蔬菜·食用菌小常識(shí)

蔬菜是可供佐餐的草本植物的總稱，此外還有少數(shù)木本植物的嫩芽、嫩莖和嫩葉(如竹筍、香椿、枸杞的嫩莖葉等)、部分低等植物(如真菌、藻類等)也可作為蔬菜食用。蔬菜的種類繁多，據(jù)統(tǒng)計(jì)我國(guó)的食用蔬菜(包括野生和非野生的)達(dá)200種以上，而且在同一種類中有許多變種，每一變種又有許多栽培品種。我國(guó)有良好的蔬菜栽培自然條件和生產(chǎn)技術(shù)，是盛產(chǎn)蔬菜的國(guó)家，不僅品種多，產(chǎn)量大，而且質(zhì)量?jī)?yōu)良。

蔬菜的種類要知道

一般按照蔬菜的主要生物學(xué)特性、食用器官的不同等，可將其分為十幾大類。主要有根菜類、白菜類、甘藍(lán)類、芥菜類、綠葉類、蔥蒜類、茄果類、瓜類、豆類、薯芋類、水生蔬菜、多年生蔬菜、真菌類、藻類等。而從大眾實(shí)用的角度出發(fā)，我們也可將蔬菜分為葉菜、果菜、根莖、孢子和其他等。

葉菜是以肥嫩的葉片及葉柄作為食用或烹調(diào)部位，其又包括普通葉菜，如小白菜、菠菜、莧菜、芹菜等；結(jié)球葉菜，如結(jié)球甘藍(lán)、大白菜、結(jié)球萵苣等；香辛葉菜，如蔥、韭菜、芫荽等；鱗莖狀葉菜，如洋蔥、大蒜、百合等。

葉菜是蔬菜品種最多的一類，是維生素B₁、維生素B₂、維生素C、胡蘿卜素以及鈣、鐵、鉀等微量元素的重要來(lái)源。

根莖菜是以植物肥嫩的莖桿或肥大的變態(tài)莖作為主要食用部位，品種較多，在蔬菜中占有相當(dāng)重要的位置。其中根菜主要包括蘿卜、胡蘿卜、牛蒡、山芋、豆薯等；莖類又有地上莖和地下莖之分，品種包括馬鈴薯、慈姑、藕、馬蹄、姜、萵苣、茭白、蘆筍、山藥、竹筍等。根莖菜顏色不一，形態(tài)有別，大多含豐富的糖類、淀粉和蛋白質(zhì)等，相比葉菜類，根莖菜含水量少，原料表皮較厚，容易貯存。

果菜是以肥碩的果實(shí)或幼嫩的種子作為主要食用部分，又分為瓠果類，如南瓜、黃瓜、冬瓜、瓠瓜、苦瓜等；漿果類，如茄子、辣椒、番茄等；莢果類，如扁豆、刀豆、豌豆等。瓠果類蔬菜含有較多的蛋白質(zhì)、脂肪和豐富的糖類，還含有多種維生素和無(wú)機(jī)鹽；漿果類蔬菜主要含豐富的維生素C和類胡蘿卜素，還含有機(jī)酸等；莢果類蔬菜則含有豐富的蛋白質(zhì)、糖類、氨基酸等。

孢子(菌類)是菌類、藻類、地衣、蕨類、苔蘚植物的總稱，屬低等植物，不形成種子和果實(shí)，通常以植物全株或嫩葉供食用。主要品種有中國(guó)蕨、茶樹(shù)菇、草菇、滑菇、猴頭菇、金針菇、口蘑、蘑菇、平菇、香菇、榛菇、銀耳、竹蓀、海帶、紫菜、石花菜、裙帶菜等。孢子類蔬菜中含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，脂肪含量很低，是非常好的保健食品。

其他是指除了上面已經(jīng)介紹的蔬菜外，其他可作為蔬菜原料烹調(diào)食用的品種，或者為家庭中不常食用的蔬菜品種，其主要包括花菜類、甘藍(lán)類、多年生蔬菜、芥菜類、野菜類等，品種有朝鮮薊、枸杞、花椰菜、茴香、黃花菜、芥藍(lán)、青花菜、食用大黃、香椿、雪里蕻、紫甘藍(lán)等。

蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素

蔬菜的食療功效

●有助于預(yù)防心血管疾病

蔬菜中含有多種維生素，其中維生素C和維生素E對(duì)預(yù)防心臟病有很好的效果。除了維生素外，蔬菜中還有一種重要物質(zhì)——番茄紅素，它是一種強(qiáng)有力的抗氧化物質(zhì)，能起到保護(hù)血管的作用。番茄紅素廣泛存在于各種蔬菜中，其中以番茄、胡蘿卜中含量較多。另外，蔬菜中廣泛存在的葉綠素，也可以強(qiáng)化心臟功能，對(duì)預(yù)防心臟病有益處。

