四、中國(guó)居民膳食指南與平衡膳食寶塔

（一）中國(guó)居民膳食指南

《中國(guó)居民膳食指南》（2007）是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國(guó)情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見(jiàn)。新修訂的膳食指南是以科學(xué)研究的成果為依據(jù)，針對(duì)我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的，由中華人民共和國(guó)衛(wèi)生部2008年1號(hào)文件發(fā)布。它共有10條內(nèi)容。

1．食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。

2．多吃蔬菜、水果和薯類。

3．常吃奶類、豆類或其制品。

4．經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉。

5．減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食。

6．食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。

7．三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。

8．每天足量飲水，合理選擇飲料。

9．如飲酒應(yīng)限量。

10．吃新鮮衛(wèi)生的食物。

新修訂的《中國(guó)居民膳食指南》（2007）強(qiáng)調(diào)“常吃奶類、豆類或其制品”，以彌補(bǔ)我國(guó)居民鈣嚴(yán)重不足及解決貧困地區(qū)蛋白質(zhì)不足的問(wèn)題；提倡適度運(yùn)動(dòng)，保持能量平衡，可以減少慢性病的發(fā)病危險(xiǎn)；提倡居民注重食品衛(wèi)生，增加自我保護(hù)意識(shí)，可以減少日益嚴(yán)重的各種食品污染對(duì)健康的危害。該指南適用于健康成年人和2歲以上兒童，如能自覺(jué)遵守該指南中的各項(xiàng)原則，居民營(yíng)養(yǎng)狀況必將得到改善。此外，我國(guó)還針對(duì)嬰兒、幼兒與學(xué)齡前兒童、學(xué)齡兒童、青少年、孕婦、乳母及老年人制定了“特定人群膳食指南”。

（二）中國(guó)居民平衡膳食寶塔

中國(guó)居民平衡膳食寶塔（圖3－1）是根據(jù)中國(guó)居民膳食指南原則，并結(jié)合中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來(lái)，便于群眾理解和在日常生活中實(shí)行。寶塔共分五層，具體內(nèi)容如下：

圖3－1　中國(guó)居民平衡膳食寶塔

1．底層　糧谷類，每天應(yīng)吃300～400g。谷類是膳食中能量的主要來(lái)源，在農(nóng)村也往往是膳食蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時(shí)，應(yīng)當(dāng)更重視搭配一些其他谷類或豆類食物。加工的谷類食物，如面包、燒餅、面條等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼?lái)計(jì)算。

2．第二層　蔬菜和水果，按鮮重計(jì)算每天應(yīng)吃300～500g和200～400g。每天應(yīng)有一半左右的葉菜，特別是深紅、綠、黃色的蔬菜。要注意對(duì)兒童，不能只吃水果，不吃蔬菜。

3．第三層　魚、肉、蛋類，按鮮重計(jì)算每天應(yīng)吃125～225g（魚蝦類50～100g，畜、禽肉50～75g，蛋類25～50g）。魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重量是按屠宰后的重量來(lái)計(jì)算，這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，不應(yīng)過(guò)多食用。蛋類含膽固醇相當(dāng)高，一般一天不超過(guò)一個(gè)為好。

4．第四層　奶類和豆類。每天應(yīng)吃相當(dāng)于300g鮮奶的奶類及奶制品和相當(dāng)于干大豆30～50g的大豆及制品。有些人飲奶后有不同程度的胃腸道不適，可以試用酸奶或低乳糖牛奶。

5．塔尖　油脂類，每天不超過(guò)25g或30g，食鹽不超過(guò)6g。

平衡膳食寶塔提出了一個(gè)營(yíng)養(yǎng)上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數(shù)當(dāng)前的實(shí)際膳食還有一定的距離，對(duì)某些貧困地區(qū)來(lái)講可能距離還很遠(yuǎn)，但為了改善居民的膳食營(yíng)養(yǎng)狀況，這是不可缺少的。應(yīng)把它看作是一個(gè)奮斗目標(biāo)，努力爭(zhēng)取，逐步達(dá)到。

在應(yīng)用平衡膳食寶塔時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：①確定你自己的食物需要，寶塔建議的食物攝入量適用于一般健康成人，應(yīng)用時(shí)應(yīng)根據(jù)個(gè)人能量需要確定適合自己的食物攝入量。另外，“寶塔”建議的食物單位是g／d，但實(shí)際應(yīng)用時(shí)，一般是指一周中的平均攝入量。②應(yīng)注意同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食。③要合理分配三餐食量，一般早、晚各占30%，午餐占40%。④要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源。⑤要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

（徐廣飛）