三、失眠的治療

除原發(fā)疾病外，大部分失眠都可以進行自我治療，無需找醫(yī)生或服安眠藥就可解決。

1.積極治療原發(fā)疾病

可以緩解癥狀，減少身體疼痛與不適，幫助驅(qū)除那些因疾病而引起的心理抑郁和焦慮。

2.養(yǎng)成良好的生活習慣

堅持規(guī)律的生活模式，在規(guī)定的時間睡覺和起床，即使周末也要按時起床。盡量不睡或少睡午覺，要建立常規(guī)的睡前準備模式，使人體生物鐘與我們的生活行為取得協(xié)調(diào)。

大腦分泌的褪黑素是調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律的激素，而它的分泌主要是靠陽光或燈光和黑暗來控制。如白天沒有足夠的自然陽光，人就會想睡覺；而晚上，過多的燈光可抑制褪黑素的分泌，使人很難入眠。為了適應人體的晝夜節(jié)律，改善睡眠，白天應該增加暴露在陽光的時間，多進行戶外活動；而到了晚上，為了刺激褪黑素的分泌，室內(nèi)盡量用低照度的照明，用窗簾隔離外面的燈光，睡前一小時不用計算機或不看電視，必要時用眼罩罩住睡覺。

3.避免睡前刺激性活動

不要把緊張、焦慮、興奮或痛苦帶入睡房。睡前盡量避免劇烈的體育運動、認真討論和爭論問題、打電話、寫作、玩電子游戲、看電視連續(xù)劇等。

4.改善睡眠的環(huán)境

保持睡房舒適安靜、溫度適宜和一定的暗度。如周圍環(huán)境鬧雜你卻不能改變時，可以試著用發(fā)出單調(diào)聲音的機器來掩蓋外面的喧鬧聲，或用耳塞塞住雙耳將外面的嘈雜聲隔離。如外面燈光照進房間太亮時，用遮光度強的窗簾，或用眼罩阻斷亮光。

5.要做好睡前的準備工作

（1）你的睡房功能就是睡覺，其他事情像學習、看電視、用計算機等一概都在睡房外進行。這樣做就是要在人的腦子里把睡眠和睡房緊緊地連接在一起：走進睡房，就是“關閉”大腦睡覺，沒有其他。

（2）學會一些睡前放松的技巧。常用的放松技巧有深呼吸、打太極拳、瑜伽等。音樂也可以放松大腦，特別是一些輕松音樂。那些大自然單調(diào)又有野趣的聲音，如下雨的嘀嗒聲、微風的沙沙聲、海浪的拍擊聲、溪水的嘩嘩聲，讓你如同置身于寧靜的熱帶雨林中，沐浴在海灣的沙灘上，可以快速平息腦海中的波濤，使緊張的心情平靜下來。

（3）克服對睡眠的心理障礙。失眠者，尤其是慢性失眠者，對睡眠常常有一種懼怕心理。一到臨睡覺時間，這種陰影就會呈現(xiàn)在腦海，揮之不去：一種對睡眠的恐懼，害怕睡覺，害怕失眠。這種心理如不克服，失眠的問題就很難解決。這里介紹一種自我挑戰(zhàn)的方法，對自己腦子里產(chǎn)生的對睡眠擔心、害怕和恐懼心理進行自我說教、自我克服。具體方法是：把那些導致你失眠的消極想法先下來，然后，在它的下面寫下挑戰(zhàn)性的言辭，進行自我批判。比如：

A.我每天要花幾個小時才能睡著，這樣的睡覺效率不如別人。

B.各人的睡眠時間各有差異，睡眠的效率也不盡相同，不能互相攀比。

A.明天我有一個工作面試，如果我今晚睡不好，明天我就會沒有精神，可能會影響我的工作錄取。

B.不用擔心，即使你一晚沒睡，第二天早晨起來，只要洗一個熱水澡，喝一杯咖啡，保證你精神飽滿，出色完成面試。個人實力是最主要的。

A.昨天沒睡好，今天不要又睡不著。

B.人與動物一樣，都離不開睡覺，這是生物的本能。你感覺疲勞了，自然就會入睡。實在睡不著，大不了服一粒地西泮（安定），保你睡個好覺。

A.我每天應該有8個小時的熟睡時間，否則，我的健康就會受到影響。

B.不是每個人都需要8小時的熟睡時間，只要生活有規(guī)律，思想放松，加上健康飲食和體育鍛煉，人就可以少生病、不生病。睡眠時間因人而異。

A.不知今晚又要起來幾次小便，起來后很難再入睡。

B.夜尿多是老年人的正常生理退化現(xiàn)象，誰也回避不了。晚上少喝些水可能會好些。

自我說教治療對睡前精神緊張和對睡眠“患得患失”者十分有效，但需要有耐心和一定時間的實踐。

6.催眠的方法

“催眠法”對神經(jīng)衰弱者或夜間常有失眠的人來說并不陌生。催眠的方法五花八門、應有盡有，真可謂“八仙過海，各顯神通”。這里不妨羅列一二：“足部按摩治療失眠”，“抓左手催眠法”，“失眠自我推拿法”，“消除失眠搓額頭”，“踏豆按摩治療失眠”，“耳垂按摩法”，“睡前打坐放松法”，“睡前喝醋或喝牛奶催眠法”，“反復數(shù)數(shù)法”，“簡單重復句子法”，“進行性肢體肌肉放松法”，“意在丹田法（把注意力集中在臍下）”，等等。還有人用心理游戲法，告訴自己，“5分鐘后你就要起床”等來催眠。

