(1)俯立雙手持鈴劃船運(yùn)動(dòng)

功效：增肥背闊肌、上背肌群，使整個(gè)背部呈現(xiàn)優(yōu)美動(dòng)人的“V”字形。

器械：杠鈴。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，兩手背向前持鈴下垂于腿前，兩腿自然伸直，上體向前屈，使背部與地面保持平行狀態(tài)，臀部稍向后移，使身體重心處于兩腳跟之間連線的中點(diǎn)上。隨即吸氣，持鈴沿腿前提起，直至貼住小腹，稍停2～3秒鐘，意想背闊肌群充血、擴(kuò)張、厚實(shí)、飽滿、健美、呈“V”字形。然后再呼氣，慢慢沿腿前放下還原。

提示：持鈴提起和放下時(shí)，橫杠必須沿腿前上提或落下。持鈴提起時(shí)，兩上臂應(yīng)貼近體側(cè)，胸部稍向前挺起，并抬頭，此時(shí)背闊肌完全收緊，再集中以背闊肌的收縮力量提起重物。放下還原時(shí)，仍以背闊肌的力量控制住，在逐漸伸長(zhǎng)背闊肌的過(guò)程中，慢慢使橫杠沿腿前放下，并應(yīng)使兩肩放松和背闊肌充分伸長(zhǎng)。動(dòng)作過(guò)程要平穩(wěn)，緩慢些，重復(fù)練習(xí)。

(2)俯立單手持鈴劃船運(yùn)動(dòng)

功效：同“俯立雙手持鈴劃船運(yùn)動(dòng)”。

器械：?jiǎn)♀?、壺鈴?/p>

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開(kāi)站立，一手扶在凳上或膝蓋上，也可將左(右)腿跪在凳上，左(右)手支撐在凳上使背部與地面平行，這種方法更有利于背闊肌的集中收縮發(fā)力。隨即吸氣，以背闊肌用力收縮，使啞鈴或壺鈴向后并沿腿側(cè)提起至小腹外側(cè)，稍停2～3秒鐘(提鈴時(shí)上臂要貼近體側(cè))，意想背闊肌群充血、擴(kuò)張、寬厚、強(qiáng)勁、豐實(shí)、滑膩、健美。然后再呼氣，仍以背闊肌的收縮力量使啞鈴或壺鈴慢慢沿腿側(cè)放下還原。

提示：注意左、右手交替進(jìn)行，動(dòng)作過(guò)程要平穩(wěn)緩慢些，重復(fù)練習(xí)。

(3)坐姿平拉運(yùn)動(dòng)

功效：同“俯立雙手持鈴劃船運(yùn)動(dòng)”。

器械：平拉練習(xí)機(jī)、拉力器。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在墊子上，兩手握住拉力機(jī)把手，上體前屈，同時(shí)屈膝，臉朝下置于兩臂之間。接著吸氣，兩臂向后方拉動(dòng)牽引繩，同時(shí)上體后仰，挺胸。在拉力機(jī)的把手觸及胸腹部后，稍停2～3秒鐘，意想背闊肌群充血、擴(kuò)張、飽滿、厚實(shí)、寬闊、健美。然后呼氣，緩慢還原。

提示：注意動(dòng)作要做得完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)。

(4)頸后寬握距引體向上運(yùn)動(dòng)

功效：增肥背闊肌和肩部肌群，可美化肩背部曲線，使整個(gè)背部呈現(xiàn)優(yōu)美秀麗的“V”字形。

器械：?jiǎn)胃堋?/p>

動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂懸垂在單杠上，兩手寬握距，緊握杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。隨即吸氣，集中以背闊肌的收縮力，屈臂引體上升，至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2～3秒鐘，意想背闊肌充血、擴(kuò)張、飽滿、厚實(shí)、健美，呈“V”字形。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。

提示：動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)，利用慣性給以助力。全身下垂時(shí)，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長(zhǎng)。重復(fù)練習(xí)。