素中，脂肪是必不可少的。脂肪的主要來源是動、植物油脂及硬果和種子等，我們平常所吃的豬油、芝麻油、豆油、菜子油等都屬于脂肪。此外，類脂物從性質(zhì)上來說，也屬于脂肪，因此和脂肪含有等量的營養(yǎng)。

1.脂肪的組成及性質(zhì)

油脂作為多種物質(zhì)的混合物，是油和脂肪的統(tǒng)稱，都是高級脂肪酸與甘油形成的酯。其特性與含有的脂肪酸種類有很大關(guān)系。

脂肪，也叫甘油三酯，不溶于水，但溶于多數(shù)有機溶劑。在酸、堿、酶或熱的水解作用力下，可以分為三分子的脂肪酸與一分子的甘油。脂肪中含有碳、氫、氧等元素，其中，碳、氫的含量要比糖類高，但氧的含量較小，所以脂肪的發(fā)熱量要高于糖。

對人類所需要的營養(yǎng)物質(zhì)來說，甘油并沒有什么價值。但脂肪通過消化作用，可以分解出一定量的脂肪酸，被人體所吸收，最后轉(zhuǎn)變?yōu)榫哂袪I養(yǎng)價值的物質(zhì)。甘油酯又有混合甘油酯和單純甘油酯兩類，每一類也有若干種，有三油酸甘油酯、三硬脂酸甘油酯、三軟脂酸甘油酯等。日常所使用的油脂及食品中的脂肪，都是由若干種甘油三酯混合而成的。

脂肪酸有低級飽和脂肪酸、高級飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸三類，而每一類中又可以分為很多種，有油脂、磷脂、硬脂、軟脂等。具體來說是：

（1）低級飽和脂肪酸

低級的脂肪酸是一種無色液體，具有揮發(fā)性，有刺激氣味，是椰子油和奶油的主要成分。其含有的分子量很低，分子中碳原子還不到10個，如己酸、酪酸、辛酸等。

（2）高級飽和脂肪酸

高級飽和脂肪酸呈現(xiàn)一種蠟狀固體，沒有明顯的刺激氣味。其分子中碳原子至少有10個，如豆蔻酸、月桂酸等。

（3）不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸是人體所必需的一種脂肪酸，呈液體狀。在分子結(jié)構(gòu)中，至少含有一個雙鍵，并根據(jù)雙鍵數(shù)量的不同，分為單不飽和脂肪酸（表一）和多不飽和脂肪酸（表二）。

表一：含有單不飽和脂肪酸的物質(zhì)及其種類

表二：含有多不飽和脂肪酸的物質(zhì)及其種類

一般情況下，脂肪不易溶于水，因比水的比重要小，因此能在水面上漂浮。如果脂肪中含有的不飽和脂肪酸較多，熔點低，在常溫下呈液體，如各類植物油類；相反，如果含有的不飽和脂肪酸較少，熔點高，在常溫下多為固體狀態(tài)，如豬油、羊油、牛油。

脂肪在膽汁和鹽的作用力下，會轉(zhuǎn)變成微小的粒狀，和同等量的水相混合，會呈現(xiàn)出一種乳白色的液體，這個過程即乳化作用。脂肪的消化只有經(jīng)過乳化作用、被脂肪酶水解，才能最終被人體所吸收。脂肪的消化率取決于它的熔點高低，只有熔點不超過人體溫37℃時，人體才更容易吸收。比如，熔點低于37的芝麻油、花生油，其消化率高達98%；而熔點高于人體溫37℃時，其消化率明顯要低很多，只有88%。

類脂物除了含有碳、氫、氧等元素外，一些物質(zhì)中還包含磷、硫等元素。如，卵磷脂作為動植物細胞中的主要成分，含有的元素就有5種，分別是碳、氫、氧、氮、磷。在肌肉與神經(jīng)組織中分布廣泛的膽固醇含有碳、氫、氧等多種元素。

2.脂肪的生理功效

（1）氧化提供熱量

經(jīng)過消化作用的脂肪會進入小腸，然后分解成甘油與脂肪酸。被人體吸收后的脂肪酸，其中一部分會留在人體內(nèi)，轉(zhuǎn)變?yōu)橹?；剩余的被血液所吸收，然后輸出到肝臟及其他細胞內(nèi)，再通過氧化作用，轉(zhuǎn)變?yōu)槿梭w所需要的熱能。其化學反應式如下：

脂肪酸+氧→一氧化碳+水+熱

1克脂肪完全氧化后可釋放9千卡熱能，是蛋白質(zhì)和糖類的2倍多。

（2）構(gòu)成機體細胞

脂肪構(gòu)成人體的脂肪組織，在細胞的胞質(zhì)中，以油滴狀的微粒狀的形態(tài)存在。類脂是細胞膜的主要構(gòu)成成分。體脂是體內(nèi)本身所含的脂肪，由于其不導熱性，能保持體溫的穩(wěn)定，避免熱量外散太多。通常情況下，我們會發(fā)現(xiàn)身體肥胖的人，在冬天不怕冷，到了夏天卻很怕熱，這是因為其體內(nèi)還有太多脂肪的緣故。

（3）營養(yǎng)素的溶解

維生素A、維生素D、維生素E、維生素K以及胡蘿卜素等能在脂肪中溶解，因此脂肪作為它們的溶解酶，可以促進它們的吸收和利用。而且脂肪本身也包含一定量的脂溶性維生素。

（4）生理功能的調(diào)節(jié)

脂肪對人的生理器官（如神經(jīng)末梢、血管、內(nèi)臟器官）起著保護作用，還能對內(nèi)臟周圍的脂肪組織起到固定和滑潤作用，避免內(nèi)臟受到撞擊或磨損。其中，不飽和脂肪酸中的亞麻酸、亞油酸、花生四烯酸，被稱為“必需脂肪酸”。它們對維持機體的生理功能更是至關(guān)重要，但由于無法在人體內(nèi)合成，只能從食物中獲取。通過用動物做實驗可以得出這樣的結(jié)論：如果機體內(nèi)的必需脂肪酸不足，會擾亂人的正常生育，還有可能引發(fā)皮炎等疾病。

胡蘿卜

食物進入機體后，已經(jīng)被機體吸收的膽固醇，與必需脂肪酸相結(jié)合，才可以正常地進行新陳代謝。必需脂肪酸對機體的生長發(fā)育具有促進作用，使皮膚微血管壁更具活力，降低其脆性，進而保護皮膚，不易受損傷；同時，它還促進乳汁的分泌，避免被放射線照射造成皮膚損傷。必需脂肪酸不僅能夠吸引水分，對皮膚細胞起到滋潤作用，還能鎖住水分，防止水分的流失。

另外，卵磷脂被稱為“第三營養(yǎng)素”，與蛋白質(zhì)、維生素的營養(yǎng)價值同等重要。卵磷脂是原生質(zhì)、細胞膜及神經(jīng)組織的主要構(gòu)成成分，能有效避免內(nèi)臟脂肪的過多堆積，保護肝臟。卵磷脂在腦神經(jīng)細胞中的含量約有17%～20%，能提高腦細胞的活性化，促進記憶與智力水平的提高。

3.脂肪的需要量

每個人每天的脂肪需求量與他一天攝入的總熱量有關(guān)，根據(jù)營養(yǎng)家的建議，每天攝入的脂肪量應是總熱量的20%～25%。一般情況下，一個人應正常攝取的脂肪為50～80克。如果按照年齡段來分的話，成人需要的脂肪應占總熱量的20%～25%，而孩子比成人更需要脂肪，不到6個月的嬰兒需要45%，大于6個月，但不滿1周歲的嬰兒需要脂肪量為40%，未成年的孩子要明顯小很多，基本上接近成人，約為25%～30%。

但是具體到每一個人，由于工作性質(zhì)不同，所需要的熱量就不同，因此對脂肪的需求量也不盡相同。一個工作壓力不大又輕松的工作人員，把食物中包含的脂肪在內(nèi)，也僅需要50克，不會造成營養(yǎng)缺乏。但是一個重體力勞動者就不同了，因為工作繁重，工作壓力大，需要的脂肪明顯增多，但也不宜攝入太多，否則會對腸胃粘液的分泌產(chǎn)生阻礙作用，引起消化不良。而且如果一個人的體內(nèi)含有的脂肪過量，長期堆積，很容易患肥胖癥，甚至引起心臟病和高血壓等疾病。但太少了也不行，會增加碳水化合物的攝取量，致使其他營養(yǎng)素的攝取量減少，使機體無法很好地吸收脂溶性維生素，還會造成皮膚干燥。

4.衡量脂肪營養(yǎng)價值的標準

判斷脂肪所具有的營養(yǎng)價值大小，主要依據(jù)是否含有足夠量的必需脂肪酸，是否能很好地吸收脂肪以及維生素的含量多少。

通常來說，由于植物油不飽和脂肪酸含量多，有維生素E、維生素K等，特別是還有較多的必需脂肪酸，熔點低，易消化吸收，所以具有較高的營養(yǎng)價值。

肝油、奶油、蛋黃油等動物性制品中含有的脂肪，除了含有各類脂肪酸，還有維生素A、維生素B、維生素D和維生素E，并且脂肪多為顆粒狀，細小又分散，非常容易被機體所消化吸收，所以也極具營養(yǎng)價值。而牛油、羊油、豬油中的脂肪，由于含有太多的飽和脂肪酸，含有的必需脂肪酸量又很少，再加上不含維生素，熔點高，很難被機體所消化吸收，因而所具備的營養(yǎng)價值不高。

