內(nèi)容三　《中國居民膳食指南》及平衡膳食寶塔

膳食指南又稱膳食指導方針或膳食目標，是營養(yǎng)學家根據(jù)營養(yǎng)科學的原理，結(jié)合各國居民的實際情況，針對本國人群存在的營養(yǎng)問題而提出的一組以食物為基礎(chǔ)的陳述性建議，目的在于優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，達到平衡膳食、合理營養(yǎng)、減少與營養(yǎng)失衡有關(guān)的疾病發(fā)生的目的。它是由早期的食物目標，歷經(jīng)膳食供給量、膳食階段目標演變而來的。膳食指南的意義在于它能更好地運用營養(yǎng)知識指導居民合理用餐，預防膳食相關(guān)疾病，防止營養(yǎng)缺乏病與營養(yǎng)過剩，以營養(yǎng)指導食品消費，以食品消費指導工農(nóng)業(yè)生產(chǎn)，從而保證充足的食品供應(yīng)。膳食指南具有針對性、科學性、通俗性、預見性的特點。瑞典1968年首次頒布膳食目標，美國1980年根據(jù)本國國情頒布了第一個膳食指南。

我國營養(yǎng)學的發(fā)展歷史悠久。在古代醫(yī)書《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中就提出了五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣的飲食原則，被認為是世界上最早的膳食指南。我國政府于1989年首次發(fā)布了《中國居民膳食指南》，以簡明通俗的語言概括為：①食物要多樣；②饑飽要適當；③油脂要適量；④粗細糧要搭配；⑤食鹽要限量；⑥甜食要少吃；⑦飲酒要節(jié)制；⑧三餐要合理。

1997年衛(wèi)生部委托中國營養(yǎng)學會根據(jù)我國的經(jīng)濟社會的轉(zhuǎn)變將《中國居民膳食指南》修改為：①食物多樣，谷類為主；②多吃蔬菜、水果和薯類；③常吃奶類、豆類或其制品；④經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；⑤食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；⑥吃清淡少鹽的膳食；⑦如飲酒應(yīng)限量；⑧吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。近10年來，我國居民的膳食結(jié)構(gòu)、飲食習慣及生活方式都發(fā)生了顯著變化，與之相關(guān)的慢性非傳染性疾病，如肥胖、高血壓、心腦血管疾病、糖尿病、血脂異常、惡性腫瘤等患病率上升，成為威脅國民健康的突出問題。

為了給我國居民提供最根本、最準確的健康膳食信息，指導居民合理營養(yǎng)，平衡膳食，遏制我國營養(yǎng)相關(guān)疾病的發(fā)展，進而將全民營養(yǎng)改善工作深入開展，中國營養(yǎng)學會受衛(wèi)生部委托于2006年成立了《中國居民膳食指南》修訂專家委員會，對1997年發(fā)布的《中國居民膳食指南》進行修訂，最終形成了《中國居民膳食指南（2007）》。

《中國居民膳食指南（2007）》以最新的科學證據(jù)為基礎(chǔ)，論述了當前我國居民的營養(yǎng)需要及膳食中存在的主要問題，建議實踐平衡膳食獲取合理營養(yǎng)的行動方案，對我國廣大居民具有普遍指導意義。該指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。

（一）一般人群膳食指南

一般人群膳食指南適用于6歲以上正常人群，根據(jù)該人群的生理特點和營養(yǎng)需要，并結(jié)合我國居民膳食結(jié)構(gòu)特點而制定，共有10條。

1．食物多樣，谷類為主，粗細搭配

人類的食物多種多樣，各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，但每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的，因此，提倡人們廣泛食用多種食物。

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體主要的能量來源，也是最經(jīng)濟的能量來源。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低糖類膳食。一般成年人每天應(yīng)保持攝入谷類食物250～400g為宜。另外，還要注意食物的粗細搭配，適當多吃一些粗雜糧等，最好每天能吃50～100g。小麥、稻米不要研磨得太精細，以避免其所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的流失。

2．多吃蔬菜、水果和薯類

新鮮蔬菜、水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜、水果所含能量低，水分多，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持腸道正常功能，保持身體健康，提高免疫力，降低患肥胖疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300～500g（深色蔬菜最好占一半），水果200～400g，蔬菜和水果不能互相替換，并注意適當增加薯類的攝入。

3．每天吃奶類、大豆或其制品

奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。各年齡人群適當飲奶有利于增加骨密度或減少骨質(zhì)丟失，維護骨健康，建議每人每天飲奶300mL或相當量的奶制品。對于有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂奶、脫脂奶及其制品。

大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、多種維生素和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有低聚糖、磷脂，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物。應(yīng)適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30～50g大豆或相當量的豆制品。

