15．手臂健美法

如果你是一個(gè)喜愛動(dòng)畫片的人，一定看過《大力水手》。片中的大力水手在每次女主角奧利弗遇到困難的時(shí)候都會(huì)挺身而出，把女主角從水火之中解救出來。你是否也曾幻想過像是大力水手一樣；當(dāng)自己心愛的女孩遇到困難或危險(xiǎn)的時(shí)候幫助她，享受著她依賴和崇拜的目光。其實(shí)，想要手臂像大力水手一樣健壯，幾招簡單的運(yùn)動(dòng)就能完成，關(guān)鍵是你要堅(jiān)持下去，就會(huì)看到效果。

◎適宜人群

想要自己的手臂肌肉更加發(fā)達(dá)的男性朋友。

◎練習(xí)方法

（1）直臂后抬：身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置于身后。保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向后上方抬起。最后，向上屈轉(zhuǎn)手腕，并盡力收縮臂部肌肉，靜止2～3秒。下降杠鈴到原位。臂部后抬時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。

（2）木偶動(dòng)作：直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時(shí)身體向右傾。如此反復(fù)，堅(jiān)持30秒。

（3）俯身臂屈伸：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握啞鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。上體和上臂保持不動(dòng)，收縮臂部肌肉，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮臂部肌肉。靜止2～3秒。屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

（4）臂屈伸：平臥長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。保持上臂不擺動(dòng)，收縮臂部肌肉，把前臂向上伸，直到臂部完全伸直，靜止2～3秒。徹底收縮臂部肌肉，然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展臂部肌肉。挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

◎運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

以上每套動(dòng)作每周隔天進(jìn)行3～4次，可以不用四套動(dòng)作都進(jìn)行，而是選擇其中的兩三套進(jìn)行練習(xí)，避免產(chǎn)生厭倦感。

◎健身功效

進(jìn)行有針對(duì)性的手臂運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)臂部肌肉，以發(fā)展肱三頭肌、肱二頭肌和肱肌，使臂部達(dá)到結(jié)識(shí)、粗壯的效果。

◎注意事項(xiàng)

在做挺伸前臂的動(dòng)作時(shí)盡可能不要讓上臂上下擺動(dòng)。臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬。做后拉動(dòng)作時(shí)，讓兩臂充分向后直伸，前拉時(shí)，讓兩臂充分向前直伸。