三、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是生命的主要承擔者，是構(gòu)成生命體必不可少的部分。它與生命及與各種的生命活動緊密聯(lián)系。人體中的每一個細胞都有蛋白質(zhì)參與，人體所有組織部分，如肌肉、血液、內(nèi)臟、皮膚、毛發(fā)等其主要成分都是蛋白質(zhì)。另外，蛋白質(zhì)還是酶和一部分激素如胰島素、腦下垂體激素等的構(gòu)成成分。

分子量，指組成分子的所有原子的原子量的總和。蛋白質(zhì)的分子量都不小，常見蛋白質(zhì)分子量參考值如下：

食物中的蛋白質(zhì)不能被人體所直接吸收，必須要經(jīng)過消化，被水解成氨基酸后，然后被人體所吸收后，再重新合成人體所需的蛋白質(zhì)，繼續(xù)代謝與分解，始終維持著動態(tài)平衡狀態(tài)。蛋白質(zhì)由于受到物理、化學因素的作用，如蛋白質(zhì)溶液經(jīng)過物理加熱，一般溫度在60℃～70℃時，劇烈震蕩或攪拌，或遇酸、堿和乙醇等，都會改變蛋白質(zhì)的空間構(gòu)象，喪失生物功能，發(fā)生變性作用。變性后的蛋白質(zhì)溶解度降低了，大都不溶于水，更具有粘性，不容易擴散，更容易被人體所消化吸收。

1.蛋白質(zhì)的化學組成

蛋白質(zhì)是一種復雜的有機化合物，是有機大分子，分子量相當大，最小的至少也有10000碳，大的甚至能達到幾千萬。

通過分析元素可以得知，蛋白質(zhì)和糖類、脂肪類一樣，其基本構(gòu)成元素中都含有碳、氫、氧，唯一不同的是，蛋白質(zhì)多了一個氮元素，因此蛋白質(zhì)又稱為含氮有機物。絕大部分的蛋白質(zhì)大約含有16%的氮。蛋白質(zhì)構(gòu)造的特征主要取決于氮，因此，蛋白質(zhì)是不可能被其他任何營養(yǎng)素所替代的。

此外，蛋白質(zhì)中，還有相當一部分含有硫元素，有的含有磷元素，只有少部分含有鐵、銅、錳、鋅、鈷等元素，碘元素只存在于極個別蛋白質(zhì)中。

2.氨基酸

氨基酸是一種有機化合物，含有氨基和羧基，是蛋白質(zhì)的基本組成單位和基本物質(zhì)。在酸、堿、酶的作用力下，蛋白質(zhì)經(jīng)過水解，依次生成易溶于水的蛋白酶、富含有機氮化合物的蛋白胨和分量較小的肽。肽作為一種有機化合物，是一個氨基酸的氨基與另一個氨基酸的羧基縮合而成的，繼續(xù)水解，產(chǎn)生的物質(zhì)就是氨基酸。從性質(zhì)上來說，氨基酸是一種無色的晶體，熔點非常高，至少在200℃以上。不同的氨基酸味道各不相同，有的無味，有的味甜，有的味苦，而且在水中的溶解度也有很大的差別。

從營養(yǎng)學角度來來看，人體所需的蛋白質(zhì)中的氨基酸至少有20種，而且不同的氨基酸對人體的功能也不盡相同，具體來說有：

（1）必需氨基酸

必需氨基酸是指那些機體必不可少的，但不能在體內(nèi)合成，或合成速度太慢無法適應機體需求，只能從食物中的蛋白質(zhì)所攝取的一類氨基酸。如果食物中缺少了任何一種必需氨基酸，就會對體內(nèi)氨基酸的平衡性帶來影響，致使其他氨基酸無法被吸收利用，負氮平衡就會產(chǎn)生，機體生理功能變得不正常，生長發(fā)育受阻，進而產(chǎn)生一定的病變。

食物中所含有蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值多少，和它所含有的必需氨基酸的種類、含量以及相互比例有關(guān)，越接近人體自身的蛋白質(zhì)，其營養(yǎng)價值就越高?？偟膩碚f，動物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值要明顯高于植物蛋白質(zhì)，就是因為動物蛋白質(zhì)中的必需氨基酸，不論是從構(gòu)成上來看，還是相互比例來看，都更接近人體自身的蛋白質(zhì)，因此更適合人體所需，如肉類、家禽、魚類、蛋類、奶類等食物。而植物類食物中的米、面蛋白質(zhì)所含的必需氨基酸，絕大部分也是符合人體需求的。

人體所需的必需氨基酸有8種，具體到每一種，對機體又有著不同的功能和作用。

①異亮氨酸

異亮氨酸是一種基本的氨基酸，每一種蛋白質(zhì)中差不多都有的異亮氨酸。在化學構(gòu)成上，它和亮氨酸相同，但由于不同的排列方式，所以才有了性質(zhì)上的區(qū)別。它的主要功能是調(diào)節(jié)胸腺、脾臟及腦下腺及其代謝。主要存在于動物類蛋白質(zhì)中，含量可達到5%～6.5%，其中卵與乳的蛋白質(zhì)中較多。在植物性食物中，如谷物與蔬菜的蛋白質(zhì)，異亮氨酸的含量要明顯比動物類蛋白質(zhì)少。

②亮氨酸

亮氨酸主要的食物來源是糙米、豆類、肉類、堅果、大豆粉和全麥。其中，在玉米蛋白質(zhì)中的含量較高，可以達到22%～24%，其他食物多在6%～15%，而白明膠蛋白質(zhì)含量最低在，只有3%。亮氨酸的主要功能是平衡異亮氨酸，并與異亮氨酸、纈氨酸一起修復肌肉，控制血糖，為身體組織提供能量。

大豆

③纈氨酸

纈氨酸是一種白色結(jié)晶或結(jié)晶性粉末狀，易溶于水。它主要存在于谷物、奶制品、香菇、蘑菇、花生、大豆蛋白和肉類之中，其中含量最多的是人乳、卵類和花生的蛋白質(zhì)，肉類和谷類次之，小麥和玉米相對較少。它對黃體、乳腺及卵巢有一定的作用。另外，當人體參加劇烈運動時，纈氨酸可以供給肌肉額外的能量，避免肌肉受損。

④蘇氨酸

蘇氨酸存在于所有的蛋白質(zhì)中，但其主要的食物是谷物、雞蛋、奶、胡蘿卜、葉菜類等。其中，肉類、乳及卵中有4.5%～5.0%，谷物有2.7%～4.7%，其他食品占1.5%～6.0%。蘇氨酸的功能是能轉(zhuǎn)變某些氨基酸，使其達到平衡。另外，它能對緩解人體疲勞起到一定的作用，促進生長發(fā)育。

⑤賴氨酸

在合成蛋白質(zhì)的各種氨基酸中，賴氨酸扮演著重要的角色，如果沒有它的參與，那其他氨基酸想要合成是很難實現(xiàn)的，因此被稱為人體第一必需氨基酸。動物性蛋白質(zhì)中大多都含有賴氨酸，但谷類胚芽部分的含量與肉類基本相同，但醇溶谷蛋白中賴氨酸的含量非常少。賴氨酸主要功能是促進大腦發(fā)育和脂肪代謝等。

⑥色氨酸

只有蛋白質(zhì)中，或多或少都含有一定量的色氨酸，其中肉類、葉菜類、乳及卵的蛋白質(zhì)中的含量較多，大約有1.5%；谷類蛋白質(zhì)次之，在1.3%～0.7%，也有一些不足0.7%；玉米蛋白質(zhì)中的含量非常多。色氨酸的主要功能是促進胃液及胰液的分泌，對人體的消化吸收有益。

⑦蛋氨酸

蛋氨酸，也叫甲硫氨酸，是人體的必需氨基酸之一，參與蛋白質(zhì)合成。如果缺乏蛋氨酸，就會阻礙蛋白質(zhì)的合成，進而對機體造成損害。

在日常飲食中，沒有一種食品中不含有蛋氨酸。在各類食物的蛋白質(zhì)中，含有蛋氨酸的量分別為：白明膠不到1%，肉類、乳類為3%～3.5%，卵蛋白至少有4%，谷類為1%～1.5%，比其他種子含量高，但是沒有芝麻與葵花子多，酵母與葉菜類有2%左右。蛋氨酸是構(gòu)成血紅蛋白、組織與血清的主要成分，對脾臟、胰臟及淋巴等有促進作用。

⑧苯丙氨酸

苯丙氨酸在食品蛋白質(zhì)中的含量較高，其中卵蛋白中的含量多達6%，其他蛋白質(zhì)中至少也含有4%～5%。它能避免腎及膀胱功能的損耗，如果苯丙氨酸含量不足，會使甲狀腺素降低進而阻礙代謝活動。

