(1)前平舉運動

功效：增肥肩部三角肌前束和斜方肌群，美化肩部曲線。

器械：啞鈴、杠鈴。

動作要領(lǐng)：兩腳開立，與肩同寬，兩手背向前持杠鈴或啞鈴，下垂于腿前，兩手持鈴間距同肩寬。及時吸氣，直臂持鈴經(jīng)體前舉起，至與肩齊平稍停2～3秒鐘。然后呼氣，直臂慢慢放下還原。

提示：直臂持鈴舉起時，手肘不要彎曲，上體不準前后擺動借力。意念要集中在肩部，意想肩部三角肌群充血、擴張、飽滿，健美。

(2)側(cè)平舉運動

功效：增肥肩部三角肌中束，對獲得豐滿、寬闊、結(jié)實、優(yōu)美的肩膀有特效。

器械：啞鈴、彈力帶或重物。

動作要領(lǐng)：兩腳開立，與肩同寬，兩手拳眼向前持啞鈴下垂于體側(cè)。及時吸氣，持鈴向兩側(cè)舉起，至兩手臂與肩齊時稍停(持鈴舉起時，手肘處應(yīng)略微彎曲)3～4秒鐘。再呼氣，持鈴慢慢放下還原置體側(cè)。

提示：持鈴舉起時，上體不準前后擺動借助力量舉起。意念要集中于肩部，意想肩部三角肌群充血、擴張、飽滿、健美。

(3)俯立側(cè)平舉運動

功效：增肥肩部三角肌后束肌群，可美化肩部曲線。

器械：啞鈴、彈力帶等。

動作要領(lǐng)：兩腳開立，比肩稍寬，俯身向前，屈體至上體與地面平行，背部保持平直，頭部稍抬起，兩腿伸直，身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳眼向前，持鈴下垂于腿前。隨即吸氣，持鈴向兩側(cè)舉起，至與肩齊平時稍停2～3秒鐘(持鈴舉起時兩肘略微彎曲)。再呼氣，持鈴慢慢放下還原置兩臂下垂姿勢。

提示：持鈴舉起或放下還原時，上體不準上下擺動。意念要集中在肩部，意想肩部三角肌群充血、擴張、飽滿、健美。

(4)坐姿推舉運動

功效：增肥肩部三角肌群，使肩膀豐滿、結(jié)實、富有彈性。

器械：啞鈴、杠鈴、推肩機。

動作要領(lǐng)：坐在推肩練習機凳子上，收腹、緊腰、挺胸，上體直立，雙腳搭在凳撐兒上或踩在地上。兩手緊握推肩練習機的把柄，間距寬于肩，肘關(guān)節(jié)彎曲，接著吸氣，兩臂用力推起，肘關(guān)節(jié)伸直，稍停2～3秒鐘，意想肩部肌群充血、擴張、飽滿、健美。然后呼氣，緩緩還原。

提示：完成動作時要柔和有序，防止動作過于突然或中途停頓。重復練習。

(5)坐姿頸前推舉運動

功效：增肥肩部三角肌前束、肱三頭肌和斜方肌，使肩膀飽滿結(jié)實、富有彈性。

器械：杠鈴。

動作要領(lǐng)：坐姿，兩手持杠鈴置于胸上(鎖骨窩處)，挺胸、緊腰、收腹，隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至頭頂前上方，兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下還原。

提示：不準借助于上體擺動或軀干屈伸的力量。意念要集中于肩部，意想肩部肌群充血、擴張、飽滿、健美。重復練習。

(6)坐姿頸后推舉運動

功效：增肥肩部三角肌和上背肌群，可以美化肩、背部曲線，對糾正溜肩、窄肩，獲得豐滿、結(jié)實的肩膀有特效，還可防治腰酸背痛癥。

器械：杠鈴。

動作要領(lǐng)：坐姿，兩手持鈴置于頸后肩上，上體保持挺胸、收腹、緊腰的姿勢。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至頭頂后上方，兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下還原。

提示：持鈴向上推起時，為集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關(guān)節(jié)應(yīng)向兩側(cè)張開(盡可能向后些)。上體應(yīng)始終保持挺直的姿勢，不準借助于上體擺動或軀干屈伸的力量，意念要集中于肩部，意想肩部肌群充血、擴張、飽滿、健美。

(7)坐姿下拉運動

功效：增肥肩部三角肌群，可使肩膀豐滿、結(jié)實、寬闊、健美動人。

器械：拉臂練習機。

動作要領(lǐng)：坐在練習機固定座位上，兩手分別握住頭上方橫杠阻力器兩端的把柄。接著吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠阻力器至頭前或頭后與肩平，稍停2～3秒鐘，意想肩部肌群充血、擴張、飽滿、健美。然后呼氣，緩慢還原。

提示：完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。重復練習。