16．胸部健美法

男性的健美，首先要有一個(gè)豐厚的胸部，這能給人以體格強(qiáng)壯，雄渾有力的感覺。讓女性看著更有安全感，讓男性更加的充滿自信。試想，一個(gè)男人如果瘦得像根黃瓜一樣，給大多數(shù)人的感覺是弱不禁風(fēng)。而施瓦辛格之所以得到很多人的喜愛，尤其是得到很多女性喜愛的原因，除了他本身出色的演技和扮演的正義角色外，還因?yàn)樗麑捄竦男夭拷o人一種信賴感和安全感。想象著你也擁有施瓦辛格那樣讓同性羨慕、讓異性欽慕的好身材，就不要錯(cuò)過以下的幾組運(yùn)動(dòng)哦。

◎適宜人群

希望自己的肩部和胸部變得更厚實(shí)和寬闊的男性朋友。

◎練習(xí)方法

（1）下斜臥推法：倒仰臥在角度為20°～30°的斜板上，用胸大肌的收縮。力爭向上推起杠鈴至兩臂伸直，然后，緩慢地復(fù)位。上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。在勾腳和斜板要安全、牢固，上推時(shí)，肱三頭肌不要主動(dòng)用力。如果不是在健身房，在家里可以用啞鈴代替。

（2）仰臥啞鈴擴(kuò)胸：仰臥在長凳或床上，兩手持啞鈴兩臂向上伸直，兩肘微屈并逐漸向兩側(cè)張開，直至擴(kuò)胸，肘夾角為120°左右，舉起時(shí)挺胸沉肩，收緊胸大肌至兩臂完全伸直。兩臂伸直至肘成120°左右，但整個(gè)手臂要盡量下沉。用口呼氣，反之用鼻子吸氣。

（3）雙杠臂屈伸：雙手握杠呈直臂支撐，當(dāng)屈臂降體至最低位置時(shí)，頭部前伸，使胸大肌得到充分伸長，以胸大肌的收縮使兩臂伸直。當(dāng)上臂超過水平時(shí)，臂部后移呈含胸姿勢(shì)，兩臂伸直時(shí)使胸大肌處于徹底收緊的狀態(tài)。當(dāng)屈臂降體至最低位置時(shí)，軀干略向后，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂。同時(shí)身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌就處于完全收緊的狀態(tài)。雙手握杠，直臂支撐至屈臂降體至最低位置。整個(gè)過程都用口呼氣，反之用鼻子吸氣。

（4）彎身擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：兩腳開立與肩同寬，挺胸直腰前屈與地面平行，手握啞鈴兩臂由胸前開始，向兩側(cè)做展臂動(dòng)作。兩肘可適當(dāng)彎曲，回落時(shí)動(dòng)作要緩慢，兩肘逐漸伸直，做此動(dòng)作要有意識(shí)地用力擠壓胸肌。向兩側(cè)展臂時(shí)用鼻子吸氣，反之呼氣。做動(dòng)作時(shí)，身體要保持不動(dòng)，兩膝可伸直，也可彎曲。

◎運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

以上每套動(dòng)作每周隔天進(jìn)行3～4次，在其中選擇2～3套進(jìn)行練習(xí)，可以有針對(duì)性地進(jìn)行練習(xí)，因?yàn)槊糠N運(yùn)動(dòng)針對(duì)肌肉練習(xí)的部位不同，所以最好每套動(dòng)作都進(jìn)行適度練習(xí)。

◎健身功效

進(jìn)行上述練習(xí)，可以很好地鍛煉胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝，鍛煉胸大肌的外側(cè)翼、下緣和肱三頭肌，向后發(fā)展背闊肌、三角肌后部、斜方肌的力量；向前發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌的力量。

要使這些部位的肌肉發(fā)達(dá)，還可以通過鍛煉啞鈴、杠鈴、擴(kuò)肩器，也可以練單杠、雙杠、爬桿、爬繩等。在沒有這些器材的情況下，徒手操的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，俯臥撐等也是很有實(shí)效的。此外，平時(shí)起居行動(dòng)，要挺起胸膛，既能給人以精神抖擻之感，又能經(jīng)常使胸腔舒展。

◎注意事項(xiàng)

在進(jìn)行推舉的練習(xí)中，有三種不同的握距，當(dāng)兩手握距在80厘米以上稱為寬握，寬握對(duì)拉胸大肌有利；當(dāng)兩手握距比肩稍寬時(shí)，稱為正常握，正常握對(duì)增厚胸大肌有利；當(dāng)兩手握距在10～15厘米稱為窄握，窄握對(duì)發(fā)展三頭肌有利。所以，在進(jìn)行握距的時(shí)候，要注意根據(jù)個(gè)人的情況來進(jìn)行練習(xí)，不要不加區(qū)別的練習(xí)，防止達(dá)不到預(yù)期效果。