（2）半必需氨基酸

半必需氨基酸是指盡管入體能夠合成精氨酸和組氨酸，但無法滿足入體的正常需要。在幼兒生長期這兩種是必需氨基酸。組氨酸與精氨酸對嬰幼兒的生長發(fā)育是必不可少的，但隨著年齡的增長，對其的需要量就會明顯下降。具體來說：

①精氨酸

精氨酸作為強堿性氨基酸，與脫氧膽酸制成的復合制劑，主治梅毒、病毒性黃疸等病。在食物蛋白質(zhì)中分布廣泛，主要的食物來源有魚類、豆制品、瘦肉、果蔬等。其中，乳類和稞麥、小麥、玉米中的含量接近，有3%～4.5%，肉類及卵中含有5%～8%，其他谷類及種子的含量為7%～9%，葉菜類中含量也不少。

②組氨酸

組氨酸對成人和嬰兒都有重要作用，尤其是尿毒癥患者，在其日常飲食中加入少量組氨酸，會加快氨基酸進入血紅蛋白的速度，緩減腎原性貧血。也還可用于治療心臟病、貧血、風濕性關(guān)節(jié)炎等。一般來說，在食物蛋白質(zhì)中，組氨酸含量為1%～3%，其中含量最多的是血紅蛋白質(zhì)，最少的是白明膠蛋白質(zhì)及玉米醇溶蛋白。

（3）非必需氨基酸

非必需氨基酸也是人體所需要的，但自己可以在體內(nèi)合成，不需要從食物中獲取，如丙氨酸、甘氨酸、絲氨酸、正亮氨酸、天門冬氨酸、鳥氨酸、谷氨酸、瓜氨酸、羊毛硫氨酸、胱氨酸、甲腺氨酸、二碘酪氨酸、酪氨酸、脯氨酸、羥脯氨酸等。

3.蛋白質(zhì)特性

食物中的蛋白質(zhì)不能被人體所直接吸收，是由蛋白質(zhì)分子量大造成的。食物中的蛋白質(zhì)進入腸道后，只有經(jīng)過消化酶的分解作用才能最終被人體所吸收。

蛋白質(zhì)作為一種有機大分子，在水中通常的狀態(tài)是膠體分散狀，并非真正的溶解液體狀。

要想鑒定一種食物中是否含有蛋白質(zhì)，最好的辦法是將與某些化合物相接觸，然后根據(jù)食物的顏色判定。生物學上通常會選用雙縮脲試劑，如果食物變成了紫色，那說明其中就含有蛋白質(zhì)。

一般來說，穩(wěn)定性最強的蛋白質(zhì)是純蛋白質(zhì)。只要不將純蛋白質(zhì)置于溫暖與潮濕的環(huán)境中，其特性就不會發(fā)生變化。如果環(huán)境發(fā)生了改變，蛋白質(zhì)會經(jīng)過酶的分解與細菌的繁殖等作用力，使其中的酸度增多，同時分解出氨、硫化氫及其他異味物質(zhì)。因此，那些蛋白質(zhì)含量多的食品，如肉、蛋、魚、奶等，要盡量放置在干燥低溫處，只有這樣才能避免和減緩食物變質(zhì)的速度。

牛奶

4.蛋白質(zhì)的種類

蛋白質(zhì)的種類繁多，結(jié)構(gòu)復雜，所以分類也就各異。蛋白質(zhì)中的主要成分是氨基酸，由于每一種氨基酸含有的元素（氫、氧、氮、硫、磷、鐵等）不同，就會使氨基酸分化出不同的種類，而且數(shù)量也千差萬別，因此，營養(yǎng)價值也不盡相同。而衡量一種食物中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值大小，主要看它含有的必需氨基酸的比重。從營養(yǎng)學上說，蛋白質(zhì)可分為：

（1）不完全蛋白質(zhì)

不完全蛋白質(zhì)不是一類很好的蛋白質(zhì)，它含有的必需氨基酸不全，因而不能維持人體的生長發(fā)育，也對人的健康無法起到保障作用。如肉皮、蹄筋中的膠蛋白，豌豆中的豆球蛋白，玉米中的玉米膠蛋白等，就是不完全蛋白質(zhì)。

（2）半完全蛋白質(zhì)

半完全蛋白質(zhì)中所含的必需氨基酸基本齊全，但是含量不均勻，比例不適合，只能維持一部分人體所需，營養(yǎng)價值已經(jīng)超過了不完全蛋白質(zhì)，還是不如完全蛋白質(zhì)的高。如果食物中只含有半完全蛋白質(zhì)，那它只能起到維持生命的作用，不會給人體的生長帶來益處。米、麥、土豆、干果中的蛋白質(zhì)大多都是不完全蛋白質(zhì)。

（3）完全蛋白質(zhì)

完全蛋白質(zhì)中所含的必需氨基酸的種類齊全，含量均勻，比例合適，非常適宜人體所需。如果食物中含有這類蛋白質(zhì)，那對維持生命和人體的正常發(fā)育，都能起到促進作用。蛋類、乳類、大豆及瘦肉中所含的蛋白質(zhì)都是完全蛋白質(zhì)。而且動物性食物中所有的完全蛋白質(zhì)明顯多于植物性食物中，因此動物蛋白質(zhì)優(yōu)于蛋白質(zhì)，對人體更有益。

5.蛋白質(zhì)的生理功能

（1）構(gòu)造機體，修補組織

蛋白質(zhì)作為細胞的重要構(gòu)成成分，占細胞內(nèi)物質(zhì)的80%，是維持生命的基礎(chǔ)。人體的各組織，如人體肌肉、血液、皮膚、毛發(fā)等中，都含有大量的蛋白質(zhì)。因此，蛋白質(zhì)的主要生理功能就是構(gòu)成機體組織、器官，并對人體各組織起著修復作用。

蛋白質(zhì)對人體的生長發(fā)育有著至關(guān)重要的作用，尤其是兒童的生長發(fā)育，更是離不開蛋白質(zhì)。人體各組織細胞的蛋白質(zhì)始終處于不斷更新狀態(tài)，因此，在蛋白質(zhì)不斷積累的同時，身體也是不斷生長發(fā)育的。成人雖然已不再發(fā)育，但為了維持其組織的更新，每天也需要足夠量的蛋白質(zhì)。此外，人有衰老和死亡的一天，人體各組織和器官的細胞也不例外，也會隨著身體的下滑，逐漸走向衰老、死亡。如果身體產(chǎn)生了病變，那對細胞的破壞力會更加嚴重，這時，蛋白質(zhì)就成了修補組織細胞的最佳材料。成人每天需要更新3%的蛋白質(zhì)，來完成組織的修復。

（2）調(diào)節(jié)生理功能

機體生命活動之所以能井然有序地進行，是由于各種生命活性物質(zhì)在其中扮演了重要的角色，起到至關(guān)重要的調(diào)節(jié)作用。而蛋白質(zhì)是生命活動的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，必然參與到了機體生命活動之中，調(diào)節(jié)機體的生理功能。如酶蛋白能促進食物的消化和吸收；免疫蛋白能維持機體免疫力；收縮蛋白如肌球蛋白可以調(diào)節(jié)肌肉收縮等。另外，血液的主要成分也是蛋白質(zhì)，其中的血漿蛋白用以維持血液中的膠體滲透壓。

（3）供給熱能

供給熱能并不是蛋白質(zhì)的主要功能，但在能量缺乏時，也會通過氧化作用，為人體提供一定量的熱能。每克蛋白質(zhì)通過在體內(nèi)氧化，可以分解出4千卡熱能。在日常飲食中，人們所需要的熱量主要是通過糖類與脂肪來提供的，蛋白質(zhì)所提供的熱能只能起到輔助作用，被稱為“庇護作用”。

隨著新陳代謝的作用，人體內(nèi)的一部分細胞會漸漸衰老，直到死亡，因此，需要消耗一定量的蛋白質(zhì)，這類蛋白質(zhì)會產(chǎn)生熱量。另外，來源于食物中的蛋白質(zhì)，若不是人體所需的，或攝取量超標的話，也會通過氧化作用，釋放出一定的能量。

6.蛋白質(zhì)的生理價值和互補作用

蛋白質(zhì)的生理價值，也被稱作生物價值，是指攝入人體內(nèi)的蛋白質(zhì)的存留量和吸收量的百分比，用以衡量人體對蛋白質(zhì)的利用程度，進而可以判斷蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值大小。也就是說，蛋白質(zhì)的生理價值越高，說明機體的利用率越高，那它的營養(yǎng)價值也就越大。

其表示式為：

蛋白質(zhì)的生理價值＝保留在人體內(nèi)的氮量/從食物中吸收的氮量×100%

蛋白質(zhì)生理價值的大小主要取決于其所含氨基酸的種類和數(shù)量多少，以及比例的大小。具體來說，含有的必需氨基酸種類越多，數(shù)量越充足，比例越適當，那此類蛋白質(zhì)的生理價值就越高。

