中國(guó)居民平衡膳食寶塔

中國(guó)居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國(guó)居民膳食指南，結(jié)合中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的。中國(guó)居民平衡膳食寶塔把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來(lái)，便于群眾理解和在日常生活中實(shí)行。平衡膳食寶塔建議的食物量，特別是乳類和豆類食物的量可能與大多數(shù)人目前的實(shí)際膳食有一定距離，對(duì)某些貧困地區(qū)來(lái)講可能距離還很遠(yuǎn)，但為了改善中國(guó)居民的膳食營(yíng)養(yǎng)狀況，應(yīng)把它看作是一個(gè)應(yīng)努力爭(zhēng)取達(dá)到的目標(biāo)。

（1）平衡膳食寶塔共分5層，各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)吃300～500克。蔬菜和水果位居第二層，每天應(yīng)吃400～500克和100～200克。魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位居第三層，每天應(yīng)吃125～200克（魚(yú)蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克）。乳類和豆類食物位居第四層，每天應(yīng)吃乳類及乳制品100克，豆類及豆制品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過(guò)25克。寶塔沒(méi)有建議食糖的攝入量。因?yàn)槲覈?guó)居民現(xiàn)在平均吃食糖的量還不多，少吃一些或適當(dāng)多吃一些對(duì)健康影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險(xiǎn)，兒童、青少年不應(yīng)吃太多的糖和含糖食品。

（2）寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。各類食物的組成是根據(jù)全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查中居民膳食的實(shí)際情況計(jì)算的，所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。

①谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等的總和。它們是膳食中能量的主要來(lái)源，在農(nóng)村往往是膳食中蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。多種谷物摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時(shí)，應(yīng)當(dāng)更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼?lái)計(jì)算。

②蔬菜和水果經(jīng)常放在一起，因?yàn)樗鼈冇性S多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計(jì)算。一般來(lái)說(shuō)，紅、綠、黃等顏色較深的蔬菜和深黃色水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。

③魚(yú)、肉、蛋。魚(yú)、肉、蛋歸為一類，主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)及維生素，但它們彼此間也有明顯區(qū)別。魚(yú)、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪較少，有條件可以多吃一些。這類食物的重量按購(gòu)買時(shí)的鮮重計(jì)算。肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重量按屠宰清洗后的重量來(lái)計(jì)算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時(shí)也不應(yīng)攝入過(guò)多。蛋類含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過(guò)1個(gè)為好。

④乳類和豆類食物。乳類及乳制品當(dāng)前主要包含鮮牛乳和乳粉。寶塔建議的100克按蛋白質(zhì)和鈣的含量來(lái)折合，約相當(dāng)于鮮乳200克或乳粉28克。中國(guó)居民膳食中普遍缺鈣，乳類應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲鮮乳后有不同程度的胃腸道不適，除對(duì)牛乳中的蛋白質(zhì)成分（如酪蛋白）有變態(tài)反應(yīng)的人以外，有乳糖不耐癥的人可以試用酸奶或其他乳制品。也可以在開(kāi)始時(shí)將少量鮮乳與其他食品一起吃，混合的食品可以減緩乳糖釋放到消化系統(tǒng)中的作用，使之易于消化，待逐漸適應(yīng)以后，再增加鮮乳的飲用量。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個(gè)平均值，根據(jù)其提供的蛋白質(zhì)可折合為大豆40克或豆腐干80克等。