4．常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源；畜類瘦肉中脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好；肥肉含脂肪高，應(yīng)該少吃。

動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多有增加患心血管病的危險性。目前，我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是豬肉過多。應(yīng)適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。此外，相當一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的數(shù)量還不夠，應(yīng)適當增加。

5．減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是，脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食中鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。為此，建議我國居民養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習慣，以每人每天烹調(diào)用油不超過25g、食鹽不超過6g為宜。

6．食不過量，天天運動，保持健康體重

進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反，若進食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進食量，保持健康的體重，不過有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進食量常常超過實際需要，食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變，目前，我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，超重和肥胖的發(fā)生率逐漸增加，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動，以保持健康體重。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動。

7．三餐分配要合理，零食要適當

健康的飲食行為是保證充足、均衡營養(yǎng)攝入的前提，因此，一日三餐的時間及食量應(yīng)該合理安排，進餐應(yīng)定時定量。早餐、午餐及晚餐提供的能量分別占全天總能量的25%～30%、30%～40%及30%～40%，并可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調(diào)整；就餐時間最好安排在6：30～8：30、11：30～13：30及18：00～20：00。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造溫馨愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的食物，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。

8．每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要作用。進入體內(nèi)和排出體外的水基本處于動態(tài)平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。在溫和氣候條件下生活的從事輕體力活動的成年人每日最少飲水1200 mL，最好選擇白開水，并應(yīng)少量、多次、主動飲水，不要感到口渴時再飲水。

飲料多種多樣，應(yīng)該合理選擇，例如，乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養(yǎng)價值不高。多數(shù)飲料都含有一定量的糖，大量飲用會造成體內(nèi)能量過剩。有些人尤其是兒童和青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習慣，應(yīng)當改正。

9．如飲酒應(yīng)限量

在節(jié)假日、喜慶以及交際等場合，人們飲酒是一種習俗。高度酒能量含量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會造成食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；并可導致事故及暴力的發(fā)生，對個人健康和社會安定都是有害的。若飲酒應(yīng)盡可能飲用低度酒，并控制在適當?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲酒的酒精量不超過25g，成年女性不超過15g。孕婦、兒童、青少年應(yīng)禁酒。

10．吃新鮮衛(wèi)生的食物

食物放置時間過長就會引起變質(zhì)而對人體有害。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。要做到這一點，應(yīng)該學會正確采購食物，保證食物新鮮衛(wèi)生；不吃煙熏食物、加色素食物以及可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分的食物；學會合理儲藏食物，避免受到污染，如果冷藏食物溫度為4～8℃，則只適于短期儲藏，凍藏溫度低達－23～－12℃，才能較長時間儲藏；學會合理烹調(diào)加工食物；注意保持良好的個人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免交叉污染。

有一些動物性食物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面要學會鑒別這些食物，另一方面應(yīng)了解對不同食物進行浸泡、清洗、加熱等去除毒素的具體方法。

（二）特定人群膳食指南

特定人群膳食指南是根據(jù)各人群的生理特點及其對營養(yǎng)需要而制定的。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、青少年和老年人。其中6歲以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南的基礎(chǔ)上進行增補形成的。

1．中國孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南

由于懷孕不同階段胚胎的發(fā)育速度不同，孕婦的生理狀態(tài)、機體的代謝變化和對各種營養(yǎng)素的需求也不同。根據(jù)妊娠的生理過程及對營養(yǎng)需要的特點，孕期婦女膳食指南可分為孕前期（孕前3～6月）婦女膳食指南，孕早期（1～12周）婦女膳食指南，孕中期（13～27周）、孕末期（28周～分娩）婦女膳食指南三個部分。

（1）孕前期婦女膳食指南?、俣鄶z入富含葉酸的食物或補充葉酸：孕期缺乏葉酸會引起胎兒神經(jīng)管畸形，因此，孕前期婦女應(yīng)該適當多攝入富含葉酸的動物肝臟、深綠色蔬菜及豆類食物。②常吃含鐵豐富的食物：貧血婦女懷孕容易導致早產(chǎn)、分娩低體重兒等，故孕前期婦女應(yīng)該多攝入含鐵豐富的食物，如動物血、肝臟、瘦肉、黑木耳及紅棗等。③保證攝入加碘食鹽，適當增加海產(chǎn)品的攝入：圍孕期缺碘可導致后代智力和體格發(fā)育障礙。④戒煙、禁酒：孕婦吸煙、飲酒可嚴重威脅胎兒健康。

（2）孕早期婦女膳食指南　①膳食清淡、適口：清淡、適口的膳食可增進食欲、易于消化，并有利于降低孕早期的妊娠反應(yīng)。②少食多餐。③保證攝入足量富含糖類的食物。④多攝入富含葉酸的食物并補充葉酸。⑤戒煙、禁酒。

