三　肥胖防治措施

常用的肥胖治療方法有飲食療法、運動療法、心理-行為療法、藥物療法以及手術療法，前三種治療為肥胖治療的基本方法。對于輕度和中度肥胖，一般說來可以取得一定的治療效果，而對于重度肥胖和惡性肥胖常常需要采取藥物治療和手術治療。

（一）飲食療法

大多數(shù)超重和肥胖的個體，或需要預防體重進一步增加的個體，都需要調(diào)整其膳食以達到減少熱量攝入的目的。

減重膳食構成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、含復雜碳水化合物（如谷類），增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的減重膳食應在膳食營養(yǎng)素平衡的基礎上減少每日攝入的總熱量；既要滿足人體對營養(yǎng)素的需要，又要使熱量的攝入低于機體的能量消耗，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機體能量消耗所需。蔬菜和水果的體積大而能量密度較低，又富含人體必需的維生素和礦物質(zhì)，以蔬菜和水果替代部分其他食物能給人以飽腹感又不會攝入過多能量。

不要認為限食就是單純限制谷類主食量，不吃或少食谷類主食的觀點和做法是不可取的。谷類中的淀粉是復雜的碳水化合物，有維持血糖水平的作用，不會使進食后血糖升高太快，也不會很快出現(xiàn)低血糖。低血糖會導致饑餓感而使進食量加大。富含淀粉的谷類食物也富含膳食纖維，對降低血脂和預防癌癥也有一定好處。減少總的食物攝取量時，也要相應減少谷類主食量，但不要減少谷類食物占食物總量的比例。限制和減少能量攝入應以減少脂肪為主。

以下有利于減肥的20個飲食習慣：

（1）少量多餐，一定要吃早餐，每日最好吃4～6餐。

（2）進食時不看報、不看電視等。

（3）少食多嚼，不可快食：細嚼慢咽，使食物與唾液充分混合，不但可使營養(yǎng)素的消化吸收率提高，而且還可以增強飽腹感，有利于降低進食量。

（4）限制主食量，豐富副食品種，不偏食。

（5）多選食糙米粗面、海藻及菌類。

（6）少肉多彩，多吃黃綠色蔬菜。

（7）食物清淡，忌食過咸過甜，少糖多醋：經(jīng)常大量吃糖，會損害牙齒，增高血脂，誘發(fā)心血管疾病。有報道認為每日食用1～2兩醋，對健康有利。

（8）適當減少飲用含糖飲料，養(yǎng)成飲用白水和茶水的習慣。

（9）控制酒和零食：零食通常是含有糖類的食物，如含有蔗糖（砂糖）、葡萄糖等，這些糖進入人體后，很容易被消化吸收，轉為脂肪積蓄起來。所以，減少以糖類加工的點心、果脯、薯類、谷類食物，可限制相當一部分熱量。

（10）在外進食或參加宴會時，應多選擇低能量及高膳食纖維素食物，如蔬菜、水果。

（11）休閑時間，少吃東西：休閑時代謝率低，熱量消耗少，食物熱量應酌情減少。

（12）不吃宵夜：睡前進食，熱量最容易轉變成脂肪，在腹部堆積。

（13）不要在吃飯的過程中收拾餐桌，就讓雞骨頭、發(fā)糕紙、糖果紙等進食的“證據(jù)”堆放在眼前。

（14）保持距離：不要不假思索地取食，保持與食物架、放小吃的碗盤較遠的距離。

（15）把對健康不利的食品放到不易看到的地方：將它們放在食物架的后面，冰箱或冷柜的后面，不要動它們。研究發(fā)現(xiàn)，辦公人員吃糖果時，用白色有蓋的盒子比用透明的盒子盛放少吃23%。