●有助于預(yù)防癌癥

蔬菜抑制癌癥的作用主要有以下幾方面：蔬菜中的維生素C和維生素E可阻止致癌物亞硝胺在人體內(nèi)的合成；蔬菜中的葉綠素，可不被腸腔中的酸堿破壞，有抑制癌癥作用；蔬菜中的微量元素硒，對(duì)致癌物質(zhì)可產(chǎn)生化學(xué)抑制作用，并可增加肝臟的排毒功能。但在研究中也發(fā)現(xiàn)，蔬菜防癌治癌還不是普遍奏效，其治癌機(jī)理還沒(méi)有完全闡明，但蔬菜確實(shí)能治癌。

●可減肥

減肥的方法有很多，但最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的方法莫過(guò)于蔬菜減肥法。多吃蔬菜，尤其是不含糖分的綠色蔬菜，可減少人體熱量的攝入，但新陳代謝的速度不會(huì)下降，且蔬菜含有的食物纖維，有利于腸道蠕動(dòng)，對(duì)減肥非常有效。蔬菜中減肥效果較好的品種有黃瓜、蘿卜、冬瓜、韭菜等。

●可以降低血壓

蔬菜中含有微量元素鉀，而研究發(fā)現(xiàn)，鉀可以降低血壓。研究人員認(rèn)為，健康人群少食鹽，多吃富含鉀的蔬菜，如馬鈴薯、番茄、南瓜、豆類、海藻等，可保持血壓正常。此外，蔬菜中含有的大量纖維素，可降低心肌梗塞性猝死的發(fā)生率。

●有助于延緩衰老

人體隨著年齡的增長(zhǎng)，脂褐質(zhì)色素(老年斑)在體內(nèi)越積越多，并使人逐漸衰老。研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜中的硫質(zhì)和必需維生素，能有效地減少色素的產(chǎn)生和聚積，使機(jī)體保持潔凈，延緩皮膚老化。其中效果較好的蔬菜品種有洋蔥、蘿卜、菠菜、芹菜等。

●有助于健腦益智

蔬菜中含有的豐富維生素A、維生素C和B族維生素，還有含量較多的鐵、鋅、碘、硒等微量元素，對(duì)促進(jìn)大腦發(fā)育和提高智力都有很大的作用。調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜可改善大腦供血狀況，尤其是腦力勞動(dòng)者應(yīng)多食蔬菜，以保證大腦的正常供血。

蔬菜的四個(gè)等級(jí)

根據(jù)蔬菜所含各種營(yíng)養(yǎng)素的情況，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家把蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值概括為甲、乙、丙、丁四個(gè)等級(jí)。

甲類蔬菜：主要富含胡蘿卜素、核黃素、維生素C、鈣、纖維素等，這類蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、莧菜、韭菜、雪里蕻等。

乙類蔬菜：營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低于甲類蔬菜，其又可分為三種。第一種含核黃素，包括所有新鮮豆類和豆芽；第二種含胡蘿卜素和維生素C較多，包括胡蘿卜、芹菜、大蔥、青蒜、番茄、辣椒、紅薯等；第三類主要含維生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。

丙類蔬菜：含維生素較少，但含熱量卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)甲類和乙類蔬菜，其中包括紅薯、山藥、芋頭、南瓜等。

丁類蔬菜：含有少量或微量的維生素C，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低，品種有冬瓜、竹筍、茄子、茭白等。

蔬菜的生食與熟食

從營(yíng)養(yǎng)和保健的角度出發(fā)，蔬菜以生食為好，這樣可以最大限度地保留蔬菜中的維生素和微量元素。

許多蔬菜中都含有一種干擾素誘發(fā)劑，它可刺激人體正常細(xì)胞產(chǎn)生干擾素，進(jìn)而產(chǎn)生一種抗病毒蛋白，而這種功能只有在生食的前提下才能實(shí)現(xiàn)。抗病毒蛋白能抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng)，又能有效地調(diào)節(jié)機(jī)體免疫力，從而起到防癌、抗癌的作用。

生食蔬菜還有助于口腔及牙齒的保健。充分咀嚼能刺激唾液的分泌，幫助食物消化，同時(shí)還能增強(qiáng)口腔的自潔功效。

蔬菜熟食的好處在于有利于胡蘿卜素的吸收。深綠色和黃色蔬菜富含胡蘿卜素，以熟食為好，可顯著地提高胡蘿卜素的吸收和利用率。

蔬菜熟食維生素C雖易被破壞，但蔬菜中還有其他比較穩(wěn)定的營(yíng)養(yǎng)素，如鈣、鐵和膳食纖維，這些營(yíng)養(yǎng)素不會(huì)因加熱而損失，仍然能對(duì)人體健康發(fā)揮作用。

此外，蔬菜在種植過(guò)程中，由于水土、環(huán)境的污染，不同程度地受到農(nóng)藥、化肥的侵害，有毒物的污染在所難免。而蔬菜經(jīng)過(guò)加熱烹調(diào)后食用，在衛(wèi)生方面的優(yōu)勢(shì)不言而喻，這對(duì)身體健康非常有利。

蔬菜烹調(diào)之竅門(mén)

