一、健身健美操基本動作練習(xí)

健美操基本動作是學(xué)練健美操的基礎(chǔ)，也是形體健美的表現(xiàn)形式。其基本動作主要有上肢、下肢及軀干動作。

（一）手型（圖9-81）

1.基本手型：拇指指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣，其余四指并攏伸直。

2.直手：五指伸直并互相并攏。

3.撐掌：五指用力分開并伸直。

4.推掌：手指用力上屈，五指自然彎曲。

5.西班牙舞手型：五指分開，小指內(nèi)旋，拇指稍內(nèi)收。

6.圓手型：拇指與中指靠攏，食指稍分開，無名指和小指向中指靠攏并稍向內(nèi)扣成弧形。

7.劍指：拇指與無名指、小指相疊，中指、食指并攏伸直。

8．響指：無名指與小指屈握，拇指與中指、食指摩擦后，中指擊打大魚際處產(chǎn)生響聲。

9.“V”指：拇指與小指、無名指相疊，食指與中指伸直并盡力分開。

10.拳：五指彎屈并攏，大拇指壓在食指、中指上。

圖9-81　手型

（二）身體各部位基本動作

1.頭、頸動作：

（1）屈：即頭頸關(guān)節(jié)角度的彎曲，包括：前屈、后屈、左屈、右屈。

（2）轉(zhuǎn)：即頭頸部繞身體垂直軸的轉(zhuǎn)動，包括：左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)；③繞和繞環(huán)：即頭以頸為軸心的弧形運(yùn)動和圓形運(yùn)動，包括：左、右和左、右繞環(huán)。

要求：上體保持正直，頭頸移動的方向要準(zhǔn)確，頸部被動肌群充分伸展。

2.肩部動作：

（1）提肩、沉肩：即肩胛骨做向上、向下的運(yùn)動，包括：單肩提、沉；雙肩同時提、沉和依次提、沉。

（2）繞肩和肩繞環(huán)：即以肩關(guān)節(jié)為軸做小于360°以上的圓形運(yùn)動，包括：單肩前、后繞和繞環(huán)；雙肩同時和依次向前、后繞和繞環(huán)。

要求：①提肩時要盡力向上，沉肩時盡力向下，動作幅度大而有力；②繞肩時上體不能擺動，頸與頭不能前探。

3．手臂動作：

（1）舉：指以肩為軸，臂的活動范圍不超過180°并停止在某一部位的動作，包括單臂和雙臂的前、后、側(cè)、側(cè)上舉等（圖9-82）。

圖9-82　手臂舉法

（2）屈伸：指肘關(guān)節(jié)由屈到伸或由伸到屈的動作。屈伸動作包括胸前屈、胸前平屈、肩側(cè)屈、肩上側(cè)屈、肩下側(cè)屈、肩上前屈、腰間屈、頭后屈（圖9-83）。

圖9-83　屈伸動作

（3）振：指以肩為軸，臂做加速有力的彈動擺動動作，振的動作包括上舉后振、下舉后振、側(cè)舉后振（圖9-84）。

圖9-84　手臂振和旋

（4）旋：指以肩或肘為軸做臂旋內(nèi)或旋外動作（圖9-85）。

圖9-85　胸部動作

4.胸部動作（圖9-85）：①含胸：指兩肩內(nèi)合，縮小胸腔；②挺胸：指兩肩外展，擴(kuò)大胸腔；③胸：指髖部固定，做胸左、右的水平移動。

5.腰部動作（圖9-86）：

（1）屈：指下肢不動，上體沿矢狀軸和水平軸的運(yùn)動，包括：前、后屈，左、右屈；

（2）轉(zhuǎn)：指下肢不動，上體沿垂直軸的扭動，包括：左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)；③、繞環(huán)：指下肢不動，上體沿垂直軸做弧形、圓形運(yùn)動，包括：左、右繞和繞環(huán)。

圖9-86　腰部動作

6．髖部動作（圖9-87）：

（1）頂髖：指髖關(guān)節(jié)做急速的水平移動，包括：左頂、右頂、后頂、前

（2）提髖：指髖關(guān)節(jié)急速向一側(cè)上提的動作，包括：左提、右提③繞髖髖繞環(huán)：指髖關(guān)節(jié)做弧形、圓形移動、包括：向左、向右的繞和繞環(huán)。

（3）繞髖與髖繞環(huán)：指髖關(guān)節(jié)做環(huán)行、弧形移動，包括向左、向右的繞和繞環(huán)。

圖9-87　髖部動作

7.腿的動作：（圖9-88）。

圖9-88　腳與腿的基本站位

（1）直立：兩腳并攏，頭、頸、軀干和腳的縱軸保持在一條直線上；

（2）開立：兩腳左右分開與肩同寬或稍寬于肩；

（3）點(diǎn)地立：一腿支撐，另一腿向各個方向伸直，腳尖點(diǎn)地，包括前點(diǎn)地、側(cè)點(diǎn)地、后點(diǎn)地；

（4）提踵立：兩腳跟提起離地，用前腳掌站立；

（5）弓步：兩腿前后或左右開立，一腿屈膝，另一腿繃直，屈腿的膝部與腳尖垂直，包括前弓步、側(cè)弓步、后弓步；

（6）弓步：兩腿前后或左右開立，一腿屈膝，另一腿繃直，屈腿的膝部與腳尖垂直，包括前弓步、側(cè)弓步、后弓步；

（7）蹲：站立，膝關(guān)節(jié)彎曲。包括半蹲、全蹲。半蹲時大小腿形成夾角，全蹲時大小腿折疊；

圖9-89　抬腿動作

（8）跪：膝與腿支撐身體。包括跪坐、跪立。跪坐時，大小腿折疊，跪立時，髖關(guān)節(jié)伸展。

圖9-90　踢腿動作

（9）屈伸：指膝關(guān)節(jié)由直成屈再由屈成直的動作。屈伸動作包括同時屈伸、依次屈伸、移動屈伸；

（10）抬腿：一腿支撐，一腿屈膝高抬包括向前高抬腿、向側(cè)高抬腿、屈膝高抬腿、吸腿等（圖9-89）；

（11）踢腿：一腿支撐，另一腿向各個方向做由下至上加速擺的動作。主要有直腿前踢、側(cè)踢、后踢（圖9-90）。

8.基本步伐（圖9-91）：

（1）踏步：兩腳依此次抬起，落地時，由腳尖過渡到腳跟，膝、踝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖；

（2）走步：兩腳依此前走或后走、斜后走、弧形走，膝、踝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖；

（3）彈動：兩膝與踝關(guān)節(jié)自然屈伸，有彈性；

（4）“V”字步：一腳向前側(cè)邁出，另一腳隨之邁出成一條平行線，兩腳距離比肩寬，腳后跟落地，然后迅速過渡到腳掌，腳落時成“V”字形，后退時，腳尖先觸地迅速過渡到腳掌；

（5）并步：一腳側(cè)出一步，重心隨之移動，另一腳并與此腳旁，兩膝有彈性彎曲。并步分兩腳同時屈的并步或一直一屈的并步，又原位的并步、移動的并步、轉(zhuǎn)體的并步、有向前、后、左、右的并步；

（6）交叉步：一腳邁出，另一腳在前或在后交叉，重心隨之移動。