蛋白質(zhì)具有一定的互補作用，因此每個人在攝取蛋白質(zhì)的時候，若食用方法不同，也會影響其生理價值。由于每種食物中含有不同種類的氨基酸，在日常飲食中，在同時食用至少兩種食物時，要做到合理搭配。各類食物可以混合食用，也可以間隔食用，但相隔時間最好不要超過5小時。只有這樣才能各類食物中的氨基酸得到互補，進而增加蛋白質(zhì)的生理價值。

因此，要想充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用，在進食時，最好不要出現(xiàn)挑肥揀瘦、挑三揀四，不能偏食，而是多攝取幾樣食物。根據(jù)這個來合理搭配食物，如采用葷素雜吃、糧豆混食、糧菜兼食、粗糧細作等混搭的方法，都有助于提高蛋白質(zhì)的生理價值，也能使看上去廉價的食物發(fā)揮出更大的營養(yǎng)價值。比如，把生理價值高的動物蛋白質(zhì)加入生理價值低的植物蛋白質(zhì)中，植物蛋白質(zhì)的生理價值會有顯著提高。

7.蛋白質(zhì)的消化率

蛋白質(zhì)的消化率是指蛋白質(zhì)的吸收量和攝入量的百分比，用以衡量食物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值的標準。蛋白質(zhì)消化率越高，機體吸收的蛋白質(zhì)量越多，那蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值就越高。

其計算公式為：

蛋白質(zhì)消化率（%）＝（攝入氮量-糞氮量）/攝入氮量*100

一般來說，由于食物種類的不同，食物蛋白質(zhì)的消化率也不盡相同。植物性蛋白質(zhì)的消化率明顯低于動物性蛋白質(zhì)，是因為纖維素包裹在植物性蛋白質(zhì)外，在一定程度上阻礙了蛋白質(zhì)與消化酶接觸的程度，人體可吸收的蛋白質(zhì)量就少，因而植物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值也較低。又由于烹調(diào)方法的不同，食物蛋白質(zhì)的消化率也不相同，如蛋類98%，奶類97%～98%，肉類92%～94%，米飯82%，土豆74%，窩頭66%。

8.蛋白質(zhì)的需要量

蛋白質(zhì)是人體不可或缺的一種營養(yǎng)物質(zhì)，其需要量是指用以維持人體正常生理活動所需的數(shù)量。而蛋白質(zhì)的需求量和人的年齡、性別、體重、勞動強度和其他生理狀況等有關(guān)。

一般來說，成人每日需要的蛋白質(zhì)為80克。而每公斤體重，每天需要消耗1.0～1.5克蛋白質(zhì)，占總熱量的10%～15%。兒童、乳母、孕婦、勞動強度大的人，需要的蛋白質(zhì)量要相對大一點。如重勞動者，男性需要100克，女性需要90克。16歲的兒童，男童需要90克，女童需要80克。

蛋白質(zhì)的攝入量有一定的標準，不能過低，也不能超標。蛋白質(zhì)缺乏，常常伴隨著能量的不足，被稱為蛋白質(zhì)能量營養(yǎng)不良。如果體內(nèi)的蛋白質(zhì)低于所需量，那會對身體產(chǎn)生不利的影響，導致生長發(fā)育緩慢、體質(zhì)下降、免疫力低、受損器官修復遲緩、易疲勞等狀況，甚至還會出現(xiàn)營養(yǎng)性水腫，進而引起休克。但如果攝入的蛋白質(zhì)過量，那么多余的蛋白質(zhì)不會被吸收，會給消化道、肝臟以及腎臟帶來沉重的負擔，進而影響身體健康。

四、維生素

維生素是維持人體正常生理功能和生命活動所必需的一類有機化合物。維生素在人體內(nèi)，既不是細胞的構(gòu)成成分，也不是能量的來源，只能在物質(zhì)代謝中起到一定的調(diào)節(jié)作用。盡管需求量不大，但在入體生長發(fā)育和新陳代謝過程中扮演著重要的角色。

維生素基本上不能在入體內(nèi)自動生成，需要從食物攝取，其主要的食物來源有蔬菜、水果、乳、蛋，肝和魚肝油等。當人體缺乏一定量的維生素時，就阻礙新陳代謝，對人體正常的生理活動產(chǎn)生影響，進而引起一定的病變，如“維生素缺乏病”。人體出現(xiàn)維生素缺乏的癥狀，起初不會有明顯的表現(xiàn)，只是維生素不足而已。但如果維長期不足，就會造成勞動力下降，免疫力降低，因而一定要引起重視。

蔬菜

導致維生素缺乏的因素很多，或是人體吸收能力降低，消化系統(tǒng)功能發(fā)生障礙，或是攝取量不夠，或是因加工處理食物的方法不當，破壞了食物中的維生素含量，進而使人體在進食時無法攝入足夠量的維生素。一旦維生素缺乏嚴重，那將會對身體造成嚴重的損害。

1.維生素的命名和分類

一般來說，維生素的命名是根據(jù)發(fā)現(xiàn)時間先后而定，最早發(fā)現(xiàn)的維生素被成為“維生素A，其次為維生素B、維生素C，后發(fā)現(xiàn)的再根據(jù)26英文字母以此類推。當然，也有一些命名不完全根據(jù)時間來，隨著各種維生素化學結(jié)構(gòu)的確定，人們也常常會使用其化學結(jié)構(gòu)名稱，如抗壞血酸、硫胺素等。

維生素的種類很多，根據(jù)其溶解性可分為水溶性和脂溶性兩類。

（1）水溶性維生素

水溶性維生素是指能在水中溶解，但不能溶于脂肪的一類維生素，主要包括維生素B1，維生素B2、維生素B6、維生素C、維生素PP、泛酸、生物素和葉酸等。它被人體吸收后，大部分都會通過尿液排出體外，只有少量的維生素會留存在體內(nèi)。

（2）脂溶性維生素

脂溶性維生素是指能在脂肪中溶解及有機溶劑，但不溶于水的一類維生素，主要包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等。它和水溶性維生素最大的不同就在于絕大部分是可以留存在體內(nèi)，主要貯存于肝臟，但如果攝入的脂溶性維生素太多的話會導致肝臟中毒。

2.維生素A

（1）維生素A的性質(zhì)

維生素A，也叫抗干眼病因子，具有視黃醇生物活性。在空氣中或紫外線的照射下，維生素A容易發(fā)生氧化作用，使其生理性喪失。但是在熱、酸、堿、油脂中，其化學性質(zhì)比較穩(wěn)定。一般情況下，食物經(jīng)過一定的烹飪處理，其含有的維生素A不會流失。但如果讓其長期處于劇烈加熱狀態(tài)，或長久置于空氣中，致使食物出現(xiàn)脫水的情況，那就會使維生素A遭到破壞。

天然的維生素A只存在于動物性食物中，如奶、肝、蛋黃、奶油、魚肝油等。植物性食物不含有維生素A，只有維生素A原——胡蘿卜素。如蔬菜有菠菜、番茄、苜蓿、扁豆、豌豆苗、茄子、白菜以及胡蘿卜、紅心甜薯等；水果類有李、杏、香蕉、葡萄、紅棗等。食物的顏色和胡蘿卜素的含量成正比，越鮮艷的食物，其含有的胡蘿卜素就越多，如黃、紅色素菜。胡蘿卜素經(jīng)過酶的作用，可以在小腸黏膜內(nèi)發(fā)生變化，轉(zhuǎn)化成維生素A。

在我國，人們?nèi)粘ｏ嬍持兴鶖z取的維生素A，主要來源于胡蘿卜素。如果食物中含有脂肪，那維生素A與脂肪相混合，會促進人體對維生素的吸收。如果人生吃胡蘿卜，那人體最多只能吸收10%的胡蘿卜素，但經(jīng)過烹調(diào)加工的胡蘿卜，其人體的吸收率就明顯提高。另外，如果食品中的維生素E或蛋白質(zhì)含量不足，也會對維生素A的吸收率造成影響。

（2）維生素A的作用

①促進生長與生殖。維生素A有助于組織蛋白質(zhì)在體內(nèi)的合成，對人的生長發(fā)育有促進作用。這主要是因為維生素A有利于細胞增殖與生長，提高幼小動物對氮的利用率。如果兒童缺乏維生素A，會使生物體變干枯，出現(xiàn)肌肉萎縮的癥狀，也會使體內(nèi)的脂肪減少，阻礙人體的生長發(fā)育，甚至還會因免疫力下降，引起其他疾病。

②維持正常視覺功能，避免夜盲癥的出現(xiàn)。眼球內(nèi)視紫質(zhì)的生成離不開維生素A。這種視紫紅質(zhì)是一種感光色素，長在眼球壁內(nèi)層感光組織視網(wǎng)膜上，由維生素A和視蛋白結(jié)合而成。它能感受弱光，使人身處昏暗之中，也不影響視線。如果維生素A不足，就無法生成視紫質(zhì)，進而阻礙視紫質(zhì)的再生，使眼睛在昏暗的環(huán)境中無法正?？辞迨挛?，導致夜盲癥的出現(xiàn)。但如果攝取的維生素A充足，夜盲癥就會消失。