蔬菜適宜先洗后切

蔬菜中含有大量水溶性維生素和礦物質(zhì)，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)易于溶解在水中，尤其是維生素C。經(jīng)過(guò)測(cè)定，切好的蔬菜用清水洗，其維生素C可損失60%。此外，切后再洗蔬菜，很容易使蔬菜表面的泥沙粘在刀口上，反而洗不干凈了。因此，為了保證蔬菜營(yíng)養(yǎng)素少丟失，食用蔬菜更衛(wèi)生，蔬菜應(yīng)該先洗凈，再改刀成形。

干菜要用熱水浸泡

干菜，如我們常見(jiàn)的茄子干、豇豆干、扁豆干等，在食用前要用熱水浸泡，而不要用冷水。因?yàn)橛美渌?，容易產(chǎn)生大量的亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽對(duì)人體是有害的。而用熱水浸泡干菜，由于殺滅了干菜中的污染物，基本上不再產(chǎn)生亞硝酸鹽。因此在泡發(fā)干菜時(shí)，千萬(wàn)注意不要用冷水浸泡。

烹制綠色菜，不必放醬油

黃瓜、芥蘭、菠菜、韭菜等綠色蔬菜色澤翠綠，脆嫩鮮美。用這些原料做菜時(shí)，您不必放醬油。用醬油調(diào)味，綠色蔬菜會(huì)變得暗淡黑褐，失去原有的色澤。而且濃重的醬油味也會(huì)遮蓋蔬菜的清淡、爽嫩口味，影響了菜肴的整體質(zhì)量。

烹調(diào)蔬菜要旺火速炒

一般來(lái)說(shuō)，新鮮蔬菜在烹制時(shí)要用旺火爆炒，而不宜用微火慢炒。其原因是，用旺火爆炒可以保護(hù)蔬菜中較多的維生素少受損失。蔬菜在加熱過(guò)程中，本身所含的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)受到不同程度的破壞，而旺火速炒可大大降低維生素的損失率。其次，用旺火速炒由于溫度高、速度快、時(shí)間短、翻動(dòng)勤，可以保持蔬菜色澤美觀、質(zhì)地脆嫩、口感適宜。

焯菜不要放堿

焯菜時(shí)加入少許堿，能使蔬菜(如豇豆、四季豆、芹菜等)色澤碧綠，使原料組織膨脹，易于煮爛，從而縮短烹調(diào)時(shí)間。但是，從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)，這樣做會(huì)破壞原料中的B族維生素、維生素C、維生素K等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，嚴(yán)重降低了菜肴的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。所以，在焯制蔬菜時(shí)，盡可能不要放堿。

蔬菜炒制不宜用油過(guò)多

在家庭炒制蔬菜時(shí)，無(wú)論是動(dòng)物油還是植物油，都以適量為宜。如果炒菜時(shí)用油太多，蔬菜外部會(huì)包上一層油膜，調(diào)味后滋味不易滲入，食用后消化液不能完全與食物接觸，不利于消化吸收。此外，常吃油多的菜肴，也會(huì)引發(fā)各種疾病，對(duì)人體健康不利。

焯過(guò)的蔬菜存放時(shí)要拌些色拉油

焯煮后的蔬菜，如果不能立即烹調(diào)使用，稍作存放時(shí)要拌點(diǎn)色拉油，原因是蔬菜經(jīng)沸水焯煮后，質(zhì)地發(fā)生了很大的變化，存放不當(dāng)極易變色、枯萎。如果拌點(diǎn)色拉油，則能使蔬菜色澤鮮艷美觀，不變色，又能隔絕空氣，防止氧化，減少維生素C的損失，防止水分蒸發(fā)枯萎。

蔬菜焯水后要立即過(guò)涼攥干

蔬菜經(jīng)過(guò)焯水后含有極大的熱量，如果不能迅速地用冷水降溫、過(guò)涼，時(shí)間一長(zhǎng)，蔬菜中的葉綠素會(huì)繼續(xù)受熱量的影響，變成黑褐色，失去光澤；維生素也會(huì)受到熱量的破壞，直接影響菜肴的質(zhì)量。焯制后的蔬菜迅速過(guò)涼，能保持原料質(zhì)地脆嫩、色澤鮮艷，并且還能保住原料的鮮味，起到定色和保鮮的作用。

蔬菜過(guò)涼后還要攥干，因?yàn)槭卟吮旧砗州^多，不利于烹調(diào)。攥干后能除去部分水分，符合烹調(diào)要求，烹制時(shí)易于著色入味。

葉菜巧去葉酸

葉類蔬菜含有較多的草酸，這是一種腐蝕性很強(qiáng)的物質(zhì)，能影響人們對(duì)鈣、鎂等微量元素的吸收和利用，所以烹制葉類蔬菜時(shí)，需先放入沸水中稍燙片刻，用冷水過(guò)涼后再烹制，此法可除去大部分草酸，且能保持葉菜的營(yíng)養(yǎng)成分。

豆類蔬菜要煮熟

對(duì)于一些豆類蔬菜，如四季豆、扁豆、豇豆等，必須煮熟后食用。因?yàn)闆](méi)有煮熟的豆類中含有皂甙和血球凝集素等毒素，人食用后會(huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹瀉、腹痛、頭暈、頭痛等癥狀，所以必須徹底加熱、煮透，以破壞這兩種有毒物質(zhì)。