睡前施展這些五花八門的“伎倆”或“游戲”的目的，無非是為了放松肌肉和驅(qū)除雜念，快快進入夢鄉(xiāng)。這里重點介紹一下“抓左手催眠法”（參見：《健康與養(yǎng)生》和《老年報》）。具體方法是：上床后全身放松，將左手置于身旁，四指微屈，慢慢抓拳，慢慢放開，連續(xù)進行，幅度為2厘米，10～30秒鐘一次。十分鐘后，動作減慢，最后進入夢想。此法的要點是：思想必須集中在左手的抓拳動作上。據(jù)報載：許多老人試用后十分有效。

筆者也屬失眠族中的一員，有時夜不能寐，也就如法炮制，效果不凡。于是，對此種方法作了進一步的研究，發(fā)現(xiàn)：大多數(shù)催眠法都是意念的疲乏運動，如數(shù)數(shù)字、重復話語、意在丹田等，時間一長，都會“走神”，思想很容易“奔”回到原來的起點，焦慮、抑郁又會抬頭。而“抓左手催眠法”是在全身肌肉放松的前提下，思想集中在左手手指。那手指不定時地輕輕彎曲運動，把你的全部思想拉到微動的左手上；當你的注意剛剛分散時，彎曲的手指會把你拉回來，繼續(xù)放松。這就是此法的妙處所在。

根據(jù)這個原理，你可以自己設計一種適合自我的催眠方法，確定一個思想集中點，然后再在這個集中點上加上微小的動作，使你略有感覺，或這種微小的動作直接接觸身體的某一部分而產(chǎn)生感覺。正因為這種催眠法與傳統(tǒng)的方法不一樣，而且簡單靈驗，所以特此推薦給大家，并略有發(fā)揮。

7.減少夜尿次數(shù)

盡管老年人存在著引起夜尿多的各種生理和疾病因素，但夜尿多、頻繁地往返于衛(wèi)生間，是引起睡眠異常的很重要原因。一切減少夜尿次數(shù)的措施都可提高睡眠質(zhì)量。（詳見“夜尿增多與老年人”章節(jié)）

8.注意睡前飲食

睡前不要過多飽食，不要無度飲酒，不喝茶，不喝咖啡或含咖啡因的飲料。相反，臨睡前喝一點溫牛奶和吃少量點心，可以幫助你進入夢鄉(xiāng)。

9.堅持經(jīng)常的體育運動

運動可以改善睡眠。堅持白天活躍的體力活動，有助于晚上盡快入睡。有人說，沒有充分的興奮，就沒有完全的抑制，此話不無道理。

10.健康飲食

健康飲食可以增強身體健康，減少疾病。對正常的睡眠有著積極的作用。

11.褪黑素治療

如前所說，褪黑素是大腦分泌的一種激素，可以用來調(diào)節(jié)人體內(nèi)的生物鐘，以適應自然界晝夜變化。褪黑素一般在夜間分泌，幫助大腦“關閉”，使其處于休息狀態(tài)。用褪黑素治療失眠，效果因人而異，個體差異很大。但它對那種極端晝夜顛倒的人，晚睡晚起的“夜貓子”效果顯著。

12.中草藥治療

具有輕度鎮(zhèn)靜作用的中草藥，對失眠者也不妨是一種選擇。服用前可以請教中醫(yī)醫(yī)師或藥劑師。因這方面的藥很多，這里就不一一贅述了。

13.安眠藥

偶爾失眠是正常的。如經(jīng)常失眠，2～3周不見好轉(zhuǎn)，你應該求助于醫(yī)生的幫助，讓醫(yī)生幫你找出失眠的原因和解決的辦法。在出現(xiàn)下述情況時，醫(yī)生會給你一些安眠藥：

（1）非藥物的自我治療無效；

（2）失眠已影響人的正常生活、工作或?qū)W習；

（3）長期嚴重的失眠；

（4）神經(jīng)官能癥病人，由于睡眠的障礙導致各種身體不適、精神恍惚和情緒波動等一系列神經(jīng)官能性癥狀者。

短期使用安眠藥對恢復睡眠、調(diào)節(jié)心態(tài)和體力有著重要的意義，但不可常用。安眠藥是一種中樞神經(jīng)抑制藥，它的不良反應可引起白天嗜睡、乏力、頭暈、平衡失調(diào)、甚至有摔倒危險。如長期使用，安眠藥還有成癮性、耐受性和依賴性，所以，安眠藥的使用一般不超過2～4周。如因患有抑郁癥、老年性精神病或老年癡呆癥而失眠者，應就診于精神科醫(yī)生。

小結：

積極治療原發(fā)疾病

養(yǎng)成良好的生活習慣

避免睡前刺激性活動

改善睡眠的環(huán)境

要做好睡前的準備工作

●睡房功能

●睡前放松技巧

●克服對睡眠的心理障礙

催眠的方法

減少夜尿次數(shù)

睡前不要過多飽食

堅持經(jīng)常的體育運動

健康飲食

褪黑素治療

中草藥治療

安眠藥