（3）孕中期、孕末期婦女膳食指南?、龠m當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對胎兒腦和視網(wǎng)膜發(fā)育非常重要。②適當增加奶類的攝入：奶及奶制品富含蛋白質(zhì)，對孕期蛋白質(zhì)來源補充具有重要意義，同時也是鈣的良好來源。③常吃含鐵豐富的食物：孕中期開始血容量和血紅蛋白增加，孕婦成為缺鐵性貧血的高危人群。此外，從孕中期開始增加鐵的攝入量，有利于胎兒鐵的儲備。④適量進行身體活動，維持體重的適宜增長：適量的身體活動有利于維持體重的適宜增長和自然分娩，戶外活動還有助于改善維生素D的營養(yǎng)狀況，對胎兒骨骼發(fā)育和母體自身的骨骼健康都有益處。⑤禁煙戒酒，少吃刺激性食物。

（4）哺乳期婦女膳食指南　①增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產(chǎn)品的攝入：乳母營養(yǎng)不足將影響乳汁的質(zhì)與量，因此，應(yīng)保證乳母攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。②適當增飲奶類，多喝湯水：乳母要增加奶類、小魚、小蝦等含鈣豐富的食物攝入，必要時在醫(yī)生的指導下適當補充鈣制劑。此外，魚、禽、畜類等動物性食物宜采用煮或煨的烹調(diào)方法，促使乳母多飲湯水，以便增加乳汁的分泌量，并保證乳汁的營養(yǎng)素含量。③產(chǎn)褥期食物多樣，不過量：產(chǎn)褥期膳食應(yīng)該是多樣化的平衡膳食，以滿足營養(yǎng)需要為原則，無須特別禁忌，這有利于乳母健康，保證乳汁的質(zhì)與量和持續(xù)地進行母乳喂養(yǎng)。④禁煙、禁酒，避免喝濃茶和咖啡：乳母吸煙（包括間接吸煙）、飲酒對嬰兒健康不利，喝濃茶、咖啡也可能通過乳汁影響嬰兒的健康。⑤科學運動和鍛煉，保持健康體重：哺乳期婦女進行一定強度的、規(guī)律性的身體活動和鍛煉，可促進機體復原，保持健康體重，同時減少產(chǎn)后并發(fā)癥的發(fā)生。

2．中國幼兒及學齡前兒童膳食指南

幼兒及學齡前兒童膳食指南分為：0～6月齡嬰兒喂養(yǎng)指南、6～12月齡嬰兒喂養(yǎng)指南、1～3歲幼兒喂養(yǎng)指南、學齡前兒童膳食指南四部分。

（1）0～6月齡嬰兒喂養(yǎng)指南　①純母乳喂養(yǎng)：母乳是6月齡之內(nèi)嬰兒最理想的天然食品。母乳喂養(yǎng)也有利于增進母子感情，使母親能悉心照護嬰兒，并可促使母體的復原。同時，母乳喂養(yǎng)經(jīng)濟、安全、方便，不易發(fā)生過敏反應(yīng)。應(yīng)按需哺乳，每天6～8次，并最少堅持完全純母乳喂養(yǎng)6個月。②產(chǎn)后盡早開奶，初乳營養(yǎng)最好：分娩后7天內(nèi)分泌的乳汁呈淡黃色，質(zhì)地黏稠，為初乳，其中蛋白質(zhì)含量高，含有豐富的免疫活性物質(zhì)，對嬰兒防御系統(tǒng)及初級免疫系統(tǒng)的建立非常重要，而且初乳中微量元素、長鏈多不飽和脂肪酸等營養(yǎng)素比成熟乳中要高得多。初乳也有通便的作用，可以清理初生兒的腸道和胎糞。盡早開奶可減輕嬰兒生理性黃疸、生理性體重下降和低血糖的發(fā)生。③盡早抱嬰兒到戶外活動或者適當補充維生素D：母乳中維生素D含量較低，家長應(yīng)盡早抱嬰兒到戶外活動，適宜的陽光可促進皮膚維生素D的合成；也可適當補充富含維生素D的制劑，尤其在寒冷的北方冬春季節(jié)和南方的梅雨季節(jié)，補充維生素D對預防維生素D缺乏尤為重要。④給新生兒和1～6月齡嬰兒及時補充適量維生素K：母乳中維生素K含量較低，為了預防新生兒和1～6月齡嬰兒維生素K缺乏而引起相關(guān)的出血性疾病，應(yīng)在醫(yī)生指導下注意及時給新生兒和1～6月齡嬰兒補充維生素K。⑤不能用純母乳喂養(yǎng)時，宜首選嬰兒配方食品喂養(yǎng)：嬰兒配方食品是以母乳結(jié)構(gòu)為模式對動物乳進行加工調(diào)配，調(diào)整了其營養(yǎng)成分的構(gòu)成和含量，添加了多種微量營養(yǎng)素，使其產(chǎn)品的性能成分及含量基本接近母乳。⑥定期監(jiān)測生長發(fā)育狀況：身長和體重等生長發(fā)育指標反映了嬰兒的營養(yǎng)狀況，父母在家里對嬰兒進行定期（出生后前6個月每半月一次）測量，不僅可以了解嬰兒的生長發(fā)育速度是否正常，也可以及時提醒父母其喂養(yǎng)嬰兒的方法是否正確。

