在前文中我們已經(jīng)提到，正常人在面對困難或有危險的任務(wù)，預感將有不利的情況或危險發(fā)生時，往往產(chǎn)生緊張焦慮情緒。這種緊張和焦慮并不一定是壞事，它能夠促使你動員自身力量，去應(yīng)付即將發(fā)生的危機。

但是，過度的焦慮往往會妨礙人恰當應(yīng)對和處理面臨的危機，甚至影響個體正常學習和生活。人在過分緊張與焦慮狀態(tài)下，會出現(xiàn)心跳與脈搏加快、呼吸急促、面部漲紅、注意范圍狹窄、手足出汗、渾身發(fā)抖、坐臥不安、肌肉過度緊張僵硬、尿頻尿急及睡眠障礙等生理心理反應(yīng)，對正常能力發(fā)揮產(chǎn)生不良影響。持續(xù)的緊張還會導致大腦神經(jīng)興奮與抑制功能失調(diào)，影響身心健康。無論是暫時性的緊張還是持續(xù)性的焦慮，都是由于外界壓力與心理壓力過重、自信心不足、目標過高、能力不夠、準備不充分等原因所致。嚴重者發(fā)展為焦慮癥。

個體認知過程對形成焦慮情緒也起著極其重要的作用。有焦慮情緒的人更傾向于把模棱兩可的甚至是良性的事件解釋成危機的先兆，更傾向于認為壞事情會落到他們頭上，更傾向于認為失敗在等待著他們，更傾向于低估自己對消極事件的控制能力。促使人產(chǎn)生焦慮情緒的具體因素很多，歸納起來，主要有以下幾種:

過多注意自己。過分注意個人形象、言行都會使人在社會場合上出現(xiàn)緊張，產(chǎn)生焦慮。

對自己過嚴。對自己提出過高的標準，失敗時一味地責難自己、怨恨自己。

不過，廣大的中小學生可以通過鍛煉來緩解焦慮。首先，可以進行適當?shù)姆潘捎柧殹?/p>

放松訓練包括呼吸放松、想象放松和肌肉放松等多種形式。其中，想象放松如想象繁星滿天的寧靜夜晚、如詩似畫的秀麗風景，回憶幸福美好的經(jīng)歷，想象一種顏色的色光融入全身的皮膚、肌肉、骨骼、血液，想象自己是一只正在泄氣的氣球，想象自己的身體變得越來越溫暖或越來越?jīng)鏊?，等等?/p>

肌肉放松針對的是焦慮時產(chǎn)生的軀體緊張狀態(tài)，通過全身肌肉的放松，達到精神放松的作用。其基本要點是，依次先收緊再放松全身各部位肌肉，體會放松的感覺，每日堅持練習，最后做到可以隨心所欲、隨時放松。這樣，感到緊張時，可以立刻進行放松練習，達到全身放松。

緩解焦慮還可以使用系統(tǒng)脫敏的方法。這種方法假定焦慮和恐怖是由于當事人對某種正常刺激的過分敏感而導致的心理反應(yīng)。系統(tǒng)脫敏就是通過循序漸進的方式將這種異常心理反應(yīng)逐漸恢復正常的過程。在實際運用過程中，可以參照以下步驟:

1.確定不同的焦慮等級。例如，一個恐高癥患者對于想象高度、圖片高度、實際高度的恐懼程度是不同的，對于不同的實際高度其恐懼程度也是不同的。我們可以按照由想象到實際、樓房樓層高度由1層到10層的等級確定一個由不同恐懼等級構(gòu)成的焦慮等級表。

2.進行放松訓練。由專業(yè)人員教給來訪者一些自我放松的技巧。例如如何調(diào)整呼吸，如何控制肌肉狀態(tài)，如何辨認肌肉緊張、放松的感覺，如何掌握肌肉放松的節(jié)奏等。

3.按照焦慮等級順序由低到高逐級進行刺激與放松的交替訓練。必須注意的是，系統(tǒng)脫敏療法一定要循序漸進，上一等級訓練完成以后才能進行下一等級的訓練。如果患者中途感到困難不能繼續(xù)，應(yīng)立即終止，下次再從頭開始訓練。每次訓練后，應(yīng)進行回顧和總結(jié)，找到進步之處。

此外還可以采用自我誘導催眠、自我松弛等方法，這些自我調(diào)節(jié)的方法對不同程度的焦慮都有一定作用，當然對于焦慮癥狀比較嚴重的患者，還是需要到正規(guī)的心里咨詢機構(gòu)在醫(yī)生指導下配以藥物治療。