除疾病外，長年累月的“坐著工作”，身體各部分處于低運(yùn)動(dòng)、低代謝狀態(tài)，大腦和心臟供血量減少，胸部得不到擴(kuò)張，胃腸蠕動(dòng)減退、肌肉退化、脂肪增多，使衰老加速。知識(shí)分子的“英年早逝”現(xiàn)象在我國已屢見不鮮，死亡原因多為惡性腫瘤、心血管病和腦血管病，“三大殺手”占我國的80.9%。

大腦是全身“耗氧大戶”，需血量占全身的1／5，需氧量占全身的1／4，大腦供血、供氧不足可導(dǎo)致記憶力減退、工作效率降低；長期的精神壓力，可導(dǎo)致一系列神經(jīng)-內(nèi)分泌-免疫調(diào)節(jié)功能紊亂。我國國民的三大健康問題之一，是“40歲現(xiàn)象”，即40歲以后一些人的體質(zhì)狀況驟然降低。運(yùn)動(dòng)處方在改善他們的體質(zhì)和減少疾病方面能起到特殊的重要作用。

1.中年人運(yùn)動(dòng)處方注意事項(xiàng)

①運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目符合實(shí)際條件，簡單易行：如步行、散步、慢跑、騎自行車、上下樓梯、游泳、廣播操、太極拳、健身操、健身舞、氣功、小球類、旅游、登山、垂釣等。

②運(yùn)動(dòng)量要適可而止：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)最大心率的65%～75%。開始階段在運(yùn)動(dòng)后最低應(yīng)達(dá)110次／分，最高不超過130次／分。做到鍛煉后身心舒適，這樣容易堅(jiān)持下去。

③每周安排3～5次：可先做5～10分鐘的廣播操，再慢跑10～15分鐘，再做5～10分鐘的肌力練習(xí)。最好是參加集體鍛煉，至少有鍛煉伙伴以防厭倦。每一周都制定下一周的具體目標(biāo)。

④重視肌肉和關(guān)節(jié)靈活性鍛煉：要?jiǎng)訂T更多的肌群參加活動(dòng)，特別是下肢、克服坐姿帶來的各種不良影響；還要預(yù)防和治療頸、腰和關(guān)節(jié)退化性疾病。肥胖者更要堅(jiān)持鍛煉，不要指望“立竿見影”，任何鍛煉形式都要長期堅(jiān)持才能見效，不懂得這一點(diǎn)就往往會(huì)半途而廢。

⑤定期進(jìn)行體質(zhì)評(píng)定：對(duì)自己體質(zhì)的進(jìn)展情況要有足夠的了解，增強(qiáng)堅(jiān)持鍛煉的信心。要像對(duì)待工作一樣對(duì)待鍛煉，排除干擾，增加毅力，不要借故中斷鍛煉，不持之以恒便不能保證健康。

2.中年知識(shí)分子運(yùn)動(dòng)處方舉例

以下的處方簡易有效，只要堅(jiān)持4～6周，以前不鍛煉者都可有明顯效果。產(chǎn)生效果又可進(jìn)一步增強(qiáng)信心，有助于持之以恒?！叭f事開頭難”，開始鍛煉階段十分重要：

①晨練：起床后快走、慢跑、心率控制在100～130次／分，時(shí)間15分鐘。

②工間鍛煉：工作1.5～2小時(shí)后，用10分鐘左右的時(shí)間做工間操，或借助桌面做俯臥撐及蹬臺(tái)階等舒展性運(yùn)動(dòng)；同時(shí)進(jìn)行眼部、面部按摩、望遠(yuǎn)、室外深呼吸等，上、下午各1次。

③晚練：晚飯后1小時(shí)進(jìn)行15分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，例如練靜氣功、散步等，最好與親友同行，互相間可做一些保健按摩、聊天。

④肌力訓(xùn)練：每隔1天安排1次。腹肌、腰背肌和上、下肢肌肉都要練習(xí)到。腹肌可采用仰臥起坐，10次1組，共4～6組，逐漸增加；腰背肌可采用俯臥掌、背屈等，10次1組，做4～6組；腿肌可負(fù)重下蹲、跳臺(tái)階等，5～10次1組，做3～4組。組與組之間間隔30～40秒，應(yīng)快收縮，慢伸展。

⑤周末練：可安排和家人、朋友一起遠(yuǎn)足，騎自行車、游泳、登山、垂釣。不安排這些活動(dòng)的休息日，可慢跑20分鐘，心率可略超過工作日鍛煉時(shí)的心率。

沒有鍛煉習(xí)慣的人，開始的鍛煉主要是增強(qiáng)身心健康狀態(tài)，一旦建立了持久的鍛煉觀念，便可強(qiáng)調(diào)目的性。例如①減肥者可與飲食控制相結(jié)合，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不變的情況下，延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間及增加力量訓(xùn)練的成分，以減少脂肪；②具有冠心病好發(fā)因素者，可增加有氧鍛煉的成分等。既要注意效果，又要保持興趣，最終養(yǎng)成持之以恒的鍛煉習(xí)慣。