（16）用小碗：研究表明，人們用小碗進餐會少吃59%的食物。

（17）不要在餐桌上放過多的食物：放得越多，吃得越多。研究發(fā)現(xiàn)，當放有9種顏色的巧克力比只放7種顏色的巧克力會多吃85%。

（18）用細而高的玻璃杯飲酒。有經(jīng)驗的酒吧招待都知道：矮的杯比細高的杯子裝得更多。

（19）盡量采用煮、煨、燉和微波加熱的烹調(diào)方法，用少量油炒菜。避免烹調(diào)過多飯菜，不進食剩余飯菜。

（20）進食應有規(guī)律，定時定量，不暴飲暴食，保持七八分飽。

（二）運動療法

增加體力活動與適當控制膳食總能量和減少飽和脂肪酸攝入量相結合，促進能量負平衡，是世界公認的減重良方。要使肥胖者提高體力活動量，就需要提高他們對體力活動或運動與健康關系的認識，需要使他們對進行的體力活動產(chǎn)生興趣。只有體力活動或運動的內(nèi)容和方式可行，才能夠持之以恒。以下幾點比較關鍵：

1．運動類型　提倡采用有氧活動或運動，有氧運動多為動力型的，并有大肌肉群（如股四頭肌、肱二頭肌等）參與的運動，例如走路、騎車、爬山、打羽毛球、打乒乓球、慢跑、跳舞、游泳、劃船、溜冰、滑雪及舞蹈等。

2．運動強度　一般推薦減肥人群的運動強度以中低等強度為主。因為中等或低強度運動可持續(xù)的時間長，運動中主要靠燃燒體內(nèi)脂肪提供能量。沒有必要進行劇烈運動來減肥。如果用心率大致區(qū)分，進行中等強度體力活動時的心率為100～120次/分鐘，低強度體力活動時則為80～100次/分鐘。

3．運動持續(xù)時間　開始時每次中低等強度的體力活動30分鐘，逐步增加到45分鐘以上。每天45～60分鐘甚至更多時間來運動，可以更好燃燒體內(nèi)脂肪，但不要求一定是連續(xù)的，每次活動的時間可以累加，但每次活動時間最好不少于10分鐘。

4．運動頻率　一般來說每周應該安排5～7天時間進行中等體力活動。

5．避免體力活動損傷　實施運動計劃過程中，應注意逐漸增加運動量和強度，避免過量，以預防急性和慢性肌肉關節(jié)損傷，過量的運動負荷會使免疫功能下降。對有心、肺疾病或近親中有嚴重心血管病史者，在決定進行劇烈活動前，最好按照醫(yī)生的建議逐步增加活動量。在劇烈活動前應有充分的熱身和伸展運動，逐漸增加肌肉收縮和放松的速度，可改善心肌氧供應，增加心臟的適應性；運動后要有放松活動，讓體溫慢慢下降，使肌張力逐漸降低，以減少肌肉損傷和酸痛的概率。

如出現(xiàn)以下癥狀，則應立即停止運動：

①心跳不正常，如出現(xiàn)心率比日常運動時明顯加快、心律不齊、心悸、心慌、心率快而后突然變慢等；

②運動中或運動后即刻出現(xiàn)胸部、上臂或咽喉部疼痛或沉重感；

③特別眩暈或輕度頭痛、意識紊亂、出冷汗或暈厥；

④嚴重氣短；

⑤身體任何一部分突然疼痛或麻木；

⑥一過性失明或失語。

（三）心理-行為療法

心理-行為療法是根據(jù)條件反射理論，設法糾正肥胖者異常反應造成的不當行為，即用行為科學分析肥胖者攝食行為的特征和運動類型，以此為基礎，合理修正導致肥胖的行動，培養(yǎng)正確的行為。這種療法具體要做到以下幾點：

1．提高認識　充分認識肥胖癥對人體的危害，改變“胖是福，胖能長壽”的錯誤觀念。在肥胖還未明顯時往往會出現(xiàn)一些預兆，如能提高警惕性，便能及時預防。

（1）易累：與既往相比，近一段時間容易感到疲勞，多活動一會兒便氣喘吁吁，汗流滿面，只要不是患上什么病的話，很可能肥胖在悄然到來。

（2）變懶：一貫勤快的人，變得懶惰起來，遇事無精打采，或心有余而力不足的感覺，假如不存在什么病癥，肥胖就會隨之而來。

（3）貪睡：睡眠特別香甜，已經(jīng)睡上足夠時間后還想睡，叫也不醒，或者經(jīng)常瞌睡，兩眼無神，仿佛總是睡不醒的模樣，在排除過于疲勞的情況下，或許肥胖即將降臨。

