1.食用米飯或面食，要防止維生素B₁的大量流失

維生素B₁曾因治療和預(yù)防腳氣病而名噪一時(shí)，然而它最重要的功能卻是將淀粉和糖類(lèi)轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰俊?/p>

我們的主食通常是米飯或面食，這些都是飽含淀粉的食品。它們進(jìn)入人體內(nèi)后，都要轉(zhuǎn)變成葡萄糖，在維生素B₁的催化作用下，完全燃燒釋放出能量以供機(jī)體所需。如果人體對(duì)維生素B₁的攝取不足，葡萄糖就會(huì)因無(wú)法燃燒而堆積在肌肉或內(nèi)臟器官中，完全不能發(fā)揮其能量作用。

在大米和麥粒的表皮內(nèi)含有糖質(zhì)分解所必需的維生素（尤其是維生素B₁），所以在只吃糙米飯或全麥粒面粉所制面食的已逝年代里，維生素B₁的不足病癥堪稱罕見(jiàn)。而現(xiàn)代加工技術(shù)的進(jìn)步使米、面越來(lái)越精白，口感也越來(lái)越好，但由于表皮被棄，導(dǎo)致了大量維生素B₁的丟失。因此現(xiàn)今社會(huì)里不少人患有輕重不一的缺乏癥；縱使有些人還不到患缺乏癥的程度，但潛在性維生素B₁的不足癥狀卻或多或少地存在著。

由于維生素B₁是人體最容易不足的維生素，因此也是我們最需要注意補(bǔ)充的一種。所以，盡管米、面中維生素B₁含量不高，但由于它們是我們每天都要大量攝入的主食，所以是攝取維生素B₁的主要途徑。

做米飯前需要淘洗大米，為了減少維生素B₁的流失，在淘米技巧上也應(yīng)該做一番講究。淘洗前，先將米中的砂土碎石及谷殼等雜物清除，不要先泡在水中再來(lái)挑揀，因?yàn)榫S生素B₁易溶于水，浸泡時(shí)間越長(zhǎng)，損失越大。同樣道理，淘洗時(shí)動(dòng)作要輕要快，可以多準(zhǔn)備一點(diǎn)水，米放進(jìn)去后快速攪拌，把米糠洗落就換水，只換水兩三次，混濁水變?yōu)榘肭鍫罴纯伞２灰L(zhǎng)久浸泡，更不要用流水沖洗。

雖然大米中的維生素B₁含量不多，不過(guò)，如果一天吃200 g的米，至少可滿足人體1/4左右的需要量。所以，淘洗這一關(guān)要把好，千萬(wàn)不要讓本該由您獨(dú)享的維生素B₁被流水無(wú)情地奪走。

目前，日本科學(xué)家已成功地培育出一種叫做胚芽精米的新型米種，這一新產(chǎn)品的誕生源于對(duì)腳氣病及一系列維生素B₁缺乏癥的深入研究。在20世紀(jì)60年代后半期，由于日本人偏食加工的精米，結(jié)果造成維生素B₁缺乏，使得腳氣病罹患者人數(shù)大大增加。為改變這一狀況，日本科學(xué)家仔細(xì)剖析了以前的胚芽米結(jié)構(gòu)，屢經(jīng)改良，終于培育成功了胚芽精米這一新品種。

從前的胚芽米含有胚芽，維生素B₁含量固然較高，但由于口味不好，因此食用的人為數(shù)不多?，F(xiàn)在經(jīng)過(guò)改良的胚芽精米與原始的胚芽米相比，盡管只多了一個(gè)“精”字，卻既保持了精米的口味，又繼承了胚芽米維生素B₁的高含量。

通過(guò)以下一組數(shù)據(jù)我們可以對(duì)胚芽精米的豐富營(yíng)養(yǎng)一目了然：

胚芽精米與白米相比，其維生素B₁含量高出2.5倍，維生素B₂和煙酸高出1.5倍，維生素E則高出10倍以上；還含有大量脂質(zhì)、鈣質(zhì)和食物纖維等。因此，胚芽精米的營(yíng)養(yǎng)成分明顯強(qiáng)過(guò)普通白米，是一種比較理想的大米品種。據(jù)實(shí)驗(yàn)證明，成人一天只需吃200 g胚芽精米，就可以獲得維生素B₁需要量的一半左右。

唯一的不足之處是，這種胚芽精米稍帶點(diǎn)腥味，使有的人不愿接受。其實(shí)，只要將其與普通米種混合食用，就可以使腥味減輕或消失。

胚芽精米的烹制過(guò)程也會(huì)與白米有所不同。因?yàn)榕哐烤椎呐哐咳菀酌撀?，所以加工廠事先已經(jīng)充分去除米糠，可以不洗就煮，最多輕洗一下表面即可。同加進(jìn)鍋里的水和煮，燜的時(shí)間須比普通大米要多、要長(zhǎng)，煮熟后也要趁熱吃。以上方法都是減少營(yíng)養(yǎng)——尤其是維生素B₁——流失的有效措施。

還有一點(diǎn)要提醒朋友們注意：由于糖類(lèi)的分解要依靠維生素B₁等來(lái)進(jìn)行，而現(xiàn)在有很多人愛(ài)吃糖果點(diǎn)心，愛(ài)喝甜汁飲料，使得糖分的攝取量大大增多。因此需要補(bǔ)充更多的維生素B₁，以免引起B(yǎng)₁的種種缺乏癥狀。