第二節(jié)　射弩體能訓(xùn)練

身體訓(xùn)練是指發(fā)展力量、速度、耐久力以及靈敏、協(xié)調(diào)和柔韌性等身體素質(zhì)的訓(xùn)練。身體素質(zhì)是提高運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)，所以在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，多以發(fā)展各種身體素質(zhì)為身體訓(xùn)練的基本內(nèi)容。

身體訓(xùn)練分為一般身體訓(xùn)練和專項(xiàng)身體訓(xùn)練。一般身體訓(xùn)練可以使上述各項(xiàng)身體素質(zhì)得到均衡發(fā)展，是掌握射弩技術(shù)和提高射弩成績的基礎(chǔ)。

專項(xiàng)身體訓(xùn)練是指與射弩運(yùn)動(dòng)有密切關(guān)系，能直接促進(jìn)掌握射弩技術(shù)和提高射弩成績的身體訓(xùn)練。其內(nèi)容主要是發(fā)展射弩所需要的肌肉力量、耐久力和靈敏性等。

射弩運(yùn)動(dòng)的一般身體訓(xùn)練與專項(xiàng)身體訓(xùn)練要合理安排、互相配合。只進(jìn)行一般身體訓(xùn)練，不能獲得較高的射弩運(yùn)動(dòng)成績；只進(jìn)行專項(xiàng)身體訓(xùn)練，在短期內(nèi)可能使射弩運(yùn)動(dòng)成績有所提高，但達(dá)到一定成績后，由于基礎(chǔ)薄弱就會(huì)影響成績進(jìn)一步提高。在進(jìn)行射弩運(yùn)動(dòng)的一般身體訓(xùn)練和專項(xiàng)身體訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)根據(jù)學(xué)生的年齡、訓(xùn)練水平和訓(xùn)練任務(wù)區(qū)別對待。對訓(xùn)練水平較低、年齡較小的少年兒童應(yīng)以一般身體訓(xùn)練為主，適當(dāng)進(jìn)行專項(xiàng)身體訓(xùn)練；對訓(xùn)練水平較高的學(xué)生，應(yīng)根據(jù)射弩運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)、訓(xùn)練時(shí)期、比賽任務(wù)和個(gè)人特點(diǎn)，把一般身體訓(xùn)練與專項(xiàng)身體訓(xùn)練的內(nèi)容和比例作適當(dāng)安排。本節(jié)對身體訓(xùn)練不作介紹，只介紹專項(xiàng)身體訓(xùn)練。射弩專項(xiàng)身體訓(xùn)練主要包括以下內(nèi)容。

一、力量耐力訓(xùn)練

力量耐力是指長時(shí)間克服阻力的能力。射弩運(yùn)動(dòng)中肌肉用力的特點(diǎn)是長時(shí)間、耐久性、靜力性地用力。因此，射弩運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展肌肉力量耐力為主。靜力性練習(xí)又分為對抗性靜力練習(xí)和負(fù)重靜力練習(xí)。對抗性靜力練習(xí)是根據(jù)發(fā)展某一部位肌肉的需要，確定一定的姿勢，身體姿勢保持不變，用極限力量對抗固定的物體。負(fù)重靜力練習(xí)是根據(jù)發(fā)展某一部位肌肉的需要，確定一定的姿勢，身體姿勢保持不變，負(fù)一不定重量的練習(xí)。

常用的提高上肢力量耐力的練習(xí)方法有持啞鈴練習(xí)、徒手練習(xí)、雙人練習(xí)等。

（一）持啞鈴練習(xí)

持啞鈴練習(xí)的訓(xùn)練方法有啞鈴?fù)婆e、啞鈴體前平舉、啞鈴前平舉、啞鈴俯立側(cè)平舉、啞鈴擴(kuò)胸、啞鈴兩臂交換擺動(dòng)、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴前臂屈伸、啞鈴體前臂交換推、啞鈴臂環(huán)繞。

（二）徒手練習(xí)

徒手練習(xí)的訓(xùn)練方法有靠墻手倒立、俯臥撐、俯臥撐推起擊掌、指臥撐、仰臥撐。

（三）雙人練習(xí)

1.牽拉。兩人面對面站立，兩腿前后分開，兩人的同側(cè)腳相對頂住，同一側(cè)的手互握，兩手同時(shí)用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。

2.抗阻力臂屈伸。兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習(xí)20～30次，練習(xí)時(shí)兩人的腳均不得離地。

3.推小車。練習(xí)者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習(xí)，也可攀臺階。

（四）沙袋球和實(shí)心球練習(xí)

沙袋球和實(shí)心球練習(xí)的訓(xùn)練方法有單手正面推擲球、單（雙）手體前上拋球、單手側(cè)向推擲球、雙手向后拋球、單手肩上前甩球、雙手側(cè)拋球。

（六）杠鈴練習(xí)

杠鈴練習(xí)的方法有單手上舉、站立推舉、提鈴上舉斜上推舉、頸后推舉、直臂上舉、前平舉、坐推舉、臥推舉、上提杠鈴、轉(zhuǎn)動(dòng)杠鈴桿、俯臥擴(kuò)胸、擴(kuò)胸。

二、耐力訓(xùn)練

耐力是長時(shí)間（或較長時(shí)間）堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的能力。耐力有助于對抗疲勞，延緩疲勞的出現(xiàn)。當(dāng)肌肉工作引起疲勞時(shí)，反應(yīng)速度和靈敏性都會(huì)降低，耐力好能減少其降低的程度，較充分地發(fā)揮各種素質(zhì)的作用。

