認(rèn)知行為療法是通過改變思維和行為的方法來改變不良認(rèn)知，達(dá)到消除不良情緒和行為的心理治療方法。有代表性的是阿倫·貝克和雷米的認(rèn)知療法及唐納德·梅肯鮑姆的認(rèn)知行為療法。

具體的治療步驟是：①建立咨詢師與失眠者良好的咨詢關(guān)系；②確定咨詢目標(biāo)；③確定問題；④找出錯(cuò)誤觀念；⑤糾正錯(cuò)誤觀念；⑥行為矯正；⑦鞏固新觀念等。

下面我們來具體分析一下失眠癥者的問題。

患有失眠癥的人多半是對睡眠的認(rèn)知出現(xiàn)了偏差，也就是出現(xiàn)了對睡眠問題的心理障礙，原因可能是內(nèi)部原因和外界不良刺激的結(jié)果。因此，心理治療的目的是要改變這種錯(cuò)誤的認(rèn)知，建立良好的正確認(rèn)知。根據(jù)著名的認(rèn)知行為療法專家貝克的理論，要求咨詢師幫助失眠者，使其認(rèn)識到對睡眠問題的錯(cuò)誤認(rèn)知和觀念是導(dǎo)致不良情緒和失眠等問題的根源。然后分階段進(jìn)行治療。

第一，與咨詢師建立良好的關(guān)系，雙方確定一致的目標(biāo)。

第二，通過提問和自我審查找出失眠者存在的種種問題，咨詢師幫助失眠者充分認(rèn)識到思維認(rèn)識過程中存在的不合理之處，鼓勵(lì)失眠者從這種不合理的框架中擺脫出來，重建正確的認(rèn)知。

第三，咨詢師通過行為矯正技術(shù)進(jìn)一步改變這種不合理的認(rèn)知過程。通過反復(fù)的認(rèn)知復(fù)習(xí)，使失眠者鞏固正確的觀念達(dá)到治愈的目的。

失眠患者對睡眠多有錯(cuò)誤的認(rèn)知，如：①認(rèn)為睡眠時(shí)間是衡量睡眠好壞的唯一標(biāo)準(zhǔn)；②每天必須都有同樣多的睡眠時(shí)間；③對失眠過分擔(dān)心、恐懼，把失眠與健康狀況下降密切聯(lián)系在一起；④把成年人偶爾發(fā)生的睡眠不佳與自己一貫的睡眠做比較。這樣導(dǎo)致的結(jié)果是一旦睡眠時(shí)間少了或偶爾一夜睡眠質(zhì)量不好、或睡眠不如往日等情況，就會覺得自己的身體遭受到毀滅性打擊，甚至?xí)c死亡聯(lián)系在一起，不斷反復(fù)強(qiáng)化、暗示自己，越來越對睡眠產(chǎn)生恐懼心理，每天晚上都會把睡眠當(dāng)成最重要的任務(wù)去完成，大腦過度興奮，更加難以入睡。

其實(shí)，這類人普遍都有的錯(cuò)誤觀念是主觀推斷、選擇性概括、過分夸大與縮小、極端思維、過分地個(gè)性化等。咨詢師分析、糾正失眠者的這種不正確思維，不僅能夠治療失眠問題，同時(shí)對由錯(cuò)誤思維引起的其他問題也能迎刃而解。因此，對失眠癥者的認(rèn)知行為治療是有益的。

另外，再介紹幾種常用的行為療法。

（1）刺激控制療法：多數(shù)慢性失眠可歸咎于不良睡眠習(xí)慣、就寢時(shí)精神過度亢奮，由各種不同的情境因素誘發(fā)?；颊呓?jīng)常是一進(jìn)臥室就開始擔(dān)心失眠，在床上翻來覆去，結(jié)果形成一種慣性，好像只要上床時(shí)間一到就會失眠。美國研究人員開發(fā)了一種短期行為療法治療失眠。他們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)失眠患者難以入眠時(shí)，應(yīng)當(dāng)縮短在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)的時(shí)間，下地走動片刻或與人交談。

根據(jù)行為治療的制約原理，刺激控制包括改掉會妨礙睡眠的行為，如睡前吃東西、聊天及躺在床上擔(dān)心失眠。要解決上了床卻輾轉(zhuǎn)難眠的困擾可以試試以下方法，即如果患者上床后20分鐘仍無法入睡，就干脆起床，直到有了睡意后再回到床上。剛開始時(shí)，患者會在下床后久久沒有睡意，因而減少睡眠時(shí)間。雖然短期內(nèi)睡眠不足會影響白天的工作效率和心情，但這樣會讓人睡眠效率更高、質(zhì)量更好，即“犧牲”短暫的睡眠時(shí)間是可以換來長久的優(yōu)質(zhì)睡眠的。

刺激控制法對于入睡困難和睡眠間斷兩種情形的失眠者都有療效。

（2）睡眠限制療法：失眠患者可能提早上床或是睡回籠覺，來補(bǔ)足睡眠時(shí)間。但是這樣一來，會造成睡眠周期不穩(wěn)定，睡眠時(shí)間零散，以及躺在床上的時(shí)間很長但實(shí)際睡眠的時(shí)間較短（睡眠效率下降），這些都會對睡眠產(chǎn)生不好的影響。再者，患者會因睡眠周期不穩(wěn)定，而發(fā)展成還沒入睡就預(yù)期自己會失眠的心理定勢，因而產(chǎn)生對睡眠的焦慮情緒，反而使失眠的情形變得更加嚴(yán)重，進(jìn)入惡性循環(huán)。

解決的辦法之一就是嚴(yán)格限制睡眠時(shí)間，可以調(diào)整不良的睡眠周期，同時(shí)減少焦慮情緒的發(fā)生。

（3）肌肉松弛法：肌肉松弛法也是常用的行為療法之一，也稱為“漸進(jìn)肌肉松弛法”。研究發(fā)現(xiàn)，身體主要肌肉在連續(xù)一緊一松之后，血壓、心率降低，肌肉放松，焦慮也減少了，漸進(jìn)肌肉松弛法就是根據(jù)這個(gè)原理而來的?；颊呓?jīng)由反復(fù)練習(xí)之后，身體自覺力提高，有能力覺察到自己哪個(gè)部分的肌肉繃得太緊，進(jìn)而用這種技巧來放松。一天之中任何時(shí)間都可以應(yīng)用漸進(jìn)肌肉松弛法，特別是上床后也適用。患者在學(xué)會此技巧后，可以每天練習(xí)1～2次。

總之，以上所有的方法均可用于失眠的治療，但是失眠是多因素疾病，一定要找?？漆t(yī)生做出明確診斷后再制訂相應(yīng)的治療方案，否則，會出現(xiàn)誤診、誤治。