中國(guó)居民平衡膳食寶塔是根據(jù)“中國(guó)居民膳食指南”，結(jié)合中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的。中國(guó)居民平衡膳食寶塔把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來，便于群眾理解和日常生活中實(shí)行。平衡膳食寶塔建議的食物量，特別是乳類和豆類食物的量可能與大多數(shù)人目前的實(shí)際膳食有一定的距離，但為了改善中國(guó)居民的膳食營(yíng)養(yǎng)狀況，應(yīng)把它看作是一個(gè)應(yīng)努力爭(zhēng)取達(dá)到的目標(biāo)。

我們不提倡刻板地按照中國(guó)居民膳食指南的寶塔來進(jìn)食。那么應(yīng)該如何來活學(xué)活用平衡膳食寶塔呢？

1.確定你自己的食物需要　寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整。年輕人、勞動(dòng)強(qiáng)度大的人需要能量高，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食。年老、活動(dòng)少的人需要能量少，可少吃些主食。從事輕微體力勞動(dòng)的成年男子和辦公室職員等，可參照中等能量膳食來安排自己的進(jìn)食量。從事中等強(qiáng)度體力勞動(dòng)者，如鉗工、農(nóng)民工、卡車司機(jī)和一般農(nóng)田勞動(dòng)者可參照高能量膳食進(jìn)行安排。不參加勞動(dòng)的老年人可參照低能量膳食來安排。女性一般比男性的食量小，因?yàn)榕泽w重較輕及身體構(gòu)成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動(dòng)的男性低837千焦或更多些。一般說來，人們的進(jìn)食量可自動(dòng)調(diào)節(jié)，當(dāng)一個(gè)人的食欲得到滿足時(shí)，他對(duì)能量的需要也就會(huì)得到滿足。平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個(gè)平均值。每日膳食中應(yīng)當(dāng)包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一致。日常生活無需每天都按照寶塔推薦的量吃。例如燒魚比較麻煩就不一定每天都吃50克魚，可以改成每周吃2～3次魚、每次150～200克較為切實(shí)可行。實(shí)際上平日喜歡吃魚的多吃些魚，喜歡吃雞的多吃些雞都無妨礙，重要的是一定要經(jīng)常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。

2.同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食　人們吃多種多樣的食物不僅是為了獲得均衡營(yíng)養(yǎng)，也是為了使飲食更加豐富多彩，以滿足人們的口味享受。假如人們每天都吃同樣的50克肉、40克豆，難免久食生厭，那么合理營(yíng)養(yǎng)也就無從談起了。寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各類食物所含營(yíng)養(yǎng)成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。應(yīng)用平衡膳食寶塔應(yīng)當(dāng)把營(yíng)養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，饅頭可以和相應(yīng)量的面條、烙餅、面包等互換，大豆可與相當(dāng)量的豆制品或雜豆類互換，豬瘦肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換，魚可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換，牛乳可與羊乳、酸奶、乳粉或奶酪等互換。多種多樣就是選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，變換烹調(diào)方法。例如每日吃50克豆類及豆制品，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出數(shù)10種吃法。可以全量互換，全換成相當(dāng)量的豆?jié){或熏豆腐干，今天喝豆?jié){，明天吃熏豆腐干。也可以分量互換如1/3換豆?jié){，1/3換豆腐。早餐喝豆?jié){，中餐吃涼拌腐竹，晚餐再喝一碗酸辣豆腐湯。

3.要合理分配三餐食量　我國(guó)多數(shù)地區(qū)居民習(xí)慣于一日三餐。三餐食物量的分配及間隔時(shí)間應(yīng)與作息時(shí)間和勞動(dòng)狀況相匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜，特殊情況可適當(dāng)調(diào)整。通常上午的工作、學(xué)習(xí)都比較緊張，營(yíng)養(yǎng)不足會(huì)影響學(xué)習(xí)或工作效率，所以應(yīng)重視早餐，除主食外，至少應(yīng)包括乳、豆、蛋、肉中的一種，并搭配適量蔬菜或水果。

4.要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源　我國(guó)幅員遼闊，各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源，才能有效地應(yīng)用平衡膳食寶塔。例如牧區(qū)乳類資料豐富，可適當(dāng)提高乳類攝取量。漁區(qū)可適當(dāng)提高魚及其他水產(chǎn)品攝取量。農(nóng)村、山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟(jì)或物產(chǎn)所限無法采用同類互換時(shí)，也可以暫用豆類替代乳類、肉類，或用蛋類替代魚、肉。不得已時(shí)也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干堅(jiān)果替代肉、魚、奶等動(dòng)物性食物。

5.要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持　應(yīng)用平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣，并堅(jiān)持不懈，才能充分體現(xiàn)其對(duì)健康的重大促進(jìn)作用。