（2）6～12月齡嬰兒喂養(yǎng)指南　①奶類優(yōu)先，繼續(xù)母乳喂養(yǎng)：奶類是6～12月齡嬰兒營養(yǎng)需要的主要來源，每天600～800mL的奶量，可保證嬰兒正常體格和智力發(fā)育。如母乳不能滿足嬰兒需要時，可使用較大嬰兒配方奶予以補充。②及時合理添加輔食：從6月齡開始，為補充母乳中營養(yǎng)素的不足，需要逐漸給嬰兒添加一些輔助食品，包括果汁、菜汁、米粉、果泥、菜泥等液體、糊狀食物，以及軟飯、爛面等固體食物。添加順序為谷類食物（如嬰兒營養(yǎng)米粉）、菜汁菜泥、果汁果泥、動物性食物。添加原則是從一種到多種、由少量到多量、由稀到稠、從細到粗循序漸進。③嘗試多種多樣的食物，膳食少糖、無鹽、不加調(diào)味品：從6月齡開始，應(yīng)讓嬰兒逐漸開始嘗試和熟悉多種多樣的食物，以逐漸過渡到除奶類外由其他食物組成的單獨餐。為預防兒童時期的齲齒、挑食以及成年后的高血壓，輔助食品要少糖、無鹽，不加調(diào)味品。④逐漸讓嬰兒自己進食，培養(yǎng)良好的進食行為：對7～8月齡嬰兒，可允許其自己用手握或抓食物吃，到10～12月齡時應(yīng)鼓勵嬰兒自己用勺進食，以鍛煉嬰兒手－眼協(xié)調(diào)功能，促進精細動作的發(fā)育。⑤定期監(jiān)測生長發(fā)育狀況：每個月對嬰兒的體重和身長進行定期的測量，以監(jiān)測其生長發(fā)育和營養(yǎng)狀況。⑥注意飲食衛(wèi)生：嚴把“病從口入”關(guān)，預防食物中毒。