耐力訓(xùn)練能培養(yǎng)堅(jiān)毅、頑強(qiáng)、克服困難的意志品質(zhì)，提高心臟、血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的工作能力，使肌體的新陳代謝旺盛，保持長時(shí)間、準(zhǔn)確的工作能力。

在射弩運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，通常把耐力分為一般耐力和專項(xiàng)耐力。

一般耐力是指以中等或小強(qiáng)度長時(shí)間從事射弩運(yùn)動(dòng)的能力。發(fā)展一般耐力主要采用長時(shí)間強(qiáng)度較小的慢跑、越野跑、球類運(yùn)動(dòng)等。

專項(xiàng)耐力是指在一定時(shí)間內(nèi)持續(xù)進(jìn)行大強(qiáng)度射弩運(yùn)動(dòng)的能力。發(fā)展專項(xiàng)耐力練習(xí)主要采用反復(fù)的射弩專項(xiàng)練習(xí)或接近射弩比賽負(fù)荷的練習(xí)，或負(fù)荷大于射弩比賽的練習(xí)。發(fā)展耐力要遵循逐漸增加負(fù)荷的原則，逐步使學(xué)生的耐力訓(xùn)練負(fù)荷超過以前的耐力水平。

三、靈敏性訓(xùn)練

靈敏性是指在某種情況下快速、準(zhǔn)確、靈活地完成動(dòng)作的能力。

靈敏性是由大腦皮層神經(jīng)過程的靈活性和動(dòng)作技能建立聯(lián)系的神經(jīng)數(shù)量及其鞏固程度決定的。身體的靈敏性好，適應(yīng)突然變化的能力就強(qiáng)。靈敏性與協(xié)調(diào)性、力量、反應(yīng)時(shí)、速度等有關(guān)，它有助于掌握射弩運(yùn)動(dòng)技術(shù)，特別是瞄準(zhǔn)與擊發(fā)技術(shù)。發(fā)展靈敏性的基本方法是采用游戲、武術(shù)、球類、技巧等。

四、平衡能力訓(xùn)練

平衡能力是運(yùn)動(dòng)員在完成射弩動(dòng)作過程中肌肉內(nèi)部和各肌群之間相互配合的能力。射弩技術(shù)動(dòng)作過程用力不均衡，會(huì)破壞“人—弩”的動(dòng)態(tài)平衡，影響技術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)用力。射弩選手應(yīng)具有很高的動(dòng)作穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性，整個(gè)動(dòng)作過程表現(xiàn)為高度的一致性，使動(dòng)作意識到位、動(dòng)作到位、用力程度到位，整個(gè)動(dòng)作過程的每一個(gè)細(xì)小的動(dòng)作和環(huán)節(jié)都需要有精細(xì)的、靈敏的肌肉本體感覺。發(fā)展平衡能力可通過負(fù)重靜力性練習(xí)、負(fù)重耐力性練習(xí)增強(qiáng)和提高。

平衡能力的訓(xùn)練方法有持弩瞄準(zhǔn)練習(xí)和持重物瞄準(zhǔn)練習(xí)。

（一）持弩瞄準(zhǔn)練習(xí)

持弩立姿或站姿進(jìn)行瞄準(zhǔn)練習(xí)，在練習(xí)的初期，持續(xù)時(shí)間可稍短一些，但不應(yīng)低于30秒。隨著練習(xí)的深入，持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長。訓(xùn)練時(shí)可采用加時(shí)法和減時(shí)法。加時(shí)法，即隨著練習(xí)組數(shù)的增加，每次持弩瞄準(zhǔn)的時(shí)間依次遞增，可以10秒為點(diǎn)位遞增如30秒、40秒、50秒、60秒、70秒、80秒……減時(shí)法，即隨著練習(xí)組數(shù)的增加，每次持弩瞄準(zhǔn)的時(shí)間依次遞減。一般在訓(xùn)練中采取兩種方法結(jié)合的方式進(jìn)行，可先運(yùn)用加時(shí)法，后采用減時(shí)法。

（二）持重物瞄準(zhǔn)練習(xí)

練習(xí)者手持重物，做持續(xù)一定時(shí)間的立姿或站姿瞄準(zhǔn)動(dòng)作練習(xí)。此練習(xí)集肌肉的耐久力和平衡力及瞄準(zhǔn)練習(xí)為一體，同時(shí)可提高運(yùn)動(dòng)員心理的穩(wěn)定性和忍耐力。訓(xùn)練初期重物的質(zhì)量可小一些，但質(zhì)量至少應(yīng)接近弩的質(zhì)量。訓(xùn)練時(shí)可采取加重法和減重法。加重法，即隨著練習(xí)組數(shù)的增加，持重物的質(zhì)量依次遞增減重法，即隨著練習(xí)組數(shù)的增加，持重物的質(zhì)量依次遞減。訓(xùn)練中可采取定時(shí)間加減重量的方法或定重量加減時(shí)間的方法，也可采用同時(shí)加減時(shí)間和重量的方法，還可采用加時(shí)間減重量或加重量減時(shí)間的方法，使枯燥的訓(xùn)練始終有變換點(diǎn)。

五、柔韌性訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)易發(fā)展，見效快，消退也快，因此應(yīng)不間斷地安排訓(xùn)練。射弩運(yùn)動(dòng)的柔韌性訓(xùn)練包括一般伸展訓(xùn)練和專項(xiàng)伸展訓(xùn)練，通過一般伸展訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員各關(guān)節(jié)及各部肌肉韌帶得到全面的伸展，為提高專項(xiàng)柔韌打好基礎(chǔ)。射弩運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)柔韌練習(xí)以緩慢平和的各種伸展動(dòng)作和靜力性的伸展為主。最好結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)，編研幾套伸展操，持之以恒地反復(fù)練習(xí)。