1．負(fù)重舉腿

預(yù)備姿勢(shì)：鍛煉者坐在凳子上，兩手撐住凳面，用來(lái)支撐上體向后傾斜而不至于傾倒。兩腿自然下垂，用兩腳內(nèi)側(cè)夾住啞鈴。

動(dòng)作過程：上體不動(dòng)，兩腿伸直，收腹，腿向上抬起，一直到自己的最高限度為止，然后緩慢下放，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：向上抬腿時(shí)，膝蓋不要彎曲。

鍛煉目的：增強(qiáng)腹直肌的力量。

2．體側(cè)伸展

預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立大于肩寬，一只手正握啞鈴，手臂自然垂于體側(cè)；另一只手反握啞鈴，向上抬起，手臂彎曲，放在腦后，前臂抵住頭。

動(dòng)作過程：身體髖關(guān)節(jié)向手臂抬起的這一側(cè)外頂，上體向持鈴下垂的一側(cè)傾斜，手臂持鈴順勢(shì)垂直向下滑動(dòng)；接著身體緩慢直立起來(lái)，手臂持鈴沿體側(cè)向上滑回原位。然后換手反方向做同樣的動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：持鈴手臂要自然下垂，不能屈肘用力；上體向側(cè)面彎曲時(shí)，不要前后晃動(dòng)。

鍛煉目的：增強(qiáng)腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、豎脊肌和腹直肌的力量，能夠很好地矯正脊柱側(cè)彎。

3．跪姿推拉

預(yù)備姿勢(shì)：跪在地上雙膝接觸地面，上身前屈幾乎與地面平行，雙手正握啞鈴，把啞鈴放在膝蓋前方的地上，兩只啞鈴之間的距離大致等于肩寬，兩臂伸直與地面垂直，目光直視前下方。

動(dòng)作過程：雙手同時(shí)用力把啞鈴向前推，隨著啞鈴的向前滾動(dòng)，上體與地面的距離越來(lái)越近，腹部逐漸拉伸；當(dāng)幾乎要全趴在地面的時(shí)候，用力收腹，身體回收，將啞鈴拉回，還原預(yù)備姿勢(shì)。

動(dòng)作要領(lǐng)：向前推啞鈴時(shí)要慢一些，不要太猛太突然，避免身體趴在地上；在往回拉啞鈴時(shí)，不要用手臂力量拉回。注意動(dòng)作與呼吸的配合。

鍛煉目的：有效地鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，同時(shí)還可以鍛煉胸大肌和背闊肌等肌肉。

4．平躺抬腿

預(yù)備姿勢(shì)：仰面平躺長(zhǎng)凳上，雙手握住腦后的固定物，兩腿伸直，用兩腳足弓的側(cè)凹處夾住啞鈴。

動(dòng)作過程：兩腿伸直，用力向上抬起，直到自己的最大限度為止，保持這種狀態(tài)30秒鐘，再控制好力量，使雙腿慢慢放下，還原為預(yù)備姿勢(shì)。

動(dòng)作要領(lǐng)：向上抬腿時(shí)，動(dòng)作要緩慢，不要用力過大，避免腰部肌肉的損傷；雙腳一定要夾緊啞鈴，避免啞鈴滑落砸傷自己、他人或者其他物體。

鍛煉目的：增強(qiáng)腹部和大腿上部的肌肉力量。

5．仰臥頭腳起

預(yù)備姿勢(shì)：鍛煉者平躺在墊子上，兩臂屈肘，十指交叉墊在腦后，兩腿伸直并在一起。

動(dòng)作過程：腹肌收縮，上體向上抬，盡力坐起，同時(shí)兩腿屈膝向上抬起，盡力用胸部貼近大腿，兩肘到達(dá)兩膝關(guān)節(jié)外側(cè)；然后放松倒體腿回落，還原起始姿勢(shì)。

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)，上體要較快地抬起，舉腿較慢，這樣可以維持好身體平衡，保證動(dòng)作的規(guī)范完成。此動(dòng)作練習(xí)到一定程度后，可以采用直臂、直膝，用手接觸腳面的方法加大難度。

鍛煉目的：有效地鍛煉整個(gè)腹部肌群。