（3）1～3歲幼兒喂養(yǎng)指南　①繼續(xù)給予母乳喂養(yǎng)或其他乳制品，逐步過渡到食物多樣：可繼續(xù)母乳喂養(yǎng)直到2歲，或每日給予不少于相當于350mL液體奶的幼兒配方奶粉。如果幼兒不能攝入適量的奶制品，可通過其他途徑補充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。滿2歲時，可逐漸停止母乳喂養(yǎng)，但應(yīng)該繼續(xù)提供幼兒配方奶粉或其他乳制品。同時，應(yīng)根據(jù)幼兒牙齒的發(fā)育情況，適時增加細、軟、碎、爛的膳食，不斷豐富種類，不斷增加數(shù)量，逐漸向食物多樣化過渡。②選擇營養(yǎng)豐富、易消化的食物：應(yīng)充分考慮幼兒能量和蛋白質(zhì)的需要，選擇營養(yǎng)全面、易消化的食物，以保證幼兒的生長發(fā)育；增加鐵的供給，以避免鐵缺乏和缺鐵性貧血的發(fā)生；適當多選用魚蝦類食物，尤其是海魚類，以利于幼兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。堅硬的食物、容易誤吸入氣管的硬殼果類、腌臘食品和油炸類食品不宜選用。③采用適宜的烹調(diào)方式，單獨加工制作膳食：幼兒膳食應(yīng)該單獨加工、烹制，應(yīng)將食物切碎煮爛，以利于幼兒咀嚼、吞咽和消化。如皮、骨、刺、核等應(yīng)完全去除；硬果類食物應(yīng)先磨碎，制成泥糊狀；烹調(diào)方式上，宜采用蒸、燉、煨等，不宜采用油炸、烤、烙等方式?？谖兑郧宓瓰楹茫M可能少用或不用味精、雞精、糖精等調(diào)味品，并注意花樣品種的交替更換，以保持幼兒進食的興趣。④在良好的環(huán)境下有規(guī)律進餐，重視良好飲食習慣的培養(yǎng)：幼兒飲食宜每日5～6餐，兩主餐間可加奶類、水果等，晚飯后也可加餐或加零食，但睡前禁止喂甜食，以預防齲齒。飲食安排上要做到定時、定量，有規(guī)律地進餐，不隨意改變幼兒的進餐時間和進食量。進餐環(huán)境要安靜愉悅，溫度、光線適宜，桌椅、餐具可適當兒童化，鼓勵、引導和教育幼兒使用勺、匙、筷等進行自主進餐。培養(yǎng)幼兒集中精力進食，切忌讓幼兒邊看電視邊吃飯。家長應(yīng)該以身作則，用良好的飲食習慣影響幼兒。⑤鼓勵幼兒多做戶外游戲或活動，合理安排零食，避免過瘦與肥胖：每日1～2h的戶外活動與游戲，既可使幼兒接受日光照射，促進皮膚中維生素D的形成和鈣質(zhì)的吸收，又可以通過體力活動實現(xiàn)對幼兒體能、智能的鍛煉培養(yǎng)和維持能量平衡。正確選擇零食品種，以奶制品、水果等營養(yǎng)豐富的食物為主；合理安排零食的數(shù)量和時機，控制糖果、甜飲料等含糖量高的食物，以有利于保持幼兒合理體重增長，避免過瘦與肥胖。⑥每天足量飲水，少喝含糖高的飲料：幼兒對水的需要量高于成人，每日應(yīng)均勻足量飲水，宜飲用白開水，不宜飲用含糖飲料和碳酸飲料，以免影響幼兒食欲及發(fā)生齲齒。⑦定期監(jiān)測生長發(fā)育情況：應(yīng)每2～3個月測量身長和體重等生長發(fā)育指標一次。⑧確保飲食衛(wèi)生，嚴格進行餐具消毒：幼兒餐具應(yīng)徹底加熱消毒，不食隔夜飯和不潔變質(zhì)的食物，并養(yǎng)成飯前、便后洗手等良好的衛(wèi)生習慣，以減少腸道感染的機會。

（4）學齡前兒童膳食指南：①食物多樣，谷類為主：任何一種天然食物都不能滿足人體所需要的所有營養(yǎng)素。而谷類食物是人體能量的主要來源，可提供兒童蛋白質(zhì)、糖類、膳食纖維和B族維生素等。因此，兒童的膳食應(yīng)該是以谷類為主的多種食物組成的平衡膳食。②多吃新鮮蔬菜和水果：應(yīng)鼓勵兒童多吃新鮮的蔬菜和水果，并注意制備時將蔬菜切細、切小以利于兒童的咀嚼和吞咽，并注意品種、顏色和口味的變化，以提高兒童多吃蔬菜和水果的興趣。③經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉：魚、禽、蛋、瘦肉等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源，尤其魚、禽、兔肉等含蛋白質(zhì)較高，飽和脂肪酸較低，可建議兒童經(jīng)常吃這類食物。④每天飲奶，常吃大豆及其制品：奶類是一種營養(yǎng)成分齊全的天然食品，也是鈣質(zhì)的極好來源，兒童時期充足的鈣有助于增加骨密度，可延緩成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的年齡。大豆營養(yǎng)成分近似于奶類，所以，應(yīng)鼓勵兒童每日飲奶，常吃大豆及其制品。⑤膳食清淡少鹽，正確選擇零食，少喝含糖高的飲料：為保護兒童較敏感的消化系統(tǒng)，避免干擾或影響兒童對食物本身的感知和喜好，為兒童烹制加工食物時，應(yīng)盡可能保持食物的原汁原味，少油、少鹽、清淡，避免辛辣等刺激性調(diào)味品。餐次安排以“三餐兩點”制為宜，并輔以合理的零食，飲料以白開水為主，盡量少喝含糖高的飲料。⑥食量與體力活動要平衡，保證正常體重增長：進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素，對于消瘦的兒童應(yīng)適當增加進食量和油脂的攝入，超重和肥胖的兒童應(yīng)控制總進食量，適當增加活動強度及持續(xù)時間，以保證兒童營養(yǎng)素充足供給，體重正常增長。⑦不挑食，不偏食，培養(yǎng)良好的飲食習慣：學齡前是培養(yǎng)兒童良好飲食行為和習慣的最重要和最關(guān)鍵的階段。此期應(yīng)注意合理安排兒童飲食，飯前不讓其吃糖果、不飲汽水等飲料，養(yǎng)成飯前洗手、飯后漱口、自己吃飯、細嚼慢咽、不挑食、不偏食等良好習慣。家長不宜用食物作為獎勵，更不能采用威逼利誘等方式，應(yīng)以身作則，幫助孩子養(yǎng)成良好的飲食習慣和行為。⑧吃清潔衛(wèi)生、未變質(zhì)的食物：合理營養(yǎng)是建立在食品安全基礎(chǔ)之上的，因此，選購食物時應(yīng)當選擇外觀好，無泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合國家衛(wèi)生標準的食物，盡量選擇信譽好的食品生產(chǎn)企業(yè)的產(chǎn)品，嚴防病從口入。

