1．飛鳥練習(xí)　它是鍛煉胸大肌的經(jīng)典動作，在第四章曾經(jīng)以啞鈴為例專門講述過該動作，這里就不多介紹了。

2．仰臥平推　預(yù)備姿勢：仰面平躺在長凳上，雙腳分開平踏在地上，支撐身體；兩手分別持鈴，兩臂上舉伸直，互相平行，與地面垂直。

動作過程：屈肘，將啞鈴緩慢收落到兩肩外側(cè)上方，接著用胸大肌收縮的力量將杠鈴向上推起，直至兩臂完全伸直為止。

動作要領(lǐng)：向下落和向上推啞鈴時(shí)，掌握好速度，不能太快；推舉過程中，肩背部和臀部不能抬起離開凳面。

鍛煉目的：有效地鍛煉胸部、肩背部的肌肉，同時(shí)還可以鍛煉肱三頭肌。

3．仰臥直拉　預(yù)備姿勢：雙手握住一只啞鈴上端內(nèi)側(cè)，拇指交叉，鈴桿從兩手虎口中穿過，其余手指一起抓住啞鈴片上端內(nèi)側(cè)；仰面橫躺在長凳上，背部貼緊凳面，頭和下肢空出；雙臂舉啞鈴向上伸直垂直于地面。

動作過程：兩只手托住啞鈴，向頭的后下方降落，當(dāng)啞鈴位置高度低于頭部水平高度時(shí)，挺胸、肩胛骨下壓，兩臂上舉把啞鈴拉升到起始姿勢時(shí)的位置。

動作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)不能彎曲，要始終保持伸直狀態(tài)?？刂坪脝♀徤仙?、下落的速度，要緩慢進(jìn)行，不能太快。

鍛煉目的：有效地鍛煉胸部肌肉，同時(shí)還可以鍛煉肩部肌肉。

4．俯臥撐　俯臥撐，一種耳熟能詳?shù)膭幼?，不管是器械還是徒手的體育鍛煉中都會經(jīng)常使用到它。但是并不是每個(gè)人都能準(zhǔn)確到位地做這個(gè)動作。雙手握鈴俯臥撐具有徒手俯臥撐無法比擬的優(yōu)越性：它不僅可以加深動作的深度，增加對胸大肌鍛煉的力度，還能夠鍛煉手腕的力量；另外，身體重量通過啞鈴傳給地面一部分，減少了身體對手腕的壓力。

預(yù)備姿勢：兩只手握住啞鈴，將啞鈴放在地上，兩只腳的腳尖著地，共同支撐身體；手臂伸直，拳心朝內(nèi)，兩手間的距離與肩膀等寬，稍寬也可，但不能超過一個(gè)拳頭的距離；頭、背、腰、臀、腿、腳在一條直線上。

動作過程：慢慢向外屈肘，身體下降，當(dāng)身體所處高度與肘尖高度相當(dāng)或者略低時(shí)，雙臂再用力伸直，支撐身體升高，恢復(fù)到起始姿勢。

動作要領(lǐng)：整個(gè)身體一直保持直線狀態(tài)，同時(shí)升起和下落，這要求兩臂屈伸也要同步進(jìn)行；身體撐起時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

鍛煉目的：它是鍛煉胸大肌的經(jīng)典動作，對于肩、背部的肌肉也有很好的鍛煉效果。