1．站立彎舉

預(yù)備姿勢：兩腳開立等于肩寬，上身直立，雙手反握啞鈴，雙臂下垂，置于體前。

動作過程：上臂緊貼體側(cè)不動，屈肘，用力將啞鈴向上舉起直到與肩同高，然后緩慢放下還原起始姿勢。

動作要領(lǐng)：注意呼吸與動作的配合，動作時吸氣，下落放松時呼氣；在動作過程中，上體不能前后擺動，兩肘夾緊體側(cè)，不要移動。

該動作最好以坐姿進(jìn)行。因為坐姿可以固定上身，減少動作中上身的晃動，更多的力量來自肱二頭肌的收縮，使其得到更大程度的鍛煉，但是難度要比站姿大一些。

鍛煉目的：對于鍛煉肱二頭肌效果顯著。

2．握桿繞臂

預(yù)備姿勢：兩腳開立略大于肩寬，上身直立，雙手持鈴，左臂屈肘，將啞鈴舉至胸前，右臂垂于體側(cè)。

動作過程：兩臂的上臂不動，小臂圍繞肘關(guān)節(jié)在體前緩慢做圓周運動進(jìn)行繞臂動作。

動作要領(lǐng)：整個動作要連貫、流暢，屈伸有序，松弛有度。

鍛煉目的：有效地鍛煉肱二頭肌和前臂肌群。

3．頸后托舉

預(yù)備姿勢：兩腳開立等于肩寬，上身挺胸直立，雙手十指交叉，將啞鈴握桿合握在其中，手臂回彎到腦后，將啞鈴放在脖子后面的肩膀上。

動作過程：雙臂同時用力，雙手共同將啞鈴向上托起，直至兩臂伸直。

動作要領(lǐng)：在準(zhǔn)備姿勢的時候，雙臂盡量靠緊，肘尖盡力向上抬起；向上舉啞鈴時，雙臂不要伸直，應(yīng)該上臂不動，只是小臂托舉，經(jīng)過半圓周的運動才到達(dá)頭頂。

鍛煉目的：有效地鍛煉肱三頭肌。

4．腕彎舉

預(yù)備姿勢：坐在凳上或者蹲在地上，雙手反握啞鈴，拳背對著人體，兩前臂由膝關(guān)節(jié)支撐，手腕部分能夠探出來。

動作過程：前臂不動，用力向上轉(zhuǎn)手腕，將啞鈴舉起，再緩慢恢復(fù)原位。

動作要領(lǐng)：前臂與膝關(guān)節(jié)的接觸點應(yīng)該固定，不能移動；注意動作與呼吸的配合，向上動作時吸氣，放松向下時呼氣。

鍛煉目的：有效地鍛煉前臂的屈肌群。如果改為正握啞鈴，則可以有效地鍛煉前臂的伸肌群。