3．中國兒童青少年膳食指南

①三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食：三餐不規(guī)律，不吃早餐或早餐質(zhì)量差，不僅影響兒童青少年的學習成績和體能，還會影響消化系統(tǒng)的功能，不利于兒童青少年的健康成長。此外，盲目節(jié)食有可能導致體重明顯降低，甚至神經(jīng)性厭食，嚴重危害兒童青少年的健康成長，故兒童青少年不應(yīng)該盲目節(jié)食減肥。②吃富含鐵和維生素C的食物：兒童青少年生長迅速，鐵需要量增加，女孩還有月經(jīng)來潮后的生理性鐵丟失，更容易發(fā)生貧血，影響兒童青少年的發(fā)育和健康。故應(yīng)注意飲食多樣化，經(jīng)常攝入含鐵及維生素C豐富的食物。③每天進行充足的戶外運動：充足的戶外運動不僅能提高機體的柔韌性和協(xié)調(diào)性，增強體質(zhì)和耐力，還可保持健康體重，預防肥胖和慢性病的發(fā)生。此外，還應(yīng)該鼓勵兒童青少年參與家務(wù)勞動，以培養(yǎng)其責任感、交往能力、獨立生活能力等。④不抽煙，不飲酒：兒童青少年處于生長發(fā)育階段，身體各器官、系統(tǒng)還未成熟，功能尚不穩(wěn)定，抽煙、飲酒對其的不利影響遠超于成年人，甚至還直接關(guān)系到成年后的行為，因此，兒童青少年應(yīng)該養(yǎng)成不抽煙、不飲酒的好習慣。

4．中國老年人膳食指南

①食物要粗細搭配、松軟、易于消化吸收：老年人消化功能減退，易發(fā)高血壓、糖尿病、便秘等疾病，因此，老年人的食物選擇應(yīng)注意粗細搭配，食品烹制宜松軟，易于消化吸收，以保證其均衡營養(yǎng)，促進健康，預防慢性病。②合理安排飲食，提高生活質(zhì)量：合理安排老年人的飲食，讓其和家人一起進餐，保持健康的進食心態(tài)，愉悅的進餐環(huán)境，不僅能增加老年人享受食物的樂趣，而且還會增進食欲、促進消化，使其得到豐富的食物，保證其營養(yǎng)素的需要，同時，促進老年人身心健康，減少疾病，延緩衰老，提高生活質(zhì)量。③重視預防營養(yǎng)不良和貧血：老年人隨著年齡的增長，可出現(xiàn)不同程度的老化，并可能存在不同程度和不同類別的慢性疾病。另外，生理、心理和社會經(jīng)濟情況的改變，有可能使老年人因食欲減退、攝入食物量減少等而導致營養(yǎng)不良與貧血，從而使老年人增加疾病的易感性，骨折發(fā)生率增高，應(yīng)激能力、抗寒能力等下降。因此，應(yīng)該重視預防老年人營養(yǎng)不良和貧血。④多做戶外活動，維持健康體重：老年人適當多做戶外活動，如步行、慢跑、打門球等能延緩老年人體力、智力和各器官功能的衰退，維持健康體重，還可接受充足的紫外線照射，有利于皮膚合成維生素D，預防或推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。

（三）平衡膳食寶塔結(jié)構(gòu)及應(yīng)用

中國居民平衡膳食寶塔（以下簡稱膳食寶塔）是根據(jù)《中國居民膳食指南（2007）》的核心內(nèi)容，結(jié)合中國居民膳食的實際情況，把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，便于人們在日常生活中實行。中國居民平衡膳食寶塔（圖3－1）提出的是一個比較理想的膳食模式，同時注意了運動的重要性，并以直觀的寶塔形式表達出來。但其所建議的食物量可能與大多數(shù)人當前的實際攝入量有一定的距離。

1．中國居民平衡膳食寶塔的結(jié)構(gòu)

膳食寶塔共有五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映了各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重，膳食寶塔中所標示的各類食物的建議量是指食物可食部分的生重，其下限和上限分別相當于膳食7550kJ（1800kcal）和10900kJ（2600kcal）的能量水平建議的食物攝入量。

（1）底層　底層包括谷類、薯類及雜豆類，是膳食中能量的主要來源，建議每日攝入250～400g。薯類和雜豆類可代替部分糧食。建議每周5～7次，每次50～100g粗糧或全谷類制品。