③有利于上皮細胞組織結(jié)構(gòu)健全與完整，增強免疫力，防止傳染病的侵襲。上皮組織結(jié)構(gòu)所需的糖蛋白的合成離不開維生素A。如果缺乏維生素A，會對糖蛋白的合成產(chǎn)生影響，出現(xiàn)異常，使上皮細胞發(fā)生萎縮、角化與壞死，機體抵御細菌、病毒侵害的能力降低，易于感染，進而引起病變。

④能預防上皮腫瘤。一旦維生素A含量不足，就會降低對化學產(chǎn)品的抵抗力，如果長期接觸化學產(chǎn)品，很容易被感染，進而致癌。

另外，維生素A對細胞的增值和生長有促進作用，有利于血的生成，對治療外傷有一定的功效。

3.維生素D

（1）維生素D的性質(zhì)

維生素D，也叫抗佝僂病維生素，為類固醇衍生物，能有效預防抗佝僂。主要來源于魚肝油、奶、肝、蛋黃等食物中。維生素D有五種化合物，其中維生素D2和維生素D3對維持身體健康有著重要的作用。維生素D2與D3均是無色晶體，有一定的穩(wěn)定性，耐熱，不容易被氧、酸與堿等破壞。

維生素D是各種維生素D原在紫外線的照射下而衍生成的。在人體內(nèi)，維生素D3原——7-脫氫膽固醇，由膽固醇轉(zhuǎn)化而成，貯存于皮下，經(jīng)過紫外線照射，生成維生素D3。維生素D2原——麥角固醇，存于植物油或酵母中，不能被人體所直接吸收，只有經(jīng)過陽光或紫外線的照射，轉(zhuǎn)化成維生素D2，才能被人體所吸收。因此，如果人體缺乏維生素D，可以多到戶外去曬曬太陽。

（2）維生素D的作用

維生素D對人的骨骼生長發(fā)育和牙齒的鈣化有一定的影響，能促進人體腸內(nèi)對鈣和磷的吸收，加速骨內(nèi)鈣的沉積。維生素D缺乏會導致兒童佝僂病，成人如果體內(nèi)維生素D不足，很容易患軟骨病，尤其是孕婦與乳母更要引起重視。當然，并不是說維生素D的量越多越好，如果人體攝入的維生素D超標，會使血鈣升高，導致血管和其他器官的鈣化出現(xiàn)異常。時間一長，維生素D日積月累，會產(chǎn)生中毒的癥狀。

4.維生素E

維生素E，也叫抗不育維生素，是一種酚類化合物。它不溶于水，只對熱、酸具有穩(wěn)定性，遇到堿是不穩(wěn)定的，對氧和熱不敏感，因而是最主要的抗氧化劑之一。它能促進生殖，維持肌肉的生長發(fā)育。維生素E主要存在于植物組織中，其中含量最多的是麥胚油。

5.維生素K

雞蛋

維生素K不溶于水，能溶于醚等有機溶劑。它對堿與光具有不穩(wěn)定性，一旦遇到，很容易被破壞。因能促進血液的凝固，也被稱為凝血維生素，是常用的止血劑原料。維生素K主要存在于綠葉蔬菜中，如菠菜、苜蓿、白菜等，另外蛋黃也含有一定量的維生素K。

6.維生素B1

（1）維生素B1的特性

維生素B1，又稱為硫胺素或抗神經(jīng)炎維生素或抗腳氣病維生素，溶于水，微溶于乙醇、氯仿，對酸的穩(wěn)定性高。即使把食物經(jīng)過一定的加熱烹調(diào)處理，也不會對其中的維生素B1造成太大損壞，但是對堿不具有穩(wěn)定性，因此食物中盡量不加堿。

（2）維生素B1的作用

①維生素B1可以促進腸胃的蠕動，增加胰液和胃液的分泌，幫助消化，刺激食欲。

②可以防治腳氣和心臟腫大癥等病。

③有利于兒童的生長發(fā)育。

④有助于碳水化合物的代謝和消化。在代謝過程中，碳水化合物的中間產(chǎn)物丙酮酸若維生素B1不足，就會增加組織和血液中的丙酮酸存儲量，導致神經(jīng)機能出現(xiàn)問題。還有一部分丙酮酸會轉(zhuǎn)變?yōu)槿樗?，使能量的供給不足。如果維生素B1充足，就可以使丙酮酸在氧化作用下，轉(zhuǎn)變成二氧化碳與水，使身體恢復正常。

（3）維生素B1的來源

維生素B1的來源廣泛，如酵母、腎、肝、瘦肉、蛋類、白菜、豆類、核果、芹菜、胚芽、米麥的皮和麥芽，其中胚芽、米麥的皮和麥芽的含量最多。

白菜

7.維生素B2

（1）維生素B2的特性

維生素B2，亦稱核黃素，色泛黃，含有核糖。在自然界中，許多物質(zhì)都含有少許維生素B2。純核黃素是晶體狀，黃橙色，溶于水，不溶于脂肪。維生素B2在熱、酸的環(huán)境下，仍然具有一定的穩(wěn)定性，即使在加熱到100℃酸性溶液中，或經(jīng)過一般的食物烹調(diào)處理，都不會被破壞。維生素B2的穩(wěn)定性還受溫度、加熱時間、酸度等因素的影響，溫度越高，加熱時間越長，pH值越高，那對其的破壞性就越大。

維生素B2對堿和光不具有穩(wěn)定性，在光照的作用，其生理功能會喪失。食品中的維生素B2，有的處于游離狀態(tài)，有的不是，部分維生素B2，那些非游離狀的維生素B2和磷酸、蛋白質(zhì)相結(jié)合，就不會被光破壞了。因此，根據(jù)這一原理，如果把食物放在陰涼下，避免陽光照射，那食品中的維生素B2就不會輕易流失。

（2）維生素B2的功用

維生素B2作為黃酶的輔助成分，會加入到生物氧化酶過程中，對機體健康、生長發(fā)育起到一定的促進作用。如果人體內(nèi)維生素B2含量不足，就會阻礙生物的氧化進程，使物質(zhì)的代謝出現(xiàn)異常，引起病變，如口角潰瘍、舌炎、唇炎、角膜炎、陰囊炎、白內(nèi)障、視物不清等癥。

（3）維生素B2的來源

維生素B2主要來源于動物性食物，如腎臟、肝臟、心臟和鱔魚、蛋黃、奶類等；植物性食物有蠶豆、黃豆等新鮮的蔬菜以及糙米、粗面。

盡管大部分食物中都含有維生素B2，但由于含量少，不論是哪個環(huán)節(jié)出了問題，都會造成機體缺乏維生素B2。加之，人體本身很容易缺乏維生素B2，尤其是不常吃動物肝臟、奶和蛋時，那所需的維生素B2就很難及時得到補充。因此一定要合理膳食，不挑食，動物肝臟、奶、蛋、豆類、新鮮蔬菜、糙米、粗面等食物要盡量多吃。同時，要對維生素B2的化學性質(zhì)有一定的了解，掌握其穩(wěn)定性規(guī)律，降低其在烹飪和貯存過程中食物中的維生素B2的破壞。

8.維生素B6

維生素B6，亦稱吡哆醇，無色，晶狀粉末，味略苦，溶于水、酒精及酮，對熱、酸具有穩(wěn)定性，但對堿、光不穩(wěn)定。不飽和脂肪酸、氨基酸的代謝、蛋白質(zhì)的脂肪轉(zhuǎn)化過程都離不開維生素B6。維生素B6的來源廣泛，動物性、植物性食物中均含有，如蛋黃、麥胚，酵母、腎、肝、奶、肉、整米、大豆、整麥等。

9.維生素PP

維生素PP，又名尼克酸、抗癩皮病因子，色白，晶體狀，溶于水，也溶于乙醇，耐熱，在空氣中也不會被破壞。進入人體的維生素PP會轉(zhuǎn)化成輔酶，跟其他酶一起促進新陳代謝。如果人體維生素PP不足，會患癩皮病，產(chǎn)生腹瀉、神經(jīng)衰弱、對稱性皮炎等癥狀。主要的食物來源是豬肝、牛肉、腰子、酵母、蛋、奶、花生及有色蔬菜等。

10.維生素B12

維生素B12，又名抗惡性貧血維生素，色紅，針狀晶體，能有效防治惡性貧血。主要來源于動物性食物，其中含量最多的是牛肉、肝，豬肉也含有一定的量，但相對牛肉較少。

11.維生素C

（1）維生素C的性質(zhì)

維生素C，又稱L-抗壞血酸，因其酸性，可以預防和治療壞血病。溶于水，對酸穩(wěn)定，對熱、堿不穩(wěn)定。如果遇到金屬特別是銅，更會加大對它的損失，因此食物經(jīng)過烹飪，大多會流失掉一部分維生素C。

