(1)站姿反握彎舉運(yùn)動(dòng)

功效：增肥上臂肱二頭肌和肱肌群，美化上肢曲線。

器械：?jiǎn)♀?、杠鈴、彈簧拉力器等?/p>

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立，與肩同寬，兩手掌心向前，持鈴下垂于腿前，全身直立，上臂緊貼體側(cè)。隨即吸氣，以肱二頭肌的收縮力量持鈴彎起至肩前，稍停2～3秒鐘，意想上臂肱二頭肌群充血、擴(kuò)張、飽滿、健美。然后呼氣，慢慢放下還原。

提示：持鈴彎起或放下時(shí)，上臂一定要緊貼體側(cè)，不準(zhǔn)前后移動(dòng)，手腕必須與前臂保持直線狀，不準(zhǔn)上下彎動(dòng)，重復(fù)練習(xí)。

(2)斜板反握彎舉運(yùn)動(dòng)

功效：同“站姿反握彎舉運(yùn)動(dòng)”。

器械：斜板彎舉機(jī)。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在斜板彎舉練習(xí)機(jī)的座位上，雙手手心向上仰握住把柄，肘關(guān)節(jié)固定。接著吸氣，上抬小臂彎至貼近大臂，稍停2～3秒鐘，意想上臂肱二頭肌群充血、擴(kuò)張、隆起、飽滿、健美。然后呼氣，緩慢還原。

提示：注意完成動(dòng)作過(guò)程中，上身要穩(wěn)固，上臂始終緊抵住斜板，不要抬起。動(dòng)作速度要均勻、緩慢，不要猛起猛落。

(3)站姿頸后臂屈伸運(yùn)動(dòng)

功效：增肥上臂肱三頭肌群，美化上肢曲線。

器械：杠鈴、啞鈴、拉力器等。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立，與肩同寬，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，兩手正握(兩手大拇指相對(duì)握器械)或反握(兩臂外旋，兩手大拇指向外握器械)杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。隨即吸氣，用肱三頭肌收縮的力量將前臂伸直至上舉，稍停2～3秒鐘，意想肱三頭肌群充血、擴(kuò)張、飽滿、健美。然后呼氣，屈臂慢慢落下至頸后。

提示：完成動(dòng)作時(shí)，上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動(dòng)。重復(fù)練習(xí)。

(4)重力下壓臂屈伸運(yùn)動(dòng)

功效：同“站姿頸后臂屈伸運(yùn)動(dòng)”。

器械：重錘拉力器、下壓臂練習(xí)器。

動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)練習(xí)器兩腳分開站立，屈臂兩手緊握練習(xí)器阻力杠兩端，兩手間距窄于肩。接著吸氣，肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，小臂用力向下壓阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘，意想上臂肱三頭肌群和前臂屈肌群充血、擴(kuò)張、飽滿、健美。然后呼氣，緩慢還原。

提示：注意動(dòng)作完成過(guò)程要舒展，肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，防止猛壓或壓到中途未能完成動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)。

(5)站姿直臂后拉運(yùn)動(dòng)

功效：同“站姿頸后臂屈伸運(yùn)動(dòng)”。

器械：杠鈴、啞鈴。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立，與肩同寬，收腹、緊腰、挺胸，身體直立。正握或反握杠鈴于體后，隨即吸氣，然后用力上拉至最高點(diǎn)，兩臂伸直，與軀干之間的夾角越大越好，稍停2～3秒鐘，意想肱三頭肌群充血、擴(kuò)張、飽滿、健美。然后呼氣，慢慢還原。

提示：完成動(dòng)作上拉至最高點(diǎn)時(shí)，應(yīng)使兩手腕向上翻轉(zhuǎn)，使肱三頭肌群徹底收縮。上體不得前后擺動(dòng)借力，不得含胸駝背借力上拉。重復(fù)練習(xí)。

(6)站姿正握彎舉運(yùn)動(dòng)

功效：增肥上臂肱三頭肌群和前臂后伸指肌群，美化上肢曲線。

器械：杠鈴、啞鈴、拉力器。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開立，與肩同寬，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，兩手背向前拇指相對(duì)持鈴下垂于體前。隨即吸氣，持鈴彎起至胸前，稍停2～3秒鐘，意想所練部位充血、擴(kuò)張、飽滿、結(jié)實(shí)、健美。然后呼氣，持鈴慢慢放下還原。

提示：持鈴彎起和放下時(shí)，上臂及肘部必須貼緊體側(cè)，不準(zhǔn)前后移動(dòng)。重復(fù)練習(xí)。

(7)坐姿反握腕彎舉運(yùn)動(dòng)

功效：增肥前臂屈伸肌群，美化前臂曲線。

器械：杠鈴、啞鈴。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳子上，手心向前持鈴，將兩前臂分別放置于兩大腿上，手腕放松下垂，兩前臂和肘關(guān)節(jié)向內(nèi)夾緊。隨即吸氣，持鈴彎起至極限，稍停2～3秒鐘，意想前臂肌群充血、擴(kuò)張、飽滿、健美。然后呼氣，持鈴慢慢放下還原。

提示：完成動(dòng)作時(shí)兩臂必須緊貼體側(cè)，前臂緊貼于腿或凳上，不得抬高。重復(fù)練習(xí)。