（2）第二層　第二層包括蔬菜、水果，是膳食中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的主要來源。蔬菜、水果還含有比較豐富的植物化學物，有多種保健功能。建議每日攝入300～500g新鮮蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半以上，每日攝入新鮮水果200～400g。蔬菜與水果各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。

圖3－1　中國居民平衡膳食寶塔

（3）第三層　第三層包括除奶類之外的動物性食物，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素與微量元素。畜禽肉類建議每日攝入50～75g，并盡量選擇瘦肉，少食用肥肉、內(nèi)臟。水產(chǎn)品包括魚類、甲殼類和軟體類動物，建議每日攝入50～100g，有條件的可以多吃一些。蛋類營養(yǎng)價值較高，建議每日攝入25～50g，約半個至一個雞蛋的量。

（4）第四層　第四層包括奶類、大豆類和堅果類，它們都含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣和維生素。建議每天吃相當于鮮奶300g的奶類及奶制品，有條件的可以多吃一些。世界衛(wèi)生組織確定每日攝入25g大豆蛋白可預防心臟病，故我國推薦每日攝入大豆類30～50g。按提供蛋白質(zhì)的量來計算，40g干大豆相當于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐、650g豆?jié){。有條件的居民可吃5～10g堅果替代相應(yīng)量的大豆。

（5）頂層　頂層包括烹調(diào)油和食鹽。近二十年我國居民動植物油的攝入量逐年增加，從而導致了肥胖以及與其相關(guān)的慢性病的迅速上升，限制烹調(diào)油的攝入量已是我們調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)、預防疾病、促進健康的迫切任務(wù)。每日烹調(diào)油的建議攝入量以不超過25g或30g為宜，烹調(diào)油也應(yīng)多樣化，并經(jīng)常更換種類。建議健康成年人一天食鹽攝入量不超過6g，包括醬油和其他食物中的食鹽。一般20mL醬油中含食鹽3g，10g黃醬中含食鹽1．5g，如烹調(diào)菜肴用醬油或醬類時應(yīng)按比例減少食鹽的用量。

（6）其他　其他主要是指飲水與運動，強調(diào)足量飲水和增加身體活動的重要性。水在體內(nèi)是一切代謝反應(yīng)的介質(zhì)，是膳食的重要組成部分，其需要量受年齡、環(huán)境溫度和身體活動等因素的影響。在溫和的氣候條件下，從事輕體力活動的成年人每日應(yīng)最少飲水1200mL（約6杯）。在高溫環(huán)境下或從事強體力活動時，飲水量應(yīng)適當增加，同時鑒于大量出汗，飲水中應(yīng)含0．1%的食鹽，以彌補汗液中丟失的鹽分。

目前，大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，建議成年人每日進行累計相當于步行6000步以上的活動量。如果身體條件允許，最好進行30min的中等強度的運動。

2．中國居民平衡膳食寶塔的應(yīng)用

（1）適宜食物攝入量及能量水平　膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，實際應(yīng)用時應(yīng)該根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調(diào)整。對于正常成年人，體重是判斷能量平衡的最好指標，每個人應(yīng)該根據(jù)自身體重及變化適當調(diào)整食物的攝入量，主要調(diào)整含能量較高的食物。膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值，它按照7個不同能量水平提出了10類食物的攝入量建議，具體見表3－1。每日膳食中應(yīng)該盡量包含膳食寶塔所列的各類食物，但無須每日都嚴格按照膳食寶塔建議的各類食物的量進行。重要的是一定要經(jīng)常遵循膳食寶塔各層中的各類食物的大體比例。在一段時間內(nèi)，比如一周，各類食物攝入量的平均值應(yīng)當符合膳食寶塔建議量。

表3－1　按照7個不同能量水平建議的食物攝入量單位：g/d

（2）同類互換，合理調(diào)配　人們攝入多種多樣的食物，不僅為獲得均衡的營養(yǎng)，同時也享受了豐富多彩的飲食。因此，應(yīng)用膳食寶塔時應(yīng)當把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。盡管同類食物中每一種都與另一種不完全相同，但其所含營養(yǎng)成分大體近似，在膳食中可以互相替換。多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物。變換加工烹調(diào)方法、科學合理地搭配食物，既可提高食物的營養(yǎng)價值，又能增加食欲。

（3）合理分配三餐食量　一日三餐食物量的分配及間隔時間應(yīng)與個體的作息時間和勞動狀況相匹配。一般是早餐、晚餐各占30%，午餐占40%左右為宜，特殊情況則可以適當調(diào)整。營養(yǎng)不足會影響到學習和工作效率，尤其是早餐。早餐除主食外還要至少包括奶、大豆制品、蛋、肉中的一種，并搭配適量蔬菜或水果。

