青少年健腦晚餐

“早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐。”這是人們?cè)忈屢蝗杖蛿?shù)量搭配時(shí)經(jīng)常用到的比喻，晚上少吃的確有利于身體的健康，但對(duì)于青少年來說，就不同了。作為正在長(zhǎng)身體、學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)很重的青少年，必須在晚餐時(shí)補(bǔ)充較多的營(yíng)養(yǎng)才能滿足身體與大腦發(fā)育的需求。

青少年的晚餐至少應(yīng)該占全天營(yíng)養(yǎng)攝取總量的30%以上，夜晚睡眠期間是長(zhǎng)個(gè)兒的時(shí)候，因?yàn)樯L(zhǎng)激素分泌旺盛，所以也需要足夠的能量。如果無法滿足身體與大腦的營(yíng)養(yǎng)需求，就會(huì)不同程度地抑制身體的發(fā)育。

青少年晚餐一般以供應(yīng)能源為目的，所以應(yīng)該注重營(yíng)養(yǎng)的合理調(diào)配，主食一般以100～150克為宜，蔬菜應(yīng)多吃，也可適量搭配一些瓜果，這樣的晚餐可以比較全面地補(bǔ)充青少年大腦與身體發(fā)育所需的各種營(yíng)養(yǎng)。但需要注意的是，晚餐一般不易多吃肉、蛋、魚類等，攝入肉類、蛋類過多則不利于消化，同時(shí)也會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)浪費(fèi)等現(xiàn)象。

如果條件允許，家長(zhǎng)在為青少年準(zhǔn)備晚餐時(shí)，可以熬些小米粥，或者做個(gè)番茄湯，這樣更有利于營(yíng)養(yǎng)的吸收，從而促進(jìn)大腦的發(fā)育和智力的提高。

晚餐時(shí)間的安排也要合理。人們通常將晚飯時(shí)間安排在6：30左右，對(duì)青少年來說還是比較合理的，因?yàn)榇藭r(shí)已經(jīng)經(jīng)歷了整整一天的緊張學(xué)習(xí)，已經(jīng)筋疲力盡，晚餐可以讓青少年重新振奮精神。晚餐后，家長(zhǎng)往往都希望自己的孩子能堅(jiān)持學(xué)習(xí)2～3個(gè)小時(shí)，所以，一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的晚餐就更顯得重要了。

有的青少年比較瘦弱，飯量相對(duì)來說比較小，若晚上長(zhǎng)時(shí)間學(xué)習(xí)可能會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足的情況。針對(duì)這種情況家長(zhǎng)可以適當(dāng)?shù)貫楹⒆蛹硬?，為孩子?zhǔn)備一些健康的夜宵也不失為一種促進(jìn)青少年健康發(fā)育的方法，但一定要控制好量。

飲食禁忌檔案庫(kù)

●●● 牛奶與米湯相克

有的人在飲用牛奶以后接著喝米湯，雖然二者都有豐富的營(yíng)養(yǎng)，對(duì)身體健康與大腦的保健有不可忽視的作用，但二者同飲以后容易使維生素A遭到破壞，從而大大降低了其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。所以，牛奶與米湯最好不要同時(shí)喝。

●●● 牛奶與鈣粉相克

牛奶中含有豐富的鈣與蛋白質(zhì)，但如果牛奶與鈣粉共同食用，就會(huì)使蛋白質(zhì)與鈣結(jié)合發(fā)生沉淀，從而不易被人體吸收，造成營(yíng)養(yǎng)流失，失去補(bǔ)腦的價(jià)值。

●●● 牛奶與巧克力相克

巧克力是青少年比較偏愛的零食，但如果在飲用牛奶的同時(shí)吃巧克力，就會(huì)影響鈣的吸收。因?yàn)榕Ｄ讨泻胸S富的鈣，而巧克力中有草酸，二者結(jié)合會(huì)生成草酸鈣，無法使鈣得到吸收，無法起到其正常的健腦作用。所以，在喝牛奶的時(shí)候，最好不要食用巧克力。

健腦黃金食譜

水煮三絲1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

鱔魚250克，蕨根粉150克，金針菇、青筍頭各100克，豆瓣醬3大匙，花椒20粒，干辣椒20克，白糖2小匙，醬油3大匙，淀粉10克，姜、蔥、蒜末各1小匙。

做　法

1. 蕨根粉用溫水泡開；金針菇去根洗凈備用。

2. 將鱔魚切絲；青筍頭切段；蔥姜蒜切片。

3. 將鱔魚絲、金針菇、蕨根粉、燙水撈出備用。

4. 鍋上火放油，將豆瓣醬、干辣椒、花椒放入炒香，加入蔥姜蒜和適量水，燒開加入醬油、糖、調(diào)味，將青筍頭放入煮1分鐘撈出，放在容器中，再將鱔絲等放入燒3分鐘，淋淀粉，出鍋即可。

卷白菜派1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

圓白菜300克，雞蛋3個(gè)，牛奶、香腸適量，精鹽1小匙，黃油、黑胡椒各1/2小匙。

做　法

1. 將圓白菜洗凈燙一下撕成片，取一耐熱磁盤涂上黃油，將菜片及香腸放在里面。

2. 雞蛋加牛奶、精鹽、黑胡椒制成蛋汁，烤箱預(yù)熱180度，將蛋汁放入烤15分鐘即可。

豬肚青瓜夾1小匙=5克　1大匙=15克　1杯=240克

材　料

豬肚菇100克，青瓜1根，素火腿丁、碎芹葉各少許，雞蛋1個(gè)，精鹽1小匙，蘑菇汁2小匙，清湯約60克，植物油2大匙，淀粉10克。

做　法

1. 豬肚菇切成長(zhǎng)方片；青瓜切夾刀片。

2. 取青瓜片，夾入豬肚菇，依次排入盤中，入蒸箱蒸至5分鐘取出，潷出原汁。

3. 原汁倒入鍋中，再加入清湯燒滾后，下入調(diào)料調(diào)味，淀粉勾琉璃芡，撒入蛋清液、火腿丁、碎芹葉攪勻，淋在青瓜夾上即可。