（4）怕動：喜愛運動的人，變得不再愛動，甚至感到參加體育運動是一種負擔或麻煩，除非存在病痛、外傷，要不就是肥胖的“信號”。

（5）愛吃：胃口大增，而且經(jīng)常嘴里不歇，只要不是患了甲狀腺功能亢進癥、糖尿病等胃口增加的疾病，就預示著肥胖將接踵而至。

（6）喜飲：水能妨礙體內(nèi)脂肪的燃燒，增加脂肪的儲存，倘若特別喜愛飲水，只要不是尿崩癥、糖尿病，也可使人發(fā)胖。

2．心理訓練

（1）厭惡訓練：治療者運用一些附加條件，使肥胖者對自己的肥胖產(chǎn)生厭嚴感，避免過食。比如在冰箱旁，貼上自己因體態(tài)臃腫而遭人嘲笑的漫畫，或者將自己大腹便便的照片置于餐桌上，一邊看照片，一邊吃飯，讓自己面臨美味佳肴，正欲狼吞虎咽之時，馬上受到厭惡的刺激，以抑制食欲。

（2）控制進食的速度：如果肥胖者學會了較慢地吃東西，他就會有時間對所吃的東西加以品嘗，并且到時間會自然停止。如果吃得太快，可以讓自己吃完一小份后暫停一會兒，然后再吃另一份。這兩種方法并非引導肥胖者少吃，而是幫助他們掌握忍耐饑餓的技巧，用這些方法給他們逐漸確定合理的食量。

（3）善于自我獎勵：肥胖者可利用獎勵的辦法來堅定自己減肥的決心。獎勵的辦法多種多樣，其中一種做法就是堅持減肥一天，就丟一個硬幣進儲錢罐，獎勵自己買喜歡的東西。但是請記住，千萬別往嘴里獎勵食物。還可以標新立異，將每點進步具體化。

（4）借助他人的影響：對于肥胖者來說，應盡量避免單獨進食，而應和家人或朋友一起吃。在親朋好友當中，“聘請”幾個對自己有影響的“監(jiān)督員”，這樣，他們可以控制你的飲食。有時盡管你真心實意地減肥，但也有絕望而堅持不下去的時候。此時你應找一個有同樣苦衷的減肥者，互相鼓勵，取長補短，共度難關。

（5）用其他行為來代替進食：研究者發(fā)現(xiàn)有些人對食物的形象、氣味，甚至于對食物的想象，都會引起食欲。那些“過度反應者”有較多數(shù)量的胰島素，在見到或想到食物時就會提高胰島素水平，產(chǎn)生食欲的條件反射。為此，研究者建議用其他行為來代替進食，也許能夠熄滅這種反應。比如作一次輕快的散步，喝一杯水，或者堅持不進食，直到這類想象不能導致過多分泌胰島素為止。

（6）控制進食和地點：如果你常在一個特定的環(huán)境里吃東西，比如邊看電視邊吃零食，久而久之，一看電視就想吃，不管饑餓與否。根據(jù)肥胖者的特點，依據(jù)下面兩條原則來攝食，便可取得理想的效果：第一，只在一定的地方、一定的時間內(nèi)就餐；第二，不邊看電視邊進食。

3．自我監(jiān)測　在減肥期間觀察并記錄自己的某些行為，如每天記錄攝入食物的種類、數(shù)量和攝入時間，進行了哪些運動，使用了哪些藥物，改變行為后所得到的結果等，經(jīng)常量體重對長期保持適當體重是非常重要的。對自我監(jiān)測記錄，某些人可能會感到繁瑣，但非常有用。

4．心情舒暢　良好的情緒能使機體各系統(tǒng)的生理功能保持正常運行，對預防肥胖能起一定作用。反之，沉默寡言，情緒抑郁，會導致生理功能紊亂，代謝減慢，加上運動量少，就易造成脂肪堆積。

如果采用上述三種方法仍沒有明顯效果，可以到正規(guī)醫(yī)院在醫(yī)生的指導下進行藥物和手術等治療。