（2）維生素C的功用

①維生素C的活性較強，具有還原性，參與機體生理氧化還原，因此，機體的新陳代謝離不開維生素C。

②有助于抗體的形成，增強白細胞的吞噬功能，提高免疫力。

③維生素C是構(gòu)成細胞間質(zhì)的主要成分，對牙齒、骨骼、血管、肌肉的生理功能有促進作用，對傷口的愈合有奇效。

④維生素C也有解毒功效，增強腸道對鐵的吸收率，是防治貧血的輔助藥物。

維生素C不足的人，容易患壞血病，會漸漸出現(xiàn)出血、骨骼異常等癥狀。若接連幾個月都是如此，病情還會加重，渾身無力，沒有食欲。兒童若患敗血癥，還會影響生長發(fā)育，出現(xiàn)情緒煩躁、消化不良的情況，時間一長，會導致齒齦萎縮、浮腫、出血。另外，維生素C不足還會造成骨骼脆弱、壞死，出現(xiàn)骨折。

一個人若每天能從食物中攝入多點維生素C，會增強免疫力，有利于身體健康。成人每天需要攝入70～75毫克的維生素C，乳母孕婦和正常成長期的青年需要量要高于成人。

（3）維生素C的來源

維生素C主要來源于綠葉蔬菜、酸性水果、酸棗、番茄等。谷類中沒有維生素C，而發(fā)芽的豆子中富含維生素C。白菜、黃瓜等含有的抗壞血酸氧化酶量比較多，若遇到氧氣，在貯存過程中，容易使其中的維生素C遭到破壞而流失。維生素C遇熱不穩(wěn)定，因此經(jīng)過烹調(diào)的食物，其維生素C易損失。

五、礦物質(zhì)

礦物質(zhì)，也被稱為無機鹽或灰分。礦物質(zhì)是人體必須的元素，是構(gòu)成人體組織和維持正常生理功能不可或缺的營養(yǎng)元素。人體中存在的各種元素，只有碳、氧、氫、氮等是有機物，其余的都是礦物質(zhì)，約有60多種。鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯的含量最多，大約占到了礦物質(zhì)總量的60%～80%。

礦物質(zhì)是骨、齒和血管、肌肉等柔軟組織的主要成分，還能對機體的生理功能起到一定的調(diào)節(jié)作用，能有效維持機體酸堿平衡和正常滲透壓。如，骨骼、牙齒的主要元素即鈣、磷、鎂；血液中的血紅蛋白、甲狀腺素等離不開鐵、碘等元素，鉀、鈉、硫、氯、鎂、錳擔負著調(diào)節(jié)生理機能的作用。人體內(nèi)的礦物質(zhì)含量若不足，就引起各種并發(fā)癥。

礦物質(zhì)不能在體內(nèi)合成，只能從外部攝取，主要的食物來源有蔬菜、水果、乳類、肉類等。這些礦物質(zhì)通過各種器官不停地排出體外，因此需要從食物中不斷地攝取礦物質(zhì)，以補充身體的損耗。

1.鈣元素

（1）鈣元素的功用

在人體中，骨、齒中的鈣含量高達99%，剩余的1%主要存在于體液中?？梢哉f，骨骼和牙齒的主要成分就是鈣元素。鈣有利于血液的凝固，能增強心肌和隨意肌的收縮功能。鈣元素也能調(diào)節(jié)神經(jīng)細胞，若體液中鈣濃度減少，會導致神經(jīng)肌肉的興奮性增高，出現(xiàn)肌肉的自發(fā)性收縮，即搐搦病，也就是我們常說的抽風。

（2）影響鈣吸收的因素

在人體所需的礦物質(zhì)元素中，鈣元素是最易缺乏的。我國人民更容易缺鈣的原因和日常飲食習慣分不開，在每天的膳食中，主要以糧食、蔬菜為主。因此，為了滿足人體對鈣的需求，要改善飲食習慣，合理膳食。

當然，并不是只要吃了含有鈣元素的食物就夠了，由于小腸上段，尤其是十二指腸的酸度較大，食物進入人體內(nèi)，只有很少的一部分會被腸所吸收，絕大部分不能完全被吸收利用，會被變成糞便，排出體外。因此，提高食物中鈣元素的吸收率也要引起人們的足夠重視。

影響鈣元素吸收率的因素主要有：

①腸內(nèi)的酸堿度

鈣鹽只有在體內(nèi)溶解才能被吸收，而鈣鹽不溶于堿性溶液中，溶于酸性溶液中。尤其是磷酸鹽和碳酸鹽，當pH值達到3時，鈣是以離子化的狀態(tài)存在的，更容易被人體所吸收。凡是能增加腸道內(nèi)酸度的因素都有利于鈣的吸收，如乳酸、氨基酸等。因此，只有使腸內(nèi)的酸度增加，才能更有利于鈣元素的吸收。人們?nèi)绻３Ｊ秤靡恍┖写姿帷⑷樗?、氨基酸等物質(zhì)的食品，是有好處的。

②身體對鈣的需要量和食物中鈣的濃度

一般來說，鈣越濃稠，越容易吸收。而鈣的吸收率也取決于身體對鈣的需要量。通常，兒童處于生長發(fā)育階段，需求的鈣元素的量要大，孕婦和哺乳期婦女也需要攝入大量的鈣元素，其吸收量可以達到40%。

③年齡和腸道的狀態(tài)

鈣的吸收與年齡成反比，年齡越大，越不容易吸收。每增加10歲，鈣的吸收率會相應地減少5%～10%。這也是人老了常因鈣不足，容易患骨質(zhì)疏松、骨折后難愈合的重要原因。嬰兒對鈣的吸收是最好的，至少可以達到50%，兒童有40%左右，而成年人會降到20%左右。另外，腸道若蠕動的速度過快，食物不會在腸道待太長時間，容易引起腹瀉，進而影響鈣的吸收。

④維生素D

在鈣的吸收過程中，維生素D扮演著重要的角色。它對小腸細胞內(nèi)的鈣結(jié)合蛋白的合成有促進作用，使進入腸黏膜細胞的血鈣升高。

⑤膽汁

只有能溶于水的鈣鹽才能被人體所吸收，而膽汁能調(diào)節(jié)鈣鹽的水溶性，如脂酸鈣，使那些不能溶于水中的鈣鹽溶于水中，提高吸收率。

⑥草酸、植酸

鈣與草酸、植酸結(jié)合而成的鈣鹽是無法溶于水中的，因此無法被人體所吸收。谷類的植酸含量較多，因此在谷類食物進行烹飪處理時，要把其含有的植酸去掉。

⑦磷酸鹽

磷酸鹽與鈣合成的正磷酸鈣，不易溶于水，阻礙鈣的吸收。一般來說，食物中磷和鈣比例為是1∶1.5，鈣稍高于磷時，最有利于鈣的吸收。腸道的pH值越低，對酸性磷酸鈣的形成越有利，因而鈣的溶解度越高的，進而增強鈣的吸收。

鈣在自然界中有著廣泛的分布，主要來源于蝦皮、奶類、海帶、土豆、白菜、油菜、芹菜、豆類、芝麻醬、硬果等食物中。而動物性食物中的鈣元素更容易被人體所吸收，其中動物制品中的乳類，其鈣的吸收率是最高的。

蝦皮

若攝取的食物，在以上各因素的影響下，那鈣的吸收率僅能達到40%～50%。因此，在日常飲食中，要合理膳食，更好地對食物進行搭配，盡量不吃那些草酸多的蔬菜，如茭白、菠菜、竹筍等。而是要多吃一些鈣元素含有量大，含草酸、植酸等少的食物，如蝦皮、蝦米、肉骨頭湯、豆類等。而且在烹飪過程中，要選擇適合的烹飪方法，如針對含草酸的蔬菜，可先用沸水焯，這樣可以將60%的草酸去掉；而焯過的蔬菜在大火熱油煸炒下，又可去掉25%。

2.鐵元素

（1）鐵元素的功用

人體細胞的主要成分是鐵元素，而且在血紅蛋白生成紅細胞的過程中扮演著重要的角色。在人體的血紅蛋白中，鐵元素的含量高達72%。血紅蛋白負責氧氣與二氧化碳的輸送。人類通過呼吸吸入到肺中的氧氣，會被血紅蛋白輸送到身體各組織中，促進細胞的氧化；而在細胞氧化的過程中，會產(chǎn)生一定量的二氧化碳，這時血紅蛋白再次擔負起搬運工的工作，將這些二氧化碳通過肺部輸送出體外。因此，當人體鐵元素攝入不足時，會導致貧血，整個人的臉色看上去是蒼白的。

此外，鐵也是構(gòu)成肌肉、脾、肝和骨髓的主要成分。細胞色素酶、細胞色素氧化酶等的主要成分也是鐵元素，可以促進體內(nèi)的氧化還原。

（2）影響鐵元素吸收的原因

①游離狀的鐵元素更容易被人體所吸收，因此攝入人體內(nèi)的鐵需要轉(zhuǎn)化為離子狀。如果烹飪工具選用鐵鍋，那鐵鍋上的微量的鐵原色和食物混合，也會被人體所吸收。