（4）因地制宜，充分利用當?shù)刭Y源　我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用膳食寶塔。如牧區(qū)奶類資源豐富，可適當提高奶類的攝入量。在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟或物產(chǎn)所限無法采用同類互換時，也可暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉等。

（5）養(yǎng)成習慣，長期堅持　膳食因素對健康的影響是長期的結(jié)果。應(yīng)用膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習慣，并長期堅持，只有這樣才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進作用。

小　結(jié)

本章主要闡述了膳食結(jié)構(gòu)、平衡膳食及膳食指南等概念；介紹了各種類型膳食結(jié)構(gòu)的特點；分析了我國居民膳食結(jié)構(gòu)的不合理之處及改善建議；提出了平衡膳食的具體基本要求；還詳細介紹了《中國居民膳食指南》的組成，系統(tǒng)闡述了一般人群膳食指南和特定人群膳食指南的具體內(nèi)容，解釋說明了中國居民平衡膳食寶塔的結(jié)構(gòu)及其應(yīng)用。

能力檢測

一、單項選擇題

1．下列膳食結(jié)構(gòu)中容易發(fā)生營養(yǎng)素缺乏疾病的是（　?。?/p>

A．以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)　　　　　　B．以動物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)

C．動物性食物與植物性食物平衡的膳食結(jié)構(gòu)　D．地中海膳食結(jié)構(gòu)

E．以上都不是

2．下列關(guān)于當前我國居民膳食結(jié)構(gòu)的描述，錯誤的是（　?。?/p>

A．畜肉類及油脂消費過多　　B．谷類食物消費偏低

C．奶類、豆類制品攝入過低　D．鈉鹽攝入過高常見于北方地區(qū)

E．城鄉(xiāng)居民普遍缺鈣

3．中國營養(yǎng)學會建議我國居民要適當調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，做到（　?。?。

A．經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉

B．增加蔬菜、水果、奶類和大豆及其制品的消費量

C．降低食鹽的攝入量

D．充分利用各地的自然食品資源

E．以上都是

4．下列屬于科學加工、烹調(diào)食物的是（　?。?。

A．煮骨頭湯時不能加醋　　B．煮粥時不應(yīng)加堿

C．制作面食要用堿發(fā)面　　D．蔬菜要新鮮，先切后洗

E．炒菜要多加水，文火慢炒

5．下列不屬于《中國居民膳食指南（2007）》的具體內(nèi)容的是（　?。?/p>

A．食物多樣，谷類為主，粗細搭配　　B．多吃蔬菜、水果和薯類

C．吃新鮮衛(wèi)生的食物　　　　　　　　D．少吃肥肉和葷油

E．三餐分配要合理，零食要適當

6．下列不屬于孕早期婦女膳食指南的是（　　）。

A．膳食清淡、適口　　　　　　B．少食多餐

C．適當增加奶類的攝入　　　　D．多攝入富含葉酸的食物并補充葉酸

E．戒煙、禁酒

7．下列不屬于老年人膳食指南的是（　?。?。

A．不吸煙、不飲酒　　　　　　　　B．食物要粗細搭配、松軟、易于消化吸收

C．重視預防營養(yǎng)不良和貧血　　　　D．合理安排飲食，提高生活質(zhì)量

E．多做戶外活動，維持健康體重

8．下列不屬于6～12月齡嬰兒喂養(yǎng)指南的是（　?。?。

A．奶類優(yōu)先，繼續(xù)母乳喂養(yǎng)　　B．及時合理添加輔食

C．定期監(jiān)測生長發(fā)育狀況　　　D．注意飲食衛(wèi)生

E．采用適宜的烹調(diào)方式，單獨加工制作膳食

9．中國居民平衡膳食寶塔的第二層包括（　?。?。

A．谷類、薯類及雜豆類　　B．蔬菜、水果

C．動物性食物　　　　　　D．奶類、大豆類和堅果類

E．烹調(diào)油和食鹽

10．應(yīng)用中國居民平衡膳食寶塔要做到（　?。?。

A．適宜食物攝入量及能量水平　　B．同類互換，合理調(diào)配

C．合理分配三餐食量　　　　　　D．因地制宜，充分利用當?shù)刭Y源

E．以上都是

二、簡答題

1．什么是平衡膳食？平衡膳食有哪些基本要求？

2．一般人群膳食指南10條經(jīng)典建議的具體內(nèi)容是什么？

三、討論題

1．當前我國居民膳食結(jié)構(gòu)有哪些不合理之處？中國營養(yǎng)學會提出了哪些建議？

（林斌松）