②植物性食物中大多含有植酸、磷酸、草酸、鞣酸等，與鐵結(jié)合易形成沉淀物，不易溶解，影響人體對鐵的吸收。如茶葉中含有鞣酸，如吃飯時飲濃茶會對阻礙鐵的吸收。

此外，如果人體內(nèi)胃酸分泌不足或常常腹瀉，也會對鐵的吸收產(chǎn)生影響。而且由于影響因素的不同，致使人體對鐵的吸收情況也不相同，會相差1%～30%。因此，在日常飲食中，要注重食物原料的選擇和搭配。同時，為了增加鐵的吸收率，可以多攝入一些含有抗壞血酸、鹽酸、果糖、檸檬酸等的食物。

（3）鐵元素的來源

鐵在自然界的分布很廣泛，在動物性食品中的含量較高，主要來源于腰、肝、豆類、蛋黃和一些蔬菜。

3.碘元素

人體內(nèi)的碘元素含量，盡管要比鈣、鐵元素少，但它扮演著重要的角色，是人體所不可或缺的一種礦物質(zhì)元素。甲狀腺素是甲狀腺所分泌的一種元素，其主要含量便是碘，對機體的氧化起著至關(guān)重要的作用，有利于體內(nèi)的新陳代謝。如果體內(nèi)碘含量不足，那勢必會影響甲狀腺素的分泌，進而降低新陳代謝率。

兒童在幼年時期，如果體內(nèi)沒有攝入足夠量的碘，會對他的生長發(fā)育、思維造成影響。成年人缺碘，毛發(fā)稀少、脫落；皮膚的水分會流失，變得干燥；甚至還會影響一個人的性情。嚴重者，其甲狀腺增殖會出現(xiàn)異常，患甲狀腺腫大，也就是我們常說的大脖子病。

碘元素的吸收也受地域的影響。一般來說，內(nèi)陸山區(qū)的土壤或水中含有的碘元素量較少，其培育出來的動物性和植物性食物，也不會含有太多量的碘元素。如果該地方的人長期缺碘，必然會出現(xiàn)地方性甲狀腺腫大的情況。因而，在日常飲食中，要多加一點碘，有利于防治甲狀腺腫大。碘元素主要來源于海產(chǎn)食物，如海帶、海魚、紫菜、海蝦、海鹽等。

4.磷元素

磷是骨骼和牙齒的主要成分，也是人體各組織的主要構(gòu)成成分。其中，骨骼含有的磷在整個機體中占有80%。在人體內(nèi)，如果鈣跟磷的比例能達到1∶2，那將有助于骨骼的鈣化，加快骨骼的發(fā)育速度。而且，磷元素具有調(diào)節(jié)生理機能的作用，如磷酸化合物在碳水化合物與脂肪的吸收過程中扮演著重要的角色，同時它也能促進機體的中間代謝。磷酸鹽有助于維持體液酸堿平衡，還在維生素D的代謝過程中發(fā)揮一定的作用。

磷元素主要分布在動植物組織中，跟蛋白質(zhì)、脂肪結(jié)合，形成核蛋白、磷蛋白和磷脂等。鈣元素的吸收情況會對磷元素的吸收產(chǎn)生影響，因而阻礙鈣元素吸收的因素也會對磷元素的吸收帶來干擾。磷元素主要來源于魚類、蛋類、豆類、肉類、蔬菜類等。植物性食物中的磷元素吸收率低，這是因為在一些植物中含有植酸，與磷結(jié)合形成的磷鹽，無法被消化液中的酶水解，所以不容易被人體所吸收。因此，在日常飲食中，要做到合理搭配。

5.鉀元素、鈉元素和氯元素

在自然界中，鉀、鈉和氯元素也有著廣泛的分布，并對人體的生理機能起著至關(guān)重要的作用，如細胞的水分、敏感性、滲透性、伸縮性、排泄與分泌等離不開這三種元素。其中一種的含量不足或缺少，都會給人體帶來影響，使生長發(fā)育緩慢或停滯，生殖出現(xiàn)不正常情況。具體來說，如果鈉元素攝入不足，蛋白質(zhì)的代謝功能就會受阻，無法分泌出優(yōu)良的奶汁；如果鉀元素攝入不足，會使脈搏的跳動放緩；如果鈉、氯元素攝入不足，會影響人的食欲。

動植物組織中鈉的含量少于鉀，但動物體液含有的鈉超出了鉀。人體主要從食鹽中獲取鈉。想要使人體內(nèi)的氯化鈉達到平衡，成人每天需要攝入的食鹽量是8～10克。

氯元素具有吸水性。吸收了水分的氯元素會轉(zhuǎn)化為鹽酸，有助于維持體內(nèi)酸堿度和身體各組織水分的平衡。同時，氯是胃酸的主要成分。一個人如果盜汗，那會導致體內(nèi)的氯化鈉和水分的流失，引起頭痛、四肢乏力和痙攣、食欲不振等。一些體力勞動者，如果處于夏天或車間等高溫環(huán)境下，最容易發(fā)生上述癥狀或?qū)е轮惺?，一旦出現(xiàn)，若能及時補充10%的食鹽水，便能得到緩減。同時，為了預防這樣情況，也要常喝一點淡鹽水補充身體。不過，喝淡鹽水也要有個度，若攝入太多食鹽，超過人體所需，就會引起血液與組織的滲透壓異常，離子成分濃度增加，會使身體出現(xiàn)缺水的情況，這時就需要多和水來調(diào)節(jié)。另外，根據(jù)醫(yī)學研究，吃太多的鹽，日積月累，會患高血壓。

六、水

1.水對人的生理意義

水是生命之源，是人體各器官組織的主要成分，占人體體重的65%。其中，血液的水含量更大，占據(jù)了人體總水分的80%左右。人體內(nèi)的各項生理機能，都離不開水，如化學反應、新陳代謝等。而人體中的水，根據(jù)其分布狀況，又分為細胞內(nèi)水和細胞外水。幼年人細胞外水多，老年人的細胞內(nèi)水多。

通過情況下，水會通過皮膚、呼吸道及其他排泄器官排出體外。一個人若每天排出量和攝取量基本上持平，就是處于一種水平衡的狀態(tài)。每人每天需水量至少是2.5千克，若缺少20%的水，就無法生存。若水含量嚴重不足，會使體內(nèi)分泌的消化液減少，進而影響食物的消化和吸收。若攝入的水太多，會稀釋消化液，使消化功能被削弱。另外，熱水對食物的軟化起到一定的作用，有利于胃的收縮和胃液的分泌。因此，日常中攝入適量的熱水對食物的消化有促進作用。

2.水的功用

（1）水在各類營養(yǎng)素中，扮演著溶劑的角色。大部分營養(yǎng)素只有溶于水中，才會更有利于人體的吸收。

（2）水具有潤滑效果，體內(nèi)關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉、膜等處的活動都離不開的水的潤滑作用。因而，一個人如果在缺水的情況下做運動，會對身體造成很大損傷。

（3）水具有稀釋和排毒功能，能稀釋代謝過程中所產(chǎn)生的物質(zhì)、毒物及食入的多余藥物等，并通過體液將其排出體外，防止有害物質(zhì)在體內(nèi)堆積損傷身體。

（4）水的比熱高，潛熱大，加之血液中含水量大，可以在血液循環(huán)的過程中調(diào)節(jié)體溫。

3.水在烹飪中的意義與作用

水

水是地球上最常見的物質(zhì)，在自然界中的分布非常廣泛。其中，含水量最多的要數(shù)蔬菜類，高達90%。其次是水產(chǎn)類，也有80%。肉類食品的水算是最少的，但也有60%～70%，而瘦肉比肥肉的水分多。因此，煮熟后的肉，由于水分被析出，重量自然會輕很多。被風吹干的肉，口感很干。雞湯之所以鮮美，是因為在烹飪過程中，隨著水從機體中分離出來，一些可溶性物質(zhì)也會帶走。

七、熱量

1.熱量的單位

起初，營養(yǎng)學的熱量單位是卡或大卡，后來采用物理學的計算單位——焦（耳）。焦與大卡可以換算，每1大卡相當于4.1868千焦。

2.熱量的作用

熱能有利于人體的新陳代謝，并發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。而性別、職業(yè)、年齡、體重與勞動強度、生理狀況等的不同，人們對熱量的需求量也不會相同。而熱量的主要作用在于：

（1）有助于人的體溫處于正常狀態(tài)。

（2）為人體的生理活動提供熱能，尤其是動力作用下所消耗的熱能。人體的細胞、器官與組織始終處于運動狀態(tài)，即使人睡著了，也不會停止，如肺部呼吸、心臟跳動、胃腸蠕動以及血液循環(huán)等，這些都需要一定的熱能。

（3）促進機體的生長發(fā)育和身體健康。

（4）勞動、工作需要消耗大量的熱能，肌肉越容易活動，需要的熱能就越多。

3.熱量的來源

熱量主要來源于日常飲食，糖類、蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)素最易產(chǎn)生熱量。其中糖類提供的熱量性價比是最高的，也是我國人民的熱量的主要來源，占總熱量的60%～70%。脂肪提供的熱量為17%～20%，蛋白質(zhì)為人體提供13%～14%的熱量。此外，體內(nèi)組織在氧化過程中也會釋放出一定的熱量。

八、各種營養(yǎng)素之間的相互關(guān)系

各種營養(yǎng)素在體內(nèi)相互依存、相互影響。各營養(yǎng)素對體內(nèi)的代謝都有一定的促進作用，并和機體的營養(yǎng)功能有著千絲萬縷的關(guān)系。因此，在研究營養(yǎng)學時，要使膳食搭配合理，營養(yǎng)均衡，各營養(yǎng)素之間的相互作用是不能忽視的。

1.生熱營養(yǎng)素之間的關(guān)聯(lián)

碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)在體內(nèi)的生理功能、代謝過程不完全相同。由于碳水化合物產(chǎn)生的熱量性價比最高，脂肪生成的熱量最多，因而當?shù)鞍踪|(zhì)達到最低需要量時，碳水化合物與脂肪會對蛋白質(zhì)起到一定的節(jié)約作用。碳水化合物與脂肪的加入，不僅補充了熱量，還使蛋白質(zhì)在供給熱能的過程中，進行的代謝分解降低。盡管如此，但也不能因為有二者的輔助，就故意減少攝入蛋白質(zhì)食物，或因蛋白質(zhì)提供熱量，而單純依靠蛋白質(zhì)，增多攝入量，這些對身體都是不宜的。最佳的狀態(tài)就是使三者維持一定的良性循環(huán)，保持在一定的比例上。

2.維生素跟生熱營養(yǎng)素之間的相互關(guān)系

（1）維生素B1跟生熱營養(yǎng)素之間的關(guān)系

人體對維生素B1的需求量和食物中含有的熱量的有關(guān)。其中，碳水化合物的含量是關(guān)鍵，維生素B1的需求量會隨著碳水化合物的增加而變多。

（2）維生素B2、蛋白質(zhì)和脂肪之間的關(guān)系

人體對維生素B2的需要量取決于食物中的脂肪和蛋白質(zhì)含量。脂肪越多的食物對維生素B2的需要量越大，一般情況下，高脂肪是低脂肪2倍。相反，蛋白質(zhì)越多的食物對維生素B2的需要量越小，低蛋白通常是高蛋白食物的1倍。

（3）脂肪對維生素所需量的影響

脂肪對于維生素B1和B2的需求量影響是不同的，脂肪越多，對維生素B1的需求量越少，但對維生素B2的需求量會增多。此外，由于一些脂肪酸可以降低人體對維生素D的需求量，因而常會被用來治療早期抗佝僂病，若癥狀輕微，能起到一定的防治作用。

3.營養(yǎng)素對鈣利用的關(guān)系

（1）脂肪

在人體內(nèi)，脂肪和鈣的關(guān)系緊密，食物中的脂肪越多，越容易阻礙人體對鈣的吸收率。

（2）蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)與鈣吸收率有關(guān)，如果人體缺少蛋白質(zhì)，那鈣也不容易被人體所吸收。

（3）維生素D

維生素D對鈣的吸收有促進作用，增強骨骼的鈣化。

（4）其他

此外，乳糖、葡萄糖、山梨糖、蔗糖、半乳糖、果糖、木糖等也會在一定程度上，影響人體對鈣的吸收程度，有利于回腸段鈣的吸收量。但是如果新陳代謝不正常，那半乳糖的含量太多，會造成鈣的堆積，超出一定量后，引起眼球內(nèi)出現(xiàn)晶體渾濁的癥狀，進而患白內(nèi)障。

4.各種維生素之間的關(guān)系

維生素A中若加入一定量的維生素E，會有利于其在肝臟內(nèi)的儲存，不至于流失或浪費。人體內(nèi)若缺乏維生素B1，也會對維生素B2的功能產(chǎn)生影響。維生素C的合成離不開維生素B1與維生素B2的輔助，維生素C又能預防和治療維生素B2缺乏癥。食物中會同時含有維生素C與維生素P，而且只有這兩種維生素同時存在時，才能調(diào)節(jié)血管，更好地維持起脆性與滲透性。因此，人體內(nèi)的各類維生素的含量一定要合理，比例要恰當。

含有維生素的菜

九、食物的消化和吸收

食物是由多種元素混合而成的，但并不是所有的元素都有營養(yǎng)，而且只有少量的營養(yǎng)素會通過血管、淋巴進入到消化道內(nèi)，最終被人體所吸收，用以調(diào)節(jié)各組織器官。其余的營養(yǎng)素由于無法被人體所吸收，只有以糞便的形式被排泄器官排出體外。衡量營養(yǎng)素吸收率，需要考察攝入量與排出量，而食物的吸收率又取決于烹調(diào)方法和在人體內(nèi)的消化程度。

一般來說，進入人體內(nèi)的食物，一部分會在口腔與腸胃內(nèi)完成消化功能，另一部分會進入身體各組織，完成代謝功能。

十、烹調(diào)和消化的關(guān)系

1.烹調(diào)增進食欲

烹飪食物時，若加入一定量的調(diào)味品，不僅可以提高食物的色澤，還能增加食物的口感，味道更加鮮美；或?qū)⒖扇苄缘鞍踪|(zhì)加入湯中，發(fā)生溶解作用，會使湯更加鮮美，促進消化液的分泌，增強食欲。

2.烹調(diào)有助于消化

烹飪過程中，一般都會加水加熱，有利于碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪溶于水中，也會讓食物變軟，易于咀嚼，促進消化。

十一、食物的消化和吸收

在食物中所含有的營養(yǎng)物質(zhì)之中，只有單糖能被人體直接吸收，其他都需要先在消化道內(nèi)分解成小分子后，才可以被機體所吸收和利用。具體的消化過程主要分三步完成。

1.口腔內(nèi)

口腔是人體攝入和咀嚼食物的器官。食物入口后，經(jīng)過牙齒咀嚼，將大塊食物磨成小塊。同時，在咀嚼的過程中，將食物與口腔中的唾液相混合。在混合時，唾液中含有的唾液淀粉酶，會把食物中的淀粉濕潤、溶解，轉(zhuǎn)變?yōu)辂溠刻恰１热?，我們通常吃饅頭的時候，如果在嘴里嚼的時間長了，會有一種甜甜的感覺，這是淀粉變?yōu)辂溠刻堑木壒?。如果對進入口腔內(nèi)的食物，不充分進行咀嚼，狼吞虎咽，時間太短，那食物中所含有的淀粉就很難被充分溶解，也就很難被人體所吸收。加之唾液無法與淀粉混合，很難形成消化酶，因此蛋白質(zhì)與脂肪在口腔內(nèi)不會發(fā)生任何化學變化。

2.胃內(nèi)

胃被稱為人體的加工廠和儲藏庫，在人體消化道中，有著巨大的膨脹力。食物經(jīng)過口腔咀嚼會被吞咽，進而穿過食道，由賁門進入到胃底，發(fā)生進一步的消化吸收作用。

在胃液中，含有胃酸和胃蛋白酶兩種物質(zhì)，對胃內(nèi)的食物消化具有至關(guān)重要的作用。胃液中的胃酸，會把食物里的細菌殺死，保證胃和腸道的安全，增加胃蛋白酶的活性，對消化起促進作用。在酸性溶液中，胃蛋白酶中含有的蛋白質(zhì)會分解成蛋白酶與蛋白胨。還有一種是凝乳酶，能讓乳類蛋白質(zhì)凝結(jié)成塊，促進消化。加之，乳是一種流質(zhì)物體，不會在胃里停留太長時間，變成塊狀后，會在胃內(nèi)停留的時間變成，這樣就容易吸收了。

食物通過胃的消化吸收后，會呈現(xiàn)出一種糊狀，被稱為食糜。食糜在胃壁的伸縮作用力下，蠕動到幽門，慢慢地進入到腸道中，進行下一步的消化。

3.腸內(nèi)

腸道是消化道中最長、最重要的一段，是人體消化和吸收營養(yǎng)物質(zhì)的主要器官。進入到腸道的食糜，由于帶有酸性，會間接促進胰液和膽汁的分泌，使膽汁穿過輸膽管進入腸。同時腸黏膜也會分泌一定的腸液，腸液包含有腸脂肪酶、腸蛋白酶、腸淀粉酶，胰液包含胰蛋白酶、蔗糖酶、麥芽糖酶、胰脂肪酶和乳糖酶。膽汁不含酶，但其中的膽酸鹽能促進脂肪的乳化，對脂肪的消化吸收有促進作用。

氨基酸使由蛋白胨在胰蛋白酶與腸蛋白酶輔助下分解而成的。胰腸淀粉酶有助于淀粉轉(zhuǎn)變?yōu)辂溠刻?。在蔗糖酶與乳糖酶的作用下，麥芽糖、蔗糖和乳糖都會變成單糖。脂肪加入一定量的脂肪酶會變成甘油與脂肪酸。

吸收經(jīng)過消化作用后，有大量的營養(yǎng)素會被小腸鎖吸收，其中一部分還會轉(zhuǎn)變成氨基酸、脂肪酸、單糖，被腸膜鎖吸收進入血液，在通過門靜脈到肝臟，輸送給人體各組織。